크런치 하는 방법

복부 근육을 단련시키고 싶다면 크런치를 하자. 윗몸 일으키기 같지만 등 전체를 들어올리는 것이 아닌 상체 윗 부분만 들어올리는 것이 크런치다. 이는 복부 근육을 엉덩이 근육의 움직임 없이 단련시킨다. 기본 크런치 동작을 배우면 리버스 크런치, 트위스트 크런치, 사이드 크런치, 케이블 크런치 등의 변형 동작을 할 수 있다.

방법 1

방법 1 의 3:

기본 크런치 하기

PDF 다운로드

1
바닥에 등을 대고 눕는다. 매트나 카펫을 깔고 바닥에 누우면 더 편하지만, 너무 푹신하면 안 된다.^{[1]X출처 검색하기}
- 저항성을 높이기 위해 기울기가 있는 의자를 이용할 수도 있다.^{[2]X출처 검색하기}
- 어떤 이들은 짐볼로 크런치하는 것을 선호한다.
발은 바닥에 위치하거나 약간 추가 동작을 하자면 다리를 공중에 구부린 채 두기도 한다.^{[3]X출처 검색하기}
3
가슴 앞에 팔짱을 끼자. 손을 목이나 머리 뒤에 위치시킬 수도 있지만, 이렇게 하면 많은 사람들의 경우 머리나 목을 앞으로 구부려 척추에 긴장을 더할 확률이 높다. 머리와 목이 팔에 의지 해야 한다.^{[4]X신뢰도 있는 출처National Health Service (UK)출처 보기}
- 머리와 목을 잡아당기면 허리에 무리가 올 수 있다. 이러한 위험을 방지하기 위해 가슴 앞으로 팔짱을 끼자.
- 저항성을 높이려면 가슴까지 5 to 10 pounds (2.3 to 4.5 kg) 무게를 들어올리자.
- 머리나 목 뒤에 손을 올릴 때는 팔꿈치를 구부리고 밖으로 향하게 한다. 귀와 같은 위치에 둔다. 팔을 머리 근처로 가깝게 유지하면 머리가 앞으로 향하게 된다.
4
매트로부터 천천히 어깨를 들어올리자. 복근을 써서 몸통을 들어올릴 때 숨을 마시고 내쉰다. 바닥에서 살짝 어깨를 들어올리는 정도로만 하자. 어깨를 들어올린 뒤 1-2초간 유지한다. ^{[5]X출처 검색하기}
- 상체를 바닥에서 들어올릴 때 등에 무리가 갈 수 있다. 크런치는 복근을 더욱 효과적으로 쓰기 위한 운동이다.
- 등 하부, 꼬리뼈, 발은 바닥에 닿아있어야한다.
- 턱을 안으로 넣지 말고 목은 편하게 둔다. 턱과 가슴 사이에 사과 한 개가 들어갈 정도의 공간을 두자. 천장을 바라보면 목이 말리는 것을 방지할 수 있다. ^{[6]X출처 검색하기}
- 자꾸 바닥에서 다리가 떨어지면 다리 위에 무언가를 얹혀두자.
전문가 팁
앞으로 몸을 말아 올릴 때 숨을 내쉬고 상체를 뒤로 다시 젖힐 때 숨을 들이마시세요.
Michele Dolan
퍼스널트레이너
미셸 돌란은 BCRPA 퍼스널 트레이너 자격을 취득하였으며 캐나다 브리티시컬럼비아주에서 2002년부터 퍼스널트레이너로 근무하였다.
Michele Dolan
퍼스널트레이너
5
다시 매트로 천천히 몸을 젖힌다. 매트로 갑자기 몸이 떨어지지 않게 하자. 움직임을 부드럽고 천천히 조절하면 식스팩을 더 효과적으로 만들 수 있고 부상도 예방할 수 있다. ^{[7]X출처 검색하기}
- 상체를 매트에 가깝게 젖힐 때 잠깐 멈춘 후 크런치를 하자. 동작을 서두르면 제대로 된 근육을 사용하지 못하고 몸만 올라오는 동작을 하게된다. 서두른 동작은 부상을 유발할 수도 있다. ^{[8]X출처 검색하기}
- 1세트 당 12번의 크런치를 하자. 복근 운동을 제대로 하려면 기본 크런치 3세트, 리버스 크런치 3세트, 자전거 또는 사이드 크런치 3세트를 하자.
전문가 팁
Laila Ajani
피트니스 트레이너
라일라 아자니는 샌프란시스코 소재 퍼스널 트레이닝 업체 Push Personal Fitness의 설립자 및 피트니스 트레이너다. 운동경기(체조, 파워리프팅, 테니스), 퍼스널 트레이닝, 중장거리 달리기, 올림픽 리프팅 분야에 관한 전문지식을 보유하고 있는 그녀는 National Strength & Conditioning Association(NSCA) 및 USA Powerlifting(USAPL)으로부터 인증 받았으며 교정운동전문가(CES)이기도 하다.
Laila Ajani
피트니스 트레이너
몇 세트를 해야하는지 꼭 정해져있진 않다. 대부분의 사람들은 첫 시작으로 20번씩 3세트를 한다. 쉽게 두 배의 양을 소화할 수 있다면 해도 좋다. 일주일에 한 번 또는 두 번씩 크런치를해도 발전하겠지만 일주일에 5-6번씩 하면 더 좋은 결과를 얻을 것이다. 하지만 무리하지는 않는 선에서 하자.
광고

방법 2

방법 2 의 3:

리버스 크런치 하기

PDF 다운로드

1
등을 대 손은 양 옆에 두고 눕는다. 손바닥은 매트나 수건 위에 바닥을 맞대어 둔다. 몸을 지지하고 싶으면 팔을 몸에 가까이 두지 말고 양쪽으로 뻗어 T자 모양을 만들자.^{[9]X출처 검색하기}
- 팔을 T자로 뻗었거나 몸과 가까이 두었거나 상관없이 손바닥은 펴서 항상 바닥 위에 두자.
2
바닥에서 발을 들어올린다. 무릎을 90도로 구부리거나 공중에서 발을 편 채 발끝을 뾰족하게 세운다.^{[10]X출처 검색하기}
- 천천히 조절하며 움직이자. 팔을 사용해 균형을 유지하자.
3
엉덩이와 꼬리뼈를 바닥에서 들어올린다. 엉덩이를 들어올릴 때는 숨을 마신 뒤 천천히 뱉어낸다. 무릎을 머리로 가져온 뒤 90도 굽힌다. 바닥에서 엉덩이가 완전히 떨어지면 1-2초간 자세를 유지한다. ^{[11]X출처 검색하기}
- 머리, 상체, 팔은 바닥에 대고 있어야한다. 팔을 사용해 균형을 유지하되 팔 힘으로 엉덩이를 들어오릴지 않는다. 복부 근육을 이용해 엉덩이를 바닥에서 들어올리자.
4
엉덩이를 바닥으로 젖힌다. 엉덩이를 천천히 바닥으로 가져오며 숨을 들이마신다. 무릎은 90도로 굽힌 후 엉덩이 위에 둔다. 잠깐 이 자세로 멈춘 뒤 다시 엉덩이를 들어올려 동작을 반복한다. ^{[12]X출처 검색하기}
- 12번 크런치 동작을 한다. 마지막 동작 후 천천히 발을 땅 위에 내려놓는다.
광고

방법 3

방법 3 의 3:

다른 변형 동작

PDF 다운로드

1
사이드 크런치를 한다. 등을 대고 누워 무릎을 접은 뒤 두 다리를 왼쪽으로 내린다. 손은 가슴 위에 올리거나 머리 뒤에 두고 기본 크런치와 마찬가지로 등을 매트에서 들어올린다. ^{[13]X신뢰도 있는 출처National Health Service (UK)출처 보기}
- 다리를 왼쪽으로 내려서 12번 크런치를하고 오른쪽에서 또 12번 반복한다.
2
오버헤드 크런치를 해서 강도를 높인다. 등을 땅에 대고 무릎을 구부리고 팔은 쭉 뻗어 머리 위에 I자 모양으로 둔다. 상체를 들어올릴 때 팔은 쭉 뻗은 상태를 유지한다. ^{[14]X출처 검색하기}
- 팔을 쭉 뻗으면 저항력이 더 강해지고 복근 운동이 더 어려워진다. 난이도를 높이려면 케틀벨을 들고 이 동작을 해보자.^{[15]X출처 검색하기}
3
자전거 크런치 해보기. 등을 땅에 대고 무릎을 구부리고 발은 바닥 위에 평평하게 둔다. 마치 자전거를 타는 것처럼 왼쪽 다리를 가슴으로 끌어올리고 오른쪽 다리는 쭉 뻗는다. 손끝은 머리에 두고 상체를 들어올린 후 몸을 틀어 오른쪽 팔꿈치가 왼쪽 무릎에 오게 한다.^{[16]X출처 검색하기}
- 그리고 오른쪽 무릎을 가슴에 오게하고 왼쪽 다리를 쭉 뻗는다. 동시에, 상체를 틀어 왼쪽 팔꿈치가 오른쪽 무릎에 오게한다.
- 양 쪽에서 12번씩 동작을 반복한다.
- 천천히 하는 것을 잊지 말자. 머리와 목을 확 잡아당기지 않는다.
4
기본 동작에 케이블 크런치 섞기. 풀리 케이블 밑에 무릎을 꿇고 앉는다. 핸들을 잡고 팔꿈치를 굽혀 풀업 자세를 취한 뒤 얼굴 위치에 올 때까지 핸들을 잡아당긴다. 복근을 쥐어 짜고 등을 굽힐 때 숨을 내쉬고 엉덩이는 움직이지 않게한다. 발꿈치는 허벅지로 끌어당긴다. ^{[17]X출처 검색하기}
- 처음 자세로 돌아가며 숨을 들이마쉬고 동작을 12번 반복한다. 천천히 하는 것을 잊지말자. 매 동작마다 잠깐 쉬어가며 힘을 조절하자.
- 턱은 안으로 집어넣지 말고 목을 자연스럽게 둔다. 턱과 가슴 사이에 사과 한 개가 들어갈 정도의 공간을 두자.
광고