Cómo hacer ejercicios abdominales

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En este artículo:

Hacer un abdominal básico

Realizar un abdominal inverso

Probar otras variantes

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Referencias

Si buscas una manera de fortalecer los músculos abdominales, los ejercicios abdominales constituyen una alternativa fácil y eficaz. Estos son muy parecidos a las elevaciones de tronco, pero en vez de despegar toda la espalda del piso, solo debes levantar la espalda alta. Así reduces el riesgo de lesionarte y trabajas los músculos abdominales sin comprometer los músculos de la cadera. Una vez que aprendas a realizar abdominales básicos, completa tu rutina de abdominales con abdominales inversos, abdominales bicicleta y otras variantes.

Pasos

Método 1

Método 1 de 3:

Hacer un abdominal básico

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   Acuéstate boca arriba sobre un tapete de ejercicios. Un tapete, una toalla gruesa o una superficie alfombrada es más cómodo que acostarte en un piso descubierto y duro.

   • Para expandir tu rutina de ejercicios y activar todo el torso, también podrías hacer abdominales en un balón de estabilidad.
   • Para añadir mayor resistencia, intenta hacer abdominales en un banco inclinado.
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   Flexiona las rodillas de modo que los pies estén firmes en el piso. Las rodillas y los pies deben estar separados a la altura de las caderas. Coloca los pies de modo que los talones estén a 30 a 45 cm (12 a 18 pulgadas) del cóccix.
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   Cruza los brazos delante de tu pecho. También podrías colocar las yemas de los dedos detrás del cuello o la cabeza si te parece más cómodo. Pero asegúrate de no meter la cabeza o el cuello mientras realizas un abdominal.

   • Meter la cabeza o el cuello puede estresar la espalda. Para evitar este riesgo, cruza los brazos sobre tu pecho.
   • Para añadir mayor resistencia, sostén una pesa de disco de 2,5 a 5 kg (5 a 10 libras) sobre tu pecho.
   • Si pones las manos detrás del cuello o la cabeza, mantén los codos flexionados, extendidos a los costados y nivelados con las orejas. Si dejas los brazos cerrados alrededor de la cabeza, esta se inclinará hacia adelante.
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   Despega los omóplatos del tapete con un movimiento suave y controlado. Inhala, luego exhala mientras activas los músculos abdominales y levantas el torso. Levántate lo suficiente para despegar los omóplatos del piso. Una vez elevados los hombros, haz una pausa y mantén esa posición por 1 o 2 segundos.

   • Si levantas todo el torso del piso, le causarás estrés a la zona lumbar. Además, los flexores de la cadera asumen el control cuando subes. Un ejercicio abdominal trabaja los abdominales de forma más eficaz que una elevación de tronco completa.
   • La zona lumbar, el cóccix y los pies deben mantenerse en contacto con el tapete en todo momento.
   • Mantén el cuello relajado en vez de meter el mentón. Intenta mantener un espacio del tamaño de una manzana entre el mentón y el pecho. Mira al techo para ayudarte a no doblar mucho el cuello.
   CONSEJO DE ESPECIALISTA

   Exhala al flexionarte hacia adelante e inhala a medida que desciendas nuevamente el torso.

   

   Michele Dolan

   Entrenadora de fitness certificada

   Michele Dolan es una entrenadora personal certificada por la BCRPA en Columbia Británica. Ha sido entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002.

   

   Michele Dolan
   Entrenadora de fitness certificada
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   Vuelve a bajar con un movimiento lento y constante. Inhala con suavidad mientras bajas lentamente el torso. No solo te dejes caer en el tapete. Realizar movimientos suaves y controlados trabaja los músculos abdominales con mayor eficacia y evita las lesiones.

   • Una vez que hayas bajado la parte superior del cuerpo al tapete, haz una pausa por un momento antes de realizar otro abdominal. Si te apresuras a hacer la siguiente repetición, terminarás levantándote haciendo uso del impulso en vez de los músculos. Los movimientos apresurados también generan lesiones de espalda.
   • Intenta realizar una serie de 12 abdominales. Para una rutina completa de abdominales, haz 3 series de 12 abdominales clásicos, 3 series de abdominales inversos y 3 series de abdominales bicicleta o laterales.
   CONSEJO DE ESPECIALISTA

   

   Laila Ajani

   Entrenadora de fitness

   Laila Ajani es una entrenadora de fitness y fundadora de Push Personal Fitness, una organización de entrenamiento personal con sede en el Área de la Bahía de San Francisco. Laila tiene experiencia en atletismo competitivo (gimnasia, levantamiento de pesas y tenis), entrenamiento personal, carreras a distancia y levantamiento olímpico. Laila está certificada por la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento (NSCA), y USA Powerlifting (USAPL). Además, es especialista en ejercicio correctivo (CES, por sus siglas en inglés).

   

   Laila Ajani
   Entrenadora de fitness

   No existe una cantidad universal para los abdominales que debes hacer. Para la mayoría de las personas, se puede empezar con 3 series de 20 en la primera sesión. Si puedes duplicarlo con mucha facilidad, hazlo. Asimismo, verás cierto progreso si haces abdominales una o dos veces a la semana, pero verás mejores resultados si los haces 5 o 6 veces a la semana. No tienes que preocuparte por excederte con algo como esto.

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Método 2

Método 2 de 3:

Realizar un abdominal inverso

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   Acuéstate boca arriba con los brazos a los costados. Empieza acostándote en el tapete de ejercicios o la toalla con las palmas hacia abajo. Para mayor apoyo, puedes extender los brazos a cada lado (como si estuvieras formando la letra “T”) en vez de colocarlos pegados al cuerpo.

   • Ya sea que los brazos estés extendidos o pegados al cuerpo, las palmas deben estar firmes en el piso.
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   Levanta las piernas hasta llevar las rodillas por encima de las caderas. Inhala, luego exhala contrayendo los músculos abdominales y levantando los pies del piso. Flexiona las rodillas en un ángulo de 90 grados y mantenlas justo por encima de las caderas.

   • Recuerda utilizar un movimiento suave y controlado. Mantén el equilibrio y el control con las manos.
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   Despega las caderas y el cóccix del tapete. Inhala, luego exhala levantando lentamente las caderas. Lleva las rodillas hacia la cabeza y mantenlas flexionadas en un ángulo de 90 grados. Cuando hayas levantado el cóccix del piso, mantén esa posición por 1 o 2 segundos.

   • La cabeza, la parte superior del torso y los brazos deben mantenerse en contacto con el piso. Mantén el equilibrio con los brazos, pero no los utilices para impulsarte al subir. Céntrate en dejar que los músculos del torso se encarguen del trabajo.
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   Baja las caderas al piso realizando un movimiento controlado. Inhala mientras llevas las caderas al piso con lentitud y suavidad. Mantén las rodillas flexionadas en un ángulo de 90 grados y colócalas justo por encima de las caderas. Haz una pausa en esta posición por un momento antes de volver a levantar las caderas para hacer otra repetición.

   • Repite el ejercicio hasta completar una serie de 12 abdominales inversos. Al terminar la última repetición, vuelve a bajar los pies al piso de forma lenta.
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Método 3

Método 3 de 3:

Probar otras variantes

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   Trabaja los oblicuos con abdominales laterales. Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y luego baja las piernas hacia el tapete, a tu lado izquierdo. Coloca las manos sobre el pecho o detrás de la cabeza y después levanta la espalda alta del tapete utilizando las mismas técnicas que un abdominal clásico.

   • Haz 12 abdominales con las piernas giradas hacia la izquierda y luego repite el proceso para realizar otra serie con el lado derecho.
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   Prueba los abdominales con los brazos extendidos para aumentar la dificultad del ejercicio. Empieza acostándote boca arriba con las rodillas flexionadas y extiende los brazos por encima de la cabeza (como si formaras la letra “I”). Mantén los brazos extendidos mientras levantas la espalda alta utilizando las mismas técnicas que un abdominal clásico.

   • Al extender los brazos, añades mayor resistencia y haces que los músculos abdominales trabajen más. Si quieres aumentar aún más la dificultad, sostén una pesa de disco o una pesa rusa en las manos.
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   Incluye los abdominales bicicleta en tu rutina de ejercicios abdominales. Empieza acostándote boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies firmes en el piso. Lleva la pierna izquierda hacia el pecho y estira la pierna derecha, como si estuvieras pedaleando una bicicleta. Coloca las yemas de los dedos detrás de la cabeza, levanta la espalda alta del tapete y gira el torso para acercar el codo derecho a la rodilla izquierda.

   • A continuación, extiende la pierna izquierda acercando la rodilla derecha a tu pecho, a la vez que giras el torso para acercar el codo izquierdo a la rodilla derecha.
   • Sigue pedaleando y girando el torso hasta completar 12 repeticiones en cada lado.
   • Recuerda utilizar movimientos lentos y suaves y no jales tu cabeza o cuello con las manos.
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   Varía tu rutina haciendo abdominales con poleas. Arrodíllate debajo de una polea con cables y asas. Agarra las asas, flexiona los codos en una posición de dominadas y jala con los brazos hasta que queden nivelados con tu rostro. Exhala y mantén las caderas estáticas, a la vez que contraes los músculos abdominales, doblas la espalda y acercas los codos a los muslos.

   • Inhalando, regresa a la posición inicial y luego repite el proceso hasta completar 12 repeticiones. Recuerda utilizar movimientos suaves y controlados. Haz una pausa entre cada repetición para evitar utilizar el impulso para hacer tus movimientos.
   • Mantén el cuello en una posición neutral en vez de meter el mentón. Recuerda mantener un espacio del tamaño de una manzana entre el pecho y el mentón.
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Consejos

• Consulta con un doctor antes de empezar una nueva rutina de ejercicios, sobre todo si tienes un antecedente de cualquier enfermedad.
• El momento ideal para ejercitar los abdominales es al final de tu rutina de ejercicios. Si desgastas los músculos del torso al inicio de tu rutina, aumentarás el riesgo de lesionarte.
• Incorpora una variedad de ejercicios abdominales a tu rutina. Por ejemplo, incluye varias variantes de los abdominales en vez de solo intentar realizar 100 abdominales clásicos.
• Si tu objetivo es tener el abdomen marcado, ten presente que hacer ejercicios es solo la mitad del reto. También es necesario llevar una alimentación saludable para dar energía a los músculos y quemar la grasa acumulada.

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Advertencias

• Deja de ejercitarte si experimentas dolor y evita estirarte o hacer ejercicios con los músculos adoloridos.

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