Загрузить PDFЗагрузить PDF

Хотите кубики на животе? Попробуйте делать кранчи. Они очень похожи на поднятия корпуса, с единственной разницей, что, делая кранчи, вы поднимаете только верхнюю часть спины, а не весь корпус. При этом мышцы брюшного пресса изолируются, а бедренные мышцы не участвуют в упражнении.

Метод 1
Метод 1 из 3:

Основной кранч

Загрузить PDF
  1. How.com.vn Русский: Watermark How.com.vn to делать кранчи
    Лучше делать упражнение на коврике, но не очень мягком.
    • Чтобы усложнить, делайте его на скамье под наклоном.
    • Некоторые предпочитают делать кранчи на гимнастическом мяче.
  2. 2
    Согните ноги в коленях. Стопы на полу или приподняты в воздухе, чтобы добавить сложности во время крачей.
  3. How.com.vn Русский: Watermark How.com.vn to делать кранчи
    Можете положить руки за шею или голову, но многие начинают тянуть руками голову или шею во время упражнения, что увеличит нагрузку на позвоночник. Голова и шея должны только немного поддерживаться руками.
    • Чтобы увеличить нагрузку, держите гантели на груди или за головой во время упражнения.
  4. 4
    Поднимите плечи по направлению вверх с помощью мышц живота.[1] Очень важно помнить, что нельзя поднимать всю спину с пола, так как можете потянуть позвоночные мышцы и полное поднятие не ускоряет развитие кубиков на животе.
    • Вам будет постоянно хотеться поднять голову и прижать подбородок к груди, потому что так кажется, что вы поднимаетесь выше, но это не так. Это плохая привычка, которая увеличивает риск травмы. Хороший способ избежать этого - смотреть в потолок во время упражнения, пытаясь держать шею ровно.
    • Если держите руки за головой, не сводите локти вместе. Держите их на одном уровне с ушами. Иначе, будет легче прижимать подбородок к груди.
    • На подъеме выдохните и напрягите мышцы живота.
  5. How.com.vn Русский: Watermark How.com.vn to делать кранчи
    Когда плечи оторваны от пола, задержитесь в этом положении на полную секунду (или дольше).
    • Если тренируетесь принимать удар в живот, попробуйте упражнение, которое делают борцы Муай Тай: попросите кого-нибудь ударить вас в живот, когда мышцы полностью напряжены, чтобы натренировать мышцы принимать удары.
  6. How.com.vn Русский: Watermark How.com.vn to делать кранчи
    Не надо просто падать на пол. Напряжение при опускании, также тренирует мышцы.
  7. How.com.vn Русский: Watermark How.com.vn to делать кранчи
    Реклама
Метод 2
Метод 2 из 3:

Обратные кранчи

Загрузить PDF
  1. How.com.vn Русский: Watermark How.com.vn to делать кранчи
    Положите руки на живот или на пол ладонями вниз вдоль корпуса.
  2. How.com.vn Русский: Watermark How.com.vn to делать кранчи
    Колени можно согнуть под прямым углом или выпрямить ноги и вытянуть носки.
  3. How.com.vn Русский: Watermark How.com.vn to делать кранчи
    Будьте осторожны: не давите в пол ладонями, спиной или головой. Если не удается оторвать бедра от пола, только при помощи мышц живота, то сначала натренируйте их обычными кранчами. Иначе вы только потратите много энергии, и другие части тела будут делать всю работу.
    Реклама
Метод 3
Метод 3 из 3:

Другие вариации

Загрузить PDF
  1. How.com.vn Русский: Watermark How.com.vn to делать кранчи
    Следуйте шагам основного кранча, но вместо поднятия обоих плеч, поднимите одно плечо в противоположном направлении (левое плечо потянуть вправо и наоборот). Поменяйте плечи. Это упражнение тренирует косые мышцы живота.
  2. How.com.vn Русский: Watermark How.com.vn to делать кранчи
    Следуйте шагам основного кранча, но положите обе ноги на пол, согнув их в коленях в одну сторону. Оторвите оба плеча от пола, как в обычном кранче. Так как торс перекручен, то вы почувствуете напряжение в боку. Проделайте несколько кранчей на одной стороне, затем переместите обе ноги в другую сторону и повторите упражнение.
  3. How.com.vn Русский: Watermark How.com.vn to делать кранчи
    Стоя прямо возьмитесь за канат. Потяните вес торса вниз, согнувшись в спине и напрягая мышцы живота.
    Реклама

Советы

  • Кранчи - простой и веселый способ укрепить все мышцы живота и получить плоский живот и кубики.
  • У женщин от природы изгиб в нижней части позвоночника больше, чем у мужчин - из-за строения таза. А также жировые отложения в бедрах дают дополнительный подъем в нижней части спины, в положении лежа на спине. Поэтому женщинам стоит подумать о дополнительной поддержке в нижней части спины во время выполнения кранчей, так как они не могут, как мужчины, просто положить спину прямо на пол. Простой способ дать спине поддержку - это скрученное полотенце или небольшая подушка, подложенные под место изгиба спины в нижней части позвоночника. Попробуйте разные формы полотенца, пока не найдете удобную для себя.
Реклама

Предупреждения

  • Прекратите упражнения, если почувствовали боль в шее, возможно, вам понадобится обратиться к физиотерапевту или мануальному терапевту.
Реклама

Об этой статье

How.com.vn Русский: Команда How.com.vn
Соавтор(ы): :
Штатный автор How.com.vn
В создании этой статьи участвовала наша опытная команда редакторов и исследователей, которые проверили ее на точность и полноту.

Команда контент-менеджеров How.com.vn тщательно следит за работой редакторов, чтобы гарантировать соответствие каждой статьи нашим высоким стандартам качества. Количество просмотров этой статьи: 72 652.
Категории: Фитнес
Эту страницу просматривали 72 652 раза.

Была ли эта статья полезной?

⚠️ Disclaimer:

Content from Wiki How Русский language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.

Notices:
  • - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
  • - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
  • - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
  • - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.

Реклама