कैसे नींद लायें

नींद आना हमेशा ही इतना आसान नहीं होता कि अपने सिर को तकिये पर रखें और आँखें बंद करें तो नींद आ जाये | सोच-विचार और चिंता हमारे दिमाग का पीछा नहीं छोड़तीं और आराम पाना असंभव सा लगता है | सौभाग्यवश, रिलैक्सेशन की तकनीकों के द्वारा सोने के रूटीन को बदला जा सकता हैं, इसी तरह की कई विधियों के द्वारा जल्दी नींद लायी जा सकती है और अपनी नींद की गुणवत्ता को सुधारा जा सकता है (Fall Asleep, Neend Jaldi Laaye) |

विधि 1

विधि 1 का 4:

जल्दी सोयें (Jaldi sone ki aadat)

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अपने हाथों को अपने पेट पर रखें और 4 तक गिनते हुए गहरी सांस लें | सांस लेकर अपने पेट को भर लें और अपनी छाती को उसी प्रकार रखें जैसे आप सांस लेते हैं | 7 गिनने तक सांस को रोके रखें और अब 8 गिनते हुए धीरे-धीरे सांस छोड़ें ^{[१]Xविश्वसनीय स्त्रोतMedlinePlusस्त्रोत (source) पर जायें}
गिनते हुए गहरी उदर-श्वास (deep belly breathing) लेने की कोशिश करते रहें और शांतिदायक नजारों की कल्पना मन में करते रहें
प्रोग्रेसिव मसल्स रिलैक्सेशन (progressive muscles relaxation) एक्सरसाइज आजमायें: शुरुआत अपने पैरों की अँगुलियों के सिरों से करें और उसी समय पर धीरे-धीरे ग्रुप 1 की सभी मांसपेशियों को संकुचित और विस्तारित करें | 5 सेकंड के लिए मांसपेशियों को संकुचित करके सांस अंदर खींचें और खिंचाव दिखते ही अपने शरीर को ढीला छोड़ना शुरू कर दें | इस प्रकार प्रोग्रेसिव मसल्स रिलैक्सेशन करने का प्रयास करें |^{[२]Xविश्वसनीय स्त्रोतPubMed Centralस्त्रोत (source) पर जायें}
10 सेकंड के लिए आराम करें और फिर अपने टखनों को संकुचित और विस्तारित करें
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नींद पर फोकस करने की बजाय अपनी कल्पनाओं के घोड़े दौडाएं: जबरदस्ती खुद को सुलाने की कोशिश से आप परेशान हो सकते हैं | अपने दिमाग को सोने के लिए शांत करें और शांतिदायक चीजों के बारे में सोचें |^{[३]Xविश्वसनीय स्त्रोतPubMed Centralस्त्रोत (source) पर जायें}
- अपने मन में अपनी पसंद का आरामदायक घर या कमरा बनायें |
- एक शांतिदायक चित्र अपने मन में बनायें और उसके मनोहारी नज़ारों, मनमोहक ध्वनि और खुशबू के बारे में गहराई से सोचें |
- एक शांतिदायक कहानी बनायें; लेकिन उत्साहित करने वाले रोमांचक करतबों की कल्पना न करें |
शोर आपके सोने की क्षमता को प्रभावित करता है और साथ ही पूरी नींद की क्वालिटी को भी प्रभावित करता है | ट्रैफिक और उसी प्रकार चिंताजनक विचारों जैसे शोरगुल को अवरुद्ध करने में मदद के लिए कोई रेडियो प्रोग्राम या पॉडकास्ट (podcast) सुनें जिससे आपको उससे बहुत अधिक सम्बद्ध न होना पड़ें |^{[४]Xविश्वसनीय स्त्रोतPubMed Centralस्त्रोत (source) पर जायें}
खुद का ध्यान हटाने के लिए और आराम अनुभव करने के लिए हर रात एक ही प्रोग्राम सुनने का प्रयास करें।
तीक्ष्ण ध्वनि के स्थान पर कुछ मधुर आवाज़ सुनें और कुछ ऐसा सुनें जिससे आपको आनंद मिले लेकिन बहुत ज्यादा आनंद न लें अन्यथा आप उसे सुनने के लिए ही जागते रहेंगे
सोने के लिए मैडिटेशन ( meditation) करें जिससे आपके दिमाग और शरीर को आराम मिले: धीरे-धीरे और गहरी साँसें लें और शांतिदायक विचार मन में लायें जैसे, घने साफ़ बादल, एक शांत समुद्रीतट या आपके बचपन का कोई एक सुविधाजनक स्थान | अपने विचारों को गुजरते हुए बादल या चट्टानों से टकराती हुई लहरों की तरह बहने दें और साथ ही साथ अपनी मांसपेशियों को आरामदायक स्थिति में बेड पर ढीला छोड़ते जाएँ और विचारों में डूबते जाएँ |^{[५]Xविश्वसनीय स्त्रोतMedlinePlusस्त्रोत (source) पर जायें}
सोने से पहले या सोने की कोशिश से पहले मैडिटेशन करें
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स्लीप सप्लीमेंट लें: बाज़ार में की प्रकार के स्लीप सप्लीमेंट आते हैं जो बेहतर नींद लाने में मदद कर सकते हैं | लेकिन बुद्धिमानी इसी में है कि इन सप्लीमेंट्स को लेने से पहले डॉक्टर की सलाह लें, विशेषरूप से अगर आपको पहले से कोई बीमारी है, पहले से कोई दवा का सेवन करते हों या गर्भवती हो या फिर स्तनपान कराती हों | इसके विकल्प हैं:^{[६]Xरिसर्च सोर्स}
- ”’मेलाटोनिन (MELATONIN)”’ एक ऐसा होरमोन ही जिसे आपका शरीर प्राकृतिक रूप से उत्पन्न करता है और यह बाज़ार में पाया जाने वाला सबसे आम स्लीप सप्लीमेंट है | फार्मसी और हेल्थ स्टोर्स पर इसका सबसे टिपिकल डोज़ 3 मिलीग्राम में पाया जाता है लेकिन 0.3 मिलीग्राम की कम मात्रा में भी यह नींद की क्वालिटी को सुधार सकता है |^{[७]Xरिसर्च सोर्स}
- सदियों से”’वेलेरियन (Valerian)”’ का उपयोग अनिद्रा और घबराहट के उपचार के रूप में किया जाता रहा है | इनका स्टैण्डर्ड डोज़ 600 मिलीग्राम है |^{[८]Xरिसर्च सोर्स}
- ”’केमोमाइल (Chamomile)’’’ एक ओरल सप्लीमेंट के रूप में मिलता है लेकिन सोने से पहले एक केमोमाइल चाय का एक गर्म प्याला पीने से आपको काफी आराम मिल सकता है | इसकी चाय बनाने के लिए 2 टी बैग्स का उपयोग करें और कैफीन-फ्री हर्बल टी का ही उपयोग करें |^{[९]Xरिसर्च सोर्स}
- ”’क्लोरफेनिरामिन मेलिएट (chlorpheniramine maleate)”’ और अन्य एंटीहिस्टामिन्स तन्द्रा उत्पन्न करते हैं और कुछ लोग इनका उपयोग अनिद्रा दूर करने के लिए करते हैं | हालाँकि, विशेषरूप से अगर आप किसी एलर्जी या जुकाम से पीड़ित नहीं हैं तो नियमित रूप से नींद लाने के लिए एंटीहिस्टामिन लेने से बचना चाहिए |
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अगर आप सो नहीं पा रहें हैं तो उठें और कुछ आरामदायक काम करें: अगर 30 मिनट तक लेटे रहने पर भी आप नहीं सो पा रहे हों तो करवट बदलने के स्थान पर बेडरूम छोड़कर बाहर निकल जाएँ | पढ़ें, गर्म स्नान करें, शांतिदायक संगीत सुनें या हल्का और सुपाच्य नाश्ता करें | 15-20 मिनट या नींद आने की शुरुआत होने तक इस तरह की एक्टिविटी करें और फिर बेड पर जाएँ |^{[१०]Xविश्वसनीय स्त्रोतMedlinePlusस्त्रोत (source) पर जायें}
- जब आप जागें तो लाइट्स धीमी रखें और अपने फ़ोन, कंप्यूटर, टेलीविज़न या अन्य किसी इलेक्ट्रॉनिक स्क्रीन को देखने से बचें |
- अगर आप बेड पर करवट बदलते रहते हैं तो इसका सम्बन्ध आपके बेडरूम में मौजूद तनाव से हो सकता है जो आपका सोना मुश्किल कर देगा |

विधि 2

विधि 2 का 4:

शोर और रोशनी को मैनेज करें

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सूरज ढलने के बाद चमकीले प्रकाश में दिमाग को सन्देश पहुँचता ही कि फिर से सूर्योदय हो गया है जिससे नींद लाने वाले हॉर्मोन्स नहीं निकल पाते | इसलिए अगर आपके पास डिमर (dimmer) हो तो उनका उपयोग करें अन्यथा बड़ी ब्राइट लाइट्स को बंद कर दें और उनकी जगह पर लैंप का उपयोग करें |^{[११]Xविश्वसनीय स्त्रोतPubMed Centralस्त्रोत (source) पर जायें}
इसके अलावा, अगर आप फ़ोन, कंप्यूटर या अन्य किसी इलेक्ट्रॉनिक डिवाइस का उपयोग करते हैं तो उसकी ब्राइटनेस कम कर लें
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सोने से पहले अपना फ़ोन, कंप्यूटर, टीवी या अन्य स्क्रीन की ओर न देखें: इलेक्ट्रॉनिक स्क्रीन्स से ब्लू लाइट निकलती है जिससे आपके दिमाग को लगता है कि अभी दोपहर है | इसलिए सोने से कम से कम 1 घंटे पहले इन सभी चीज़ों के उपयोग से बचना ही उत्तम है |^{[१२]Xविश्वसनीय स्त्रोतPubMed Centralस्त्रोत (source) पर जायें}
- साथ ही, ईमेल, सोशल मीडिया और दूसरे स्टिम्युलेंट्स आपको जगाये रखेंगे और सोना मुश्किल हो जायेगा |
- अगर आपको सोने से पहले फ़ोन या कंप्यूटर के उपयोग की जरूरत हो तो ब्राइटनेस को कम करें और ब्लू लाइट को फ़िल्टर करने वाले एप का उपयोग करें |
- जरूरत पड़ने पर ऐसी इलेक्ट्रॉनिक स्क्रीन्स का उपयोग करें जिनसे तेज़ लाइट न निकलती हो।
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अपनी घड़ी छुपाकर रखें: ध्यान रहे कि आपकी घडी आपकी नज़रों से दूर रहे जिससे आप बार-बार टाइम चेक करने की आदत से बचे रहें | अगर आप लगातार घडी को चेक करते रहेंगे और सोचते रहेंगे कि “अगर में अभी सो जाऊं तो मुझे सोने के लिए 5 घंटे का समय मिल सकता है” |तो इस प्रकार आप कभी भी नहीं सो पाएंगे |^{[१३]Xविश्वसनीय स्त्रोतMedlinePlusस्त्रोत (source) पर जायें}
- डिजिटल अलार्म क्लॉक की लाइट से भी आपको सोने में परेशानी हो सकती है |
- अगर आपके पास एक एनालॉग क्लॉक है तो उसकी टिक-टिक की आवाज़ परेशान कर सकती है इसलिए इसके स्थान पर कोई शांत विकल्प के उपयोग के बारे में सोचें |
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शोरगुल के वातावरण में सोने के लिए मनभावन शांतिदायक ध्वनि (white noise-एक समान इंटेंसिटी वाला कई सारी फ्रीक्वेंसी युक्त शोर) का उपयोग करें: वाइट नॉइज़ नियमित, अनावरोधक ध्वनि होती है जो विचलित करने वाली ध्वनियों जैसे शोर मचाने वाले पडोसी या एक व्यस्त गली, को नज़रअंदाज़ करने में मदद करता है | यह एक स्थिर ध्वनि, बारिश की बूंदों, जंगली पत्तियों की आवाज़ या एक शांत, निःशब्द संगीत हो सकता है | इसके लिए आप वीडियो या ऑडियो स्ट्रीमिंग सर्विस पर वाइट नॉइज़ चैनल को खोज सकते हैं या चाहें तो एक वाइट नॉइज़ मशीन भी खरीद सकते हैं |^{[१४]Xरिसर्च सोर्स}
- अगर आप एक स्ट्रीमिंग एप या सर्विस का उपयोग करते हैं तो ध्यान रहे कि वाइट नॉइज़ (white noise) विज्ञापनों के द्वारा बाधित न हो |
- एक पंखा या एयर प्यूरीफायर भी उपयोग में लाया जा सकता है |
अगर आप लगातार होने वाले शोर से परेशान हैं तो इयरप्लग (earplugs) पहनें: छोटे इयरप्लग या बड़े, शोर से ख़त्म करने वाले इयरमफ़ (earmuffs) ध्वनिशामक की तरह काम करते हैं और आपको सोने में मदद कर सकते हैं | अगर आपको इयरप्लग या इयरमफ़ असुविधाजनक लगें तो आप अपने सिर पर कम्बल या नर्म तकिया रखकर भी सोने की कोशिश कर सकते हैं |^{[१५]Xरिसर्च सोर्स}
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एक स्लीप मास्क खरीदें या बनायें: अगर आप चमकीले प्रकाश से परेशान हों तो पुरानी टाई, तकिये के गिलाफ या हेडबैंड से एक स्लीप मास्क बनायें | आप इसे एक डिपार्टमेंटल स्टोर या लोकल फार्मेसी से ऑनलाइन भी खरीद सकते हैं |^{[१६]Xरिसर्च सोर्स}
- आप अपने बेडरूम के लिए भारी, प्रकाशरोधक परदे भी चुन सकते हैं |

विधि 3

विधि 3 का 4:

एक आरामदायक वातावरण बनायें

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अपने कमरे को ठंडा, साफ़ और शांत रखें: बेडरूम का तापमान 70 डिग्री फेरेनहाइट (21 डिग्री सेल्सियस) से कम बनाये रखने का प्रयास करें | नियमित रूप से सफाई करें और हर 1-2 सप्ताह में या गन्दी होने पर बेडशीट बदलें | कूड़े-करकट से भरी हुई जगह तनाव बढ़ा सकती है और बेडशीट से आती हुई बदबू सोना और भी मुश्किल बना सकती है |^{[१७]Xरिसर्च सोर्स}
- साथ ही, अपने बेडरूम का उपयोग केवल सोने के लिए करें | बेड पर काम, भोजन, फ़ोन पर बात या अन्य एक्टिविटी न करें | इससे आपका अपने बेड और बेडरूम से केवल आराम और नींद का रिश्ता बनेगा |
- प्रकाश से होने वाला प्रदूषण भी आपकी नींद को प्रभावित कर सकता है | जब आप रात में सोने के लिए अपने कमरे को व्यवस्थित कर रहे हों तो अवरोधक परदे खरीदने पर विचार करें | इनसे किसी भी अवांछित प्रकाश को अवरुद्ध करने में मदद मिलेगी और साथ ही इनसे गली या आस-पास की अन्य बिल्डिंग्स से आने वाले प्रकाश को भी अवरुद्ध किया जा सकता है |^{[१८]Xरिसर्च सोर्स}
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अपने सेंसेस को शांत करने के लिए अरोमाथेरेपी (Aromatherapy) का उपयोग करें: एक गर्म स्नान में लेमन बाम ऑइल (lemon balm oil), केमोमाइल ऑइल, लैवेंडर ऑइल या मर्जोरम (marjoram) को मिलाकर उपयोग करें | आप चाहें तो रीड स्टिक्स के साथ एक ऑइल डिफ्यूजर, लाइट कैंडल्स लिनन स्प्रे खरीदकर भी उपयोग कर सकते हैं |^{[१९]Xरिसर्च सोर्स}
- सोने से पहले अरोमाथेरेपी आजमायें | आप अपने नाईटस्टैंड पर एक डिफ्यूजर भी रख सकते हैं जिससे बेड पर सोते समय भीनी-भीनी खुशबू का आनंद मिलेगा |
- अगर आप कोई कैंडल जलाते हैं तो ध्यान रखें कि सोने से पहले उन्हें बुझा दें |
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रात के कपड़े ढीले-ढाले और आरामदायक चुनें: रात के कपड़े फ्लान्नेल (flannel) जैसे भारी मटेरियल के स्थान कॉटन जैसे ढीले-ढाले, हवादार फैब्रिक चुनें | कसे हुए और भारी स्लीपवियर शरीर के तापमान को कम नहीं होने देते जो सोने के लिए अति आवश्यक है | नर्म और आरामदायक स्लीपवियर शरीर को आराम देने में भी मदद करते हैं |^{[२०]Xविश्वसनीय स्त्रोतPubMed Centralस्त्रोत (source) पर जायें}
- नग्न होकर सोने या अंडरवियर में सोने पर भी शरीर के तापमान के नियमन में मदद मिलती है | अगर आपको बेड पर रोज़ बहुत गर्मी लगती हो तो कपडे उतारकर सोने पर विचार करें |
- बेडशीट आरामदायक और हवादार भी होनी चाहिए जिससे असुविधाजनक और खिंची हुई होने पर उन्हें बदला जा सके |
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आरामदायक गद्दों पर खर्च करें: अगर आपके गद्दे बहुत पुराने या ख़राब हो गये हों तो इन्हें बदलने से भी आपकी नींद की समस्या का समाधान हो सकता है | अगर आप गद्दे खरीदने जा रहे हों तो स्टोर में टेस्ट आप्शन के लिए उन पर कम से कम 5-10 मिनट तक लेटकर देखें |^{[२१]Xविश्वसनीय स्त्रोतMedlinePlusस्त्रोत (source) पर जायें}
- अपने आराम की जरूरत के अनुसार पर्याप्त नर्म गद्दे चुनें लेकिन ध्यान रहें कि सपोर्ट देने के लिए ये पर्याप्तरूप से कोमल हों | अपनी प्राथमिकता के अनुसार उचित गद्दे चुनने के लिए एक्स्ट्रा प्लस से एक्स्ट्रा कोमल तक स्टोर में उपलब्ध सभी विकल्पों को परखें |
- कई मिनट तक गद्दे परखने से आप अपने शरीर के अनुकूल उचित गद्दे चुन सकते हैं |
- अगर आप नये गद्दे नहीं खरीद सकते तो एक आरामदायक गद्देदार तकती (mattress pad) खरीदें | आप अपने गद्दे पर एक या दो मोटी कम्बल भी बिछा सकते हैं और उनको उचित चादर से ढँक सकते हैं |

विधि 4

विधि 4 का 4:

एक स्वस्थ रात्रिचर्या का पालन करें

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1
एक रूटीन पर कायम रहें जिससे आपके शरीर को ज्ञात रहे कि यह सोने का समय है: अगर आप रोज़ अलग-अलग समय पर सोने जायेंगे तो आपका शरीर समझ नही पायेगा कि सोना किस समय पर है | इसलिए एक सेट रूटीन के पालन के द्वारा खुद को प्रशिक्षित करें और स्वस्थ नींद की आदतों का अभ्यास करें |^{[२२]Xविश्वसनीय स्त्रोतMedlinePlusस्त्रोत (source) पर जायें}
- स्वस्थ नींद की आदतों में सोने से पहले गरिष्ठ भोजन से परहेज रखना, सोने से पहले कुछ आरामदायक गतिविधियाँ करना और शाम के समय में कैफीन से परहेज करना शामिल हैं |
- मान लें कि आप रात में 11 बजे सोना चाहते हैं और सुबह 7 बजे जागना चाहते हैं | अपने कार्यक्रम के पालन में शुरुआत में सोने में काफी परेशानी हो सकती है लेकिन फिर भी आपको सुबह निर्धारित समय पर जागना होगा | आपको थकान अनुभव हो सकती है लेकिन ऐसा करने से आपको जल्दी नींद आएगी और धीरे-धीरे आपको जल्दी सोने की आदत पड़ जाएगी |
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रात में स्वस्थ और हल्का नाश्ता करें: हालाँकि सोने से 3-4 घंटे पहले गरिष्ठ भोजन करने से बचना चाहिए लेकिन सोते समय भूख लगने पर आपको नींद नही आएगी | अगर आप भूखें हो तो प्रोटीन और कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट से भरपूर थोड़ा सा नाश्ता कर लें | इसके लिए केला, अवोकेडो, थोड़ी मूंगफली या पीनट बटर या चीज़ और समग्र अनाज युक्त क्रैकर्स ले सकते हैं |^{[२३]Xविश्वसनीय स्त्रोतMedlinePlusस्त्रोत (source) पर जायें}
- सोने से पहले मिठाई और पेस्ट्रीज खाने से बचें | मीठे भोज्य पदार्थ सरल कार्बोहायड्रेट से भरपूर होते हैं जिससे रक्तशर्करा घट-बढ़ सकती है और इसके कारण आपको सोने में परेशानी हो सकती है और नींद की क्वालिटी भी बिगड़ सकती है |
- प्रोटीन और काम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट आपके पेट को भरा हुआ महसूस करायेंगे जिससे मध्यरात्रि में जागने की संभावना बहुत कम हो जाएगी |
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रात में कैफीन और अल्कोहल पीना छोड़ें: सोने से 6 घंटे पहले से सभी प्रकार के कैफीन प्रोडक्ट्स लेना बंद करें | हालाँकि, आपको अल्कोहल की तलब लग सकती है लेकन अल्कोहल आपके निद्राचक्र को खराब कर सकता है और नींद की क्वालिटी को भी कम कर सकता है |^{[२४]Xरिसर्च सोर्स}
- अगर आपको सोने में अक्सर परेशानी का सामना करना पड़ता है तो सोने से कम से कम 8 घंटे पहले कैफीन लेने से बचें या कैफीन लेना पूरी तरह से छोड़ दें | ध्यान रहे कि चॉकलेट और दर्दनिवारक जैसी चीज़ें भी कैफीन के ही स्त्रोत होते हैं |
- अगर आप अल्कॉहोलिक हैं तो 1 या 2 ड्रिंक्स से ज्यादा अल्कोहल न लें और सोने से बिलकुल पहले ड्रिंक करने से बचें | अल्कोहल एक मूत्रल पदार्थ है जिसे सोने से बिलकुल पहले लेने पर आपको मध्यरात्रि में मूत्रविसर्जन के लिए उठना पड़ेगा |
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एक नियमित रात्रिचर्या का पालन करें, वीकेंड में भी: अगर आप हर दिन एक नियमित समय पर सोने जाते हैं और नियमित समय पर सुबह उठते हैं तो धीरे-धीरे आपको इस चर्या की आदत हो जाएगी | वीकेंड पर, कोशिश करें कि आप पूरे सप्ताह की तुलना में अतिरिक्त 1 घंटे से ज्यादा देरी तक न सोयें और न सुबह उठें |^{[२५]Xविश्वसनीय स्त्रोतMedlinePlusस्त्रोत (source) पर जायें}
- अगर आप वीकेंड पर सोते रहते हैं तो आप अपनी रात्रिचर्या को खराब कर लेंगे और पूरे सप्ताह रात में सोने में परेशानी होगी |
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एक सप्ताह में 5 दिन एक्सरसाइज करें: रेगुलर एक्सरसाइज नींद लाने में मदद कर सकती है और नींद की क्वालिटी को भी सुधारती है लेकिन सोने से पहले वर्क आउट नहीं किया जाता | सोने से कम से कम 3 घंटे पहले एक्सरसाइज या कोई भी तनावपूर्ण कार्य नहीं करना चाहिए |^{[२६]Xरिसर्च सोर्स}
- एक्सरसाइज करने से ब्लड फ्लो बढ़ जाता है और हॉर्मोन्स रिलीज़ होते हैं जो आपको जागृत कर देते हैं |
अगर आपको पॉवर नेप (power nap) लेने की जरूरत पड़े तो इसकी समय सीमा 15 या 20 मिनट तक ही रखें और शाम को और दिन ढलने के समय पर सोने से बचें | झपकी या नेप आपकी निद्राचर्या को भंग कर देती हैं और रात में सोना दुष्कर बना देती है |^{[२७]Xरिसर्च सोर्स}
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सोने से 30 मिनट पहले नहायें, मैडिटेशन करें या पढ़ें: एक आरामदायक रात्रिचर्या बनायें जिससे आपके शरीर को ज्ञात हो कि अब सोने का समय है | एक किताब पढ़ें, आसान और सुविधाजनक स्ट्रेचिंग करें, शांतिदायक संगीत सुनें या गर्म पानी से स्नान करें |^{[२८]Xरिसर्च सोर्स}
- अगर आपको पढ़ने का शौक है तो ध्यान रहे कि किताब बहुत अधिक उत्साहित करने वाली न हो | एक प्रेरणादायक किताब या कोई कविता की किताब बेहतर विकल्प साबित हो सकते हैं | अगर आप किसी इलेक्ट्रॉनिक स्क्रीन पर पढ़ते हैं तो ब्राइटनेस को कम रखें या एक लाइट फ़िल्टरिंग एप का उपयोग करें |
- गर्म पानी से स्नान के बाद, आपके शरीर का तापमान थोडा बढ़ जाता है जिससे नींद आने में मदद मिल सकती है | इसे और आरामदायक बनाने के लिए नहाने के पानी में लैवेंडर ऑइल मिलाएं |

सलाह

अगर आपको लगातार अनिद्रा की बीमारी बनी रहे या कम सोने की वजह से आपकी दिनचर्या प्रभावित हो रही हो तो डॉक्टर की सलाह लें |^{[२९]Xविश्वसनीय स्त्रोतMedlinePlusस्त्रोत (source) पर जायें}
अपने पालतू जानवर के साथ सोना काफी आरामदायक हो सकता है और इससे नींद आने में मदद मिल सकती है | हालाँकि, अगर आपका पालतू बहुत अधिक आगे-पीछे घूमे तो रात में उसे अपने बेडरूम से बाहर रखना ही बेहतर रहेगा |
आप दिन में जितना अधिक सक्रीय रहेंगे, रात में उतना ही अधिक थकेंगे इसलिए दिन के समय में ज्यादा से ज्यादा सक्रीय रहने की कोशिश करें |
अगर आप किसी के साथ अपना बेड शेयर करते हैं और इसीलिए सोने में असमर्थ रहते हैं तो उस व्यक्ति को अपनी परेशानी बताएं | अगर खर्राटे वाले पार्टनर या इसी तरह के अन्य समस्याओं का कोई उपाय नही खोज पा रहे हों तो एक अलग बेडरूम में सोने के बारे में विचार करें |

चेतावनी

विशेषरूप से अगर आपको कोई बीमारी है, कोई दवा पहले से ले रहे हों या गर्भवती हो या स्तनपान कराती हो तो नींद की कोई भी दवा या सप्लीमेंट लेने से पहले डॉक्टर से सलाह लें |