下载PDF文件下载PDF文件
X
这篇文章的共同创作者是 Monica Morris. Monica Morris是美国旧金山湾区的一位美国运动委员会(ACE)认证私人教练。Monica拥有超过15年的健身训练经验,于2017年创立了自己的体能训练中心,并获得了ACE资格认证。她的训练方法注重适当的热身、冷却和拉伸技巧。
本文引用了15条参考,详情参见页面底部。
这篇文章已经被读过13,361次。
热身不需要花很多时间,适当热身能防止肌肉损伤,让你从跑步中得到最大的收获。跑步前尝试慢跑或开合跳等低强度的运动,让血液加速流动 。接着,全方位活动关节和肌肉。你需要让心跳加速,促使血液流动到肌肉和结缔组织,为跑步做好充分的准备。如果你感到胫前疼痛(胫骨应力性综合征),阅读本文还能找到治疗和预防的方法。
步骤
- 用后踢腿和高抬腿做腿部的全范围关节运动。以适中的速度将膝盖在舒服的前提下尽量抬高,做高抬腿练习。后踢腿与高抬腿完全相反:你需要尽量将腿往后踢,在舒服的前提下让脚后尽量靠近屁股。[3]
- 后踢腿和高抬腿能很好地锻炼到髋关节,增加软骨周围血流速度,让结缔组织得到润滑。
- 做开合跳。开合跳任何地点都能做,是一种万能的热身运动。话虽如此,开合跳也不能随随便便地做!这个动作的要领是肩胛骨要往后靠,脊柱要挺直,手臂也要完全伸直。广告
- 做自重箭步蹲。各种形式的箭步蹲对下半身的热身效果都非常好。先做10 到20个前箭步蹲。注意两腿之间的距离和动作幅度要尽量小一些。到第20个前箭步蹲时,可以让动作幅度增到最大。接着再做10 到20个箭步蹲,但是跨左腿时身体往左边扭,跨右腿时身体向右扭。
- 当你熟悉了前箭步蹲和转身箭步蹲后,将后箭步蹲和侧向箭步蹲也加进来。[10]
- 做俯身登山。俯身登山能够锻炼腿部和躯干。这个动作比跑步更消耗能量,所以做的时候要小心。开始时速度要慢,做1到2分钟后休息一下。
- 将俯身登山与并脚跳结合,让动作具有变化性:与双脚来回蹬不同,这次两只脚要同时跳出和收回。[11]
- 四肢着地,向驴子一样踢腿。想要跑出最好的状态,臀部拉伸得好不好非常关键。用四肢着地的姿势做臀部拉伸效果最好。动作的关键是保持背部笔直,肩膀高于双手,眼睛朝下看。每次将一只腿向后抬起并完全伸直。
- 腿完全伸直后,收紧臀部肌肉,保持几秒钟,然后将腿放回原来的位置。[12]
- 6做高抬腿跳跃和抬腿抓地训练。做高抬腿跳跃时,将一边的膝盖抬到臀部以上的位置,然后迅速放低,同时前进一步。接着抬起另一边的膝盖,重复上面的动作。当这个动作熟练后,就可以做抬腿抓地训练了。将膝盖抬到臀部以上,接着把腿伸直,然后放回地面。抬腿抓地动作中脚从抬起到落下的运动轨迹就像一个圆。[13]
- 在房间、健身房或球场上做上述训练。
- 往前跳时,像跑步一样摆动手臂。
广告
- 保持小步幅。跑步时步幅过大虽然有全速前进的感觉,但关节受到的压力也很大。如果休息一段时间后重新开始跑步,你更是要特别小心,保持较短的步幅有助于避免胫前疼痛。
- 在平时训练或赛跑比赛即将结束时,运动员经常会加大步幅来冲过终点线。[16]
- 跑步前用脚后跟走路。跑步时锻炼到的是小腿后侧的肌肉,而小腿前方的肌肉却没有得到锻炼。跑步前用脚后跟走路能够让小腿前后肌群得到均衡的锻炼,从而减小胫前疼痛发生的几率。
- 刚开始用脚后跟走路时,你可能觉得有些困难。试着每次走15到30秒,每天做三组。[17]
- 跑步后拉伸小腿后侧肌肉。坐在地上,两腿伸直。将健身带或者毛巾绕成圈套在前脚掌上,抓住毛巾的两头轻轻往后拉,直有小腿后侧肌肉有被拉伸的感觉。
- 如果你没有健身带或毛巾,就面对一堵墙站着,脚距离墙一步到两步半远。斜靠在墙上,直到你感觉小腿后侧肌肉被拉伸。
- 一般说来,这种拉伸方式每次只需维持20 到30秒,每只腿重复2到3次即可。[18]
- 当发生胫前疼痛时,用冰敷痛处。就算做好一切预防措施,胫骨内侧有时还是会疼。疼痛虽然让人烦恼,但只要用冰敷就能减轻疼痛。建议每次冰敷10到15分钟,每天4到8次。[19]
- 布洛芬或阿司匹林等非处方药也可以减轻疼痛。如果疼痛的时间超过两周,你还是去看医生吧。[20]
广告
小提示
- 跑步前一定要买一双合脚的跑鞋。
- 不要再穿破旧的跑鞋了,买一双新的可以避免受伤。
- 打算结束时从快跑变成慢跑,再变成走,逐步减小运动强度。最后依次做动态拉伸和静态拉伸,让紧张的肌肉慢慢得到放松。
广告
警告
- 不正确的姿势或者动作会导致身体更容易受伤。你最好请运动专家,比如健身教练检查你的动作,并给出建议。
广告
参考
- ↑ https://runnersconnect.net/common-misconceptions-about-warm-ups/
- ↑ http://trailrunnermag.com/training/trail-tips/5-minute-running-warm-up.html
- ↑ http://www.active.com/running/articles/7-running-drills-to-warm-up-the-right-way?page=2
- ↑ https://www.nerdfitness.com/blog/warm-up/
- ↑ https://www.builtlean.com/2010/08/06/learn-how-to-jump-rope-like-a-pro-7-tips/
- ↑ http://www.shape.com/fitness/cardio/8-common-running-myths-busted
- ↑ https://runnersconnect.net/common-misconceptions-about-warm-ups/
- ↑ http://trailrunnermag.com/training/trail-tips/5-minute-running-warm-up.html
- ↑ http://physicalliving.com/how-to-do-bodyweight-squats-with-excellent-technique/
- ↑ http://trailrunnermag.com/training/trail-tips/5-minute-running-warm-up.html
- ↑ https://runnersconnect.net/common-misconceptions-about-warm-ups/
- ↑ https://www.spotebi.com/exercise-guide/donkey-kicks/
- ↑ https://runningmagazine.ca/running-warm-up-exercises-a-and-b-skips/
- ↑ https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000654.htm
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/cardio/9-ways-cure-and-prevent-shin-splints
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/cardio/9-ways-cure-and-prevent-shin-splints
- ↑ http://www.prevention.com/fitness/strength-training-exercises-your-walking-muscles
- ↑ https://www.bodybuilding.com/content/4-stretches-to-combat-shin-splints.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/shin-splints/diagnosis-treatment/treatment/txc-20215311
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/cardio/9-ways-cure-and-prevent-shin-splints
这篇文章对你有帮助吗?
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How 中文 language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
广告