كيفية الركض أسرع

تنزيل المقال

تنزيل المقال

يمكن لأي شخص تقريبا أن يركض، ولكن الركض الأسرع هو التحدي الحقيقي! يتطلب الركض السريع الكثير من التدريب والتركيز والانتظام والإصرار. يشعر العديد من العدائين بالتعب والإرهاق في بداية السباق فقط، ولكن بفضل بعض الأساليب الخاصة ستتمكن من التحسن كثيرًا، لذا إن كنت جاهزًا لاتخاذ الخطوة التالية، أكمل القراءة!

الخطوات

جزء 1

جزء 1 من 5:

نقطة الانطلاق

تنزيل المقال

1. 
   1
   اعرف سرعتك الحالية. قبل أن تزيد من سرعتك، عليك معرفة سرعة ركضك الحالية كي تتمكن من قياس معدل تقدمك بدقة. استخدم ساعة إيقاف لحساب الوقت الذي تستغرقه في قطع كيلومتر. حالما تحصل على الوقت المضبوط، يمكنك بدء التدريب لتحسينه.

   • هنا تأتي فائدة الركض في مسار الركض المخصص، فالدورة الواحدة حول المسار طولها 400 متر، لذا فخوض دورتين ونصف يكفي لركض كيلومتر واحد.
   • إن لم تكن قادرا على الركض في مسار مخصص، فعليك بالركض لمدة كيلومتر واحد في طريق مستقيم وخال من السيارات.
   • عليك كذلك محاولة قياس عدد الخطوات الواسعة التي تخطوها في الدقيقة. يمكنك فعل هذا بمنح نفسك دقيقة واحدة في الساعة، ثم القيام بعد المرات التي تلمس فيها قدمك اليمنى الأرض أثناء الركض. أيًا كان الرقم، عليك محاولة مضاعفته أثناء زيادة سرعة ركضك.
2. 
   2
   ابحث عن مكان مناسب. ابحث عن مسار في مدينتك أو طريق مسطح بطول 400 متر لتركض عليه. المسارات الرياضية مثالية للمبتدئين الراغبين في زيادة سرعتهم، فطولها ثابت وهو 400 متر، مما يسمح لك بقياس معدل تقدمك بكل سهولة. تتمتع المسارات الرياضية كذلك بكونها خالية من الزحام وكونها مسطحة.

   • عادة ما تتيح المدارس المحلية مساراتها الرياضية الخاصة للجمهور لاستخدامها، وهو أمر جيد إن لم يكن لديك مكان آخر تركض فيه.
   • إن لم تتمكن من الركض في المسار بشكل يناسبك، فبإمكانك تحسين سرعة ركضك باستخدام جهاز المشي في صالة الجيم أو في أي طريق مسطح خالٍ من الزحام.
   • تجنب الطرق المنحنية أو غير المستوية، فطبيعتها ستؤثر على نشاطك. كمثال، ستكون قدمك المجاورة لرصيف الطريق منخفضة عن قدمك المجاورة للطريق.
3. 
   3
   ضع جدولًا. زيادة سرعة الركض تتطلب الانضباط والإصرار، لذا فمن المهم أن تضع لنفسك جدولًا واقعيًا لكن يتحدى قدراتك وأن تلتزم به. عليك أن تهدف للركض 4 أو 5 مرات أسبوعيًا على الأقل، باختلاف طول وشدة الركض.

   وضع نظامٍ للتدريب
   اجر 4-5 مرات في الأسبوع. للجري بصورة أسرع، ستحتاج إلى تطوير قدرتك على التحمل ولياقتك عن طريق زيادة المسافة التي تجريها كل أسبوع. حدد الوقت الأفضل لك للجري كل يوم والتزم به، مع التخطيط للراحة كل بضعة أيام.
   اجر لمسافات مختلفة وبشدة مختلفة. التنويع في المسافات بين الطويلة والقصيرة والجري بسرعة أقل مرة على الأقل في الأسبوع سوف يساعدك كثيرًا في المحافظة على صحتك مع التقدم للجري بسرعة أعلى.
   اجعل هدفك أن تتعلم شيئًا جديدًا في كل مرة جري. استخدم ساعة رياضية أو مؤقت في متابعة جريك. قارن بين الجري لهذا الأسبوع مع الأسبوع الماضي لرؤية إن كنت تسرع أم لا تصل إلى هدفك.
   اعرف المناسب لجسمك. لا بأس من إراحة نفسك قليلًا لأسبوع أو تستريح ليومٍ كل فترة. انتبه إلى أي ألم في جسمك واذهب إلى الطبيب إذا استمر الألم لبضعة أيام، فالمحافظة على صحتك سوف يساعدك على الوصول إلى أهدافك أسرع.

1. 
   1
   ضع لنفسك أهدافًا. من الهام أن تضع هدفا لنفسك أثناء التمرن على الركض أسرع. وضع هدف يزيد من تحفيزك لنفسك ويدفعك للإصرار على إكمال تمرينك اليومي كي تتمكن من تحقيقه. أيًا كان الهدف الذي ستضعه، يجب أن يكون واقعيًا وشاقًا.

   • يمكنك وضع هدف كالركض لمسافة محددة في مدة معينة، فمثلًا يمكنك أن تهدف لركض كيلومتر واحد في 5 دقائق.
   • كبديل لذلك، يمكنك وضع هدف مثل زيادة عدد خطواتك في الدقيقة (الإيقاع). أسرع العدائين في العالم يتمتعون بمعدل إيقاع يبلغ 180 خطوة في الدقيقة.
   • لمعرفة هدف الإيقاع المثالي الخاص بك، اركض لمدة دقيقة مع القيام بعد المرات التي تلمس فيها قدمك اليمنى الأرض، ثم قم بمضاعفة الرقم لمعرفة الهدف المثالي الخاص بك.
2. 
   2
   تجهَّز بالمعدات المناسبة. المعدات الخاصة بالركض مثل الأحذية والملابس ليست ذات ضرورة قصوى في زيادة سرعة ركضك، ولكن يمكنها بكل تأكيد جعلك تشعر بخفة وزنك. هناك الكثير والكثير من أحذية الركض المتوافرة حاليًا، ومنها ما يهتم بمحاكاة أثر الركض دون حذاء.

   • الملابس الخفيفة يمكنها مساعدتك في الشعور بالانتعاش وانخفاض الوزن أثناء الركض، جسديًا وعقليًا.
   • يمكنك كذلك شراء ساعة عالية التقنية بحيث تقوم بحساب وقت الركض بدقة، وكذلك تقوم بحساب مسافة الركض وسرعتك وعدد السعرات الحرارية التي تم حرقُها ومعدل ضربات القلب.
3. 
   3
   أشرِك صديقًا. إن جعل صديقك يشاركك في خطتك لزيادة سرعة الركض قد يساعدك في زيادة التحفيز على الركض. سواء كان ينوي صديقك الركض معك أو أن يعمل كمدرب خاص، فوجوده معك على أي حال سيضمن عدم استسلامك وقد يوفر لك منافسة تكون مفيدة لك.
4. 
   4
   اختر عبارة تشجيعية. إن كنت تعاني من عدم قدرتك على تحفيز نفسك على الركض أسرع، فعليك باختيار عبارة تشجيعية ملهمة بحيث يمكنك تكرارها أثناء الركض مما يساعدك على الاستمرار. بإمكانك اختيار عبارة سخيفة أو معتادة كما تحب، طالما كانت تؤدي الغرض المرجو وهو تحفيزك على التحسن.

   • فكر في عبارات مثل "أنت بطيء للغاية" أو "عليك الركض أسرع" أو أي شيء يمكنك التفكير به!

جزء 2

جزء 2 من 5:

زد من نشاطك

تنزيل المقال

1. 
   1
   اكسر الروتين. عليك بدفع نفسك إلى أقصى الحدود كي تساعدها في زيادة سرعتك وتحملك. إ، قمت بأداء التمارين ذاتها لبضع شهور، فسيعتاد جسدك على هذا الروتين ومن المرجح أن تصل لمرحلة لا يتحسن فيها مستواك. حان الوقت لتغيير الوضع وتجربة أشياء جديدة!

   اتباع التدريب المتقاطع
   جرب الركض على آلة مشي منزلية. استخدام آلة المشي المنزلية طريقة ممتازة لتدريب جسدك على الركض بإيقاع مرتفع. سيقوم الحزام الدوار بدفعك للأمام بينما تبقى أنت بسرعة ثابتة، مما يزيد من سرعتك. لكي تحقق أقصى استفادة من تدريبك على آلة المشي المنزلية، اضبط السرعة بحيث تكون أعلى بقليل مما يريحك وادفع نفسك للتطور باستمرار. بهذا ستدرب عضلات قدمك على الركض بسرعة أكبر، حتى بداخل المنزل.
   'جرب تمارين الغزل تمارين الغزل يمكنها مساعدتك في زيادة معدل خطواتك أثناء الركض عبر تحفيز دوران فخذيك بسرعات مرتفعة. ستساعدك تمارين الغزل كذلك في رفع مستوى لياقتك العامة، مما يجعلها أحد التمارين المثالية.
   جرب تمارين القفز إن استخدامك لحبل القفز يزيد من لياقة جهازك الدوري ويحفز إنقاص الوزن وتحسير التوازن، وكذلك يدرب جسدك على امتصاص الوزن عندما تلامس قدماك الأرض. إن قمت بتمارين القفز لمدة 30 دقيقة فقط أسبوعيًا سيساعدك في تحسين وضعية جسدك أثناء الركض وزيادة سرعة قدميك.
   جرب اليوجا. جرب بعض حصص تمارين اليوجا مرة أو مرتين أسبوعيًا، فهي تسهم في تحسين مرونة الجسد مما يفيدك في وضعية الركض ويقلل وقت تأهيل العضلات، وذلك أمر جيد للعدائين الذين يحاولون جاهدين زيادة سرعتهم!
2. 
   2
   حسن وضعيتك. الحفاظ على وضعية ركض سليمة يضمن لك أن يعمل جسدك بأعلى كفاءة ممكنة مما يزيد من سرعتك ويساعد في منع التعرض لإصابات. يجب أن تشعر بالحرية والمرونة عندما تركض، لا أن تشعر بالتوتر. إليك بعض النصائح لتحسين وضعيتك أثناء الركض:

   الركض بطريقة صحيحة
   أبقِ رأسك مرفوعًا وعينيك ناظرتين للأمام. تجنب النظر للأسفل إلى حذائين أو رفع ذقنك للأعلى، فهذا سيخرج رقبتك وظهرك عن الوضعية السليمة!
   أبقِ ذراعيك بزاوية 90 درجة وحركهما للأمام والخلف برفق من أجل دفع جسدك للأمام. لا تحزم قبضتك ولا ترفع كتفيك أو تلصق ذراعيك بجسدك، إن وجدت نفسك تفعل أيًا من تلك الأشياء فقم بهز ذراعيك كي تزيل أي توتر وتكمل الركض بوضعية سليمة.
   يجب أن تكون ركبتاك مثنيتين قليلًا أثناء هبوط قدميك، وذلك كي تتمكن قدماك من الانثناء بشكل طبيعي عند الاصطدام بالأرض.
   يجب أن تهبط قدمك على الكعب ومنتصف أخمص القدم ثم تتدحرج للأمام نحو الأصابع كي تدفع لاتخاذ الخطوة التالية. العداؤون البارعون والسريعون يخففون الوزن على أقدامهم ويقومون بقفزة بسيطة في كل خطوة.
3. 
   3
   جرب تمارين الفارتليك (Fartlek). هذه الكلمة سويدية الأصل وتعني "اللعب السريع"، وهذا النوع من التمارين بدأ ينتشر بين عدائي العالم كوسيلة لزيادة السرعة. تتضمن هذه التمارين تغيير معدل سرعة خطواتك على فترات عشوائية خلال الركض. عند أداء هذه التمارين، يمكنك الركض بسرعة الهرولة لبضع دقائق ثم الركض بأقصى سرعة لدقيقة كاملة ثم العودة إلى المعدل السابق.

   • تمارين الفارتليك تتمتع بمرونة كبيرة في تنفيذها، ويمكنك تقرير نسبة الهرولة إلى الركض السريع حسب رغبتك. لكي تحقق أفضل النتائج، عليك دمج تمارين الفارتليك في جولة ركض مدتها 40-60 دقيقة.
   • معظم العدائين لا يستخدم الأساليب ذاتها أو التوقيت نفسه في تدريبات الفارتليك. يقرر العداؤون في كثير من الأحيان أن يركضوا بأقصى سرعة ممكن إلى أن يصلوا إلى علامة مميزة في طريقهم كعمود هاتف أو مأخذ لإطفاء الحريق. يعتمد طول مدة الركض السريع اعتمادا كليا على قدرات جسدك.
   • من المهم أن تقوم بتمارين الإحماء بشكل سليم، عليك أن تتمرن لمدى 10 إلى 15 دقيقة على الأقل بسرعة ركض متوسطة وذلك قبل محاولة القيام بتمارين الفارتليك. يرجع السبب لأنه يتوجب عليك التحقق من كون عضلاتك مرتخية بما فيه الكفاية لتحمل ضغط التسارع والتباطؤ المتتاليين. عليك أيضا أن تستريح لفترات كافية وإلا ستُعاني من إرهاق شديد في العضلات خلال اليوم التالي.
4. 
   4
   جرب ركض المنحدرات. لقد تم إثبات أثر الركض على المنحدرات في زيادة سرعة الركض تدريجيًا مع الوقت، لذا فعليك دمج هذا التمرين في جدولك الأسبوعي. قد تجد الركض عند صعود المنحدر شاقًا في البداية، ولكنك ستعتاد عليه بعد فترة، وستلاحظ أن الركض على الأرض المستوية أسهل بكثير مما سيزيد من سرعة ركضك.

   • ركض المنحدرات يُحسن جسدك كذلك، حيث تساعدك في زيادة شدة التمارين مع الحد نسبة الصدمات على المفاصل التي يسببها الاصطدام بالأسطح المستوية.
   • لزيادة شدة التمارين، جرب الركض صعودًا بأقصى سرعة. يتضمن هذا الركض صعودًا على منحدر لمدة 30 إلى 60 ثانية بأقصى سرعة ممكنة خلال هذه المدة.
5. 
   5
   تعلم كيفية التنفس بكفاءة. تحقيق أقصى استفادة من التنفس سيساعدك في زيادة سرعة الركض وقوة تحملك. يعود السبب في ذلك لكون التنفس العميق سببًا في زيادة الأوكسجين في مجرى الدم مما يمنح العضلات طاقة أكبر للاستمرار في التمرين. عليك بالشهيق والزفير باستخدام أنفك وفمك معًا، وحاول تجربة التنفس البطني بدلًا من التنفس الصدري.

   • يتضمن التنفس البطني شهيقًا أعمق الذي إن تم بطريقة صحيحة يؤدي إلى نفخ بطنك كالبالون، ثم إفراغها وقت الزفير. عند إجراء التنفس الصدري كما يفعل العداؤون المحترفون، لا يكون عمق التنفس مماثلًا (يحد من دخول الأوكسجين).
   • حاول توقيت تنفسك أثناء الركض مع معدل حركة قدميك. يساعد هذا في تقوية الحجاب الحاجز. ابدأ بشهيق واحد لكل خطوتين (يمينًا ويسارًا) ثم الزفير خلال الخطوتين التاليتين. حالما تزداد قوة الحجاب الحاجز لديك ويزداد عمق التنفس فستتمكن من زيادة مدة الشهيق والزفير إلى أربع خطوات لكل منهما.
6. 
   6
   انظر للأمام مباشرة. النظر للأمام أمرٌ بسيط ولكن عند فعله أثناء الركض سيساعدك في زيادة سرعتك. بعض العدائين يميلون للنظر للأسفل إلى أقدامهم أو النظر حولهم مما يشتت انتباههم أثناء الركض. لا بأس بفعل هذا الأمر عند الركض لمجرد الاستمتاع، إلا أن العدائين الذين يهدفون لزيادة سرعتهم يجب عليهم النظر للأمام بمسافة 20 إلى 30 مترًا.

   • هذه النصيحة مفيدة خصوصًا للعدائين المهتمين بالسباقات، فذلك يساعدهم في إبقاء تركيزهم على خط النهاية.
7. 
   7
   أنقص وزنك. لا يعني كونك لائقًا أن وزنك مثالي، خصوصا إن كنت تتناول كميات كبيرة من الوجبات للتعويض عن جدول التمارين العنيف. من المهم أن تعلم أنه كلما كان وزنك أثقل، كلما زاد المجهود المطلوب منك لإكمال الركض. قد يكون وزنك زائدًا بمقدار كيلوجرام واحد أو عشرة كيلوجرامات، وإنقاصه بأي قدر سيساعدك في الركض أسرع لمدة أطول.

   • الأنظمة الغذائية العنيفة لا يمكن تطبيقها للعدائين. ولكن من الممكن أن تستمر في الشعور بالامتلاء والرضا مع تناول طعام صحي ومتوازن. في الواقع، قد يسمح لك تغيير عاداتك الغذائية بإنقاص وزنك ويوفر لك قدرًا ضروريًا زائدًا من الطاقة يكفيك للركض أسرع.
   • لكي تفقد الوزن بطريقة صحية، حاول زيادة ما تتناوله من اللحوم الهبر الغنية بالبروتينات مثل الدجاج والديك الرومي والأسماك الزيتية، واجمعها مع جرعات صغيرة من الكربوهيدرات الصحية مثل الأرز البني والخبز متعدد الحبوب والمكرونة المصنوعة من القمح الكامل. تناول الكثير من الفواكه الطازجة والخضروات مع كل وجبة كي تشعر بالامتلاء مع زيادة السعرات الحرارية. جرب بعض الأطعمة الخفيفة الصحية كذلك مثل الموز والزبادي منخفض الدسم أو كمية قليلة من الزبيب واللوز.
8. 
   8
   استمع للموسيقى. رغم أن بعض العدائين يُنكرون الحاجة إلى الاستماع للموسيقى خلال الركض، فقد أثبتت الدراسات أن الأشخاص الذين يستمعون للموسيقى خلال التدريب يُظهرون زيادة في قوتهم خصوصًا عند الاستماع لنغمات ذات إيقاع متسارع.

   • حاول إيجاد مجموعة من النغمات ذات الإيقاع المناسب لسرعة ركضك التي تحاول تحقيقها. سيقوم جسدك بضبط إيقاعه تلقائيًا مع الموسيقى وستزداد سرعتك دون أن تلاحظها عند الاستماع لهذه الأغاني.
9. 
   9
   احتفظ بمدونة للركض. الاحتفاظ بمدونة لتمارين الركض هو طريقة جيدة لمراقبة تقدمك وإعطائك حافزًا للاستمرار. عليك بعد كل جولة ركض أن تدون وقت الركض ومتوسط السرعة والطريق الذي اتخذته وحالة الطقس وشعورك الجسدي خلال عملية الركض. تلك التدوينات المفصلة تساعدك في تحيد الحالات التي تؤثر في وقت الركض وسرعتك.

   تسجيل ما تجريه
   سجل ما يلي كتابةً:
   وقتك
   متوسط سرعتك
   الطريق الذي سلكته
   ظروف الطقس
   الآلام والأوجاع التي قد تشعر بها
   نصيحة: نوع في نشاطك وأسلوبك وجدد فيه عندما تلاحظ مما كتبته أنك طريقك وتدريباتك أصبحت متكررة.

جزء 3

جزء 3 من 5:

التزود بالطاقة

تنزيل المقال

1. 
   1
   حافظ على صحتك. الركض السريع لا يتطلب التدريب الكثير فقط، بل عليك تحويله إلى تجربة لكامل جسدك عبر الالتزام بنظام غذائي مناسب وتناول القدر الكافي من الماء والحفاظ على لياقة عقلك وجسدك. تناول غذاء صحي أمرٌ ضروري للعدائين، فالتمارين العنيفة المستهلكة للطاقة تؤثر على الجسد بشدة. من الهام أن تستبدل السعرات التي تحرقها خلال التمرين بأطعمة صحية ومليئة بالمغذيات والفيتامينات مما يساعدك في الحفاظ على أفضل حالاتك وتقديم أفضل ما لديك من أداء.

   • عليك تناول الكثير من المنتجات الحيوانية كالدجاج واللحم البقري والبيض ومنتجات الألبان مثل الحليب والزبادي. تحتوي هذه الأطعمة على مستويات مرتفعة من البروتين الذي يُعد مصدر طاقة للعدائين. عليك كذلك بتناول أطعمة تحتوي على الحديد والزنك التي تحفز إنتاج كرات الدم الحمراء وتحمي جهاز المناعة، عليك أيضًا بالحصول على الكالسيوم من منتجات الألبان لتحفيز قوة العظام.
   • عليك تناول الحبوب الكاملة مع البروتين الإضافية على الإفطار. سيتم بهذا إعدادك لليوم لتشعر بالامتلاء لفترة أطول. الكربوهيدرات الصحية كذلك تمنحك الطاقة خلال الركض وبعده. تناول حصصًا صغيرة من الأرز كامل الحبة والمكرونة كجزء آخر من العشاء المحتوي على اللحم والخضروات، مما يجعل العشاء صحيًا وشهيًا ومرضيًا.
   • حاول تناول خمس حصص من الخضروات والفواكه يوميًا. الفواكه والخضروات تحتوي على الفيتامينات والمغذيات والكربوهيدرات الصحية التي تساعدك على الشعور بالامتلاء طوال اليوم دون استهلاك سعرات حرارية زائدة. لا تقم بتقشير الفواكه والخضروات، فالقشور هي الجزء الأكثر امتلاء بالمغذيات! عليك أيضا محاولة تنويع ألوان الفواكه والخضروات التي تتناولها، فالألوان الزاهية تنتج من صبغات صحية مختلفة مضادة للأكسدة. كمثال، ينتج لون الطماطم من الليكوبين، بينما البطاطا ينتج لونها من البيتا كاروتين التي تجعل لونها برتقاليًا.
2. 
   2
   اشرب الكثير من الماء. من الضروري أن تحافظ على جسدك من الجفاف خلال الركض وبين جولات الركض، فالجفاف قد يؤدي لخفض مستوى الأوكسجين في العضلات مما يجعلك تجري ببطء. لكن رغم الاعتقاد الشائع بأن شرب ثمانية أكواب من الماء يوميًا أمر صحي، فهو ليس أفضل طريقة في هذه الحالة وقد يتسبب حتى بفرط السوائل الذي قد يكون خطرًا في بعض الظروف المتطرفة. لمعرفة الكمية المطلوبة تناولها من الماء يوميا، اتبع المعادلات بالأسفل:

   • الرجال: على الرجال ضرب وزن الجسد (بالباوند) × .35 أونصة لمعرفة الكمية المطلوب تناولها يوميًا من السوائل، لكن على العدائين زيادة الكمية قليلًا لتعويض الكمية المفقودة خلال التعرق.
   • النساء: على النساء ضرب وزن الجسد (بالباوند) × .31 أونصة لمعرفة الكمية المطلوب تناولها يوميًا من السوائل، لكن على العدائين زيادة الكمية قليلًا لتعويض الكمية المفقودة خلال التعرق.
   • إن أحضرت زجاجة رياضية معك لشرب الماء خلال الركض، فلا تحاول الشرب منها بين الحين والآخر، فالأبحاث الحالية توصي بشرب الماء عند الشعور بالعطش فقط.
3. 
   3
   تجنب الحلويات والأطعمة الدهنية. تمنحك تلك الأطعمة دفعة كبيرة وسريعة من الطاقة بسبب ارتفاع مستويات السكر والدهون بها، إلا أن تلك الدفعة يتبعها هبوط مفاجئ وسريع مما يُشعرك بالبطء والخمول. التزم بمصادر السكر والدهون الطبيعية لتجنب الأعراض الجانبية لتلك الأطعمة.

   • إن لم تتمكن من مقاومة تناول الحلويات، فتناول الموز المليء بالسكريات الطبيعية، إلا أنه سيشعرك بالامتلاء لفترة أطول ويمنحك طاقة لمدة أكبر من الشوكولاتة.
   • إن كنت ترغب بتناول الدهون، فتناول ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني.
4. 
   4
   اشرب القهوة. تقتضي العادة بأن شرب القهوة قبل الركض أمر ضار، فهي مدرة للبول وتزيد خطر الإصابة بالجفاف. رغم ذلك، أشارت الدراسات إلى أن تناول كوب من القهوة أو أي مشروب يحتوي على الكافيين قبل الركض قد يمنح العدائين دفعة زائدة من السرعة. هذا أمر جيد بالنسبة لمدمني القهوة، ولكن تذكر أن تعتدل في كل شيء.
5. 
   5
   خذ قسطًا كافيًا من الراحة. بالإضافة إلى تناول طعام صحي وقدر كاف من الماء والتدرب بكفاءة، عليك أيضا الحرص على أن يرتاح جسدك بما يكفيه وأن تمنحه الوقت الكافي للتعافي . القسوة على جسدك قد تؤدي للإجهاد والإصابة، والتي قد تمنعك من التمرن لبعض الوقت.

   • لمنع حدوث هذا الأمر، احرص على أن تستريح لمدة يوم أو اثنين كل أسبوع، لا تركض على الإطلاق خلال هذه المدة. يمكنك أيضا أداء أحد التدريبات البسيطة مثل المشي أو اليوجا في هذه المدة إن أردت.
   • عليك أيضا الحرص على النوم الكافي والصحي خلال الليل، فقد أشارت الدراسات إلى أن العدائين الذين ينامون بقدر كافٍ ومنتظم يتمتعون بأوقات رد فعل أسرع وينهون السباقات أسرع.

جزء 4

جزء 4 من 5:

تمارين الإطالة نحو النجاح

تنزيل المقال

1. 
   1
   أجرِ تمارين الإطالة قبل الركض. تمارين الإطالة مثالية لزيادة المرونة وتحسين الأداء وتقليل خطر الإصابة أثناء الركض. عليك بإجراء تمارين ديناميكية (تتضمن التحرك بدلًا من الثبات) فقد تم إثبات أنها أكثر فائدة للعدائين وكذلك الرياضيين الآخرين.
2. 
   2
   قم بتمارين رفع الساق. لوح بساق واحدة للخارج بأقصى ما يمكن، ثم أعدها إلى الجانب الآخر حيث الساق الثابتة إلى أقصى حد ممكن. كرر هذا التمرين عشر مرات لكل ساق.
3. 
   3
   قم بتمرين جندي القصدير. أبقِ ظهرك وركبتيك منتصبتين، وامشِ للأمام رافعًا ساقك للأمام بحركة زائدة واثنِ أصابع قدمك نحوك. هل تظنه تمرينا سهلًا؟ أضف إليه بعض القفزات. كرر التمرين عشر مرات لكل ساق.
4. 
   4
   جرب تمارين ركل المؤخرات. هل يمكنك ركل مؤخرتك؟ بالطبع! قِف وامشِ للأمام ثم لوح بساقة للخلف وللأعلى محاولًا ركل مؤخرتك. إن شعرت بأن التمرين سهل للغاية، فحاول أداءه أثناء الهرولة. كرر التمرين عشر مرات لكل ساق.
5. 
   5
   جرب تمارين الاندفاع. تقدم للأمام بخطوة واسعة وأبقِ الركبة الأمامية فوق أو خلف أصابع القدم مباشرة. أخفض جسدك عبر إسقاط ركبتك الخلفية نحو الأرض. امشِ مستخدمًا هذه الحركة. أيضًا كرر التمرين عشر مرات لكل ساق.
6. 
   6
   جرب تمارين إطالة الرمح. اتخذ وضعية "الرمح" بينما مؤخرتك في الهواء. ضع قدمك اليمنى خلف كاحلك الأيسر. أبقِ ساقيك مستقيمتين واضغط كعب القدم اليسرى للأسفل ثم اتركه. كرر التمرين عشر مرات لكل ساق.
7. 
   7
   العب الهاكي ساك. قم برفع ساقك عاليًا كأنك تقوم بركل كرة الهاكي ساك، بينما تقوم بثني ركبتك بحيث تكون مدببة إلى الأمام. انقر على الناحية الداخلية من قدمك باستخدام يدك اليمنى بدون الميل إلى الأمام.
8. 
   8
   جرب تمارين الألواح. تمرين الألواح ممتاز لزيادة قوة تحملك وتقوية عضلات البطن والظهر. نم ووجهك للأسفل ويداك منبسطتان على الأرض في مستوى الرأس. ارفع نفسك عن الأرض باستخدام أصابع قدمك بينما مرفقاك على الأرض ويداك مستقيمتان. سيُكوِّن ظهرك خطا مستقيمًا من رأسك حتى قدمك. شُدَّ جسدك بحيث لا تبرز مؤخرتك. تماسك لمدة دقيقة واحدة ثم عُد للأسفل بهدوء. كرر التمرين 15 مرة.

   • أضف التلويح بالقدم: لزيادة الفائدة من تمرين الألواح، استخدم ساقيك كل واحدة على حده. ارفع ساقًا واحدة بحيث تكون موازية للأرض ولوح بها يمينًا ويسارًا بينما تظل موازية للأرض، ثم عُد إلى وضع البداية وقم بأداء التمرين ذاته بالساق الأخرى.

جزء 5

جزء 5 من 5:

تدرب مع أصدقائك

تنزيل المقال

1. 
   1
   ابحث عن صديق أو فرد عائلة يرغب بمساعدتك في تحقيق هدفك. هذه الرفقة التي تُضفي قدرًا من المنافسة قد تكون مصدرًا مثاليًا لتحفيزك على الاستمرار.
2. 
   2
   شجع شريكك في التدريب على تحفيزك. كمثال، إن قلت أنك متعب للغاية أو أصبت بالملل، فاجعل صديقك يبطل ما لديك من أعذار. وفي المقابل، قم بتشجيعه باستمرار. اتفقا معًا على أن يشجع كلٌ منكما الآخر بكل الوسائل الممكنة.
3. 
   3
   تدرب بانتظام كما ذُكر بالأعلى.
4. 
   4
   ابحث عن طريقة أخرى لإيجاد شريك يحفزك. إن لم يرغب أيٌ من أصدقائك أو أفراد عائلتك بالركض معك، فجرب إقناع شخص بالمجيء معك راكبًا دراجة على الأقل. قد تكون هذه وسيلة جيدة لتدريب كليكما دون أن يُصاب شريكك بالإجهاد التام.

أفكار مفيدة

• عندما تصاب بالتعب في نهاية السباق، ركز على الاندفاع وتلويح ذراعيك، فالتلويح بالذراعين أسرع يجعلك ساقيك تركضان أسرع.
• ضع هدفك نصب عينيك باستمرار.
• قم بتمارين الإحماء قبل البدء بالركض.
• قبل البدء بالركض، جرب الهرولة كوسيلة للإحماء.
• تذكر أن تُبقي رأسك مستقيمة وعينيك ناظرتين للأمام.
• قم بشراء أحذية تدريب خفيفة ومريحة. أحذية الركض التي لا تحتوي على توسيد كافٍ قد تؤدي لكسور بعظمة القصبة وإصابات أخرى. غير حذائك بعد استخدامه لمسافة 480 كيلومتر، أو إن لاحظت تهتكه بأي شكل.
• أبقِ يديك مستقيمتين ومتجهتين للأمام ولوح بهما على أمل أن تقدما لك المساعدة.
• إن كنت تركض لمسافة طويلة، فلا تركض بأسرع ما يمكنك! حافظ على طاقتك وقم بتوزيعها على المسافة.
• أبقِ ظهرك منتصبًا خلال الركض.
• احمل حقيبة ظهر ثقيلة ثم اركض بأقصى سرعة، ثم انزع الحقيبة واركض بأقصى سرعة.
• قبل أن تقرر جعل الركض جزءًا منتظما من جدولك، جرب أحد الرياضات مثل التزلج لتقوية عضلات ساقك.
• احرص على أن تكون أحذيتك بحال جيدة. تحقق مما إن كنت بحاجة لاستبدال الحذاء عبر ثني الجزء الخاص بالأصابع نحو رباط الحذاء. إن كان تقاربهما سهلًا، فعليك بتبديل الحذاء.
• نافس أسرع شخص تعرفه، فقد يجعلك ذلك تتحدى نفسك لزيادة سرعتك.
• تسابق مع صديق أسرع منك. افعل هذا مرتين إلى أربع مرات أسبوعيًا ثم تسابق معه مرة أخرى لمعرفة ما إن زادت سرعتك.
• لا تنظر خلفك نحو العدائين الآخرين وركز على نفسك وما هو أمامك كيل لا تتعثر أو تسقط.
• اجعل صديقًا يصورك أثناء الركض كي تكتشف الأخطاء التي تقع بها أثناء الركض ومشاكل وضعيتك التي ينبغي عليك تغييرها.
• احرص على الركض مع ارتداء حذاء، فالركض بدون حذاء قد يؤدي لتعرضك للإصابة.
• إن كنتِ فتاة ذات شعر طويل، فمن الأفضل أن تربطي شعرك خلف رأسك كي لا يعيق رؤيتك.
• احرص على التنفس بطريقة سليمة، فستُهدر طاقتك وقوتك إن لم تفعل.
• تذكر دائما أن تؤدي تمارين الإطالة قبل الركض لمنع الإصابات.
• تنفس من فمك وأخرج الهواء من أنفك أثناء الركض، فقد يمنع ذلك أوجاع الجانب.
• إن كنت عداء مسافات قصيرة، فاركض بسرعة لمسافة قصيرة ثم قم بزيادة المسافة قليلًا يوما بعد يوم حتى تصل لهدفك.
• احرص على الاحتفاظ بزجاجة ماء معك، فستصاب بالإرهاق ما لم تشرب قدرًا كافيًا من الماء.
• تريض قبل الوصول للسرعة الكاملة، فذلك من شأنه مساعدتك على الركض أسرع دون إرهاق نفسك كثيرًا.
• لا تنظر خلفك أثناء السباق وإلا ستتباطأ سرعتُك.
• ادفع بذراعين وقم بمدهما حيث يجب أن يكون معدل حركة الذراعين مساويًا لمعدل حركة القدمين.

تحذيرات

• لا تفرط في تناول السوائل خلال الركض، سيتسبب ذلك بأوجاع في جانبك. بدلًا من ذلك، اشرب رشفات صغيرة. لا تشرب زجاجة الماء بكاملها، فذلك سيؤدي لتقليل أدائك.
• لا تُحمِّل جسدك فوق طاقتك في بداية التدريب، كن على علم بأن لكل شخص قدرة احتمال مختلفة وحياتُك وسلامتك الشخصية أهم من أي سباق.
• إن كنت تعاني من حالة صحية فعليك باستشارة الطبيب لمعرفة ما عليك تجنبه من تمارين.

الأشياء التي ستحتاج إليها

• تي شيرت.
• شيء لمنع خصلات الشعر من إعاقة نظرك (مثل ربطة الشعر).
• الكثير من الماء
• الثقة والإيمان بالنفس
• مؤقت
• أحذية للركض