कैसे क्रंचेस करें (Do Crunches)

अगर आप अपने एब्डोमिनल मसल्स को मजबूती देने के तरीके के बारे में जानना चाहते हैं, तो इसके लिए क्रंचेस करना काफी ईजी, इफेक्टिव ऑप्शन होता है। ये काफी हद तक सिट-अप्स की तरह ही होते हैं, लेकिन अपने पूरे पिछले हिस्से को जमीन से ऊपर उठाने के बजाय, आपको सिर्फ अपनी अपर बैक को ही लिफ्ट करना होता है। ये चोट लगने के रिस्क को कम करता है और आपके हिप मसल्स को इंगेज किए बिना, आपके एब्स को टार्गेट करता है। एक बार आप बेसिक क्रंचेस करना सीख लेते हैं, फिर अपने एब वर्कआउट को रिवर्स क्रंचेस, बाइसाइकिल क्रंचेस और दूसरे वेरिएशन्स के साथ पूरा करें।

विधि 1

विधि 1 का 3:

बेसिक क्रंच करना

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1
एक एक्सर्साइज़ मैट पर अपनी पीठ के बल लेट जाएँ: एक मैट, मोटी टॉवल या कार्पेट जैसी सर्फ़ेस यूज करना, किसी हार्ड, या सीधे जमीन पर बैठने से कहीं ज्यादा कम्फ़र्टेबल होता है।^{[१]Xरिसर्च सोर्स}
- अपने वर्कआउट को और ज्यादा बढ़ाने और अपने पूरे कोर को इंगेज करने के लिए, आप एक स्टेबिलिटी बॉल पर भी क्रंचेस कर सकते हैं।^{[२]Xरिसर्च सोर्स}
- और ज्यादा रेजिस्टेंस पाने के लिए, आप डिक्लाइंड एक्सर्साइज़ बेंच पर भी क्रंचेस कर सकते हैं।
अपने घुटनों को मोड़ ले, ताकि आपके पैर जमीन पर एकदम सीधे रहें: आपके घुटने और पैरों को करीब हिप बराबर दूरी पर होना चाहिए। अपने पैरों को ऐसे रखें, ताकि आपकी हील्स, टैलबोन से करीब 12 से 18 इंच (30 से 46 cm) की दूरी पर हों।^{[३]Xरिसर्च सोर्स}
3
अपने आर्म्स को अपनी चेस्ट के सामने क्रॉस कर लें: आप चाहें और अगर कम्फ़र्टेबल लगे, तो अपनी फिंगरटिप्स को अपने सिर या गर्दन के पीछे भी रख सकते हैं। क्रंच करते वक़्त बस अपनी गर्दन या सिर को खींच मत लें।^{[४]Xविश्वसनीय स्त्रोतNational Health Service (UK)स्त्रोत (source) पर जायें}
- अपने सिर या गर्दन के खींचने की वजह से, आपकी पीठ पर खिंचाव आ सकता है। इस रिस्क से पूरी तरह से बचे रहने के लिए, अपनी आर्म्स को अपनी चेस्ट के ऊपर क्रॉस कर लें।
- और ज्यादा रेजिस्टेंस पाने के लिए, आप अपनी चेस्ट के ऊपर एक 5 से 10 पाउंड्स (2.3 से 4.5 kg) प्लेट वेट रख सकते हैं।
- अगर आप अपने हाँथों को अपनी गर्दन या सिर के पीछे रखते हैं, तो अपनी एल्बो को झुका हुए, अपने साइड्स में फैलाया हुआ और अपने कानों के साथ लेवल किया हुआ रखें। अपनी आर्म्स को अपने सिर के करीब रखने से, आपके सिर को सामने की ओर झुका हुआ रखने में मदद मिलती है।
4
अपनी शोल्डर ब्लेड्स को एक स्मूद, कंट्रोल्ड मोशन के साथ मैट से उठा लें: जब आप अपने एब मसल्स को इंगेज करें और टोर्सों (शरीर के ऊपरी हिस्से) को उठाएँ, तब इन्हेल और फिर एक्सहेल करें। अपने आप को, अपनी शोल्डर ब्लेड्स को उठाने के लिए उठाएँ। एक बार जब आपकी शोल्डर उठ जाएँ, उस पोजीशन को करीब 1 से 2 सेकंड्स के लिए होल्ड करके रखें।^{[५]Xरिसर्च सोर्स}
- अपने पूरे टोर्सों को फ्लोर पर से लिफ्ट करने की वजह से लोअर बैक पेन हो सकता है: इसके अलावा, जब आप पूरे रास्ते बैठते हैं तो आपके हिप फ्लेक्सर्स लचीले हो जाते हैं। एक क्रंच, एक फुल सिट-अप के मुक़ाबले एब्स को कहीं ज्यादा टार्गेट करता है।
- आपके लोअर बैक, टैलबोन और फीट को हमेशा ही मैट के साथ कांटैक्ट में रहना चाहिए।
- अपनी गर्दन को, अपनी चिन में फँसाने के बजाय, रिलैक्स रखें। अपनी चिन और अपने चेस्ट के बीच में एक एप्पल-साइज़ डिस्टेन्स बनाए रखने की कोशिश करें। सीलिंग की तरफ देखना, आपको अपनी गर्दन को मोड़ने से रोके रखने में मदद कर सकता है।^{[६]Xरिसर्च सोर्स}
5
एक स्लो, स्थिर मोशन के साथ खुद को पीछे की तरफ नीचे करते जाएँ: अपने टोर्सों को धीरे-धीरे नीचे करते वक़्त आराम से इन्हेल करते जाएँ। सीधे मैट पर मत गिर जाएँ। स्मूद, कंट्रोल्ड मोशन का यूज करना, आपके मसल्स पर ज्यादा अच्छी तरह से काम करता है और चोट लगने से भी रोकता है।^{[७]Xरिसर्च सोर्स}
- अपनी अपर बॉडी को मैट पर नीचे लाने के बाद, दूसरा क्रंच करने से पहले एक पल के लिए रुक जाएँ। अगर आप नैक्सट राउंड के लिए जल्दी करेंगे, तो आप अपनी स्पीड को, अपने मसल्स को लिफ्ट करने के बजाय, खुद को लिफ्ट करने के लिए यूज करने लग जाएंगे। जल्दबाज़ी में किए हुए मूवमेंट्स की वजह से चोट भी लग सकती हैं।^{[८]Xरिसर्च सोर्स}
- 12 क्रंचेस के एक सेट को करके देखें। एक फुल एब वर्कआउट के लिए, आप 1 स्टैंडर्ड क्रंचेस के 3 सेट्स, रिवर्स क्रंचेस के 3 सेट्स और 3 सेट्स बाइसाइकिल या साइड क्रंचेस के कर सकते हैं।
एक्सपर्ट टिप
Michele Dolan
सर्टिफाइड पर्सनल ट्रेनर
मिशेल डोलन ब्रिटिश कोलंबिया में BCRPA सर्टिफाइड पर्सनल ट्रेनर हैं। वह 2002 से एक पर्सनल ट्रेनर और फिटनेस इंस्ट्रक्टर रही हैं।
Michele Dolan
सर्टिफाइड पर्सनल ट्रेनर
मिशेल डोलन, एक सर्टिफाइड पर्सनल ट्रेनर, सलाह देते हैं: "सामने की तरफ कर्ल करते वक़्त एक्सहेल करें और जब आप अपने टोर्सों को पीछे की तरफ नीचे ले जाएँ, तब इन्हेल करें।"

विधि 2

विधि 2 का 3:

रिवर्स क्रंच (Reverse Crunch) करना

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1
अपनी आर्म्स को साइड में रखकर, अपनी पीठ के बल लेट जाएँ: अपनी एक्सर्साइज़ मैट या टॉवल के ऊपर, अपनी हथेलियों को नीचे की तरफ रखते हुए लेटकर शुरुआत करें। एक्सट्रा सपोर्ट पाने के लिए, अपनी आर्म्स को, अपनी बॉडी के करीब रखने के बजाय, आप दोनों साइड पर स्ट्रेच कर सकते हैं (ताकि आप लैटर “T” की तरह दिखें)।^{[९]Xरिसर्च सोर्स}
- जब आपकी आर्म्स फैली हों या आपकी बॉडी के करीब हों, तब आपकी हथेलियों को जमीन पर फ्लेट होना चाहिए।
2
अपने घुटनों को अपनी हिप्स के ऊपर लाने के लिए, अपने पैरों को उठा लें: इन्हेल करें, फिर एक्सहेल करते हुए अपनी एब मसल्स को सिकोड़ें और अपने पैरों को फर्श से उठाएं। अपने घुटनों को 90 डिग्री के एंगल पर मोड़ें और उन्हें सीधे अपने हिप्स के ऊपर होल्ड करके रखें।^{[१०]Xरिसर्च सोर्स}
- स्मूद, कंट्रोल्ड मोशन यूज करना मत भूलें। बैलेंस और कंट्रोल बनाए रखने के लिए अपनी आर्म्स का यूज करें।
3
अपनी हिप्स और टैलबोन को मैट से ऊपर उठाएँ: इन्हेल करें, फिर एक्सहेल करते हुए अपनी हिप्स को धीरे-धीरे उठाएँ। अपने घुटनों को, अपने सिर की तरफ लेकर आएँ और उन्हें 90 डिग्री एंगल्स पर बनाए रखें। एक बार जब आपकी टैलबोन फ्लोर से उठ जाएँ, पोजीशन को 1 से 2 सेकंड्स के लिए होल्ड करके रखें।^{[११]Xरिसर्च सोर्स}
- आपके सिर, अपर टोर्सों और आर्म्स को जमीन के साथ कांटैक्ट बनाए रखना चाहिए। बैलेंस करने के लिए अपनी आर्म्स का यूज करें, लेकिन इन्हें अपनी लिफ्ट को पावर देने के लिए मत यूज करें। अपने फोकस को कोर मसल्स से काम करने पर लगाए रखें।
4
अपने हिप्स को कंट्रोल्ड मोशन के साथ जमीन पर नीचे ले जाएँ: जब आप धीरे-धीरे और आराम से अपनी हिप्स को फ्लोर पर ला रहे हों, तब इन्हेल करें। अपने घुटनों को 90 डिग्री के एंगल पर झुकाए रखें और उन्हें सीधे अपने हिप्स के ऊपर रखें। एक पल में, इस पोजीशन में ही रुके रहें, फिर दूसरा राउंड करने के लिए फिर से अपने हिप्स को उठाएँ।^{[१२]Xरिसर्च सोर्स}
- 12 रिवर्स क्रंचेस के एक सेट को पूरा करने के लिए इस स्टेप को रिपीट करें। लास्ट राउंड को पूरा करने के बाद, अपने पैर को धीरे से जमीन पर नीचे ले आएँ।

विधि 3

विधि 3 का 3:

दूसरे वेरिएशन्स ट्राइ करना

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1
साइड क्रंचेस के साथ अपने ओबलिक्स (obliques) को टार्गेट करें: अपने घुटनों को झुकाकर, अपनी पीठ के बल लेट जाएँ, फिर अपने लेफ्ट साइड पर अपने दोनों पैरों की नीचे ले आएँ। अपने हाँथों को अपनी चेस्ट के ऊपर या सिर के पीछे रखें, फिर रेगुलर क्रंच के जैसी ही टेक्निक का यूज करते हुए अपने अपर बैक को मैट पर से उठा लें।^{[१३]Xविश्वसनीय स्त्रोतNational Health Service (UK)स्त्रोत (source) पर जायें}
- अब लेफ्ट में नीचे झुके हुए पैरों के साथ में 12 क्रंचेस करें, फिर अपने राइट साइड पर दूसरा सेट करने के लिए, इन्हीं स्टेप्स को रिपीट करें।
2
मुश्किल बढ़ाने के लिए ओवरहैड क्रंच करके देखें: अपने घुटने झुकाकर, अपने पीठ के बल से स्टार्ट करें और अपनी आर्म्स को सीधे अपने सिर के ऊपर (ताकि आप लैटर “I” की तरह नजर आएँ) स्ट्रेच करें। स्टैंडर्ड क्रंच के जैसी ही टेक्निक का यूज करते हुए, अपने अपर बैक को उठाते वक़्त अपनी आर्म्स को एक्सटैंड करके ही रखें।^{[१४]Xरिसर्च सोर्स}
- अपनी आर्म्स को एक्सटैंड करना, और ज्यादा रेजिस्टेंस एड करता है और आपके एब्स को और भी हार्ड वर्क देता है। और ज्यादा चैलेंज पाने के लिए, आप अपने हाँथों में एक प्लेट वेट या केटलबेल रख सकते हैं।^{[१५]Xरिसर्च सोर्स}
3
अपने एब वर्कआउट में बाइसाइकिल क्रंचेस एड करें: अपने पीठ के बल, घुटने झुकाए हुए और पैरों को सीधा जमीन पर रखकर स्टार्ट करें। अपने पैर को अपनी चेस्ट की ओर उठाएँ और अपने राइट लेग को ठीक ऐसे सीधे एक्सटैंड करें, जैसे आप बाइक को पैडल मार रहे हैं। अपनी फिंगरटिप्स को अपने सिर के पीछे रखें, अपनी अपर बैक को मैट पर से उठा लें और फिर अपनी राइट एल्बो को अपने लेफ्ट घुटने की ओर लाने के लिए अपने टोर्सों को रोटेट करें।^{[१६]Xरिसर्च सोर्स}
- फिर, जब आप अपने राइट घुटने किए अपनी चेस्ट की ओर लेकर आ रहे हों, तब अपने लेफ्ट लेग को स्ट्रेट करते जाएँ। इसी वक़्त पर, अपनी लेफ्ट एल्बो को अपने राइट घुटने की ओर लाने के लिए, अपने टोर्सों को रोटेट करें।
- हर एक साइड के लिए 12 राउंड्स कंप्लीट करने के लिए पैडल करना और रोटेट करना जारी रखें।
- स्मूद, स्लो मोशन यूज करना मत भूलें और अपनी गर्दन या सिर को अपने हाँथों से झटका न दें।
4
अपने रूटीन को केबल क्रंचेस के साथ मिक्स अप करें: हैंडल अटैचमेंट के साथ, केबल पुली के नीचे घुटने पर आ जाएँ। हैंडल्स को पकड़ लें, अपनी एल्बो को पुल-अप पोजीशन में मोड़ लें और अपनी आर्म्स से तब तक खींचें, जब तक कि ये आपके फेस के साथ लेवल में न आ जाएँ। एक्सहेल करें और जब आप अपने एब्स को सिकोड़ रहे हों, तब अपने हिप्स को स्थिर रखें, अपनी बैक कर्ल करें और अपनी एल्बो को अपनी थाई की तरफ ले आएँ।^{[१७]Xरिसर्च सोर्स}
- स्टार्टिंग पोजीशन पर वापस आते वक़्त इन्हेल करें, फिर 12 बार पूरे करने के लिए रिपीट करें। स्मूद, कंट्रोल्ड मोशन्स का यूज करना मत भूलें। हर एक बार के बीच में रुकें, ताकि मोमेंटम आपके मूवमेंट्स को पावर न देने पाए।
- अपनी गर्दन को चिन में दबाने के बजाय, न्यूट्रल रखें। अपनी चिन और चेस्ट के बीच में एप्पल-साइज़ स्पेस रखना मत भूलें।

सलाह

किसी भी नए एक्सर्साइज़ रूटीन को शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से कंसल्ट जरूर करें, खासकर कि तब जब आपकी किसी तरह की मेडिकल कंडीशन कि हिस्ट्री रही हो।
वर्कआउट होने के बाद में अपने एब्स की एक्सर्साइज़ करने का सबसे अच्छा टाइम होता है। एक्सर्साइज़ रूटीन में पहले अपने कोर मसल्स के ऊपर काम करने से आपको चोट लगने का रिस्क बढ़ जाता है।
अपने रूटीन में कई तरह की एब एक्सर्साइज़ शामिल करें। जैसे, 100 स्टैंडर्ड क्रंचेस करने की कोशिश करने के बजाय, कई तरह के क्रंच वेरिएशन्स शामिल करें।
अगर आप एक 6 पैक बनाने की कोशिश कर रहे हैं, तो याद रखें वर्क आउट करना सिर्फ आधा काम ही करता है। आपको अपने मसल्स को एनर्जी देने और जमा फेट को बर्न करने के लिए एक हैल्दी डाइट मेंटेन करना होगा।