कैसे तेज़ भागें

आपके दौड़ने की स्पीड को बढ़ाने के लिए ट्रेनिंग, फोकस, नियमितता और दृढ़ता की जरूरत होगी। पहले आपकी शुरुआती गति को जानें, उसके बाद एक लक्ष्य निर्धारित करें और फिर अपनी ओर से उस लक्ष्य को पाने की पूरी कोशिश कर दें! (Run Faster)

विधि 1

विधि 1 का 5:

शुरुआत करना

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आपकी मौजूदा स्पीड का पता लगाएँ: (दौड़ना शुरू करने से पहले स्ट्रेच करना ना भूलें।) अपनी स्पीड बढ़ाने की शुरुआत करने से पहले, ये जरूरी है कि आप पता कर लें कि आपकी मौजूदा स्पीड कितनी है, आप अभी कितनी तेज़ी से दौड़ सकते हैं, ताकि आप आप में होने वाले सुधारों पर सही ढंग से गौर कर सकें। एक स्टॉपवॉच लें और फिर उसका इस्तेमाल करके पता करें कि आपको एक मील दौड़ने में कितना समय लगता है। एक बार आप सही समय को पता कर लें - फिर वो चाहे वह 8 मिनट या 16 मिनट हो - तब आप उसे सुधारने की दिशा में काम कर सकते हैं!!
- ऐसा करने के लिए ट्रैक पर दौड़ना आपके लिए सुविधाजनक हो सकता है, क्योंकि ट्रैक का प्रत्येक 400 मीटर का लैप एक मील के 1/4 भाग के बराबर है, तो ट्रैक के चार लैप एक मील के बराबर हैं।
- आप अगर किसी ट्रैक का उपयोग नहीं कर सकते हैं, तो एक एकदम सीधी, ट्रैफिक से फ्री रोड पर एक पूरा मील मापें, और फिर उसका प्रयोग आपकी दौड़ने की स्पीड को नापने में करें।
- आप एक मिनट में कितने लंबे कदम ले सकते हैं, ये भी पता कर लें। ऐसा करने के लिए खुद को पूरा एक मिनट देने के लिए घड़ी का इस्तेमाल कर सकते हैं, फिर जितनी बार भी आपका दाँया पैर जमीन पर लगे, उस नंबर को नोट करते जाएँ। फिर इसके रिजल्ट में आप के पास जो भी नंबर आता है, आपको अपनी दौड़ने की गति को बढ़ाकर उस नंबर से दोगुना करने की कोशिश करनी चाहिए।
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एक अच्छी लोकेशन की तलाश करें: लगभग 1/4 मील (400 मीटर) के एक लोकल ट्रैक को या फिर एक प्लेन जगह की तलाश करें। ऐसे धावक जो अपनी गति बढ़ाना चाहते हैं, उनके लिए ट्रैक एक सबसे आदर्श जगह है क्योंकि सभी ट्रैक की एक स्टैंडर्ड लंबाई होती है - 400 मीटर - जिससे आप आसानी से आपकी स्पीड में आये सुधार को माप सकते हैं। वे भी ट्रैफिक से फ्री और सपाट होते हैं ।^{[१]Xरिसर्च सोर्स}
- लोकल स्कूल भी अक्सर अपने ट्रैक को पब्लिक के लिए खोल देते हैं, और अगर आप कहीं और ट्रैक का उपयोग नहीं कर सकते हैं, तो ये आपके लिए काफी सुविधाजनक हो सकता है।^{[१]Xरिसर्च सोर्स}
- आप अगर फिर भी आसानी से एक ट्रैक का इस्तेमाल नहीं कर सकते हैं, तो आप जिम में एक ट्रेडमिल पर या किसी कम से कम ट्रैफिक वाली रोड पर दौड़कर अपनी स्पीड में सुधार कर सकते हैं।^{[१]Xरिसर्च सोर्स}
- ऐसी रोड का इस्तेमाल ना करें, जो घुमावदार या ऊँची-नीची हो, क्योंकि ये आपके दौड़ने की स्पीड को प्रभावित कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, एक घुमावदार रोड पर फुटपाथ में उठाया हुआ कदम, सड़क के किनारे वाले कदम की तुलना में काफ़ी नीचे होगा ।
अपनी स्पीड को बढ़ाने के लिए बहुत ज़्यादा अनुशासन और समर्पण की जरूरत होगी, इसलिए ये जरूरी है कि आप अपने लिए एक चुनौतीपूर्ण लेकिन पूरे किये जा सकने योग्य एक शेड्यूल निर्धारित करें। अब आप यदि इस शेड्यूल के अनुसार ही खुद को तैयार करेंगे, तो इससे आप खुद को एक दिशा में बनाये रखेंगे और प्रेरित भी होंगे।
ट्रेनिंग का नियम तैयार करना
हफ्ते में 4-5 बार दौड़ें। और तेज़ बनने के लिए, आपको हर हफ्ते में कुछ मील ज्यादा दौड़कर, आपके स्टैमिना और सहनशीलता को बढ़ाना होगा। पता करें, कि दिन का ऐसा कौन सा वक्त है, जब आप दौड़ सकते हैं और फिर आने वाले हर एक दिन, इसी नियम से जुड़े रहें।
अलग-अलग लम्बाई और स्पीड को मिलाएँ। एक दिन लम्बा दौड़ें और अगले दिन कुछ कम, और हफ्ते में कम से कम एक दिन जरा कम स्पीड से दौड़ें। तेज़ स्पीड से दौड़ने की तैयारी करने के साथ ही इस तरह से स्पीड और दूरी में बदलाव करने से आपकी बॉडी को हैल्दी बनाए रखने में मदद मिलेगी।
हर एक दौड़ से कुछ सीखने का लक्ष्य रखें। आपकी दौड़ को मापने के लिए, आपके पास में एक फिटनेस बैंड या फिर एक रेगुलर टाइमर जरुर रखें। अब आपके द्वारा दौड़ने में इस हफ्ते लिए गये समय की तुलना पिछले हफ्ते से करें और देखें कि आपकी स्पीड बढ़ रही है या नहीं।
आपकी बॉडी के लिए क्या सही है, ये जानें। ठीक है, यदि आप एक हफ्ते इसे हल्के में ले लेते हैं, तो या फिर यदि आप चाहें तो एक दिन के लिए इसे छोड़ भी सकते हैं। आपकी बॉडी के किसी हिस्से में अगर किसी भी तरह का दर्द उठता है, तो उस पर ध्यान दें और अगर जरूरत लगे, तो डॉक्टर को भी दिखा दें। आप यदि हैल्दी रहेंगे, तो अपने लक्ष्य को ज्यादा जल्दी पा सकेंगे।
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अपने लिए एक लक्ष्य निर्धारित करें: आपकी दौड़ने की स्पीड बढ़ाने की ट्रेनिंग करते समय जरूरी है कि आप एक लक्ष्य बनाकर आगे बढ़ें। आपके पास में अगर एक लक्ष्य होगा, तो ये आपको हमेशा प्रेरित करेगा और साथ ही इसे पाने के लिए वह आपको और मेहनत करने के लिए मजबूर करेगा। आप जो भी लक्ष्य चुनें, उसका बेहद चुनौतीपूर्ण लेकिन यथार्थवादी होना जरूरी है।
- आप एक ऐसा लक्ष्य निर्धारित कर सकते हैं, जिसमें
  आपको निश्चित समय में कुछ दूरी के लिए दौड़ना हो
  - उदाहरण के लिए, आपका लक्ष्य 8 मिनट में एक मील तक दौड़ना हो सकता है।
- वैकल्पिक रूप से, आप एक ऐसा लक्ष्य निर्धारित कर सकते हैं जिसमें
  आपको एक मिनट में आपके द्वारा लिए जाने वाले कदमों की संख्या में,
  या अपने ताल में वृद्धि करनी होगी। दुनिया में सबसे तेज़ दौड़ने वाले लोगों की औसत ताल लगभग 180 कदम प्रति मिनट है।
- आपकी आदर्श ताल को पता करने के लिए, पहले 60 सेकंड के लिए दौड़ें, और गिनती करें कि आपका दाहिना पैर जमीन पर कितनी बार लगता है। फिर अपने लक्ष्य को पाने के लिए इस संख्या को दोगुना करें!
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अपने साथ सही सामान रखें: दौड़ने का सही सामान - जूते, कपड़े आदि - हालाँकि ये आपकी दौड़ने की स्पीड को बढ़ाने के लिए जरूरी नहीं है, लेकिन इससे आप निश्चित रूप से आप कम्फर्टेबल तो महसूस करेंगे ही साथ ही अपने पैरों पर हल्का महसूस करेंगे। आजकल बाज़ार में दौड़ने के लिए अलग-अलग तरह के जूते उपलब्ध हैं, और उनमें से कई बिना जूतों के दौड़ने के स्पर्श और चलन की नकल उतारने पर जोर देते हैं।
- हल्के, और आरामदायक कपड़े भी शारीरिक और मानसिक रूप से, दौड़ते वक्त आपको शीतलता और कम बोझ का स्पर्श दे सकते हैं।
- आप एक हाई-टेक वाच (घड़ी) भी खरीद सकते हैं, जिसका इस्तेमाल करके आप एकदम सटीक ढ़ंग से अपनी दौड़ने के समय को माप सकते हैं, और साथ ही आप उससे अपनी दूरी, स्पीड, बर्न हुई कैलोरी और हार्ट रेट (हृदय गति) को भी माप सकते हैं ।
अपने इस नए फिटनेस प्लान में अपने किसी एक फ्रेंड को शामिल करके, आपके प्रेरणा के स्तर में असल में बढ़ोतरी हो सकती है। चाहे आपका दोस्त आप के साथ दौड़े, या फिर आपके पर्सनल ट्रेनर की भूमिका अदा करे, अपने साथ किसी और के होने से यह सुनिश्चित हो जाएगा कि आप हार नहीं मानेंगे और शायद आपको एक अच्छा प्रतिद्वंद्वी भी मिल जाए।
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एक मंत्र तैयार करें: अगर आप खुद को मेहनत करने के लिए प्रेरित नहीं कर पा रहे हैं, या आप दौड़ने की तेज स्पीड प्राप्त करने के लिए संघर्ष कर रहे हैं, तो ऐसे में आपके लिए एक ऐसा प्रेरणादायक मंत्र बनाना मददगार साबित हो सकता है, आप जिसे दौड़ते वक्त दोहरा सकें। ये कुछ भी हो सकता है, जैसे ये एक साधारण वाक्य, जो आपको और अच्छा करने के लिए प्रेरित करे, तो फिर आप इसे किसी भी तरीके का भी हो सकता है ।
- कुछ ऐसा सोचें "तुम बहुत धीमे हो" या "तुम्हें और तेज़ी से दौड़ना होगा" - या फिर ऐसा कुछ भी जिसे आप इसके लिए सोच सकें!

विधि 2

विधि 2 का 5:

गति बढ़ाना (Picking Up the Pace)

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अपनी गति और सहनशक्ति दोनों को बढ़ाने के लिए, आपको अपने दायरे को और भी ज़्यादा बढ़ाने की और अपने कसरत के रूटीन में कुछ बदलाव करने की जरूरत होगी। आप अगर कुछ महीनों से एक ही तरह की एक्सरसाइज़ कर रहे हैं, तो आपकी बॉडी अब तक उस रूटीन में ढल चुकी होगी और संभव है कि आप एक पड़ाव पर पहुंच जाएंगे। अब समय है कि आप परिवर्तन करें और कुछ नई चीजों को करने की कोशिश करें!
कुछ क्रॉस-ट्रेनिंग शामिल करना
स्टेशनरी बाइक (ट्रेडमिल) पर दौड़ें। स्पिन (spin) क्लासेस करें या फिर कुछ मिनट के लिए स्टेशनरी बाइक पर रहकर भी आप आपकी सहनशीलता में इजाफा कर सकते हैं। इस तरह से आपकी हृदय सम्बंधी फिटनेस में भी बढ़त होगी, जो कि आपको दौड़ते वक्त आपकी स्पीड को बढ़ाने में मददगार साबित होंगी।
रस्सी कूदें। आपके फिटनेस रूटीन में 30 मिनट रस्सी कूदना भी आपके पैरों के बीच में सामंजस्य और पैरों की गति को बढ़ाने में मदद करेगा। कूदना आपके बॉडी को झटकों को सहने के योग्य बनाता है, जो आपको चोट बगैरह लगने की संभावना को कम करेगा।
योग करें। योग में होने वाले आसन आपके अंदर लचीलेपन को बढ़ाने में काम आते हैं, जिससे आपकी मसल रिकवरी के समय में कमी आती है—और आप अगर आपकी स्पीड बढ़ाने के लिए काफी प्रयास कर रहे हैं, तो ये आपके लिए काफी मददगार साबित होने वाला है।
ट्रेडमील का इस्तेमाल करें। एक ट्रेडमील बेल्ट आपको एक समान स्पीड से आगे की ओर बढ़ाता जाता है, साथ ही लंबे-लंबे कदमों को बढ़ावा देता है। मशीन को एक ऐसी स्पीड पर सेट कर दें, जो आपकी सहजता से थोड़ा ज्यादा हो, और फिर खुद को आगे बढ़ने के लिए धक्का दें।
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दौड़ते वक्त अच्छी मुद्रा के इस्तेमाल से आपके शरीर को सही ढ़ंग से काम करने की पुष्टि होगी और ये आपके दौड़ने की स्पीड को बढ़ाने में मदद करेगा, और इसके साथ-साथ ही चोटों को रोकने में मदद करते हुए, यह सुनिश्चित करेगा कि आपका शरीर जितना हो सके उतनी कुशलता से काम कर सके। दौड़ते वक्त आपको नॉर्मल और ढीलापन महसूस होना चाहिए - आपको तनाव या सख़्त महसूस नहीं होना चाहिए।
सही मुद्रा पाना
अपना सिर ऊपर रखें और सीधे सामने देखें। अपनी दृष्टि को एकदम सामने रखने से, आपको आपकी गर्दन और कमर को एक सीध में रखने में मदद होगी। साथ ही आप अगर दौड़ते वक्त आपके जूतों की बजाय सामने देखेंगे, तो आप काफी तेज़ी से दौड़ सकेंगे!
आपकी बाँहों को 90-डिग्री के एंगल में घुमाएँ। मुट्ठी को ना बाँधें या कंधों को ना उठाएँ; आपकी बाँहों को एकदम शांत रखें और आपको आगे बढ़ाने के लिए हिलाएँ। आपको यदि आपके ऊपरी बदन में कुछ तनाव जैसा महसूस होता है, तो बाँहों को झटका दें।
आपके पैरों के बीच के भाग को नीचे रखें और अंगूठे को दबाएँ। आपके पैरों के बीच के भाग को जोर से नीचे रखें और आपके पैर के अंगूठे के दम पर जल्दी-जल्दी आगे बढ़ें। एकदम हल्के और लचीले कदमों पर ध्यान दें और हर एक कदम को सीधे बॉडी के नीचे ही रखें।
आपके घुटनों को धीरे-धीरे हिलाएँ। आपके पैरों के जमीन पर पड़ते समय आपके घुटनों को हल्का सा मोड़ें, ताकि वे खुद ही थोड़ा झुक जाएँ। आपको आपकी स्पीड को बढ़ाने के लिए, आपके घुटनों को ज्यादा टाइट करके नहीं उठाना है—आप अगर आपके घुटनों को आराम से उठाएँगे, तो आप ज्यादा छोटे-छोटे कदम ले पाएँगे।^{[२]Xरिसर्च सोर्स}
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फ़ार्टलेक्स (Fartleks) इस्तेमाल करने की कोशिश करें: "फ़ार्टलेक" एक स्वीडिश शब्द है जिसका मतलब "तेज़ गति का खेल" होता है और उन रनर्स के बीच में, ट्रेनिंग का सबसे ज्यादा लोकप्रिय तरीका बनता जा रहा है जो अपनी गति बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं। फ़ार्टलेक प्रशिक्षण में अपनी दौड़ने की रफ्तार को थोड़े-थोड़े अंतरालों में बदलते रहना होता है। फ़ार्टलेक्स के साथ, आप
पहले कुछ मिनटों के लिए जॉगिंग की रफ्तार से दौड़ सकते हैं और फिर से अपनी पिछली गति पर दौड़ना जारी करने से पहले, एक पूरे मिनट के लिए तेज़ी से दौड़ सकते हैं।^{[३]Xरिसर्च सोर्स}
- फ़ार्टलेक्स ट्रेनिंग, एक बेहद फ्लेक्सिबल तरीका है, और जॉगिंग और तेज़ी से दौड़ने के बीच कितना अनुपात होना चाहिए, ये आप तय कर सकते हैं, ये पूरी तरह से उस बात पर निर्भर करेगा कि आप उस दिन कैसा महसूस कर रहे हैं। सर्वोत्तम परिणामों के लिए, आपको फ़ार्टलेक प्रशिक्षण को एक 40-60 मिनट दौड़ में शामिल करने का लक्ष्य रखना चाहिए।^{[३]Xरिसर्च सोर्स}
- ज्यादातर रनर्स इस फ़ार्टलेक ट्रेनिंग को करने के लिए किसी एकदम सटीक तरीके का या समय का इस्तेमाल नहीं करते हैं। बहुत बार, रनर्स तब तक पूरी स्पीड से दौड़ते हैं, तक वो एक विशेष लैंडमार्क, जैसे किसी टेलीफोन पोल या किसी अन्य चुनी हुई जगह तक नहीं पहुँच जाते। दौड़ने की ये स्पीड और फ़ासला पूरी तरह से आप पर और आपके शरीर की क्षमता पर निर्भर है।^{[३]Xरिसर्च सोर्स}
- एक फ़ार्टलेक वर्कआउट करने से पहले - कम से कम 10-15 मिनट तक एक औसत दौड़ने की गति में - वार्मअप करना जरूरी है। ये करना जरूरी इसलिए है ताकि आप सुनिश्चित कर सकें कि आपका शरीर और आपके मसल्स इस तरह की अलग-अलग स्पीड को झेलने के लायक है या नहीं। इसके अलावा आप आपके शरीर को शांत होने के लिए उपयुक्त समय देना ना भूलें, अन्यथा अगले दिन आपकी मांसपेशियों में काफ़ी दर्द हो सकता है।^{[३]Xरिसर्च सोर्स}
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पहाड़ों पर दौड़ें: ये बात साबित हो चुकी है, कि पहाड़ी इलाके पर दौड़ने से धीरे-धीरे समय के साथ स्पीड बढ़ती जाती है, इसलिए आपको आपके वर्कआउट शेड्यूल में थोड़ा पहाड़ी ट्रेनिंग को भी शामिल करना चाहिए। ऊपर की ओर दौड़ना पहली बार में कठिन हो सकता है, लेकिन कुछ समय बाद जब आपको ऐसा करने की आदत हो जाएगी, फिर आपको एक प्लेन जगह पर दौड़ना बहुत आसान लगेगा, और फिर आप एक तेज़ स्पीड से भी दौड़ पाएँगे।^{[४]Xरिसर्च सोर्स}
- असल में, पहाड़ी इलाके पर दौड़ना आपकी बॉडी के लिए भी काफ़ी अच्छा है, क्योंक इससे आपको उच्च तीव्रता प्राप्त करने में मदद मिलती है, और इसमें जोड़ों पर आने वाले झटके भी कम ही रहते हैं, जो कि ज्यादातर प्लेन जगहों पर दौड़ने से होते हैं।^{[४]Xरिसर्च सोर्स}
- आप अगर वास्तव में स्पीड लेवल को बढ़ाना चाहते हैं, तो आप पहाड़ी पर तेज़ी से दौड़ने की कोशिश कर सकते हैं। इसमें आपको 30 से 60 सेकंड के लिए एक सीधी ढाल की पहाड़ी पर, शारीरिक रूप से जितना हो सके उतना तीव्रता से दौड़ना होता है।^{[४]Xरिसर्च सोर्स}
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प्रभावी ढंग से सांस लेना सीखें: अपनी सांस लेने की क्षमता का अच्छे ढंग से प्रयोग करने से आपको अपनी दौड़ने की स्पीड तो बढ़ाता ही है, साथ ही इससे आपके स्टैमिना को बढ़ाने में मदद मिल सकती है। यह इसलिए है क्योंकि गहरी सांस लेने से आपके खून में अधिक ऑक्सीजन पहुंचती है, जो मांसपेशियों का चलना जारी रखने के लिए अधिक ऊर्जा देता है।
आपको अपने मुंह और नाक दोनों से सांस लेनी और छोड़नी होगी, और अपनी छाती के बजाय अपने पेट में सांस लेने का उद्देश्य रखना होगा।
- पेट से सांस लेने के लिए गहरी सांस लेनी होती है, और, यदि यह सही ढंग से किया जाए, तो इसमें सांस अंदर लेने पर आपका पेट एक गुब्बारे की तरह फ़ूलना चाहिए, और सांस बाहर छोड़ते वक्त उससे सारी हवा बाहर निकल जानी चाहिए। ऐसे रनर्स जिन्हें ज्यादा अनुभव नहीं होता, आप जब उनकी तरह, छाती से सांस लेने लगते हैं, तब आप कम गहरी सांस लेते हैं (अपने ऑक्सीजन की मात्रा को सीमित करते हैं) और अपने कंधों को झुकाते हैं (कीमती ऊर्जा बर्बाद करते हैं)।^{[५]Xरिसर्च सोर्स}
- दौड़ते वक्त, अपनी सांसों को और आपके नीचे रखे हुए कदमों के बीच में तालमेल बिठाने की की कोशिश करें। इससे डायाफ्राम (diaphragm) को मजबूत बनाने में मदद मिलती है। शुरू करने के लिए, हर दो कदम (दाएं, बाएं) लेने पर एक सांस लें, और फिर अगले दो कदमों पर सांस छोड़ें। एक बार आपका डायाफ्राम मजबूत हो जाए और आपकी सांस लेने की क्षमता गहरी होने लगे, तो फिर आप इसे बढ़ा सकते हैं और हर चार कदमों पर एक सांस ले सकते हैं।^{[५]Xरिसर्च सोर्स}
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सीधे आगे देखें: दौड़ते वक्त सीधे आगे देखने जैसी एक आसान आदत से भी आपकी दौड़ने की स्पीड बढ़ सकती है। कुछ रनर्स की आदत होती है, कि वो दौड़ते वक्त, नीचे अपने पैरों की ओर देखते हैं या उसके आसपास देखते हैं। जब कि यह उन लोगों के लिए ठीक है जो केवल मज़े के लिए या बाहर के माहौल का आनंद पाने के लिए दौड़ रहे हैं, लेकिन ऐसे रनर्स जो गति बढ़ाने के लिए दौड़ रहे हैं उन्हें अपनी निगाहें आगे, कम से कम 20 से 30 मीटर की दूरी पर केंद्रित करने का लक्ष्य रखना चाहिए।
- यह विशेष रूप से उन रनर्स के लिए उपयोगी सलाह है जो दौड़ने में रुचि रखते हैं - क्योंकि इससे उन्हें अपनी आंखें सीधे फिनिश लाइन पर रखने में मदद मिलती है!
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वज़न कम करें: फिट होने का मतलब यह नहीं है कि आपका वज़न आदर्श है, खासकर तब जब आप सिर्फ इस इंटेंस वर्कआउट शेड्यूल की क्षतिपूर्ति करने के लिए ज़्यादा भोजन ले रहे हैं। इस बात को समझना जरूरी है कि
आप जितना ज्यादा अतिरिक्त वज़न रखेंगे, आपको दौड़ पूरी करने में भी उतनी ही अधिक मेहनत करनी पड़ेगी।
आपका ये अतिरिक्त वजन फिर आधा किलो जितना कम या 5 किलो के जितना ज़्यादा भी हो सकता है, लेकिन अतिरिक्त वजन कम करके आपको लंबे समय तक तेज़ी से दौड़ने में मदद मिल सकती है।^{[४]Xरिसर्च सोर्स}
- बेशक, ऐसे लोग जिनका रनिंग शेड्यूल काफी कठिन है, उनके लिए डाइट में कमी करने की सलाह नहीं दी जाती। हालांकि एक स्वस्थ, संतुलित पोषण आहार पर भी संतुष्ट रहना और पेट भरा रखना पूरी तरह से संभव है। वास्तव में, अपने खाने की आदतों को बदलने से आपका वज़न कम हो सकता है और थोड़ा और तेज़ी से दौड़ने के लिए आपको आवश्यक अतिरिक्त ऊर्जा प्रदान कर सकता है।^{[४]Xरिसर्च सोर्स}
- हैल्दी तरीके से वजन कम करने के लिए, अपने बिना चर्बी वाले प्रोटीन युक्त मीट के सेवन को बढ़ाने की कोशिश करें जैसे कि चिकन, टर्की और तेल वाली मछली, और उनका सम्मिश्रण स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट के छोटे भागों के साथ करें जैसे कि ब्राउन राइस, मल्टी ग्रेन ब्रेड, या फिर व्होलवीट (गेहुं का) पास्ता। ज्यादा देर तक पेट भरा हुआ महसूस करने और भरपूर मात्रा में कैलोरी पाने के लिए, हर भोजन के साथ ताजा फल और सब्जियों का सेवन करें। दौड़ते हुए स्वस्थ लेकिन पेट भरने वाले स्नैक्स के लिए, एक केला, एक कम फैट वाला दही या एक मुट्ठी भर बादाम या किशमिश लें।^{[६]Xरिसर्च सोर्स}
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म्यूजिक सुनें: हालांकि कुछ रनर्स, दौड़ते वक्त संगीत सुनना पसंद नहीं करते हैं, स्टडीज के अनुसार,
जो लोग एक्सरसाइज़ करते हुए म्यूजिक सुनते हैं उनकी उत्पादन शक्ति में उल्लेखनीय वृद्धि होती है,
खासकर तब, जब वे हाई स्पीड का म्यूजिक सुनते हैं।^{[७]Xरिसर्च सोर्स}
- आप ऐसे स्पीड वाले गानों को खोजने की कोशिश करें जो आपकी दौड़ने की उस स्पीड से मेल खाते हों, जिसे आप हासिल करने की कोशिश कर रहे हैं। यह गाने सुनते हुए, आपका शरीर स्वाभाविक रूप से संगीत के साथ ताल मिलाएगा और आपके जाने बिना आपकी गति में वृद्धि होगी!
आपके वर्कआउट का लॉग रखना अपनी प्रगति का पता लगाने का और आपकी हर एक दौड़ से कुछ सीखने का एक शानदार तरीका है, इसे देखकर आप ये समझ पाएंगे कि कौन सी परिस्थिति आपकी दौड़ने की स्पीड को किस तरह से प्रभावित करती है। इस तरह से जब आप बाद में इस लॉग को देखेंगे, तब आपको इससे कुछ अतिरिक्त प्रेरणा मलेगी।
आपके द्वारा तय किये हुए मीलों का लॉग रखने के लिए
लिखें:
आपका समय
आपकी औसत गति
आपके द्वारा लिया हुआ रास्ता
मौसम की स्थिति
दौड़ते वक्त आपको महसूस वाला किसी भी तरह का दर्द
सलाह: आपके इस नोट को देखें और जब आपको लगे कि आपका रूटीन और वर्कआउट काफी समय से एक समान है, तो इसमें कुछ बदलाव कर लें।
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विधि 3

विधि 3 का 5:

आहार लेना

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स्वस्थ रहें: तेज़ी से दौड़ने का मतलब केवल ज्यादा एक्सरसाइज़ करना नहीं है। आपको आपके आहार को सही रखना, उपयुक्त हाइड्रेशन को बनाये रखना होगा और अपने पूरे मन और शरीर को स्वस्थ रखकर दौड़ने को आपके "पूरे शरीर" का अनुभव बनाना चाहेंगे। रनर्स को एक हैल्दी डाइट लेना आवश्यक है, क्योंकि तीव्र, उच्च ऊर्जा वाले व्यायाम आपके शरीर को काफ़ी नुकसान पहुंचा सकते हैं। यह महत्वपूर्ण है कि व्यायाम के दौरान आप जल चुकी कैलोरी को हैल्दी, विटामिन और पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों के साथ बदल दें, जो कि आपको हमेशा ऊर्जावान रहने में और अपने क्षमता के अनुसार सबसे अच्छा प्रदर्शन करने में मदद करेगा।
- आपको ज्यादा से ज्यादा पशु के उत्पादों का सेवन करना चाहिए जैसे कि चिकन, अंडे और डेयरी उत्पाद और दूध और दहीं। इन खाद्य पदार्थों में प्रोटीन का उच्च स्तर होता है, जो रनर्स के लिए एक आवश्यक ऊर्जा का स्रोत है, और साथ ही इनमें काफ़ी मात्रा में आयरन और जिंक भी होता है, जो लाल रक्त कोशिकाओं के उत्पादन का समर्थन करते हैं और इम्यून सिस्टम की रक्षा करते हैं। डेयरी उत्पादों में मौजूद कैल्शियम भी हड्डियों की मजबूती को बढ़ावा देता है।
- आपको नाश्ते में अतिरिक्त प्रोटीन के साथ होल-ग्रेन अनाज खाना चाहिए। यह आपको पूरे दिन के लिए तैयार कर देगा और आपकी लंबे समय तक पेट भरा रखने में मदद करेगा। स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट आपको ऊर्जा भी प्रदान करेंगे, और दौड़ से पहले, दौड़ के दौरान और दौड़ के बा में, ऊर्जा के स्तर को बनाए रखने के लिए, होल-ग्रेन अनाज बार को एक बेहतर पसंद मानी जाती है। होल-ग्रेन चावल और पास्ता (सफेद चावल और पास्ता के बजाय, जिनमें पोषक तत्वों की मात्रा शून्य होती है) के छोटे भाग भी खाने के लिए बिना चर्बी वाले मांस और सब्जियों के साथ अच्छा साथ देता है, जो कि रात के खाने को स्वस्थ, स्वादिष्ट और संतोषजनक बनाता है, जो तलाशा गया एक बहुत अच्छा संयोजन है!^{[८]Xरिसर्च सोर्स}
- हर दिन फल और सब्जियों के पाँच भाग खाने की कोशिश करें। फलों और सब्जियों में बहुत ज़्यादा विटामिन, पोषक तत्व और अच्छे कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जो कि कैलोरियों को जमा किए बिना, एक पूरे दिन तक आपका पेट भरा रखने में मदद करते हैं। हालांकि फल और सब्जियों को न छीलें, क्योंकि उनकी खाल ही सबसे पौष्टिक हिस्सा होती है! कोशिश करें कि आप अलग-अलग रंग की फल या सब्जियां खाएं, क्योंकि विभिन्न फलों और सब्जियों के रंग असल में उनमें मौजूद विभिन्न, स्वस्थ, एंटीऑक्सीडेंट पिगमेंट की वजह से होते हैं । उदाहरण के लिए, टमाटर का रंग लाइकोपीन की वजह से लाल होता है, जबकि मीठे आलूओं में बीटा कैरोटीन होता है जो उन्हें नारंगी बनाता है!
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खूब पानी पियें: रनर्स को दौड़ते वक्त और बीच में, हाइड्रेटेड रहना काफी जरूरी होता है, क्योंकि डिहाइड्रेशन आपकी मांसपेशियों के प्रति ऑक्सीजन की आपूर्ति को कम कर सकता है, जिससे आपकी दौड़ने की गति और भी धीमी हो जाएगी । हालांकि, आम धारणा के विपरीत, एक दिन में पानी के आठ गिलास पीना आगे बढ़ने का सबसे अच्छा रास्ता नहीं है, और यहां तक कि यह ओवर-हाइड्रेशन का कारण भी बन सकता है, जो कि चरम परिस्थितियों में खतरनाक हो सकता है। यह पता लगाने के लिए कि आपको एक दिन में कितना पानी पीना चाहिए, नीचे दिए हुए फ़ॉर्मूला का पालन करें::
- पुरुष: हर एक दिन के फ्लूइड इन्टेक को जानने के लिए, पुरुषों को अपने शरीर के वजन को (पाउंड में) 0.35 औंस (लगभग 1 लीटर) से गुणा करना चाहिए, हालांकि क्योंकि रनर्स को पसीना बहुत आता है, तो इसके कारण उनके अंदर आये लिक्विड पदार्थ के नुकसान की क्षतिपूर्ति करने के लिए अतिरिक्त पानी पीना चाहिए।
- महिलाएं: प्रतिदिन के फ्लूइड इन्टेक को जानने के लिए महिलाओं को अपने शरीर के वजन (पाउंड में) .31 औंस (लगभग 900 मिलीलीटर) से गुणा करना चाहिए, हालांकि क्योंकि रनर्स को पसीना बहुत आता है, तो इसके कारण उनके अंदर आये लिक्विड पदार्थ के नुकसान की क्षतिपूर्ति करने के लिए अतिरिक्त पानी पीना चाहिए।
- आप अगर दौड़ते वक्त अपने साथ एक पानी पीने की बोतल ले कर आते हैं, तो बार-बार भी उससे पानी न पीते रहें। हाल ही में हुई एक रिसर्च के अनुसार, आपको केवल तभी पानी पीना चाहिए जब आपको प्यास लगे - ना कम ना ज्यादा।^{[९]Xरिसर्च सोर्स}
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मिठाई और चिकने खाद्य पदार्थों से बचें: जंक फूड और मिठाई में मौजूद उच्च स्तर के चीनी और वसा की मदद से, आपकी ऊर्जा एकदम से बढ़ा सकती है, लेकिन बाद में उस बढ़ावे में तेज़ी से गिरावट होगी, जिससे आप धीमा और सुस्त महसूस करेंगे। जहाँ तक हो सके चीनी के नेगेटिव साइड इफ़ेक्ट से बचने के लिए चीनी और वसा के प्राकृतिक स्रोतों का ही सेवन करें।
- यदि आपका मन कुछ मीठा खाने का कर रहा है, तो एक केला खा लें, जो कि प्राकृतिक चीनी से भरा है और साथ ही ये किसी चॉकलेट के एक बार की तुलना में आपका पेट ज़्यादा देर के लिए भरा रखेगा।
- यदि आप कुछ फैट वाला खाना चाहते हैं, तो एक चम्मच पीनट बटर को सीधे ही खा लें या उसे एक होल ग्रेन टोस्ट पर लगाकर खाएँ।
पुरानी सोच के मुताबिक दौड़ने से पहले कॉफी पीना बिलकुल अनुचित है, क्योंकि कॉफी एक मूत्रवर्धक होती है जो कि डिहाइड्रेशन का खतरा बढ़ाती है। हालांकि, स्टडीज के मुताबिक
दौड़ने के एकदम पहले कॉफी का एक कप - या अन्य कैफीनयुक्त ड्रिंक - को पीने से रनर्स की स्पीड में अतिरिक्त तेज़ी आ सकती है।
यह उन लोगों के लिए अच्छी खबर है, जो कॉफी पीने के आदि हैं, लेकिन याद रखें कि इसे संतुलन में रखें।
5
खूब आराम करें: अच्छा भोजन करना, हाइड्रेटेड रहना और प्रभावी ढंग से प्रशिक्षण करने के अलावा, आपको यह भी सुनिश्चित करने की जरूरत है कि अच्छी तरह से प्रदर्शन कर सकने के लिए आपके शरीर को उपयुक्त आराम और रिकवरी का समय मिल रहा है। अपने शरीर से ज़्यादा मेहनत करवाने से थकान और चोट भी लग सकती है, जो कि आपको कुछ समय के लिए खेल से बाहर रख सकती है ।
- ऐसा होने से रोकने के लिए, सुनिश्चित करें कि
  आप एक सप्ताह में अपने आप को आराम करने के एक या दो दिन जरुर दें,
  जिनमें आप बिल्कुल भी ना दौड़ें। यदि आप चाहें, तो आप उन आराम के दिनों में कम तीव्रता वाले व्यायाम जैसे कि योग कर सकते हैं ।
- आपको यह भी सुनिश्चित करने की ज़रुरत है कि आप रात में काफी अच्छी क्वालिटी की नींद लें, क्योंकि स्टडीज से पता चला है कि वे एथलीट जिनकी सोने की स्वस्थ और लगातार आदतें होती हैं, उनकी प्रतिक्रिया का समय जल्दी होता है और वे दौड़ तेज़ी से खत्म करते हैं।

विधि 4

विधि 4 का 5:

सफलता के लिए स्ट्रेचनिंग करना (Stretching For Success)

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स्ट्रेचनिंग करना, लचीलेपन को बढ़ाने का, प्रदर्शन में सुधार करने का और दौड़ते वक्त चोटों के जोखिम को कम करने का एक बहुत अच्छा तरीका है। ट्रेडिशनल स्टेटिक स्ट्रेच (खिंचाव करना और स्थिर रहना)
की तुलना में, डायनामिक स्ट्रेच (जिसमें गतिविधि शामिल होती है) को रनर्स
और अन्य समान एथलीटों के लिए अधिक फायदेमंद साबित किया जा चुका है, क्योंकि वे आपके शरीर में एक अधिक गतिशील, कार्यात्मक तरीके से खिंचाव करता हैं।^{[१०]Xरिसर्च सोर्स}
एक पैर को बाहर की ओर जितना दूर हो सके उतना दूर ले जा कर हिलाएँ, और फिर उसे अपने शरीर के पार दूसरे पैर के सामने जितना दूर तक संभव हो, उतना दूर ले जा कर हिलाएं। इस स्ट्रेच को हर पैर के लिए दस बार दोहराएं।
अपनी पीठ और घुटनों को सीधा रखें, और आगे चलते हुए, अपने पैरों को सामने की ओर सीधे उठाकर एक मार्च करें, और अपने पैर की उंगलियों को अपनी ओर झुकाएं। बहुत आसान है? इसके साथ एक कूदते हुए आगे बढ़िये। इसे भी हर पैर के साथ दस बार दोहराएँ।
अपने खुद के बट को किक करें बिलकुल! जब आप खड़े हों, तो आगे की ओर चलें, और अपने बट पर किक करने की कोशिश करते हुए अपनी टांगों को पीछे की ओर घुमाएं। यदि आपको यह आसान लगने लगे, तो इसे जॉगिंग करते हुए करें। दोनों पैरों के साथ दस बार दोहराव करें।
एक लंबे कदम का उपयोग करते हुए आगे कदम रखें, और अपने सामने के घुटने को पैर की उंगलियों के ऊपर या पीछे रखते हुए, अपने पीछे के घुटने को नीचे की ओर ले जाकर अपने शरीर को नीचे झुकायें। इस गतिविधि का उपयोग करते हुए चलें। स्ट्रेच के दौरान एक खड़ी मुद्रा बनाए रखें, और अधिकतम लाभ के लिए अपने पेट में कसाव रखें। एक बार फिर, हर टांग के लिए दस दोहराव करें।
अपने बट को हवा में रखकर एक "पाइक" की मुद्रा में आएँ। अपने दाहिने पैर को अपने बाएं टखने के पीछे रखें। अपनी टांगों को सीधे रखते हुए, अपने बाएं पैर की एड़ी को नीचे की ओर दबाएं, और फिर छोड़ दें। हर टांग के लिए दस बार दोहराएं।
एक हैकी सैक लात मारते हुए अपनी बाएं टांग को ऊपर उठाएं, और घुटने पर झुकाएं ताकि वह बाहर की ओर आए। आगे की ओर झुके बिना अपने दाहिने हाथ से अपने बाएं पैर को थपथपाएं। दोनों पैरों के लिए इसे दस बार दोहराएं।
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प्लैंक्स (Plank) करें: प्लैंक एक्सरसाइज़ आपकी सहनशक्ति के निर्माण के लिए और आपके पेट और पीठ दोनों को मजबूत करने के लिए एक बहुत अच्छी एक्सरसाइज़ है। एक प्लैंक करने के लिए: चेहरा नीचे की ओर कर के लेट जाएं, और अपने हाथों को जमीन पर अपने सिर के स्तर पर समतल रखें। अपने हाथों को समतल रखकर अपनी कोहनियों पर आराम करते हुए, अपनी पैर की उंगलियों पर, ज़मीन से ऊपर उठें। आपकी पीठ सिर से पैर तक एक सीधी रेखा की तरह होनी चाहिए। अपने भीतरी भाग को कसा हुआ रखें ताकि आपके कूल्हे ऊपर की ओर न जाए या वह मुड़े न। एक मिनट के लिए उसी अवस्था में रहें, और फिर वापस नीचे जाएं। इसे 15 बार दोहराएँ।
- एक लेग स्विंग एड करें: अपने प्लैंक्स से अधिकतम लाभ पाने के लिए, अपनी टांगों से गतिविधि करें, एक बार में केवल एक टांग: एक टांग को ऊपर उठाएं ताकि वह मोटे तौर पर जमीन के समानांतर हो, फिर उसे बाहर की ओर घुमाएं (समानांतर रखते हुए), फिर शुरू वाली स्थिति में वापस आएं, और दूसरे पैर से ऐसा फिर से करें ।

विधि 5

विधि 5 का 5:

फ्रेंड्स के साथ ट्रेनिंग करना (Training with Buddies)

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एक फ्रेंड या अपने परिवार के किसी ऐसे सदस्य को ढूंढे जो आपकी इस लक्ष्य को हासिल करने में मदद करने के लिए तैयार हो: यह भाईचारा और हल्के रूप की प्रतिद्वन्दता जारी रखने के लिए प्रेरणा का बहुत अच्छा स्रोत हो सकता है। यह एक दूसरे को टेस्ट करने के लिए भी एक अच्छा अवसर है ।
अपने इस फ्रेंड को, आपको उत्तेजित करने के लिए प्रोत्साहित करें: उदाहरण के लिए, यदि आप कहें कि आप काफ़ी थक गए हैं या बोर हो रहे हैं, तो आपका दोस्त आपके बहानों का विरोध करे। बदले में, आप भी उसे प्रोत्साहित करें।
दोनों के बीच में ऐसा समझौता करें कि आप दोनों एक दूसरे को प्रेरित करने के लिए सब कुछ करेंगे।
जैसा कि ऊपर बताया गया है, ठीक उसी रूटीन से व्यायाम करें: रोज़ व्यायाम करने का एक रूटीन बनायें।
यदि आपका दोस्त या परिवार का सदस्य आपके साथ नहीं दौड़ना चाहता है, तो कोशिश करें कि आप कम से कम अपने साथ इस व्यक्ति को एक बाइक ले जाने के लिए मना सकें। यह आप दोनों के लिए व्यायाम करने का एक अच्छा तरीका हो सकता है और इससे आपके दोस्त को ज़्यादा थकावट भी नहीं होगी।

सलाह

जब आप दौड़ने के बाद में, थक रहे हों, तब अपनी भुजाओं को हिलाने और लहराने पर ध्यान केंद्रित करें। अपनी भुजाओं को तेज़ी से हिलाने से आपके पैरों में भी तेज़ी आती है!
दौड़ने से पहले वार्मअप जरुर करें।
अपनी भुजाओं का प्रयोग करें, वे जितनी तेज़ी से हिलेंगी, आपकी टांगे भी उतनी ही तेज़ी से चलेंगी।
दौड़ना शुरू करने से पहले, शरीर में जोश लाने के लिए जॉगिंग का अभ्यास करें ।
अपने सिर और आंखों को आगे सीधे रखना याद रखें ।
दौड़ते वक्त अपनी पीठ सीधी रखें ।
एक भारी बैग के साथ दौड़ना शुरु करें और फिर तेज़ी से दौड़ें। फिर बैग हटाएं और तेज़ी से दौड़ें।
एक ऐसे दोस्त के साथ दौड़ें जो आपसे तेज़ हो। ऐसा एक सप्ताह में 2-4 बार करें और फिर उसके साथ एक बार फिर दौड़ कर देखें कि क्या गति में कोई वृद्धि हुई है या नहीं।
दौड़ते वक्त पीछे न देखें; हमेशा अपना ध्यान सामने की तरफ रखें, ताकि आप गिरने से और स्पीड कम होने से बच जाएँ।
एक फ्रेंड को कहें कि वो आपकी दौड़ते हुए वीडियो बनाये, ताकि आप अपनी दौड़ने की मुद्रा में उन गलतियों का पता लगा सकें जिन्हें आपको बदलने की जरूरत है ।
सुनिश्चित करें कि आप नंगे पैर नहीं बल्कि जूते पहन कर दौड़ें, क्योंकि नंगे पैर दौड़ना काफ़ी चोटों का कारण बन चुका है ।
यदि आपके बाल लंबे हैं, तो यह बेहतर होगा कि आप अपने बालों को पीछे बांध लें, ताकि वे आपके चेहरे पर न आएं और आपकी दृष्टि न रोकें।

चेतावनी

शुरुआती दिन के दौरान अपने शरीर पर अपनी क्षमताओं से ज़्यादा ज़ोर न डालें, याद रखें कि हर व्यक्ति की अपनी अलग क्षमता होती है और कोई भी दौड़ आपके जीवन से ज़्यादा महत्वपूर्ण नहीं है।
दौड़ के दौरान हाइड्रेटिंग करते समय, एक बार में ही बहुत ज़्यादा पानी न पिएं: इससे आपको साइड में दर्द हो सकता है। इसके बजाय, पानी के छोटे घूंट पियें। एक ही बार में पानी की एक पूरी बोतल न पियें, क्योंकि उससे आपके प्रदर्शन में कमी आएगी।
किसी भी एक्सरसाइज़ की तरह, यदि आपको कोई मेडिकल प्रॉब्लम हो, तो इस नये शारीरिक आहार नियम को शुरू करने से पहले आपको किन चीज़ों को करने से बचना चाहिए, उसकी जानकारी पाने के लिए आपको एक डॉक्टर से मिलकर सलाह लेनी चाहिए।

चीजें जिनकी आपको आवश्यकता होगी

टी-शर्ट/स्वेटशर्ट। ज्यादा अच्छे रनर्स के लिए एक टाइट, ट्रेनिंग के लिए खास शर्ट लेना, एक अच्छा विचार होगा
कुछ ऐसा जिससे आपके चेहरे से बालों की छूती हुई लटें दूर रहें। उदाहरण के लिए: एक पोनीटेल होल्डर (बालों का रबर बैंड), एक स्पोर्ट्स हेयरबैंड या फिर बालों को ही कटवा देना
भरपूर पानी
एक टाइमर
दौड़ने के लिए जूते
वर्कआउट के लिए बनी हुई खास पेंट (कुछ एक्सरसाइज़ पेंट से आपके पैरों के बीच में घर्षण हो सकता है)