ดาวน์โหลดบทความดาวน์โหลดบทความX
บทความนี้ ร่วมเขียน โดย Laila Ajani. ไลลา อาจานีเป็นเทรนเนอร์ฟิตเนสและผู้ก่อตั้ง Push Personal Fitness องค์กรเทรนนิ่งส่วนบุคคลในย่านเบย์แอเรีย ซานฟรานซิสโก ไลลามีประสบการณ์ด้านกีฬาระดับเข้าแข่งขัน (ยิมนาสติก, ยกน้ำหนัก และเทนนิส) ด้านการเทรน ด้านการวิ่งระยะทางไกล และเป็นนักยกน้ำหนักระดับแข่งโอลิมปิก ไลลาได้รับประกาศนียบัตรจากสมาคมเพาะกาย (NSCA) และสมาคมยกน้ำหนักสหรัฐ (USAPL) และเป็นผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายแบบปรับสมดุลโครงสร้างร่างกาย (CES)
มีการอ้างอิง 9 ข้อที่อ้างอิงอยู่ในบทความ ซึ่งสามารถพบได้ทางด้านล่างของบทความ
บทความนี้ถูกเข้าชม 12,526 ครั้ง
การออกกำลังกายด้วยท่าครันช์เป็นหนึ่งในวิธีที่ง่ายและมีประสิทธิภาพในการเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ ท่าครันช์มีลักษณะคล้ายคลึงกับท่าซิตอัพ แต่จะยกเพียงลำตัวช่วงบนขึ้นเท่านั้นซึ่งแตกต่างจากท่าซิตอัพที่ต้องยกลำตัวขึ้นมาจากพื้นทั้งหมด จึงช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดการบาดเจ็บในระหว่างการออกกำลังกายและให้คุณได้ใช้งานกล้ามเนื้อหน้าท้องอย่างเต็มที่โดยไม่ต้องพึ่งกล้ามเนื้อสะโพก และเมื่อคุณฝึกท่าครันช์แบบมาตรฐานจนเริ่มชำนาญแล้ว ลองเพิ่มระดับความยากให้กับการบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณด้วยการฝึกท่ารีเวิร์สครันช์ ท่าไบซิเคิลครันช์ และท่าครันช์ในรูปแบบอื่นๆ
ขั้นตอน
นอนหงายบนแผ่นรองออกกำลังกาย. การปูรองไว้ด้วยแผ่นรองออกกำลังกาย ผ้าขนหนูเนื้อหนา หรือพื้นผิวที่เป็นพรมจะช่วยให้คุณรู้สึกสบายมากกว่าการนอนราบบนพื้นแข็งๆ[1]- เพื่อเพิ่มการบริหารหลายส่วนยิ่งขึ้นและใช้ช่วงแกนกลางลำตัวทั้งหมด ให้คุณฝึกท่าครันช์โดยใช้ลูกบอลออกกำลังกายเป็นอุปกรณ์เสริม[2]
- หากต้องการเพิ่มแรงต้าน คุณสามารถฝึกท่าครันช์บนม้านั่งออกกำลังกายได้เช่นกัน
ชันเข่าขึ้นและวางเท้าราบบนพื้น. กางเข่าและเท้าให้กว้างเท่าช่วงสะโพก วางเท้าราบบนพื้นให้ส้นเท้าห่างจากกระดูกก้นกบประมาณ 12-18 นิ้ว (30-45 ซม.)[3]
วางแขนไขว้กันบนอก. คุณยังสามารถวางมือไว้ที่หลังต้นคอหรือศีรษะแทนได้เช่นกันเพื่อให้ขยับได้ง่ายยิ่งขึ้น แต่ต้องระวังอย่าใช้ศีรษะหรือคอในการยกลำตัวขึ้นมาระหว่างการฝึกท่าครันช์[4]- การใช้มือออกแรงดันศีรษะหรือคอเพื่อยกลำตัวขึ้นมาอาจทำให้เกิดอาการปวดหลังได้ ดังนั้นจึงแนะนำให้ใช้วิธีวางแขนไขว้กันบนอกมากกว่า
- คุณสามารถใช้แผ่นน้ำหนัก 2-4 กิโลกรัมวางไว้บนอกเพื่อเพิ่มแรงต้านในการฝึกท่าครันช์
- หากใช้วิธีวางมือไว้ที่หลังต้นคอหรือศีรษะ ให้คุณงอข้อศอกและกางแขนสองข้างออกไปด้านข้างให้อยู่ในระดับหู เพราะการหุบแขนเข้ามาใกล้ศีรษะอาจทำให้คุณเผลอออกแรงดันศีรษะขึ้นมาได้
- ยกกระดูกสะบักขึ้นจากพื้นโดยควบคุมการเคลื่อนไหวให้ถูกวิธีและไม่ติดขัด. สูดหายใจเข้าลึกๆ แล้วผ่อนออกมาพร้อมเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและยกลำตัวช่วงบนขึ้นมาพอให้กระดูกสะบักยกขึ้นมาจากพื้น ค้างไว้ 1-2 วินาที[5]
- การยกลำตัวขึ้นมาจากพื้นทั้งหมดอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บที่หลังส่วนล่างได้ ยิ่งไปกว่านั้น กล้ามเนื้องอข้อต่อสะโพกจะถูกใช้งานเป็นหลักแทนเมื่อคุณยกลำตัวขึ้นมาจนอยู่ในท่านั่ง การฝึกท่าครันช์ด้วยวิธีที่ถูกต้องจะช่วยเน้นที่กล้ามเนื้อหน้าท้องได้มีประสิทธิภาพที่ดีกว่าเมื่อเทียบกับการทำท่าซิทอัพ
- วางหลังส่วนล่าง กระดูกก้นกบ และเท้าทั้งสองข้างให้ติดกับพื้นตลอดเวลา
- ระวังอย่าเกร็งคอและกดคางลงไป โดยพยายามเว้นช่องว่างประมาณเท่าลูกแอปเปิ้ลไว้ระหว่างคางและหน้าอก คุณสามารถใช้วิธีมองไปที่เพดานเพื่อป้องกันไม่ให้เผลองุ้มคอลงมากเกินไป[6]
เคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญผ่อนลมหายใจออกเมื่อยกลำตัวขึ้นและสูดลมหายใจเข้าเมื่อลดลำตัวลงกลับสู่ตำแหน่งเดิม
มิเชล โดแลนเป็นเทรนเนอร์ส่วนบุคคลที่มีใบรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นครูฝึกสอนด้านฟิตเนสและเทรนเนอร์ตั้งแต่ปี 2002
Michele Dolan
เทรนเนอร์ส่วนบุคคลที่มีใบรับรองMichele Dolan
เทรนเนอร์ส่วนบุคคลที่มีใบรับรอง - ลดลำตัวลงกลับสู่ตำแหน่งเดิมอย่างช้าๆ และมั่นคง. สูดลมหายใจเข้าพร้อมลดลำตัวลงช้าๆ หลีกเลี่ยงการทิ้งตัวลงบนพื้นอย่างรวดเร็วและพยายามควบคุมการเคลื่อนไหวให้ดีและไม่ติดขัดเพื่อให้กล้ามเนื้อหน้าท้องได้ใช้งานอย่างเต็มที่และป้องกันอาการบาดเจ็บ[7]
- เมื่อลดลำตัวลงกลับสู่ตำแหน่งเดิมแล้ว ให้ค้างไว้สักครู่ก่อนเริ่มทำซ้ำอีกครั้ง เพราะหากรีบทำซ้ำโดยทันที คุณจะอาศัยแรงเหวี่ยงในการยกลำตัวขึ้นแทนการออกแรงจากกล้ามเนื้อ ทั้งยังอาจนำไปสู่อาการบาดเจ็บที่หลังอีกด้วย[8]
- ทำซ้ำ 12 ครั้งต่อ 1 เซ็ต. เพื่อการบริหารหน้าท้องอย่างเต็มรูปแบบ ให้คุณทำท่าครันช์แบบมาตรฐาน 3 เซ็ต ท่ารีเวิร์สครันช์ 3 เซ็ต และท่าไบซิเคิลครันช์หรือไซด์ครันช์ 3 เซ็ต เซ็ตละ 12 ครั้ง
เคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญไลลา อาจานีเป็นเทรนเนอร์ฟิตเนสและผู้ก่อตั้ง Push Personal Fitness องค์กรเทรนนิ่งส่วนบุคคลในย่านเบย์แอเรีย ซานฟรานซิสโก ไลลามีประสบการณ์ด้านกีฬาระดับเข้าแข่งขัน (ยิมนาสติก, ยกน้ำหนัก และเทนนิส) ด้านการเทรน ด้านการวิ่งระยะทางไกล และเป็นนักยกน้ำหนักระดับแข่งโอลิมปิก ไลลาได้รับประกาศนียบัตรจากสมาคมเพาะกาย (NSCA) และสมาคมยกน้ำหนักสหรัฐ (USAPL) และเป็นผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายแบบปรับสมดุลโครงสร้างร่างกาย (CES)เทรนเนอร์ฟิตเนส
Laila Ajani
เทรนเนอร์ฟิตเนสไม่มีการกำหนดจำนวนครั้งในการทำท่าครันช์ที่เหมาะสมอย่างแน่ชัด สำหรับผู้เริ่มต้นออกกำลังกายอาจเริ่มต้นจากการทำท่าครันช์ 3 เซ็ต เซ็ตละ 20 ครั้ง แล้วจึงเพิ่มจำนวนครั้งตามความอึดของกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้น นอกจากนี้ หากคุณเห็นผลลัพธ์ที่ดีกว่าเมื่อทำท่าครันช์ 5-6 ครั้งต่อสัปดาห์เมื่อเทียบกับการทำเพียง 1-2 ครั้ง คุณก็สามารถทำจำนวนครั้งได้มากตามต้องการโดยไม่ต้องกังวลเรื่องการฝึกอย่างหนักเกินไป
โฆษณา
- นอนหงายโดยวางแขนไว้ข้างลำตัว. เริ่มจากนอนหงายบนแผ่นรองออกกำลังกายหรือผ้าขนหนูโดยวางแขนไว้ข้างลำตัวและคว่ำมือลง เพื่อการซัพพอร์ตเพิ่มเติม คุณอาจกางแขนออกด้านข้าง (ดูคล้ายกับตัวอักษร T) แทนได้เช่นกัน[9]
- ไม่ว่าคุณจะกางแขนออกด้านข้างหรือวางไว้ข้างลำตัว พยายามวางมือทั้งสองข้างแนบกับพื้นตลอดเวลา
- ยกขาขึ้นให้เข่าทั้งสองข้างอยู่เหนือสะโพก. สูดหายใจเข้าลึกๆ แล้วผ่อนออกมาพร้อมเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและยกขาขึ้นจากพื้น งอเข่า 90 องศาแล้วค้างไว้เหนือสะโพก[10]
- ควบคุมการเคลื่อนไหวให้ดีและไม่ติดขัด พยายามใช้แขนทั้งสองข้างในการรักษาสมดุลและควบคุมการเคลื่อนไหว
- ยกสะโพกและกระดูกก้นกบขึ้นจากพื้น. สูดหายใจเข้าลึกๆ แล้วผ่อนออกมาพร้อมยกสะโพกขึ้นช้าๆ ดึงหัวเข่าเข้ามาทางศีรษะและงอ 90 องศา ค้างไว้ 1-2 วินาที[11]
- วางศีรษะ ลำตัวช่วงบน และแขนทั้งสองข้างให้ติดกับพื้นตลอดเวลา ใช้แขนทั้งสองข้างในการรักษาสมดุลให้ดี แต่อย่าใช้ในการออกแรงเพื่อดันลำตัวขึ้นโดยเด็ดขาดและพยายามโฟกัสที่การใช้งานกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณ
- ลดสะโพกลงกลับสู่ตำแหน่งเดิมโดยควบคุมการเคลื่อนไหวให้ถูกวิธี. สูดลมหายใจเข้าพร้อมลดสะโพกลงอย่างช้าๆ พยายามงอเข่า 90 องศาและค้างไว้เหนือสะโพกตลอดเวลา ค้างไว้สักครู่ก่อนเริ่มทำซ้ำอีกครั้ง[12]
- ทำซ้ำ 12 ครั้งต่อ 1 เซ็ต. เมื่อทำครบจำนวนครั้งที่กำหนดแล้วจึงค่อยๆ ลดเท้าลงกลับสู่พื้น
โฆษณา
- บริหารหน้าท้องด้านข้างด้วยท่าไซด์ครันช์. นอนหงายโดยพับเข่าและเอนขาทั้งสองข้างไปทางด้านซ้าย วางมือไว้บนอกหรือหลังศีรษะ จากนั้นยกลำตัวช่วงบนขึ้นจากพื้นโดยใช้เทคนิคเดียวกับการทำท่าครันช์แบบมาตรฐาน[13]
- ทำซ้ำ 12 ครั้งต่อ 1 เซ็ตสำหรับด้านซ้ายก่อนเปลี่ยนไปทำด้านขวาอีก 1 เซ็ต
- เพิ่มความยากด้วยท่าโอเวอร์เฮดครันช์. นอนหงายโดยชันเข่าขึ้นและกางแขนทั้งสองข้างออกไปทางเหนือศีรษะ (ดูคล้ายกับตัวอักษร I) เหยียดแขนตรงตลอดเวลาพร้อมยกลำตัวช่วงบนขึ้นจากพื้นโดยใช้เทคนิคเดียวกับการทำท่าครันช์แบบมาตรฐาน[14]
- การเหยียดแขนตรงจะช่วยเพิ่มแรงต้านและทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องได้ใช้งานหนักยิ่งขึ้น คุณยังสามารถถือแผ่นน้ำหนักหรือเคตเทิลเบลล์ไว้ในมือได้เช่นกันเพื่อเพิ่มความระดับความยากมากขึ้นไปอีก[15]
- เพิ่มท่าไบซิเคิลครันช์ในการบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง. นอนหงายโดยชันเข่าขึ้นและวางเท้าราบบนพื้น จากนั้นดึงขาซ้ายเข้ามาทางหน้าอกและเหยียดขาขวาออกตรงเหมือนกับกำลังปั่นจักรยาน วางมือไว้หลังศีรษะและยกลำตัวช่วงบนขึ้นจากพื้นพร้อมกับเอียงลำตัวให้ข้อศอกขวาแตะกับเข่าซ้าย[16]
- จากนั้นเหยียดขาซ้ายออกตรงและดึงขาขวาเข้ามาทางหน้าอกพร้อมเอียงลำตัวให้ข้อศอกซ้ายแตะกับเข่าขวา
- ทำสลับข้างกันไปมาข้างละ 12 ครั้ง
- เคลื่อนไหวอย่างช้าๆ และไม่ติดขัด และระวังอย่าใช้มือออกแรงดันศีรษะหรือคอเพื่อยกลำตัวขึ้นมา
- เสริมการออกกำลังกายด้วยท่าเคเบิลครันช์. นั่งคุกเข่าให้ชุดรอกบริหารกล้ามเนื้ออยู่เหนือศีรษะ ใช้มือทั้งสองข้างจับที่ด้ามจับและงอข้อศอกอยู่ในท่าเตรียมพูลอัพ จากนั้นดึงด้ามจับลงให้อยู่ระดับเดียวกับใบหน้า ผ่อนลมหายใจออกและยึดสะโพกให้นิ่งอยู่กับที่พร้อมออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง ม้วนลำตัวช่วงบนลง และดึงข้อศอกลงมาให้ใกล้กับต้นขา[17]
- สูดลมหายใจเข้าพร้อมดันลำตัวขึ้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 12 ครั้งต่อ 1 เซ็ต พยายามควบคุมการเคลื่อนไหวให้ดีและไม่ติดขัด รวมถึงเว้นช่วงเล็กน้อยก่อนเริ่มทำครั้งต่อไปเพื่อไม่ให้เกิดแรงเหวี่ยงในการเคลื่อนไหว
- ระวังอย่าเกร็งคอและกดคางลงไป โดยพยายามเว้นช่องว่างประมาณเท่าลูกแอปเปิ้ลไว้ระหว่างคางและหน้าอก
โฆษณา
เคล็ดลับ
- ปรึกษาแพทย์ทุกครั้งก่อนเริ่มต้นวิธีการออกกำลังกายใหม่ๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเคยมีประวัติการรักษาทางการแพทย์มาก่อน
- ช่วงเวลาที่เหมาะสมที่สุดในการบริหารหน้าท้องคือในช่วงสุดท้ายของการออกกำลังกาย เพราะการใช้งานกล้ามเนื้อแกนกลางอย่างหนักในช่วงแรกของการออกกำลังกายอาจเพิ่มความเสี่ยงในการได้รับบาดเจ็บในระหว่างการออกกำลังกายได้
- พยายามรวบรวมท่าบริหารหน้าท้องหลากหลายรูปแบบในตารางการออกกำลังกายของคุณ ยกตัวอย่างเช่น คุณอาจบริหารหน้าท้องด้วยท่าครันช์ในรูปแบบต่างๆ ที่แตกต่างกันไปแทนการฝึกท่าครันช์แบบมาตรฐานมากถึง 100 ครั้งเพียงอย่างเดียว
- หากคุณต้องการสร้างซิกซ์แพ็ก จำไว้ว่าการออกกำลังกายมีผลต่อร่างกายเพียงครึ่งหนึ่งเท่านั้น ซึ่งคุณจะต้องดูแลด้านโภชนาการอย่างเหมาะสมควบคู่กันไปด้วยเพื่อช่วยเสริมสร้างพลังงานให้กับกล้ามเนื้อและเผาผลาญไขมันสะสมในร่างกาย
โฆษณา
คำเตือน
- หยุดออกกำลังกายทันทีหากคุณเริ่มมีอาการเจ็บที่กล้ามเนื้อ และหลีกเลี่ยงการยืดกล้ามเนื้อหรือออกกำลังกายเมื่อคุณมีอาการปวดกล้ามเนื้อ
โฆษณา
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/52/crunch
- ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/6521/4-crunch-variations-that-hit-the-core
- ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/52/crunch
- ↑ https://www.nhs.uk/live-well/exercise/10-minute-abs-workout/
- ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/52/crunch
- ↑ https://www.fitnessmagazine.com/workout/abs/exercises/how-to-do-crunches/
- ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/52/crunch
- ↑ https://www.fitnessmagazine.com/workout/abs/exercises/how-to-do-crunches/
- ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/76/reverse-crunch
- ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/76/reverse-crunch
- ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/76/reverse-crunch
- ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/76/reverse-crunch
- ↑ https://www.nhs.uk/live-well/exercise/10-minute-abs-workout/
- ↑ http://www.menshealth.co.uk/building-muscle/10-minute-six-pack-workout
- ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/380/pull-over-crunch
- ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/241/supine-bicycle-crunches
- ↑ https://www.bodybuilding.com/exercises/cable-crunch
เกี่ยวกับวิกิฮาวนี้
เทรนเนอร์ฟิตเนส
บทความนี้ ร่วมเขียน โดย Laila Ajani. ไลลา อาจานีเป็นเทรนเนอร์ฟิตเนสและผู้ก่อตั้ง Push Personal Fitness องค์กรเทรนนิ่งส่วนบุคคลในย่านเบย์แอเรีย ซานฟรานซิสโก ไลลามีประสบการณ์ด้านกีฬาระดับเข้าแข่งขัน (ยิมนาสติก, ยกน้ำหนัก และเทนนิส) ด้านการเทรน ด้านการวิ่งระยะทางไกล และเป็นนักยกน้ำหนักระดับแข่งโอลิมปิก ไลลาได้รับประกาศนียบัตรจากสมาคมเพาะกาย (NSCA) และสมาคมยกน้ำหนักสหรัฐ (USAPL) และเป็นผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายแบบปรับสมดุลโครงสร้างร่างกาย (CES) บทความนี้ถูกเข้าชม 12,526 ครั้ง
หมวดหมู่: ฟิตเนส
มีการเข้าถึงหน้านี้ 12,526 ครั้ง
บทความนี้เป็นประโยชน์กับคุณไหม
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How ไท language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
โฆษณา
