Как исправить осанку и положение головы

Неправильное положение головы, когда она слишком наклонена вперед, может быть причиной хронических болей, онемения рук и ладоней, неправильного дыхания и даже защемления нервов. Это связано с тем, что каждые два или три сантиметра, на которые ваша голова наклонена вперед, добавляют 4-5 килограммов нагрузки на шею!^{[1]XИсточник информации} Многие даже не догадываются, что у них неправильное положение шеи и головы. Достаточно пройти простую проверку, чтобы узнать, насколько длительное использование компьютера, просмотр телевизора или неправильное положение во время сна повлияли на вашу осанку и положение головы. Специальные растягивающие и укрепляющие упражнения помогут снять напряжение в мышцах и другие симптомы, связанные с неправильным положением шеи и головы.

Метод 1

Метод 1 из 4:

Как выявить неправильную осанку с помощью стены

Загрузить PDF

1
Станьте спиной к стене. Расставьте ноги на ширине плеч и прижмите ягодицы и лопатки к стене (это важнее, чем касаться стены вершинами плеч).^{[2]XИсточник информации}
- Возможно, для удобства придется слегка свести лопатки вместе (что называется, "расправить грудь"), чтобы они заняли более естественную позицию и плотнее прилегали к стене.
- После того как вы прислонитесь спиной к стене, обратите внимание на положение головы. Посмотрите, касаетесь ли вы стены своим затылком. Если нет, то ваша голова наклонена вперед, что может свидетельствовать о слабости мышц шеи.^{[3]XИсточник информации}
2
Примите правильное положение, так чтобы ваш затылок касался стены. Представьте, будто существует шнурок, идущий от основания шеи к верху головы. Потяните этот шнурок вверх и вытяните шею. По мере разгибания шеи ваш подбородок поднимется вверх и удалится от основания шеи. Это правильное положение головы и шеи.
- Следите за тем, чтобы вы не просто отклонили голову назад и увеличили изгиб шеи. Это также неправильное положение. Шея должна располагаться вертикально.
Постарайтесь, чтобы ваше тело запомнило это правильное расположение головы. Почаще принимайте данную позу, чтобы постепенно исправить осанку.
Реклама

Метод 2

Метод 2 из 4:

Растягивающие упражнения для расслабления напряженных мышц

Загрузить PDF

1
Расслабьте затылочные мышцы с помощью массажного мячика. Небольшие затылочные мышцы расположены у основания черепа, прямо над тем местом, где шея переходит в голову. Их чрезмерное сокращение может вызвать сильную боль и напряжение, что иногда приводит к головной боли и головокружению. Лучший способ расслабить эти мышцы состоит в их массаже с помощью небольшого мячика. Используйте теннисный мячик, небольшой массажный ролик или что-нибудь подобное. Лягте на спину и положите мячик под шею по левую или правую сторону позвоночника у основания черепа.^{[4]XИсточник информации}
- Подвигайте головой в разные стороны, так чтобы мячик помассировал различные участки шеи. Выполняйте массаж в течение 5 минут и не забывайте при этом помассировать шею с обеих сторон.
2
Регулярно растягивайте заднюю сторону шеи. Встаньте прямо и опустите подбородок к груди. Сплетите пальцы рук и положите их на затылок.^{[5]XИсточник информации} При этом не надавливайте на затылок, просто позвольте весу ладоней слегка пригнуть голову, так чтобы почувствовать напряжение в задней стороне шеи.
- Постойте в таком положении 30 секунд. Повторите упражнение 3 раза или больше.
3
Растяните боковые стороны шеи. Встаньте или сядьте прямо. Продолжайте смотреть прямо перед собой, наклоните голову вправо и постарайтесь коснуться правым ухом правого плеча. Положите правую руку на голову, так чтобы вес руки мягко подталкивал голову к плечу; при этом вы почувствуете напряжение с левой стороны шеи. Как и раньше, не подталкивайте голову, просто позвольте тяжести руки мягко действовать на нее.
- Если у вас сутулые плечи, согните левую руку в локте и положите ее на затылок внутренней стороной ладони наружу, когда ваша голова наклонена вправо.
- Удерживайте такое положение в течение 30 секунд. Повторите упражнение три раза для каждой стороны.
4
Расслабьте грудино-ключично-сосцевидную мышцу, которая расположена впереди шеи. Эта сильная мышца начинается позади одного уха и проходит вниз примерно до середины горла (она присоединена к середине ключицы), где изгибается в форме латинской буквы V и поднимается вверх ко второму уху. Эту связку мышц легко нащупать. Найдите ее и осторожно помассируйте и помните пальцами.^{[6]XИсточник информации} Продвигайтесь при этом вдоль мышцы.
- Не надавливайте на горло слишком глубоко, чтобы не задеть другие чувствительные места. Аккуратно давите на грудино-ключично-сосцевидную мышцу, когда она выступает над горлом.
- Данную мышцу легко обнаружить, если покрутить головой из стороны в сторону: например, поверните голову налево (при этом не наклоняйте ее), чтобы найти правую часть мышцы, и наоборот.
5
Разомните грудные мышцы. Встаньте в открытом дверном проеме. Положите ладонь правой руки на правую сторону дверного проема. Согните эту руку в локте на 90 градусов, так чтобы предплечье легло на дверной проем, после чего сделайте небольшой шаг вперед правой ногой. При этом предплечье должно остаться на дверном проеме. В результате вы почувствуете напряжение в грудных мышцах, которые расположены возле правой подмышки.^{[7]XИсточник информации}
- Постойте в таком положении 30 секунд, затем повторите упражнение с левой стороны.
Хиропрактики и массажисты понимают, почему плохая осанка вызывает боль, и знают, как устранить подобные проблемы. Запишитесь на прием к массажисту или хиропрактику и узнайте, какие упражнения вы сможете выполнять в домашних условиях.
Реклама

Метод 3

Метод 3 из 4:

Упражнения для укрепления мышц

Загрузить PDF

1
Втягивайте подбородок, что также можно описать как кивание носом. Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол, чтобы не напрягать поясничный отдел. Посмотрите на потолок, так чтобы ваш нос был направлен вертикально вверх, к потолку. Медленно кивните головой вперед, так чтобы шея оставалась неподвижной. Представьте, что вы рисуете кончиком носа небольшую дугу. Выполняйте движение очень медленно.^{[8]XИсточник информации}
- Медленно верните нос в вертикальное положение. Повторите упражнение 10 раз. Через несколько дней увеличьте количество повторов до 20. Через неделю выполняйте по 2-3 подхода. Когда вы привыкнете к данному движению, то сможете выполнять это упражнение, прислонившись к стене или стоя без опоры.
2
Выполняйте сведение лопаток. Сядьте на стуле прямо. Шея должна быть вытянутой, а ноги согнуты под углом 90 градусов, так чтобы ступни располагались на полу. Сведите лопатки вместе, как будто пытаетесь коснуться ими друг друга. Задержитесь в этом положении на 3 секунды, как бы пытаясь удержать между лопатками теннисный мячик. Затем медленно разведите лопатки и расслабьтесь.
- Опустите плечи, если из-за напряжения они приподняты в направлении ушей. Руки должны свисать по бокам.
- Повторите упражнение 10 раз; контролируйте при этом свои движения. По мере укрепления мышц задерживайтесь в сведенном положении до 10 секунд, затем начните выполнять по 2-3 подхода в день.
- У тех, кто проводит много времени за столом и компьютером, часто напряжены грудные мышцы и ослаблены мышцы спины. Это приводит к сутулости. Данное упражнение помогает исправить эту проблему и улучшить осанку.
3
Расширьте диапазон движений усложненным втягиванием подбородка. Сядьте на стул или встаньте прямо. Выполните упражнение по втягиванию подбородка и киванию носом несколько раз. Втяните подбородок и позвольте носу немного опуститься вниз. Удерживайте втянутый подбородок на одинаковом расстоянии от шеи, но при этом отклоняйте макушку головы назад.
- Удерживайте такое положение несколько секунд, после чего медленно верните голову в вертикальное положение. Затем вытяните подбородок. Выполняйте упражнение 10 раз. Постепенно увеличивайте количество повторов и подходов.
- При выполнении этого упражнения следует помнить, что вы не пытаетесь увеличить изгиб шеи. Вы стараетесь отклонить голову назад в естественное и правильное положение. Поначалу данное упражнение может быть особенно сложным для тех, у кого голова наклонена вперед уже длительное время.
Реклама

Метод 4

Метод 4 из 4:

Как выработать правильную осанку

Загрузить PDF

Установите монитор так, чтобы его верхняя треть находилась на уровне ваших глаз. Измерьте расстояние от монитора до глаз — оно должно составлять 45-60 сантиметров. Можно поставить монитор на книги, использовать более высокий или низкий стол, либо отрегулировать высоту кресла. Определите расстояние от монитора до лица с помощью измерительной рулетки и соответствующим образом поставьте свое кресло.^{[9]XИсточник информации}
Используйте небольшую наплечную сумку и не кладите в нее слишком много вещей. Если вам все же предстоит перенести что-то тяжелое, используйте не наплечную сумку, а рюкзак, чтобы груз был равномерно распределен по обоим плечам.^{[10]XИсточник информации} Не носите сумки все время на одном плече, так как это может испортить осанку. Периодически меняйте плечи.
Разминайтесь каждые полчаса сидячей работы, работы за компьютером или просмотра телевизора. Если вы работаете за столом или на компьютере, почаще вставайте и прохаживайтесь, чтобы снять напряжение в шее и спине. Старайтесь делать небольшие перерывы каждые полчаса, а каждые два часа выполняйте растягивающие упражнения для шеи в течение 30 секунд или одной минуты. То же самое относится и к сидению на диване и просмотру телевизора.^{[11]XИсточник информации}
Если после сна у вас часто ноет шея, возможно, вы спите в неправильной позе. В этом случае можно использовать поддерживающую подушку: благодаря соответствующей конструкции голова ложится посередине подушки, а прочный изогнутый участок в основании поддерживает шею.
При ходьбе держите плечи развернутыми и прямыми. Напрягайте мышцы кора (живота), чтобы держать тело прямо. Слегка сгибайте ноги в коленях, чтобы снизить нагрузку на таз. Приобретите обувь с хорошей поддержкой стопы — это также очень важно для сохранения правильной осанки.^{[12]XИсточник информации}
Держите подбородок параллельно земле и ступайте от пятки к носку. Не смотрите на землю и не выгибайте спину. Ягодицы и живот должны располагаться на одной вертикальной линии с остальным телом.^{[13]XИсточник информации}
Ношение специального бандажа помогает улучшить осанку, так как с ним вам приходится отводить плечи назад и держать шею вертикально. Ежедневное использование корректора осанки помогает не только держаться прямо, но и действительно скорректировать положение плеч.
Реклама

Советы

При выполнении упражнений повышение нагрузки должно быть постепенным, чтобы не допустить усталости мышц. Начинайте с одного подхода, а когда мышцы окрепнут, увеличивайте количество повторов и подходов. Мышечная усталость часто приводит к тому, что ваша осанка вновь становится неправильной (но более привычной для вас).