Как вычислить скорость метаболизма

Если вы поставили себе цель сбросить, поддерживать на определенном уровне или набрать вес, то неплохо для начала узнать, какова ваша скорость обмена веществ или базальная скорость метаболизма (БСМ — от англ. basal metabolic rate, BMR). Метаболизм — это количество энергии, которую организм использует, находясь в состоянии покоя; то есть просто энергия, необходимая для работы ваших органов и поддержания жизнедеятельности, не принимая в расчет никакую дополнительную физическую нагрузку. БСМ зависит от очень многих факторов — пол, возраст, рост и вес являются наиболее важными, но также необходимо учитывать процент жировых отложений, рацион питания и уровень подвижности. Читайте далее, дабы процесс вычисления скорости метаболизма не казался чем-то сложным и невообразимым. В статье представлена информация как для мужчин, так и женщин.

Метод 1

Метод 1 из 2:

Вычисление скорости метаболизма для мужчин

Загрузить PDF

1
Узнайте свой рост в сантиметрах. В основном, чем крупнее человек, тем выше его БСМ. При прочих равных условиях, высокий человек имеет больше жировых, мышечных и прочих тканей, чем более низкий человек, это означает, что он использует больше энергии каждый день для поддержания жизнедеятельности организма. Если вы не уверены в своем росте, начните с определения точной величины. Используйте сантиметры — расчеты базальной скорости метаболизма основываются на метрической системе мер.^{[1]XИсточник информации}
- Станьте прямо у стены, выпрямитесь, максимально соприкасаясь с поверхностью, и попросите кого-нибудь отметить на стене ту точку, где находится верхушка вашей головы. Измерьте расстояние от пола до точки метровой лентой, чтобы узнать свой рост.
2
Узнайте свой вес в килограммах. Если вы давно не измеряли свой вес — встаньте на весы. Чем больше ваш вес, тем больше энергии ежедневно расходуется вашим организмом. Взвешивание не бывает лишним, если вы пытаетесь набрать или сбросить вес, так как вам постоянно нужно контролировать, как изменилось первоначальное значение.
- Если вы пытаетесь набрать или сбросить вес, помните, что он может колебаться от 2 кг или около того в течение дня, в зависимости от того, что вы съели и выпили, когда посещали уборную и тому подобное. Если вы встали на путь изменения своего веса, то взвешиваться необходимо примерно раз в неделю, постоянно в одно и то же время суток и в одной и той же одежде.^{[2]XИсточник информации}
3
Используйте соответствующее уравнение. Для вычисления скорости метаболизма мужчин существует математическое уравнение: БСМ = 66 + (13,8 x вес в кг) + (5 x рост в см) - (6,8 x возраст в годах). Эта простая формула принимает в расчет ваш рост, вес, возраст и пол. Скорость метаболизма возрастает с увеличением роста и веса, но уменьшается с возрастом.^{[3]XИсточник информации}
- Скорость метаболизма измеряется в килокалориях за день. Традиционно килокалории просто называют «калориями» — вы, вероятно, не раз сталкивались с этим понятием на этикетках с пищевыми продуктами.
4
Ознакомьтесь с прочими факторами, влияющими на скорость метаболизма. Формула для расчета неидеальна, это всего лишь удобный способ узнать приблизительный уровень БСМ. В зависимости от других показателей, результат может варьироваться. Эти показатели включают:^{[4]XИсточник информации}
- Мышечную массу. Стройные и мускулистые люди имеют более высокие показатели БСМ, чем обладатели большего количества жировой ткани. Олимпийский пловец весом в 90 килограмм и с почти нулевым уровнем жира в организме будет иметь гораздо более высокий БСМ чем человек с аналогичным весом, но абсолютно нетренированными мышцами.
- Взросление организма. Люди, переживающие быстрый рост (например, в период полового созревания) будут иметь более высокую скорость метаболизма, то же касается людей, перенесших травмы и у которых происходит восстановление поврежденных тканей.
- Температуру тела. Повышенная температура тела (как при лихорадке) может способствовать увеличению скорости метаболизма.
- Диета. Из-за поста или беспощадной диеты скорость метаболизма может уменьшиться, так как организм приспосабливается к работе с меньшим расходом «топлива».
- Наследственность. Некоторые люди просто наследуют метаболизм от своих родителей — если вы когда-либо встречали человека, который может есть бесконечно, не набирая вес, то знайте — вам повстречался тот, кто унаследовал высокий уровень БСМ.
Реклама

Метод 2

Метод 2 из 2:

Вычисление скорости метаболизма для женщин

Загрузить PDF

1
Измерьте свой рост и вес. Так же, как у мужчин, скорость метаболизма сильно варьируется среди женщин в зависимости от роста и веса. Для точного измерения БСМ, вам нужны точные значения роста и веса. Используйте значения метрической системы мер — сантиметры для высоты и килограммы для веса; уравнение БСМ предполагает именно такие меры измерений.^{[5]XИсточник информации}
- Если вы пытаетесь сбросить или набрать вес, не забывайте взвешиваться примерно раз в неделю, в одно и то же время суток каждый раз. Ваш вес может колебаться каждый день просто от нормальной деятельности в рамках от 2 кг или больше.
2
Используйте уравнения для вычисления скорости метаболизма для женщин. Так как женщины часто (но не всегда) имеют меньше мышечной массы (находится путем вычитания массы жировой ткани в организме от общей массы тела), чем у мужчин, они, как правило, имеют более низкие показатели БСМ. В уравнении, позволяющем вычислить БСМ для женщин, это уже учтено — рост и вес умножаются на меньшие коэффициенты. Однако, так как женский метаболизм менее резко замедляется с возрастом, чем у мужчин, то и коэффициент при возрастном значении так же меньше. Для женщин, уравнение БСМ таково: БСМ = 655 + (9,6 х вес в кг) + (1,8 х рост в см) - (4,7 х возраст в годах).^{[6]XИсточник информации}
- Как мы помним, величина, в которой измеряется скорость метаболизма — «ккал (калорий) в день».
Равно как и для мужчин, диеты, интенсивный рост тела, температура, мышечная масса и наследственность могут влиять на скорость метаболизма у женщин. Тем не менее только женщина может забеременеть, что оказывает значительное влияние на скорость метаболизма. Беременные (или кормящие) женщины будут иметь более высокие показатели БСМ, чем другие женщины. Вскармливание младенца, пока он растет (и позже — само вырабатывание грудного молока), требует дополнительной энергии — если вы замечали, у беременных и кормящих женщин значительно повышается аппетит — это и есть эффект увеличения скорости метаболизма.^{[7]XНадежный источникPubMed CentralПерейти к источнику}
Реклама

Советы

Зная скорость метаболизма, можно найти значение общего ежедневного расхода энергии, которое зависит от так называемого «множителя физической активности», который позволяет оценить общее количество калорий, что вы расходуете в день. У людей с сидячим образом жизни этот множитель равен 1,2, у тех, кто понемногу занимается спортом 1–3 раза в неделю — 1,375, умеренными занятиями спортом 3–5 раз в неделю — 1,55, активными занятиями спортом по 6–7 раз в неделю — 1,725, а все, что выше этого — 1,9
Зная значение композиции тела, тоже можно более точно вычислить скорость метаболизма. Композиция тела — это соотношение жира в организме. Вес, который не относится к жиру, считается мышечной массой. Уравнение не зависит от пола и выглядит так: скорость метаболизма= 370 + (21,6 x мышечная масса тела в килограммах).

Предупреждения

Стандартная формула достаточно точна для большинства людей, но не учитывает отношение мышц к жировым тканям. Соответственно, при использовании этой формулы количество калорий, потребляемое очень мускулистым человеком, будет недооценено, равно как и количество калорий, потребляемое человеком, страдающим от лишнего веса, будет переоценено. Если вы полны мышц или страдаете ожирением, надо пользоваться формулой расчета скорости метаболизма по композиции тела.