Как научиться отжиматься

Хотя они и считаются упражнением для верхней части тела, отжимания тренируют все мышцы. Чтобы их правильно выполнять, необходимо сначала натренировать мышцы спины, пресса, груди и рук. Если у вас не получаются отжимания, то следуйте этой программе, состоящей из планок и отжиманий в наклоне, пока не научитесь отжиматься.

Метод 1

Метод 1 из 5:

отжимания с колен

Загрузить PDF

Поднимите лодыжки как для планки с колен.
Следите, чтобы шея была прямой, а голова не опускалась. Грудь должна быть ниже подбородка.
Если вы не можете опуститься так низко, то опуститесь насколько сможете.
Отожмитесь и выпрямите руки. Пауза в нижнем положении увеличивает эффективность отжиманий.
Чтобы ускорить результаты, после отжиманий встаньте в полную планку на 60 секунд.
Повторяйте отжимания с колен каждый день на протяжении одной недели. Мышцы груди и верхней части тела буду укрепляться, и вы сможете делать отжимания каждый день, ускоряя результаты. ^{[1]XИсточник информации}
Реклама

Метод 2

Метод 2 из 5:

планка с колен

Загрузить PDF

Вам понадобится длинный шероховатый коврик, чтобы не проскальзывать.
2
Позаботьтесь о коленях и запястьях. Если у вас слабые запястья, положите на коврик две 2-килограммовые гексагональные гантели на расстоянии, равном ширине ваших плеч. Если у вас проблемы с коленями, положите под них второй коврик для смягчения.
- Гантели нужны, чтобы снизить давление на запястья. Выполняя упражнения, вы будете опираться на них.
3
Займите правильное положение для планки. Встаньте на коврик на четвереньки. Поднимите лодыжки и перекрестите их.
- Подняв лодыжки и сместив и ближе к ягодицам, вы увеличили нагрузку на руку.
- Сдвиньте корпус вперед так, чтобы линия, проходящая между плечами и ягодицами, была прямой.
- Не вдавливайте плечи. Для этого поднимите грудь и слегка выгните область поясницы.
- Шея должна быть продолжением плоскости спины, взгляд направлен немного выше верхнего края коврика.
4
Займите положение как на рисунке сверху. Если у вас мышцы кора ( мышцы верхней части тела) слабые, то положение будет слегка выгнутым вверх. То есть спина будет выступать выше прямой, проведенной от колен до плеч.
- Постепенно развивая мышцы, следите, чтобы область от колен до плеч была одной прямой линией. Не опускайте ягодицы слишком низко, иначе мышцы кора расслабятся, и вы повредите поясницу.
5
Задержитесь в планке на 15-60 секунд. Отдохните 30 секунд и повторите снова. В течение первой недели делайте это упражнение через день.
- Если вы уже можете держаться в планке 60 секунд, то переходите к следующему этапу нашей программы. ^{[2]XИсточник информации}
Реклама

Метод 3

Метод 3 из 5:

освоение полной планки

Загрузить PDF

1
Положите коврик на пол. Наденьте спортивную обувь. Она нужна для поддержки лодыжек и улучшения сцепления.
- Люди, занимающиеся йогой, могут делать планку и отжимания босиком.
- Если позволяют условия, поставьте рядом с собой зеркало, чтобы вы могли следить за правильным выполнением упражнения.
- Если у вас проблемы с запястьем, то, как и в предыдущем упражнении, снизить нагрузку на него вам помогу гантели.
4
Сместите вес в верхнюю часть тела. Выпрямите одну ногу. Сбалансируйте вес и выпрямите вторую ногу.
- Ноги должны быть на ширине плеч.
- Руки должны находиться также на ширине плеч.
5
Подкорректируйте положение так, чтобы от лодыжек до макушки головы проходила прямая линия. Если вы поставили рядом зеркало, то периодически смотрите в него и проверяйте правильность положения.
- Следите, чтобы запястья находились прямо под плечами.
6
Задержитесь в полной планке хотя бы на 15 секунд. Старайтесь продержаться минуту, не забывайте равномерно дышать. Делайте полную планку через день и каждый раз увеличивайте время на 15 секунд.
- Если вам трудно считать время, установите таймер на телефоне. Запустите его прямо перед тем, как занять положение для планки.
- Как только вы сможете стоять в полной планке 60 секунд, переходите к наклонным отжиманиям и отжиманиям с колен.
Реклама

Метод 4

Метод 4 из 5:

отжимания в наклоне

Загрузить PDF

Бетонный пол или пол в спортзале и спортивная обувь с качественной подошвой создадут отличное сцепление.
Нагнитесь и возьмитесь за перекладину или положите руки на скамейку. Руки должны быть на ширине плеч.
Выпрямите одну ногу. Затем вторую.
Сгибайте руки в локтях и опускайте грудь почти до касания со скамейкой или перекладиной. Задержитесь на 3 секунды. Отожмитесь.
7
Сделайте 10 отжиманий с паузами между ними. Каждый день после отжиманий делайте один раз планку на 60 секунд. ^{[3]XИсточник информации}
- Если вы испытываете боль в мышцах рук или груди, то передохните один день и дайте им восстановиться.
Реклама

Метод 5

Метод 5 из 5:

полные отжимания

Загрузить PDF

Если вы можете простоять в планке 60 секунд и сделать 10 наклонных отжиманий, то это значит, что вы также сможете сделать несколько полных отжиманий.
Задержитесь на 1 секунду и вернитесь в исходное положение. Если вы не можете опуститься до касания грудью пола, то опуститесь как сможете, задержитесь на 3 секунды и выпрямитесь.
Старайтесь каждый день делать на 2 отжимания больше.
Реклама

Советы

Во время отжиманий или выполнения планки всегда дышите равномерно. При выполнении планки вдыхайте и выдыхайте на счет 4. А при отжиманиях вдыхайте, опускаясь к полу, и выдыхайте, выпрямляя руки.
Чтобы добавить нагрузку на трицепсы, при выполнении отжиманий не разводите локти в стороны, а прижимайте их к бокам.