كيفية أداء تمارين السحق

تنزيل المقال

تنزيل المقال

أترغب في الحصول على عضلات بطن مثالية؟ حاول ممارسة تمرين السحق، وهو يشبه إلى حد كبير تمرين الجلوس (ست آب)، باستثناء أنه بدلًا عن رفع ظهرك بأكمله من على الأرض، فإنك ترفع فقط الجزء العلوي من ظهرك. فهذا التمرين يعزل ("يسحق") عضلات البطن من دون مشاركة عضلات الوركين.

الخطوات

طريقة 1

طريقة 1 من 3:

السحق الأساس

تنزيل المقال

1. 
   1
   استلقِ بظهرك على الأرض. يمكنك استعمال حصيرة أو ممارسة التمرين على سطح مفروش بالسجاد للحصول على المزيد من راحة، ولكن تأكد من أنها ليست موسدة أكثر من اللازم.

   • يمكنك أداء التمرين على مقعد مستو للحصول على مزيد من المقاومة.
   • يفضل البعض أداء تمرين السحق على كرة تمارين مطاطية.
2. 
   2
   اثنِ ركبتيك. يمكنك إبقاء قدميك منبسطتين على الأرض أو يمكنك تعليقهما في الهواء خلال تمرين السحق للحصول على بعض السحق الإضافي.
3. 
   3
   ضع يديك على صدرك بنحو متقاطع. يمكنك أيضًا وضع يديك خلف عنقك أو رأسك، ولكن انتبه إذ يميل أغلب الأشخاص لسحب رأسهم أو عنقهم خلال التمرين، والذي قد يسبب ضغطًا إضافيًا على العمود الفقري. لذا، من المفترض أن "تريح" رأسك وعنقك على يديك.

   • للحصول على مزيد من المقاومة، ضع وزنًا على صدرك أو خلف رأسك.
4. 
   4
   ارفع كتفيك ناحية السقف باستخدام عضلات المعدة وتوقف عند القمة. من الهام جدًا ألا ترفع ظهرك بأكمله من على الأرض، إذا قد يسبب ذلك لك ألم ظهر، كما لن تساعدك الحركات المطولة في الحصول على عضلات معدة قوية بنحو أسرع. وعند إنزال كتفك على الأرض، توقف لثانية كاملة وابقَ على هذه الوضعية (أو أكثر).

   • قد يغريك تحريك رأسك للأمام (بثني ذقنك على صدرك) لأنك تشعر بأنك ترتفع أكثر، ولكن في الحقيقة أنت لا تقوم بذلك. فهي عادة سيئة تزيد من احتمالية الإصابة. ولمنع ذلك، هناك طريقة جيدة وهي أن تحاول إبقاء ناظريك على السقف دومًا.
   • إذا وضعت يديك خلف رأسك أو عنقك، فلا تسمح بتلاقي مرفقيك معًا وأبقهم على مستوى أذنيك، فالسماح ليديك بالانغلاق حول رأسك يشجع على إمالة الرأس إلى الأمام.
   • أخرج الزفير وقلِّص عضلات معدتك خلال صعودك.
   • إذا كنت تتعلم كيفية تلقي اللكمات، فيمكنك فعل ما يفعله مقاتلي الملاكمة التايلاندية: دع أحدهم يضرب معدتك في حين تقلصها لتؤقلم جذع جسمك على تلقي الضربات.
5. 
   5
   أرح ظهرك للأسفل ببطئ مع أخذ شهيق. لا "تُسقط" ظهرك مرة واحدة للأسفل، فالتحكم في نزولك يقوي عضلات المعدة أيضًا.

   • أرخِ عضلات معدتك قبل القيام بحركة السحق مرة أخرى.

طريقة 2

طريقة 2 من 3:

السحق العكسي

تنزيل المقال

1. 
   1
   استلقِ بظهرك على الأرض. ضع يديك على معدتك أو افرد كفيك بالأسفل على الجانبين.
2. 
   2
   ارفع قدميك من على الأرض. يمكنك ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة، أو يمكنك تركيز قدمك في الهواء مع فرد ساقيك قدر استطاعتك.
3. 
   3
   ارفع وركيك من على الأرض، مستخدمًا عضلات معدتك. كن حذرًا من الدفع للأسفل بيديك أو ظهرك أو رأسك. وإذا لم تتمكن من رفع وركيك باستخدام عضلات معدتك، فستحتاج العمل على استجماع مزيد من القوة من خلال أداء تمارين سحق منتظمة. وإلا، فإنك تضيغ طاقتك بينما لا تعمل بقية أعضاء جسمك الأخرى.

طريقة 3

طريقة 3 من 3:

أشكال أخرى

تنزيل المقال

1. 
   1
   قم بسحق ملتو. اتبع خطوات تمرين السحق التقليدي، ولكن بدلا من رفع كلتا كتفيك من على الأرض على حدة، فقط ارفع كتفًا واحدةً ناحية الاتجاه الآخر (الكتف اليسرى نحو اليمين والكتف اليمنى نحو اليسار) على نحو متناوب. فهذه الطريقة تعمد إلى استهداف عضلة أبليقوس (عضلات في الجانبين).
2. 
   2
   قم بسحق جانبي. اتبع خطوات تمرين السحق التقليدي، ولكن أمِل كلتا الساقين لناحية واحدة (مع ثني الركبتين معًا بالقرب من الأرض)، ثم ارفع كلتا الكتفين من على الأرض في الوقت ذاته مثلما تفعل في تمرين السحق التقليدي. وبما أن الجذع ملتو، فإنك ستشعر بذلك في جانبك. قم بعدة مرات سحق على جانب واحد، ثم انتقل للجانب الآخر وأعد الكرة.
3. 
   3
   قم بعمل سحق بالكابل. قف وتمسك بكابل تمرينات. اسحب الوزن لأسفل عبر حني ظهرك وإشراك عضلات معدتك.

أفكار مفيدة

• تمارين السحق طرق سهلة وممتعة للحصول على عضلات بطن وعضلات أبليقوس مسطحة وقوية كالصخر.
• للمرأة منحنى طبيعي في أسفل العمود الفقري أفضل منه عند الرجال، وهذا يرجع لشكل الحوض لديها. أيضًا، فالترسبات الشحمية الطبيعية لديها في منطقة الألوية ترفع الوركين بنحو أكبر عند الاستلقاء. لذلك، ينبغي الوضع بعين الاعتبار بذل دعم ظهري إضافي عند أدائها لتمارين السحق بدلا عن محاولة الضغط على أسفل الظهر للتساوي بالأرض بنحو غير طبيعي، فيمكن ببساطة أداء ذلك عن طريق وضع منشفة ملفوفة أو وسادة ملائمة أسفل الظهر عند المنطقة الأكبر تقوسًا. جربي وضع المنشفة بأي شكل حتى تجدي أكثر الطرق راحة لك.

تحذيرات

• أوقف التدريبات في حال شعرت بألم في منطقة الرقبة، إذ قد تكون بحاجة لنصيحة أخصائي علاج طبيعي أو معالج للأمراض يدويا.