कैसे धूम्रपान छोड़े

निकोटीन क़ानूनी रूप से उपलब्ध दुनिया का सबसे नुकसानदायक और हर जगह उपलब्ध मादक पदार्थ है। इसकी लत लग जाती है और यह धूम्रपान करने वाले और धुएँ के संपर्क में आने वाले दोनों के लिए नुकसानदेय है खास कर बच्चों के लिए। यदि आप धूम्रपान छोड़ना चाहते हैं, लेकिन यह नहीं जानते कि शुरुआत कहाँ से करनी हैं, तो सबसे पहले योजना का खाका तैयार करें। जाने क्यों आप छोड़ना चाहते हैं, और आपकी योजना पर दुसरो की सहायता से और दवाइयों से आपकी सफलता की तैयारी करें। ध्रूमपान छोड़ना बहुत मुश्किल जरूर है लेकिन यह असंभव नहीं हैं।यदि आप ध्रूमपान छोड़ने में कोई मदद या सहायता चाहते हैं, तो इस लेख के अंत में दी गई अतिरिक्त सलाहों को देखें।

विधि 1

विधि 1 का 4:

धूम्रपान छोड़ने का निर्णय लेना

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यदि आप धूम्रपान छोड़ना चाहते हैं तो उसके बारे में सोचें: निकोटीन की लत बहुत मुश्किल से छोड़ी जाती है और यह आपके छोड़ने की प्रक्रिया में मुश्किलात पैदा कर सकता है। खुद से पूछें कि आपकी जिंदगी बिना धुम्रपान ज्यादा बेहतर है अथवा धूम्रपान के साथ।^{[१]Xरिसर्च सोर्सWest, R. (2013). Theory of Addiction. [electronic resource]. Hoboken, New Jersey : Wiley-Blackwell 2013.} यदि जवाब हाँ है, तो आपके पास धूम्रपान छोड़ने का एक सीधा कारण है। इस तरह जब धूम्रपान से परहेज करना मुश्किल हो जाये आपके पास उसे छोड़ने का एक मुख्य कारण होगा।
- जाने धूम्रपान किस तरह आपकी जिंदगी की इन बातो को प्रभावित करता है: आपकी सेहत, आपकी उपस्थिति और आपके रिश्तेदार।^{[२]Xरिसर्च सोर्स} खुद से सवाल करें कि क्या आपके धूम्रपान छोड़ना इन सबके लिए अच्छा रहेगा।
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तय करें कि क्यों आप धूम्रपान छोड़ना चाहते हैं: धूम्रपान छोड़ने के आपके सारे कारणों की एक सूची बनाएँ। यह करने से आप छोड़ने के आपके निर्णय पर बने रहेंगे। और यदि आपको धूम्रपान की तीव्र इच्छा होगी तो आप इस सूची पर ध्यान देंगे।
- उदाहरण के लिए, आपकी सूची में लिखा है कि: मैं धूम्रपान इसलिए छोड़ना चाहता हूँ ताकि मैं मेरे बेटे के साथ फुटबॉल खेलते समय उसके साथ लगातार दौड़ सकूँ, मुझ में ज्यादा ऊर्जा बनी रहे, मैं अपने सबसे बड़े पोते की शादी होने तक जिंदा रह सकूँ, या पैसे बचाना।
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निकोटीन छोड़ने के लक्षणों के लिए तैयार रहैं: सिगरेट आपके शरीर में निकोटीन पहुँचाने का सबसे असरदार तरीका है।^{[३]Xविश्वसनीय स्त्रोतHarvard Medical Schoolस्त्रोत (source) पर जायें} जब आप धूम्रपान छोड़ते हैं, तो आपको तृष्णा, घबराहट, अवसाद, सिर दर्द, चिंता या बैचेनी बढ़ी हुई भूख और वजन बढ़ने और ध्यान केंद्रित करने में मुश्किल का अनुभव हो सकता है।^{[४]Xरिसर्च सोर्स}
- यह जान लें कि धूम्रपान छोड़ने के लिए आपको एक से ज्यादा बार कोशिश भी करनी पड़ सकती है। लगभग 55% भारतीय निकोटीन को किसी ना किसी रूप में लेते हैं और उनमें से केवल 5% ही इसे पहली कोशिश में छोड़ पाते हैं।

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धूम्रपान छोड़ने के लिए योजना बनाना

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एक दिन को चुनें जिस दिन से आप योजना शुरू करेंगे: एक तारीख के लिए प्रतिबद्ध होने से यह आपकी योजना को मजबूती देगा। उदाहरण के लिए आपको इसके लिए कोई महत्वपूर्ण दिन चुनना चाहिए जैसे आपका जन्मदिन, या छुट्टी का दिन, अथवा कोई भी एक पसंदीदा दिन चुन लें।
- अगले 2 हफ़्तों के अंदर का एक दिन चुन लें। इससे आप बिना चिंता और जरुरी कार्य के धूम्रपान छोड़ने की शुरुआत कर सकेंगे अन्यथा आप पुनः सिगरेट शुरू कर देंगे।^{[५]Xरिसर्च सोर्स}
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एक तरीका चुनें: आप जो तरीका इस्तेमाल करना चाहते हैं उसे चुनें, जैसे इस्तेमाल कम करना अथवा पूर्ण रूप से बंद करना।^{[६]Xरिसर्च सोर्सAmerican Cancer, S. (2010). Kicking Butts : Quit Smoking and Take Charge of Your Health. Atlanta, Ga: Independent Publishers Group} छोड़ देने का मतलब आप पूर्ण रूप से धूम्रपान छोड़ देंगे और कभी भी पीछे मुड़ के नहीं देखेंगे। वही कम करने का मतलब तब तक धूम्रपान कम करते जाओ जब तक आप बंद नही कर देते। यदि आप कम करने वाला रास्ता चुनते है तो इसका मतलब आप आप यह पक्का करेंगे किस दिन आपको कितना धूम्रपान कम करना है। उदाहरण के लिए, यह कहने की तरह ही आसान है, “मैं हर दूसरे दिन 2 सिगरेट कम करूँगा।”
- भले ही आप कोई भी रास्ता चुनते है साथ ही दवाइयों और चिकित्सकीय परामर्श का इस्तेमाल करके आपके सफल होने के मौके बढ़ा सकते हैं।^{[७]Xरिसर्च सोर्स}
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भूख के लिए तैयार हो जाये: भूख की इच्छा के लिए पहले से एक योजना बनाएँ। आपका हाथ मुँह की तरफ जायेगा। यह बताता है कि आपका हाथ सिगरेट के लिए बार बार मुँह की ओर जा रहा है। इस आवश्यकता पूर्ति के लिए पहले से तैयारी कर लें। जैसे पॉपकार्न इत्यादि।^{[८]Xरिसर्च सोर्सAmerican Cancer, S. (2010). Kicking Butts : Quit Smoking and Take Charge of Your Health. Atlanta, Ga: Independent Publishers Group}
- आप भूख से लड़ने के लिए व्यायाम कर सकते है। बाहर पैदल घूमने जाये, रसोई की सफाई करें, या योगा करे। आप आवेगो को काबू रखने के लिए स्ट्रेस बॉल, सिगरेट की इच्छा होने पर च्युइंग गम का इस्तेमाल कर सकते हैं।

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योजना को पूर्ण करना

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छोड़ने से पूर्व रात्री की तैयारी करना: आपके बिस्तर और कपड़ो को धोकर सिगरेट की गंध से छुटकारा पा ले। साथ ही आपके घर में सभी जगह से ऐशट्रे (ash tray), सिगरेटे, और लाइटर (lighter) हटा लें। अच्छी नींद लेने की कोशिश करे यह आपकी चिंताओं को कम करने में मदद करेगा।^{[९]Xरिसर्च सोर्सAmerican Cancer, S. (2010). Kicking Butts : Quit Smoking and Take Charge of Your Health. Atlanta, Ga: Independent Publishers Group}
- योजना के बारे में खुद को बार बार याद दिलाते रहे और इसका एक लिखा हुआ वर्जन आपके साथ या फोन में रखे। साथ ही आपको धूम्रपान छोड़ने के आपके कारणों की सूची को बार बार पढ़ते रहना चाहिए।
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सहायता के लिए पूछें: आपकी इस कोशिश में आपका परिवार और मित्र काफी मददगार साबित हो सकते है। उन्हें आपके लक्ष्य के बारे में बताये ताकि वे आपके आस-पास धूम्रपान ना करे और आपको सिगरेट ऑफर नहीं करें। साथ ही आप उन्हें कह सकते है कि जब आपकी धूम्रपान करने की तीव्र इच्छा हो तो वे आपको लक्ष्य की याद दिलाते रहे।^{[१०]Xरिसर्च सोर्सAmerican Cancer, S. (2010). Kicking Butts : Quit Smoking and Take Charge of Your Health. Atlanta, Ga: Independent Publishers Group}
- सिगरेट छोड़ने की इस योजना को रोजाना एक बार याद करे। खुद को याद दिलाये कि आप इसे लगातार रखने वाले ना कि केवल कुछ समय के लिए।
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उकसावी कारणों को जानें: बहुत से लोगो ने यह महसूस किया है कि कुछ विशेष कारणों की वजह से उन्हें सिगरेट पीने की तीव्र इच्छा होती है। आपको चाय के कप के साथ सिगरेट पीने की इच्छा होती होगी या उदाहरण के लिए कार्यक्षेत्र में किसी मुसीबत को सुलझाते समय सिगरेट की इच्छा होती होगी। ऐसे स्थानों को पहचाने, उन स्थानों पर आपके लिए सिगरेट से दूर रहना मुश्किल हो सकता है कि आप वहाँ क्या करेंगे। उदाहरण के लिए, सिगरेट के ऑफर किये जाने पर आपके पास उसके लिए जवाब होना चाहिए: “”जी नहीं, धन्यवाद, लेकिन मैं एक और चाय लूँगा” या “ मैं छोड़ने की कोशिश कर रहा हूँ”।^{[११]Xरिसर्च सोर्सAmerican Cancer, S. (2010). Kicking Butts : Quit Smoking and Take Charge of Your Health. Atlanta, Ga: Independent Publishers Group}
- तनाव पर नियंत्रण। धूम्रपान छोड़ने की कोशिश के समय तनाव आपके लिए सबसे बड़ी बाधा बन सकता है। इसके लिए गहरी साँस लें, व्यायाम करे, इत्यादि तकनीकों से तनाव से निजात पाने की कोशिश कर सकते हैं।
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धूम्रपान ना करने को लेकर प्रतिबद्ध रहे: रास्ता भले ही कठिन हो, आपकी योजना को लगातार रखें। भले ही किसी दिन आप योजना को बरकरार ना रख पाये और पुरे दिन सिगरेट पी भी ले लेकिन ऐसी स्थिति में संयम बरते और खुद को माफ़ करे। यह मानने की कोशिश करे कि वह दिन काफी मुश्किल था, और खुद को याद दिलाये कि छोड़ने की यह प्रक्रिया लंबे समय के लिए है, और आपकी योजना को अगले दिन से पुनः शुरू कर दे।
- धूम्रपान ना करने की आदत को बार बार नहीं तोड़ने की कोशिश करे। लेकिन यदि आप करते है, तो योजना पर जल्दी से जल्दी लौटने की आदत डाले। आपके अनुभवों से सीखे और भविष्य में बेहतर तरीकों से संघर्ष करे।^{[१२]Xरिसर्च सोर्स}

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धूम्रपान छोड़ने के लिए अन्य चीजो की सहायता लें

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हालिया खोजों में बताया गया है कि धूम्रपान छोड़ने की कोशिश के दौरान इ-सिगरेट (E-cigrette) धूम्रपान कम करने या बंद करने में काफी मददगार होती है।^{[१३]Xरिसर्च सोर्स} अन्य खोजों में बताया गया है कि इ-सिगरेट का इस्तेमाल सावधानी से किया जाना चाहिए क्योंकि इनमे निकोटीन की मात्रा अलग अलग होती हैं, इनमें भी वही रसायन होता है जो सिगरेट आपके शरीर में पहुँचाती है। और इससे सिगरेट की लत पुनः शुरू हो सकती है।^{[१४]Xविश्वसनीय स्त्रोतHarvard Medical Schoolस्त्रोत (source) पर जायें}
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पेशेवर सलाह लें: व्यवहारिक चिकित्सा और औषधीय चिकित्सा साथ मिलकर आपकी लत छुड़वाने में ज्यादा सफल हो सकती हैं।^{[१५]Xरिसर्च सोर्सWest, R., & Shiffman, S. (2007). Smoking Cessation. Abingdon: HEALTH Press.}यदि आप धूम्रपान छोड़ने की कोशिश पहले से कर चुके है और फिर भी उससे जुंझ रहे है, इस स्थिति में पेशेवर सहायता लेने के बारे में जरूर सोचे। आपका डॉक्टर इसके लिए औषधीय उपचार की सलाह भी दे सकता है।
- चिकित्सक आपके धूम्रपान छोड़ने की प्रक्रिया में मदद भी कर सकते है। संज्ञानात्मक व्यवहारिक उपचार धूम्रपान के बारे में आपके विचारो को बदलने में मदद करेगा। चिकित्सक आपको संघर्ष करने और नए तरीको से धूम्रपान छोड़ने के नए तरीको के सीखा सकते है।^{[१६]Xविश्वसनीय स्त्रोतAmerican Psychological Associationस्त्रोत (source) पर जायें}
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बूप्रोपिन (Bupropion) लें: इस दवाई में असल में निकोटीन नहीं है, लेकिन यह निकोटीन छोड़ने के लक्षणों को कम करने में मदद करती है। बूप्रोपिन (Bupropion) आपके आपके धूम्रपान छोड़ने की संभावना को 69 प्रतिशत तक बढ़ा देती है।^{[१७]Xरिसर्च सोर्सAubin, Henri-Jean, Luquiens, Amandine, & Berline, Ivan (2014). Pharmacotherapy for smoking cessation: pharmacological principles and clinical practice. British Journal of Clinical Pharmacology 77 (2) 324-336.}सामान्यतः आप बूप्रोपिन (Bupropion) धूम्रपान छोड़ने से 1 से 2 हफ्ते पहले लेना शुरू करते हैं। इसे सामान्यतः 150 मिलीग्राम की गोली दिन में दो बार लेने की सलाह दी जाती है।
- संभावित अन्य प्रभाव: मुँह सुखना, सोने में परेशानी, उत्तेजना, चिड़चिड़ापन, थकान, अपच, सिर दर्द आदि महसूस हो सकते है।
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चांटीक्स (Chantix) का इस्तेमाल करे: यह दवाई निकोटीन रिसेप्टर्स (recepters) को बाधित कर देती है, जिससे धूम्रपान ज्यादा आनंददायक नही रह जाता है। यह धूम्रपान छोड़ने के लक्षणों को भी कम कर देती है। चांटीक्स (Chantix) छोड़ने की शुरुआत करने के एक सप्ताह पहले से शुरू कर देनी चाहिए। इसे खाने के साथ लेना सुनिश्चित करे। दवाई के अन्य प्रभावो में: सिर दर्द, मिचली, उल्टी, सोने में परेशानी, बुरे सपने, गैस, और स्वाद का बदलना इत्यादि हो सकते हैं।^{[१८]Xविश्वसनीय स्त्रोतAmerican Cancer Societyस्त्रोत (source) पर जायें} लेकिन यह आपके धूम्रपान छोड़ने की संभावना को दोगुना कर सकता है।^{[१९]Xरिसर्च सोर्सAubin, Henri-Jean, Luquiens, Amandine, & Berline, Ivan (2014). Pharmacotherapy for smoking cessation: pharmacological principles and clinical practice. British Journal of Clinical Pharmacology 77 (2) 324-336.}
- आपका डॉक्टर दवाई की मात्रा को बढ़ा भी सकता है। उदाहरण के लिए, आप शुरू के 1-3 दिन तक 0.5 मिलीग्राम की एक दवाई लेंगे। उसके बाद आपको 0.5 मिलीग्राम की गोली दिन में दो बार 4-7 वे दिन तक लेने को कहा जा सकता है। इसके बाद आपको प्रतिदिन 1 मिलीग्राम दिन में 2 बार लेने को कहा जा सकता है।
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निकोटीन रिप्लेसमेंट थेरेपी (NRT) का इस्तेमाल करे: निकोटीन रिप्लेसमेंट थेरेपी (NRT) में सभी तरह के पैच, गम्स, नाक के स्प्रे, इन्हेलर (inhaler) या जीभ के नीचे रखने वाली गोलिया शामिल होती है जो आपके शरीर को निकोटीन उपलब्ध करते है। निकोटीन रिप्लेसमेंट थेरेपी (NRT) के लिए आपको डॉक्टर द्वारा लिखित पर्ची की जरूरत नही होती है और यह आपकी इच्छा और निकोटीन छोड़ने के लक्षणों को कम करने में मदद करेंगे। निकोटीन रिप्लेसमेंट थेरेपी (NRT) आपके धूम्रपान छोड़ने की संभावना को 60 प्रतिशत तक बढ़ा देती है।^{[२०]Xरिसर्च सोर्सAubin, Henri-Jean, Luquiens, Amandine, & Berline, Ivan (2014). Pharmacotherapy for smoking cessation: pharmacological principles and clinical practice. British Journal of Clinical Pharmacology 77 (2) 324-336.}
- निकोटीन रिप्लेसमेंट थेरेपी (NRT) के अतिरिक्त प्रभावो में निम्नांकित शामिल है: डरावने सपने, अनिंद्रा, चर्म असहजता, मुँह का स्वाद बिगड़ना, साँस में दिक्कत, हिचकियाँ आना, जबड़ो में दर्द, गले में संक्रमण, और खाँसी; निकोटीन क्लोज़िंग से गले में खरास और हिचकियाँ; नाक के स्प्रे से गले और नाक में जलन, और नाक का बहना इत्यादि हो सकते है।

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सलाह

धूम्रपान से दूर रहने के लिए कोई नई अभिरुचि बनाये ताकि आपका ध्यान धूम्रपान की ओर नहीं जाये।
एक स्वसुझाव की कोशिश करे “मैं धूम्रपान नहीं करता हूँ, मैं धूम्रपान नहीं कर सकता हूँ, मैं धूम्रपान नहीं करूँगा”, और कुछ अन्य काम करने के बारे में सोचें।
पता करे कही धूम्रपान को लेकर आपको मनोवैज्ञानिक लत तो नहीं है। जो लोग काफी लंबे समय से धूम्रपान कर रहे है उनमे अक्सर ऐसा होता है। यदि पहले कभी भी आप 3 दिन से ज्यादा समय के लिए आपने धूम्रपान छोड़ दिया था और वापिस शुरू कर लिया था मतलब आप मनोवैज्ञानिक आश्रित है। मनोवैज्ञानिक/व्यवहारिक धूम्रपान कार्यक्रमों के लिए खोजे जो आपको धूम्रपान के लिए उकसाता है और दबाव को बढ़ाता है।
कैफीन (caffeine) लेने की मात्रा कम करे: जब आप धूम्रपान छोड़ रहे होते है आपका शरीर दोगुनी मात्रा में कैफीन बनाना शुरू कर देता है, यदि आप कैफीन लेना कम नहीं करेंगे तो यह आपकी रात्रिकालीन नींद को कम करने का कारण बन सकता है।
यदि आप इसमें असफल हो जाते है, तो निस्र्त्साहित न हो हो, इस प्रयास को को अभ्यास की तरह लें ताकि आप अगली कोशिश के लिए बेहतर तरीके से तैयार हो सके।
ऐसे लोगों अथवा परिस्थितियों से दूर रहने की कोशिश करे जो आपको धूम्रपान की याद दिलाये।

चेतावनी

यदि आप निकोटीन रिप्लेसमेंट थेरेपी (NRT) उत्पादो जैसे निकोटीन पैच, निकोटीन गम, या निकोटीन स्प्रे या इन्हेलर जैसे उत्पादों के इस्तेमाल करने का सोच रहे है, तो ध्यान रहे इन चीजो की भी लत लग सकती हैं।
धूम्रपान छुड़वाने वाली दवाइयों के इस्तेमाल के समय सावधानी बरतें, ये खतरनाक हो सकती हैं, किसी भी दवाई का इस्तेमाल करने से पहले डॉक्टर की सलाह जरूर लें।