Bauchpressen machen

Wenn du deine Bauchmuskeln kräftigen willst, dann sind Crunches dafür eine einfache, effektive Option. Sie sind den Sit-Ups sehr ähnlich, du hebst aber nicht deinen gesamten, sondern lediglich deinen oberen Rücken vom Boden. Das senkt das Verletzungsrisiko und trainiert deine Bauchmuskeln. aber nicht deine Hüftmuskulatur. Wenn du die einfachen Crunches beherrschst, dann runde dein Bauchmuskeltraining mit Reverse Crunches, Bicycle Crunches und anderen Varianten ab.

Methode 1

Methode 1 von 3:

Einfacher Crunch

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1
Lege dich mit dem Rücken auf eine Trainingsmatte. Verwende eine Matte, ein dickes Handtuch oder einen Teppichboden. Das ist angenehmer als dich auf den harten, kahlen Boden zu legen. ^{[1]XForschungsquelle}
- Du kannst Crunches auch auf einem Gymnastikball machen, um dein Workout zu erweitern und deinen gesamten Rumpf zu trainieren. ^{[2]XForschungsquelle}
- Du kannst Crunches außerdem auf einer geneigten Trainingsbank machen, um mit Widerstand zu arbeiten.
Deine Knie und Füße sind ungefähr hüftbreit entfernt. Deine Fersen sind circa 30 bis 45 cm von deinem Steißbein entfernt. ^{[3]XForschungsquelle}
3
Verschränke deine Arme vor deiner Brust. Du kannst deine Fingerspitzen auch in den Nacken oder an deinen Kopf legen, wenn das angenehmer ist. Ziehe deinen Kopf oder Nacken während des Crunches allerdings nicht nach oben. ^{[4]XVertrauenswürdige QuelleNational Health Service (UK)Weiter zur Quelle}
- Wenn du deinen Kopf auf die Brust legst, dann kann das deinen Rücken schädigen. Schalte dieses Risiko aus, indem du die Arme vor deiner Brust verschränkst.
- Halte ein Gewicht von 2,5 bis fünf Kilogramm auf deiner Brust, um mit mehr Widerstand zu arbeiten.
- Wenn du deine Hände hinter dem Kopf oder Nacken platzierst, dann beuge die Ellenbogen leicht, drehe sie zur Seite und halte sie auf Ohrenhöhe. Wenn du die Arme nah um den Kopf schlingst, dann neigst du deinen Kopf vielleicht nach vorne.
4
Hebe die Schulterblätter in einer gleichmäßigen, kontrollierten Bewegung von der Matte. Atme ein. Atme dann aus, während du deine Bauchmuskeln anspannst und deinen Oberkörper anhebst. Hebe dich nur so weit an, dass deine Schulterblätter nicht mehr auf dem Boden sind. Wenn deine Schultern angehoben sind, dann mache eine Pause und halte diese Position eine bis zwei Sekunden lang. ^{[5]XForschungsquelle}
- Wenn du deinen gesamten Oberkörper vom Boden hebst, dann kann das zu Schäden im unteren Rücken führen. Außerdem werden deine Hüftbeuger zu sehr belastet, wenn du dich komplett aufsetzt. Ein Crunch trainiert die Bauchmuskeln effektiver als ein Sit-Up.
- Dein unterer Rücken, dein Steißbein und deine Füße haben immer Kontakt mit der Matte.
- Entspanne deinen Nacken, statt dein Kinn auf die Brust zu legen. Achte darauf, dass zwischen deinem Kinn und deiner Brust noch so viel Platz ist, dass ein Apfel hineinpassen würde. Sieh zur Decke, damit du den Nacken nicht zu sehr beugst. ^{[6]XForschungsquelle}
EXPERTENRAT
Atme aus, während du dich vorwärts beugst, und atme ein, während du deinen Oberkörper wieder nach unten senkst.
Michele Dolan
zertifizierte Personal Trainerin
Michele Dolan ist BCRPA-zertifizierte Personal Trainerin in British Columbia. Seit 2002 ist sie als Personal- und Fitnesstrainerin tätig.
Michele Dolan
zertifizierte Personal Trainerin
5
Senke dich in einer langsamen, gleichmäßigen Bewegung ab. Atme ein, während du deinen Oberkörper langsam absenkst. Lasse deinen Rücken nicht einfach auf die Matte fallen. Gleichmäßige, kontrollierte Bewegungen trainieren deine Bauchmuskeln effektiver und beugen Verletzungen vor. ^{[7]XForschungsquelle}
- Mache vor jedem weiteren Crunch eine kurze Pause, nachdem du deinen Oberkörper wieder auf die Matte abgesenkt hast. Wenn du sofort die nächste Wiederholung machst, dann arbeitest du mit Schwung, um dich anzuheben, statt aus den Muskeln. Zu schnelle Bewegungen können außerdem deinen Rücken verletzen. ^{[8]XForschungsquelle}
- Mache einen Satz aus 12 Crunches. Bei einem kompletten Bauchmuskel-Workout kannst du drei Sätze zu je zwölf Standard Crunches, drei Sätze Reverse Crunches und drei Sätze Bicycle oder Side Crunches machen.
EXPERTENRAT
Laila Ajani
Fitnesstrainerin
Laila Ajani ist Fitnesstrainerin und Gründerin von Push Personal Fitness, einer Organisation für Personal Training mit Sitz in der San Francisco Bay Area. Laila hat Erfahrung in Leistungssport (Gymnastik, Gewichtheben und Tennis), Personal Training, Langstreckenlauf und Gewichtheben auf olympischem Niveau. Laila wurde von der National Strenth & Conditioning Association (NSCA) und von USA Powerlifting (USAPL) zertifiziert und ist Expertin für Corrective Exercise (CES).
Laila Ajani
Fitnesstrainerin
Es gibt keine Regel für alle, wieviel Crunches man machen sollte. Die meisten Menschen können beim ersten Training mit 3 Sätzen à 20 Crunches beginnen. Wenn du leicht das Doppelte schaffst, dann tu es. Du wirst auch Fortschritte sehen, wenn du ein- oder zweimal pro Woche Crunches machst, aber du wirst bessere Ergebnisse erzielen, wenn du diese 5 oder 6 mal pro Woche machst. Du musst dir keine Sorgen machen, dass du es übertreibst.
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Methode 2

Methode 2 von 3:

Reverse Crunch

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1
Lege dich auf den Rücken. Die Arme befinden sich seitlich am Körper. Lege dich auf eine Trainingsmatte oder ein Handtuch. Deine Handflächen zeigen nach unten. Du kannst deine Arme zur Seite strecken (damit du wie ein "T" aussiehst), statt sie an deinem Körper zu platzieren, um dich besser zu stützen. ^{[9]XForschungsquelle}
- Deine Handflächen liegen flach auf dem Boden, egal ob deine Arme ausgestreckt oder am Körper sind.
2
Hebe die Beine an, um deine Knie über deine Hüften zu führen. Atme ein. Atme dann aus, während du deine Bauchmuskeln anspannst und deine Füße vom Boden hebst. Beuge deine Knie im 90°-Winkel und halte sie direkt über deinen Hüften. ^{[10]XForschungsquelle}
- Arbeite in gleichmäßigen, kontrollierten Bewegungen. Halte mit deinen Armen die Balance und Kontrolle.
3
Hebe deine Hüften und dein Steißbein von der Matte. Atme ein. Atme dann aus, während du langsam deine Hüften anhebst. Führe deine Knie zu deinem Kopf. Halte sie im 90°-Winkel gebeugt. Wenn dein Steißbein nicht mehr am Boden liegt, dann halte diese Position eine bis zwei Sekunden lang. ^{[11]XForschungsquelle}
- Dein Kopf, Oberkörper und deine Arme haben Bodenkontakt. Balanciere dich mit deinen Armen aus, unterstütze aber nicht die Hebebewegung mit deinen Armen. Arbeite aus deiner Rumpfmuskulatur.
4
Senke deine Hüften in einer kontrollierten Bewegung auf den Boden ab. Atme ein, während du deine Hüften langsam und gleichmäßig zurück auf den Boden bringst. Halte die Knie im 90°-Winkel gebeugt und positioniere sie direkt über deinen Hüften. Halte diese Position einen Moment lang und hebe deine Hüften dann erneut an, um eine weitere Wiederholung zu machen.^{[12]XForschungsquelle}
- Wiederhole diese Schritte, bis du einen Satz mit zwölf Reverse Crunches gemacht hast. Senke nach der letzten Wiederholung deine Füße langsam zum Boden.
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Methode 3

Methode 3 von 3:

Andere Varianten

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1
Trainiere deine seitlichen Bauchmuskeln mit Side Crunches. Lege dich auf den Rücken. Die Knie sind gebeugt. Lege dann beide Beine links von dir auf die Matte. Lege deine Hände auf die Brust oder hinter deinen Kopf. Hebe dann deinen Oberkörper mit derselben Technik wie beim einfachen Crunch vom Boden. ^{[13]XVertrauenswürdige QuelleNational Health Service (UK)Weiter zur Quelle}
- Mache zwölf Crunches mit den Beinen links von dir. Mache dann einen weiteren Satz mit den Beinen rechts von dir.
2
Mache Overhead Crunches, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen. Lege dich auf den Rücken. Die Knie sind gebeugt. Strecke deine Arme gerade über deinen Kopf (dass du wie ein "I" aussiehst). Strecke deine Arme, während du deinen Oberkörper mit derselben Technik wie beim einfachen Crunch anhebst. ^{[14]XForschungsquelle}
- Wenn du die Arme ausstreckst, dann erhöhst du den Widerstand und trainierst deine Bauchmuskeln härter. Du kannst das noch weiter erschweren, indem du eine Gewichtsscheibe oder Kettlebell in deinen Händen hältst.^{[15]XForschungsquelle}
3
Trainiere deine Bauchmuskeln mit Bicycle Crunches. Lege dich auf den Rücken. Beuge die Knie und stelle die Füße flach auf den Boden. Hebe dein linkes Bein zur Brust. Strecke dein rechtes Bein gerade aus, als würdest du ein Pedal treten. Lege deine Fingerspitzen hinter deinen Kopf. Hebe deinen oberen Rücken von der Matte. Drehe deinen Oberkörper, um deinen rechten Ellenbogen zum linken Knie zu führen. ^{[16]XForschungsquelle}
- Strecke dann dein linkes Bein, während du dein rechtes Bein zur Brust ziehst. Drehe gleichzeitig deinen Oberkörper, um deinen linken Ellenbogen zum rechten Knie zu führen.
- Trete und drehe weiter, um zwölf Wiederholungen pro Seite zu machen.
- Mache gleichmäßige, langsame Bewegungen. Ziehe nicht mit den Händen an Kopf oder Nacken.
4
Sorge mit Cable Crunches für Abwechslung. Knie dich unter einen Kabelzug. Bringe die Hantelaufsätze an. Nimm die Griffe, beuge deine Ellenbogen wie bei einem Klimmzug und ziehe die Kabelzüge mit den Armen bis sie auf Augenhöhe sind. Atme aus. Halte die Hüften still, während du deine Bauchmuskeln anspannst, den Rücken beugst und deine Ellenbogen zu den Oberschenkeln führst. ^{[17]XForschungsquelle}
- Atme ein, während du in die Ausgansposition zurück gehst. Mache dann zwölf Wiederholungen. Arbeite in gleichmäßigen, kontrollierten Bewegungen. Mache zwischen den Wiederholungen jeweils eine Pause, damit du nicht mit Schwung arbeitest.
- Halte den Nacken neutral, statt dein Kinn auf die Brust zu legen. Es sollte immer Platz für einen Apfel zwischen deinem Kinn und deiner Brust sein.
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Tipps

Sprich mit deinem Arzt, bevor du einen neuen Sportplan beginnst, besonders wenn du gesundheitliche Einschränkungen hast.
Deine Bauchmuskeln trainierst du am besten am Ende deines Workouts. Wenn du deine Rumpfmuskulatur zu Beginn des Workouts erschöpfst, dann steigt das Verletzungsrisiko.
Baue verschiedene Bauchmuskelübungen in deinen Plan ein. Mache beispielsweise verschiedene Crunch-Varianten, statt 100 einfache Crunches.
Wenn du einen Sixpack willst, dann denke daran, dass Sport nur die halbe Miete ist. Du musst dich auch gesund ernähren, damit deine Muskeln Energie haben und die Fettpolster schmelzen.

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