कैसे उदरीय श्वसन करें (Kaise, Abdominal, Breathing, Pranayam, Kare)

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उदरीय श्वसन (abdominal breathing) के बारे में बेसिक बातें

शांत होने के लिए गहरी सांसों का उपयोग करना

एक स्फूर्तिदायक सांस लेने की तकनीक की कोशिश करना

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स्रोत और उद्धरण

उदरीय श्वसन (abdominal breathing) प्राणायाम का अभिन्न हिस्सा है। प्राणायाम, मुख्यतः एक तरह की कंट्रोल्ड ब्रीदिंग (controlled breathing) प्रक्रिया है जिसमे आप एक निश्चित समय पर और एक निश्चित गति से श्वास अन्दर और बाहर करते हैं। उदरीय श्वसन, जिसे मध्यपटीय श्वसन या पेट श्वसन भी कहा जाता है, एक प्रक्रिया है जिसमें गहरी सांस लेनी होती है ताकि आपके शरीर को ऑक्सीजन की पूरी आपूर्ति प्राप्त हो। जहाँ हल्का श्वसन सांस लेने में तकलीफ और चिंता (anxiety) का कारण हो सकता है, वहीँ गहरी श्वास लेने से हृदय गति धीमी होती है और रक्तचाप (BP) स्थिर रहता है । यह एक बहुत अच्छी तकनीक है जब आप स्ट्रेस में हों और अपने तनाव को कम करना चाहते हैं। उदरीय श्वसन या पेट से गहरी सांस लेने की आदत अपनाने के बारे में अधिक जानने के लिए चरण 1 देखें।

चरण

विधि 1

विधि 1 का 3:

उदरीय श्वसन (abdominal breathing) के बारे में बेसिक बातें

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   एक धीमी, और गहरी सांस लें: हवा को पूरी तरह से अपने फेफड़ों में भर दें, और पूरी तरह से सांस लेने से पहले जल्दी सांस छोड़ने की उत्तेजना पर क़ाबू पाएं । इसे करने में निश्चित रूप से कुछ अभ्यास की ज़रूरत है, क्योंकि हम में से ज़्यादातर लोगों को लंबी, और गहरी सांसों के बजाय तेज, और हल्की सांस लेने की आदत होती है । जितना हो सके उतना नाक से सांस लेने पर ध्यान दें, क्योंकि नाक में छोटे बाल होते हैं जो धूल और विषाक्त पदार्थों को छानते हैं ताकि वे आपके फेफड़ों तक न पहुंच सकें।

   • अपने व्यस्ततम दिन में पूरे दिन, बगैर इसके बारे में सोचे, अक्सर हम जल्दी और हल्की सांस लेते हैं । दैनिक तनाव हमे सांस लेने के तरीके के प्रति जागरूक रहने से विचलित करता है ।
   • गहरी सांस लेने से आपको अपने शरीर के प्रति अधिक जागरूक होने में मदद मिलेगी । हवा को अपने फेफड़ों में प्रवेश करते हुए और उन्हें भरते हुए महसूस करें । जब आप एक गहरी सांस लेने पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो आपकी चिंताएं कुछ समय के लिए दूर हो जाती हैं ।
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   अपने पेट को फ़ैलने दें: जब आप एक गहरी सांस लें, तो अपने पेट को एक या दो इंच फ़ैलने दें । हवा सीधे आपके डायाफ्राम की ओर जाएगी, जिसकी वजह से आपका पेट भरने पर बड़ा हो जाएगा । यदि आप एक बच्चे को सोते हुए देखें, तो आप पाएंगे कि वे स्वाभाविक रूप से पेट-श्वसन करते हैं; प्रत्येक सांस के साथ, उनकी छाती में नहीं, बल्कि उनके पेट में वृद्धि होती है। वयस्क के रूप में, हम पेट श्वसन के बजाय हल्की श्वसन करते हैं । हम सांस लेते वक्त अपनी भावनाओं को अंदर रखते हैं और अपने पेट को सिकुड़ा कर और खींच कर रखते हैं जबकि हमें सांस लेते वक्त शांत रहना चाहिए । जब आप ठीक से सांस लेना सीख जायेंगे तो, तनाव भी काफी हद तक दूर हो जाता है ।

   • सांस लेते वक्त लेटें, खड़े रहें, या फिर सीधे बैठें । यदि आप एक झुकी हुई अवस्था में हों, तो एक पूर्ण सांस लेना ज़्यादा कठिन होता है ।
   • शुरुआत में गहरी सांस लेते वक्त, एक हाथ पेट पर, और दूसरा अपने सीने पर रखें । यदि आपका पेट वाला हाथ दूसरे हाथ की तुलना में अधिक आगे बढ़ता है तो आप यह मान सकते हैं कि आप गहराई से और उचित ढंग से सांस ले रहे हैं ।
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   पूरी तरह से सांस छोड़ें: अपनी सांस को अपने मुंह या नाक के माध्यम से बाहर निकालें । जब आप सांस बाहर छोड़ें, अपना पेट अपनी रीढ़ की ओर खींचें और आपके फेफड़ों में जितनी भी सांस है उसे छोड़ें । सांस छोड़ने बाद, अपनी नाक के माध्यम से एक और गहरी सांस लें और सांसें लेना जारी रखें । सांस छोड़ने को सांस लेने की तुलना में दोगुनी अवधि के लिए करें, और पूरी तरह से हवा बाहर निकालें।
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   लगातार गहराई से पांच बार सांस लेने की कोशिश करें: यह आपकी हृदय गति और रक्तचाप को धीमा कर के, तुरंत आपको शांत करता है, और तनावपूर्ण विचारों से आपके मन का ध्यान भी भंग करता है । एक आरामदायक अवस्था बनाएं और लगातार सही ढंग से 5 बार गहरी सांस लेने का अभ्यास करें ।

   • याद रखें कि आपका पेट आपके शरीर से आगे की ओर लगभग एक इंच फैलना चाहिए, और वह आपके सीने से ज़्यादा फैलना चाहिए ।
   • जब आप गहरी सांस लेने के आदी हो जाएं, तो उसे लगातार 10 या 20 बार करने की कोशिश करें । जैसे जैसे आपमें काफ़ी सारी ऑक्सीजन भरने लगे तब यह देखें कि आपका शरीर और मन कैसा महसूस करता है ।
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   इसे कभी भी, कहीं भी करें: चूंकि अब आप यह जान चुके हैं कि गहरी सांसें कैसे लेनी है, तो जब भी आप तनावग्रस्त या चिंतित महसूस करें इस तकनीक का उपयोग एक तुरन्त तनाव नाशक के रूप में करें । आप इसे एकांत में करेंगे तो बेहतर है, लेकिन आप अपने डेस्क पर बैठ कर भी आसानी से पांच गहरी सांसें ले सकते हैं, या फिर मेट्रो की सवारी करते हुए या यहां तक कि फोन पर बात करते हुए भी ऐसा कर सकते हैं । जब भी आपको ज़रूरत हो तब अपने आप को शांत करने के लिए इस टेक्निक का प्रयोग करें ।

   • जब भी आप खुद को छोटी, हल्की सांसे लेते हुए पाएं, गहरी सांसें लेना शुरु करें । आप तुरंत अपने आप को कम थका हुआ और कण्ट्रोल में महसूस करेंगे ।
   • आप गहरी सांस लेने का जितना अधिक अभ्यास करेंगे, वह उतनी अधिक प्राकृतिक महसूस होगी । आखिरकार, जब आप एक बच्चे थे तब आप प्रत्येक सांस गहरी लिया करते थे ।

विधि 2

विधि 2 का 3:

शांत होने के लिए गहरी सांसों का उपयोग करना

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   धीरे-धीरे सांस लेते हुए चार तक गिनती करें: जब आप अपनी नाक के माध्यम से हवा अंदर लें, तो 1 से 4 तक गिनती करें, और सुनिश्चित करें कि आप इसमें जल्दी न करें । इस गिनती के व्यायाम से आपको अपनी सांसों को विनियमित करने में और गहरी सांस लेने पर ध्यान केंद्रित करने में मदद मिलेगी । अपने पेट को बाहर की ओर ले जाना और अपने डायाफ्राम से सांस लेना याद रखें ।

   • यह सांस लेने का व्यायाम एक शामक के रूप में कार्य करता है । जब भी आप विशेष रूप से तनाव महसूस कर रहे हैं या आपको जल्दी शांत होने के लिए किसी तरीके की ज़रूरत हो, तो 4-7-8 सांस लेने का अभ्यास करने के लिए एक शांत जगह ढूंढें ।
   • आप सोने के लिए भी इस सांस लेने के अभ्यास का उपयोग कर सकते हैं ।
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   सात सेकंड के लिए अपनी सांस पकड़े रखें: शांत रहें और उस पकड़े रखें, और सात सेकंड के लिए प्रतीक्षा करते हुए, सांस अंदर न लें या बाहर न छोड़ें । आप अपने मन में गिनती कर सकते हैं या एक घड़ी का उपयोग कर सकते हैं ।
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   आठ सेकंड के लिए सांस छोड़ें: आठ तक गिनती करते हुए हवा को धीरे से अपने मुंह से बाहर आने दें । अपनी सांस छोड़ने का समय देखने से आपको यह सुनिश्चित करने में मदद मिलेगी कि आपका सांस छोड़ने का समय आपके सांस लेने के समय की तुलना में लगभग दोगुना है, जो कि एक गहरे श्वसन के लिए इष्टतम है । जब आप सांस छोड़ें, तो जितना हो सके अपने पेट को उतना अंदर की ओर खींचे ताकि जितना मुमकिन हो आपको उतनी ज़्यादा हवा निष्कासित करने में मदद मिले ।
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   सांसों को कुल चार बार दोहराएं: सांस लें, उसे पकड़ कर रखें, और फिर पूरी तरह से सांस छोड़ें । हर बार गिनती करना याद रखें ताकि 4-7-8 अनुपात हमेशा एक जैसा रहे । चार सांसों के बाद, आपको शांति की भावना महसूस होनी चाहिए । यदि आवश्यक हो तो इस व्यायाम को कई और सांसों के लिए दोहराएं ।

विधि 3

विधि 3 का 3:

एक स्फूर्तिदायक सांस लेने की तकनीक की कोशिश करना

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   एक सीधी अवस्था में बैठें: एक सीधी पीठ वाली कुर्सी पर बैठें, और अपनी रीढ़ को सीधा रखें । यह बैलोज़ (Bellows technique) नामक एक सांस लेने का व्यायाम शुरू करने के लिए उचित अवस्था है, जिसमे गहरी सांस लेना और तेजी से सांस लेना शामिल है । चूंकि यह आपको ऊर्जावान महसूस करने में मदद करने के लिए है, इसलिए इसे लेटने की तुलना में बैठ कर करना बेहतर है ।
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   कई गहरी, पूर्ण सांस लेने से शुरूआत करें: धीरे से और पूरी तरह से सांस लें, फिर धीरे से और पूरी तरह से सांस छोड़ें । कम से कम चार बार दोहराएं, ताकि आप पूरी तरह से रिलैक्स्ड फील कर सकें।
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   15 सेकंड के लिए अपनी नाक से जल्दी से सांस को अंदर लें और बाहर छोड़ें: अपना मुंह बंद रखें और तीव्र लेकिन गहरी सांसे लेते हुए, जितना जल्दी हो सके अपने नाक से सांस अंदर लें और बाहर छोड़ें । सांसें तब भी डायाफ्राम की सांसें होनी चाहिए, लेकिन आपसे जितना जल्दी हो सके आपको उतना जल्दी सांसों को अंदर लेना होगा और बाहर छोड़ना होगा ।

   • अपने हाथ को अपने पेट पर रख कर यह सुनिश्चित करने में मदद मिल सकती है कि वह सांस लेने के साथ फैल और सिकुड़ रहा है। जितना आपको अपना डायाफ्राम सक्रिय करने की ज़रूरत है उसे उतना सक्रिय किए बिना बैलोज़ व्यायाम करना आसान हो सकता है ।
   • जब आपके पेट में अंदर और बाहर की ओर गतिविधि हो तब अपने सिर, गर्दन और कंधों को स्थिर रखें ।
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   20 सांसों का एक और दौर करें: एक छोटे अंतराल के बाद, 20 बार सांस लेने के लिए ठीक उसी तकनीक का उपयोग करें । यह सुनिश्चित कर के कि आप सांसों को अपने डायाफ्राम से ले रहे हैं, अपने नाक के माध्यम से अंदर और बाहर की ओर सांस लें ।
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   30 सांसों का एक तीसरा दौर करें: यह सांसों का अंतिम सेट है। यह सुनिश्चित कर के कि आप सांसों को अपने डायफ्राम से ले रहे हैं, अपने नाक के माध्यम से अंदर और बाहर की ओर सांस लें ।
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   कुछ देर के लिए आराम करें और अपने दिन के साथ आगे बढ़ें: आप पूरी तरह से उत्साहित और बाकी के दिन उच्च स्तर पर प्रदर्शन करने के लिए तैयार महसूस करेंगे । चूंकि यह प्रक्रिया काफ़ी स्फूर्तिदायक है, इसलिए यह अच्छा रहेगा कि आप इसे रात को सोने से पहले न करें ।

   • यदि आप इस प्रक्रिया की कोशिश करते वक्त बेहोशी महसूस करें या आपको चक्कर आने लगे, तो तुरंत रुक जाएं । यदि आप बाद में फिर से इसकी कोशिश करना चाहें, तो कम सांसें लें और वैसा करते हुए धीरे-धीरे बैलोज़ के एक पूरे दौर तक जाएं ।
   • गर्भवती महिलाएं, वे लोग जिन्हें पैनिक डिसऑर्डर (panic disorder) हो, और वे लोग जिन्हें दौरे (seizures) आते हों उन्हें यह व्यायाम नहीं करना चाहिए ।

सलाह

• अपने शरीर के ऊपरी हिस्से को फैलने या सिकुड़ने न दें, आपको केवल अपने शरीर के निचले हिस्से से काम करना है ।
• शांत रहें और धैर्य रखें ।

चेतावनी

• यदि आप बेहोशी महसूस कर रहें हैं या आपको चक्कर आ रहे हैं, तो आप बहुत जल्दी सांसें ले रहे हैं ।
• यदि आपको दमा की बीमारी है, तो इस सांस लेने के अभ्यास से एक दौरा शुरु होने की संभावना है ।