कैसे एक्सर्साइज़ (Exercise) करें

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इस आर्टिकल में:

एक एक्सर्साइज़ रूटीन तैयार करना (Creating an Exercise Routine)

एरोबिक एक्सर्साइज़ करना (Getting Aerobic Exercise)

स्ट्रेन्थनिंग एक्सर्साइज़ सीखना (Learning Strengthening Exercises)

अपने बैलेंस और फ्लेक्सिबिलिटी को मजबूत करना (Boosting Your Balance and Flexibility)

अपने बिजी शेड्यूल में एक्सर्साइज़ के लिए जगह बनाना (Fitting Exercise into a Busy Schedule)

सुरक्षित तरीके से एक्सर्साइज़ करना (Exercising Safely)

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स्रोत और उद्धरण

एक्सर्साइज़ करना, हैल्दी बने रहने का सबसे अहम भाग है, लेकिन किस तरह से ज्यादा एक्टिव रहा जा सकता है, ये पता लगाना जरा सा मुश्किल काम हो सकता है। अगर आपको फिजिकल एक्टिविटीज़ की आदत नहीं है, तो धीमी गति से शुरुआत करें। 10 से 15 मिनट की वॉक पर जाएँ और अपने ऑफिस जाते वक़्त तेज़-तेज वॉक करके जाएँ या फिर हर दिन 30 मिनट की जॉगिंग करें। हर हफ्ते 2 या 3 स्ट्रेन्थनिंग (strengthening) एक्सर्साइज़ करें, और योगा या पिलाटिज (Pilates) एक्सर्साइज़ करके अपनी फ्लेक्सिबिलिटी को बढ़ाने की कोशिश करें। आप जब भी वर्कआउट करें, अपने शरीर की सीमाओं को जरूर ध्यान में रखें और अगर आपको पहले भी किसी तरह की मेडिकल समस्या हो चुकी है, तो एक बार अपने डॉक्टर से जरूर सलाह ले लें।

चरण

विधि 1

विधि 1 का 6:

एक एक्सर्साइज़ रूटीन तैयार करना (Creating an Exercise Routine)

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   अपने एक्सपीरियंस लेवल के हिसाब से अपना रूटीन बनाएँ: अगर आपको फिजिकल एक्टिविटी करने की आदत नहीं है, और आप एक एक्सर्साइज़ रूटीन तैयार करना चाहते हैं, तो पहले धीरे-धीरे इसकी शुरुआत करें। आपको जैसे-जैसे एक्सपीरियंस आता जाए, फिर आपके वर्कआउट की इंटेंसिटी लेवल को धीरे-धीरे बढ़ाने की कोशिश करें।

   • उदाहरण के लिए, पहले एक बार में 10 से 15 मिनट की वॉक करते हुए शुरुआत करें। 1 से 2 हफ्ते के बाद, इसे लगभग 30 मिनट तक करने की कोशिश में लग जाएँ। अपनी स्पीड भी बढ़ाने की कोशिश करें। आप चाहें तो 15 मिनट में ¹⁄₂ mile (0.80 km) तक चलना शुरू कर सकते हैं, फिर 30 मिनट में धीरे-धीरे लगभग 2 to 3 miles (3.2 to 4.8 km) तक चलना शुरू कर दें।
   • जब आप स्ट्रेन्थनिंग एक्सर्साइज़ करें, तब शुरुआत में 8 रिपीटीशन्स के 2 सेट्स (जैसे कि, 8 पुश-अप्स) करके देखें। फिर हर हफ्ते ऐसे 1 या 2 और एक्सट्रा रिपीटीशन्स एड करते रहें, जब तक कि आप 12 से 14 के सेट पर नहीं पहुँच जाते।
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   वर्कआउट करने से पहले लगभग 5 से 10 मिनट तक वार्म-अप (Warm up) करें: जब आप वार्म-अप करते हैं, तब अपनी उन मसल्स को टार्गेट करें, जिनसे आप एक्सर्साइज़ करने वाले हैं, लेकिन जरा कम इंटेन्स मूवमेंट का ही इस्तेमाल करें। जैसे कि, जॉगिंग या शरीर के निचले भाग की किसी भी एक्सर्साइज़ को करने से पहले लगभग 5 से 10 मिनट के लिए वॉक जरूर करें।

   • अगर आप स्वीमिंग कर रहे हैं, तो पहले इसे धीरे-धीरे ही करें, फिर अपनी स्पीड बढ़ा लें। अपने शरीर के ऊपरी हिस्से पर वर्कआउट करने से पहले, वॉक करें या जॉग करें और अपनी हार्ट रेट बढ़ाने और ब्लड फ़्लो बढ़ाने के लिए हल्के-हल्के से जंप करें।
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   हर दिन में लगभग 30 मिनट, एरोबिक (aerobic) एक्सर्साइज़ के लिए निकालें: ऐसा माना जाता है, कि आपको हर रोज तेज़-तेज़ एरोबिक एक्सर्साइज़ करने के लिए लगभग 30 मिनट जरूर निकालना चाहिए। इसके उदाहरण में, तेज़ी से वॉक और जॉग करना, रनिंग, साइकलिंग और स्वीमिंग शामिल है।

   • आप जब तेज रफ्तार से एक्सर्साइज़ कर रहे होंगे, तब आपकी हार्ट रेट बढ़नी चाहिए और आप ज़ोर-ज़ोर से साँस ले रहे होंगे। आप अभी भी बोल तो सकते होंगे, लेकिन आपकी साँसें इतनी चढ़ी हुई होगी, कि आप इस वक़्त में गाना तो नहीं गा सकेंगे।
   • एक बात याद रखें, कि आप आपके वर्कआउट टाइम्स को छोटे-छोटे भागों में बाँट सकते हैं और अपने पूरे दिनभर में इनके ऊपर काम कर सकते हैं। अगर आपको एक्सर्साइज़ करने की आदत नहीं है, तो दिन में एक बार में लगभग 5 से 10 मिनट के लिए एक्टिव होकर आप इसे अपने लिए आसान जरूर बना सकते हैं।
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   हफ्ते में कम से कम 2 दिन स्ट्रेंथ ट्रेनिंग (strength training) जरूर शामिल करें: स्ट्रेंथ ट्रेनिंग, जिसे रेजिस्टेंट ट्रेनिंग (resistance training) के नाम से भी जाना जाता है, इसमें आपकी मसल्स को मजबूत करने के लिए फ्री वेट्स (free weights), रेजिस्टेंट बैंड्स (resistance bands), या आपके अपने शरीर के वजन को इस्तेमाल किया जाता है। अगर आप अभी बस शुरुआत कर रहे हैं, तो हफ्ते में एक दिन अपर बॉडी और लोअर बॉडी वर्कआउट जरूर करके देखें। समय के साथ, धीरे-धीरे अपने वीकली रूटीन में 3 से 4 स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के दिन जरूर शामिल करें।

   • एक सिंपल धीमी गति के अपर बॉडी वर्कआउट में 30 सेकंड के प्लैंक्स (planks) के 2 सेट और क्रंचेस, पुश-अप्स, और डंबल शोल्डर प्रेसेस के 12 रिपीटीशन्स के साथ 2 सेट शामिल हैं।
   • अपने पैरों को मजबूत करने के लिए, स्क्वेट्स (squats), ग्लूट ब्रिजेस (glute bridges), काफ़ रेजेस (calf raises) और लंजेज़ के 12 रिपीटीशन्स के साथ 2 सेट शामिल हैं।
   • आमतौर पर, आपको किसी भी सेट के बीच में लगभग 30 से 60 सेकंड के लिए आराम करना चाहिए। अगर आप मसल पावर को बढ़ाना चाहते हैं और आप हाइ-इंटेंसिटी वेट लिफ्ट कर रहे हैं, तो ऐसे में लगभग 3 मिनट तक आराम करने से आपको काफी अच्छे रिजल्ट्स मिल सकते हैं।
   • आप चाहें तो अपने घर पर ही या फिर अपने पास में मौजूद किसी जिम में जाकर रेजिस्टेंस मशीन के जरिये, स्ट्रेंथ ट्रेनिंग कर सकते हैं।
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   चीजों को मजेदार बनाने के लिए, अपने रूटीन में बदलाव करते रहें: अपनी एक्टिविटीज़ में बदलाव करते रहने से, आप खुद को जल्दी बोर होने से बचा लेंगे, जो आपको आपकी दिशा में बनाए रखने में मदद करेगा। इसके अलावा, अपने वर्कआउट को बदलते रहने से आपका सारा शरीर इसमें बिजी रहेगा और आप किसी भी तरह की चोट से बचे रहेंगे।

   • जैसे कि, आप मंडे को जॉगिंग कर सकते हैं, तो ट्यूस्डे को अपर बॉडी स्ट्रेंथ ट्रेनिंग, वेडनसडे को स्विम लैप्स (swim laps) करें, तो थर्सडे को लोअर बॉडी वर्कआउट करें, फ्राइडे को योगा क्लास करें, सैटरडे को साइकल राइड करें और संडे को हल्की सी वॉक पर भी जा सकते हैं।
   • स्ट्रेंथ ट्रेनिंग वाले दिनों में, तेज वॉक करते हुए, वार्म-अप करके और आराम करते हुए, अपनी रोजाना की एरोबिक एक्सर्साइज़ करें, जंपिंग जैक्स करें, या फिर रस्सी कूदें। सीढ़ियाँ कूदना और अपने लंच ब्रेक के दौरान वॉक पर जाना आपको एक दिन में एरोबिक एक्सर्साइज़ के 5 या 10 और मिनट दिलाने में मदद कर सकता है।
   • एक-साथ 2 दिनों तक एक ही तरह के मसल ग्रुप के ऊपर काम करने से बचें। उदाहरण के लिए, एक दिन के बाद अगले दिन भी बाइसेप्स कर्ल्स और शोल्डर प्रेसेस न करें। मसल्स को रिकवरी में वक़्त लगता है और इनके ऊपर ज्यादा काम करने की वजह से किसी तरह की क्षति भी हो सकती है।
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   5 से 10 मिनट के लिए वॉक करें और कूल डाउन होने के लिए, वर्कआउट के बाद स्ट्रेच करें: वार्म-अप एक्सर्साइज़ के जैसे कूल डाउन, एक्सर्साइज़ का सबसे अच्छा प्रकार होता है, जिसमें आपके शरीर को हार्ड वर्कआउट करते हुए, रेस्ट में लाने में आसानी होती है। 5 से 10 मिनट की वॉक करते हुए और अपने शरीर की उन मसल्स को स्ट्रेच करते हुए, जिनके ऊपर आप वर्कआउट करने वाले हैं, कूल डाउन करें।

   • खास मसल्स को लगभग 30 से 60 सेकंड्स के लिए स्ट्रेच करें। उदाहरण के लिए, आप एक पैर के लिए 3 से 4 क्वेड (quad) स्ट्रेच कर सकते हैं और हर एक स्ट्रेच को 10 सेकंड तक रोककर रख सकते हैं।
   • एक्सर्साइज़ करने के पहले स्ट्रेच न करें, इससे चोट लगने का खतरा बना रहता है। एक्सर्साइज़ के बाद स्ट्रेच करना, जबकि आपकी मसल्स वार्म हों, ये इन्हें रिकवर होने में मदद कर सकता है और आपकी फ्लेक्सिबिलिटी भी बढ़ा सकता है।

विधि 2

विधि 2 का 6:

एरोबिक एक्सर्साइज़ करना (Getting Aerobic Exercise)

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   रोजाना तेज वॉक करने या जॉगिंग करने जाएँ: वॉक करना और जॉगिंग, एक्टिव रहने का सबसे अच्छा तरीका होता है, खासतौर पर अगर आप अभी एक्सर्साइज़ की शुरुआत ही कर रहे हों। आप अपने लंच ब्रेक के दौरान लगभग 15-मिनट की तेज़ वॉक करने जा सकते हैं, फिर डिनर के बाद अपने आसपास की गलियों में 15 मिनट के लिए वॉक या जॉगिंग कर सकते हैं।

   • अगर आप एक बुजुर्ग हैं या फिर आपको जाइंट से जुड़ी हुई समस्या रही है, तो ऐसे में जॉगिंग आपके घुटनों, हिप्स और टखने के लिए कठिन हो सकती है। अपने शरीर की सीमाओं का सम्मान करें और अगर जरूरी लगे, तो बस वॉकिंग ही करें।
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   5 से 15 मिनट के लिए रस्सी कूदें: बच्चों के लिये एक मजेदार खेल होने के साथ ही, रस्सी कूदना, सबसे अच्छी कार्डियो वर्कआउट माना जाता है। एक रस्सी उठाएँ और सीधे 5 मिनट तक कूदने की कोशिश करें। अगर आपको एक्सर्साइज़ करने की आदत नहीं है, तो अगर आप सिर्फ एक मिनट या इससे ज्यादा या कम भी कूद पाते हैं, तो भी कोई बात नहीं।

   • अगर आपको लगता है, कि रुकना चाहिए, तो रुक जाएँ और साँस ले लें। इसके बाद धीरे-धीरे लंबे समय तक रस्सी कूदने की कोशिश करें। जब तक आप सीधे पूरे 5 मिनट तक रस्सी न कूदने लगें, तब तक हर हफ्ते इसमें 30 सेकंड या 1 मिनट बढ़ाते रहें।
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   5 से 15 मिनट के लिए जंपिंग जैक्स (jumping jacks) करें: शुरुआत में अपने दोनों पैरों पर खड़े हो जाएँ और हाँथों को अपने साइड में रहने दें। फिर अपने पैर को बाहर की तरफ मूव करते हुए जंप करें और साथ ही अपने हाँथों को भी सीधे अपने सिर के ऊपर तक लेकर जाएँ। फिर शुरुआती पोजीशन में वापस आ जाएँ और इसे फिर से दोहराएँ।

   • रस्सी कूदने की तरह ही, अगर आपको अपनी साँसें बहुत चढ़ी हुई लगें, तो एक ब्रेक ले लें और धीरे-धीरे जंपिंग जैक करने की समयावधि को भी बढ़ाते जाएँ।
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   साइकलिंग करें: आप जब सिर्फ शुरुआत कर रहे हों, तब अपने आसपास की गलियों में, साइकल चलाने के लिए बने रास्ते में या फिर किसी पार्क में धीरे-धीरे साइकल चलाएं। शुरू में, 30 मिनट में, लगभग 3 miles (4.8 km) तक चलें, फिर धीरे-धीरे अपनी स्पीड और दूरी को भी बढ़ा लें।

   • जब आपको एक्टिव रहने की आदत लग जाए, फिर 30 मिनट में 5 miles (8.0 km) तक चलने की कोशिश करें। आखिरकार 15 मिनट में 4 miles (6.4 km) को पूरा करने की कोशिश करें।
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   अपने आसपास मौजूद पूल में या फिटनेस सेंटर में जाकर स्विम लैप्स (Swim laps) करें: स्वीमिंग करना, फुल बॉडी वर्कआउट का सबसे अच्छा तरीका है, और इसके साथ ही ये आपके रूटीन में एक बदलाव लाने में भी मदद करेगी। 20 मिनट के लिए स्वीमिंग लैप्स करें या फिर जब तक आपको साँसे चढ़ी हुई न लगने लगें, तब तक इसे करें। अगर आपको लगे कि आपको ब्रेक ले लेना चाहिए, तो इसमें कोई दिक्कत नहीं है, खासतौर पर उस वक़्त तो बिल्कुल भी नहीं, जब आप एक्सर्साइज़ करने की आदत डालने की कोशिश कर रहे हैं।

   • स्वीमिंग लैप्स के अलावा, आप चाहें तो वॉटर एरोबिक्स कर सकते हैं या फिर पूल के चारों तरफ भी घूम सकते हैं। ये उन लोगों के लिए काफी अच्छा विकल्प है, जिन्हें जाइंट की समस्या है या फिर वो लोग, जिनका वजन काफी ज्यादा है।
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   जैसे ही आपको एक्टिव रहने की आदत लग जाए, फिर दौड़ने की कोशिश करना शुरू कर दें: अपने आसपास मौजूद रास्तों पर दौड़ने जाएँ या फिर अपने आसपास के इंडोर या आउटडोर ट्रेक की तलाश करें। सीधे पूरे 15 से 30 मिनट के लिए दौड़ने की कोशिश करें, लेकिन अगर आप अभी सिर्फ एक्टिव रहने की शुरुआत ही कर रहे हैं, तो आपको अपने ऊपर ज्यादा दबाव बनाने की जरूरत नहीं है।

   • हर हफ्ते, अपने दौड़ने के वक़्त में एक और एक्सट्रा मिनट एड करने की कोशिश करें। आखिरकार, देखें अगर आप सीधे 1 mile (1.6 km) तक दौड़ सकें, अपना समय नोट करें और फिर हर बार दौड़ते वक़्त अपने समय में कटौती करने की कोशिश करें।
   • अगर आप एक बुजुर्ग हैं या फिर आपको हड्डियों से या जाइंट से जुड़ी हुई कोई परेशानी रही है, तो ऐसे में आपके कदमों के लिए दौड़ पाना बहुत मुश्किल लगेगा। याद रखिए, आपको आपके शरीर की सीमाओं के अंदर ही काम करना है।
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   खुद को इंटरवल ट्रेनिंग (interval training) से चैलेंज करें: इंटरवल ट्रेनिंग में हाइ-इंटेंसिटी और लो-इंटेंसिटी की एक्सर्साइज़ का विकल्प शामिल रहता है, और ये कैलोरी बर्न करने का सबसे अच्छा तरीका भी है। क्योंकि इसमें हाइ-इंटेंसिटी एक्टिविटीज़, जैसे कि दौड़ना या स्प्रिंट (sprint) करना शामिल होती हैं, इसलिए अगर आपको पहले से ही रेगुलर एक्सर्साइज़ करने की आदत है, तो ऐसे में अपने रूटीन में इंटरवल ट्रेनिंग शामिल करना आपके लिए अच्छा साबित हो सकता है। अच्छी और बेसिक इंटरवल सेशन के लिए, स्प्रिंट-वॉक रूटीन अपनाकर देखें।

   • पहले 5 से 10 मिनट के लिए तेज़ी से वॉक करके वार्म-अप करें, फिर 5 से 10 मिनट के लिए जॉगिंग करें। जॉगिंग करने के बाद, 30 से 60 सेकंड के लिए स्प्रिंट करें, फिर 5 मिनट के लिए जॉगिंग करें। ऐसे ही 30 से 60 सेकंड के लिए दौड़कर और फिर कम से कम 2 से 3 बार 5 मिनट की जॉगिंग करें, फिर 5 से 10 मिनट के लिए वॉक करते हुए कूल डाउन हो जाएँ।

विधि 3

विधि 3 का 6:

स्ट्रेन्थनिंग एक्सर्साइज़ सीखना (Learning Strengthening Exercises)

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   अपनी भुजाओं और छाती को मजबूत बनाने के लिए पुश-अप्स करें: अपनी हथेलियों को फर्श पर रखते हुए, अपना चेहरा नीचे की तरफ करके, कंधों के बल पर लेट जाएँ। फिर, अपने सिर, गर्दन, पीठ और पैरों को एक सीध में रखते हुए, अपनी साँसें छोड़ें और अपनी भुजाओं को फैलाते हुए अपने शरीर को ऊपर उठाएँ। आपके हाँथों को और आपके पैर के अंगूठे को आपके शरीर के वजन को सहन करने लायक होना चाहिए।

   • अपनी भुजाओं को सीधा करें, लेकिन अपनी कोहनी को न मोड़ें। खुद को कुछ सेकंड के लिए ऐसे ही रहने दें, फिर खुद को वापस नीचे लाते हुए साँस लें, ताकि आपकी नाक सीधे जमीन को छू जाए। इस स्टेप को 12 रिपीटीशन के 2 सेट में पूरा करें।
   • अपने रूटीन में कुछ बदलाव करने के लिए, पुश-अप्स करते वक़्त अपनी हथेलियों को और ज्यादा दूर रखकर देखें। आप अगर चाहें तो सारे ज़ोर को अपनी छाती के बजाय अपने ट्राइसेप्स पर लाने के लिए पुश-अप्स करते वक़्त अपनी भुजाओं को अपने शरीर के और करीब भी रख सकते हैं।
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   एक प्लैंक को लगभग 30 से 45 मिनट तक होल्ड करके रखने की कोशिश करें: शुरू करने के लिए, जमीन पर नीचे की तरफ चेहरा करके ठीक वैसे ही लेटें, जैसे कि आप पुश-अप्स करने के लिए लेटे थे। अपने शरीर को ऊपर उठाएँ और अपना सारा वजन अपनी हथेलियों और पैर के अंगूठे पर रखें। इस पोजीशन में कम से कम 30 सेकंड तक रहने की कोशिश करें, खुद को जमीन पर नीचे ले जाएँ, 30 से 60 सेकंड तक ऐसे ही रहें, फिर से इसे दोहराएँ।

   • पोज को होल्ड करते हुए अपने सिर, गर्दन और पीठ को एक सीधी लाइन में रखे रहने दें। ऊपर न देखें; अपने सिर को बीच में ही रखें, ताकि आपका चेहरा नीचे जमीन की ओर हो।
   • अगर आपको ये 30 सेकंड ज्यादा चैलेंजिंग नहीं लग रहे हैं, तो इस पोज को 1 मिनट या इससे भी ज्यादा वक़्त तक होल्ड करके रखने की कोशिश करें।
   • याद रखिए, आपको ठीक प्लैंक की तरह, इसमें भी वैसे ही साँस लेना है।
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   क्रंचेस (crunches) करते हुए अपने पेट की मसल्स के ऊपर काम करें: अपने घुटनों को मोड़े हुए, और पैरों को जमीन की सीध में रखकर, पीठ के बल लेट जाएँ। अपने हाँथों को अपने सीने के सामने बाँध लें या फिर अपने सिर के पीछे रखें, अपने पेट की मसल्स पर ध्यान दें और फिर अपने शरीर के ऊपरी हिस्से को जमीन से ऊपर ले जाने के साथ-साथ साँस भी छोड़ते जाएँ।

   • अपने शरीर के ऊपरी भाग को तब तक उठाते रहें, जब तक कि आपके हाँथ जमीन से ऊपर न आ जाएँ, इसे 1 से 2 सेकंड तक होल्ड करके रखें, फिर खुद को धीरे-धीरे जमीन पर ले जाते वक़्त, साँस खींचें। 12 रिपीटीशन्स के 2 सेट पूरे होने तक इसे दोहराएँ।
   • किसी भी तरह की चोट से बचे रहने और अपनी मसल्स की ज्यादा कसरत करने के लिए, धीमी, और कंट्रोल दर से आगे बढ़ें।
   • अगर आप आपके हाँथों को आपके सिर के पीछे रखते हैं, तो इनसे अपने सिर या गर्दन को न खिंचने दें। किसी भी तरह की चोट से बचे रहने के लिए, अपनी उंगलियों के ऊपरी भाग को अपने सिर के पीछे रखें या फिर हाँथों को अपने सीने के सामने क्रॉस कर लें।
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   ग्लूट ब्रिजेस (glute bridges) करके अपनी ग्लूट और कोर मसल्स के ऊपर काम करें: अपने घुटनों को मोड़कर, पैरों को सीधे जमीन पर रखकर और अपनी भुजाओं को अपने एक तरफ रखकर, पीठ के बल लेट जाएँ। अपनी कोर मसल्स पर काम करते हुए साँस अंदर लें और बाहर छोड़ें और धीरे-धीरे अपने हिप्स और पीठ के नीचे के भाग को जमीन से ऊपर उठाएँ। खुद को उस वक़्त तक ऊपर उठाएँ, जब तक कि आपके कंधे और आपके घुटने एक सीध में नहीं आ जाते और अपनी भुजाओं को जमीन पर ही रहने दें, ताकि आपका बैलेंस बना रहे।

   • इस ऊपर उठी हुई पोजीशन में 1 से 2 सेकंड तक बने रहें, फिर खुद को वापस अपनी शुरुआती पोजीशन में लाते हुए, साँस खींचें। इन स्टेप्स को दोहराएँ और 12 ब्रिजेस के दो सेट पूरे करें।
   • थोड़ा कठिनाई बढ़ाने के लिए, खुद को ऊपर उठी हुई पोजीशन में होल्ड करके रखने की कोशिश करें, फिर अपने पैर को सीधा करें और ऊपर उठाएँ। पैर को फिर से जमीन तक ले जाएँ, इसे दूसरी तरफ भी दोहराएँ, फिर खुद को जमीन तक नीचे ले जाएँ।
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   स्क्वेट्स (squats) करते हुए अपने पैरों को मजबूत बनाएँ: अपने पैरों को कंधों के बराबर की दूरी पर रखकर, अँगूठों को हल्का सा ऊपर की तरफ करके, बीच में दूरी बनाकर खड़े हो जाएँ, पीठ सीधी रखकर और अपनी भुजाओं को अपने बाजू में रखकर या फिर अपने सीने के सामने क्रॉस करके खड़े हो जाएँ। अपने शरीर के ऊपरी हिस्से को सीधा रखें और कोर मसल्स को खींचकर रखें, अपने घुटनों को धीरे-धीरे मोड़ें और अपने हिप्स को कुछ इस तरह से नीचे लेकर जाएँ, जैसे कि आप एक चेयर पर बैठने जा रहे हैं।

   • जब आप आपके हिप्स को नीचे झुकाएँ, तब अपने सामने के हिस्से को बाहर की तरफ रखें, ताकि आपका सारा वजन आपकी एड़ियों पर ही रहे। अपने घुटने और पैर के अंगूठे को एक सीध में रखें, और अपने घुटनों को अपने अंगूठे के पीछे झुकने से बचाएं।
   • अपने आपको तब तक नीचे ले जाते रहें, जब तक कि आपकी जाँघें जमीन के लगभग सीध में नहीं आ जाती, फिर खुद को शुरुआती पोजीशन में लाने के लिए, खुद को ऊपर उठाने के लिए, अपने पैरों को अपनी एड़ी पर ज़ोर लगाकर धकेलें।
   • खुद को नीचे लाते वक़्त साँस खींचें और जब आप आपके पैरों को ज़ोर दें और खुद को ऊपर की तरफ लेकर आएँ, तब साँस छोड़ें। 12 स्क्वेट्स के दो सेट्स पूरा करने के लिए इन्हीं स्टेप्स को दोहराएँ।
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   पूरे शरीर के वर्कआउट के लिए बर्पीज (burpees) करके देखें: पहले तो अपने पैरों के बीच में कंधे के बराबर दूरी रखकर उन पर खड़े हो जाएँ, फिर एक जंप करके झुकी हुई पोजीशन में आ जाएँ। अपनी हथेलियों को सीधे जमीन पर रखें और अपने पैरों को पुश-अप्स पोजीशन में ले आएँ और फिर एक पुश-अप करें।

   • पुश-अप्स के बाद, अपने पैरों को खींचकर झुकी हुई पोजीशन में वापस ले आएँ और फिर शुरुआती पोजीशन में खड़े होने के लिए सीधे अपने हाँथों को ऊपर करके साथ जंप करें। 12 बर्पीज के 2 सेट्स पूरे करने के लिए इसे दोहराएँ।
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   फ्री वेट्स और जिम की मेंबरशिप के ऊपर खर्च करें: हालाँकि वैसे तो आप बिना किसी वेट, डंबल, बारबेल्स और रेजिस्टेंस मशीन के भी बहुत सारी स्ट्रेथनिंग एक्सर्साइज़ कर सकते हैं, लेकिन ये आपकी वर्कआउट में एक इंटेंसिटी एड करते हैं। किसी भी तरह की चोट से बचने के लिए, पहले हल्के वेट्स के साथ शुरुआत करें और अपने शरीर को उसकी लिमिट से आगे कुछ करने का दबाव न डालें।

   • ऐसे वेट्स चुनें, जो आपको चैलेंज करते हों, लेकिन अभी भी आपको एक उचित फॉर्म बनाए रखने देते हों। खुद को आईने में देखें और अपनी इस रिहर्सल के स्मूद, स्थिर और कंटरोल्ड होने की पुष्टि कर लें। अगर आपको आपसे जरा भी बैलेंस गिरता हुआ दिखे या फिर आपको इसे बनाए रखने में परेशानी हो रही है, तो फिर आपको किसी हल्के वेट्स का चुनाव कर लेना चाहिए।
   • 12 बाइसेप्स कर्ल्स (biceps curls) के 2 सेट करें। अपने पैरों को कुछ दूरी पर रखते हुए, खड़े हो जाएँ और अपने दोनों हाँथों में डंबल वेट उठा लें। डंबल को अपने कंधे तक उठाकर ले जाने के लिए, अपनी कोहनी को मोड़ें, उन्हें अपने बाजू में एकदम करीब ही रखें। अपनी शुरुआती पोजीशन पर जाते वक़्त साँस अंदर खींचें और बाइसेप्स पर ज़ोर डालते वक़्त साँस बाहर छोड़ें।
   • अपनी मुड़ी हुई कोहनियों का इस्तेमाल करते हुए डंबल को ऊपर उठाएँ और अपने कंधों पर ज़ोर दें। अपनी भुजाओं को सीधे अपने सिर के ऊपर ले जाते वक़्त साँस छोड़ें, डंबल्स को वापस अपने कंधों तक लाएँ और दोहराते हुए इसके 12 के 2 सेट पूरे करें।
   • अपने आपके उचित फॉर्म या पोजीशन में होने की पुष्टि के लिए अपने किसी अनुभवी फ्रेंड या ट्रेनर से सलाह लें। अगर आप जिम में रेजिस्टेंस मशीन इस्तेमाल कर रहे हैं, तो इसके सही इस्तेमाल की सलाह पाने के लिए एक ट्रेनर जरूर पास में रखें।

विधि 4

विधि 4 का 6:

अपने बैलेंस और फ्लेक्सिबिलिटी को मजबूत करना (Boosting Your Balance and Flexibility)

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   अपनी मसल्स को वार्म-अप करने के बाद स्ट्रेच करें: आपको सिर्फ उन्हीं मसल्स को स्ट्रेच करना चाहिए जो कि एक्टिव हैं और जिनमें ब्लड फ़्लो बढ़ा हुआ है। ठंडी, सुस्त मसल्स को स्ट्रेच करने की वजह से चोट लगने की संभावना बढ़ जाती है। जब कभी भी स्ट्रेच करें, हिलने-डुलने की बजाय, किसी भी एक पोज को होल्ड करके स्ट्रेच की पोजीशन में आते वक़्त साँस अंदर खींचें और किसी पोज को होल्ड करते वक़्त साँस बाहर छोड़ें।

   • अपनी हैमस्ट्रिंग्स (hamstrings) को स्ट्रेच करने के लिए, अपने पैरों को अपने एकदम सामने रखकर, जमीन पर बैठ जाएँ। अपने पैर के अंगूठे को छूने की कोशिश करें, ऐसा उस वक़्त तक करें, जब तक कि आपको आपके पैरों पिछले हिस्से में एक स्ट्रेच महसूस न हो जाए। इस स्ट्रेच को फिर 15 से 20 सेकंड तक होल्ड करके रखें।
   • अपने क्वेडस (quads) को स्ट्रेच करने के लिए, खड़े हो जाएँ और सपोर्ट के लिए एक चेयर या दीवार का इस्तेमाल करें। अपने दाँये पैर को अपने पीछे की तरफ लेकर जाएँ, अपने दाँये हाँथ से अपने पैर के अंगूठे को पकड़ें और फिर इसे तब तक आराम से खींचें, जब तक कि आपको अपनी जाँघों के सामने के भाग में एक स्ट्रेच का अहसास न हो जाए। इसे 15 से 20 सेकंड के लिए होल्ड करके रखें और इसे फिर से अपने बाँये पैर के लिए दोहराएँ।
   • एक सिंपल शोल्डर स्ट्रेच के लिए, धीरे-धीरे अपने दाहिने कोहनी को अपने शरीर के सामने के विपरीत कंधे की ओर खींचें, जब तक कि आपको अपने दाँये कंधे और पीठ में एक स्ट्रेच महसूस न हो जाए। इसे 15 से 20 सेकंड के लिए होल्ड करके रखें, फिर इसे अपनी दूसरी भुजा के लिए दोहराएँ।
   • दीवार के सामने खड़े होकर अपने काल्व्स (calves, पैरों) को खींचें, फिर अपनी हथेलियों को अपने कंधे की ऊंचाई तक इसके सामने रखें। अपनी बाँहों को सीधा और पैरों को जमीन पर रखे हुए, अपने दाँये पैर को पीछे बढ़ाएँ और बाँये घुटने को हल्का सा झुकाएँ। दीवार को तब तक दबाएँ, जब तक कि आपको आपके दाँये पैर में एक स्ट्रेच का अहसास न मिल जाए, इस पोज को 15 से 20 सेकंड के लिए होल्ड करके रखें, फिर इसे अगली साइड के लिए दोहराएँ।
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   योगा करना शुरू कर दें: बैलेंस और फ्लेक्सिबिलिटी बढ़ाने के अलावा, योगा आपका ध्यान बढ़ा सका सकता है और आपके स्ट्रेस लेवल को भी कम बनाए रखने में मदद कर सकता है। आप चाहें तो लोकल जिम में जाकर, कम्यूनिटी सेंटर में जाकर या योगा स्टुडियो में जाकर क्लास कर सकते हैं, या फिर अपने ही घर में ऑनलाइन या डीवीडी गाइड की मदद से इसका अभ्यास कर सकते हैं।

   • योगा से लेकर ताई-ची (tai chi) तक, किसी भी एक्सर्साइज़ रूटीन से जुड़े रहने के लिए, ग्रुप क्लास करना सबसे अच्छा रास्ता होता है। इसमें जरा सा सोशल टच जोड़ लेने से, आपको एक्टिव रहना और भी ज्यादा मजेदार लगने लगता है और खुद को इस रूटीन से जोड़े रखने के लिए, आपको इसकी काफी जरूरत भी पड़ेगी।
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   पिलाटिज (Pilates) करके देखें: पिलाटिज भी मूवमेंट की एक कला है, जो कि योगा और डांस, से प्रेरित होकर बना है, जो कि मिलकर एरोबिक्स बनता है, बैलेंस और फ्लेक्सिबिलिटी ट्रेनिंग है। योगा की तरह ही, इसकी प्रैक्टिस करने के लिए, अपने आसपास मौजूद पिलाटिज ग्रुप्स की तलाश करें, या फिर अपने लोकल जिम या स्टुडियो में जाकर एक क्लास कर लें।

   • वैसे तो ऐसी ग्रुप क्लासेस आपके रूटीन को हमेशा तरोताजा बनाए रख सकती हैं, लेकिन अगर आप चाहें तो पिलाटिज की डीवीडी या फिर ऑनलाइन वीडियो गाइड की तलाश भी कर सकते हैं।
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   डांस करके एक्टिव रहें: बैले (ballet) से लेकर फ़्लैमेंको (flamenco) तक, डांस करना एक्सर्साइज़ का सबसे सख्त तरीका है। ये आपकी फ्लेक्सिबिलिटी बढ़ा सकता है, आपको एरोबिक या एंड्यूरेन्स ट्रेनिंग भी दे सकता है, और आपके शरीर के समन्वय को भी बेहतर कर सकता है। इसकी प्रैक्टिस के लिए अपने आसपास मौजूद किसी ग्रुप की तलाश करें, या फिर एक जिम की तलाश करें या फिर अपने अपने कम्यूनिटी सेंटर में शामिल हो जाएँ।

   • डांस करना सीखना या डांस क्लास जाना काफी मजेदार हो सकता है, लेकिन अगर आप चाहें तो अपने ही घर में अपनी पसंद का म्यूजिक लगाकर, और फिर अपनी इच्छा से कैसे भी डांस कर सकते हैं।
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   आपके एक्सर्साइज़ रूटीन में ताई ची (tai chi) को शामिल करें: ताई ची एक चाइनीज मार्शल आर्ट है, जिसमें स्लो मूवमेंट के कुछ भाग शामिल हैं। ये आपके बैलेंस, फ्लेक्सिबिलिटी और ध्यान को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है, और साथ ही ये स्ट्रेस मैनेज करने के लिए भी अच्छा है। जैसे कि इसमें बहुत धीमी गति की एक्सर्साइज़ शामिल है, इसलिए अगर आप एक बुजुर्ग हैं, आपको कोई मेडिकल समस्या है, या फिर अभी-अभी आपकी कोई चोट भरी है, तो इसे करना आपके लिए काफी अच्छा साबित हो सकता है।

   • अपने पास में मौजूद किसी जिम या स्टुडियो में जाकर ताई ची क्लास करें या फिर ऑनलाइन वीडियो गाइड की तलाश करें।

विधि 5

विधि 5 का 6:

अपने बिजी शेड्यूल में एक्सर्साइज़ के लिए जगह बनाना (Fitting Exercise into a Busy Schedule)

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   एक्टिव बने रहने के लिए, पूरे दिन में से समय के छोटे-छोटे हिस्से को निकालें: ऐसा नहीं है, कि आपको एक्सर्साइज़ के लिए अपने दिन में से पूरा एक घंटा ही निकालना है। इसकी जगह पर, दिन के किसी ऐसे वक़्त पर एक्सर्साइज़ करें, जब आपके पास में करने लायक कुछ न हो।

   • जैसे कि, चाय बनाते वक़्त, इंतज़ार करते हुए या फिर दूध उबलते वक़्त स्क्वेट्स कर लें।
   • सुबह उठने के बाद, सबसे पहले एक मिनट प्लैंक्स के लिए निकाल लें।
   • ऑफिस में काम करते वक़्त हर घंटे के बाद वॉक करने और स्ट्रेच करने के लिए 5 मिनट निकालें।
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   ज्यादा वक़्त तक न बैठे रहें: दिनभर में ज्यादा से ज्यादा वक़्त बस डेस्क पर या चेयर पर बैठे रहना, आपके शरीर के लिए कठिन हो सकता है। जहाँ तक हो सके, एक ऐसी डेस्क का इस्तेमाल करें, जिस पर आप खड़े-खड़े भी काम कर सकें या फिर ट्रेडमील के साथ वाली किसी डेस्क की तलाश करें। अगर ऐसा कर पाना आपके वश में नहीं है, तो किसी न किसी तरह से, खड़े रहने और वॉक करने के लिए कुछ वक़्त जरूर निकालें।

   • आप चाहें तो किसी डेस्क चेयर पर बैठने की बजाय एक एक्सर्साइज़ बॉल पर भी बैठने का सोच सकते हैं। क्योंकि एक बॉल पर बैठने से, आप खुद को स्थिर बनाए रखने के लिए, अपनी मसल्स का इस्तेमाल करेंगे, तो ऐसे में आपके बैठे रहने के बाद भी आपका कुछ वर्कआउट तो जरूर हो जाएगा।
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   लिफ्ट या एलिवेटर का इस्तेमाल करने के बजाय सीढ़ियों का इस्तेमाल किया करें: जब आप आपके घर या ऑफिस जाएँ, तब एलिवेटर का इस्तेमाल न करें और इसकी बजाय सीढ़ी चढ़ने लग जाएँ। अगर आप एक-साथ 5 फ्लोर तक सीढ़ियाँ नहीं चढ़ सकते हैं, तो पहले 1 या 2 फ्लोर तक सीढ़ी चढ़कर जाएँ, फिर इसके बाद हर हफ्ते इसमें एक एक्स्ट्रा फ्लोर बढ़ाकर देखें।

   • अगर आप सीढ़ियाँ चढ़ते हैं, तो ऐसा करके जितनी वक़्त आप पैदल चलते हैं, उसकी अपेक्षा दोगुना ज्यादा कैलोरी बर्न कर सकते हैं।
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   ड्राइविंग की बजाय साइकल चलाएँ या वॉक करें: आसपास की किसी जगह पर ड्राइव करके जाने की बजाय, जितना हो सके, अपने पैरों का इस्तेमाल करें या फिर सायकल पर निकल जाएँ। जैसे कि, हफ्ते में कुछ बार किसी स्टोर पर पैदल चलकर जाएँ और ग्रोसरी शॉपिंग को वर्कआउट में बदल डालें।

   • अगर आपका ऑफिस काफी दूर है और आप इतनी दूर साइकल से नहीं जा सकते हैं, तो फिर बस पर बैठ जाएँ और अपने ऑफिस के दो स्टॉप पहले उतर जाएँ, फिर बाकी का रास्ता वॉक करके जाएँ।
   • कुछ बसों में सायकल के लिए रैक बने होते हैं या फिर आप फोल्डिंग बाइक को बस पर भी ले जा सकते हैं, तो आप अपने बस स्टॉप तक जाने के लिए साइकल का इस्तेमाल भी कर सकते हैं।
   • जब आप ड्राइव कर रहे हों, तब अपनी गाड़ी को अपने डेस्टिनेशन से कुछ दूरी पर लगाकर रखें या फिर शॉपिंग सेंटर के पार्किंग लॉट में सबसे आखिर में लगा दें।

विधि 6

विधि 6 का 6:

सुरक्षित तरीके से एक्सर्साइज़ करना (Exercising Safely)

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   एक्सर्साइज़ शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर को दिखा लें: अगर आपको दिल से जुड़ी, हड्डियों की, मसल्स, जाइंट या अन्य किसी तरह की मेडिकल समस्या है, तो ऐसे में आपको डॉक्टर से सलाह लेना जरूरी हो जाता है। अपने डॉक्टर से आपके लिए सुरक्षित तरीके से एक्सर्साइज़ करने के तरीके के बारे में पूछें और आपकी समस्या के हिसाब से आपके लिए उचित एक्सर्साइज़ सुझाने को कहें।

   • अगर आपको एक्सर्साइज़ करते वक़्त किसी तरह का दर्द हो रहा है, चक्कर आ रहे हैं या फिर और किसी तरह के गंभीर लक्षण नजर आ रहे हैं, तो आपको ऐसे में आपके डॉक्टर से बात कर लेना चाहिए।
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   एक्सर्साइज़ करने से पहले, इसके दौरान और इसके बाद में भरपूर पानी पियें: एक्सर्साइज़ करने से पहले लगभग 2 cups (470 mL) पानी पीने की कोशिश करें, और वर्कआउट के दौरान हर 15 से 20 मिनट के अंदर 1 cup (240 mL) पानी लें। आपके मसल्स के ऊपर काम करने के लिए और आपके द्वारा बहाये हुए बहुत सारे पसीने की भरपूर्ति करने के लिए, आपके शरीर को भरपूर पानी की जरूरत पड़ेगी।

   • स्पोर्ट्स ड्रिंक्स भी पसीने में बहे नमक और मिनरल्स की आपूर्ति करने में मदद कर सकती हैं। हालाँकि, अगर आप वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो फिर स्पोर्ट्स ड्रिंक्स की मात्रा को अपने लिए सीमित ही रखें, क्योंकि इस तरह की ड्रिंक में बहुत सारी शुगर होती है और ये आपकी डाइट में एक्सट्रा कैलोरी एड कर देती हैं।
   • एक्सर्साइज़ करने के बाद हैल्दी तरीके से लिया हुआ प्रोटीन और कॉम्प्लेक्स कार्ब्स लेना भी अच्छा माना जाता है। इसके उदाहरण में, फल, सब्जियाँ, एक पीनट बटर सैंडविच, लीन मीट, व्होल ग्रैन क्रैकर्स या एक प्रोटीन बार शामिल है।
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   आपकी एक्टिविटी के हिसाब से ही कपड़े का चयन करें: आमतौर पर, आपको ऐसे कपड़े पहनना है, जो आपके हिलने-डुलने को या आपके ब्लड फ़्लो को प्रभावित न करते हों। कुछ तरह की एक्सर्साइज़ में, जैसे कि बाइकिंग में आपको फिटिंग वाले कपड़े पहनना होते हैं, लेकिन फिर भी ये बहुत ज्यादा टाइट भी नहीं होना चाहिए। स्ट्रेंथ ट्रेनिंग, तेज़ी से वॉक करना, और बास्केटबॉल या सॉकर जैसे स्पोर्ट्स के लिए, आपको ढ़ीले कपड़े पहनना चाहिए।

   • अपने कपड़ों के मौसम के अनुसार उचित होने की पुष्टि करें। हल्की बाँहों वाले कपड़े पहनें, गर्मी के मौसम में साँस ले सकने योग्य फैब्रिक वाले कपड़े पहनें, और अगर बहुत ठंड है, तो ज़रा मोटे कपड़े पहन लें।
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   ऐसे एथलेटिक शूज पहनें जिनमें आपको सपोर्ट और आराम मिले: आप जब शूज शॉपिंग के लिए जाएँ, तब मजबूत रबर सोल्स वाले एथलेटिक शूज की तलाश करें। अच्छे शूज बीच में से नहीं मुड़ा करते, तो इसलिए शूज को सामने और हील से पकड़िए, और फिर आराम से शूज को दबाकर देखें, कि ये प्रैशर सहन कर पा रहे हैं या नहीं।

   • शूज एकदम कम्फ़र्टेबल तरीके से फिट आना चाहिए; ये टाइट नहीं लगना चाहिए और आपके अंगूठे बिना किसी रुकावट के शूज के आखिरी भाग तक जाना चाहिए। शूज की फिटिंग जाँचते वक़्त हमेशा दोनों जोड़ी पहनकर ही देखें।
   • ऐसे शूज खरीदें, जो आपके द्वारा की जाने वाली एक्टिविटी के लिए फिट होते हों, जैसे कि रनिंग शूज या बास्केटबॉल शूज। अलग-अलग तरह की एक्टिविटी, अलग-अलग तरह से आपके पैरों पर दबाव बनाते हैं। जैसे कि, रनिंग शूज, आपको रनिंग स्टेप्स के लिए पूरी फ्लेक्सिबिलिटी देते हैं, लेकिन इसमें टेनिस या बास्केटबॉल के लिए जरूरी सपोर्ट देने की ताकत नहीं होती।
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   अगर आपको दर्द का अहसास हो, तो एक्सर्साइज़ करना रोक दें: यहाँ पर आपको “बिना दर्द के कुछ नहीं मिलता (No pain, no gain)” को मानने की जरूरत नहीं है। अगर आपको कहीं भी तकलीफ या तेज़ दर्द हो रहा है, तो उस एक्टिविटी को वहीं रोक दें। उस प्रभावित हिस्से में दर्द को कम करने के हर संभावित प्रयास करें।

   • अगर आपको लगता है, कि आपने खुद को चोट पहुँचा दी है, तो आपको इसे घर पर ही ठीक करते आना चाहिए। आराम करें, हर 3 से 4 घंटे में 20 मिनट के लिए आइस लगाएँ, एथलेटिक टेप की मदद से चोटिल हिस्से को दबाएँ और इसे हार्ट लेवल तक बनाए रखने की कोशिश करें। दर्द को सहने के लिए, आइब्यूप्रोफेन (ibuprofen) जैसी ओवर-द-काउंटर (over-the-counter) मेडिकेशन लेकर देखें।
   • अगर आपको किसी भी तरह की आवाज सुनाई देती है, दर्द का अहसास होता है, अनियंत्रित खून बह रहा है, अपने जाइंट पर वजन लेने में तकलीफ या हिलने में तकलीफ है, या फिर कुछ छोटे-मोटे लक्षण 1 से 2 हफ्ते के अंदर ठीक नहीं होते, तो ऐसे में मेडिकल हैल्प लेने का फ़ैसला करें।

सलाह

• वर्कआउट के दौरान म्यूजिक सुनना, आपको प्रेरित रखने में और आपका मनोरंजन करते रहने का काफी अच्छा तरीका हो सकता है।
• एक्सर्साइज़ रूटीन स्थिरता की बहुत अहमियत होती है। ऐसे में काफी कम वक़्त में आपको रिजल्ट नजर आएगा। एक्सर्साइज़ को अपनी एक नॉर्मल आदत बना लें और आपके हैल्दी रूटीन को बनाए रखने पर ध्यान दें।
• शरीर के किसी एक हिस्से पर मौजूद वजन को कम करने के लिए किसी खास एक्सर्साइज़ का इस्तेमाल करना नामुमकिन है। जैसे कि, एब (ab) और क्वेड (quad) एक्सर्साइज़, आपके पेट या जाँघों के आसपास मौजूद वजन को कम नहीं करेगी। अगर आप अपने सारे शरीर के वजन को कम करना चाहते हैं, तो इसके लिए आपको अपने कैलोरी सेवन की मात्रा से भी ज्यादा कैलोरी बर्न करना होगी।
• एक्सर्साइज़ का मकसद आपको हैल्दी बनाना है, न कि मैगजीन में दिखने वाले किसी इंसान की तरह बनाना। अच्छी हैल्दी आदतें अपनाने की कोशिश करें और अपनी तरफ से किए हुए सारे प्रयासों के लिए, अपनी पीठ थपथपाएँ।
• अगर आप किशोर हैं या और छोटे हैं, आपका शरीर अभी भी बढ़ रहा है और शायद कुछ एक्सर्साइज़ आपके बोन्स और जोइंट्स के लिए हानिकारक भी हो सकती हैं। आप अगर स्ट्रेंथ ट्रेनिंग एक्सर्साइज़ करना चाहते हैं, तो इसमें सेफ रहने के लिए, अपने डॉक्टर से सलाह जरूर ले लें।

चेतावनी

• अगर आपको फिजिकल एक्टिविटी करने की आदत नहीं है या फिर आपको कोई मेडिकल समस्या है, तो एक्सर्साइज़ करने के लिए अपने डॉक्टर से जरूर सलाह ले लें। अगर आप अभी-अभी किसी चोट से उबरे हैं, तो किसी एक डॉक्टर या फिजिकल थेरेपिस्ट से सलाह ले लें।
• जब आपको मसल में या जाइंट में तकलीफ हो रही हो, तब एक्सर्साइज़ न करें और न ही एक साथ 2 दिनों तक एक ही मसल ग्रुप पर एक्सर्साइज़ न करें।