Tải về bản PDFTải về bản PDFX
Bài viết này đã được cùng viết bởi Laila Ajani. Laila Ajani là huấn luyện viên thể dục và người sáng lập của Push Personal Fitness, một tổ chức huấn luyện cá nhân có trụ sở tại Khu Vực Vịnh San Francisco. Laila có chuyên môn về các môn thể thao cạnh tranh (thể dục dụng cụ, cử tạ, quần vợt), huấn luyện cá nhân, chạy bộ và cử tạ Olympic. Laila được chứng nhận bởi National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) và là Chuyên gia Thể dục Phục hồi (CES).
Có 27 thông tin tham khảo được trích dẫn trong bài viết này mà bạn có thể xem tại cuối trang.
Bài viết này đã được xem 43.187 lần.
Tập thể dục là một phần quan trọng giúp cho cơ thể khỏe mạnh, nhưng việc xác định cách vận động phù hợp lại tương đối khó. Nếu không quen vận động, bạn cần bắt đầu một cách chậm rãi. Hãy chọn đi bộ 10-15 phút, rồi chuyển sang đi bộ nhanh hoặc chạy bước nhỏ 30 phút mỗi ngày. Bạn có thể thêm các bài tập sức bền 2 hoặc 3 ngày mỗi tuần, và cân nhắc việc rèn luyện độ dẻo dai bằng bài tập yoga hoặc Pilates. Mỗi khi tập luyện, bạn luôn phải để ý giới hạn của cơ thể và trao đổi với bác sĩ nếu có tiền sử bệnh nào đó.
Các bước
Lên kế hoạch tập luyện theo mức độ vận động của bạn. Hãy bắt đầu một cách chậm rãi nếu bạn không quen vận động nhưng muốn xây dựng thói quen tập luyện. Khi bạn đã quen với việc tập luyện, hãy tăng dần cường độ vận động.[1]- Ví dụ, hãy bắt đầu với việc đi bộ 10-15 phút mỗi lần tập. Sau 1-2 tuần, bạn sẽ tăng thời gian tập luyện lên 30 phút. Bạn cũng nên tăng tốc độ di chuyển. Chẳng hạn như bạn bắt đầu với việc đi bộ khoảng 1km trong 15 phút, rồi tăng dần lên 3-5km trong 30 phút.
- Khi thực hiện bài tập rèn luyện sức bền, bạn sẽ cố gắng hoàn thành 2 lượt tập với 8 nhịp cho mỗi lượt (chẳng hạn như 8 nhịp chống đẩy). Dần dần, bạn sẽ thêm 1-2 nhịp sau mỗi tuần đến khi có thể thực hiện một lượt tập gồm 12-14 nhịp.
Khởi động khoảng 5-10 phút trước khi tập luyện. Khi khởi động, bạn cần chú ý làm nóng phần cơ mà mình muốn tập luyện bằng các động tác với cường độ nhẹ. Ví dụ, đi bộ 5-10 phút trước khi chạy bước nhỏ hoặc thực hiện bài tập cho phần thân dưới.[2]- Khi đi bơi, bạn sẽ bắt đầu thật chậm rồi tăng dần tốc độ. Trước khi thực hiện bài tập cho phần thân trên, bạn cũng nên đi bộ hoặc chạy bước nhỏ và nhảy dang tay để tăng nhịp tim và lưu thông máu.
Cố gắng thực hiện bài tập hiếu khí 30 phút mỗi ngày. Nguyên tắc chung là bạn nên thực hiện bài tập hiếu khí với cường độ vừa phải ít nhất 30 phút mỗi ngày. Các ví dụ điển hình bao gồm đi bộ nhanh và chạy bước nhỏ, chạy bộ, đạp xe và bơi lội.[3]- Khi tập luyện ở cường độ vừa phải, nhịp tim của bạn sẽ tăng và bạn sẽ thở nhanh hơn. Bạn vẫn có thể nói, nhưng sẽ không có đủ hơi để hát.
- Lưu ý rằng bạn có thể chia nhỏ thời gian tập luyện và thực hiện dần trong cả ngày. Vận động mỗi lần 5-10 phút là một cách hiệu quả để làm quen với việc vận động nếu trước đó bạn không có thói quen này.
Thêm bài tập rèn luyện sức bền ít nhất 2 ngày mỗi tuần. Bài tập sức bền hay còn gọi là bài tập thể lực bao gồm việc sử dụng tạ tự do, dây đàn hồi hoặc cân nặng của cơ thể để rèn luyện cơ bắp. Khi mới bắt đầu, bạn nên sắp xếp thực hiện một buổi tập cho thân trên và một buổi tập cho thân dưới mỗi tuần. Theo thời gian, bạn sẽ tăng dần lên 3-4 buổi rèn luyện sức bền mỗi tuần.[4]- Ví dụ, bài tập cho thân trên với mức độ vừa phải bao gồm 2 lượt plank trong 30 giây và 2 lượt gập bụng, chống đẩy, tập tạ tay cơ trước và nâng tạ đôi qua vai với mỗi lượt 12 nhịp.
- Để rèn luyện cơ chân, bạn thực hiện 2 lượt squat, tư thế cây cầu, nhón chân và bài tập chùng chân với mỗi lượt 12 nhịp.
- Thông thường, bạn nên nghỉ 30-60 giây giữa mỗi lượt tập. Nếu mục tiêu của bạn là rèn luyện sức mạnh cơ bắp và thực hiện bài tập nâng tạ với cường độ cao, việc nghỉ ngơi 3 phút có thể giúp bạn lấy sức tốt hơn.[5]
- Bạn có thể thực hiện bài tập sức bền tại nhà hoặc tập với máy ở phòng tập.
Laila Ajani là huấn luyện viên thể dục và người sáng lập của Push Personal Fitness, một tổ chức huấn luyện cá nhân có trụ sở tại Khu Vực Vịnh San Francisco. Laila có chuyên môn về các môn thể thao cạnh tranh (thể dục dụng cụ, cử tạ, quần vợt), huấn luyện cá nhân, chạy bộ và cử tạ Olympic. Laila được chứng nhận bởi National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) và là Chuyên gia Thể dục Phục hồi (CES).Huấn luyện viên thể dục
Laila Ajani
Huấn luyện viên thể dụcViệc cân bằng bài tập làm tăng nhịp tim và bài tập sức bền sẽ giúp bạn thiết lập kế hoạch tập luyện cân đối. Một cách xây dựng quy trình tập luyện hiệu quả là dành riêng 3 ngày cho bài tập sức bền thông qua việc hoàn thành các lượt tập và tập trung cải thiện sức mạnh thể chất. Trong 3 ngày còn lại, bạn sẽ thực hiện bài tập làm tăng nhịp tim như chạy bước nhỏ, đi bộ đường dài hoặc đạp xe. Chỉ bằng việc tập luyện 30 phút mỗi ngày, 6 ngày mỗi tuần, bạn sẽ thấy kết quả trên cả hai phương diện.
Kết hợp các bài tập để việc tập luyện trở nên thú vị. Thực hiện nhiều bài tập khác nhau để bạn không thấy nhàm chán và có thêm động lực tập luyện. Bên cạnh đó, việc thay đổi bài tập cho bạn cơ hội vận động toàn thân và tránh chấn thương.[6]- Ví dụ, bạn có thể chạy bước nhỏ vào thứ hai, thực hiện bài tập cho thân trên vào thứ ba, đi bơi vào thứ tư, thực hiện bài tập cho thân dưới vào thứ năm, tập yoga vào thứ sáu, đạp xe vào thứ bảy và đi bộ nhẹ nhàng vào chủ nhật.
- Vào những ngày rèn luyện sức bền, bạn sẽ thực hiện bài tập hiếu khí hằng ngày trong lúc khởi động và thư giãn cơ sau khi tập bằng việc đi bộ nhanh, nhảy dang tay hoặc nhảy dây. Việc lên xuống cầu thang và đi bộ trong giờ nghỉ trưa có thể giúp bạn tăng thêm 5-10 phút thực hiện bài tập hiếu khí trong ngày.
- Tránh việc tập trung rèn luyện một nhóm cơ liên tục 2 ngày. Chẳng hạn như bạn không nên tập tạ tay cơ trước và nâng tạ đôi qua vai liên tục nhiều ngày. Cơ bắp cần thời gian để phục hồi và việc tập luyện quá sức có thể dẫn đến chấn thương.
Đi bộ 5-10 phút và kéo giãn cơ để thả lỏng sau khi tập luyện. Việc thả lỏng cơ bắp cũng tương tự như khởi động đều là hình thức tập luyện nhẹ nhàng giúp cơ thể chuyển sang trạng thái nghỉ ngơi sau khi vận động mạnh. Hãy thả lỏng cơ thể bằng việc đi bộ khoảng 5-10 phút và kéo giãn vùng cơ đã tập luyện.[7]- Kéo giãn từng vùng cơ trong khoảng 30-60 giây. Ví dụ, bạn sẽ thực hiện 3-4 lần giãn cơ đùi trước cho mỗi chân và mỗi lần sẽ giữ trong 10 giây.[8]
- Tránh việc kéo giãn cơ trước khi tập luyện để tránh gặp phải chấn thương. Việc kéo giãn cơ sau khi tập luyện - khi cơ bắp đã được làm nóng có thể giúp cơ bắp phục hồi và cải thiện sự dẻo dai của cơ thể.
Quảng cáo
Đi bộ nhanh hoặc chạy bước nhỏ mỗi ngày. Đi bộ và chạy bước nhỏ đều là những cách vận động hiệu quả, đặc biệt khi bạn chỉ mới làm quen với việc tập luyện. Bạn có thể đi bộ nhanh 15 phút trong giờ nghỉ trưa, rồi tản bộ hoặc chạy bước nhỏ quanh khu dân cư khoảng 15 phút sau bữa tối.[9]- Nếu bạn đã lớn tuổi hoặc từng gặp các vấn đề về khớp, chạy bước nhỏ sẽ khiến đầu gối, hông và cổ chân gặp khó khăn. Hãy chú ý đến những giới hạn của cơ thể và nếu cần thiết, bạn nên chọn đi bộ.
Nhảy dây 5-15 phút. Nhảy dây không chỉ là một trò chơi dành cho trẻ em mà còn là một bài tập tăng nhịp tim tuyệt vời. Hãy chuẩn bị dây nhảy thể dục và cố gắng nhảy liên tục trong 5 phút. Nếu không quen với việc tập luyện, bạn chỉ cần nhảy dây khoảng 1 phút.[10]- Nếu bạn cần dừng lại, hãy tạm nghỉ và lấy hơi. Hãy cố gắng tăng dần thời gian nhảy dây. Bạn có thể đặt mục tiêu tăng thêm 30 giây hoặc 1 phút mỗi tuần đến khi bạn có thể nhảy dây liên tục ít nhất 5 phút.
Nhảy dang tay khoảng 5-15 phút. Trước tiên, bạn sẽ đứng khép hai chân và đặt hai tay song song với cơ thể. Tiếp theo, bạn nhảy lên với hai chân mở rộng và đưa hai tay lên cao. Cuối cùng là trở về vị trí đầu tiên và lặp lại động tác.[11]- Tương tự như nhảy dây, hãy tạm nghỉ khi bạn cảm thấy đuối sức, và cố gắng tăng dần thời gian thực hiện động tác nhảy dang tay.
Đạp xe. Khi mới bắt đầu, bạn chỉ cần đạp xe quanh khu dân cư, trên cung đường vắng nào đó hoặc tại công viên. Ban đầu, bạn nên thử đạp xe khoảng 5km trong 30 phút, rồi tăng dần tốc độ và khoảng cách.[12]- Khi đã quen với việc vận động, bạn sẽ cố gắng chạy 5km trong 30 phút. Dần dần, mục tiêu sẽ là 6,5km trong 15 phút.
Đi bơi tại hồ bơi hoặc trung tâm thể dục gần nhà. Bơi là một hình thức vận động toàn thân hiệu quả và tăng thêm sự phong phú cho kế hoạch tập luyện của bạn. Hãy bơi khoảng 20 phút hoặc lâu hơn nếu bạn chưa đuối sức. Bạn hoàn toàn có thể tạm nghỉ, đặc biệt là khi chỉ mới làm quen với việc tập luyện.[13]- Bên cạnh bơi, bạn có thể thực hiện bài tập aerobic dưới nước hoặc đi bộ quanh hồ bơi. Đây là những lựa chọn tốt cho người gặp vấn đề về khớp hoặc người thừa cân nghiêm trọng.
Thử chạy bộ khi bạn đã quen với việc vận động. Bạn có thể chạy quanh khu dân cư hoặc tìm đường chạy trong nhà hoặc ngoài trời. Hãy chạy liên tục trong khoảng 15-30 phút, nhưng đừng cố gắng quá sức nếu bạn chỉ mới bắt đầu việc tập luyện.[14]- Mỗi tuần, bạn cố gắng tăng thêm một phút vào thời gian chạy của mình. Dần dần, hãy thử xem bạn có thể chạy liên tục đến khi hết quãng đường 1,5km hay không; nhớ theo dõi thời gian và cố gắng rút ngắn thời gian trong mỗi lần chạy.
- Việc chạy bộ có thể ảnh hưởng đến chân nếu bạn đã lớn tuổi hoặc có tiền sử bệnh xương khớp. Hãy chú ý giới hạn của cơ thể.
Thử thách bản thân bằng hình thức tập luyện ngắt quãng. Hình thức tập luyện ngắt quãng thường xen kẽ các bài tập cường độ cao và cường độ thấp, rất hiệu quả trong việc đốt cháy calo. Vì hình thức tập luyện này có các hoạt động ở cường độ mạnh, chẳng hạn như chạy bộ hoặc chạy nước rút, tốt nhất bạn chỉ nên thêm hình thức tập luyện ngắt quãng vào kế hoạch của mình khi đã quen với việc tập luyện thông thường. Hình thức tập luyện ngắt quãng cơ bản phù hợp cho người mới bắt đầu là kết hợp chạy nước rút và đi bộ.[15]- Khởi động bằng việc đi bộ nhanh khoảng 5-10 phút, rồi chạy bước nhỏ khoảng 5-10 phút. Sau khi chạy bước nhỏ, bạn sẽ chạy nước rút trong khoảng 30-60 giây, rồi chạy bước nhỏ khoảng 5 phút. Luân phiên chạy khoảng 30-60 giây với 5 phút chạy bước nhỏ ít nhất 2-3 lần, rồi thả lỏng cơ thể bằng việc đi bộ khoảng 5-10 phút.
Quảng cáo
Chống đẩy để tăng sức mạnh của cánh tay và ngực. Đầu tiên, bạn nằm sấp với lòng bàn tay đặt trên sàn ngay cạnh vai. Tiếp theo, giữ cho đầu, cổ, lưng và chân thẳng hàng, thở ra và nâng cơ thể lên bằng cách duỗi thẳng cánh tay. Bàn tay và các ngón chân sẽ giúp bạn nâng cơ thể lên.[16]- Duỗi thẳng cánh tay, nhưng không duỗi thẳng khuỷu tay. Nâng cơ thể trong một giây, rồi hít vào trong khi bạn chầm chậm hạ thấp cơ thể đến khi mũi gần chạm vào sàn. Lặp lại các bước đến khi hoàn thành 2 lượt tập với mỗi lượt 12 nhịp.
- Để tăng thêm sự đa dạng, bạn mở rộng khoảng cách giữa hai lòng bàn tay trong khi chống đẩy. Bạn cũng có thể đặt cánh tay sát vào cơ thể trong khi chống đẩy để chuyển trọng tâm từ ngực sang cơ bắp tay sau.
Giữ tư thế plank khoảng 30-45 giây. Trước tiên, bạn nằm sấp trên sàn tương tự như khi chuẩn bị chống đẩy. Nâng cơ thể lên rồi trụ lại bằng cánh tay và các ngón chân. Cố gắng giữ tư thế này ít nhất 30 giây, trở về vị trí nằm sấp, nghỉ khoảng 30-60 giây, rồi lặp lại động tác.[17]- Giữ cho đầu, cổ và lưng thẳng trong khi bạn thực hiện tư thế. Tránh việc nhìn lên; giữ đầu ở vị trí trung lập, sao cho mắt nhìn xuống sàn.
- Nếu 30 giây chưa đủ thách thức, bạn thử plank khoảng 1 phút hoặc lâu hơn.
- Nhớ hít thở bình thường trong khi bạn plank.
Tập cơ bụng bằng động tác gập bụng. Đầu tiên, bạn nằm ngửa, cong đầu gối với hai bàn chân đặt trên sàn. Tiếp theo, đặt tay chéo trước ngực hoặc sau đầu, và thở ra trong khi bạn chầm chậm nâng thân trên lên khỏi sàn.[18]- Nâng thân trên đến khi bả vai không còn chạm vào sàn, giữ nguyên tư thế khoảng 1-2 giây, rồi hít vào trong khi bạn từ từ hạ thấp cơ thể xuống sàn. Lặp lại các bước để hoàn thành 2 lượt tập với mỗi lượt 12 nhịp.
- Bạn nên thao tác chậm một cách có kiểm soát để tránh chấn thương và không khiến cơ bắp hoạt động quá sức.
- Khi đặt tay sau đầu, bạn không nên dùng tay để đẩy đầu và cổ lên. Để tránh chấn thương, bạn chỉ đặt các đầu ngón tay ở phía sau đầu hoặc đặt tay chéo trước ngực.
Tập cơ mông và cơ trọng tâm bằng động tác cây cầu. Bạn sẽ nằm ngửa, gập đầu gối với bàn chân đặt trên sàn, hai tay đặt song song với cơ thể. Hít vào rồi thở ra khi bạn tập vùng cơ trung tâm và chầm chậm nâng hông rồi hạ thấp lưng xuống sàn. Nâng cơ thể lên đến khi vai và đầu gối tạo thành một đường thẳng, vẫn đặt hai tay trên sàn để giữ thăng bằng.[19]- Giữ nguyên tư thế khoảng 1-2 giây, rồi hít vào trong khi bạn từ từ hạ thấp người trở về vị trí ban đầu. Lặp lại các bước và hoàn thành 2 lượt tập với mỗi lượt 12 nhịp.
- Để tăng độ khó, khi nâng cơ thể, bạn sẽ nâng và duỗi thẳng một chân. Hạ chân xuống sàn, rồi thực hiện tương tự cho chân còn lại và hạ thấp cơ thể xuống sàn.
Tăng sức mạnh của chân bằng bài tập squat. Đứng thẳng với hai chân dang rộng bằng vai, mũi chân hướng ra ngoài, lưng thẳng và hai tay đặt song song với cơ thể hoặc bắt chéo trước ngực. Giữ thẳng phần thân trên và đặt trọng tâm vào phần cơ trung tâm, chầm chậm gập đầu gối và hạ thấp hông như thể bạn chuẩn bị ngồi xuống ghế.[20]- Đẩy mông ra ngoài khi bạn hạ thấp hông để chuyển trọng tâm vào gót chân. Giữ cho đầu gối thẳng hàng với mũi chân và tránh gập đầu gối vượt quá mũi chân.
- Tiếp tục hạ thấp cơ thể đến khi đùi gần như song song với sàn nhà, rồi ấn bàn chân xuống sàn thông qua gót chân để nâng cơ thể về tư thế ban đầu.
- Hít vào khi bạn hạ thấp cơ thể và thở ra khi bạn dùng lực ở chân để nâng cơ thể lên. Lặp lại các bước trên để hoàn tất 2 lượt tập với mỗi lượt 12 nhịp.
Thực hiện động tác burpee để vận động toàn thân. Đứng dang hai chân rộng bằng vai, rồi nhảy và hạ thấp người xuống như tư thế nhảy ếch. Đặt lòng bàn tay trên sàn rồi búng hai chân ra sau tạo thành tư thế chống đẩy, và thực hiện một nhịp chống đẩy.[21]- Sau khi chống đẩy, bạn thu chân về vị trí nhảy ếch, rồi nhảy lên với hai tay đưa lên cao để trở về tư thế đầu tiên. Lặp lại thao tác để hoàn tất 2 lượt tập với mỗi lượt 12 nhịp.
Đầu tư tạ tự do hoặc đăng ký hội viên phòng tập. Mặc dù bạn có thể thực hiện nhiều bài tập sức bền mà không cần dùng tạ, nhưng tạ đôi, tạ đòn và máy tập sẽ làm tăng cường độ cho bài tập của bạn. Để tránh chấn thương, bạn nên bắt đầu với tạ nhẹ và tránh việc cố gắng tập quá sức.[22]- Chọn loại tạ khiến bạn phải dùng sức, nhưng vẫn cho phép bạn giữ được tư thế tập luyện đúng. Hãy nhìn vào gương và đảm bảo mỗi động tác đều được thực hiện nhịp nhàng, vững vàng và trong tầm kiểm soát. Nếu bạn bị mất thăng bằng hoặc gặp khó khăn trong việc hoàn thành bài tập, hãy chọn tạ nhẹ hơn.[23]
- Thực hiện 2 lượt tập tạ tay cơ trước với mỗi lượt 12 nhịp. Đứng với hai chân dang rộng bằng vai và tay giữ tạ đôi đặt song song với cơ thể. Gập và giữ khủy tay sát vào cơ thể rồi nâng tạ đôi đến ngang vai. Hít vào trong khi bạn hạ tay trở về vị trí ban đầu, và thở ra khi bạn gồng cơ tay trước.
- Thực hiện động tác nâng tạ đôi qua vai với tư thế gập khuỷu tay. Thở ra trong khi bạn nâng tạ qua đầu, đưa tạ đôi trở về vị trí ngang vai và lặp lại thao tác để hoàn thành 2 lượt tập với mỗi lượt 12 nhịp.
- Trao đổi với huấn luyện viên hoặc bạn bè có kinh nghiệm tập luyện để đảm bảo bạn thực hiện đúng động tác. Nếu bạn dùng máy tại phòng tập, hãy nhờ huấn luyện viên hướng dẫn bạn cách sử dụng.
Quảng cáo
Kéo giãn cơ sau khi bạn đã làm nóng cơ bắp. Bạn chỉ nên kéo giãn phần cơ bắp đã hoạt động mạnh và tăng lưu thông máu. Việc kéo giãn cơ bắp đang ở trạng thái bình thường, chưa vận động có thể dẫn đến rủi ro chấn thương. Mỗi khi kéo giãn cơ, bạn nên giữ vững tư thế thay vì co và giãn cơ. Hít vào trong khi bạn thực hiện việc kéo giãn cơ và thở ra khi bạn giữ tư thế.[24]- Để kéo giãn cơ đùi sau, bạn sẽ ngồi trên sàn với hai chân duỗi thẳng trước mặt. Gập người và cố gắng chạm vào các ngón chân đến khi bạn cảm thấy cơ bắp giãn ra ở phía sau chân, rồi giữ tư thế khoảng 15-20 giây.
- Để kéo giãn cơ đùi trước, bạn sẽ đứng và sử dụng ghế hoặc bức tường làm điểm tựa. Kéo chân phải chạm vào mông, dùng tay phải giữ các ngón chân và nhẹ nhàng kéo đến khi bạn cảm thấy cơ bắp giãn ra ở phía trước đùi. Giữ tư thế khoảng 15-20 giây, rồi thực hiện tương tự cho chân trái.
- Để thực hiện động tác kéo giãn vai cơ bản, bạn chỉ cần kéo khuỷu tay phải sang vai trái ngay trước mặt cho đến khi bạn cảm thấy cơ vai phải và lưng được kéo căng. Giữ tư thế khoảng 15-20 giây, rồi thực hiện tiếp tục cho tay còn lại.
- Kéo giãn cơ bắp chân bằng cách đứng cạnh bức tường, rồi đặt lòng bàn tay lên tường ngang tầm vai. Duỗi thẳng cánh tay và hai chân vẫn đặt trên sàn, đưa chân phải ra sau và gập nhẹ đầu gối trái. Ấn tay vào tường đến khi bạn cảm thấy cơ bắp chân phải giãn ra, giữ tư thế khoảng 15-20 giây, rồi thực hiện tương tự cho chân còn lại.
Tập yoga. Bên cạnh việc cải thiện sự thăng bằng và độ dẻo dai, yoga còn làm tăng khả năng tập trung và giúp bạn kiểm soát tốt căng thẳng. Bạn có thể tham gia lớp yoga tại phòng tập, nhà văn hóa hay trung tâm yoga hoặc luyện tập tại nhà bằng cách xem hướng dẫn trực tuyến hoặc trên đĩa DVD.[25]- Đối với yoga hay thái cực quyền, việc tham gia tập cùng một nhóm sẽ giúp bạn tập luyện chăm chỉ hơn. Khi có sự tham gia của nhiều người, các buổi tập cũng trở nên thú vị hơn và bạn cũng có thêm động lực tập luyện.
Tập Pilates. Pilates bao gồm các động tác được truyền cảm hứng từ yoga và khiêu vũ có kết hợp thể dục nhịp điệu, bài tập rèn luyện thăng bằng và độ dẻo dai. Tương tự như yoga, bạn có thể tập luyện cùng các nhóm Pilates hoặc tham gia lớp tại phòng tập hoặc nhà văn hóa.[26]- Mặc dù các lớp tập giúp cho việc tập luyện trở nên sống động hơn, bạn vẫn có thể tìm các đĩa DVD hoặc video trực tuyến hướng dẫn cách tập Pilates.
Khiêu vũ để giữ sự năng động. Cho dù là múa ba lê hay nhảy flamenco, khiêu vũ là một hình thức vận động mạnh giúp cải thiện độ dẻo dai như một hình thức thể dục nhịp điệu hoặc rèn luyện sức chịu đựng và cải thiện khả năng phối hợp. Hãy tập luyện cùng một nhóm nào đó hoặc tham gia lớp học tại phòng tập hay nhà văn hóa.[27]- Việc học nhảy theo hàng (line dance) hoặc tham gia lớp thể dục kết hợp khiêu vũ sẽ rất thú vị, nhưng bạn cũng có thể mở bài hát yêu thích của mình và nhún nhảy quanh nhà.
Thêm thái cực quyền vào kế hoạch tập luyện của bạn. Thái cực quyền là bộ môn võ Trung Hoa bao gồm các động tác thực hiện liên tục một cách chậm rãi, giúp cải thiện sự thăng bằng, độ dẻo dai, sự tập trung và kiểm soát căng thẳng hiệu quả. Vì đây là hình thức tập luyện không gây tác động mạnh, nên thích hợp với người lớn tuổi, có tiền sử bệnh hoặc vừa trải qua chấn thương.[28]- Bạn có thể tìm các lớp thái cực quyền tại phòng tập hay công viên, hoặc tìm video hướng dẫn trực tuyến.
Quảng cáo
Dành ra vài khoảng thời gian ngắn để tập luyện trong suốt cả ngày. Bạn không cần phải dành vài giờ cho việc tập luyện. Hãy tận dụng những khoảng thời gian ngắn cho việc tập luyện khi bạn không có việc gì để làm.[29]- Ví dụ, bạn thực hiện động tác squat trong khi đun nước sôi hoặc pha cà phê.
- Dành 1 phút để plank khi bạn vừa thức dậy vào buổi sáng.
- Dành 5 phút giải lao sau mỗi giờ làm việc để đi bộ quanh văn phòng và kéo giãn cơ.
Giảm thời gian ngồi. Việc ngồi quá lâu trong suốt cả ngày rất có hại cho cơ thể của bạn. Hãy dùng bàn đứng, hoặc thậm chí bàn đứng kết hợp với máy chạy. Nếu điều đó không phù hợp, bạn chỉ cần cố gắng dành thời gian nghỉ ngơi thường xuyên để đứng dậy và đi bộ loanh quanh.[30]- Bạn cũng có thể thử ngồi trên bóng tập thay vì ghế thông thường. Vì bạn cần gồng phần cơ trọng tâm để giữ cơ thể thăng bằng trên quả bóng, hoạt động này sẽ giống như bạn đang tập luyện dù chỉ đang ngồi.
Đi thang bộ thay vì dùng thang máy. Bạn nên bỏ qua thang máy và đi thang bộ tại khu căn hộ hoặc công ty. Nếu không thể đi bộ 5 tầng, bạn chỉ cần đi 1 hoặc 2 tầng và tăng thêm một tầng sau mỗi tuần.[31]- Việc đi thang bộ có thể đốt cháy gấp đôi lượng calo so với khi đi bộ trong cùng một khoảng thời gian.
Đi bộ và đạp xe thay vì lái xe. Thay vì lái xe đến những địa điểm gần nhà, bạn nên đi bộ hoặc đạp xe mỗi khi có thể. Ví dụ, biến việc đi siêu thị thành buổi tập luyện bằng cách đi bộ đến cửa hàng vài lần mỗi tuần.[32]- Nếu chỗ làm quá xa để đạp xe, bạn có thể đi xe buýt và xuống xe trước vài trạm để đi bộ hết đoạn đường còn lại.
- Tại các nước tiên tiến, một số trạm xe buýt có đặt rãnh giữ xe đạp hoặc cho phép bạn mang theo loại xe đạp có thể gấp lại; như vậy, bạn có thể kết hợp đạp xe và đi xe buýt trong suốt hành trình của mình.
- Khi lái xe, bạn thử gửi xe cách điểm đến vài con đường, hoặc đậu xe ở cuối bãi giữ xe của trung tâm mua sắm.
Quảng cáo
Trao đổi với bác sĩ trước khi bắt đầu kế hoạch tập luyện. Trao đổi với bác sĩ là một việc hết sức quan trọng đặc biệt khi bạn có tiền sử bệnh tim, xương khớp, cơ bắp hoặc tình trạng bệnh khác. Hãy xin bác sĩ cho lời khuyên về cách để bắt đầu tập luyện sao cho an toàn và các bài tập có lợi cho vấn đề sức khỏe của bạn.[33]- Nếu bạn gặp phải cơn đau, tình trạng hoa mắt chóng mặt, hụt hơi, hoặc bất kỳ triệu chứng đáng lo ngại nào khác trong khi tập luyện, hãy trao đổi với bác sĩ.
Uống nhiều nước trước, trong và sau khi tập luyện. Cố gắng uống khoảng 2 cốc (470ml) nước trước khi tập luyện và 1 cốc (240ml) nước sau mỗi 15-20 phút trong khi tập luyện. Cơ thể của bạn sẽ cần thêm nước để giúp cơ bắp hoạt động và bù lại lượng nước đã mất do đổ mồ hôi.[34]- Thức uống thể thao cũng có thể giúp bạn bù muối và khoáng chất đã mất do đổ mồ hôi. Tuy nhiên, nếu bạn đang muốn giảm cân, hãy hạn chế tiêu thụ thức uống thể thao vì sản phẩm này chứa nhiều đường và có thể làm tăng thêm lượng calo trong chế độ ăn uống của bạn.
- Sau khi tập luyện, bạn nên chọn bổ sung nguồn chất đạm tốt cho sức khỏe hoặc nguồn carb phức hợp. Một số ví dụ bao gồm hoa quả, các loại hạt, bánh mì kẹp bơ lạc, thịt nạc, phô mai, bánh quy lạt từ lúa mạch nguyên cám, hoặc thanh protein.
Chọn trang phục phù hợp với hoạt động của bạn. Nhìn chung, bạn cần chọn trang phục không gây trở ngại cho việc vận động hoặc lưu thông máu. Đối với một số hình thức tập luyện như đạp xe, bạn nên chọn trang phục ôm vừa vặn, nhưng không nên quá chật. Trang phục rộng thích hợp hơn cho việc rèn luyện sức bền, đi bộ nhanh và các môn thể thao như bóng rổ hoặc bóng đá.[35]- Đảm bảo trang phục của bạn phù hợp với thời tiết. Hãy mặc áo tay ngắn được may từ chất liệu nhẹ, thoáng mát khi trời nóng và mặc trang phục nhiều lớp khi trời lạnh.
Mang giày thể thao hỗ trợ việc tập luyện và êm chân. Khi mua giày, bạn nên chọn giày thể thao có đế cao sau cứng cáp. Giày tốt thường không thể uốn cong; vì vậy, bạn thử giữ mũi giày và gót giày, rồi nhẹ nhàng kiểm tra độ đàn hồi của giày khi gặp áp lực.[36]- Giày phải đem đến cảm giác thoải mái, không quá chật và các ngón chân không bị bó sát tại phần mũi giày. Luôn thử cả đôi giày khi bạn chọn mua giày.
- Mang giày phù hợp với từng hình thức vận động, chẳng hạn như giày chạy hoặc giày bóng rổ. Mỗi hoạt động đều tạo ra áp lực khác nhau cho chân của bạn. Ví dụ, giày chạy cung cấp độ đàn hồi cần thiết cho từng bước chạy, nhưng lại thiếu khả năng bảo vệ cổ chân cần thiết khi chơi cầu lông hoặc bóng rổ.[37]
Dừng việc tập luyện khi bạn gặp phải cơn đau. Bạn không thể áp dụng câu “No pain, no gain” (không đau thì không có kết quả) trong trường hợp này. Nếu bạn cảm thấy đau nhức, hãy dừng ngay việc vận động. Bạn cần cố gắng thả lỏng vùng bị đau đến khi cơn đau biến mất.[38]- Nếu cho rằng bản thân gặp phải chấn thương, bạn có thể chăm sóc chỗ bị đau ngay tại nhà. Hãy nghỉ ngơi, chườm đá vào vùng bị đau khoảng 20 phút sau mỗi 3-4 tiếng, dán băng dính thể thao và nâng vùng chấn thương cao hơn vị trí tim. Để kiểm soát cơn đau, bạn có thể mua thuốc tại hiệu thuốc, chẳng hạn như ibuprofen.[39]
- Đến gặp bác sĩ khi bạn bạn nghe tiếng răng rắc, gặp phải cơn đau nghiêm trọng, vết thương không thể cầm máu, không thể di chuyển hoặc không chịu được sức ép trên phần khớp nào đó, hoặc tình trạng chấn thương nhẹ đến vừa phải không cải thiện sau 1-2 tuần.
Quảng cáo
Lời khuyên
- Nghe nhạc trong khi tập luyện là một cách hiệu quả để thư giãn và tiếp thêm động lực.
- Kiên trì là một phần quan trọng của quá trình tập luyện. Bạn sẽ cần nhiều hơn vài ngày để thấy kết quả. Hãy biến việc tập luyện thành thói quen thông thường và tập trung duy trì lối sống lành mạnh.
- Việc tập trung rèn luyện một vùng với mong muốn giảm mỡ vùng đó là không khả thi. Ví dụ, các bài tập cho cơ bụng và cơ đùi trước không giúp bạn giảm mỡ quanh bụng hoặc đùi. Bạn sẽ cần đốt cháy nhiều calo hơn lượng đã tiêu thụ để giảm tỷ lệ mỡ toàn thân.
- Tập thể dục là cách giúp bạn khỏe mạnh hơn, chứ không giúp bạn trông như người mẫu trong tạp chí. Hãy tập trung phát triển thói quen lành mạnh và không ngừng khen ngợi bản thân đã nỗ lực tập luyện.
- Cơ thể của trẻ em và thanh thiếu niên vẫn còn đang phát triển, nên một số bài tập có thể tạo ra ảnh hưởng xấu đối với xương khớp. Nếu bạn đang ở lứa tuổi này và quan tâm đến các bài tập rèn luyện sức bền, hãy xin bác sĩ cho lời khuyên để biết cách tập luyện an toàn.
Cảnh báo
- Tránh tập luyện một nhóm cơ 2 ngày liên tiếp và không vận động khi bạn cảm thấy đau cơ bắp hoặc khớp.
- Xin bác sĩ cho lời khuyên về việc tập luyện khi bạn không quen vận động hoặc có tiền sử bệnh nào đó. Hãy trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu trước khi trở lại với việc tập luyện nếu bạn vừa hồi phục chấn thương.
Tham khảo
- ↑ https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517
- ↑ https://medlineplus.gov/howmuchexercisedoineed.html
- ↑ https://medlineplus.gov/howmuchexercisedoineed.html
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19691365
- ↑ https://medlineplus.gov/exerciseandphysicalfitness.html
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517
- ↑ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-importance-of-stretching
- ↑ https://health.gov/paguidelines/pdf/adultguide.pdf
- ↑ https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/phy_act.htm
- ↑ https://medlineplus.gov/howmuchexercisedoineed.html
- ↑ https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/phy_act.htm
- ↑ https://health.gov/paguidelines/pdf/adultguide.pdf
- ↑ https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/phy_act.htm
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/interval-training/art-20044588?p=1
- ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/41/push-up
- ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/32/front-plank
- ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/52/crunch
- ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/49/glute-bridge
- ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/135/bodyweight-squat
- ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/306/burpee
- ↑ https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/resistance-training-health-benefits
- ↑ https://www.self.com/story/heres-how-to-choose-the-right-weights-when-strength-training
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517
- ↑ https://medlineplus.gov/exerciseandphysicalfitness.html
- ↑ https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/pilates-and-yoga-health-benefits
- ↑ https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000809.htm
- ↑ https://nccih.nih.gov/health/taichi/introduction.htm
- ↑ https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adding-pa/barriers.html
- ↑ https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/2013/11/04/making-exercise-a-daily-habit-10-tips/
- ↑ https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adding-pa/barriers.html
- ↑ https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adding-pa/barriers.html
- ↑ https://medlineplus.gov/exerciseandphysicalfitness.html
- ↑ https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/exercise-safety
- ↑ https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000817.htm
- ↑ https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000817.htm
- ↑ https://www.nhs.uk/live-well/healthy-body/choosing-sports-shoes-and-trainers/
- ↑ https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000859.htm
- ↑ https://www.niams.nih.gov/health-topics/sprains-and-strains#tab-treatment
Về bài How.com.vn này
Huấn luyện viên thể dục
Bài viết này đã được cùng viết bởi Laila Ajani. Laila Ajani là huấn luyện viên thể dục và người sáng lập của Push Personal Fitness, một tổ chức huấn luyện cá nhân có trụ sở tại Khu Vực Vịnh San Francisco. Laila có chuyên môn về các môn thể thao cạnh tranh (thể dục dụng cụ, cử tạ, quần vợt), huấn luyện cá nhân, chạy bộ và cử tạ Olympic. Laila được chứng nhận bởi National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) và là Chuyên gia Thể dục Phục hồi (CES). Bài viết này đã được xem 43.187 lần.
Chuyên mục: Sức khỏe
Trang này đã được đọc 43.187 lần.
Bài viết này đã giúp ích cho bạn?
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How Tiếng Việt language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
Quảng cáo
