Загрузить PDFЗагрузить PDFX
Соавтор(ы): Melody Sayers, MS, RD, NASM-CPT. Мелоди Сэйерс — зарегистрированный диетолог и персональный тренер, сертифицированный Национальной академией спортивной медицины (NASM). Владеет частной практикой, где консультирует по вопросам питания и ведет персональные тренировки, фокусируясь на доказательном, индивидуальном, реалистичном и личном подходе к укреплению здоровья. Имеет более восьми лет опыта, работала как в частном, так и в государственном секторе здравоохранения, помогая отдельным лицам и сообществам достигать своих целей в контроле над весом и профилактике заболеваний. В настоящее время имеет сертификат по контролю веса взрослых и имеет магистерскую степень по диетологии и науке о продуктах питания, полученную в Университете штата Калифорния в Нортридже.
Количество источников, использованных в этой статье: 10. Вы найдете их список внизу страницы.
Количество просмотров этой статьи: 180 004.
Вас беспокоит, что у вас слишком большие ягодицы? Возможно, из-за этого вам трудно подобрать одежду, или же вам просто не нравится, что все обращают внимание на вашу попу. Хотя сбросить вес на отдельно взятом участке тела невозможно, укрепление мышц поможет вам подтянуть ягодицы. Питание также влияет на их размер.
Шаги
Приведите ягодицы в тонус. Для уменьшения ягодиц лучше всего подойдут силовые упражнения. Мышцы занимают меньше объема, чем жир, поэтому приведение попы в тонус (превращение жира в мышцы) поднимет ее и уменьшит. Это также улучшит обмен веществ и пропорции вашего тела.[1]- Становая тяга — прекрасное упражнение для ягодичных мышц. Выполняйте это упражнение правильно: техника важнее веса. Следите, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении, на одной линии с головой и плечами, используйте мышцы кора и переносите свой вес на пятки.
- Добавьте в тренировки приседания. Это упражнение нацелено в основном на бедра и ягодицы, но оно также воздействует на задние мышцы бедра и поясницу. Не забывайте предварительно размяться.
- Выпады — еще одно фантастическое упражнение для ягодиц. Их существует множество вариантов (боковые, задние и так далее), и вы можете постоянно их менять.
- Выполняйте приседания у стены (так называемый «стульчик»). Прижав спину к стене, согните ноги в коленях под углом 90 градусов, как будто вы сидите на стуле. Оставайтесь в этом положении так долго, как только сможете.
- Поднимайтесь по лестницам. Простой подъем по ступенькам — отличный способ воздействовать на мышцы ягодиц. Чтобы похудеть, по возможности ходите по лестнице, а не пользуйтесь лифтом.
- Делайте кардиоупражнения. Так как в большом размере ягодиц виноват преимущественно жир, кардиоупражнения — самый быстрый способ от него избавиться. Бег, плавание, бокс или езда на велосипеде сожгут массу калорий.[2] А чем меньше калорий, тем меньше попа.
- В дополнение к кардиоупражнениям попробуйте интервальные тренировки. Так вы сожжете еще больше калорий.[3] Делайте упражнения с максимальной интенсивностью в течение 30 секунд, а затем несколько минут отдохните. Повторите 8–10 раз. Через несколько минут ваш метаболизм ускорится и останется на таком уровне. А самое лучшее то, что наиболее трудная часть вашей тренировки будет завершена уже через 15 минут.
- Найдите такие кардиоупражнения, которые вы будете выполнять с удовольствием, а значит, сохраните мотивацию. Возможно, вам понравится бегать, или выполнять интервальные тренировки, или заниматься чем-то еще. Лучшее кардио — это то, что вам по душе.
- Начните круговые тренировки. Если обычные силовые тренировки вам наскучили, сочетайте их с круговыми тренировками. Кардиоупражнения можно выполнять ежедневно, а силовыми тренировками занимайтесь по 30 минут 3 раза в неделю. В течение тренировки чередуйте упражнения для ягодичных мышц с высокоинтенсивными кардиоупражнениями.[4]
- Суть круговых тренировок заключается в сочетании разных типов нагрузок. Если у вас нет доступа к снарядам или тренажерам, бегайте трусцой и упражняйтесь с гантелями интервалами по 1–2 минуты или добавьте гантели к другим кардиоупражнениям. Вы убьете двух зайцев одной гантелей.
Реклама
Уменьшите количество калорий. Чем меньше калорий вы употребляете, тем от большего количества калорий вы избавляетесь. Теряя больше калорий, вы теряете больше жира. Сжигания калорий с помощью физических нагрузок может быть недостаточно, так что вам также нужно контролировать свой рацион.[5]- Половине килограмма соответствуют 3500 калорий. Если ваша цель — сбросить 5 килограммов, то сокращение количества калорий на 500 в день избавит вас от 0,5 килограмма уже через неделю. Значит, в общей сложности вам потребуется 10 недель. Не забывайте, что спорт также сжигает калории.
- Правильное питание — лучший способ уменьшить ягодицы без занятий спортом.
Ешьте правильные углеводы и жиры. Жиры и углеводы часто считают главными злодеями. Однако существуют хорошие углеводы и хорошие жиры, которые очень важно иметь в рационе. Они дают вашему организму энергию, поддерживают метаболизм и помогают пищеварительной системе усваивать витамины. Если вы стремитесь к снижению веса, старайтесь употреблять около 50 граммов углеводов в день.- В авокадо, оливках, орехах, оливковом масле и лососе содержатся хорошие ненасыщенные жиры, которые поддерживают чувство сытости, уберегая вас таким образом от переедания.
- Цельнозерновая мука и хлеб, крупы и макароны, овсянка, кускус, киноа и коричневый рис содержат хорошие углеводы, которые дают организму клетчатку, энергию и поддерживают нормальный уровень инсулина.
Употребляйте в достаточном количестве молочные продукты и белки. Обе эти группы продуктов помогут вам нарастить мышечную массу и снабдят организм питательными веществами. Кроме того, вам будет легче справляться с физическими нагрузками.[6]- Старайтесь съедать в среднем около 3 чашек (360 граммов) молочных продуктов и 1/2 чашки (60 граммов) белка в день.
- Употребляйте яйца, индейку, курицу, рыбу, нежирные йогурты, сыры, молоко и творог. Если вы едите красное мясо, оно должно быть постным.
Откажитесь от пустых калорий. Чтобы уменьшить количество калорий, вам нужно отказаться от плохих жиров и пустых калорий. Это значит: никакого фастфуда и сладких газировок. Эти калории называются пустыми так как организм не насущается, но сохраняет полученную энергию в виде жировых отложений.[7]- Налегайте на фрукты и овощи. Они низкокалорийные, но сытные, содержат питательные вещества, мало калорий, обеспечивают вас энергией и надолго оставляют ощущение сытости.
- Пейте воду. Два стакана воды перед каждым приемом пищи насытят вас, помогут поддержать водный баланс и избавиться от лишнего веса.[8]
- Отказаться от вредных продуктов — это чудесно, однако не переживайте, если вы изредка позволяете себе что-нибудь вкусное, но не слишком полезное. Чуть-чуть побаловать себя после долгой тренировки гораздо лучше, чем вовсе не тренироваться.
Реклама
Советы
- Прежде чем садиться на строгую диету или браться за новую программу тренировок, проконсультируйтесь с врачом.
- Имейте в виду, что избавиться от жира лишь в конкретных зонах невозможно, однако правильное питание и физическая активность помогут вам похудеть в целом.[9]
Реклама
Источники
- ↑ https://www.acefitness.org/resources/everyone/blog/5937/build-your-glutes-with-this-strength-training-routine/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3630467/
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23210120
- ↑ http://healthyliving.azcentral.com/smaller-butt-gym-10163.html
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calories/art-20048065
- ↑ https://www.allinahealth.org/health-conditions-and-treatments/eat-healthy/nutrition-basics/protein/dairy
- ↑ https://www.heartfoundation.org.nz/about-us/news/blogs/eight-ways-to-cut-the-junk
- ↑ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29633983/
- ↑ https://www.acefitness.org/resources/everyone/blog/3629/myths-and-misconceptions-spot-reduction-and-feeling-the-burn/
Об этой статье
Зарегистрированный диетолог и персональный тренер
Соавтор(ы): Melody Sayers, MS, RD, NASM-CPT. Мелоди Сэйерс — зарегистрированный диетолог и персональный тренер, сертифицированный Национальной академией спортивной медицины (NASM). Владеет частной практикой, где консультирует по вопросам питания и ведет персональные тренировки, фокусируясь на доказательном, индивидуальном, реалистичном и личном подходе к укреплению здоровья. Имеет более восьми лет опыта, работала как в частном, так и в государственном секторе здравоохранения, помогая отдельным лицам и сообществам достигать своих целей в контроле над весом и профилактике заболеваний. В настоящее время имеет сертификат по контролю веса взрослых и имеет магистерскую степень по диетологии и науке о продуктах питания, полученную в Университете штата Калифорния в Нортридже. Количество просмотров этой статьи: 180 004.
Категории: Фитнес
Эту страницу просматривали 180 004 раза.
Была ли эта статья полезной?
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How Русский language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
Реклама
