Как сжигать жир без потери мышечной массы

Когда вы пытаетесь сбросить вес и убрать лишний жир, вы естественным образом теряете и немного мышечной массы. Однако существуют специальные диетические рекомендации и упражнения, которые помогут вам сбросить лишний вес и сжечь жир без ее чрезмерных потерь. Ознакомьтесь с нашими советами, которые помогут вам начать свой путь к мускулистому телу без излишков жира.

1

Потребляйте достаточно белка

Загрузить PDF

Уменьшая количество калорий, вы также уменьшаете количество потребляемого белка. Потребление недостаточного количества белка также может привести к потере мышечной массы.^{[1]XНадежный источникPubMed CentralПерейти к источнику}
- Минимальное количество белка для женщин составляет 46 граммов в день, а для мужчин — 56 граммов. Этого количества можно легко достичь, потребляя белок с каждым приемом пищи или перекусом. Не употребляйте меньше указанного количества.
- Выбирайте качественные источники белка: нежирное красное мясо, мясо домашней птицы, морепродукты, фасоль, чечевицу, тофу, орехи и ореховая паста, яйца и нежирные молочные продукты.
- Одна порция белка — это примерно 100 граммов мяса, что соответствует порции размером с ладонь или с колоду игральных карт.
Реклама

2

Налегайте на фрукты и овощи

Загрузить PDF

Обе эти пищевые группы содержат достаточное мало калорий, но много питательных веществ. Они придадут вашим порциям дополнительный объем. Это поможет сделать низкокалорийное питание более сытным.^{[2]XНадежный источникUSDA Center for Nutrition Policy and PromotionПерейти к источнику}^{[3]XНадежный источникUSDA Center for Nutrition Policy and PromotionПерейти к источнику}
- В день рекомендуется потреблять 2–3 порции фруктов и 4–6 порций овощей. Чтобы выполнять эти рекомендации, вам, скорее всего, придется потреблять фрукты или овощи с каждым приемом пищи.
- Один небольшой фрукт (примерно полстакана в нарезанном виде) считается за одну порцию фруктов, а 1–2 стакана нарезанных листовых овощей — за одну порцию овощей.^{[4]XНадежный источникUSDA Center for Nutrition Policy and PromotionПерейти к источнику}^{[5]XНадежный источникUSDA Center for Nutrition Policy and PromotionПерейти к источнику}

3

Потребляйте 2–3 порции углеводов в день

Загрузить PDF

Низкоуглеводная диета поможет вам быстрее сбросить вес. Вы также можете сжечь больше жира, чем на диете с низким содержанием жиров или только на низкокалорийной диете.^{[6]XНадежный источникMayo ClinicПерейти к источнику}
- Низкоуглеводная диета ограничивает дневное потребление углеводов. В зависимости от типа диеты, оно может составлять 60–200 граммов углеводов в день. Чем меньше углеводов вы решите потреблять, тем более ограниченным будет ваш выбор продуктов.
- Углеводы содержатся во многих группах пищевых продуктов, включая злаки, фрукты, крахмалсодержащие овощи, молочные продукты и бобовые. Чтобы продолжать терять лишний вес, потребляйте всего 1–3 порции этих продуктов в день. Найдите на упаковке информацию о пищевой ценности продукта, чтобы узнать, сколько углеводов в нем содержится.
- Низкоуглеводная диета с упором на белки показывает наилучшие результаты, когда речь касается потери веса и сохранения мышечной массы. ^{[7]XНадежный источникMayo ClinicПерейти к источнику}
- Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать низкоуглеводную диету. Хотя для здорового взрослого человека такая диета вполне безопасна, она все же подходит не всем.
Реклама

4

Сосредоточьтесь на восстановлении энергии и сил

Загрузить PDF

Важно уделять внимание питанию непосредственно до и сразу после тренировки. Это имеет особенное значение, когда вы соблюдаете диету и занимаетесь физическими упражнениями, чтобы сохранить или нарастить мышечную массу.
- Перед тренировкой в идеале следует употребить много жидкости и немного насыщенной углеводами пищи. Чтобы во время выполнения упражнения у вас не возникло несварения желудка, примите пищу за 30 минут до ее начала.
- Перед тренировкой вы можете перекусить маленькой пиалой овсянки, небольшим фруктом, йогуртом или порцией крекеров из цельного зерна.
- После тренировки также важно пить жидкость. Кроме этого, вам следует съесть небольшую порцию белковой и углеводной пищи. Эта комбинация особенно хорошо способствует восстановлению мышц. Постарайтесь поесть в течение 60 минут после тренировки.
- После тренировки можно перекусить хумусом с цельнозерновой питой, небольшим яблоком и арахисовым маслом, шоколадным молоком, смесью из сухофруктов с орехами или фруктовым смузи с протеиновым порошком.

5

Выполняйте кардиоупражнения 3–5 раз в неделю

Загрузить PDF

Физические нагрузки играют ключевую роль в сжигании лишнего жира. Аэробные и кардиоупражнения помогут сжечь калории и сбросить лишний вес.^{[8]XНадежный источникCenters for Disease Control and PreventionПерейти к источнику}
- Поддержания сухой мышечной массы тела и сжигания калорий можно достичь путем регулярного выполнения кардиоупражнений.
- Старайтесь уделять аэробным нагрузкам не менее 150 минут в неделю. В идеале следует выполнять упражнения умеренной интенсивности. Это любая деятельность, которая ускоряет ваше сердцебиение и дыхание до такой степени, когда вы еще можете произнести короткое предложение, не прерываясь, чтобы вдохнуть.^{[9]XНадежный источникCenters for Disease Control and PreventionПерейти к источнику}
- К аэробным упражнениям относятся ходьба/бег, езда на велосипеде, занятия на эллиптическом тренажере, плавание и танцы.
- Интервальная тренировка — это сочетание силовой и кардиотренировки, в которой краткие подходы высокоинтенсивных упражнений чередуются с низкоинтенсивными. Исследования показывают, что тренировки этого типа способствуют сжиганию жира.^{[10]XИсточник информации}
Реклама

6

Выполняйте силовые тренировки 2–3 раза в неделю

Загрузить PDF

Для сжигания жира и сохранения мышечной массы очень важны силовые тренировки. Регулярное выполнение силовых упражнений предотвратит потерю мышечной массы и увеличит объем сухой мышечной массы.
- Длительность силовой тренировки должна составлять 20–30 минут.^{[11]XНадежный источникCenters for Disease Control and PreventionПерейти к источнику} За время тренировки постарайтесь задействовать все основные группы мышц. Обязательно проработайте мышцы кора (спина, пресс и ягодичные мышцы), груди, рук и ног.
- К силовым тренировкам относятся упражнения с весом, изометрические упражнения, а также йога и пилатес.
- Если вы только начинаете занимается силовыми упражнениями, начните с небольших весов и малого количества повторов. Не стоит начинать с чрезмерно больших весов или заниматься слишком долго — это может привести к травме.
- Упражнения на одну и ту же группу мышц следует не чаще, чем через раз. Каждую группу мышц следует тренировать 1–2 раза в неделю, чтобы дать им время на полное восстановление.^{[12]XНадежный источникCenters for Disease Control and PreventionПерейти к источнику}

7

Не забывайте о днях отдыха

Загрузить PDF

Один или два дня отдыха в течение недели помогут вашему организму восстановиться. Так вы будете эффективее подерживать и наращивать сухую мышечную массу. Очень важно делать в течение недели перерыв и в кардиотренировках, и в силовых.
- Старайтесь отдыхать между силовыми тренировками 24–48 часов.^{[13]XНадежный источникHarvard Medical SchoolПерейти к источнику}
- Оставайтесь активным даже в «выходной» день. Отдых не должен состоять из сидения или лежания на диване. Займитесь восстановительными упражненими или упражнениями очень низкой интенсивности. Например, можете сходить на прогулку, прокатиться на велосипеде или заняться восстановительной йогой.
Реклама

8

Подумайте о протеиновых добавках

Загрузить PDF

Протеиновые коктейли содержат довольно мало калорий, но много белка. Употребление дополнительных 15–30 граммов белка в день в виде этих коктейлей поможет вам получить необходимую суточную норму белка, ускорит потерю веса и предотвратит потерю мышечной массы.^{[14]XИсточник информации}
- Сывороточный протеин — это высококачественный белок для вашего организма. В нем содержатся все важные аминокислоты, которые необходимы вашему организму и которые он не может выработать сам. Если вы решите приобрести протеиновую добавку, отдайте предпочтение именно сывороточному протеину.
- Если у вас аллергия на сыворотку или она вам просто не нравится, рассмотрите другие источники белка. Яичный и соевый протеин являются приемлемой альтернативой сывороточному протеину.
- Протеиновые коктейли показали себя особенно эффективными в поддержании и даже приросте мышечной массы, если принимать их после тренировок.^{[15]XИсточник информации}
- Если вы решите приобрести протеин, чтобы ускорить потерю веса, выберите такую добавку, которая не содержит много калорий. Также не смешивайте большое количество ингредиентов и не добавляйте высококалорийные ингредиенты, увеличивающие общий уровень калорий в коктейле. Дополнительные калории в вашем рационе могут привести к набору веса.
- Приобрести протеиновый порошок для коктейлей можно в магазинах спортивного питания, в некоторых супермаркетах или аптеках, а также в интернете-магазинах.

9

Нацельтесь терять по 0,5–1 кг в неделю

Загрузить PDF

Безопасным считается снижение веса на 0,5–1 кг в неделю.^{[16]XНадежный источникMayo ClinicПерейти к источнику} Если вы будете терять вес быстрее, то тем самым рискуете утратить мышечную массу.^{[17]XНадежный источникMayo ClinicПерейти к источнику}
- Обычно рекомендуется потреблять не менее 1200 калорий в день. Если вы будете употреблять меньше, чем того требуют ваш возраст, пол и уровень физической активности, то рискуете потерять мышечную массу. Это происходит из-за недостатка питательных веществ для нормальной работы вашего организма.^{[18]XНадежный источникMayo ClinicПерейти к источнику}
- Для снижения веса на 0,5–1 кг в неделю необходимо уменьшить потребление калорий на 500 единиц в день. Не уменьшайте потребление калорий больше этого значения.
Реклама

Советы

Прежде чем изменить свою диету, всегда следует сначала проконсультироваться с врачом. Он сможет подсказать, что вам подходит, а что нет.
Также поговорите с врачом перед тем, как начать новый режим тренировок.
Если вы хотите сохранить сухую мышечную массу, вес необходимо сбрасывать медленно и постепенно.