Sport treiben

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In diesem Artikel:

Eine Fitness-Routine aufstellen

Aerobic-Übungen machen

Kraftsport erlernen

Dein Gleichgewicht und deine Flexibilität verbessern

Übungen in einen straffen Tagesablauf integrieren

Ohne Risiken Sport treiben

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Literaturhinweise

Sport zu treiben spielt beim Gesundbleiben eine entscheidende Rolle. Aber herauszufinden, wie man aktiver werden kann, ist gar nicht so einfach. Wenn du an körperliche Aktivität nicht gewöhnt bist, dann fange langsam an. Gehe für zehn bis 15 Minuten spazieren und arbeite dich zum 30-minütigen täglichen strammen Walken oder Joggen hoch. Versuche, zwei oder drei Mal pro Woche Kraftsportübungen einzubauen und erwäge, deine Flexibilität mit einem Yoga- oder Pilates-Kurs zu erhöhen. Wann immer du Sport treibst, solltest du auf die Grenzen deines Körpers hören. Wenn du eine medizinische Vorgeschichte hast, dann solltest du deinen Hausarzt außerdem um Rat fragen, bevor du mit dem Sport anfängst.

Vorgehensweise

Teil 1

Teil 1 von 6:

Eine Fitness-Routine aufstellen

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1. 
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   Passe deine Routine deinem Erfahrungslevel an. Fange langsam an, wenn du körperliche Aktivität nicht gewohnt bist und eine Sportroutine entwickeln willst. Während du langsam an Erfahrung gewinnst, kannst du versuchen, schrittweise die Intensität deines Trainings zu erhöhen.

   • Fange z.B. damit an, jeweils zehn bis 15 Minuten spazieren zu gehen. Arbeite dich nach ein bis zwei Wochen auf bis zu 30 Minuten hoch. Versuche außerdem, schneller zu werden. Du könntest damit anfangen, einen knappen Kilometer in 15 Minuten zu gehen. Arbeite dich dann auf 3 bis 5 km in 30 Minuten hoch.
   • Wenn du Kräftigungsübungen machst, dann fange mit zwei Mal acht Wiederholungen (wie etwa 8 Liegestützen) an. Füge dann ein bis zu zusätzliche Wiederholungen pro Woche ein, bis du auf zwölf bis 14 Wiederholungen kommst.
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   Wärme dich für fünf bis zehn Minuten vor dem Training auf. Wenn du dich aufwärmst, dann konzentriere dich auf die Muskeln, die du trainieren willst, aber mit weniger intensiven Bewegungen. Gehe zum Beispiel fünf bis zehn Minuten, bevor du joggen gehst oder deinen Rumpf trainierst.

   • Wenn du schwimmen gehst, dann fange zunächst langsam an und werde dann immer schneller. Vor dem Oberkörpertraining, Walking oder Joggen kannst du lockere Hampelmänner machen, um deinen Puls und deine Durchblutung zu erhöhen.
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   Versuche, täglich 30 Minuten Aerobic-Übungen zu machen. Als Faustregel solltest du täglich zumindest 30 Minuten mäßig intensive Aerobic-Übungen machen. Beispiele dafür sind unter anderem schnelles Gehen oder Joggen, Fahrradfahren oder Schwimmen.

   • Wenn du mäßig intensiv trainierst, sollte sich deine Herzfrequenz beschleunigen und du solltest schneller atmen. Du solltest immer noch sprechen können, aber du solltest genug außer Atmen sein, dass du nicht singen könntest.
   • Behalte im Hinterkopf, dass du deine Trainingszeiten aufteilen und über den ganzen Tag verteilen kannst. Jeweils fünf oder zehn Minuten aktiv zu sein ist eine gute Methode, um dich an Sport zu gewöhnen, wenn du bis dato noch nicht trainiert hast.
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   Plane zumindest zwei Mal pro Woche Krafttraining ein. Krafttraining, auch als Widerstandstraining bekannt, wird mit freien Gewichten, Widerstandsbändern oder deinem eigenen Körpergewicht betrieben, um deine Muskeln zu stärken. Wenn du gerade erst anfängst, dann versuche es mit jeweils einem Workout pro Woche für Ober- und Unterkörpertraining. Arbeite dich mit der Zeit schrittweise auf drei bis vier Kraftsport-Trainingstage in deiner wöchentlichen Routine hoch.

   • Ein Beispiel für ein fortgeschrittenes Oberkörpertraining wären zwei Sets 30-Sekunden-Planks (Unterarmstütz) und zwei Sets mit zwölf Crunches (Bauchpressen), Liegestütze, Kurzhantelcurls und Kurzhantel-Schulterpressen.
   • Um deine Beine zu kräftigen, kannst du zwei Mal je zwölf Wiederholungen Kniebeugen, Glute Bridges, Wadenheben und Ausfallschritte machen.
   • Im Allgemeinen solltest du zwischen 30 und 60 Sekunden zwischen den Sets pausieren. Wenn dein Ziel darin besteht, Muskelkraft aufzubauen und du hochintensives Gewichtheben betreibst, dann kann eine Pause von drei Minuten zu einer größeren Kraftsteigerung führen.
   • Du kannst auch zu Hause Krafttraining machen oder Widerstandsgeräte in einem Fitnessstudio bei dir vor Ort benutzen.
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   Variiere deine Routine, damit es interessant bleibt. Deine Aktivitäten zu variieren hilft dir zu vermeiden, dass dir langweilig wird. So bleibst du motiviert auf deinem Weg. Außerdem beanspruchen wechselnde Übungen deinen ganzen Körper und helfen dabei, Verletzungen zu vermeiden.

   • Du könntest zum Beispiel montags joggen, dienstags Krafttraining für deinen Torso machen, mittwochs Bahnen schwimmen, donnerstags deinen Unterleib trainieren, freitags eine Yoga-Stunde nehmen, samstags Fahrrad fahren und sonntags einen lockeren Spaziergang machen.
   • An den Tagen, an denen du Kraftsport machst, kannst du deine täglichen Aerobic-Übungen absolvieren, indem du dich mit schnellem Gehen, Hampelmännern oder Seilspringen aufwärmst und abkühlst. Während deiner Mittagspause Treppen zu steigen und einen Spaziergang zu machen kann dir dabei helfen, fünf oder zehn Minuten Aerobic-Übungen über deinen Tag zu verteilen.
   • Vermeide es, zwei Tage in Folge dieselbe Muskelgruppe zu trainieren. Mache z.B. keine Bizeps-Curls und Schulterdrücken an zwei Tagen hintereinander. Muskeln benötigen Zeit, sich zu erholen. Sie übermäßig zu beanspruchen kann zu Verletzungen führen.
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   Gehe fünf bis zehn Minuten und dehne dich nach dem Training zum Abkühlen. Abkühlübungen sind, genauso wie das Aufwärmen, leichtere Übungsformen, die dazu gedacht sind, deinem Körper den Übergang von hartem Training zur Erholung zu erleichtern. Kühle dich ab, indem du fünf bis zehn Minuten gehst und die Muskeln dehnst, auf die du dich konzentriert hast.

   • Dehne einzelne Muskeln für insgesamt 30 bis 60 Sekunden. Du könntest zum Beispiel deine Oberschenkel drei- bis viermal pro Bein dehnen und jedes Dehnen zehn Sekunden lang halten.
   • Dehne dich nicht vor dem Training, da das ein Verletzungsrisiko darstellt. Dich nach dem Training zu dehnen, wenn deine Muskeln aufgewärmt sind, kann dabei helfen, dass sie sich erholen und deine Flexibilität erhöhen.
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Teil 2

Teil 2 von 6:

Aerobic-Übungen machen

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   Gehe täglich stramm oder jogge. Walken und Joggen sind großartige Methoden, um aktiv zu bleiben. Insbesondere, wenn du gerade erst mit dem Trainieren anfängst. Du könntest während deiner Mittagspause 15 Minuten lang schnell gehen und nach dem Abendessen 15 Minuten lang in deiner Wohngegend gehen oder joggen.

   • Wenn du älter bist oder eine Vorgeschichte mit Gelenkproblemen hast, dann kann das Joggen deine Knie, Hüften und Knöchel stark belasten. Respektiere die Grenzen deines Körper und bleibe, falls nötig, beim Spazierengehen.
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   Springe Seil für fünf bis 15 Minuten. Seilspringen ist nicht nur ein spaßiges Spiel für Kinder, sondern auch ein ausgezeichnetes Ausdauertraining. Hol dir ein Seil und versuche, fünf Minuten lang ununterbrochen zu springen. Wenn du es nicht gewöhnt bist, Sport zu treiben, ist es in Ordnung, wenn du nur etwa eine Minute springen kannst.

   • Wenn du stoppen musst, dann mach eine Pause und atme durch. Versuche schrittweise, länger Seil zu springen. Du könntest versuchen, jede Woche 30 Sekunden oder eine Minute zu deiner Zeit hinzuzufügen, bis du fünf Minuten lang durchgehend springen kannst.
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   Mache Hampelmänner für fünf bis 15 Minuten. Fange an, indem du mit den Füßen zusammen und den Armen an deiner Seite stehst. Springe dann gerade hoch, während du deine Beine nach außen und deine Arme über deinen Kopf hebst. Kehre zur Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung.

   • Hier gilt das gleiche wie beim Seilspringen: Wenn du zu sehr außer Atem gerätst, dann mache eine Pause. Versuche, die Übungsdauer deiner Hampelmänner zu erhöhen.
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   Mache Fahrradtouren. Wenn du gerade erst anfängst, dann fahre erst einmal nur locker in deiner Nachbarschaft herum, auf einem Fahrradweg bei dir in der Nähe oder in einem Park. Versuche zunächst, 5 km in 30 Minuten zu fahren, steigere dann schrittweise deine Geschwindigkeit und die Distanz.

   • Wenn du dich an die Aktivität gewöhnst, versuche, dich auf 8 km in 30 Minuten hochzuarbeiten. Schließlich kannst du versuchen, 6,5 km in 15 Minuten zu erreichen.
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   Schwimme Bahnen in einem Schwimmbad oder Fitnesscenter bei dir in der Nähe. Schwimmen ist ein ausgezeichnetes Ganzkörpertraining. Es kann dir auch dabei helfen, etwas Abwechslung in deine Routine zu bringen. Versuche, 20 Minuten lang Bahnen zu schwimmen oder so lange wie du kannst, ohne ganz außer Atem zu geraten. Es ist in Ordnung, wenn du eine Pause brauchst. Vor allem, wenn du dich gerade erst an den Sport gewöhnst.

   • Zusätzlich zu den Schwimmrunden kannst du Wassergymnastik machen oder einfach im Becken herumlaufen. Dies sind gute Optionen für Menschen mit Gelenkproblemen oder solche mit starkem Übergewicht.
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   Probiere das Laufen aus, sobald du dich ans Aktivsein gewöhnt hast. Laufe in deiner Wohngegend oder suche nach einer Innen- oder Außenstrecke in deiner Nähe. Versuche, 15 bis 30 Minuten durchgehend zu laufen, aber verlange dir nicht zu viel ab. Insbesondere, wenn du gerade erst anfängst, aktiver zu werden.

   • Versuche, jede Woche eine Minute länger zu laufen. Probiere schließlich aus, ob du 1,5 km durchlaufen kannst, miss deine Zeit und versuche, bei jedem Laufen schneller zu werden.
   • Wenn du älter bist oder an Knochen- oder Gelenkproblemen leidest, kann das Laufen deine Beine belasten. Denke daran, die Grenzen deines Körpers zu respektieren.
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   Fordere dich selbst mit einem Intervall-Training heraus. Bei Intervall-Training werden Übungen mit hoher und niedriger Intensität abgewechselt und es stellt eine prima Methode dar, um Kalorien zu verbrennen. Da es hochintensive Aktivitäten wie Laufen oder Sprinten involviert, ist es am besten, Intervall-Training in deine Sportroutine einzubauen, wenn du schon regelmäßig Sport treibst. Als gute, einfache Intervall-Übung kannst du eine Sprinten-Gehen-Routine ausprobieren.

   • Wärme dich auf, indem du fünf bis zehn Minuten stramm gehst, dann jogge fünf bis zehn Minuten lang. Sprinte nach dem Joggen 30 bis 60 Sekunden lang, dann jogge fünf Minuten. Wechsle zumindest zwei bis drei Mal das schnelle Laufen für 30 bis 60 Sekunden mit fünf Minuten Joggen ab, dann kühle dich ab, indem du fünf bis zehn Minuten gehst.
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Teil 3

Teil 3 von 6:

Kraftsport erlernen

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1. 
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   Mache Liegestützen, um deine Arme und deine Brust zu stärken. Lege dich mit dem Gesicht auf den Boden, mit deinen Handinnenflächen flach neben deinen Schultern. Halte dann deinen Kopf, Hals, Rücken und deine Beine gerade, atme aus und hebe deinen Körper, indem du deine Arme durchstreckst. Deine Hände und Zehen sollten dein Körpergewicht tragen.

   • Strecke deine Arme aus, aber strecke sie nicht gerade durch. Bleibe eine Sekunde lang in dieser Position, dann atme ein, während du dich wieder so weit absenkst, bis deine Nase beinahe den Boden berührt. Dann wiederhole die Schritte, um zwei Sets mit zwölf Wiederholungen abzuschließen.
   • Um etwas Abwechslung in deine Routine zu bringen, kannst du deine Handflächen weiter auseinander positionieren, während du die Liegestützen machst. Du könntest deine Arme auch eng an deinen Körper halten, um stärker deinen Trizeps anstelle deiner Brust zu trainieren.
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   Versuche, die Plank-Position 30 bis 45 Sekunden zu halten. Fange an, indem du dich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden legst, so wie bei den Liegenstützen. Hebe deinen Körper und stütze dein Gewicht mittels deiner Unterarme und Zehen. Versuche, diese Position zumindest 30 Sekunden lang zu halten. Ruhe dich 30 bis 60 Sekunden aus und führe die Übung dann erneut durch.

   • Halte deinen Kopf, Nacken und Rücken in einer gerade Linie, während du die Position hältst. Vermeide es, hochzuschauen. Halte deinen Kopf in einer neutralen Position, sodass du in Richtung Boden blickst.
   • Wenn 30 Sekunden nicht anstrengend sind, dann versuche, die Position eine Minute oder länger zu halten.
   • Denke daran, normal zu atmen, während du in der Plank-Position bist.
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   Trainiere deine Rumpfmuskulatur mit Bauchpressen. Fange an, indem du dich mit dem Rücken auf den Boden legst, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden. Kreuze deine Arme vor deine Brust oder hinter deinem Kopf, spanne deine Bauchmuskeln an und atme langsam aus, während du deinen Oberkörper vom Boden anhebst.

   • Hebe deinen Oberkörper, bis deine Schulterblätter sich vom Boden gelöst haben, halte die Position ein oder zwei Sekunden und atme dann ein, während du dich langsam wieder auf den Boden senkst. Wiederhole diese Schritte, um zwei Sets mit zwölf Wiederholungen durchzuführen.
   • Bewege dich langsam und kontrolliert, um Verletzungen zu vermeiden und deine Muskeln stärker zu fordern.
   • Wenn du deine Hände hinter deinen Kopf platzierst, dann verwende sie nicht dazu, um deinen Kopf und Hals nach oben zu ziehen. Lege nur Fingerspitzen an deinen Hinterkopf oder verschränke deine Arme vor deiner Brust, um Verletzungen vorzubeugen.
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   Trainiere deine Rumpf- und Gesäßmuskulatur mit Glute Bridges. Lege dich mit angezogenen Knien flach auf den Boden, die Arme an den Seiten. Hole Luft, dann atme aus, während du deine Bauchmuskeln anspannst und deine Hüfte und deinen Unterkörper anhebst. Hebe dich so weit an, bis deine Schultern und Knie eine gerade Linie bilden und halte deine Arme flach auf dem Boden, um dein Gleichgewicht zu bewahren.

   • Halte die angehobene Position ein oder zwei Sekunden lang und atme dann aus, während du dich langsam auf die Startposition absenkst. Wiederhole die Schritte und führe zwei Sets mit zwölf Bridges aus.
   • Um die Schwierigkeit zu erhöhen, kannst du ausprobieren, dich anzuheben und dann ein Bein zu heben und gerade auszustrecken. Senke das Bein wieder auf den Boden, wiederhole es mit dem anderen Bein und senke dich dann wieder ab.
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   Stärke deine Beine, indem du Kniebeugen machst. Kniebeugen macht man, indem du die Füße schulterbreit auseinander stellst, Rücken gerade, Arme vor der Brust verschränkt, und dich dann langsam absenkst, als wolltest du dich auf einen Stuhl setzen.

   • Strecke deinen Po nach hinten, während du deine Hüften senkst, sodass dein Gewicht auf deinen Hacken ruht. Halte deine Knie und Zehen auf einer Linie und vermeide es, deine Knie über deine Zehen hinaus zu beugen.
   • Senke dich weiter ab, bis deine Oberschenkel ungefähr parallel zum Boden stehen, dann drücke deine Füße durch deine Hacken auf den Boden, um dich selbst wieder in die Startposition zu heben.
   • Atme ein, während du dich absenkst, und atme aus, während du deine Beine anstrengst und dich hochdrückst. Wiederhole diese Schritte, um zwei ganze Sets mit zwölf Kniebeugen auszuführen.
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   Probiere Burpees für ein Ganzkörper-Training aus. Fange an, indem du mit deinen Füßen in Schulterbreite stehst, dann lasse dich in die Hocke fallen. Platziere deine Handflächen flach auf dem Boden und stoße deine Beine nach Hinten, um in die Liegestütz-Position zu gelangen und mache eine Liegestütze.

   • Ziehe deine Beine nach der Liegestütze wieder in die hockende Position nach vorne und springe gerade mit erhobenen Händen auf, um wieder in die Startposition zu gelangen. Wiederhole die Schritte, um zwei Sets mit zwölf Burpees auszuführen.
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   Investiere in freie Gewichte oder die Mitgliedschaft in einem Fitnessstudio. Zwar kannst du auch viele Stärkungsübungen ohne Gewichte machen, jedoch können Kurz- und Langhanteln sowie Widerstandsgeräte die Intensität deines Trainings erhöhen. Fange mit leichteren Gewichten an, um Verletzungen zu vermeiden, und vermeide es, deinen Körper über seine Grenzen zu belasten.

   • Wähle Gewichte aus, die dich herausfordern, aber mit denen du immer noch die ordnungsgemäße Haltung bewahren kannst. Beobachte dich selbst im Spiegel und achte darauf, dass deine Wiederholungen flüssig, gleichmäßig und kontrolliert sind. Wenn es so aussiehst, dass du das Gleichgewicht verlierst oder Schwierigkeiten hast, durch ein Set zu kommen, dann wähle leichtere Gewichte aus.
   • Probiere zwei Sets mit zwölf Bizeps-Curls aus. Stehe mit deinen Füßen in Schulterbreite und halte an jeder Seite eine Kurzhantel in den Händen. Beuge deine Ellbogen und halte sie eng an deiner Seite, während du die Hanteln an deine Schultern hebst. Atme ein, während du sie wieder in die Startposition senkst, und atme aus, wenn du deinen Bizeps anspannst.
   • Mache Schulterpressen, indem du die Kurzhanteln mit gebeugten Ellbogen zu deinen Schultern hebst. Strecke dann deine Arme gerade über deinen Kopf nach oben und senke die Hanteln wieder zurück auf Schulterhöhe. Wiederhole diese Übung, um zwei Sets mit zwölf Wiederholungen ausführen.
   • Ziehe einen Trainer oder einen erfahrenen Freund zurate, um sicherzustellen, dass du die ordnungsgemäße Form hältst. Lasse dich von einem Trainer über die korrekte Nutzung beraten, wenn du Widerstandsgeräte im Fitnessstudio verwendest.
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Teil 4

Teil 4 von 6:

Dein Gleichgewicht und deine Flexibilität verbessern

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1. 
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   Dehne dich, nachdem du deine Muskeln aufgewärmt hast. Du solltest nur die Muskeln dehnen, die aktiv waren und verstärkt durchblutet wurden. Kalte, inaktive Muskeln zu dehnen stellt ein Verletzungsrisiko dar. Halte die Position stetig, wann immer du dich dehnst, anstatt dich dabei hin und her zu bewegen. Hole Luft, während du in die Dehnübung gehst und atme aus, während du die Position hältst.

   • Setze dich mit deinen Beinen ausgestreckt vor dir auf den Boden, um deine Oberschenkel zu dehnen. Strecke dich soweit du kannst nach deinen Zehen aus, bis du ein Ziehen hinten an deinen Beinen bemerkst, und halte die Position dann für 15 bis 20 Sekunden.
   • Um deinen Quadrizeps zu dehnen, musst du stehen und einen Stuhl oder eine Wand als Unterstützung verwenden. Halte deinen rechten Fuß an deinen Po, dann halte deine Zehen mit deiner rechten Hand und ziehe vorsichtig, bis du ein Ziehen an der Vorderseite deiner Schenkel bemerkst. Halte die Position für 15 bis 20 Sekunden, dann wiederhole die Übung mit deinem linken Bein.
   • Um eine einfache Schulter-Dehnübung auszuführen, ziehe deinen rechten Ellbogen sanft vor deinem Oberkörper zur anderen Schulter, bis du ein Ziehen in deiner rechten Schulter verspürst. Halte die Position für 15 bis 20 Sekunden und wiederhole die Übung mit dem anderen Arm.
   • Dehne deine Waden, indem du dich neben eine Wand stellst und deine Handflächen in Schulterhöhe flach dagegen hältst. Halte deine Arme gerade und deine Füße auf dem Boden, strecke dein rechtes Bein nach hinten und beuge dein linkes Knie leicht. Drücke gegen die Wand, bis du ein Ziehen in deiner rechten Wade spürst. Halte die Position 15 bis 20 Sekunden lang, dann wiederhole die Übung mit der anderen Seite.
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   Fange mit Yoga an. Neben der Verbesserung deines Gleichgewichts und deiner Flexibilität kann Yoga deine Konzentration steigern und dabei helfen, deine Stresslevel in Grenzen zu halten. Du solltest Stunden in einem Fitnessstudio bei dir vor Ort, in einem Gemeindezentrum oder in einem Yoga-Studio nehmen oder einfach zu Hause mit Online- oder DVD-Anleitungen üben.

   • Egal ob Yoga oder Tai Chi: Gruppenkurse sind eine prima Methode, um sich an eine Trainings-Routine zu halten. Die soziale Kompetente macht das Aktivbleiben spaßiger und du verspürst womöglich ein größeres Bedürfnis, am Ball zu bleiben.
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   Probiere Pilates aus. Pilates ist eine Reihe von Bewegungen, die von Yoga und Tanzen inspiriert sind und die Aerobic-, Gleichgewichts- und Flexibilitätsübungen kombinieren. Wie beim Yoga könntest du eine Pilates-Gruppe bei dir vor Ort finden oder einen Kurs in einem Fitnessstudio bei dir in der Nähe besuchen.

   • Zwar machen Gruppenstunden deine Routine interessanter, jedoch kannst du auch nach Pilates-DVDs oder Online-Video-Anleitungen suchen.
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   Bleibe aktiv, indem du tanzt. Von Ballett bis zum Flamenco: Tanzen kann ein äußerst anstrengendes Training sein. Es kann deine Flexibilität verbessern, bietet Aerobic- oder Ausdauertraining und fördert dein Koordinationsvermögen. Suche nach einer Gruppe zum Üben in deiner Nähe oder nimm an einem Kurs in einem Fitnessstudio oder Gemeindezentrum bei dir vor Ort teil.

   • Line-Dancing zu lernen oder an einem Tanz-Fitness-Kurs teilzunehmen kann Spaß machen, aber du könntest auch einfach dein Lieblingslied auflegen und in deinem Haus herumtanzen.
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   Setze Tai Chi auf deinen Trainingsplan. Tai Chi ist eine chinesische Kampfkunst, bei der es um eine Abfolge von langsamen Bewegungen geht. Es kann dir dabei helfen, dein Gleichgewicht, deine Flexibilität und deine Konzentration zu erhöhen und es ist eine gute Methode, um mit Stress umzugehen. Da es eine sanfte Trainingsform ist, handelt es sich um eine gute Option, wenn du etwas älter bist, gesundheitliche Probleme oder dir kürzlich eine Verletzung zugezogen hast.

   • Schaue bei dir vor Ort in einem Fitnessstudio nach einem Tai-Chi-Kurs oder suche online nach Video-Anleitungen.
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Teil 5

Teil 5 von 6:

Übungen in einen straffen Tagesablauf integrieren

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   Versuche, zwischendurch am Tag immer wieder etwas Zeit zu finden, um aktiv zu werden. Du musst nicht unbedingt mehrere Stunden am Tag für das Training reservieren. Finde Wege, Übungen in kleine Zeiträume einzubauen, wenn do ansonsten sitzen würdest.

   • Du kannst zum Beispiel Kniebeugen machen, während du darauf wartest, dass das Wasser anfängt zu kochen oder den Kaffee durchgelaufen ist.
   • Du kannst nach dem Aufstehen eine Minute Planks üben.
   • Nimm dir jede Stunde bei der Arbeit eine fünfminütige Pause um im Büro herumzugehen und dich zu dehnen.
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   Sitze weniger. Den ganzen Tag auf dem Bürostuhl zu sitzen tut deinem Körper nicht gut. Versuche, einen Stehtisch oder sogar einen Stehtisch in Kombination mit einem Laufband zu benutzen. Wenn das nicht das Richtige für dich ist, dann tue einfach dein Bestes, regelmäßige Pausen zu machen, um aufzustehen und etwas zu gehen.

   • Du könntest es auch mit einem Gymnastikball anstelle des Bürostuhls versuchen. Da du deine Rumpfmuskulatur benutzen musst, um aufrecht auf dem Ball sitzen zu bleiben, trainierst du sogar etwas, während du sitzt.
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   Nimm die Treppe anstelle des Fahrstuhls. Wenn du zu deiner Wohnung oder in dein Büro gehst, dann benutze nicht den Fahrstuhl, sondern stattdessen das Treppenhaus. Wenn du die fünf Stockwerke nicht auf einmal hoch schaffst, dann gehe einfach ein Stück und versuche, jede Woche ein Stockwerk mehr zu gehen.

   • Treppensteigen kann für die gleiche Zeitdauer bis zu doppelt so viele Kalorien verbrauchen wie normales Gehen.
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   Gehe oder fahre Fahrrad, anstatt das Auto zu benutzen. Anstatt zu Örtlichkeiten in der Nähe zu fahren, gehe einfach wann immer möglich zu Fuß oder nimm das Fahrrad. Du kannst das Einkaufen im Supermarkt zu einem Training machen, indem du ein paar Mal die Woche zu Fuß zum Laden gehst.

   • Wenn deine Arbeitsstelle für das Fahrradfahren zu weit entfernt ist, könntest du den Bus nehmen und ein paar Haltestellen vorher aussteigen und den Rest zu Fuß gehen.
   • Manche Busse haben auch Fahrradplätze oder erlauben Klappräder. So könntest du zumindest einen Teil oder eine Strecke mit dem Rad fahren.
   • Wenn du tatsächlich das Auto nimmst, dann versuche, etwas weiter weg von deinem Ziel zu parken, z.B. ganz am Ende des Parkplatzes eines Einkaufszentrums.
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Teil 6

Teil 6 von 6:

Ohne Risiken Sport treiben

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1. 
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   Konsultiere einen Arzt, bevor du eine Sportroutine startest. Es ist besonders wichtig, einen Arzt zu konsultieren, wenn du eine Vorgeschichte mit Herz-, Knochen-, Muskel-, Gelenk- oder anderen gesundheitlichen Problemen hast. Bitte deinen Arzt um Rat, wie du gefahrlos mit dem Sport anfangen kannst und frage nach Sportempfehlungen, die für deinen Gesundheitszustand vorteilhaft sind.

   • Wenn du Schmerzen, Schwindel, Atemnot oder andere Symptome während des Trainings verspürst, solltest du mit einem Arzt sprechen.
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   Trinke vor, während und nach dem Sport viel Wasser. Versuche, ungefähr 500 ml Wasser vor dem Sport und 250 ml Wasser alle 15 bis 20 Minuten während des Sports zu trinken. Dein Körper braucht das Wasser, damit deine Muskeln arbeiten und um die Flüssigkeit zu ersetzen, die du durchs Schwitzen verloren hast.

   • Sportgetränke können dir auch dabei helfen, Salze und Mineralstoffe zu ersetzen, die du mit dem Schweiß verloren hast. Wenn du jedoch versuchst, Gewicht zu verlieren, solltest du den Genuss von Sportgetränken einschränken, da sie viel Zucker und Kalorien haben.
   • Es ist außerdem ratsam, eine gesunde Proteinquelle oder komplexe Kohlenhydrate nach dem Training zu dir zu nehmen. Darunter fallen z.B. Früchte, Nüsse, ein Erdnussbuttersandwich, mageres Fleisch, Käse, Vollkornkekse oder ein Proteinriegel.
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   Wählen die Kleidung, die zu deiner Aktivität passt. Trage im Allgemeinen Kleidung, die deine Bewegung oder Durchblutung nicht einschränkt. Für einige Formen des Trainings wie Radfahren solltest du womöglich enganliegende Kleidung tragen, aber sie sollte auch nicht zu eng sein. Lose Trainingskleidung ist besser für Krafttraining, zügiges Gehen und Sport wie Basketball oder Fußball geeignet.

   • Stelle sicher, dass deine Kleidung dem Wetter entspricht. Trage kurze Ärmel und leichte, atmungsaktive Stoffe bei heißen Temperaturen und bei Kälte mehrere Klamottenlagen.
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   Trage Sportschuhe, die Halt und Dämpfung bieten. Wenn du shoppen gehst, dann halte Ausschau nach Sportschuhen mit robusten Gummisohlen. Gute Schuhe sollten sich nicht in der Mitte verbiegen lassen. Halte also einen Schuh an beiden Ende und überprüfe sanft, ob die Sohle Druck widersteht.

   • Schuhe sollten bequem passen. Sie sollten sich nicht eng anfühlen, und deine Zehen sollten die Spitzen der Schuhe erreichen, ohne sich eingeengt zu fühlen. Versuche immer, beide Schuhe eines Paares anzuprobieren, wenn du die Passform überprüfst.
   • Halte dich an die Schuhe, die zu deiner Aktivität passen, etwa Laufschuhe oder Basketballschuhe. Verschiedene Aktivitäten belasten deine Füße auf unterschiedliche Weise. Zum Beispiel bieten Laufschuhe Flexibilität, die für einen ordnungsgemäßen Laufschritt erforderlich ist, aber ihnen fehlen die Knöchelstützen, die für Tennis oder Basketball nötig sind.
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   Hören auf zu trainieren, wenn du Schmerzen hast. „No pain, no gain“ - „Kein Schmerz, kein Gewinn“ ist nicht der Rat, dem man Folgen sollte. Wenn du ein Wundsein oder starke Schmerzen verspürst, dann beende die Aktivität. Bewege den betroffenen Bereich nach Möglichkeit nicht, bis die Schmerzen nachzulassen beginnen.

   • Wenn du glaubst, dass du dich verletzt hast, kannst du dich womöglich zu Hause behandeln. Ruhe, wende alle drei bis vier Stunden Eis für 20 Minuten an, verbinde den verletzten Bereich mit einem Tapeverband und versuche, ihn auf Herzhöhe hochzulegen. Für den Schmerz kannst du rezeptfreie Schmerzmittel wie Ibuprofen nehmen.
   • Suchen einen Arzt auf, wenn du ein Knacken hörst, starke Schmerzen verspürst, unkontrollierte Blutungen hast, dich nicht bewegen oder ein Gelenk nicht belasten kannst oder wenn sich leichte bis mittelschwere Symptome innerhalb von ein bis zwei Wochen nicht bessern.
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Tipps

• Musik beim Sport zu hören kann eine prima Methode sein, um unterhalten zu werden und motiviert zu bleiben.
• Regelmäßigkeit ist der wichtigste Teil einer Übungsroutine. Es dauert mehr als ein paar Tage, um Ergebnisse zu sehen. Mache Bewegung zur normalen Gewohnheit und konzentriere dich auf die Aufrechterhaltung deiner gesunden Routine.
• Es ist unmöglich, gezielte Übungen zu machen, um Fett in einem bestimmten Teil deines Körpers zu verlieren. Zum Beispiel zielen Rumpf- und Quadrizepsübungen nicht auf Fett am Bauch oder Oberschenkel ab. Du musst mehr Kalorien verbrennen, als du verbrauchst, um den Gesamt-Körperfettanteil zu reduzieren.
• Sport ist dazu da, dich gesünder werden zu lassen, nicht dafür, dass du wie jemand aus einer Zeitschrift aussiehst. Konzentriere dich darauf, gesunde Gewohnheiten zu formen und klopfe dir selbst auf die Schulter, dass du diese Anstrengung auf dich nimmst.
• Wenn du ein Kind oder Teenager bist, entwickelt sich dein Körper immer noch, und einige Übungen könnten schlecht für deine Knochen und Gelenke sein. Wenn du dich für Kraftsport interessierst, dann bitte deinen Arzt um Tipps, um auf der sicheren Seite zu bleiben.

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Warnungen

• Fragen deinen Arzt bezüglich des Sports um Rat, wenn du nicht an körperliche Aktivität gewöhnt bist oder eine medizinische Vorgeschichte hast. Konsultiere einen Arzt oder Physiotherapeuten, nachdem du eine Verletzung erlitten hast, bevor du wieder mit dem Training beginnst.
• Vermeide es, die gleiche Muskelgruppe zwei Tage hintereinander zu trainieren oder Sport zu machen, wenn du Muskel- oder Gelenkschmerzen hast.

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