Jak dělat sklapovačky

Chcete mít krásně vypracované břišní svaly? Zkuste sklapovačky. Jsou to cviky podobné sedům lehům, ale nemusíte při nich zvedat celý trup ze země – zvedáte pouze horní stranu zad. Tím izolujete zdvih tak, abyste nezapojovali svaly na bocích.

Metoda 1

Metoda 1 ze 3:

Základní sklapovačky

Stáhnout PDF

1
Lehněte si na záda na zem. Je lepší použít podložku nebo karimatku, ale neměli byste ležet na měkkém.
- Můžete tento cvik provádět i na nakloněné lavici.
- Někteří lidé dělají sklapovačky na gymnastickém míči.
Reklama

Ohněte se v kolenou. Nohy by měly být na zemi, můžete je ale také držet ve vzduchu, cvik tak bude ještě obtížnější.

1
Překřižte ruce na prsou. Můžete si je dát i za hlavu, ale mnoho lidí si potom rukama tlačí na krk, což může poškodit páteř. Hlava a krk by se měly pouze opírat o ruce.
- Pokud chcete větší obtížnost, chytněte si do ruky činku.

Zvedejte ramena ze země pomocí břišních svalů. ^{[1]XZroj výzkumu} Je velmi důležité nezvedat celá záda, protože byste si mohli způsobit zranění. Protahování pohybů vám ani nezajistí rychlejší budování svalů. Držte v pozici. Po zvednutí ramen se na chvíli zastavte a držte v této pozici jednu vteřinu (nebo déle).

1
- Možná pro vás bude lákavé vystrkovat hlavu dopředu (zvedání brady), protože se zdá, že se zvednete výše, ale ve skutečnosti to není pravda. Je to zlozvyk, který zvyšuje riziko úrazu. Je dobré se vždy snažit očima dívat na strop.
- Pokud máte ruce za hlavou, nepřitahujte lokty k sobě, nechejte je v rovině s ušima. Když budete mít ruce omotané okolo hlavy, budete ji předsunovat zbytečně dopředu.
- Vydechujte při zatnutí svalů, když se zvedáte nahoru.
- Pokud se učíte, jak bojovat, můžete zkusit techniku bojovníků Muay Thai: požádejte někoho, aby vám do zatnutého břicha jemně udeřil. Vytrénujete tak svaly pro boj.
2
Při nádechu se pomalu snižujte zase dolů. Nenechejte záda jen tak spadnout na zem, měli byste používat břišní svaly i při pokládání zad.
- Před další sklapovačkou svaly uvolněte.
Reklama

Metoda 2

Metoda 2 ze 3:

Obrácené sklapovačky

Stáhnout PDF

Ruce položte dlaněmi dolů vedle těla.
Můžete kolena pokrčit do úhlu 90 stupňů, nebo můžete mít nohy natažené.
Buďte opatrní a netlačte rukama, zády ani hlavou. Pokud nemůžete boky zvednout pouze pomocí břicha, budete si muset nejprve vybudovat svalstvo tím, že budete dělat běžné sklapovačky. Jinak budete plýtvat energií a zatěžovat ostatní části těla.
Reklama

Metoda 3

Metoda 3 ze 3:

Další variace

Stáhnout PDF

Tento cvik je velmi podobný běžným sklapovačkám. Místo zvedání obou stran najednou ale zvedáte jen jednu stranu a rameno natáčíte k opačnému koleni (levé rameno k pravému koleni, pravé rameno k levému koleni). Průběžně střídejte strany. Tímto cvikem posilujete postranní břišní svaly.
Dodržujte pokyny pro běžné sklapovačky, ale opřete si obě nohy na jednu stranu (kolena stále pokrčená). Zvedněte najednou ze země obě ramena, jako při běžných sklapovačkách. Protože máte natočeny trup, ucítíte svaly na boku. Udělejte několik cviků a potom vystřídejte strany.
Postavte si a podržte se lana. Stáhněte váhu dolů tím, že se ohnete v zádech a zapojíte břišní svaly.
Reklama

Tipy

Sklapovačky jsou skvělým cvikem pro vytvarování všech skupin břišních svalů.
Ženy mají prohnutější křivku zad, než muži, protože mají jinak tvarovanou pánev. Tuk se jim také přirozeně ukládá spíše do zadku a do boků. Proto by si ženy měly při sklapovačkách dávat něco pod záda, aby se nemusely snažit tlačit se nepřirozeně k zemi. Stačí jen srolovat ručník, nebo si najít vhodný polštář a položit si ho pod záda. Zkoušejte to tak dlouho, dokud nenajdete tu správnou oporu.

Reklama