Как накачать пресс (для девушек)

Многие считают, что шесть заветных кубиков — привилегия парней, но ничто не мешает девушкам обзавестись ими тоже! Если вы готовы как следует потрудиться, регулярно тренироваться и изменить свой рацион, вы можете стать обладательницей такого пресса, которому позавидуют все вокруг.

Часть 1

Часть 1 из 2:

Питание

Загрузить PDF

1
Следите за тем, что вы едите. Ешьте больше белка, чтобы нарастить мышцы пресса. Избегайте сахара в любом виде и снизьте количество потребляемых калорий.
- Вам следует есть:
  - нежирные виды мяса, такие как говядина, курятина или индюшатина;
  - нежирные белки, такие как яйца, соевые бобы (тофу) и другие бобовые;
  - фрукты и овощи, богатые антиоксидантами, такие как шпинат, листовая капуста, черника, клубника;
  - орехи и семена, такие как грецкие орехи и семена подсолнечника (без соли);
  - цельные злаки, такие как овес или цельнозерновые макаронные изделия.
- Вам не следует есть:
  - фаст-фуд;
  - жирные соусы и сливки, мороженое, десерты и углеводы (хлеб, крахмалсодержащие продукты и так далее);
  - сладости, такие как конфеты, торты и пирожные;
  - продукты, прошедшие технологическую обработку, такие как сладкие хлопья для завтрака, чипсы и соленые рыбные палочки.
- Старайтесь не есть перед сном. Пища, которую вы употребляете перед сном, часто не успевает усвоиться, так что организм сразу же перерабатывает ее в жир. Никаких ночных перекусов!
2
Пейте много воды. Взрослым обычно рекомендуется употреблять 2,5 литра воды в день, но учтите, что значительная часть этого количества поступает в организм с едой. Пейте воду: водный баланс в организме можно поддержать с помощью разных напитков, но, в отличие от воды, они содержат калории.^{[1]XИсточник информации}
- Исключите все напитки, содержащие сахар! Сладкие напитки, даже диетическая кола или кола Zero, не принесут вашему здоровью такой пользы, как обыкновенная фильтрованная вода. Не нужно относиться к этому фанатично, но старайтесь просто не употреблять газированные напитки.
- Пейте зеленый чай! В зеленом чае много антиоксидантов, которые избавляют вас от свободных радикалов — клеток в теле, которые атакуют другие клетки и становятся одной из причин старения. ^{[2]XИсточник информации} Зеленый чай без сахара — отличный способ пополнить организм жидкостью и антиоксидантами, и он не содержит калорий.
- Выпивайте большой стакан воды или зеленого чая перед приемом пищи. Так ваш желудок подумает, что вы сыты, и в результате вы съедите меньше.
Старайтесь есть 5–7 раз в день, но очень понемногу. Если хотите перекусить, пусть это будет банан и несколько грецких орехов или же маленькая порция салата типа капрезе (помидор, моццарелла, базилик, оливковое масло). Самым большим приемом пищи должен быть обед.
Реклама

Часть 2

Часть 2 из 2:

Упражнения

Загрузить PDF

1
Делайте упражнение «планка». Планка — один из самых надежных и обманчиво простых на первый взгляд способов сформировать кубики пресса. Вам понадобится только ровная поверхность, немного времени и выдержка, так как вы будете чувствовать жжение.
- Опуститесь на живот. Только кончики пальцев ног и руки — от низа локтя до сжатых кулаков — должны касаться пола.
- Ваш вес должен опираться на пальцы ног и предплечья.
- Держите тело максимально прямо. Оставайтесь в этом положении так долго, как только сможете.
  - Чтобы усложнить упражнение, можно поднять руку или ногу. Также можно положить одну стопу на другую.
2
Выполняйте подъемы ног. Еще одно отличное упражнение для пресса — подъемы ног. Вы почувствуете, как эффективно это упражнение, как только займете исходное положение.
- Чтобы занять исходное положение, лягте на коврик. Голова, спина и ноги должны плотно прилегать к полу. Положите руки под ягодицы.
- Аккуратно приподнимите ступни на несколько сантиметров, чтобы они были параллельны полу. Оставайтесь в этом положении до тех пор, пока не почувствуете жжение в прессе.
- Медленно поднимите вытянутые ноги, чуть-чуть согнув колени, до тех пор, пока они не окажутся под углом 90 градусов к полу. Ваше тело должно напоминать перевернутую букву Г.
- Когда ваши ноги оказались под углом 90 градусов, оторвите таз от пола, так чтобы подошвы ног смотрели в потолок, и напрягите пресс на секунду. Постепенно опустите ноги вниз в исходное положение, выдохните и повторите.
3
Делайте скручивания, или кранчи. Скручивания, также известные как кранчи, — отличный способ быстро и эффективно накачать пресс, и их существует великое множество. При выполнении базовых кранчей вы должны лежать на полу, застеленном ковриком, спина плотно прижата к полу, колени согнуты под углом 60 градусов. Руки у висков или скрещены на груди, поднимите лопатки от пола и почувствуйте напряжение в прессе. Выдохните и вернитесь на пол. Повторите.
- Попробуйте кранч с руками за головой. Вместо того, чтобы держать руки у висков, выполняйте базовый кранч, сцепив ладони за головой. На протяжении всего выполнения упражнения держите локти разведенными в стороны.
- Попробуйте диагональный кранч. Руки слегка заведены за голову, пальцы за ушами. Во время скручивания сведите левый локоть и правое колено. Вернитесь в исходное положение. Затем сведите правый локоть и левое колено. Старайтесь приблизить к колену не только локоть, но и плечо. Помните, что ваша цель в том, чтобы сократить мышцы во время выполнения упражнения.
- Попробуйте кранч с ногами на фитболе. Вместо того чтобы сгибать ноги на полу, расположите их под углом 90 градусов на большом мяче. Медленно отрывайте плечи от пола и сокращайте мышцы пресса, как в обычном кранче. Вернитесь в исходное положение и повторите.
- Попробуйте наклонный кранч. Лягте на расположенную под углом лавку для упражнений и закрепите ноги в самой высокой точке, чтобы не упасть. Опуститесь вниз, чтобы ваше тело находилось на одной линии с лавкой. Руки скрещены на груди. Медленно поднимайте плечи, сжимайте мышцы пресса и задержитесь на секунду. Вернитесь в исходное положение и повторите.
- Попробуйте чередовать разные скручивания. Например: 20 обычных, 10 диагональных, 15 с руками за головой.
Возьмите два стула одинаковой высоты, обопритесь на них предплечьями, затем отрывайте ноги от пола, поднимая и опуская их. Однако будьте осторожны, не соскользните и не упадите.
Хотя бы раз в неделю пробегайте полтора километра. Такие игры на свежем воздухе, как догонялки и прятки, также помогут вам сжечь калории. Прогулка с собакой — еще одна прекрасная возможность пробежаться. Главное, не забывайте пить побольше воды!
Постепенно переходите к 5 дням в неделю. Со временем, когда вы привыкнете, выполняйте упражнения 5 дней в неделю по 2 раза в день.
Реклама

Советы

Делайте растяжку перед тренировкой.
Не начинайте с большого количества упражнений и тренировок через силу: на следующий день у вас будет все болеть. Вместо этого наращивайте нагрузку постепенно.
Голодание истощает мышцы, в то время как вы должны питать их, употребляя нежирную, низкоуглеводную пищу. Вашему организму нужна энергия, и если вы начнете голодать, то потеряете все мышцы пресса, а не нарастите их. Впрочем, не перестарайтесь с питанием, иначе вы можете не похудеть, а прибавить в весе.
Если вы никогда раньше не качали пресс, начинайте с небольшого количества упражнений. Например, сделайте 15 скручиваний, а в следующий раз — 20. Чтобы добиться прогресса, продолжайте постепенно наращивать количество.
Делайте упражнения интервалами, так чтобы каждый последующий интервал был длиннее. Например, делайте планку в течение 30 секунд, затем опуститесь и пару секунд передохните, а затем снова сделайте планку в течение, скажем, 45 секунд.
Если вы новичок в фитнесе, не тренируйтесь слишком подолгу. Начните с малого и продвигайтесь вперед.
Не спешите! Дайте себе время и не изнуряйте себя.
Чтобы заниматься было интереснее, предложите подругам присоединиться к вам.
Попробуйте походить большими шагами после каждого упражнения.
Если вы будете тренироваться слишком много и есть слишком мало, результатом будут не кубики пресса, а серьезные проблемы со здоровьем. Обсудите диету и план тренировок с врачом.