Как научиться подтягиваться с нуля

Подтягивания — прекрасный способ увеличить силовые показатели и развить мышцы верхней части тела. Однако на то, чтобы научиться подтягиваться, нужно время. Если вы хотите освоить подтягивания, начните с базовых упражнений для новичков. Через некоторое время вы сможете перейти к обычным подтягиваниям. Обращайте внимание на ощущения в собственном теле и не нагружайте себя сверх меры.

Часть 1

Часть 1 из 3:

Упражнения для начинающих

Загрузить PDF

Чтобы укрепить мышцы рук и плеч, начните с виса на турнике на согнутых руках. Поставьте под турником стул и встаньте на него, при этом ваш подбородок должен находиться над перекладиной. Держась за перекладину обратным хватом (ладони смотрят на вас), слегка поднимитесь над перекладиной вверх и вперед. Локти должны быть напряжены, подбородок над перекладиной. Удерживайте это положение как можно дольше. Постепенно увеличивайте время виса на согнутых руках, это поможет вам в дальнейшем перейти к подтягиваниям.^{[1]XИсточник информации}
2
Вис на турнике. Это упражнение помогает укрепить мышцы рук и постепенно перейти к подтягиваниям. Для выполнения виса поставьте под перекладиной стул, чтобы вы могли без труда дотянуться по турника. Держась за перекладину прямым хватом, подтянитесь вверх на пару сантиметров, при этом локти должны немного разойтись в стороны. Согните колени, чтобы ноги не доставали до стула, и удерживайте это положение как можно дольше.^{[2]XИсточник информации}
- Во время виса на турнике плечи вообще не должны подниматься вверх. Если вы замечаете, что вам приходится поднимать плечи, переходить к подтягиваниям еще рано.
3
Негативное подтягивание. Негативное подтягивание это упражнение, при котором вы медленно опускаетесь из виса на согнутых руках в вис на прямых руках. Чтобы выполнить данное упражнение, поставьте под перекладиной стул, встаньте на него и возьмитесь за перекладину обратным хватом, так чтобы руки были на ширине плеч. Оторвите ноги от стула и повисните на напряженных согнутых руках, а затем медленно опуститесь вниз. Снова встаньте на стул и повторите упражнение.^{[3]XИсточник информации}
- Это упражнение надо делать каждый день, пока вы не научитесь контролировать скорость, с которой вы опускаетесь вниз. Если вы по-прежнему не можете опускать тело медленно, а падаете вниз, переходить к подтягиваниям пока рано.
4
Составьте расписание упражнений. Для того чтобы подготовить свое тело к выполнению подтягиваний, необходимо каждый день выполнять одно из подготовительных упражнений. Составьте расписание, в котором упражнения будут чередоваться, и не забудьте включить в него дни отдыха.^{[4]XИсточник информации}
- Начните с упражнений на вис. Делайте несколько подходов по 20–30 секунд с перерывом между ними в 1–2 минуты. Чтобы развить мышцы, вис надо выполнять через день.
- Затем переходите к негативным подтягиваниям. Сделайте 2–3 подхода по восемь раз, чередуя с подходами минутный отдых. Выполняйте негативные подтягивания через день.
- Когда вы почувствуете себя увереннее, можно объединить вис и негативные подтягивания в одной тренировке. Не забывайте отдыхать между упражнениями. Со временем вы окрепнете достаточно для того, чтобы перейти к подтягиваниями.
СОВЕТ СПЕЦИАЛИСТА
Monica Morris
Персональный тренер, сертифицированный ACE
Моника Моррис — персональный тренер, сертифицированный ACE (Американским советом по физической культуре), из области залива Сан-Франциско. Имея более 15 лет опыта в качестве тренера по фитнесу, начала свою независимую тренерскую практику и прошла сертификацию ACE в 2017 году. В своих программах тренировок делает упор на правильную технику разминки, заминки и растяжки.
Monica Morris
Персональный тренер, сертифицированный ACE
Отжимания от пола, отжимания на брусьях и подготовительные упражнения позволяют подготовить тело к подтягиваниям. Однако не стоит забывать о силовых и кардиотренировках. Упражнения с дополнительным весом помогут развить мышцы плеч и спины, а кардио поможет сбросить лишние килограммы, которые мешают подтягиваться.
Реклама

Часть 2

Часть 2 из 3:

Постепенный переход к подтягиваниям

Загрузить PDF

1
Начните с виса на прямых и согнутых руках. Прежде чем приступать к подтягиваниям, поработайте над упражнениями на вис. Начните с виса на прямых руках (3–5 подходов по 20–30 секунд). После этого встаньте на стул под перекладиной, возьмитесь за нее обратным хватом и согните руки, так чтобы ваш подбородок был над перекладиной. Затем подогните ноги и повисните, удерживая подбородок над перекладиной. Сделайте это упражнение 3–4 раза по 5–10 секунд.^{[5]XИсточник информации}
- Делайте это упражнение через день, пока на почувствуете, что вам легко его выполнять.
2
Усложненные негативные подтягивания. Негативные подтягивания помогают научиться плавно опускать тело вниз после подтягивания. Повторите негативное подтягивание со стулом, описанное в предыдущем разделе, но попробуйте в конце слегка подтянуть тело вверх. Движение вверх не должно быть резким. Повторите это упражнение 4–6 раз.^{[6]XИсточник информации}
- Как только вам станет легко выполнять негативные подтягивания, можно двигаться дальше.
3
Австралийские подтягивания. Для выполнения этого упражнения можно использовать низкую перекладину или гриф для штанги, закрепленный на раме на уровне пояса. Займите положение под перекладиной и возьмитесь за нее прямым хватом, руки на расстоянии чуть шире плеч. Исходная позиция напоминает перевернутую «планку» или исходное положение для отжиманий. Руки, ноги и тело прямые. Затем подтяните грудь к перекладине и задержитесь в верхнем положении на 3 секунды.^{[7]XИсточник информации}
- Когда вы сможете без труда выполнить три подхода по 15 австралийских подтягиваний, можно переходить к настоящим подтягиваниям.
После того как вы освоили подготовительные упражнения и достаточно развили мышцы, можно перейти к подтягиваниям. Из исходного положения (вис на турнике прямым хватом) подтяните тело вверх до тех пор, пока ваш подбородок не окажется на уровне перекладины. Задержитесь в этом положении на 1 секунду, а затем медленно опуститесь вниз.^{[8]XИсточник информации}
СОВЕТ СПЕЦИАЛИСТА
Monica Morris
Персональный тренер, сертифицированный ACE
Моника Моррис — персональный тренер, сертифицированный ACE (Американским советом по физической культуре), из области залива Сан-Франциско. Имея более 15 лет опыта в качестве тренера по фитнесу, начала свою независимую тренерскую практику и прошла сертификацию ACE в 2017 году. В своих программах тренировок делает упор на правильную технику разминки, заминки и растяжки.
Monica Morris
Персональный тренер, сертифицированный ACE
Обязательно защитите руки. Подтягиваться лучше в защитных перчатках, иначе вы сотрете кожу на руках и вам придется прервать тренировку.
Вначале у вас получится подтянуться один-два раза подряд. Не увеличивайте число подтягиваний слишком быстро, иначе это приведет к перенапряжению мышц. Добавьте к своим тренировкам одно-два подтягивания в день.^{[9]XИсточник информации}
Реклама

Часть 3

Часть 3 из 3:

Меры предосторожности

Загрузить PDF

1
Прежде чем приступать к новому виду тренировок, проконсультируйтесь с врачом. Не стоит начинать новый вид тренировок, не получив консультации у специалиста. Это особенно важно, если у вас есть какие-либо заболевания. Узнайте у своего лечащего врача, не противопоказаны ли вам подтягивания.
- Обязательно поставьте врача в известность о любых проблемах со спиной, шеей, плечами, локтями или кистями рук.
Если вы недавно начали подтягиваться, вам может захотеться подпрыгнуть вверх, чтобы подтягиваться было легче. Это ошибка, которая мешает использовать нужные мышцы. Подтягивайте тело вверх, используя мышцы рук и плеч. Не выпрыгивайте вверх во время подтягиваний.^{[10]XИсточник информации}
Подтягивания, как и любые силовые упражнения, необходимо выполнять не более 2–3 раз в неделю. Более частые тренировки приведут к перенапряжению мышц. Обязательно чередуйте подтягивания с днями отдыха.^{[11]XИсточник информации}
Реклама