कैसे अवसाद से निबटें

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अवसाद का निदान और इलाज (Diagnosing and Treating Depression)

जीवन शैली में परिवर्तन करना

अपना व्यवहार बदलिए

अपना नकारात्मक विचार पैटर्न बदलना

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स्रोत और उद्धरण

दुख या निराशा महसूस करना जीवन का एक भाग है। लोग हमें धोखा देते हैं, चीज़ें गड़बड़ होती हैं, हम जिन्हे प्यार करते हैं या हम अपने मूल्यवान सपनों को खो देते हैं। जब दुख महीनों या हफ़्तों तक खिंच जाता है या जल्दी-जल्दी आता है और लोगों से मिलने-जुलने की, तथा जीवन का आनंद लेने की हमारी क्षमता को प्रभावित करने लगता है, तब यह संभव है कि आपको किसी प्रकार के अवसाद (depression) का अनुभव हो रहा हो। यदि आपको सूचनाएँ, चिकित्सीय सहायता तथा आस-पास में सहायता नेटवर्क उपलब्ध हैं, तब अति अवसाद का भी इलाज संभव है। मगर चाहे जो भी हो, मामला अपने हाथ में लीजिये और यदि आप अवसादग्रस्त हैं तब तुरंत कार्यवाही करें।

चरण

विधि 1

विधि 1 का 4:

अवसाद का निदान और इलाज (Diagnosing and Treating Depression)

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   अवसाद के संकेतों पर ध्यान दीजिये: यदि आपने अभी तक अवसाद के लिए सहायता नहीं चाही है, तब यह आवश्यक है कि आप वैसा करें और इसे अकेले न गुज़ारें। अवसाद के अनेक सामान्य लक्षण हैं। यदि आपको निम्न में कोई एक आया हो या अनेक दिखें, तब डॉक्टर की सलाह लीजिये। अवसाद के संकेतों में शामिल हैं:

   • दिन-प्रतिदिन के जीवन को सामान्य रूप से बिताने में अक्षमता।
   • पढ़ने, वीडियो गेम खेलने, चित्रकारी जैसी गतिविधियों, जो पहले पसंद थीं, उनमें अब आनंद नहीं आना।
   • आलस्य, थकान तथा यह विचार कि कुछ भी करने में बहुत शक्ति ख़र्च हो रही है।
   • लगातार दुखी रहना, रोने के अनियंत्रित दौरे पड़ना या उनका आसानी से शुरू हो जाना, परेशानी या खालीपन की भावना।
   • कम से कम दो सप्ताह तक लगातार दुखी या हताशा महसूस करना।
   • बेकार होने की भावना, स्वयं पर दोषारोपण और आत्म-सम्मान में कमी।
   • सामान्य से अधिक या कम सोना, या नींद नहीं आना।
   • असामान्य रूप से वज़न बढ़ना या घटना, अधिक खाना या भूख का कम लगना।
   • सोचने या ध्यान करने में कठिनाई, “धूमिल” विचार, निर्णय लेने में अक्षमता या भूलना।
   • नैराश्य, या यह भावना कि जीवन आशाहीन, निरर्थक और तुच्छ है। इससे एक प्रकार की स्तब्धता भी हो सकती है।
   • बदन में दर्द, ऐंठन, पेटदर्द, पाचन समस्याएँ, सिर दर्द और अन्य दर्द जो दवा और इलाज से भी नहीं जाते हैं।
   • अधिकांश समय चिड़चिड़ाहट या व्याकुलता।
   • आत्महत्या के विचार, मृत्यु संबंधी विचार या आत्महत्या का प्रयास।
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   अपने डॉक्टर को अवसाद के चिकित्सीय कारणों को खोजने का अवसर दीजिये: कुछ अवसाद, किसी चिकित्सीय स्थिति या किसी चिकित्सीय स्थिति के इलाज के फलस्वरूप या उसके दुष्परिणाम हो सकते हैं। कुछ स्थितियों में, चिकित्सीय स्थितियाँ अवसाद जैसी दिख सकती हैं। आपके डॉक्टर के लिए यह आवश्यक है कि अवसाद के उन भौतिक कारणों को खोजे जिन्हें किसी विशिष्ट इलाज की आवश्यकता हो या आपकी स्थिति के लिए अन्य कारणों को हटा सके। सामान्य चिकित्सीय स्थितियाँ जिनसे अवसाद ट्रिगर हो जाता है उनमें ये शामिल हो सकती हैं:

   • विटामिन और मिनरल्स की कमी, विशेषकर उन लोगों में जो किसी विशेष डाइट पर हों। विटामिन B का डिप्रेशन से संबंध पाया गया है, हालांकि यह स्पष्ट नहीं है कि विटामिन B का स्तर (विशेषकर B12), अवसाद का कारण होते हैं या उसके कारण होते हैं। इसके साथ ही बहुतेरी ऐसी नई रिसर्च सामने आई है कि विटामिन D एक शक्तिशाली मानसिक स्वास्थ्य नियंत्रक है। किसी भी परिस्थिति में यदि आपको पता चलता है कि आपका विटामिन और खनिजों का इनपुट अच्छा नहीं है, तब उसे ठीक करना पहला महत्वपूर्ण कदम होगा।
   • थायरोइड समस्याएँ, हॉर्मोनल असंतुलन (मासिक धर्म से पूर्व होने वाला भी शामिल है) या बीमारी।
   • दवाइयाँ। कुछ दवाइयों के दुष्प्रभाव (side effects) से भी अवसाद हो सकता है। चेतावनी के लेबल पढ़िये और आपकी जो भी चिंता हो उस बारे में डॉक्टर से बात करिए।
   • समकालीन बीमारी। अवसाद के साथ अक्सर परेशानी जनित उलझनें (जैसे पोस्ट-ट्रौमेटिक डिस्ट्रेस डिसऑर्डर, ओसीडी, सोशल फ़ोबिया वगैरह), शराब और ड्रग की आदत, हृदय रोग, कैंसर, एचआईवी/एड्स, मधुमेह और पार्किंसन रोग होते हैं। ये रोग अवसाद से पहले, उसका कारण या उसके परिणामस्वरूप हो सकते हैं।
   • महिलाओं की कुछ ख़ास समस्यायों जैसे पोस्टपार्टम डिप्रेशन (द बेबी ब्ल्यूज़, postpartum depression), प्रीमेन्स्ट्रूयल सिंड्रोम (premenstrual syndrome or PMS)) या प्रीमेन्स्ट्रूयल डिस्फोरिक डिसऑर्डर (premenstrual dysphoric disorder or PMDD) शामिल हैं।
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   डिप्रेशन को पूरी तरह समझने के लिए उस पर रिसर्च करिए: अवसाद के बारे में जो जान सकते हैं वह जानिए। अपनी स्थिति के बारे में जानकारी एकत्र करने से आपको उस पर विजय पाने की क्षमता मिलेगी। डिप्रेशन की नॉलेज आपको स्वयं को आश्वस्त करेगी कि अवसाद वास्तविक है, यह एक ऐसी चिंता है जिसे गंभीरता से लेना चाहिए, और यह कि इसको हराने के अनेक तरीके हैं। अवसाद की विस्तृत समझ आपको अपने कुछ भय और चिंताओं से निबटने में मदद करेगा। इससे आपको अनेक टूल्स मिलेंगे जिन्हें आप खुद इस्तेमाल कर सकते हैं।

   • अपनी स्थानीय लाइब्रेरी में जाइए और अवसाद, परेशानी और प्रसन्नता संबंधी किताबें लीजिये। मनोविज्ञान, सेल्फ़-हेल्प, थेरपी और चिकित्सा प्रभागों में देखिये। युवाओं के लिए, किशोरों और बच्चों के लिए लिखी गई विशेष पुस्तकों को देखिये। आप ऑनलाइन नीलामी या किताबों की साइट्स पर भी अवसाद संबंधी खरीद सकने योग्य पुस्तकें देख सकते हैं।
   • विश्वसनीय ऑनलाइन रिसोर्सेज़ को विज़िट करिए जिनमें ऐसे लेख और अन्य रिसोर्सेज़ हों जिनसे अवसाद को और अधिक समझने में आपको मदद मिल सके। मानसिक स्वास्थ्य ट्रीटमेंट के लिए बनाए गए सरकारी और राष्ट्रीय संस्थान जानकारी के विश्वसनीय स्त्रोत होते हैं। उदाहरण के लिए, ऑस्ट्रेलिया में देखिये बियोंड ब्ल्यू नेशनल डिप्रेशन इनिशिएटिव (Beyond Blue National Depression Initiative); न्यूज़ीलैंड में, न्यूज़ीलैंड सरकार की डिप्रेशन साइट; कनाडा में डिप्रेशन की सरकारी साइट; यूएसए में CDC या NIMH देखिये । बहुत से अन्य रिसोर्सेज़ भी ऑनलाइन उपलब्ध हैं। बस उनकी विश्वसनीयता की जांच कर लीजिये।
   • पढ़ाई करके अवसाद से ठीक होने में मदद करने को “बिबलिओथेरेपी (bibliotherapy)” कहते हैं। यदि आप ठीक होने की इस राह को लेने के लिए प्रेरित हैं, तब यह बहुत लाभकर हो सकता है। यह विधि उन लोगों के लिए विशेषकर उपयोगी साबित हो सकती है जो कि जीवन में अनुभव की जाने वाली किसी भी परिस्थिति से निकलने के लिए रिसर्च को एक राह समझते हैं।
   • अपनी गहन जानकारी से दूसरों को शिक्षित करिए कि आप पर क्या बीत रही है। यदि आप अवसाद के बारे में पूरी परिस्थिति और तथ्य साझा करते हैं तब आप अटपटी और निष्ठुर टिप्पणियों से निबट सकते हैं।
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   चर्चा थेरेपी (talk therapy) का प्रयास करिए: अवसाद के लिए सबसे सहायक समाधानों में से एक है साइकोथेरपी के लिए मानसिक रोग थेरपिस्ट से मिलना। साइकोथेरपी ट्रीटमेंट के अनेक विकल्प उपलब्ध हैं, और हर थेरपिस्ट की अपनी एक विशिष्ट शैली होगी। आपके लिए थेरपी के सफल होने की सर्वाधिक संभावना तभी होगी जब आप अपने थेरपिस्ट के साथ सहज महसूस करेंगे। किसी एक के साथ काम करने का निर्णय लेने से पहले अनेकों से सलाह लीजिये। अवसाद के साक्ष्य-आधारित चिकित्सा तरीकों में से तीन सबसे प्रभावी निम्न हैं:

   • कोग्निटिव बिहेवियरल थेरपी (Cognitive behavioral therapy) में थेरपिस्ट और रोगी नकारात्मक विचार पैटर्न को पहचानने, चुनौती देने और उनमें परिवर्तन लाने के लिए साथ साथ काम करते हैं। यह साबित हुआ है कि एक्यूट इलाज के लिए (अवसाद जो गंभीर तो है, मगर जीर्ण नहीं) यह लगभग उतना ही लाभदायक है जितनी एंटीडिप्रेसेंट दवाएँ, और यह उनके लिए भी है जो बीमारी के पलट कर आने से बचना चाहते है।
   • डायलेक्टियल बिहेवियर थेरपी, एक प्रकार का सीबीटी, का लक्ष्य अस्वास्थ्यकर या विध्वंसकारक व्यवहार होता है और वे कौशल सिखाता है जिनसे भविष्य में और अधिक तनावपूर्ण स्थितियों में भी अनुकूलन हो सके। इस प्रकार की थेरपी ट्रीटमेंट-प्रतिरोधी अवसाद के लिए उपयोगी होती है।
   • इंटरपर्सनल साइकोथेरपी एक समय सीमित, आनुभविक-रिसर्च से निर्मित मूड गड़बड़ी का ट्रीटमेंट है जिसमें फ़ोकस इस पर किया जाता है अवसाद के लक्षण किस प्रकार किसी व्यक्ति के इंटरपर्सनल सम्बन्धों को प्रभावित करते हैं। माइल्ड से मॉडरेट प्रकार के अवसाद के लिए इंटरपर्सनल थेरपी सबसे प्रभावी होती है।
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   सुझाई गई दवा लेने पर विचार करिए: अनेक डॉक्टर दवाएं लिखते हैं। जो दवा दी जा रही है उसके बारे में प्रश्न पूछिये, कितने दिन लेना है और उसके क्या दुष्प्रभाव हो सकते हैं। जो भी आपको ठीक नहीं लग रहा हो या आप किसी दुष्प्रभाव का अनुभव कर रहे हों तब उसके बारे में डॉक्टर को अवश्य ही बताइए। आपको शायद दवा की डोज़ में या दवा में ही परिवर्तन की आवश्यकता हो।

   • अगर आप एंटी-डिप्रेसेंट नहीं लेना चाहते हों, तब यह अपने डॉक्टर को स्पष्ट बता दीजिये। अन्य विकल्पों की चर्चा करने के लिए पहले से अध्ययन कर लीजिये क्योंकि आपको अपने डॉक्टर को आश्वस्त करना होगा कि बिना दवा की सहायता के भी आपमें सक्रिय रूप से अपने डिप्रेसिव विचार पैटर्न पर काम करने की क्षमता है।
   • यदि आप सुझाई गई दवाएँ नहीं लेना चाहते हैं, तब शायद आप एंटीडिप्रेसेंट्स के विकल्पों के बारे में जानना चाहेंगे। सेंट जॉन्स वोर्ट, माइल्ड डिप्रेशन के लिए एक लोकप्रिय नॉन-प्रिस्क्रिप्शन जड़ी बूटी इलाज है, जिसमें “हाइपेरिकम परफ़ोरेटम” नामक सक्रिय तत्व पाया जाता है। सेंट जॉन्स वोर्ट को किसी अन्य एंटीडिप्रेसेंट दवा के साथ नहीं लिया जाना चाहिए, क्योंकि अन्यथा उससे सेरोटोनिन सिंड्रोम हो सकता है। सेरोटोनिन सिंड्रोम के कुछ प्रभाव हैं कांपना, उलझन, दौरे, तथा/या तेज़ बुख़ार। यदि इसका इलाज नहीं हो तब इससे मृत्यु भी हो सकती है; यदि आपको लगता है कि आपको सेरोटोनिन सिंड्रोम का अनुभव हो रहा है, तब या तो तुरंत अपने डॉक्टर को बुलाइए या तुरंत अस्पताल जाइए।
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   वैकल्पिक थेरपीज़ या इलाज करके देखिये: आर्ट थेरपी और एक्यूपंक्चर जैसी वैकल्पिक थेरपीज़ की संभावनाओं की जांच करिए। स्वास्थ्य लाभ के लिए आपके द्वारा चुने गए अन्य विकल्पों के साथ, ये कभी कभी आपके भावनात्मक संतुलन को पुनर्स्थापित करने में मदद कर सकते हैं। किसी वैकल्पिक थेरपी के लिए भी सम्मानीय प्रैक्टीशनर खोजना ज़रूरी है, और यदि आपको वैकल्पिक थेरपीज़ पर विश्वास करने में अन्य चिकित्सकों के विरोध का सामना करना पड़े तब चकित मत होइएगा।

   • संगीत एक प्रकार की सेल्फ़-हेल्प थेरपी है जिससे माना जाता है कि मूड बदल सकता है। वह संगीत चुनिये जिससे आपका मूड बदले। अगर आपको दुखद संगीत सुनना ही है, कुछ गानों के बाद उत्तेजक संगीत पर बदल दीजिये।
   • अवसाद के लिए आर्ट थेरपी एक अन्य सामान्य वैकल्पिक प्रैक्टिस है। कैनवस या काग़ज़ पर अपनी भावनाओं को व्यक्त करने के लिए चित्र बनाइए, पेंट करिए या डिज़ाइन बनाइये। आवश्यकता पड़ने पर निपुण आर्ट थेरपिस्ट होते हैं जो आपकी सहायता कर सकते हैं।
   • पेट थेरपी भी मदद कर सकती है। पेट्स से अकेलापन नहीं लगता, वे आलोचना नहीं करते, और अध्ययनों से यह साबित हुआ है कि अवसादग्रस्त लोगों में उनके कारण ठीक होने की भावना जागृत होती है। चाहे आपके पास अपने पेट नहीं भी हो, प्रयास करिए कि नियमित रूप से आप किसी और के पेट तक पहुँच सकें और उसके साथ कुछ समय बिता सकें।

विधि 2

विधि 2 का 4:

जीवन शैली में परिवर्तन करना

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   अच्छी नींद: नींद की कमी से नकारात्मक विचार बढ़ सकते हैं और यह आसानी से एक विशियस चक्र बन जाती है जिसमें नकारात्मक विचार आपको जगाए रखते हैं और आपको पर्याप्त नींद नहीं लेने देते। बिना ताज़गी के जागना और थकान महसूस करना अवसाद के दौरान एक सामान्य शिकायत है, और अत्याधिक नींद भी किसी अवसादग्रस्त व्यक्ति को थका हुआ महसूस होने दे सकती है।

   • इस चक्र को तोड़ने के लिए आवश्यक है कि एक कठोर रूटीन लागू की जाए जिसके अनुसार एक निश्चित समय पर सोया और जागा जाये, कैफ़ीन और अल्कोहल से दूर रहा जाए, सोने जाने से तीन घंटे पहले के अंदर व्यायाम न किया जाये, शयन कक्ष से हर उस चीज़ को हटा दें जिससे ध्यान बँटता हो, और कमरा एक उचित तापमान पर रखा जाये।
   • और सहायता के लिए कैसे सो जाएँ पढ़िये। डिस्टर्ब किए हुये नींद चक्र को तोड़ना आसान नहीं होगा और अनेक चीज़ें आपको अनिद्रा या जागी हुई रातों में वापस भेज सकती हैं, इसलिए एक दिनचर्या बनाए रखने के बारे में चौकन्ना रहना और साथ ही नहीं सो पाने के लिए खुद को माफ़ कर पाना महत्वपूर्ण है।
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   व्यायाम: हाल के एक अध्ययन में यह देखा गया है कि अवसाद के इलाज के लिए व्यायाम उतना ही प्रभावी है जितना ज़ोलोफ्ट या Zoloft जो कि एक सेलेक्टिव सेरोटोनिन रियूपटेक इनहिबिटर या एसएसआरआई (a selective serotonin reuptake inhibitor or SSRI) है, है। व्यायाम से आपके मस्तिष्क में एक प्राकृतिक एंटीडिप्रेसेंट रसायन निकलता है जिससे आप सक्रिय रूप से कुछ करने लगते हैं। छोटे कदम से शुरुआत करिए जैसे स्थानीय स्टोर तक पैदल जाइए या ब्लॉक का एक चक्कर लगाइए या शुरू करने के लिए बगीचे के दरवाजे तक जाइए। धीरे धीरे अपनी आवश्यकता और आनंद के लिए एक दिनचर्या बना लीजिये.

   • व्यायाम के सत्र में देखिये कि क्या कोई मित्र या समूह है, क्योंकि पार्टनर होने से आपको प्रेरणा मिलेगी। आप किक-बॉक्सिंग जैसी गतिविधियों के बारे में भी सोच सकते हैं, जिनसे आपकी उन दमित भावनाओं को निकलने का अवसर मिल सके, जो एकत्र हो गई हों।
   • खेलना एक बढ़िया तरीका है, नियमित व्यायाम के लिए, व्यस्त रहने के लिए, स्वयं में सुधार के लिए और नए लोगों से मिलने के लिये। कुछ अध्ययनों से यह पता चला है कि जो लोग खेलों में भाग लेते हैं उनमें अवसाद के लक्षण कम ही होते हैं। अपने दिमाग़ में चल रहे शोर को शांत करने के लिए, जिससे आप निचुड़ा हुआ महसूस करते हों, कोई थकाने वाला खेल चुनिये – बस उसकी अति मत करिए। अपने क्षेत्र में किसी टीम या कक्षा में शामिल हो जाइए और तय करिए कि उसकी जितनी भी मीटिंगों में जा सकेंगे उतनी में जाएँगे, चाहे कभी कभी आपका मन नहीं भी हो।
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   स्वास्थ्यकर खाइये: शक्कर, गाढ़े फ़्रूक्टोज़ कॉर्न सीरप, फ़ास्ट फ़ूड, और प्रोसेस्ड फ़ूड को कम करिए। अधिक फल, सब्ज़ियाँ और होल फ़ूड खाइये। ढेर सारा पानी पीजिए और उन खानों के बारे में रिसर्च करिए जिनके लिए कहा जाता है कि वे आपकी मानसिक स्थिति और स्वास्थ्य को ठीक रखते हैं। जब आप अवसाद से निबट रहे होंगे तब अपनी डायट को सुधारना एक ऐसा सकारात्मक प्रोजेक्ट हो सकता है जो आपको रचनात्मक रूप से व्यस्त और फ़ोकस्ड रखेगा। साथ ही, अनेक स्वास्थ्यकर खाने मूड को सुधारने में प्रभावी होते हैं।
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   उपेक्षित ग्रूमिंग पर फिर से ध्यान दीजिये: अवसादग्रस्त होने पर सब कुछ छोड़ देना और अपने रख रखाव पर ध्यान न देना आसान सी बात होती है। ग्रूमिंग पर प्रतिदिन ध्यान देना फिर से शुरू करने से, आपका मूड सुधर सकता है और आपमें ठीक होने की भावना आ सकती है। अपने को खुश करने के लिए या तो बाल कटाइये या नए कपड़े लीजिये। और जो आपको नापसंद है, उस पर झल्लाने की जगह आपको अपने में जो कुछ पसंद है उस पर ध्यान केन्द्रित करिए।
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   एक सहायक नेटवर्क बनाए रखिए: स्वस्थ होने की प्रक्रिया में उन लोगों का सहयोग पाना एक महत्वपूर्ण भाग है जो आपको पसंद करते हैं और आपकी देखभाल करते हैं। जिन लोगों पर आपको विश्वास हो उन्हें बताइये कि आप अवसादग्रस्त हैं और उनकी समझदारी और सहानुभूति के लिए आभारी रहेंगे। लोगों के लिए तब सहायता करना बहुत मुश्किल होगा जब आप रहस्यात्मक होंगे और ऐसी चीज़ें करेंगे जो बिना किसी स्पष्टीकरण के अजीब लगेंगी।

   • अपनी चिड़चिड़ाहट और अकेलेपन के व्यवहार के बारे में जिन पर विश्वास करते हैं उनसे ईमानदार रहिए। उन्हें जानना चाहिए कि यह व्यक्तिगत बात नहीं है, मगर आपको समय-समय पर स्थान और समय की आवश्यकता पड़ती है।
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   सकारात्मक लोगों के साथ रहिए: जो आपको पसंद हों और जिनके साथ रहना आपको पसंद हो उन मित्रों, परिवार और सहकर्मियों से बातें करिए। उन लोगों के साथ समय बिताइए जो दुनिया को सकारात्मक दृष्टिकोण से देखते हों और उनसे कहिए कि अपने विज़न, विचार और जीवन के प्रति अपने दृष्टिकोण को आपके साथ साझा करें। अधिकांश सकारात्मक लोगों को यह बताना अच्छा लगेगा कि अपने जीवन की क्या चीज़ें उन्हें जोशपूर्ण और खुश रखती हैं। उनसे सीखिये।

   • याद रखिए कि क्लेश को साथ अच्छा लगता है। आप जितना दुखी और गिरा हुआ महसूस कर रहे हैं उसी तरह के नकारात्मक लोगों से दूर रहना अविश्वसनीय ढंग से कठिन लग सकता है, मगर पूरा प्रयास करिए कि आप उनसे बचे रहें। आप एक दूसरे पर इस भय की पुष्टि करके कोई एहसान नहीं करेंगे कि बाकी दुनिया बहुत ही खराब है।

विधि 3

विधि 3 का 4:

अपना व्यवहार बदलिए

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   व्यस्त रहिए: नकारात्मक विचारों के दिमाग़ में चक्कर लगाते रहने से बचाने के लिए व्यस्त रहना एक तरीका है। अवसादग्रस्त व्यक्तियों के लिए, पहला कदम ही सबसे कठिन होता है, तो खुद से कुछ करवाना आपके जीवन में बड़ा परिवर्तन ला सकता है और एक अच्छी शुरुआत होगा।

   • कोई ऐसा शौक पालिए जिसमें या तो आपको मज़ा आए या आप सोचते हों कि मज़ा आएगा। उसमें डूब जाइए। ज़रूरी नहीं कि वह बहुत महंगा या कठिन हो। अगर वह दिलचस्प ही होगा तो भी काम चल जाएगा।
   • पेट्स (Pets) का ध्यान रखिए। किसी भी अवसादग्रस्त व्यक्ति के लिए पेट्स की दिनचर्या, जैसे उन्हें खिलाना, तैयार करना और खेलना बहुत संतोषजनक हो सकती है। यह इसलिए और भी विशेष है क्योंकि पेट्स आलोचनात्मक नहीं होते बल्कि जवाब में प्रेम और स्वीकृति ही देते हैं।
   • हर दिन की ज़िंदगी को कुछ स्ट्रक्चर (structure) दीजिये। प्रतिदिन क्या करना है इसका शिड्यूल (schedule) बनाइये, चाहे वह कितना भी मामूली क्यों न हो, और जैसे-जैसे आपको बेहतर लगने लगे इसका विस्तार करिए। आप कम करते हैं या नहीं, इससे कोई फ़र्क नहीं पड़ता। शिड्यूल से हर उस दिन को कुछ दिशा मिल सकती है जो कि वैसे खाली और दिशाहीन लगता हो।
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   कुछ मज़ेदार चीज़ें करके ख़ुद को ख़ुश करिए: हताशा अपने लिए ही ईंधन होती है और जल्दी ही यह कैच-22 बन जाती है जबकि आप ख़ुद को आश्वस्त कर लेते हैं कि आपको किसी भी चीज़ का आनंद लेने का अधिकार ही नहीं है। इसका एंटीडोट (antidote), वे चीज़ें करना है जिन्हें करना आपको अच्छा लगता था या जो आपके आस पास के लोगों के लिए मज़ेदार हों – “दिनभर में एक मज़ेदार चीज़ करने से हताशा दूर रहती है।“

   • जैसा कि बाकी चीज़ों के साथ भी सही है, इसे धीरे धीरे करिए। एक दिन में एक मज़ेदार चीज़, जैसे मनपसंद कॉमेडी देखने या कोई मज़ाकिया किताब पढ़ने से आपको कुछ समय के लिए मज़ा आ सकता है।
   • अपने जीवन में सकारात्मक काम करना तय कीजिये। डिनर के लिए, मूवी के लिए बाहर जाइए, या दोस्तों के साथ टहलने निकलिए।
   • सब कुछ धीरे धीरे शुरू करिए। अगर आपको बागबानी करने में अच्छा लगता था, तब एक पौधा लगाइये। अगर आपको टहलने में अच्छा लगता था, तब थोड़ा सा टहलिए। धीरे धीरे और भी अच्छे लगने वाले अनुभवों को बढ़ाइए।
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   अवसाद के दिनों के अपने जीवन को एक जर्नल में लिखिए: अपनी भावनाओं को किसी नितांत व्यक्तिगत और बिलकुल गोपनीय जगह पर लिखिए। यही वह जगह होगी जहां आप अपने सबसे गोपनीय रहस्य भी लिख सकेंगे – बिना किसी हिचकिचाहट के – क्योंकि आपको यह चिंता नहीं होगी कि कोई उनके कारण आपकी आलोचना करेगा। डायरी, अवसाद के विरुद्ध आपके संघर्ष में सहायक हो सकती है क्योंकि वह आखिरकार आपको वह सबूत देती है जिनके कारण आपका मूड सुधर सकता है और वे भी जिनके कारण वह बिगड़ सकता है। संभव हो तो प्रतिदिन लिखने का प्रयास करिए।
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   दूसरों की मदद करिए: जब एक बार वह नियंत्रण में बेहतर हो जाये तब यह अवसाद से गुज़रने का एक अच्छा तरीका है, और जब आपको लगे कि आपको होने वाला लाभ एक सीमा पर पहुँच कर ठहर सा गया है तब यह इस्तेमाल करने के लिए एक आदर्श तकनीक हो सकती है। दूसरों की कठिनाइयों में मदद करने से आपका ध्यान अपने पर से हट कर दूसरों की ओर चला जाता है, जो कि तब एक अच्छी बात हो सकती जब आपमें अपने अंदर बहुत अधिक झाँकने की आदत हो।

   • स्वयंसेवा की भी अति मत करिएगा। यदि आप चैरिटी या किसी स्वयंसेवा के काम में लगे हों और आपको थकान लगती हो या ऐसा कि आपका इस्तेमाल हो रहा है, तब यह एक संकेत है कि आप अति कर रहे हैं या शायद आप अभी दूसरों की मदद करने को तैयार ही नहीं हैं। इसका मतलब यह नहीं कि आप यह कर ही नहीं पाएंगे, मगर इसका मतलब यह अवश्य है कि पहले अपना ध्यान रखिए।

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अपना नकारात्मक विचार पैटर्न बदलना

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   इसको ठीक होने की यात्रा समझिए: जब आलस्य आ जाता है तब अवसाद अनंत लगने लगता है और सभी कुछ बहुत मुश्किल लगता है। इसी कारण से, महत्वपूर्ण यह है कि ठीक होने को छोटे कदमों वाली यात्रा माना जाए, न कि कुछ ऐसा जिसका जादू से इलाज होगा। ऐसा समय भी आयेगा जब आपके निर्णय को आप खुद ही सवाल करके और निराश हो कर चुनौती देंगे, मगर यही ठीक वह समय है जब आपको पूरा प्रयास करना चाहिए कि “अवसाद को ले कर अवसादग्रस्त” न हो जाएँ! ये शुरू करने के कुछ बढ़िया तरीके हैं:

   • अपने पशु को नाम दीजिये। विंस्टन चर्चिल अपने अवसाद को “काला कुत्ता” कहता था। उसे पालतू बना कर वह एक कठिन परिस्थिति को नियंत्रण योग्य बना देता था। उसको नाम दे कर, आप उसे एक स्थिति बना देते हैं न कि कोई परिभाषा कि आप कौन हैं। आप यह कहने के स्थान पर कि “मैं तो हमेशा निराश चिड़चिड़ा ही रहता हूँ,” ऐसा कुछ कह सकते हैं, ”मेरा काला कुत्ता आज मुझे चिड़चिड़ा बना रहा है।”
   • कोई रोल मॉडेल चुन लीजिये। क्या आपको लगता है कि आप ही अकेले अवसादग्रस्त हैं? लाइब्रेरी में जा कर पाँच जीवनियाँ निकाल लीजिये। इसकी संभावना बहुत अधिक है कि उन सफल लोगों में से कम से एक ऐसा अवश्य होगा जो अवसादग्रस्त रहा हो। यह पता लगाने के लिए थोड़ी ऑनलाइन रिसर्च करिए कि किन मशहूर लोगों ने अवसाद पर विजय पाई है। उन अनेक सेलिब्रिटीज़ के बारे में पढ़िये जो अब अवसाद से अपने संघर्ष के बारे में अब बता रहे हैं। उनकी कहानियाँ पढ़िये। इस बात से हिम्मत बाँधिए कि अनेक लोगों ने अवसाद पर विजय पाई है, और आपके लिए उनके अनुभवों का लाभ उपलब्ध है जिसका आप भी इस्तेमाल कर सकते हैं!
   • अपने साथ शालीन रहिए। जीवन कोई दौड़ या प्रतियोगिता नहीं है। सच्चाई यह है कि आप महत्वपूर्ण हैं, व्यक्ति के रूप में आप मूल्यवान हैं, और अपने लिए ही चीजों को मुश्किल बनाना एक तरह से ख़ुद को पीटना ही है। अपने अवसाद को जुनून बनाने से या उसे वह पूजा स्थल बनाने से बचिए जिसके पीछे कठिनाई आने पर आप छिप जाया करते हैं। अवसादग्रस्त होने के कारण ख़ुद से नाराज़ होने से बना निराशा और हताशा का फ़ीडबैक लूप, आपकी हताशा को और भी गहरा कर देगा। वापस जा कर अपने पशु को नाम दीजिये और उसे अपने आप से अलग करिए। स्वीकार करिए कि ठीक होने की यात्रा का अर्थ है छोटे छोटे कदम लेना।
   • अवसाद के “अलावा” जो चीज़ें आपको परेशान कर रही हैं उनकी सूची बनाइए: वे बिल हो सकते हैं जिनका भुगतान करना बाकी हो, छुट्टियों की कमी या मुश्किल नौकरी। एक अन्य कॉलम में, ऐसी कुछ व्यावहारिक चीज़ें लिखिए जो आप इन चीजों से निबटने के लिए कर सकते हों जो कि आपको परेशान कर रही हों। जैसे कि, उन बिलों के भुगतान का कोई रास्ता निकालिए, छुट्टी की योजना बनाइए और देखिये कि कैसे आप कोई नया काम ढूंढ सकते हैं।
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   नकारात्मक विचारों पर विजय पाने के महत्व को समझिए: यह अवसाद से छुटकारा पाने के प्रयास का एक महत्वपूर्ण पक्ष है। अवसादग्रस्त व्यक्ति में एक पृवृत्ति होती है जिसे आरोन बेक ने नाम दिया है “इन्फॉर्मेशन प्रोसेसिंग बायस।“ इसका अर्थ है कि ऐसी पृवृत्ति जिसमें व्यक्ति स्वयं ही हर चीज़ के बारे में विकृत और नकारात्मक दृष्टिकोण चुन लेता है, जिससे अवसाद और भी गहराई तक पाँव जमा लेता है।
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   अपने विचार बदलिए: आगे बढ्ने के भाग के तौर पर, नकारात्मक विचारों के पैटर्न पहचान पाना और उन्हें हराना, एक बहुत ही महत्वपूर्ण पक्ष है, जिस पर ध्यान केन्द्रित करना चाहिए। कॉग्नीटिव बिहेवियरल थेरपी, साइकोथेरपी, या किसी अन्य प्रकार की साइकोलॉजिकल थेरपी तब सहायक होती हैं जब आप नकारात्मक विचारों को दिमाग़ से निकाल रहे हों और विचारों के उन पैटर्न को स्थापित कर रहे हों जो आपके स्वाभिमान को सहायता दें और आपकेआत्मविश्वास को बढ़ाएँ। हालांकि सबसे अच्छा तो यही होगा कि आप इस विषय में अध्ययन करें और किसी योग्यता प्राप्त व्यक्ति से बात करें जो आपके विचार करने के तरीके बदलने में आपको गाइड कर सके, फिर भी कुछ महत्वपूर्ण चीज़ें हैं जिनका आपको ध्यान रखना चाहिए।

   • मान लीजिये कि भावनाएँ तो गुज़र ही जाएंगी। यह बहुत कठिन कदम हो सकता है, मगर है बहुत महत्वपूर्ण क्योंकि यह आपको हताशा के विचारों को निकालना शुरू करने में मदद करता है।
   • अपने सभी गुणों को सूचीबद्ध करिए। जब आप अवसादग्रस्त होते हैं, तब अपने बारे में सकारात्मक चीज़ों को कम करके कहना आसान होता है। अपने गुणों की सूची बना कर इसको पलट दीजिये। अतीत की उपलब्धियां और भविष्य की आशाओं को इसमें शामिल करिए, चाहे वे कितनी ही कम या निरुद्देश्य ही क्यों न लगें। अगर आप यह सूची नहीं बना पाते हैं, तब किसी विश्वसनीय मित्र या परिजन से कहिए कि वह आपके लिए इसे शुरू करे। जब आप अपने अवसाद से निकलने का प्रयास कर रहे हों तब इस सूची पर काम करते रहिए। स्वयं को स्वीकार करना, अवसाद से निकलने का एक महत्वपूर्ण भाग है क्योंकि आप यह स्वीकार करते हैं कि आपमें कुछ अच्छाइयाँ हैं, मगर आपको कुछ चुनौतियों का सामना भी करना है। इससे आपको अन्य लोगों की अपेक्षा, स्वयं अपनी आलोचना अधिक कठोरता से करने से रोकने में मदद मिलेगी।
   • निर्णय लीजिये, चाहे जितने भी छोटे हों, और उन पर काम करिए। हालांकि, यह भी, अवसाद के दौरान कर पाना बहुत कठिन होता है, यह उस हताशा की भावना से निबटने में एक महत्वपूर्ण घटक है जो अवसादग्रस्त व्यक्ति को पूरी तरह घेरे रहती है। छोटे छोटे निर्णय जैसे बिस्तर से बाहर निकलना, दोस्तों को फ़ोन करना या रसोई की सफ़ाई करना यह सब इसमें शामिल हैं। जब आप इन पर काम करेंगे, ये उपलब्धियां बन जाएंगी।
   • सीखिये कि कैसे उन पर फ़ोकस करके ग़लत या नकारात्मक विचारों को हटा कर दूसरे लाये जा सकते हैं। ऐसे प्रश्न पूछिये: क्या मैं सबसे बुरे की कल्पना कर रहा हूँ? क्या मैं अपनी निंदा इसलिए कर रहा हूँ क्योंकि कुछ बुरा हुआ है? क्या मैं अपनी शक्तियों के स्थान पर अपनी कमज़ोरियों पर फ़ोकस कर रहा हूँ? नकारात्मक विचारों को एक कॉलम में और उनके तर्कों को एक दूसरे कॉलम में लिखने से भी सहायता मिल सकती है, ताकि आप नकारात्मक विचारों का सामना करके उन्हें नष्ट कर सकें। एक कॉलम में आप यह विचार लिख सकते हैं: “मैं असफल हूँ,“ और दूसरे में आप उस विचार को यह कह कर चुनौती दे सकते हैं: “मैंने एक ग़लती की है। मैंने पहले भी ग़लतियाँ की थीं और चीज़ें ठीक हो गई हैं। मेरी बहुत सी सफलताएँ भी हैं।“
   • जब आप नकारात्मक विचार प्रक्रिया के कठिन पक्षों को चुनौती दे चुकें तब एसर्टिवनेस तकनीकें सीखिये। एसर्टिवनेस तकनीकें, क्रोध, भय या शक्तिहीनता की भावनाओं से हार माने बिना आपको अपने लिए खड़ा होने का रास्ता खोजने में मदद करेंगी। स्वयं को एसर्ट करना जान लेना, भविष्य में, अवसादी पैटर्न में वापस नही पड़ने का एक महत्वपूर्ण भाग है।
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   अच्छाई ढूंढिए: बैठ कर अपने जीवन में अच्छाई ढूंढिए। चाहे वह जो भी हो, वह ढूँढने लायक है। इस सूची पर बार बार वापस लौटिए और प्रयास करके इसको ताज़ा रखिए। शुरुआत में इसमें केवल एक या दो चीज़ें हो सकती हैं जैसे “मेरा घर” या “मेरा जीवन-साथी”। समय के साथ, जब आप जीवन के और खुशनुमा पहलू फिर से देखने लगेंगे, इसे बढ़ना चाहिए।

   • दुखद विचारों की जगह पर खुशगवार समय की स्मृतियाँ रखिए। आप जो भी सोच रहे हैं उस पर आपका ही नियंत्रण होता है। दुखद विचारों की जगह पर, सकारात्मक, खुश स्मृतियों को ही चुनिये।
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   अपना बात करने का तरीका बदलिए: चीज़ों को सकारात्मक ढंग से देखने में अपनी मदद करने के लिए अपनी भाषा बदलिए। जब आप कहते हैं “कम से कम...” तब नकारात्मक तो सकारात्मक में बदल जाता है। अन्य उदाहरण होंगे किसी चीज़ के लिए अफ़सोस करके असफल महसूस करने की जगह, ख़ुद से पूछिये, “इससे मैंने क्या सीखा?”
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   मान लीजिये कि अवसाद शायद लौट सकता है: एक बार अवसादग्रस्त होने के बाद, उसके प्रति आपकी संवेदनशीलता का मतलब हो सकता है कि यदि आप उसके कारणों को ठीक से नहीं मैनेज करेंगे तब उसकी आपके जीवन में फिर से आने की संभावना अधिक है। चेतावनी संकेतों को पहचानिए और उनसे निबटने के लिए उसके शुरू होने से पहले ही ज़रूरी कदम उठाइए। उसके प्रभाव और समय को घटाने का उद्देश्य बनाइए।

   • अगर आपको लगे कि आपका अवसाद लौट रहा है, उपचार शुरू करने के लिए अपने डॉक्टर, साइकियाट्रिस्ट या थेरपिस्ट से तुरंत बात करिए।

सलाह

• अपनी तुलना दूसरों से करना बंद करिए।
• कभी कभी थेरपिस्ट से संपर्क नहीं हो पाना भी अच्छी बात हो सकती है हो सकता है कि आपके थेरपिस्ट आपको वो चीज़ें बता रहे हों जो आप सुनना नहीं चाहते या आपके जीवन के बारे में वह प्रोजेक्ट कर रहे हों जो आपको नापसंद हो।
• आज प्राप्त करने के लिए एक साधारण मगर सार्थक लक्ष्य लिखिए और कठिनाइयों के बावजूद उसे पूरा करने पर फ़ोकस करिए। स्वयं को इनाम दीजिये और माफ़ करिए।
• प्रार्थना करिए और जहां भी आपको शांति मिलती हो वहाँ जाइए। चाहे वह कोई चर्च, मंदिर, मस्जिद या कोई भी जगह हो।
• अपनी पसंद के दो या तीन पौधों का लालन पालन करिए, उन्हें बढ़ते हुये देखिये।
• रोशनी वाली जगहों पर रहिए, दस मिनट के लिए धूप में बैठिए, अगर जहां आप रहते हैं वहाँ का मौसम उदास रहता हो, कम से कम खुली हवा में तो जाइए।
• अपने शयनकक्ष में लाल फूल रखिए और उसे व्यवस्थित रखिए, उससे आपका उत्साह बढ़ेगा।
• यदि आपके पास व्यस्त रहने को कुछ नहीं हो, दूसरों के साथ सहयोग करिए। अपने परिजनों और पड़ोसियों की सहायता करने से आपको शांति मिलेगी।
• अगर कोई आपसे कहता है “बस उसे जाने ही दो,” तो इस समय वे आपके लिए विषैले ही हैं। वे आपके लिए चीज़ों को और कठिन ही बनाएँगे।
• शौक पालिए। जैसे कि गिटार बजाना सीखिये, डांस कक्षाओं में नाम लिखाइए, या गाने का प्रशिक्षण लीजिये। अपना दिमाग़ प्रसन्न विचारों से भरा रखिए।

चेतावनी

• अवसाद का इस आशा में इलाज न कराना कि समय के साथ सब ठीक हो जाएगा, सबसे बुरी चीज़ है। आप इलाज में जितनी देर करेंगे, अवसाद उतना ही खराब होता जाएगा। सब नहीं तो भी, अधिकांश अवसाद, समय के साथ तेज़ ही होता जाता है। अगर आपको एहसास होता है कि आप शायद या अवश्य ही अवसादग्रस्त हैं, तब तुरंत सहायता के लिए आगे आइये।
• अवसाद अक्सर खुद को नुकसान या आत्महत्या तक ले जाता है। सभी सकारात्मक आउटलेट और विकल्पों, जैसे लोगों से बात करना, सहायता लेना और व्यावसायिक मदद लेना, याद रखिए।
• जब अवसाद से मदद के लिए किसी को खोज रहे हों तब सदैव उसकी योग्यताओं की जांच करिए और विभिन्न थेरपिस्टों में अंतर समझिए। अगर एक प्रकार की थेरपी आपके लिए उचित नहीं हो, तब या तो आपको थेरपिस्ट बदलना होगा या थेरपी; जब तक आपके लिए सब ठीक न हो जाये कोशिश करते रहिए।
• यदि आपको केवल एक लक्षण दिखे तब इसका यह अर्थ नहीं है कि आप पूरी तरह से अवसादग्रस्त हैं। स्वयं को किसी चीज़ से डराइए मत। यदि आपको कोई चिंता है, तब सबसे अच्छा यही होगा कि उन चिकित्सा कर्मियों से बातें करें जिन्हें इन समस्याओं से निबटने के लिए प्रशिक्षित किया गया है।