Cách để Tập gập bụng

Tải về bản PDF

Tải về bản PDF

Trong bài viết này:

Gập bụng cơ bản

Gập bụng ngược

Các biến thể khác

Bài viết có liên quan

Nếu bạn đang tìm cách tăng cường sức khỏe cơ bụng thì có thể tập gập bụng. Cũng tương tự như động tác gập người nhưng thay vì nâng toàn bộ lưng khỏi sàn nhà, bạn chỉ nâng lưng trên khỏi mặt đất. Bài tập này giúp cách ly cơ bụng để các cơ hông không tham gia vận động. Sau khi học được kỹ thuật gập bụng cơ bản, bạn có thể tập gập bụng ngược, gập bụng chéo, gập bụng nghiêng và gập bụng với cáp.

Các bước

Phương pháp 1

Phương pháp 1 của 3:

Gập bụng cơ bản

Tải về bản PDF

1. 
   1
   Nằm ngửa trên sàn. Sử dụng nệm hoặc bề mặt trải thảm để tạo cảm giác thoải mái, nhưng đảm bảo nệm không quá dày.

   • Để có kháng lực nặng hơn, bạn nên tập trên ghế nghiêng.
   • Một số người thích gập bụng trên bóng thăng bằng.
2. 
   2
   Co đầu gối. Bàn chân có thể đặt phẳng trên sàn, hoặc bạn giữ chúng lơ lửng trên không trong khi tập để bài tập khó hơn.
3. 
   3
   Bắt chéo hai cánh tay trước ngực. Bạn cũng có thể đặt hai bàn tay sau cổ hoặc đầu, nhưng nhiều người có khuynh hướng kéo cổ hoặc đầu lên trong khi tập, điều này tạo thêm lực căng trên cột sống. Đầu và cổ nên nằm tựa trên hai bàn tay.

   • Để tăng kháng lực, bạn nên cầm tạ trên ngực hoặc sau đầu.
4. 
   4
   Nâng vai lên bằng cơ bụng và ngừng một lúc khi đến vị trí cao nhất. Quan trọng là bạn không được nâng toàn bộ lưng khỏi mặt sàn vì điều này sẽ tạo lực căng trong lưng, và chuyển động kéo dài như vậy sẽ không giúp phát triển cơ bụng 6 múi nhanh hơn. Khi vai rời khỏi mặt đất, tạm ngừng và giữ vị trí đó đủ một giây (hoặc lâu hơn).

   • Bạn thường muốn kéo đầu về phía trước (gập cằm vào ngực) vì động tác này làm bạn cảm thấy như nâng được nhiều hơn, thật ra thì không. Đó là thói quen xấu làm tăng nguy cơ bị chấn thương. Có một cách để ngăn chặn việc này là luôn luôn nhìn lên trần nhà.
   • Nếu đặt bàn tay sau đầu hoặc cổ, bạn không được khép hai khuỷu tay vào nhau. Giữ khuỷu tay ngang bằng với vai. Để hai cánh tay sát quanh đầu sẽ tạo khuynh hướng đẩy đầu gập về trước.
   • Thở ra và gồng cơ bụng khi bạn nâng vai lên.
   • Nếu đang học Cách để nhận một cú đấm, bạn có thể làm những gì võ sĩ Muay Thái làm: nhờ một người đấm vào bụng trong khi bụng đang gồng cứng để nhận cú đấm đó.
5. 
   5
   Từ từ hạ người xuống khi bạn hít vào. Không chỉ "thả" người xuống. Sự kiểm soát của bạn trong quá trình hạ xuống cũng giúp cơ bụng vận động.

   • Thả lỏng bụng trước khi gập lần nữa.
   Quảng cáo

Phương pháp 2

Phương pháp 2 của 3:

Gập bụng ngược

Tải về bản PDF

1. 
   1
   Nằm ngửa trên sàn. Đặt hai bàn tay trên bụng hoặc úp bàn tay ở hai bên.
2. 
   2
   Nâng bàn chân khỏi mặt sàn. Bạn có thể để đầu gối gập 90 độ hoặc duỗi chân thẳng hết mức có thể, bàn chân hướng lên trên.
3. 
   3
   Nâng hông khỏi mặt đất bằng cơ bụng. Cẩn thận không dùng tay, lưng hoặc đầu đẩy xuống đất. Nếu không thể nâng hông bằng cơ bụng, bạn cần tập thêm với cách gập bụng thông thường. Nếu không, bạn chỉ tốn công vì các phần khác của cơ thể đang tập thay vì cơ bụng.
   Quảng cáo

Phương pháp 3

Phương pháp 3 của 3:

Các biến thể khác

Tải về bản PDF

1. 
   1
   Gập bụng chéo. Làm theo các bước của gập bụng thông thường, nhưng thay vì nâng vai khỏi mặt đất một cách ngang bằng, bạn nâng một vai về phía đối diện (vai trái nâng qua phải và vai phải nâng qua trái). Luân phiên đổi vai. Cách tập này nhắm vào cơ bụng chéo (cơ ở hai bên bụng).
2. 
   2
   Gập bụng nghiêng. Làm theo các bước của gập bụng thông thường, nhưng dựa cả hai chân về một bên (hai đầu gối vẫn gập và ép sát, nằm gần mặt sàn). Đồng thời nâng cả hai vai khỏi mặt đất như động tác gập bụng thông thường. Vì thân trên bị xoắn nên bạn sẽ cảm thấy lực xoắn ở bên sườn. Gập nhiều lần về một bên, sau đó lật hai chân về bên kia và lập lại động tác cho phía còn lại.
3. 
   3
   Gập bụng với cáp. Đứng và nắm một sợi cáp. Kéo sợi cáp xuống bằng cách cong lưng và gồng cơ bụng.
   Quảng cáo

Lời khuyên

• Gập bụng là cách đơn giản và thú vị để tạo ra bề mặt bụng phẳng, với các cơ bụng cứng như đá.
• Phụ nữ có đường cong tự nhiên rõ hơn nam giới ở khu vực lưng dưới, vì khung xương chậu của họ có hình dạng khác. Lượng mỡ tự nhiên tích tụ ở mông nhiều hơn nên sẽ nâng hông cao hơn khi họ nằm ngửa. Vì vậy phụ nữ nên xem xét độn thêm dưới lưng khi tập gập bụng thay vì cố gắng ép lưng dưới nằm phẳng trên sàn một cách thiếu tự nhiên. Một cách đơn giản là đặt khăn tắm cuộn tròn hoặc một chiếc gối phù hợp bên dưới lưng tại điểm có độ cong lớn nhất. Thử cuộn khăn với các độ dày khác nhau đến khi cảm thấy thoải mái.

Cảnh báo

• Ngừng tập nếu bạn cảm thấy đau ở vùng lưng, vì có thể bạn cần chuyên viên vật lý trị liệu hoặc bác sĩ xương khớp tư vấn.