Как растягиваться

Правильная растяжка увеличит вашу гибкость и снизит риск травм, вызванных поражением соединительной ткани (например, надкостницы), и других неприятных вещей. Это руководство показывает различные методы доработки или создания ваших упражнений на растяжку. Пользуйтесь советами, которые соответствуют вашим потребностям и тренировке. Если вы получили травму, не растягивайтесь без помощи физиотерапевта. Это может привести к дальнейшим травмам.

Метод 1

Метод 1 из 2:

Упражнения на растяжку

Загрузить PDF

1
Растяните шею.
- Наклоните голову вперед, но не поворачивайте ее со стороны в сторону, это опасно. Вместо этого растяните шею влево, вправо и назад, но сначала всегда возвращайте ее в центр!
- Наклоните голову ухом к плечу, затем наклоните назад и так круговыми движениями в 30 градусов вращайте ее слева направо и справа налево.
- Убедитесь, что в то время как вы наклоняете голову назад, ваша челюсть расслаблена, и вы даже слегка открываете рот.
2
Растяните плечи.
- Положите руку к груди.
- Возьмите предплечье противоположной рукой.
- Потяните руку, пока не почувствуете, что плечо растягивается.
- Если вы чувствуете, что вместо плеча растягиваются мышцы груди, немного измените направление, в котором тянете руку.
3
Растяните трицепсы.
- Поднимите правую руку вверх.
- Согните ее в локте, чтобы предплечье оказалось за головой и между лопатками.
- Возьмитесь левой рукой за правый локоть.
- Тяните локоть к голове.
4
Растяните лопатки.
- Вытяните руки перед собой.
- Соедините руки вместе и скрестите пальцы.
- Потяните руки еще больше вперед и попытайтесь развести лопатки в стороны.
5
Растяните запястья.
- Вытяните руку вперед локтем вниз.
- Слегка потяните кисть вниз противоположной рукой.
- Повторите то же для другой руки.
6
Растяните переднюю поверхность бедер.
- Встаньте и потяните ногу назад, согнув ее в колене.
- Повторите с другой ногой.
7
Растяните икры.
- Встаньте и вытяните одну ногу немного вперед, вторая должна оставаться прямой.
- Возьмитесь рукой за пальцы ноги и потянитесь.
- Повторите с другой ногой.
8
Растяните бицепс бедра.
- Сядьте на пол, выпрямив одну ногу, а вторую согнув в колене.
- Возьмитесь за носок вытянутой ноги и тянитесь несколько секунд.
- Повторите с другой ногой, а затем потяните обе ноги одновременно.
9
Растяните ноги полностью.
- Лягте на спину и поднимите ноги.
- Возьмитесь руками за икры.
- Тяните ноги к лицу.
- Не дергайте ногами, это может привести к травме.
10
Сделайте растяжку-бабочку.
- Сядьте на пол.
- Сложите вместе подошвы ног.
- Подтяните ноги как можно ближе к себе.
- Положите руки на икры так, чтобы локти и колени были на одной линии.
- Локтями толкайте колени в стороны (это сокращает мышцы паха для более глубокой растяжки).
- Тяните колени к полу.
11
Растяните нижнюю часть спины.
- Лягте.
- Подтяните ногу, согнутую в колене, к груди.
- Повторите с другой ногой, а затем с обеими одновременно.
12
Растяните челюсть.
- Наклоните голову назад, положите челюсть на ладонь и потяните ее, открывая рот.
- Скажите “Аааа”.
- Возьмитесь за подбородок большим, средним и указательным пальцами.
- Потяните подбородок вправо и влево. Это упражнение будет полезным, если у вас были ушибы челюсти (например, если она была выбита в боксе).
Реклама

Метод 2

Метод 2 из 2:

Когда растягиваться

Загрузить PDF

1
Никогда не растягивайтесь до разогрева. Единственная причина, почему так приятно растягиваться, даже если вы еще не разогреты, потому что ваш организм вырабатывает естественное болеутоляющее. Чтобы защитить свои ткани, вам необходимо ускорить свой пульс, чтобы они наполнились кровью. А единственный способ сделать это – поупражняться.
- Плавание – это самый безопасный способ ускорить пульс. Вода уменьшает потрясения для организма, потому что уменьшает действие гравитации на ваше тело.
- Прыжки через скакалку также могут быть эффективными, но они могут повредить надкостницы голеней, это мембраны, обволакивающие кости, которые позволяют крови течь из сердца к мышцам, связанным сухожильями.
- Бассейны иногда недоступны, поэтому эффективным и безопасным способом повысить пульс будет езда на велосипеде (если у вас нет проблем с коленями).
Растяжка перед тренировкой усыпит вашу центральную нервную систему (ЦНС), что увеличит ваш диапазон движения. Так мышцы будут меньше наращиваться, но их состояние будет лучше. ЦНС естественно обеспечивает устойчивость, стимулируя противоположные мышцы, когда вы растягиваете определенную мышцу, чтобы предотвратить чрезмерное ее растягивание и повреждение соединительных тканей. Никогда не растягивайтесь перед тренировкой и всегда делайте это после.
Растяжка обеспечит оптимальную циркуляцию жидкостей в организме и адекватную гибкость, которая предотвратит повреждение соединительных тканей, когда вы сокращаете мышцы.
Реклама

Советы

Растягивайтесь каждый день, чтобы быстрее стать более гибким.
При растяжке каждой группы мышц необходимо задерживаться без движения на 15-20 секунд. Это время превышает миотатический рефлекс, который препятствует растяжению любых мышц первые 10-12 секунд.
Наденьте эластичную одежду, когда будете растягиваться.
Выполняйте упражнения медленно, чтобы предотвратить травмы.
При растяжке не должно ничего болеть, могут появиться только небольшие и незначительные мгновенные болевые ощущение.
Упражняйтесь осторожно, чтобы избежать травмирования.
Не раскачивайтесь, когда растягиваетесь, это неэффективно и может привести к травме.
Если некоторые растяжки сложны для начального уровня, вы можете использовать для поддержки стену или помощь друга.
Учитесь любить “боль” растяжки.
Не переусердствуйте с растяжкой челюсти.
Не двигайтесь, растягивая челюсть.

Предупреждения

Никогда не растягивайтесь, если вы травмированы.
У каждого человека есть свои собственные физические ограничения при нагрузках. Убедитесь, что знаете свои ограничения при растяжке, так вы гарантировано не получите травму, прилагая чрезмерные усилия при упражнениях. Помните, ваше здоровье это главное при любой физической активности.