कैसे वज़न कम करें (kaise vajan kam kare)

क्या अपने मोटेपन से चिढ़ गए हैं? इस लेख में वज़न कम करने की बुनियादी बातें, पौष्टिक खाने को अपनाने के तरीके, अधिक व्यायाम करने और स्वस्थ तरीके से अधिक वज़न को दूर रखने के लिए प्रेरित रहना बताया गया है।

विधि 1

विधि 1 का 4:

सही खायें

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ज्यादा से ज्यादा ताज़े फल और सब्जियां खायें: फलों में मौजूद प्राकृतिक मिठास की वजह से मीठा खाने की आपकी लालसा को पूरा करने में मदद मिलती हैं और ताज़े सब्जियां खाने से, आपका पेट जल्द ही भर जाएगा। फलों और सब्जियों में फाइबर होता है जो आपका पेट जल्द भरने में मदद करता है।^{[१]Xविश्वसनीय स्त्रोतUSDA Center for Nutrition Policy and Promotionस्त्रोत (source) पर जायें} नीचे दिए सलाह के अनुसार अपने खाने में फल और सब्जियों को मिलाएँ:
- स्नैक्स में या मीठे में मौसमी फल और सब्जियां खायें। उदाहरण के लिए, अगर आप पतझड़ में सेब और गर्मियों के आखिरी दिनों में चेरी खाते हैं तो यह अपने आप में आपका पसंदीदा मीठा हो सकता है। अजवाइन के पत्ते, गाजर, मिर्ची, ब्राकोली, या गोबी को काटें और उसका स्वादिष्ट सलाद बनाएँ या काबुली चने की चटनी के साथ खायें।
- सब्जियों को मुख्य खाने की तरह प्रयोग करें। उदाहरण के लिए, गरम तेल में तेजी से भूनें या सब्जियों के साथ पका हुआ चिकन, सॉलमन मछली के टुकड़े, या बादाम मिलाकर पसंदीदा सलाद बनाएँ।
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साबुत अनाज खायें और साधारण कार्बोहाइड्रेट को कम करें: गेहूँ की ब्रेड, ओट मिल, गेहूँ से बना पास्ता, शक्करकंद, और ब्राउन राइस यह शक्तिदायक और पौष्टिकता देने वाले अच्छे स्रोत है। अगर साबुत अनाज को दाल (जिसमें प्रोटीन की मात्रा होती हैं) और सब्जियों के साथ मिला दिया जाए तो उससे संपूर्ण पौष्टिक आहार मिलता है।^{[२]Xविश्वसनीय स्त्रोतUSDA Center for Nutrition Policy and Promotionस्त्रोत (source) पर जायें}
- मैदा से बने ब्रेड, प्रोसेस्ड आटा(संसाधित आटा), और सफेद चीनी इन सब में साधारण कार्बोहाइड्रेट की मात्रा होती है। यह चीजें आपको तुरंत शक्ति देने वाली होती है परन्तु यह नुकसानदायक भी होता है। क्योंकि यह बड़ी जल्दी चरबी में परिवर्तित हो जाता है।
- इसलिए इन चीजों की जगह आप गेहूँ के आटें का या ओट मिल आटें का उपयोग पैनकेक और बेक किए गए खाद्य पदार्थ में करें। शायद आपको ख़मीर उठाने वाले पदार्थों (लिवनींग एजेंट) व्हीट ग्लूटन का इस्तेमाल करना पड़ सकता है। चावल के बदले जौ (बार्ली) का उपयोग करें या पुलाव बनाने में जौ, ब्राउन राइस या बासमती चावल का इस्तेमाल करें।
- प्रोसेस्ड फूड से मिलने वाले कार्बोहाइड्रेट की जगह कुदरती रूप से मिलने वाले कार्बोहाइड्रेट का सेवन करें। प्रोसेस्ड फूड जैसे मैदा ब्रेड, सूजी का पास्ता या क्रैकर्स, या प्रोसेस्ड मिठाइयाँ जैसे कैन्डी बार या सब्जियां जिसमें शक्कर या स्टार्च की मात्रा अधिक होती है, उन सब को खाना टालें।^{[३]Xरिसर्च सोर्स}
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चरबी या वसा वाले प्रोटीन की जगह हल्के-फुलके प्रोटीन को चुनें: अगर आप कसरत करने की योजना बनाते हैं तो आपके शरीर के अवयवों को एवं मांसपेशियों को मजबूत बनाने के लिए प्रोटीन अतिआवश्यक है, अगर आप मांसाहारी है तो मटन के पतले टुकड़े काटें या उसे पिसकर इस्तेमाल करें। अगर आपके पास अलग-अलग आकार के चिकन के टुकड़े हैं तो उसपर से चमड़ी को अलग कर दें।^{[४]Xविश्वसनीय स्त्रोतUSDA Center for Nutrition Policy and Promotionस्त्रोत (source) पर जायें}
- ज्यादा चरबी वाले मीट के बदले कम चरबी वाले मीट खायें जैसे कि चिकन या मटन या भूनी मछली को आप खाने के लिए चुन सकते हैं।
- अगर आप शाकाहारी है तो आपको सोयाबीन, अखरोट, सेम और अलसी और सूरजमुखी जैसे बीज, इनमें प्रोटीन की मात्रा अधिक प्रमाण में मिल सकती है खाना चाहिए। उसी प्रकार दाल, फलियां और राज माह जैसे मोटे दालों में भी प्रोटीन अधिक मात्रा में पाईं जाती है।
- अगर आप डेरी उत्पादन खाना पसंद करते हैं तो कम चरबी वाले और जिसमें प्रोटीन की मात्रा भरपूर है, ऐसे उत्पादन खायें जैसे की कम चरबी वाले चीज़ और दहीं का इस्तेमाल करें। ^{[५]Xविश्वसनीय स्त्रोतUSDA Center for Nutrition Policy and Promotionस्त्रोत (source) पर जायें}
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फॉर्मल डायट प्लान पर अमल करने की कोशिश करें: अगर आप कोई विशेष डायट प्लान को अपनाना चाहते हैं, और इसका नियोजन कार्य किसी और पर डालते हैं, तो नीचे दिए गए डायट प्लान और कसरत पर अमल करने की कोशिश करें:
- पैलियो डायट पर अमल करें और घास खाने वाले प्राणियों का मांस, मछली, समुद्री खाद्य, ताज़े फल एवं सब्जियां, अंडे, बीज, मेवे, खायें जैसे पैलियो डायट में किया जाता है। पैकड फूड और प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ न खायें।^{[६]Xरिसर्च सोर्स}
- कच्चे खाद्य पदार्थ खाने की कोशिश करें। कच्चे खाद्य डायट प्लान में आपका आहार का 75% आहार कच्चा मानें बिना पकाया हुआ होना जरूरी है। इस डायट प्लान में ज्यादातर लोग अधिक फल एवं सब्जियां, साबुत अनाज, अखरोट और सेम खाते हैं।^{[७]Xरिसर्च सोर्स}
- कमर्शियल डायट प्लान से जुड़ जायें। अगर आप मनपसंद खाना चाहते हैं और वज़न कम करने वाले दूसरे लोगों से हर सप्ताह मिलना चाहतें हैं तो वैट-वाचर डायट प्लान पर अमल करें। अगर आप बना बनाया खाना सेवन करना पसंद करते हैं तो जेनी क्रेग या न्यूट्रीसिस्टम का तैयार खाना खा सकते हैं ताकि आपको खुद खाना पकाने की जरूरत न पड़े।
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अपने आहार में नमक की मात्रा कम करें: ज़्यादा सोडियम (नमक) खाने से आपका शरीर ज़्यादा पानी की मात्रा को अन्दर ही रोके रखता है जिससे आपका पेट फूलने लगता है और परिणामस्वरूप आपका वज़न बढ़ने लगता है। खुशखबरी यह है की, ऐसे बढ़ें वज़न जल्दी से कम कर सकते हैं बस आपको अपने खाने में सोडियम (नमक) की मात्रा कम करनी पड़ेगी।
- नमक के बदले आप अपने खाने में कूटी लाल मिर्च पाउडर, ताज़े टमाटर और हरी मिर्च की चटनी, या काजुन मसाले और अन्य मसालों को डालकर खाने को ज्यादा तीखा बनाए।
- बहुत से लोगों का मानना है कि यदि आप काफी समय तक कम नमक वाला खाना खाते हैं तो आपके टेस्ट बड को इस खाने की आदत हो जाती है और फिर धीरे-धीरे बिन नमक के खाद्य पदार्थ भी आपको नमकीन लगने लगते हैं।
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किसी भी पहर का भोजन करने से न चूकें: अधिकतर लोगों का मानना है की, किसी एक प्रहर का भोजन न करने से वज़न कम करने में मदद मिलती है, पर रिसर्च के मुताबिक जो लोग तीनों प्रहर का भोजन करते हैं वह न करने वाले लोगों के मुकाबले अधिक वज़न कम करते हैं। जब आप एक वक्त का खाना भी अगर छोड़ देते हैं तब आपके शरीर में चरबी की मात्रा बढ़ जाती है और वह मांसपेशियों में इकट्ठा होने लगती है। दूसरे पेशियों के मुकाबले मांसपेशियां ज्यादा कैलोरी का इस्तेमाल करते हैं, और एक वक्त का खाना छोड़ देने से चरबी बढ़ जाती है और आप मोटे दिखने लगते हैं। और यह आपके लक्ष्य के विपरीत कदम होगा।^{[८]Xरिसर्च सोर्स}
- निश्चित करें की दिन भर नियमित अंतराल में थोड़ा-थोड़ा खाते रहने से आपको भूख न लगें। अपने हर एक भोजन के अंतराल में लगभग 150 कैलोरी की मात्रा में स्नैक खायें, जिससे आपकी चयापचय प्रक्रिया ठीक तरह से ऊर्जा इस्तेमाल करती है और आपको भूख भी नहीं लगती। यह ध्यान रखें की आपको मोटा बनाने वाले स्नैक न खायें जैसे मिठाई और चिप्स। जब आप भूखे होते हैं तब आपका शरीर कैलोरी को इकट्ठा करने लगेगा, जिससे आपकी चयापचय प्रक्रिया धीमी हो जाती है।^{[९]Xरिसर्च सोर्स}

विधि 2

विधि 2 का 4:

वज़न कम करने की बुनियाद

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इस सप्ताह में खाए पदार्थों को नोट करें: अकादमी ऑफ न्यूट्रीशन एंड डायटेटिक्स की जरनल में प्रकाशित रिसर्च के मुताबिक जो लोग अपने खान-पान का रिकॉर्ड रखते हैं वह रिकॉर्ड न रखने वाले लोगों के मुकाबले लगभग 6 पाउंड (2.75 किलो) तक वज़न घटाते हैं।^{[१०]Xरिसर्च सोर्स} तो आप भी अपने अच्छे, बुरे और बेकार के खाद्य पदार्थों खाने का रिकॉर्ड रखें। नीचे लिखे सलाह ध्यान में रखें:
- सम्पूर्ण बनें। जो भी खायें उसके बारे में अपने रिकॉर्ड में लिखें। जिसमें पेय, मसालेदार पदार्थ, और खाना किस प्रकार से पकाया गया है इनका विवरण अपने रिकॉर्ड में लिखें। बहाना न बनाए की आपने रात के खाने के बाद वाइन का अतिरिक्त गिलास नहीं पीया है। अगर पीया है तो उसका भी उल्लेख जरनल माने फूड डायरी में आना चाहिए।
- सही बनें। खाने की मात्रा का रिकॉर्ड अपने फूड-डायरी में लिखें। बहुत कम या बहुत ज्यादा न खायें - और उसकी जानकारी नियमित रूप से रखें। और खाद्य पदार्थ में उपयोग किए गए सामग्री पर ध्यान दें ताकि आपको पता चल सके की खाने की कितनी मात्रा आपने ग्रहण की है।
- अटल बनें। जहाँ भी जाए, अपनी फूड-डायरी अपने साथ ले जाएं। इसके अलावा आप अपने फोन या टैबलेट पर डायट-ट्रैनिंग-ऐप का इस्तेमाल भी कर सकते हैं।
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वज़न कम करने के लिए प्रतिदिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता है यह निश्चित करें: वज़न कम करना मतलब सिर्फ वज़न कम करना नहीं है। आप अपने खाने से मिलने वाली कैलोरी की अधिक जानकारी रखें और उतनी ही सही मात्रा में आप खाना खायें और वज़न कम करने के लिए सही कसरत करें। अपने फूड-जरनल में लिखे गए हर एक खाद्य पदार्थ को ध्यान से देखें। इससे दिन भर सेवन कर रहें कैलोरी का चलता हिसाब मिलेगा और अगर अधिक कैलोरी मिलानी है तो आप वह कर सकते हैं।
- उसके बाद देखें कि, आपकी उम्र, कद, वज़न और शक्ति के व्यक्ति को एक दिन में कितनी कैलोरी की ज़रूरत होती है।
- अपनी कुल कैलोरी की मात्रा में 170 कैलोरी और जोड़ दें। क्योंकि हाल ही में की गई रिसर्च के मुताबिक, हम एक दिन में इतना ज्यादा खाना खाते है जिसका कोई रिकॉर्ड नहीं होता है।^{[११]Xरिसर्च सोर्स}
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मील प्लान बनाएँ और उसपर अमल करें: अपना मील प्लान सप्ताह के शुरुआत में ही बना ले, न कि हर रोज फ्रिज के सामने खड़े होकर सोचें की क्या खाना बनाना है। सही स्वास्थ्यवर्धक खाद्य सामग्री, जो आप सेवन करना चाहते है और जिन्हें खरीदने की योजना बना रहे है, उन्हें कैलोरी के मुताबिक खरीदें।
- वास्तविक बनें। अगर आपको बाहर खाना पसंद है तो बाहर खाना पूरी तरह बंद न करें। उसके बदले आप सप्ताह के छह दिन घर का खाना खायें और एक दिन बाहर खाना खाने की योजना बनाएँ।
- स्नैक खाना बंद कर दें या पौष्टिक स्नैक खायें। जैसे की ताज़े सब्जियों से बना सलाद, बिना नमक वाले बादाम, या फल जो वज़न घटाने के लिए उपयुक्त स्नैक है।
- अपने आप को दावत दें। अपने आप से वादा करें कि, आप अपने मील प्लान को सप्ताह के 6 दिन अमल करते हैं और साथ में कसरत भी करते हैं, (अगर यह आपका लक्ष्य है) तो सप्ताह में एक दिन आप बाहर रेस्तराँ में खाना खाकर खुद को दावत दें।
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जितना उपयोग करते हैं उससे कम कैलोरी का सेवन करें: यह वज़न कम करने का अचूक तरीका है, जिसमें आप दिन के दौरान उपयोग में आने वाले कैलोरी से कम कैलोरी का सेवन करते हैं। यह सुनने में बड़ा ही आसान लगता है पर इसपर अमल करने के लिए मेहनत और लगन की आवश्यकता होती है। इसका मतलब है कसरत करें। अगर आपको वज़न घटाना हैं और स्वस्थ भी रहना है तो, आपको कसरत करने की जरूरत हैं। ऐसा करने के लिए शुरुआत में सप्ताह में 3 से 5 बार लगभग 30 मिनट कसरत करने की ठान लें।
- हर रोज़ अपनी क्षमता का हिसाब रखें। अपनी क्षमता को आसानी से नापने के लिए पेड़ॉमीटर की मदद ले या वज़न-घटाने की जानकारी रखने वाले ऐप की भी सहायता लें। कसरत करने के तरीकों की जानकारी के लिए इस लेख के कसरत चरण को पढ़े।
- छोटे लक्ष्य निर्धारित करें। एक साथ लगभग 10 किलो वज़न कम करने का बड़ा लक्ष्य निर्धारित करने के बजाय इस सप्ताह में 1 से 2 किलो वज़न घटाने का छोटा लक्ष्य रखें। या ऐसे लक्ष्य निर्धारित करें जो वज़न से संबंधित न हो, जैसे कि इस सप्ताह रात के खाने के बाद स्नैक न खायें या बस सप्ताह के अंतिम दिन ही शराब पीयें।
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हर रोज़ कम से कम 2 लीटर पानी पीएँ: पानी पीने के दो फायदे हैं। एक आपके शरीर में पानी की मात्रा बनी रहेगी और दो आपके पेट में एक ऐसा तरल पदार्थ होगा जिससे आपको कोई भी कैलोरी नहीं होती है। 'द इनस्टिट्युट ऑफ मेडिसिन' के अनुसार, पुरुषों को प्रतिदिन पेय का पर्याप्त सेवन (ऐडिक्वेट इन्टेक-AI), तकरीबन 3 लीटर (लगभग 13 गिलास) करना चाहिए। और महिलाओं को प्रतिदिन पेय का पर्याप्त सेवन (ऐडिक्वेट इन्टेक-AI), 2.2 लीटर (लगभग 9 गिलास) करना चाहिए।
- खाना खाने के 30 मिनट पहले पानी पीने से, कम मात्रा में कैलोरी का सेवन किया जा सकता हैं; खासकर बुजुर्ग व्यक्तियों में।
- रिसर्च के मुताबिक यह पता चला है कि, डायट करने वाले लोगों में से जो लोग खाने से पहले ½लीटर पानी पीते हैं उनका वज़न पानी न पीने वाले लोगों के मुकाबले हर 12 सप्ताह में 44% ज्यादा घटता है।

विधि 3

विधि 3 का 4:

कसरत करें

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बुनियादी ऐरोबिक और कार्डियो व्यायाम से शुरुआत करें: अगर आप अभी कसरत नहीं करना चाहते हैं तो शुरुआत में हर सप्ताह 3 बार बस 30 मिनट का छोटा लक्ष्य रखें। आगे बढ़ने के लिए नीचे दिए गए सुझाव आजमाए:^{[१२]Xरिसर्च सोर्स}
- पेड़ॉमीटर खरीदें। पेड़ॉमीटर को अपने बेल्ट के साथ लगाएँ। और रोज़ 5000 कदम उठाने की कोशिश करें। जैसे-जैसे आपको आदत हो जाए और आपका वज़न भी कम होने लगे तो 10,000 से 15,000 कदम का लक्ष्य रखें।
- चलने से शुरुआत करें। अपने पड़ोस में इधर-उधर चलते रहें, यह अपने आप को चलाए रखने का अच्छा तरीका है। आप दूसरे कम असर वाले कसरत जैसे तैराकी, घुड़सवारी, बाइक चलाना या धीरे दौड़ना यह सब कर सकते हैं।
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जिम जाकर मशीन पर कसरत करने की कोशिश करें: इसके लिए आप ट्रेडमिल, ऐलिप्टिकल ट्रेनर, स्थिर बाइक, रोइंग मशीन या स्टेअर क्लाइंबर का इस्तेमाल कर सकते हैं। शुरुआत में कम समय के सत्र से शुरू करें और जैसे-जैसे आप तंदुरुस्त होते जाएंगे और आपको आदत पड़ जाएगी, आप कसरत करने का समय बढ़ाते जाएं। और जब आप अपना वज़न कम करने लगेंगे तब मशीन में दिए अनुसार उसकी स्पीड को बढ़ाएँ।
- अलग-अलग मशीन पर कसरत करके देखें, फिर जिसमें आपको आनंद मिलता है और जो आपको आरामदायक लगे उसे चुनें। आपको कहीं कोई चोट न लगें और कसरत करने का सहीं तरीका जानने के लिए अपने निजी प्रशिक्षक से परामर्श करें। वह आपको डराने धमकाने के लिए नहीं बल्कि आपकी मदद करने के लिए होते हैं।
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ऐरोबिक क्लास में प्रवेश लें: पारंपरिक तरीके से व्यायाम सिखाने वाले ऐरोबिक क्लास में प्रवेश लें या कई प्रकार के शारीरिक कसरत रोज करें। अपने आप को ग्रुप में प्रेरित करने के लिए, आसपास घूमकर मजा लेने के लिए, और सबसे महत्वपूर्ण वज़न कम करने के लिए ऐरोबिक करना अच्छा तरीका साबित हुआ है।^{[१३]Xरिसर्च सोर्स} नीचे दिए गए ऐरोबिक आप आजमा सकते हैं।
- किक बॉक्सिंग
- जाज़रसाइज़
- ज़ुम्बा
- पिलेट्स
- योग
- मार्शल आर्ट
- क्रास फिट या बूटकॅम्प
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भार उठाने की ट्रेनिंग ले: शुरुआत में, सप्ताह में एक या दो 15 मिनट के सत्र में कम भार उठाएँ जबतक आप इस व्यायाम के अभ्यास के आदि और इससे प्रेरित नहीं हो जाते हैं। किसी एक विशेष मांसपेशी पर ध्यान देने के बजाय सभी मांसपेशियों को ध्यान में रखते हुए ज्यादा भार उठाने की कोशिश करें ताकि अधिक मात्रा में कैलोरी का इस्तेमाल हो सकें और वज़न भी कम होने लगें। इसके लिए नीचे दिए गए उदाहरण का अनुसरण करें:
- अपने शरीर के निचले हिस्से को और ऊपरी हिस्से को एक साथ प्रेस करने के लिए कंधों पर डम्बल (एक व्यायाम करने का साधन जिसकी दोनों तरफ समान भार के वज़न लगे होते हैं) रखकर, उठक-बैठक करें।
- एक्सर्साइज बॅाल पर बैठकर या लेटकर प्रतिरोधक क्षमता वाले व्यायाम करें। ऐसा करने से शरीर के दूसरों अंगों के साथ अंदरूनी अवयव भी मजबूत बनेंगे।
- मशीन और फ्री-वेट्स का प्रयोग करें। यह उपकरण शरीर के खास मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करते हैं जैसे की हाथ, कंधे, जांघों, पेट और पीठ के ऊपरी हिस्से। बाकी मांसपेशियों के लिए कसरत करने के बाद इन खास मांसपेशियों के समूह के लिए कसरत करें।
- भार उठाने वाले व्यायाम करने के बाद अपने मांसपेशियों को स्वस्थ बनाने के लिए कम से कम एक पूरा दिन आराम करें। ऐसा करने से आप चोट या दर्द से बच पाएंगे।
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खेल खेले: अगर आप कसरत करने में रुचि नहीं रखते हैं तो कोई बात नहीं है, व्यायाम के खातिर दूसरा विकल्प चुनें। ऐसी मजेदार गतिविधियों की तलाश करें जिसमें आपको मजा भी आये और वज़न घटाने के आपके उद्देश्य में लाभकारी साबित हो। अपने शहर में खेलकूद के क्लब या संघ ढूंढ़े और उसमें शामिल हो जाएं या अपने कुछ दोस्तों को एकत्रित करके उनके साथ समय निकालकर खेलने की योजना बनाएँ।
- यदि आपको मुकाबला करने वाले खेल पसंद नहीं है तो अकेले खेलने वाले खेल भी आप चुन सकते हैं। जैसे तैरना या गोल्फ खेलना या बैट बॅाल खेलने के बजाय पैदल लंबी यात्रा करना।
- यदि आप घूमने के साथ-साथ कसरत भी करना चाहतें हैं तो एक साइकिल खरीदें। जब आप ऐसा करके कैलोरी का आसानी से इस्तेमाल कर सकते हैं तो अपना सारा वक्त गाड़ी में बैठ कर ज़ाया न करें।

विधि 4

विधि 4 का 4:

प्रेरित रहें

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1
कम खाना खाने के लिए कुछ अलग तरीका सोचें: यह सब करने से जरूरी नहीं है कि आपका वज़न कम होगी, पर हां सही रास्ते पर कदम बढ़ाने के लिए यह तरकीब मददगार साबित हो सकती है। नीचे दिए गए तरीके आज़माकर आप दिन भर बार-बार लगने वाली भूख को कम कर सकते हैं।
- हर भोजन के वक्त तीन निवाले कम खायें।
- हर निवाले के बाद अपने छुरी और काँटे को नीचे टेबल पर रखें।
- छोटी थाली ले और उसमें एक ही बार खाना परोस ले।
- खाना खाने के लिए भूख लगने की प्रतीक्षा करें न कि बस समय बिताने के लिए खाना खायें।
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अपनी खाने की प्रबल इच्छा को नियंत्रित करने के अलग तरीके ढूंढें: अगर आप स्नैक की मात्रा भोजन जितनी रखते हैं और अगर आप इच्छापूर्ति तक भोजन करते हैं तो यह छिपा नहीं सकते कि डायटिंग करना और कसरत करना यह थोड़ा मजेदार हो सकता है। केक का बड़ा हिस्सा खाने की तलब या वसायुक्त बर्गर खाने की तलब हो, इसे नियंत्रित करना कोई मुश्किल काम नहीं है। इसलिए बस थोड़ा अलग तरीके से सोचने की जरूरत है।
- जब आपको कोई स्नैक खाने का मन करें तो कुछ खाने के बदले ताज़े फलों को सूँघ लें।
- हर भोजन के बाद अपनी रसोई का दरवाजा "बंद" करें।
- मीठा और वज़न बढ़ाने के कारण वाले स्नैक घर में न रखें।
- कुछ अध्ययन से पता चला है की, नीला रंग भूख कम करने में मदद करता है, और इसलिए अपने डायनिंग टेबल पर नीले रंग का टेबलक्लॅाथ बिछाये। नीले रंग की प्लेट में खाना खायें।
3
घर पर खाना खाएँ: बाहर खाना खाकर आप अपने आप को धोखा दे रहे हैं। रेस्तरां में मिलने वाले पदार्थों में चरबी और सोडियम की मात्रा अधिक प्रमाण में होती है और उसके साथ वज़न बढ़ाने वाले सामग्री इस्तेमाल होती है। रेस्तरां में मिलने वाली खाने की मात्रा, हमेशा हम घर में जितना खाते हैं उससे ज्यादा होती है। बाहर जाकर खाना खाने के बजाय घर में कुछ पकाने का प्रयास करें।
- बड़े ग्रुप में खाना खाने के बजाय छोटे ग्रुप में खाना खायें। जो लोग सब के साथ डायनिंग टेबल पर ग्रुप में खाना खाते हैं, वह लोग अकेले खाना खाने वाले लोगों के मुकाबले ज्यादा खाना खाते हैं।^{[१४]Xरिसर्च सोर्स}
- दूसरे कार्यों करते समय खाना न खायें। जैसे टेलीविजन देखना या कुछ पढ़ना या अन्य कोई काम करते वक्त खाना सेवन करना। जो लोग यह सब करते वक्त खाना खाते हैं वह बगैर कुछ किए खाना खाने वाले लोगों के मुकाबले ज्यादा खाना खाते हैं।
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नाश्ते में सीरिअल खायें: अध्ययन से पता चला है की, जो लोग रोज सबेरे नाश्ते में सीरिअल खाते हैं, वह न खाने वाले माने दूसरी तरह का नाश्ता करने वाले लोगों के मुकाबले बड़ी जल्दी और आसानी से वज़न घटाते हैं। अपने दिन की शुरुआत सही तरह का नाश्ता खाकर करें। नाश्ते में फाइबर युक्त, पौष्टिक गुण वाले नैचरल सीरिअल या ओट मील खायें।^{[१५]Xरिसर्च सोर्स}
- नाश्ते और अन्य व्यंजनों में मलाई-रहित दूध का इस्तेमाल करें। हर कम चरबी (वसा) वाला भोजन करने से, आपके कैलोरी का सेवन 20% तक कम हो जाता है। अपने भोजन में पौष्टिकता को त्याग किए बिना, आप मलाई रहित दूध का इस्तेमाल कर सकते हैं, जो कैलोरी घटाने का सबसे बढ़िया तरीका है।
ग्रुप में रहकर वज़न कम करने के बारे में विचार करें:^{[१६]Xरिसर्च सोर्स} निश्चित समय में निश्चित मात्रा में वज़न कम करने की मन में ठान लें। और खुद को चेतावनी दें कि अगर आप यह नहीं कर पाए तो इसका खामियाजा आपको ही भुगतना पड़ेगा। बिग्गेस्ट लूज़र क्लब जाकर या दोस्तों के साथ शर्त लगाकर या किसी वज़न घटाने की शर्त लगाने वाले वेबसाइट पर जांच करके इसका मजा आप ले सकते हैं।
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बीच-बीच में खुद को दावत दें: अगर आप किसी पार्टी में जाते हैं या किसी खास उत्सव में, खुद की खातिरदारी करवाने की अनुमति दे देते हैं। पर यह ध्यान रखें, यह खातिरदारी आपकी रोज़ की आदत न बन जाए।^{[१७]Xरिसर्च सोर्स} आपकी छोटी सी भूल या चूक की वजह से अपने डायट प्लान या व्यायाम योजना को ऐसे बर्बाद न होने दें। अगर बीच में एक दो दिन आप यह करना भूल भी जाते हैं तो कोई बात नहीं, फिर अगले दिन इस प्लान की शुरुआत करें।
- खान पान के अलावा कोई दूसरा इनाम खुद को देने की कोशिश करें। जब आप अपना डायट प्लान और व्यायाम सही तरह से निभाते हैं तो अपने आप को इनाम दें। जब आप अपने वज़न कम करने के छोटे लक्ष्य में सफल हो जाते हैं, तो दोस्तों के साथ कोई खेल देखने जाएं या ब्यूटी पार्लर में जाकर मेनीक्युर, मसाज कराएँ या सिनेमा देखने जाएं। अपने लक्ष्य को मद्दे नजर रखते हुए, अगर पहले सप्ताह ही आपने थोड़ा वज़न कम किया है तो अपने लिए वहीं शर्ट खरीदें जो आप काफी दिनों से खरीदना चाहते थे।

सलाह

स्नैक या भोजन से पहले और बाद में पानी पीएँ।
आप किसी भी तरह से खायें, धीरे खायें; ऐसा करने से आपको थोड़ा खाकर भी तसल्ली मिलेगी।
यदि आपका वज़न बढ़ने लगे तो घबराने की जरूरत नहीं है, यह आपके मांसपेशियों का वज़न हो सकता है।
दिन में आपकी पसंद के समय में आरामदेह तरीके से लम्बे समय के लिए टहलने निकल जाएं।
सोने के एक घंटे पहले कुछ न खाएँ और ध्यान रखें कि आप बहुत सारा पानी पीएँ। ज़्यादा पानी पीने से आप बार-बार शौचालय जाएंगे और ऐसा करने से आपका वज़न भी कम रहेगा। थोड़ी कसरत करें और आपके पास पेड़ॉमीटर है तो प्रतिदिन 5000 कदम चलने कि कोशिश करें।
घर पर खाना खायें। जब आप रेस्तराँ में खाना खाते हैं तो खाने पर आपका नियंत्रण नहीं होता है और परिणामस्वरूप आप घर के मुकाबले रेस्तराँ में ज्यादा खाना खाते हैं। मँगवाए खाने को खाना शुरू करने से पहले ही अगले दिन के लिए पैक करवा ले ताकि उसे समाप्त करने के लिए जबरदस्ती न खाना पड़े।
प्रतिदिन अपना वज़न नापे और फिर पूरे एक सप्ताह के वज़न का औसत निकालें। हर सप्ताह निश्चित आकड़े में अपना वज़न कम करने के विचार पर ध्यान दें। अगर आप महिला है तो बीच-बीच में आपका वज़न बढ़ सकता हैं। (क्योंकि महिलाओं में माहवारी के समय पानी की मात्रा जमा हो जाती है।), पर आपके स्वस्थ आदतों से इसका कोई संबंध नहीं है।^{[१८]Xरिसर्च सोर्स}
कसरत करने के बाद ज़्यादा पानी पीएँ। ऐसा करने से आप शौचालय ज़्यादा जाएंगे और अपने बढ़ते वज़न को बाहर निकाल सकेंगे।
सोने के एकदम पहले कुछ न खायें और सोने से पहले और सुबह उठ कर 3 कप पानी पीएँ।
सोडा पीना बिल्कुल बन्द कर लें। यह परिवर्तन हमेशा के लिए बनाए रखें।
जंक-फूड के बारे में न सोचें और अपना दिमाग किसी और चीज़ पर लगाएँ।
ठंडा पानी पीना सबसे अच्छा है क्योंकि उस पानी को शरीर के तापमान तक गर्म करने में ज़्यादा कैलोरी इस्तेमाल होगी।
यह सब सच में करें और अपनी पुरानी ज़िन्दगी में न लौटें क्योंकि ऐसा करने से आप फिर से चरबी इकट्ठा कर लेंगे और परिणामस्वरूप मोटे हो जाएंगे।
सिर्फ चीनी न खाने से आप हर सप्ताह में 7 पाउंड (3.2 किलो) तक वज़न कम कर सकते हैं।
वज़न कम करने का सफर अकेले तय न करें। परिवार या दोस्तों का साथ लें जो खुद भी वज़न कम करना चाहतें हों या आपके क्षेत्र के वज़न घटाने में सहायता करने वाले ग्रुप के साथ जुड़ जाएं। आप ऑनलाइन वज़न घटाने के फोरम की भी मदद ले सकते हैं।
खाने में पौष्टिक तेल का उपयोग करें।^{[१९]Xविश्वसनीय स्त्रोतUSDA Center for Nutrition Policy and Promotionस्त्रोत (source) पर जायें} अगर आप खाने में तेल का उपयोग कर रही है तो जैतुन का तेल (ऑलिव तेल) या कैनोला तेल जैसे पौष्टिक तेलों का एक छोटा चम्मच इस्तेमाल करें। या तेल डालने के बदले आप व्यंजनों में स्वाद लाने के लिए मसाले और सिरका इस्तेमाल कर सकते हैं।
ऐसी कसरत करें जिसे करने में आपको आनन्द आये न की वह बोझ लगे, अपने आप को सताएँ नहीं बस सिर्फ दावतों का मजा लेने से खुद को रोकें, तनाव को कम करने के लिए और चयापचय (मैटाबॉलिज़्म) बढ़ाने के लिए शहद वाली ग्रीन टी (हरे पत्ते की चाय) पीएँ, आराम और धीरे से खाना चबाकर उसके स्वाद का आनन्द लेकर खाएँ, ज़्यादा न खाने के लिए भोजन के बाद दाँत ब्रश् करें या च्यू गम खायें।
120-140 कैलोरी वाले दूध को पीने के बदले 60-90 कैलोरी वाला बादाम का दूध पीएँ।
अगर आप शिशु को स्तन पान कराती है तो, वज़न कम करने का प्लान शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर की सलाह ले। क्योंकि जल्द वज़न कम करने से आपके स्तनों में दूध की मात्रा को कम कर सकता है।^{[२०]Xरिसर्च सोर्स}
कॉन्सन्ट्रेटिड जूस न पीएँ।
जेनेटिक और पिछले पुराने फिटनेस-लेवल कि वजह से सब के शरीर अलग-अलग होते हैं। दूसरों जैसा शरीर पाने कि कोशिश न करें। आपका फिटनेस गोल अपने शरीर को पहले से बेहतर बनाने का होना चाहिए। आप यह जानकर हैरान रह जाएंगे कि कोई दूसरा चुपके से आपके जैसा शरीर पाने को बेताब है और आप किसी और की तरह दिखना चाहतें हैं।
वज़न कम करने से ही आपको अच्छा महसूस नहीं होना चाहिए। जो लोग वज़न कम करने की कोशिश करते हैं वह केवल कुछ किलोग्राम ही कम करना नहीं चाहते बल्कि पुरानी आदतों और भावनाओं को भी छोड़ना चाहतें हैं। जो आपका दिल आपसे कह रहा है उसे सुने और वह सब करें जो आपको अपने बारे में अच्छा महसूस करवाएँ। जितना आप खुद को समझते हैं आप उससे कई ज्यादा महत्वपूर्ण है।
सोने के कम से कम एक घंटे पहले कुछ न खाएँ। आपका शरीर, हरकत में रहते समय दिन के समय कैलोरी इस्तेमाल करता है बल्कि रात में सोते समय कम वज़न घटा पाता है क्योंकि उस समय आपका शरीर आराम कर रहा होता है।
अपने माप से एक या दो माप छोटी जिंस या ड्रेस खरीदें जिससे कि आप वज़न घटाने के लिए प्रेरित रहें।
एक साइकिल खरीदें और बाहर जाते वक्त उसका इस्तेमाल करें।
अपने भोजन को समय से पहले निश्चित कर लें, ताकि “आखिरी समय पर भूख के कारण आप फास्ट फूड” लेने को मजबूर नहीं होंगे।
वज़न नापने का सबसे सही समय सुबह उठकर शौचालय जाने के बाद और नाश्ता करने से पहले होता है।
याद रखें भोजन करने से न डरें। यदि आपको खाने से डर लगता है तो एनरेक्सिआ (भूख की कमी) होने की जाँच अपने डाक्टर से करवाएँ। 90% लड़कियाँ जो वज़न घटाने की कोशिश करने का प्रयास करती है और उनमें अनियमित रूप से माहवारी आती है, वह डाक्टर से जाँच करवाएँ, कि कहीं वह एमेनरिआ का शिकार तो नहीं हो गई है। यदि आप बीच-बीच में भोजन नहीं करते तो जाँच करवाएँ कि कहीं आपको ब्यूलिमिआ तो नहीं है।
सोडा छोड़ कर केवल पानी पीएँ, पानी में कोई कैलोरी या चीनी नहीं होती।
कसरत करते समय संगीत सुने। रिसर्च कहती है कि जो लोग संगीत सुनते हुए दौड़ते हैं वह दूसरे लोगों के मुकाबले एक ही समय सीमा में ज़्यादा दूर तक दौड़ पाते हैं।
आप अस्वस्थ स्नैक्स को एकदम से बन्द न करें, या आप कभी नहीं कर पाएंगे। याद रखें, आपको ट्रीट लेने की अनुमति है।
हर रोज़ कम से कम 10,000 कदम लें।
सीरिअल खाते वक्त ध्यान रखें कि उसमें शक्कर की मात्रा ज्यादा होती है।

चेतावनी

अपने आप को भूखा न रखें।
यदि आपका वज़न पहले से ही नियंत्रण में है तो आपको वज़न कम करने की ज़रूरत नहीं। उचित शरीर बनाने की कोशिश करें और सर्वोत्कृष्ट बनने से पहले स्वस्थ बनें।
जहाँ तक संभव हो सप्ताह में 1 या 2 पाउंड (0.5 से 1 किलोग्राम) से ज्यादा वज़न कम न करें। जल्दी वज़न घटाने से आपकी चरबी कम होने की जगह आपकी मांसपेशियाँ नष्ट हो जाएगी।^{[२१]Xरिसर्च सोर्स}