كيفية ممارسة التمارين الرياضية

تنزيل المقال

تنزيل المقال

ستعلمك مقالة ويكي هو هذه كيف التمرّن؛ ارتدِ ملابسًا خفيفة وحذاءً رياضيًا لتبدأ.

الخطوات

جزء 1

جزء 1 من 13:

الاستعداد والإحماء

تنزيل المقال

1. 
   1
   ارتدِ ملابسًا مناسبة. ستكون بحاجة لارتداء ملابس لا تقيد حركتك أو جريان دمك؛ فلا ترتدِ ملابسًا ضيقة للغاية خاصةً عند المفاصل. ستحتاج كذلك أن تكون الملابس التي ترتديها مصنوعة من مادة تسمح بالتهوية بما أنك ستتعرق عند ممارسة أنواع مختلفة من التمرينات. يمكنك إيجاد ملابس مصممة خصيصًا لممارسة الرياضة بسهولة.
2. 
   2
   ارتدِ حذاءً مناسبًا. الأحذية من ماركة كونفرس لديها قدرة ضعيفة على امتصاص الصدمات وقد تكون مؤذية جدًا لقدميك وعظامك. اشترِ حذاءً مقاسه مناسب ومخصص لنوع النشاط الذي تنوي ممارسته.
3. 
   3
   رطب جسمك. اشرب الكثير من الماء قبل أن تتمرن. سيحتاج جسمك المياه لمساعدة عضلاتك على العمل وكذلك لمساعدتك على التعرُّق. تخيل ما ستشعر به بعد التمرين إذا كان جسمك في حالة جفاف قبل البدء!
4. 
   4
   لا تتمدد! إياك وممارسة تمرينات التمدد قبل التمرُّن. على عكس ما يعتقد أغلب الناس، أظهرت الدراسات أن هذا غير مفيد وأنه لن يساعد على تحسين أدائك. إذا كان للتمدد أي أثر فسيكون ذلك أثرًا سلبيًا على أدائك حيث إنه يزيد كثيرًا من فرصة شد العضلات وإجهادها.
5. 
   5
   قم بعمل تمرينات إحماء العضلات. صحيح أن الباحثين لم يتفقوا في الرأي بشكل قاطع حول ما إذا كان الإحماء يساعد على تحسين الأداء في التمرينات أم لا، إلا أن الجميع يتفقون على أنه لا ضرر منه. قم بالإحماء قبل بدء التمرينات من خلال ممارسة نوع أقل شدة من نفس التمرينات التي ستلعبها لمدة 5-10 دقائق. مثلًا: قم بالهرولة أولًا إذا كنت ستجري، واسبح ببطء في بداية السباحة.
6. 
   6
   خذ رأي طبيبك. تستدعي بعض أنواع الأمراض استشارة الطبيب قبل بدء نظام تمرينات حيث توجد أنواع تمرينات مخصصة لكل الحالات، لكن من المستحسن أن تعرف ما يفترض بك تجنبه. يجب أن تجعلك التمرينات تشعر بأنك معافىً وصحيحًا في جسدك، لا العكس.

   • لابد أن تتحدث مع طبيبك قبل بدء نظام تمرينات رياضية إذا كان لديك أحد هذه الأمراض: الربو أو مشاكل الرئة أو التهاب المفاصل أو السكر أو أمراض الكبد والكلى أو قصور القلب.
   • كذلك ستحتاج أن تتحدث مع طبيبك في حال لاحظت مشاكل معينة مصاحبة لممارسة الرياضة. تتضمن هذه المشاكل أعراضًا من نوعية الألم أو الدوار بعد بذل مجهود بدني، وضيق التنفس بعد بذل مجهود غير قاسي أو عند الراحة أو حدوث تورم في الكاحلين.
   • قد ترغب أيضًا بالتحدث مع طبيبك ببساطة لكي تعرف نوع التمرينات التي يُنصَح بها خصيصًا لحالتك ولأهدافك. يمكنك كذلك أن تستشِر طبيب أعصاب ومدرب رياضي لتعرف أكثر عن التمرُّن وعن أفضل الطرق لتحقيق أهدافك.

جزء 2

جزء 2 من 13:

التمرينات الهوائية

تنزيل المقال

1. 
   1
   افهم التمرينات الهوائية. التمرينات الهوائية هي نفسها تمرينات الأيروبيكس، والتي كذلك عادةً ما تُعرف بتمارين "الكارديو"، أي تمارين القلب، وتسمى بهذا الاسم لأنها مصممة لزيادة وتحسين تدفق الدم. شدة هذه النوع من التمرينات الرياضية منخفضة لكنها تُمارس لفترات طويلة.
2. 
   2
   صعود السلالم. يعد صعود ونزول السلالم طريقة ممتازة لرفع معدل ضربات القلب. يمكنك صعود سلالم حقيقية أو استعمال جهاز السلالم المتحركة في صالة الألعاب الرياضية. تقوي تمارين السلالم عضلات الأرجل والمؤخرة. لكن كن حذرًا إذا استعملت سلالمًا حقيقية لتتقي التعثر وخطر الإصابة.
3. 
   3
   نط الحبل. ليست هذه لعبة أطفال ممتعة فحسب، بل تعد كذلك تمرينًا ممتازًا. يمكنك عمل هذا التمرين الذي يستهدف عضلات الذراعين والرجلين والعضلات الأساسية (منتصف الجذع) في المنزل بسهولة. كما أن هذا التمرين معروف بأنه يحسن التوازن وأنه ممتاز لمن ينوون لعب الرياضة.
4. 
   4
   تمرين القفز الجانبي. يمكنك أداء هذا التمرين من خلال الوقوف مع تقريب الساقين ووضع الذراعين على الجانبين ثم القفز مع مباعدة الرجلين للخارج وكذلك رفع الذراعين فوق الرأس وهما ممدودين. عد للوضع الأصلي بعد ذلك وكرر القفزات. يرفع هذا التمرين ضربات القلب ومعدلات حرق السعرات الحرارية كثيرًا.
5. 
   5
   المشي أو الهرولة. يعتبر المشي والهرولة من الطرق الرائعة لزيادة ضربات القلب. في حين قد تكون الهرولة صعبة على الركبتين بالنسبة للبعض، المشي على العكس رياضة جيدة يمكن لأي أحد ممارستها ويجب أن يقوم بها الأشخاص في جميع مستويات اللياقة البدنية. أظهرت الدراسات أن المشي لمدة ساعة يوميًا يساعد على الحفاظ على الوزن مع مرور الوقت ويقلل خطورة الإصابة بأمراض معينة، مثل ارتفاع ضغط الدم والسِّمنة.
6. 
   6
   السباحة. تعد السباحة رياضة جيدة وممتعة وتمرن عضلات مختلفة من الجسم على حسب طريقتك في السباحة. يُنصح بالسباحة بشدة لمن يعانون من مشاكل في المفاصل أو الذين يعانون من زيادة مفرطة في الوزن، حيث إنها تقلل الثِقل على الهيكل العظمي فيما ترفع ضربات القلب في نفس الوقت.
7. 
   7
   ركوب الدراجة. يعد ركوب الدراجة من الرياضات المتاحة وصديقة البيئة وهي طريقة رائعة جدًا للتمرن. يحرك ركوب الدراجة معظم عضلات الجسم، مما سيوصل ضربات قلبك لمعدل مرتفع فيما توصلك الدراجة لمكان ما! يمكنك ركوب الدراجة في الخارج كما يمكن أن تشتري جهاز الدراجة الثابتة وتمارس هذه الرياضة في المنزل.

جزء 3

جزء 3 من 13:

تمرينات لاهوائية

تنزيل المقال

1. 
   1
   افهم التمرينات اللاهوائية. التمرينات اللاهوائية هي تلك التمرينات التي تُمارسها بدرجة قوية من الشدة لمدة قصيرة. تبني هذه التمرينات قوة جسدية وتساعد جسمك على التعود على التدريبات القاسية. تساعد هذه التدريبات مع مصاحبتها بنظام غذائي صحي على فقدان الوزن لأنها ترفع معدل استهلاك الجسم للسعرات الحرارية. يمكن القول بأن هذه التدريبات هي في الواقع أفضل لحرق الدهون من التدريبات الهوائية.
2. 
   2
   الجري. يعد الجري من الرياضات الصعبة على الركبتين والعظام، لكنه يظل من أفضل أشكال التمارين. يمكنك أن تجري في مكان قريب منك في منطقتك السكنية أو في مسار مخصص للجري في الجيم. تذكر أن الجري يختلف عن الهرولة: الجري أسرع وأصعب بكثير.
3. 
   3
   رفع الأوزان. توجد أنواع كثيرة مختلفة من الأوزان التي يمكن حملها وكذلك طرقًا مختلفة لرفعها، لكن بشكل عام سيساعدك ممارسة هذا النوع من التدريب على بناء عضلات متنوعة ويجعلك أقوى. من المهم أن تمارس هذه الرياضة بالتدريج، فتبدأ بأوزان بسيطة وتزيدها مع الوقت لأن محاولة حمل شيء ثقيل للغاية يتسبب بإصابة الكثيرين.
4. 
   4
   تمارين الضغط. طريقة عمل تمارين الضغط هي بوضع جسمك وبطنك على الأرض ووضع قدميك على الأرض بحيث تكون أصابع القدمين هي ما تلامسها وتكون مسطحة عليها، وفرد كفي اليدين على الأرض على جانبي الوجه ويكون البعد بينهما بعرض الكتفين. بعد ذلك يظل الظهر والرجلان ممدودين على نفس الخط بشكلٍ مستوٍ، فيما يتم أثناء ذلك رفع الجسم باستخدام الذراعين عن طريق دفع الجسم بعكس اتجاه الأرض بحيث يكون الجسم بأكمله مدعومًا باليدين وأصابع القدمين. أنزل جسمك ثانية حتى تكاد أنفك تلامس الأرض ثم ارفع نفسك مرة أخرى. كرر هذه الحركات لعمل بعض العدات.
5. 
   5
   تمارين القرفصاء. طريقة عمل تمرين القرفصاء (أو السكوات) هي الوقوف مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الكتفين وفرد الظهر وشبك اليدين أو مدهما أمام الجسم ثم النزول بالجسم ببطء كما لو كنت ستجلس على كرسي ورفع الجسم مرة أخرى بعد أن يصبح في وضع جلوس. يعد هذا التمرين ممتازًا لعضلات الجسم الأساسية والرجلين.
6. 
   6
   تمرين بيربي (من التمارين العسكرية المعروفة). يتم عمل هذا التمارين بدءًا بوضع الوقوف ثم النزول بانحناء المؤخرة والركبتين ثم القفز بالقدمين للخلف لعمل وضع تمرين الضغط، وأخيرًا القفز نهوضًا لوضع الوقوف مرة أخرى مع رفع الذراعين لأعلى وتكرار التمرين عدد من المرات. هذا تدريب جيد لأنه يمرن كل أجزاء الجسم.

جزء 4

جزء 4 من 13:

تمرينات العضلات الأساسية

تنزيل المقال

1. 
   1
   افهم تمارين العضلات الأساسية. تقوي تمرينات العضلات الأساسية تلك العضلات المحيطة بالبطن وعند جذع الجسم والحوض، كما أن لها عدد من الفوائد الأخرى؛ فمع ممارسة هذه التمارين تصبح أقل عرضة لآلام الظهر والإصابات كما تكون قادرًا على التخلص من وضع الجسم السيء وجعل جسمك معتدلًا عند الوقوف أو الجلوس أو المشي. سترسم هذه التمرينات عضلات بطنك وتقلل وزنك.
2. 
   2
   تمرين البلانك. يعد هذا التمرين هو على الأرجح أكثر التمرينات إفادة من بين تمرينات العضلات الأساسية. يمكنك تحسين قوة هذه العضلات بدرجة كبيرة من خلال عمل هذا التمرين فقط لعدة دقائق يوميًا. طريقة تمرين البلانك هي أخذ وضع كوضع تمرين الضغط لكن مع حمل جسمك على ساعديك لا على الكفين فحسب، ثم الثبات على هذا الوضع لأطول وقت يمكنك تحمله. ستتفاجأ بمدى صعوبة هذا التمرين إن لم تكن قد جربته من قبل؛ لكنه كذلك مفيد بقدر أكبر من صعوبته.
3. 
   3
   تمرين السحق. يعرف كذلك بتمرين الكرانش، وهو رياضة جيدة للعضلات الأساسية. يتم هذا التمرين من خلال الاستلقاء على الظهر وثني الركبتين وجعل الذراعين يتقاطعان خلف الرقبة ثم رفع الرأس والكتفين نحو الحوض. قم بعد ذلك بالنزول عودةً للوضع الأولي للتمرين ثم كرره.
4. 
   4
   تمرين طحن البطن. يشبه تمرين السحق باستثناء اختلاف وضع الذراعين هنا. استلقِ أولًا ووجهك لأعلى وركبتيك مثنيتين قليلًا ثم ارفع الجزء العلوي من جسمك حتى تصبح في وضع جلوس. بإمكانك جعل ذراعيك يتقاطعان أمام صدرك أو ترك كفيك بجانب فخذيك فيرتفعان وينخفضان على طولهما أثناء تحركك ليوجها حركتك.
5. 
   5
   تمرين الجسر. هذا التمرين رائع للعضلات الأساسية لأنه يمرن في نفس الوقت عضلات المؤخرة وأسفل الظهر. تبدأ طريقة عمل هذا التمرين بالاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين وفرد الذراعين على الأرض بجانبي الجسم، ثم رفع الظهر ببطء مع الفخذين حتى يشكلا خطًا مستقيمًا صاعدًا من الكتفين حتى الركبتين مع جعل الفخذين على نفس امتداد الظهر، ثم النزول بالظهر ثانيةً للعودة لوضع البدء.

جزء 5

جزء 5 من 13:

تمرينات التوازن

تنزيل المقال

1. 
   1
   رياضة التاي تشي. التاي تشي هو فن عسكري صيني يتبع سلسلة من الحركات البطيئة. ستساعدك رياضة التاي تشي على تحسين توازنك، وربما تجد لها في نفس الوقت تأثيرًا مهدئًا. ابحث عن مجموعة تمارس هذه الرياضة بالقرب منك لتنضم إليهم أو على صالة ألعاب رياضية أو مركز رياضي يقدم دروسًا في هذه الرياضة. إذا لم يكن أيًا من هذا متوفرًا أو لم ترغب بممارستها جماعيًا، بإمكانك أن تعثر على دروس على الإنترنت أو على اسطوانات دي في دي تساعدك على التمرن في المنزل.
2. 
   2
   تمارين نقل الوزن. سيكون تمرين تحويل الوزن من رجل لأخرى بداية مناسبة جدًا لتحسين التوازن. قف وقدميك على الأرض متباعدتين بعرض الورك. بعد ذلك قم بتحويل وزنك لإحدى القدمين وارفع الأخرى قليلًا عن الأرض. قم بالثبات على هذا الوضع وحاول أن تكون بهيئة جسدية جيدة وتستمر كذلك لثلاثين ثانية. قم بعدها بعمل التمرين بالعكس باستعمال الساق الأخرى، وكرره بالقدر الذي تراه مناسبًا.
3. 
   3
   تمرين الساق الواحدة. يتم عمل هذا التمرين بنفس الطريقة السابقة، مع وجود فرق وحيد وهو أن الرجل المرفوعة تُثنى من عند الركبة للخلف. سيحسن هذا التوازن الأمامي الخلفي، فيما يركز التمرين السابق على التوازن من جانب لجانب. يجب عمل التمرينين معًا.

جزء 6

جزء 6 من 13:

تمرينات المرونة

تنزيل المقال

1. 
   1
   البيلاتس. البيلاتس هي رياضة تتكون من عدد من الحركات والأوضاع، والتي يستخدم في بعض منها أدوات مثل كرات التمرين المطاطية والأوزان وربطات المقاومة. يساعد هذا النوع من الرياضة على تدريب العضلات باستخدام أنماط التحركات الصحيحة والتي تحسن التوازن وقوة العضلات الأساسية في الجسم وهيئته ومرونته. تدرب مع مجموعة تمارس هذه الرياضة أو تعلمها في مركز رياضي أو صالة ألعاب رياضية لديها مدربين لهذه الرياضة أو اشترِ اسطوانات دي في دي عن دروس رياضة البيلاتس أو اعثر عليها على الإنترنت ومارسها في المنزل.
2. 
   2
   اليوجا. اليوجا هي طريقة تأمل هندية ورياضة أُثبت أنها تقلل الشعور بالضغط والتوتر (الأمر الذي بدوره يساعد على فقدان الوزن) وهي ممتازة لتحسين التوازن والمرونة. اعثر على مجموعة قريبة تمارس هذا النشاط جماعيًا أو على مركز رياضي يقدم دورات يوجا وانضم له أو اعثر على دروس يوجا على الإنترنت أو على اسطوانات دي في دي وقم بتعلم ممارستها بنفسك.
3. 
   3
   الرقص. تعتبر أنواع كثيرة من الرقص، مثل الباليه، رياضات قاسية إلى حد ما ويمكن أن تحسن كثيرًا من مرونة الجسم وكذلك تناسق الحركة. اعثر على مكان في منطقتك لتعلم الرقص أو اشترك في مركز رياضي للرقص.
4. 
   4
   تمرينات التمدد. يجب أن يتم عمل التمدد بعد التمرينات أو بعد الإحماء، لأنها تساعد على وقايتك من الشد العضلي والإصابات. يساعد تمديد العضلات على تزويدها بقدر كبير من المرونة ويقلل احتمالية الإصابة الناتجة عن الشد العضلي أثناء عمل تمرينات أخرى فيما بعد.

   • أحد تمرينات التمدد الأساسية هو تمرين تمدد أوتار الركبة. تبدأ طريقة هذا التمرين بالجلوس والمباعدة بين الرجلين ثم التقدم بالجذع لملامسة إحدى القدمين باليدين وتكرار الحركة مع القدم الأخرى بعد ذلك. يمكنك ثني الركبة التي لا تلامسها.
   • حركة تمدد أساسية أخرى: تمرين تمدد الفراشة باستخدام الفخذ. اجلس متربعًا على الأرض ممثلًا وضع الفراشة وقم بشد كاحليك للداخل عند منفرج الساقين بحيث تتلامس قدماك وقربهما من جسمك بقدر المستطاع. حاول مع هذا التمرين أن تضغط ركبتيك لتلامس الأرض أو تقترب بقدر الإمكان منها.
   • جرب تمرين تمدد بسيط للكتفين. قم بذلك من خلال شد مرفقك أمام جسمك للجهة الأخرى باتجاه الكتف الآخر. اضغط على ذراعك أثناء عمل هذه الحركة.
   • يدعم تمرين تمدد الحائط الحركة في الصدر والكتفين والبطن والعضلات القابضة والعضلات الرباعية في الفخذ وعضلات الربلتين: لتمارسه قف بمواجهة حائط على بعد حوالي 30 سم منها، ثم افرد ذراعيك لتضغط بيديك على الحائط في أعلى مكان يمكنك الوصول إليه، ثم مِل بجسدك نحو الجدار وأنت تثني مرفقيك وتقترب بصدرك وفخذيك منه فيما تظل قدميك في مكانهما. سيبدو كما لو كنت تمارس تمرين ضغط لكن بوضع قائم بدلًا من الوضع الأفقي.

جزء 7

جزء 7 من 13:

تمرينات للأشخاص المشغولين

تنزيل المقال

1. 
   1
   ادمج التمرينات في أي وقت ممكن من يومك. لست مُلزمًا بتخصيص ساعات يومية لعمل التمرينات، أي شيء بسيط له فائدة، لذا لتكن لك طرقك في العثور على دقائق في منتصف نشاطاتك اليومية لعمل تمرينات. يمكنك على سبيل المثال عمل عدد من تمرينات القرفصاء فيما تنتظر أن ينضج الطعام الذي تطهوه أو تنتظر الميكروويف أو تجد دقيقة لعمل تمرين بلانك فور استيقاظك من النوم. ابحث وستجد دقائق في يومك تزيد بها معدل نشاطك.
2. 
   2
   ابتعد عن الكرسي قليلًا. إذا كنت تقضي معظم يومك جالسًا على كرسي مكتبي ستكتشف مدى الاستفادة التي ستجنيها من إيجاد بديل للجلوس المتواصل. استعمال مكتب وقوف أو مكتب وقوف مع جهاز السير سيجعلك تحرق سعرات حرارية وأنت تعمل في نفس الوقت (لست حتى بحاجة لجعل المشي سريع؛ بالطبع ستزيد استفادتك كلما زادت الصعوبة لكنك ستستفيد في كل الأحوال). إن لم يكن هذا مناسبًا لك، استعمل كرة تدريبات مطاطية للجلوس بدلًا من الكرسي المكتبي. وجد بعض الباحثون أن استعمال هذه الطرق يمكن أن يقلل وزنك 18 كلجم إذا كنت تعاني من فرط الوزن.
3. 
   3
   توقف عن استعمال المصاعد. لا تستعمل المصعد عند الصعود لمكتبك أو لشقتك واصعد على السلالم. ستكون هذه طريقة رائعة لأنك تستطيع زيادة طابق للسلالم التي تصعدها كل مرة بما أن السلالم تصبح أسهل مع التعود. يمكنك بعد فترة أن تجري على السلالم لتزيد فائدتها كتمرين.
4. 
   4
   ترجل من السيارة. استبدل السيارة بالمشي أو بركوب الدراجة متى ما أمكنك الوصول لوجهتك بدونها. حول التسوق لإحضار حاجات المنزل لتمرين عن طريق السير عدة مرات أسبوعيًا للبقالة لتحضر أشياء قليلة على مرات مختلفة. استقل المواصلات للذهب للعمل ثم ترجل منها قبل مكان نزولك بعد محطات وأكمل الطريق سيرًا أو اذهب بالدراجة إذا كان هذا ممكنًا. إذا كان لابد لك من الذهاب بسيارتك، فقم بركنها في مكان بعيد جدًا عن المبنى الذي تعمل به. هذه عدة طرق على سبيل المثال لا الحصر عن الطرق التي يمكنك من خلالها زيادة النشاطات الحركية في يومك.

جزء 8

جزء 8 من 13:

روتين للمستوى المبتدئ

تنزيل المقال

1. 
   1
   امشِ أو هرول لثلاثين دقيقة. يمكن أن تُقسّم هذه المدة لثلاث مرات كل منها 10 دقائق.
2. 
   2
   قم بثلاثين عدة من تمرين الجسر. قم بإنهاء مجموعة العدات دون فاصل بينها إذا كان بمقدورك أو يمكنك تقسيمها لمجموعتين أو ثلاث لو كان هذا صعبًا عليك.
3. 
   3
   قم بتمرين بلانك لمدة دقيقة. سيحتاج هذا التمرين بالتأكيد إلى التقسيم. استمر بالثبات على وضع البلانك لأطول مدة تستطيعها ثم استرِح لثوانٍ وعد لإكمال التمرين.
4. 
   4
   قم بعمل 30 ضغط. قم بعمل الثلاثين على مرة واحدة لو كنت قويًا بما يكفي لذلك، لكن قسمها في البداية لثلاث عشرات أو مجموعتين من 15 عدة إذا لم تستطع إنهائها دون فواصل.
5. 5
   قم بعمل تمرين جلوس القرفصاء 30 مرة. اجلس على كرسي ثم قف، وكرر ذلك. يمكن أن تحاول عمل هذا التمرين من غير كرسي إذا كان لديك القوة والتوازن اللذين يمكناك منه.

جزء 9

جزء 9 من 13:

روتين المستوى المتوسط

تنزيل المقال

1. 
   1
   امشِ أو هرول لساعة. يمكنك تقسيم هذه المدة على مرتين مع استراحة قصيرة بينهما.
2. 
   2
   قم بخمسين تمرين سحق. اجعل الخمسين تمرين من دون فواصل إذا استطعت، لكن اقسمها لمرتين أو ثلاثة إذا كان من الصعب عليك عمل مجموعة 50 واحدة.
3. 
   3
   قم بعمل بلانك لمدة دقيقتين. سيحتاج هذا التمرين بالتأكيد إلى فواصل، قم فحسب بالاستمرار على وضع البلانك لأكثر وقت ممكن، استرح لثلاثين ثانية، ثم أكمل.
4. 4
   قم بعمل 25-50 تمرين بيربي. قم بعملها كمجموعة واحدة متتالية العدات إذا أمكن، وقسمها لمجموعتين أو ثلاث لو لم تستطع.
5. 
   5
   اصعد السلالم لمدة 15 دقيقة. يمكن تقسيم هذه المدة لثلاث مرات من خمس دقائق.

جزء 10

جزء 10 من 13:

روتين متقدم

تنزيل المقال

1. 
   1
   قم بالهرولة أو العدو لمدة ساعة. يمكن تقسيم المدة لنصفي الساعة وأخذ استراحة قصيرة بينهما.
2. 
   2
   مارس 100 عدة من تمرين الطحن. إذا لم يكن بمقدورك عملهم دفعة واحدة فقسمهم لمجموعتين أو ثلاث.
3. 3
   قم بعمل بلانك 2-3 دقائق. ستحتاج عند هذه المرحلة لعمل أنواع أخرى من هذا التمرين مثل البلانك الجانبي والبلانك العكسي. استمر لأقصى درجة ممكنة يقدر عليها جسدك واسترح لدقيقة ثم أكمل.
4. 4
   قم بحمل أوزان لمدة 30-45 دقيقة. ستكون بحاجة لتحديد ثقل الأوزان والتمرينات التي تمارسها باستعمال هذه الأوزان بناءً على مجموعات العضلات التي ترغب بالتركيز عليها. أعطِ هذا التمرين ساعة مقسمة على ثلاث مجموعات من 20 دقيقة تنتهي باستراحة، وقم بتمرين أجزاء مختلفة من جسمك أثناء كل مجموعة.
5. 
   5
   قم بنط الحبل لمدة 30 دقيقة. يمكن تقسيم هذه المدة لثلاث مجموعات بطول 10 دقائق للمرة.

جزء 11

جزء 11 من 13:

نظام تدريبات متقطعة

تنزيل المقال

1. 
   1
   افهم التمرينات المتقطعة. التمرينات المتقطعة هي أي نوع من التمرينات التي يتم عملها بصورة مكثفة لدقائق قليلة (2-3 على الأكثر) ثم التوقف أو تقليل شدة التمرين. تعتبر التدريبات المتقطعة على نطاق واسع أحد أكثر أنظمة التمرن كفاءة لأنها تحتاج وقتًا أقل لكن ينتج عنها نفس النتائج.
2. 
   2
   قم بتمرين العدو والمشي. من أبسط أنواع التدريبات المتقطعة أن تقوم بالعدو مسافة بناءين أو ثلاث بنايات (ما يعادل 400 متر) ثم تعود لنقطة البدء مشيًا، لتعاود التبديل بين العدو والمشي من البداية.

   • طريقة أخرى لعمل هذا هي أن تجمعها مع تمرينات هوائية. قم بالإحماء من خلال المشي لخمس دقائق، ثم إسراع المشي لعشر دقائق، والعدو مسافة ثلاث بنايات، والعودة مسافة بناءين مشيًا (وهكذا لمدة 15 دقيقة) ثم إكمال الطريق عودةً لنقطة البداية سيرًا بسرعة ليهدأ جسمك خلال مدة المشي.
3. 
   3
   طبق طريقة التدريب المتقطع على نشاطك المفضل. يمكنك عمل تقريبًا أي نشاط رياضي بهذه الطريقة، جرب ركوب الدراجة أو السباحة أو تمارين العضلات الأساسية وما إلى ذلك. جرب كذلك أن تمارس أنواع مختلفة من الأنشطة الرياضية وتبدل بينهم في أيام الأسبوع التي تتدرب بها لتتأكد أنك تهتم بكل مجموعات العضلات في جسمك.

جزء 12

جزء 12 من 13:

تمرينات كبار السن

تنزيل المقال

1. 
   1
   خصص وقتًا للتمارين. يجب أن تحدد لنفسك فترة تمارين ½ ساعة على الأقل يوميًا. يجب أن تزيد هذه المدة بالتدريج حتى تصل مع الوقت لساعة كاملة، لكن ليس من الضروري أن تتدرب مدة التمرين هذه كاملة على مرة واحدة؛ يمكنك تقسيم المدة لأجزاء على مدار اليوم، لكن يجب ألا تقل فترة التمرينات في المرة الواحدة عن عشر دقائق. تدرب مرتين أسبوعيًا في البداية على الأقل وقم بزيادة أيام التمرن حتى خمسة أيام في الأسبوع.
2. 
   2
   المشي. أفضل ما يمكنك فعله لتحسين صحتك هو المشي. كما ذكرنا سابقًا: أظهرت دراسة أن الجمع بين المشي بهدوء والمشي بسرعة يقلل احتمالية الإصابة بأمراض معينة عند كبار السن بنسبة 20%. يمكنك أن تمشي مع أصدقائك أو أحد أفراد أسرتك أو بمفردك. إذا أردت أن تمشي في أماكن داخلية مريحة، فبإمكانك أن تتمشى في شقتك أو في ممر مول قريب من منزلك. يمكنك كذلك أن تتمشى في الشارع إذا كنت تفضل ذلك.

   • جرب المشي لنصف ساعة على الأقل يوميًا وحاول أن تمشي بسرعة تجعل نبضات قلبك تزيد. لن تجني فائدة كبيرة من التمرينات إذا لم تحاول أن تضغط على جسمك ولو بدرجة بسيطة.
3. 
   3
   مارس تمارين التوازن. عادةً ما نفقد جزءًا كبيرًا من اتزاننا ونحن نكبر في السن، وهذا أمر طبيعي، لكنك ستكون بحاجة للعمل على توازنك لكي تتأكد أنك ستكون قادرًا على الحركة كما تشاء من غير أن تتعرض للضرر. مارس تمرينات التوازن لتحمي نفسك وتتجنب الإصابات.

   • من تمرينات التوازن الجيدة أن تحاول أن تقف على رجل واحدة. يجب أن تقوم بالتبديل بين الرجلين وكذلك أن تضع كرسيًا بالقرب منك لكي تتمسك به إذا اضطررت أن تفعل ذلك لتتجنب السقوط.
4. 
   4
   مارس تمرينات المرونة. تفقد العضلات مرونتها مع الوقت، وهو ما قد يزيد صعوبة الحركة بالنسبة لك أو يكون من الصعب أن تنهض بعد السقوط. قم بتمرينات مرونة مثل تمارين التمدد لتحافظ على عضلاتك وأمانك واستقلاليتك.
5. 
   5
   مارس تمرينات تقوية. قم بحمل وزن 1 كلجم (أو أكثر لو كان بمقدورك). سيساعد هذا على الحفاظ على قوة يديك وذراعيك فيساعدك أن تظل معتمدًا على نفسك لوقت أطول.

جزء 13

جزء 13 من 13:

ما بعد التمرينات

تنزيل المقال

1. 
   1
   قم بتمرينات تبريد العضلات. تمرينات التبريد مثل التسخين في كونها نوع بسيط وخفيف من التمارين هدفها التمهيد لجسمك بين التمرينات الشاقة والراحة التالية لها. برد عضلاتك من خلال المشي 5-10 دقائق، ويفضل أن تجمع ذلك بتمارين تمدد. من الخطر عل تمرينات التمدد قبل الرياضة لأنها قد تتسبب بإصابتك، لكن التمدد بعد التمارين والعضلات محماة ونشيطة سيساعد على شد العضلات وزيادة مرونتها.
2. 
   2
   زود جسمك بالإلكتروليتات والمياه. عندما تمارس تمارين رياضية فإن عضلاتك تُستَهلَك ويتعرق جسمك ويفقد عددًا من العناصر الغذائية أساسية. ستكون بحاجة لتعويض هذه العناصر الغذائية وإلا ستتعرض للإصابات أو تمرض. ستحتاج أن تعوض عن المياه والصوديوم والبوتاسيوم والسكر، وهي عناصر يمكن الحصول عليها من مصادر كثيرة. يمكنك أن تشرب مياه وتأكل موزًا أو ألواح الطاقة (بروتين بار) أو أي من الخيارات المتنوعة الأخرى والمتاحة بسهولة. إذا قررت أن تشرب مشروبًا رياضيًا، يفضل أن تخففه بنسبة 6 إلى 1 (أي 6 وحدات ماء مقابل كل وحدة من المشروب) بما أن السكريات في هذا النوع من المشروبات تكون مرتفعة أكثر من اللازم.
3. 
   3
   تعامل مع الألم. يمكن للتمارين أن تتسبب بإيلام العضلات وإرهاقها، خاصةً التمرينات التي تدفع جسمك أبعد من حدود ارتياحه (النوع الجيد من الرياضة!)، هذا الألم علامة طبيعية وصحية على أن هيئة جسمك تصبح أكثر لياقة وأنك تزداد قوة، لكنك قد ترغب أن تتعامل مع هذا الألم عامةً. يمكنك استعمال مسكنات مثل أسيتامينوفين أو إيبوبروفين أو تستعمل كمادة ثلج.

   • الألم الشديد المصاحب لبداية التمرن بشكل عنيف هو علامة على أنك تسببت بإصابة نفسك. استشر طبيبًا بهذا الشأن خاصةً إذا كان الألم شديدًا للغاية أو استمر أكثر من بضعة أيام.
   • تجنب ألم العضلات في البداية من خلال التدرج في شدة الرياضة. قم بالتدرج من خلال روتين رياضي خاص بك يمهد للرياضة وكذلك بالبدء بداية صغيرة وزيادة الشدة مع مرور الوقت. لا تبدأ فجأة ببرنامج تمرينات مكثفة جدًا، لكن حسن نفسك شيئًا فشيئًا حتى هذا المستوى خلال أشهر.

أفكار مفيدة

• اجمع الرياضة بالطعام الصحي، لا لأن هذا يساعد على الحفاظ على وزن مناسب فحسب، بل لأنه كذلك سيزودك بالطاقة ويجنبك الشعور بالخمول عند ممارسة الرياضة.
• الاستماع للموسيقى أثناء ممارسة التمارين من أفضل الطرق لتسليتك وتشجيعك؛ فلتتقدم.
• يستحيل أن تمارس تمرينات محددة تستهدف بها تنحيف منطقة واحدة معينة في جسمك. إذا كنت ترغب بفقدان دهون من بطنك أو رجليك مثلًا، ستكون بحاجة لفقدان وزن بشكل عام من جسمك بالكامل. لكن يمكن أن تضيف لروتينك تمارين تقوية وشد لعضلات المنطقة التي ترغب بتحسين هيئتها.
• الاستمرار هو أهم جزء في نظام التمرينات. لا تتوقع الحصول على نتائج خلال أيام قليلة ولا تنتظر استمرار النتائج إذا توقفت. تمرن عدة مرات أسبوعيًا واستمر على هذا المنوال إذا أردت أن تحافظ على صحتك.
• قم بتمشية كلبك. بالطبع إذا كنت تربي كلبًا، ويمكنك شراء كلب لكنه بالطبع يحتاج مسؤولية فلا تقوم بذلك إلا إذا كنت مستعدًا له.
• لا تضغط على نفسك وتحملها أكبر من طاقتها بكثير، حاول أن تزيد شدة التمارين بعد مرور أسبوعين من بدئك.

تحذيرات

• يفترض من التمارين أن تحسن صحتك، لا أن تجعلك تشبه شخصية خرجت من مجلة. يجب أن تتذكر هذا: لا يمكن للجميع أن يبدو كنجم سينمائي. يظل حجم بعض الناس كبيرًا مهما فعلوا، وهو أمر طبيعي وصحي تمامًا لأن نوعية الأجسام تختلف من شخص لآخر. المهم هو أن تتأكد من الشعور براحة وطاقة وارتياح تام مع جسمك.
• من المهم أن تتذكر أن كل نوع من التمارين (هوائي، لا هوائي، عضلات أساسية… إلخ) يحتاج أن يضاف إليه نوع آخر من التمارين. الهدف هو أن تمرن جسمك بالكامل وتصبح أقوى ولديك عضلات صحيحة وكذلك تحسن قلبك ودورتك الدموية.
• من الممكن أن تصاب إصابة خطيرة إذا بالغت في التمارين أو أجهدت عضلاتك. كن حذرًا واستشر طبيبًا أو مدربًا رياضيًا لينصحك بطرق لتجنب الإصابة. إذا حدثت إصابة بالفعل، لا تتردد بالذهاب لطبيب.
• تستطيع السيدات الحوامل أن تمارسن التمارين الرياضية، بل أنهن يجب عليهن التمرن. لكن تذكري أن مركز توازنك مشغولًا وأن جسمك لن يكون لديه الكثير ليعتمد عليه في تعويض إجهاد الرياضة؛ لذا كوني واقعية ولا تضغطي على نفسك بشدة. يجب ألّا تتمرني إذا كان لديك مرضًا يمنع ذلك مثل انخفاض المشيمة أو ضعف عنق الرحم أو إجهاض سابق.

الأشياء التي ستحتاج إليها

• معدات رياضية
• جهاز إم بي ثري أو مشغل اسطوانات لتسليتك أثناء التمارين
• ماء للحفاظ على رطوبة جسمك