Как делать отжимания

Вам не обязательно попадать в армию, чтобы получить все выгоды от выполнения отжиманий. Отжимания – отличный способ развить мускулатуру груди и рук; а когда вы станете сильнее, можно будет усложнить это упражнение. Простые отжимания не требуют какого-либо инвентаря, кроме ваших рук и тела, их можно делать где угодно на твердой поверхности, где достаточно места, чтобы вытянуться на полу.

Метод 1

Метод 1 из 4:

Займите позицию

Загрузить PDF

1
Лягте на пол лицом вниз. Ноги вместе. Вес должен быть перенесен на грудь.
- Обоприте руки ладонями об пол, поставив их примерно на ширине плеч. Они должны располагаться рядом с плечами и указывать локтями назад.
- Если вы расположились на относительно мягкой поверхности (например, на ковре), можно для усложнения опираться на кулаки. Если же вы находитесь на более грубой поверхности, можно приобрести специальные захваты для отжиманий (они выглядят как рукоятки, которые ставятся на пол).
- Загните пальцы ног вверх (в направлении к голове). Подушечки пальцев должны опираться на пол.
Ваш вес должен поддерживаться руками и кончиками пальцев ног. Тело от головы до пяток должно представлять прямую линию (так называемая поза "доска", которая используется и в других упражнениях). Это стартовая и конечная позиция в отжимании.
3
Выберите вид отжиманий, который вам больше подходит. Существует три вида отжиманий, которые прорабатывают различные мышцы. Разница заключается в том, как поставить руки в позиции доски. Чем ближе расположены руки, тем больше нагрузка на трицепсы. Чем шире – тем больше нагрузка на грудные мышцы. ^{[1]XИсточник информации}
- Близкая постановка рук: руки ставятся непосредственно под плечами или чуть ближе. Это напрягает руки гораздо больше, чем в стандартной позиции для отжиманий.
- Стандартная постановка рук: руки слегка шире плеч. Это прорабатывает как руки, так и грудь.
- Широкая постановка рук: руки сильно шире плеч. Данный вариант отжиманий прорабатывает грудь и требует меньше усилий от рук.
Реклама

Метод 2

Метод 2 из 4:

Выполнение отжиманий

Загрузить PDF

1
Опустите тело до уровня, когда руки будут согнуты в локтях на 90 градусов. Локти держите близко к телу для большей нагрузки. Лицо должно смотреть вниз. Поддерживайте тело в позиции доска, не ломайте прямую линию. Делайте вдох при опускании тела.
- Насколько низко вы опустите тело к земле во многом зависит от вашей силы и строения вашего тела, однако стоит стремиться к тому, чтобы тело не опускалось ниже ваших кулаков.
В это время делается выдох. Необходимое для подьема усилие делается при помощи рук и груди. Трицепсы (мышцы позади верхней части рук) также участвуют, но это не основная группа мышц, участвующая в процессе. Не помогайте себе попой или животом. Подъем совершается почти до полного разгибания рук (но не совсем).
Каждая пара движений представляет собой одно отжимание. Делайте отжимания, пока не закончите подход, либо достигните предела своих сил.
Реклама

Метод 3

Метод 3 из 4:

Усложненные отжимания

Загрузить PDF

Оттолкните себя от земли с силой, достаточной для того, чтобы успеть сделать хлопок ладонями, пока тело находится в воздухе. Такое упражнение можно отнести к силовым.
В позиции доски ваши руки должны стоять под вами вместе и формировать собой ромб (бриллиант). Выполнение этого упражнения требует наличия значительной силы в руках.
Начинайте выполнять стандартное отжимание. Когда вы опустите свое тело, приподнимите одну ногу в направлении спины, согните ее в колене и отведите в сторону. Выполняйте отдельные подходы для обеих ног или просто чередуйте их каждый раз.
Начинайте выполнять стандартное отжимание. Когда вы опустите свое тело, приподнимите одну ногу и отведите колено в сторону к плечу. Выполняйте отдельные подходы для обеих ног или просто чередуйте их каждый раз. При правильном выполнении данное упражнение заставляет работать все мышцы торса, а не только верхней части тела.
Для баланса слегка раздвиньте ноги, одну руку заведите за спину и выполните отжимание на другой руке.
Вместо того, чтобы опереться на ладони, обопритесь на кулаки. Это требует наличия большей силы в руках и запястьях, а также укрепляет ваши кулаки для занятия боксом или боевыми искусствами.
Если вы очень сильны, можете начать выполнять отжимания, опираясь на пальцы вместо ладоней.
Для увеличения нагрузки, опору для ног можно приподнять.
Реклама

Метод 4

Метод 4 из 4:

Облегченные отжимания

Загрузить PDF

Если вы не в состоянии выполнять полноценные отжимания, попробуйте поддерживать свой вес на коленях, а не на пальцах ног. Выполняйте эти отжимания как обычно, а после того, как вам это станет даваться с легкостью, перейдите на выполнение полноценных отжиманий.
Вы можете облегчить отжимания, если приподнимите опору рук. Найдите наклонную поверхность или обопритесь на предмет мебели. Выполняйте такие отжимания, пока не будете готовы к тому, чтобы перейти к отжиманиям на ровной поверхности.
Реклама

Советы

Одним из преимуществ отжиманий является то, что их можно делать практически где угодно. Найдите участок полы, достаточный, чтобы беспрепятственно лечь. Поверхность должна быть ровной и не скользкой. Предпочтительно, чтобы она была комфортной для рук (например, не из гравия).
Если вы только начинаете свои тренировки, хорошо отжиматься на слегка мягкой поверхности (как ковер или гимнастический коврик), чтобы отжимания были более комфортными для запястий.
Если у вас есть настенное зеркало, используйте его, чтобы проверить правильность своей позиции.
Нормальные отжимания достаточно сложно выполнить правильно с надлежащим контролем положения, особенно новичкам. Если вы обнаружите дрожь в мышцах при медленном выполнении обычного отжимания, вы выполняете слишком сложное отжимание для вашего физического состояния (либо вы недостаточно разогрелись).
Сконцентрируйтесь на работе мышц груди, напрягая их на пике отжимания. Так мышцы нарастут быстрее. Если вы не можете напрячь мышцы груди, то выполняйте облегченные отжимания. Рассмотрите вариант выполнения наклонных отжиманий с зеркалом для контроля работы грудных мышц. Не ешьте много перед отжиманиями.

Разогревайтесь перед началом упражнений. Выполняйте простые движения руками и растяжку, чтобы разогреть мышцы. Разогрев снижает риск получения травм и подготавливает мышцы к работе.^{[2]XИсточник информации} Вы можете выполнять поднятие грузов / толчки / растяжки и т.п., если хотите достаточно хорошо разогреться, до того, как нырнуть с головой в упражнения. Не забудьте выполнить растяжку рук и запястий – ключевых работающих частей тела при выполнении отжиманий. После нагрузки также не забывайте выполнять охлаждающие растяжки и движения.

Предупреждения

Как и при выполнении любых других упражнений на развитие силы, если вы почувствовали внезапную боль в груди или плечах, немедленно остановитесь! Если ваши грудь или плечи болят, вы сделали больше отжиманий, чем может вынести ваш организм, либо вы не готовы к выполнению таких упражнений. Вам, возможно, стоит начать с более легких упражнений на укрепление груди, прежде чем приступать к отжиманиям. Если боль возникла в каком-либо другом месте, вы что-то делаете не так. Если боль не проходит, обращайтесь за медицинской помощью.
Прекращайте делать отжимания, когда ваша поясница устанет. Не прогибайтесь, так как это может привести к травме.
Более близкая постановка рук для усложнения отжиманий может вести к негативным последствиям. Если вы поставите руки слишком близко, у вас могут возникнуть проблемы с балансировкой при выполнении подъемов и опусканий и излишняя нагрузка на кости рук. Это в долгосрочном плане может привести к боли в костях или плечевых суставах. Опасная зона варьируется от человека к человеку в зависимости от комплекции тела. Общим руководством является следующее: при постановке рук на пол отведите большие пальцы рук в направлении друг к другу, если они касаются друг друга, то вы на пределе. Если вы хотите еще более усложнить отжимания, рассмотрите другие варианты сложных отжиманий. Попробуйте делать отжимания с хлопком. При этом старайтесь не терять прямой линии тела.