Crunches doen

Wil jij een sixpack? Ga dan crunches doen. Die lijken op sit-ups, maar in plaats van je hele rug van de vloer te tillen, til je alleen je bovenrug op. Dit isoleert de buikspieren zonder de spieren in je heupen erbij te betrekken.

Methode 1

Methode 1 van 3:

Basis-crunch

Pdf downloaden

1
Ga op je rug op de vloer liggen. Het kan prettiger zijn om op een mat of een tapijt te gaan liggen, maar zorg ervoor dat het niet te zacht is.
- Als je meer weerstand wilt, kun je op een schuine bank gaan liggen.
- Sommige mensen doen crunches liever op een gymbal.
Je voeten kun je plat op de vloer zetten, of je kunt ze in de lucht laten hangen tijdens je crunches als je een beetje extra spanning wilt voelen.
3
Hou je armen voor je borst gekruist. Je kunt je handen ook in je nek leggen, maar veel mensen zijn geneigd aan hun hoofd of nek te gaan trekken tijdens de oefening, waardoor je je ruggengraat meer belast. Je hoofd en nek moeten rusten in je handen.
- Als je aan je hoofd of nek trekt, kan je rug te veel worden belast. Kruis je armen over je borst om dit te voorkomen.
- Voor meer weerstand kun je een gewicht voor je borst of achter je hoofd houden.
- Houd je ellebogen gebogen terwijl je je handen achter je hoofd of nek plaatst, zodat ze gestrekt en op gelijke hoogte met je oren zijn. Als je je armen om je hoofd sluit, wordt je hoofd aangemoedigd om naar voren te kantelen.
4
Til je schouders op richting het plafond door je buikspieren te gebruiken, en pauzeer als je op het hoogste punt bent. Het is heel belangrijk om niet je hele rug van de vloer te tillen, want daarmee zet je te veel spanning op de rug, en die verlengde beweging helpt je niet om sneller een sixpack te krijgen. Als je schouders van de grond af zijn, pauzeer je even en hou je deze positie een hele seconde (of langer) vast.
- Het kan verleidelijk zijn om je hoofd naar voren te bewegen (met je kin op je borst) omdat het dan lijkt alsof je verder omhoog komt, maar dat is niet zo. Door deze slechte gewoonte vergroot je de kans op een blessure. Een goede manier om dat te voorkomen is door altijd naar het plafond te blijven kijken.
- Als je je handen achter je hoofd of in je nek hebt, zorg dan dat je ellebogen niet bij elkaar komen. Hou ze op dezelfde lijn als je oren. Als je je armen te dicht bij je hoofd laat komen kantel je je hoofd eerder naar voren.
- Als je aan het leren bent om klappen te incasseren, kun je doen wat Muay-Thai-vechters doen: laat iemand je in je buik stompen terwijl jij je spieren volledig aanspant, om je core aan klappen of stoten te laten wennen.
TIP VAN EEN DESKUNDIGE
Adem uit en span je buikspieren aan als je omhoog gaat.
Michele Dolan
Gecertificeerd fitnesstrainer
Michele Dolan is BCRPA-gecertificeerd personal trainer in British Columbia. Ze is personal trainer en fitnessinstructeur sinds 2002.
Michele Dolan
Gecertificeerd fitnesstrainer
5
Ga rustig terug omlaag terwijl je inademt. Laat je niet zomaar 'neervallen'. Als je de beweging naar beneden gecontroleerd uitvoert train je je buikspieren ook.
- Pauzeer nadat je je bovenlichaam op de mat hebt laten zakken even voordat je weer een crunch doet. Als je naar de volgende herhaling gaat, kun je je momentum gebruiken om jezelf op te heffen in plaats van je spieren te gebruiken. Overhaaste bewegingen kunnen ook leiden tot rugletsel.^[1]XBron
- Probeer een set van 12 crunches te doen. Voor een volledige buikspiertraining kun je 3 sets van 12 standaard crunches, 3 sets reverse crunches en 3 sets fiets- of side crunches doen.
TIP VAN EEN DESKUNDIGE
Laila Ajani
Fitnesstrainer
Laila Ajani is fitnesstrainer en oprichter van Push Personal Fitness, een organisatie gespecialiseerd in personal training in de San Francisco Bay Area. Laila heeft ervaring als wedstrijdsporter (turnen, powerlifting en tennis), personal trainer, langeafstandsloper en gewichtheffen op olympisch niveau. Ze is gecertificeerd door de National Strength & Conditioning Association (NSCA) en USA Powerlifting (USAPL), en is tevens bewegingstherapeut.
Laila Ajani
Fitnesstrainer
Er is geen one-size-fits-all voor hoeveel crunches je moet doen. Voor de meeste mensen zou je kunnen beginnen met 3 sets van 20 crunches tijdens je eerste training. Als je dat heel gemakkelijk kunt verdubbelen, doe het dan. Je zult ook enige vooruitgang zien als je een of twee keer per week crunches doet, maar je zult betere resultaten zien als je ze 5 of 6 keer per week doet. Je hoeft zich niet echt zorgen te maken dat je overdrijft.
Advertentie

Methode 2

Methode 2 van 3:

Een omgekeerde crunch doen

Pdf downloaden

1
Ga liggen op je rug op de vloer. Leg je handen op je buik of leg ze met je handpalmen naar beneden naast je op de grond.
- Of je armen nu gestrekt zijn of dicht bij je lichaam, je handpalmen moeten plat op de grond liggen.
2
Til je benen van de grond. Je kunt ze in een hoek van 90 graden buigen, of je kunt je benen zo recht mogelijk recht de lucht in steken.
- Denk erom dat je vloeiende, gecontroleerde bewegingen gebruikt. Gebruik je armen om je evenwicht en controle te houden.
3
Til je heupen van de grond, door je buikspieren aan te spannen. Wees voorzichtig dat je niet met je handen, rug of hoofd in de vloer drukt. Als het niet lukt om je heupen met je buikspieren omhoog te tillen, moet je eerst nog wat meer kracht opbouwen met normale crunches. Anders verspil je alleen maar energie terwijl andere lichaamsdelen het werk doen.
- Je hoofd, bovenlichaam en armen moeten contact houden met de vloer. Gebruik je armen om in evenwicht te blijven, maar gebruik ze niet om je lift te geven. Concentreer je erop dat je kernspieren het werk doen.
4
Laat je heupen met een gecontroleerde beweging op de grond zakken. Adem in terwijl je langzaam en soepel je heupen weer op de grond brengt. Houd je knieën gebogen in een hoek van 90 graden en plaats ze direct over je heupen. Pauzeer even in deze positie en til dan je heupen weer op om nog een herhaling uit te voeren.^[2]XBron
- Herhaal de stappen om een set van 12 reverse crunches te voltooien. Nadat je de laatste herhaling hebt voltooid, laat je je voeten langzaam weer op de grond zakken.
Advertentie

Methode 3

Methode 3 van 3:

Andere varianten

Pdf downloaden

1
Richt je schuine kanten met crunches aan de zijkant. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen, en laat dan beide benen naar de mat aan je linkerkant zakken. Plaats uw handen op uw borst of achter uw hoofd en til vervolgens uw bovenrug van de mat met dezelfde technieken als bij een gewone crunch.^{[3]XBetrouwbare bronNational Health Service (UK)Ga naar de bron}
- Doe 12 crunches met je benen naar links en herhaal de stappen om nog een set aan je rechterkant te doen.
2
Probeer overheadcrunches om de moeilijkheidsgraad te vergroten. Begin op je rug met je knieën gebogen en strek je armen recht boven je hoofd uit (zodat je eruitziet als de letter L). Houd je armen gestrekt terwijl je je bovenrug optilt met dezelfde technieken als een standaardcrunch.^[4]XBron
- Het strekken van je armen zorgt voor meer weerstand en zorgt ervoor dat je buikspieren harder werken. Voor een nog grotere uitdaging kun je een bordgewicht of een kettlebell in je handen houden.^[5]XBron
3
Voeg fietscrunches toe aan je buikspiertraining. Begin op je rug met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Breng je linkerbeen naar je borst en strek je rechterbeen recht, alsof je op een fiets trapt. Plaats je vingertoppen achter je hoofd, til je bovenrug van de mat en draai je romp om je rechterelleboog naar je linkerknie te brengen.^[6]XBron
- Strek vervolgens je linkerbeen terwijl je je rechterknie naar je borst drijft. Draai tegelijkertijd je romp om je linkerelleboog naar je rechterknie te brengen.
- Blijf trappen en roteren om 12 herhalingen voor elke kant te voltooien.
- Denk eraan om soepele, langzame bewegingen te maken en niet met je handen aan je hoofd of nek te trekken.
4
Wissel je routine af met kabelcrunches. Kniel onder een kabelschijf met handgreepbevestigingen. Pak de handvatten vast, buig je ellebogen in een optrekpositie en trek met je armen tot ze gelijk zijn met je gezicht. Adem uit en houd je heupen stil terwijl je je buikspieren samentrekt, je rug krult en je ellebogen naar je dijen brengt.^[7]XBron
- Adem in terwijl je terugkeert naar de startpositie en herhaal om 12 herhalingen te voltooien. Denk eraan om vloeiende, gecontroleerde bewegingen te maken. Pauzeer tussen elke herhaling zodat het momentum je bewegingen niet ondersteunt.
- Houd je nek neutraal in plaats van je kin in te trekken. Vergeet niet om een ruimte ter grootte van een appel tussen je kin en borst te houden.
Advertentie

Tips

Crunches zijn een leuke, makkelijke manier om een plattere buik en stevige buikspieren te krijgen.
Vrouwen hebben een grotere curve in de onderkant van de ruggengraat dan mannen, door de vorm van hun heup. De natuurlijke vetreserves in de bilstreek zorgen ook dat de heupen hoger komen als ze plat op de grond liggen. Vrouwen kunnen daarom beter wat extra steun in de rug te nemen als ze crunches doen, in plaats van te proberen de onderrug op onnatuurlijke wijze plat in de grond te drukken. Dit kan eenvoudig gedaan worden door een opgerolde handdoek of een kussentje onder de rug te leggen op de plek waar de boog het hoogst is. Experimenteer met het vormen van de handdoek tot je een comfortabele manier hebt gevonden.

Advertentie