Как научиться отжиматься девушке

Нельзя недооценивать роль отжиманий для девушек. Они помогают не только привести в тонус мышцы груди и плечевого пояса, но и иметь красивую осанку и здоровый позвоночник. Правильное выполнение отжиманий позволит распрямить плечи, раскрыть грудную клетку, спрятать выпирающие лопатки, а также в целом укрепить расслабленные мышцы. Далее подробно рассмотрим, как научиться отжиматься девушке с нуля и делать это правильно.

Метод 1

Метод 1 из 2:

Упражнения на отжимания

Загрузить PDF

1
Отжимания от стены. Это самый простой способ начать отжиматься с нуля. Такая техника просто и без особой нагрузки позволит укрепить те мышцы, которые работают при отжиманиях от пола. Таким образом, мышцы привыкнут стабилизировать тело в правильном положении.
- Встаньте лицом к стене на небольшом расстоянии.
- Расположите ладони на стене на уровне грудной клетки чуть шире плеч.
- На вдохе сгибайте локти и приближайтесь к стене за счет сгибания рук, а не за счет таза или прогиба в пояснице.
- На выдохе усилиями грудных мышц и трицепсов выталкивайте туловище и полностью выпрямляйте локти.
- Выполняйте упражнение максимальное количество раз до ощущения усталости в мышцах — 50–100 раз по 2–3 подхода.
- Если выполнять упражнение от стены слишком просто, сразу переходите к шагу 2.
2
Отжимания от стола. Со временем нужно снижать уровень возвышенности ближе к горизонтальному положению. Если вы отжимаетесь от стола, угол наклона туловища достигнет примерно 45–60 градусов в зависимости от его высоты.
- Расположите ладони на столе чуть шире плеч, а стопы по ширине таза.
- Разверните локти в стороны сторонам. Держите мышцы живота напряженными, удерживая прямую линию позвоночника. Никаких провисаний в спине или тазу быть не должно.
- На вдохе сгибайте локти и грудной клеткой стремитесь к краю столешницы, но не ключицами, а серединой или верхней точкой груди.
- На выдохе разгибайте руки, отталкиваясь за счет усилий грудных мышц.
- Повторяйте максимальное количество раз (15, 30, 50 и больше).
- Когда упражнение станет даваться вам легко, переходите к более сложному варианту, например отжиманиям от платформы или с колен.
3
Обратные отжимания. Более легкий вариант по сравнению с упором лежа, но не менее эффективный для укрепления целевых мышц, а именно грудных и трехглавых мышц плеча.
- Сидя на широкой скамье, поставьте ладони под плечевыми суставами. Вытяните перед собой ноги, прямые в коленях. Также можно согнуть колени — так вам будет проще. Затем сместите таз вперед со скамьи, упираясь только на ладони.
- На вдохе сгибайте локти, опуская таз к полу вдоль скамьи. В нижней точке локти должны быть согнуты под углом 45 градусов.
- На выдохе оттолкнитесь ладонями, и за счет трицепсов и грудных мышц выпрямите локти и верните туловище в исходное положение.
- Выполняйте максимальное количество раз — от 10 и выше по 2–3 подхода.
4
Отжимания с колен. Перед тем как отжиматься от пола, для начала освойте технику отжиманий с колен. Это снизит нагрузку на плечевой пояс, а также мышцы-стабилизаторы, которые удерживают позвоночник в прямом положении.
- Поставьте ладони на пол чуть шире плеч, а колени соедините вместе.
- Удерживайте спину ровно за счет напряжения мышц живота.
- На вдохе сгибайте руки, грудью стремитесь как можно ниже к полу.
- На выдохе выпрямляйте локти.
5
Отжимания от пола. Это завершающий и самый сложный этап освоения упражнения. Необходимо точно соблюдать технику и выполнять упражнение с полной амплитудой, независимо от количества повторений (от 5 до 15).
- Поставьте ладони шире плеч на одной линии с плечевыми суставами, а стопы по ширине таза.
- Очень важно удерживать позвоночник идеально ровно, без прогибов в пояснице, а также без округления грудной клетки. Поэтому напрягайте пресс и ягодицы, словно подкручивая копчик «под себя».
- На вдохе сгибайте руки, уводя локти по сторонам. Стремитесь грудью как можно ниже к полу или хотя бы доводите плечи до уровня локтей.
- На выдохе без помощи туловища и таза оттолкнитесь от пола и за счет сокращения грудных мышц разгибайте локти, выходя в исходное положение.
- Повторяйте с правильной техникой максимальное количество повторений, даже если их всего три. И так по 3 подхода, постепенно увеличивая количество отжиманий.
Реклама

Метод 2

Метод 2 из 2:

Общие рекомендации по выполнению отжиманий

Загрузить PDF

1
Не забывайте растягивать мышцы рук и груди после или в течение занятия. Это предупредит закрепощение мышц, сделает их более эластичными и ускорит их восстановление.
2
Выполняйте то количество повторений, которое способны выполнить мышцы на данном этапе с точной техникой. Как только в ход идут дополнительные мышцы, раскачивания тазом и туловищем, в том числе провисание поясницы, сразу заканчивайте подход.
3
Начинайте с простых вариантов и постепенно двигайтесь в сторону более сложных. Без подготовки мышцы не смогут выполнить отжимания от пола качественно.
4
Не тренируйтесь каждый день. Достаточно 3–4 тренировок в неделю, чтобы мышцы успевали отдохнуть.
Реклама

Предупреждения

Не стоит выполнять отжимания после недавних травм плечевого пояса – переломов, вывихов суставов, или разрывов, растяжений связок.
При любых проблемах и заболеваний позвоночника следите за правильным положением спины. При лишних прогибах в позвоночнике проблемы могут усугубиться.
Не выполняйте упражнение без разминки, в противном случае есть возможность получить травмы, перечисленные в первом пункте.