Загрузить PDFЗагрузить PDFX
Соавтор(ы): Joel Giffin, PT, DPT, CHT. Доктор Джоэл Гиффин — врач-физиотерапевт и основатель клиники Flex Physical Therapy в городе Нью-Йорке. Имеет более 15 лет опыта в качестве сертифицированного специалиста по терапии рук, занимается физиотерапией всего тела и специализируется на реабилитации верхних конечностей, в том числе кистей. Оказывал помощь бродвейским театральным актерам за кулисами таких шоу, как «Король Лев», «Нет больше сна», «Тарзан» и «Действуй, сестра». Flex Physical Therapy также специализируется на эрготерапии и терапии тазового дна. Доктор Гиффин получил диплом магистра по физической терапии с отличием в Квиннипэксском университете и диплом врача-физиотерапевта с отличием в Колледже Симмонса. Является членом Американской ассоциации физической терапии и Американского общества специалистов по терапии рук.
Количество источников, использованных в этой статье: 16. Вы найдете их список внизу страницы.
Количество просмотров этой статьи: 4440.
Люди, которые на работе или дома долгое время проводят в сидячем положении, имеют более жесткие подколенные сухожилия. Это из-за того, что мышцы находятся в статическом и сокращенном положении. Бегуны, игроки в футбол и другие спортсмены также нередко травмируют подколенные сухожилия. Подобные травмы происходят в результате чрезмерного напряжения на тренировках, обезвоживания, несбалансированного развития и недостаточной гибкости мышц.
Шаги
Научитесь некоторым растяжкам подколенных сухожилий. Чтобы предотвратить травму подколенных сухожилий, необходимо улучшить их гибкость за счет выполнение растяжек, а также достичь баланса во всех группах мышц посредством тренировок.[1] Существует ряд эффективных растяжек для подколенных сухожилий, включая статическую и динамическую растяжку.
Выполните статическую растяжку подколенных сухожилий. Статическая растяжка подколенных сухожилий поможет эффективно снять напряжение и улучшить гибкость мышц. Это самая легкая разновидность растяжек и более безопасная, чем динамическая растяжка.[2] Научитесь нескольким видам базовых статических растяжек.- Чтобы выполнить растяжку подколенных сухожилий в положении стоя, просто встаньте перед стулом, поднимите одну ногу и положите ее на сиденье. Затем наклонитесь вперед, пока не почувствуете напряжение в подколенных сухожилиях. Грудную клетку и спину при этом следует держать ровно.
- Чтобы выполнить растяжку в положении сидя, необходимо сесть так, чтобы колено правой ноги было согнуто, а правая стопа лежала на внутренней части левого бедра. Вытяните левую ногу перед собой и медленно наклонитесь вперед.[3]
- Не забывайте после каждой растяжки менять ноги и повторять упражнение с другой стороны.
Выполните динамическую растяжку подколенных сухожилий. Динамическая растяжка более интенсивна чем статическая, а все из-за того, что вы добавляете в растяжку дополнительные движения. Как правило, динамическую растяжку следует проводить после того, как вы завершите статическую.[4] К простой динамической растяжке относится:- Касание к носку вытянутой ноги. Чтобы выполнить эту растяжку стоя, вытяните руки перед собой, после чего махните ногой вверх, к рукам, а затем назад. Сделайте по 10-15 махов каждой ногой.[5]
- Растяжка на одной ноге. Начните с положения стоя, после чего поднимите одну ногу за собой и наклонитесь вперед. Постарайтесь дотянуться до пальцев второй ноги. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, после чего вернитесь в исходное положение.[6]
- Остановитесь, если во время выполнения этих растяжек вы почувствуете боль.
Растягивайте подколенные сухожилия ради блага своей спины. Растяжки подколенных сухожилий не только улучшат их гибкость, но и снизят вероятность возникновения травмы и болей в спине. Подколенные сухожилия соединяются с мышцами поясницы, поэтому, если гибкость этих мышц будет плохой, у вас могут возникнуть боли в спине.[8]- Даже если вы не являетесь спортсменом и не считаете, что можете травмировать подколенные сухожилия, отказ от растяжек этих мышц может привести к травме и возникновению хронических болей в спине.
- Растяжка подколенных сухожилий поможет избавиться от боли в пояснице.[9]
Реклама
Поймите важность мышечного баланса. Помимо улучшенной гибкости, необходимо, чтобы в разных группах мышц наблюдался баланс силы. Это значит, что помимо упражнений на подколенные сухожилия, не стоит забывать и про окружающие их мышцы. Подобный дисбаланс часто приводит к проблемам в задних мышцах бедра.[10]
Растяните четырехглавую мышцу. Четырехглавая мышца – это мышца из передней группы мышц бедра, которая расположена противоположно задним мышцам. Дисбаланс между этими группами мышц является одной из наиболее распространенных причин возникновения травм четырехглавой мышцы.[11] Когда будете растягивать подколенные сухожилия, не забудьте уделить внимание четырехглавой мышце.- Положите правую руку на стену. Левой рукой схватитесь за левую ступню и согните левую ногу в колене. Выровняйте колени, чтобы они находились на одной линии, после чего наклоните таз вперед и потяните левую ногу назад.
- Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Повторите упражнение с другой ногой.
Выполняйте тренировочные упражнения на задние и передние мышцы бедра с одинаковой интенсивностью. Сгибание ног часто выполняют для увеличения силы в четырехглавой мышце, но при этом не стоит забывать о балансе с задними мышцами бедра. Сгибайте (сядьте ровно и выгибайте ногу вверх) и разгибайте (сядьте и опускайте ногу вниз) ноги с одинаковым количеством подходов и повторений.- Выполняя приседания, делайте их не спеша и уменьшите наклон вперед, чтобы сохранить баланс нагрузки между четырехглавыми мышцами и подколенными сухожилиями.[12]
Проконсультируйтесь с тренером или физиотерапевтом. Если у вас наблюдается выраженный дисбаланс сил или вы просто хотите подобрать для себя индивидуальный план тренировок, вам стоит попросить совета у специалиста.[13] Это особенно важно, если вы выполняете силовые тренировки, где риск получения травмы более высок.- Выполняя силовые тренировки, не забывайте давать мышцам время на отдых и восстановление.
Реклама
Разомнитесь перед началом любого занятия спортом. Перед выполнением любых серьезных физических упражнений необходимо разминаться. Разминка разгонит кровь по телу и увеличит ваш сердечный ритм. Разминка должна быть активной и энергичной.[14]- Прыжки «ноги вместе, ноги врозь» и бег отлично подойдут для разогрева.
- Если вы занимаетесь в холодную погоду, уделите разминке немного больше времени, чем обычно.[15]
Закончив с разминкой, займитесь растяжкой. Перед бегом, занятием спортом, плаванием и использованием тренажеров необходимо несколько минут уделять на растяжке. Растяжка позволит уменьшить вероятность получения травмы подколенных сухожилий. Закончив с разминкой, проведите несколько статических и динамических растяжек на подколенные сухожилия.- Разогретые и растянутые мышцы имеют меньше шансов разорваться во время упражнений.[16]
- Примером хорошей растяжки может служить следующее: лягте на спину и согните ноги в коленях. Возьмитесь руками за одно колено и подведите его к своей груди.
- Задержитесь в таком положении на 15 секунд, при этом не отрывайте голову, спину и ягодицы от земли.
- Отпустите колено, после чего сделайте то же самое с другой ногой.
Отдохните и сделайте растяжку. После выполнения всех упражнений необходимо отдохнуть и выполнить растяжку. Выполните легкое аэробное упражнение, например, бег на месте, после чего сделайте растяжку подколенных сухожилий. Не ждите, пока мышцы начнут хватать спазмы, чтобы приступить к растяжке, которую вы выполняли перед тренировкой. После тренировки ваши мышцы будут пластичны, а это может снизить вероятность возникновения травмы и спазмов.- Примером хорошей растяжки во время заминки может служить следующее: сядьте, держите спину прямо, а ноги вытяните перед собой.
- Обеими руками дотянитесь до носков, задержитесь в этом положении на 10 секунд, после чего вернитесь в исходное положение. Повторите снова.
- Возможно, вам будет легче выполнять это упражнение, сидя на блоке для йоги или подушке.
Реклама
Сбросьте вес, если у вас есть лишний вес или вы страдаете от ожирения. Люди с избыточным весом испытывают большую нагрузку на мышцы и суставы ног, что увеличивает вероятность травмы во время выполнения упражнений или просто во время ходьбы. Узнайте у врача о безопасном сочетании здоровой диеты и упражнений, чтобы сбросить лишний вес.[17]
Пейте побольше воды. Обезвоживание может привести к мышечным судорогам, которые увеличивают вероятность травмы.[18] Пейте побольше воды. За основу можете взять стандартные восемь стаканов на день. Это важная составляющая хорошего здоровья, но она особенно важна, если вы хотите избежать судорог во время тренировок.[19]- Выпейте 400-600 мл воды за два часа до тренировки.
- Выпейте 200-300 мл воды за 10 минут до тренировки.
- Пейте по 200 мл воды через каждые 15 минут во время тренировки.
- Увеличьте потребление воды во время изнурительных тренировок и в жаркую погоду. После тренировки выпейте не меньше 500 мл воды.[20]
Ваше питание должно быть сбалансированным. Чтобы мышцы были здоровыми, помимо воды их также необходимо питать всеми необходимыми питательными веществами и минералами. В этом вам поможет сбалансированное питание.
Ведите активных образ жизни. Регулярные упражнения помогут вашему организму оставаться в хорошей физической форме, а также улучшат силу и гибкость мышц. Не стоит долгое время оставаться в неподвижном состоянии. Достаточно будет походить по офису, дому или по улице, чтобы сделать свои подколенные сухожилия более гибкими.- Регулярные 5-минутные прогулки каждый час могут положительно повлиять на ваше здоровье.[23]
Реклама
Что вам понадобится
- Вода
- Упражнения для разогрева
- Упражнения для похудения
- Короткие промежутки времени в положении сидя
- Растяжка подколенных сухожилий
- Упражнения на подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы одинаковой интенсивности
Источники
- ↑ http://bjsm.bmj.com/content/39/6/319.full
- ↑ http://www.sportsinjuryclinic.net/sport-injuries/thigh-pain/tight-hamstring-muscles
- ↑ http://www.stretching-exercises-guide.com/hamstring-stretches.html#Stretching_Hamstrings_Using_Static
- ↑ http://www.stretching-exercises-guide.com/hamstring-stretches.html#Stretching_Hamstrings_Using_Static
- ↑ http://www.sportsinjuryclinic.net/sport-injuries/thigh-pain/tight-hamstring-muscles/stretching-tight-hamstrings
- ↑ http://www.stretching-exercises-guide.com/hamstring-stretches.html#Stretching_Hamstrings_Using_Static
- ↑ http://www.emedicinehealth.com/pulled_hamstring/page7_em.htm
- ↑ http://www.sportsinjuryclinic.net/sport-injuries/thigh-pain/tight-hamstring-muscles
- ↑ http://www.spine-health.com/wellness/exercise/specific-hamstring-stretches-back-pain-relief
- ↑ http://bjsm.bmj.com/content/39/6/319.full
- ↑ http://stretchcoach.com/articles/hamstring-injury-treatment/
- ↑ http://www.strengtheory.com/hamstrings-the-most-overrated-muscle-group-for-the-squat/
- ↑ http://www.maximumtrainingsolutions.com/preventing-hamstring-injuries.html
- ↑ http://www.ausport.gov.au/sportscoachmag/sports_sciences/a_systematic_approach_to_hamstring_prevention_and_rehabilitation_part_1
- ↑ http://www.coreperformance.com/knowledge/injury-pain/hamstring-strain.html
- ↑ http://www.emedicinehealth.com/pulled_hamstring/page7_em.htm
- ↑ http://www.medicinenet.com/hamstring_injury/page4.htm
- ↑ http://www.medicinenet.com/hamstring_injury/page4.htm
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/water-for-exercise-fitness
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/water-for-exercise-fitness?page=2
- ↑ http://www.medicinenet.com/hamstring_injury/page4.htm
- ↑ http://www.physioroom.com/prevention/muscle_strains.php
- ↑ http://www.sciencedaily.com/releases/2014/09/140908083748.htm
Об этой статье
Физиотерапевт
Соавтор(ы): Joel Giffin, PT, DPT, CHT. Доктор Джоэл Гиффин — врач-физиотерапевт и основатель клиники Flex Physical Therapy в городе Нью-Йорке. Имеет более 15 лет опыта в качестве сертифицированного специалиста по терапии рук, занимается физиотерапией всего тела и специализируется на реабилитации верхних конечностей, в том числе кистей. Оказывал помощь бродвейским театральным актерам за кулисами таких шоу, как «Король Лев», «Нет больше сна», «Тарзан» и «Действуй, сестра». Flex Physical Therapy также специализируется на эрготерапии и терапии тазового дна. Доктор Гиффин получил диплом магистра по физической терапии с отличием в Квиннипэксском университете и диплом врача-физиотерапевта с отличием в Колледже Симмонса. Является членом Американской ассоциации физической терапии и Американского общества специалистов по терапии рук. Количество просмотров этой статьи: 4440.
Категории: Травмы
Эту страницу просматривали 4440 раз.
Была ли эта статья полезной?
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How Русский language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
Реклама
