より速く走る方法

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始めに

ペースを上げる

健康的な食生活

効果的なストレッチ

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記事のサマリー

ほとんどのみなさんにとって、走ること自体難しいことではないでしょう。しかし、今よりも速く走るとなると本当に大変です。より速く走るためには、トレーニング、集中力、自己抑制、そして強い意志が必要となります。多くの人はトラックに立つだけで、すでに気分が滅入ってしまうものです。しかし、走り方をいくつか変えることで確実に走力を伸ばすことができます！もしみなさんが今よりも速く走りたいと真剣にお考えなら、ぜひチャレンジしてみましょう！

ステップ

方法 1

方法 1 の 5:

始めに

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   走力を測りましょう。走力を伸ばす前に、まず、みなさんが今どのくらいの速さで走れるのかを知ることが重要です。そうすれば、これからの進歩を正確に把握することができます。ストップウォッチを使って1マイル（1.6キロ）をどのくらいの速さで走れるのかを計測してみましょう。正確なタイムが分れば、たとえそれが8分であっても16分であっても、そこからがスタートです！

   • トラック（周回走路）は最適な練習場所です。一周400メートルは1マイルの4分の1ですから、4周すれば1マイルを走ったことになります。
   • トラックで練習できない場合は、交通量の少ない平坦な道路で練習しましょう。
   • また、1分当たりの歩数も計測しておきましょう。ストップウォッチを使って走りながら、1分間に右足が地面に着いた回数を数えてください。走力を伸ばすとともに、その回数が倍になるようにトライしていきましょう。
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   適切な練習場所を見つけましょう。先にも触れましたが、お住まいの近くのトラックや4分の1マイル（400メートル）の距離を確保できる平坦な道路を見つけて練習しましょう。特にトラックは正確に一周が400メートルですから、ランナーとしての成長も把握しやすく、初心者にとっては理想的な練習場所です。もちろん、車通りもなく路面が平坦であることは言うまでもありません。

   • 近所の学校がトラックを開放していることもあります。他に適切なトラックが無い場合は、マナーを守って積極的に活用しましょう。
   • お住まいの地域に使用可能なトラックが無い場合は、ジムにあるトレッドミルや、平坦で車通りの少ない道路を使うようにしましょう。
   • カーブや起伏のある道路はおすすめできません。不安定な路面はみなさんの走りに悪影響を与えてしまいます。例えばカーブした路面では、縁石側にある足は明らかに外側の足よりも低い位置になってしまいます。
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   スケジュールを作りましょう。走力を伸ばすにはかなりの鍛錬や熱意が必要となります。意欲的かつ現実的なトレーニング計画を立て、それを継続しましょう。走行距離や運動強度を変えながら週に4、5回をめどにスケジュールを組むといいでしょう。

   • スケジュールを作ることは、継続という意味だけでなく、進歩の度合いを測るうえでも有効です：安定したペースで練習ができているか、着実に走力が上がっているか、あるいは当初の目標を達成できたかどうか、など。
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   目標を立てましょう。具体的な目標を立てて練習することは、走力を伸ばすうえでとても大切なことです。目標を立てることでモチベーションを上げ、目標達成のためにさらに自分自身を追い込むことができます。目標は高く、しかし現実的なレベルに設定しましょう。

   • 一つの方法として、特定の距離を一定の時間内に走りきることを目標にするのがいいでしょう（例えば1マイル（1.6キロ）を8分以内に走る、というように）。
   • あるいは、歩数および走りのテンポを上げることを目標にするのもいいでしょう。ちなみに、世界のトップランナーの1分間の歩数は約180歩です。
   • 歩数の目標を設定するには、まず60秒間に右足が地面に接地する回数を数えます。そして、この2倍の回数がみなさんの目標となります。
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   適切な装備を選びましょう。適切な装備（ランニングシューズ、ランニングウェアなど）は、走力の向上に直接影響を与えるものではありませんが、確実に皆さんの足を軽くしてくれます。最近では多種多様なランニングシューズが販売されていますが、その多くは「素足に近い感覚」をセールスポイントにしています。

   • 軽くて通気性の良いウェアを着用していれば、心身ともに涼しさや軽快さを感じることができるでしょう。
   • ハイテクなストップウォッチがあれば、走行タイムを正確に計れるだけでなく、距離、スピード、消費カロリー、心拍数なども計測することができます。
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   お友達を誘いましょう。みなさんの新たな挑戦にお友達が参加してくれれば、モチベーションが上がることうけあいです。お友達に一緒に走ってもらったり、あるいはトレーナーとして付き添ってもらえれば、きっと練習にも熱が入り、時には競争心を刺激されること間違いなしです。
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   “呪文”を考えておきましょう。時には練習中にモチベーションが保てなくなったり嫌気がさしたりすることもあるかと思いますが、そんな時は自身を鼓舞する呪文を何度でも言い聞かせてみましょう。どんなありきたりなフレーズでも構いません。できるだけシンプルなフレーズで自分自身を励ましましょう。

   • 「遅すぎる！」や「もっと速く！」など、思いつくままに、何でもいいのです！
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方法 2

方法 2 の 5:

ペースを上げる

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   練習パターンを変えてみましょう。走力や耐性を上げるためには、自身をさらに追い込み、またトレーニング習慣を少し変えることが必要になります。もし同じ練習を数か月続けたとすると、すでにみなさんの体はトレーニングに慣れ切ってしまい、それ以上の体力的な伸びしろは見込めなくなっているはずです。新しいことにトライしましょう！

   • トレッドミルを使ってみましょう。より速いテンポの走りに体を慣れさせるのにトレッドミルはとても有効です。ベルトが安定したスピードでみなさんの体を前に引っ張るため、自然と足の回転も速くなります。トレッドミルの最適な使い方として、みなさんが楽だと感じるスピードよりも若干速めに設定して走るといいでしょう。もちろん、より速いスピードで脚力や筋力を鍛えることの重要性は、トレッドミルを使わない練習にも当てはまります！
   • エアロバイクを使ってみましょう。 エアロバイクはより速いスピードで臀部の筋肉を回転させる一方で、走りのテンポを上げることにも役立ちます。エアロバイクは全般的な体力の向上に効果的なため、様々なスポーツのトレーニングに取り入れることができます。
   • 縄跳びをしましょう。 縄跳びは心肺機能の強化に役立つ他、減量や筋肉バランスの向上にも効果的です。また、着地の際に体が全体重を吸収するため、全身を鍛えることにもつながります。週にたった30分縄跳びを取り入れるだけで、最高のコンディションで走りに臨むことができるのです。
   • ヨガも試してみましょう。 地味で控えめな運動ですが、ぜひ週に1、2回、ヨガのクラスに参加してみてください。ヨガは体の柔軟性を向上させ、走りのフォームを改善させるとともに筋肉の回復を早めることにもつながります。何も激しいトレーニングだけが走力の向上につながるわけではありません。
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   フォームを改善しましょう。適切なフォームで走ることによって、効率よく体を動かすことができ、走りのスピードを向上させるとともに怪我の防止にもつながります。自然でリラックスした走りを心がけてください。余計な力が入ったり、緊張したりすると良いフォームで走ることは難しくなります。ここでは走る際の正しい姿勢について、いくつかポイントをご説明しましょう。

   • 頭を上げ、目線をまっすぐ前に向けましょう。目線を下げてシューズを見たり、顎を揺らしたりしないようにしましょう。そうなってしまうと、首から背筋にかけてのラインがまっすぐになりません。
   • 腕は90度に曲げ、前後に軽く振って体をまっすぐ前進させるようにしましょう。拳を強く握ったり、猫背になったり、腕を体に強く押し当てたりしないように注意してください。そうなりそうな時は、いったん腕をブラブラさせてリラックスさせてから再び正しい姿勢に戻るようにしましょう。
   • 臀部はまっすぐ前に押し出す感じで直立させ、図のように、常に胴体と肩のラインの延長線上に来るようにします。
   • 脚の位置は走りのスタイルによって少しずつ変わります。短距離ランナーの場合は、最大限のスピードを引き出すために膝をかなり高く上げることになります。しかしながら、ほとんどのランナーは、たとえ通常よりも速く走る場合でも、それほど高く膝を上げる必要はありません。通常スピードを上げるときは、膝の位置をやや高めにしたうえで、歩幅を短くして足の回転速度を上げるだけで十分です。足を体の真下に下ろすように意識しましょう。
   • 足が地面に接地する際に、脚全体で衝撃を吸収できるように膝は若干曲げるようにしましょう。
   • 足が地面に接地する際は、まず踵から足の裏の中心までの範囲で接地させ、その後爪先に向けて重心を移動させるようにします。優れたランナーというのは、足の回転も速く、軽やかなステップをしているものです。
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   ファートレックに挑戦しましょう。ファートレックとはスウェーデン語で「スピードプレイ」という意味で、いわゆるインターバルトレーニングの一種です。最近では、走力の向上を目指すランナーの間で盛んに行われています。ファートレックは走りのペースを断続的に変えながら行うトレーニングで、例えば、ジョギングのペースで数分間走り、次の1分間でスプリントを行い、またジョギングに戻るといった過程を繰り返します。

   • ファートレックはとても融通の利くトレーニング方法で、その日のみなさんのコンディションにあわせて自由にジョギングやスプリントのペースを決めることができます。できれば、40～60分のランニングの中にファートレックを組み込むのがおすすめです。
   • ほとんどのランナーは明確な方法やタイミングを決めずにファートレックを行っています。多くの場合、ランナーは適当に電話ボックスや交通標識といった目標物を目がけてスプリントしています。スプリントの距離はみなさんの体力に合わせて自由に決めてください。
   • ウォームアップを適切に行うことも大切です。ファートレックに入る前に、少なくとも10分から15分は通常のペースで走るようにしてください。よく筋肉をほぐしてからその後のスピードアップに備えましょう。また、クールダウンの時間帯をいくつか設けてください。そうしないと翌日、深刻な筋肉痛に悩まされることになります。
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   坂道を走ってみましょう。坂道を走ることが走力の向上につながることはすでに実証済みですから、ぜひトレーニングスケジュールに組み込みましょう。最初のうちは上り坂を走るのはしんどいものですが、しばらく繰り返して慣れれば、今度は平地を走るのがとても楽になり、より速いスピードで走れることを実感できるはずです。

   • 坂道を走ることは運動強度を高める一方で足への衝撃も軽減されるため、肉体的にも良い運動といえます。
   • 真剣に運動強度を上げたい場合は、坂道ダッシュを繰り返すのがおすすめです。比較的急な坂道を30～60秒間、体力の許す限り全力で駆け上がってみましょう。
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   適切な呼吸法を身につけましょう。適切な呼吸法は走力を向上させるだけでなく、スタミナの強化にもつながります。というのも、深い呼吸はより多くの酸素を血液に送り込み、筋肉運動に必要なエネルギーをさらに多く生み出すことができるのです。しっかりと口と鼻の両方で息を吸い込み、胸ではなくお腹に空気を送り込むように意識しましょう。

   • 腹式呼吸は深く息を吸い込み、（正しく行えば）胃袋を風船のようにふくらませ、息を吐く際にしぼませる呼吸法です。経験の浅いランナーにありがちですが、息を胸に送り込むようにしてしまうと、どうしても呼吸が浅くなり（酸素の摂取量も低下します）、肩で息をする状態になります。そうなると、せっかくのエネルギーが無駄に使われることになってしまいます。
   • 走っている最中に、足のピッチに合わせて呼吸の回数を計ってみましょう。これは心肺機能、特に横隔膜の強化につながります。まず、2歩（右、左）走る間に一回息を吸い込み、次の2歩で息を吐きます。横隔膜が強化されより深く息を吸い込めるようになれば、今度は呼吸の間隔を4歩に増やしてみましょう。
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   視線を真っ直ぐ前方に向けましょう。真っ直ぐに前を見るだけで走る速度を上げることができます。ランナーによっては足元に視線を落としたり、あるいはキョロキョロと周りを見ながら走る人もいます。もちろん楽しみのためのランニングやアウトドアの運動をエンジョイするのが目的であればそれでも構いませんが、走力を上げようとするのであれば、しっかりと20～30メートル先に視線を置いて走るようにしましょう。

   • これは特に競技に参加しようとしているランナーのみなさんにとって重要です。常にゴールテープに視線を向けて走りましょう！
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   減量についてもいくつかお話しましょう。理想的な体型は必ずしも理想的な体重を意味するものではありません。とりわけ、激しい運動とともに食事の量が増えるのはごく自然なことです。そうはいっても、体重が増えれば、それだけ走るための労力が増えることもまた確かです。言い換えれば、わずか1キロであっても、あるいは5キロであっても、無駄な体重を落とすことができれば、より速くそしてより長く走ることができるのです。

   • もちろん、過激なダイエットは日々激しい運動をしているランナーには禁物です。しかしながら、健康的でバランスのとれた食生活によって、満足のいく量の食事を摂ることは十分可能です。実際、食習慣を変えることで体重を落とし、なおかつより速く走るために必要なエネルギーをさらに多く摂取することもできるのです。
   • 無理なく体重を落とすために、高タンパクな鶏肉や七面鳥のささ身、あるいはイワシや鮭などを、玄米や麦パンやパスタのような炭水化物と合わせて摂取するようにしましょう。あわせて、フルーツや野菜を多く摂ることは満腹感を得るとともに、カロリーバランスに対する意識を高めることにもつながります。健康的で腹持ちの良い間食としては、バナナや低脂肪ヨーグルト、またはアーモンドやレーズンなどもおすすめです。
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   音楽を聴きましょう。ランナーによっては走っている最中の音楽を嫌がる人もいますが、研究によると、運動中に音楽を聴く人には明らかなパフォーマンスの上昇がみられることが分かっています。特にアップテンポな曲を聴く場合にその傾向が顕著にみられます。

   • 走るスピードに合ったテンポの曲を選択しましょう。お気に入りのアップテンポな曲を聴けば自然に走りのテンポとマッチして、知らず知らずのうちに走るスピードが上がることうけあいです！
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   ランニング日記をつけましょう。日記をつけることはトレーニングの進捗を把握するのに役立つとともに、後で必要な時に見返してみることでモチベーションを新たにすることもできます。トレーニングが終わったあとに、タイム、平均速度、走行ルート、天候、そしてその日の走行中の肉体的な感覚などを常に記録するようにしましょう。それらを細かく記録していれば、特定の条件がみなさんのタイムやスピードにどのような影響を与えるのかを容易に把握することができます。

   • 例えば、連日のランニングで膝が思うように動かなくなったことを記録していれば、今後どのタイミングで休みを取るべきかが分かり、将来的な怪我の予防につながります。
   • また、日記を見返してトレーニングが単調になり成果が出にくくなっていることが分かれば、すぐにスケジュールを組みなおして新たなルートを設定したり、別の瞬発系のトレーニングを取り入れたりすることもできます。
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方法 3

方法 3 の 5:

健康的な食生活

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   健康を維持しましょう。速く走るためには、単に多くの練習を積めばいいというものではありません。食生活、水分補給、心身のバランスなど、あらゆる点に注意しながら健全な肉体を育くみましょう。毎日の激しいトレーニングによって肉体に大きな負担を抱えるランナーにとって、健康的な食生活は不可欠なものです。トレーニングによって燃焼したカロリーは、ビタミンを多く含んだ栄養価の高い食物で補うことが大切です。そうすることで肉体のコンディションをピークに保ち、最大限の能力を発揮することができます。

   • 鶏肉や脂肪分の少ない牛肉、さらにミルクやヨーグルトなどの乳製品を進んで摂るようにしましょう。これらの食物には、ランナーにとって必要不可欠なエネルギーとなるタンパク質や、体の免疫系を守る赤血球を生成する鉄分や亜鉛が豊富に含まれています。また、乳製品に含まれるカルシウムも、丈夫な骨を作るのに必要な栄養素です。
   • 朝食にシリアル（コーンフレークなど）をプロテインと合わせて摂るのもおすすめです。活力がみなぎり、充実した一日を過ごせることでしょう。健康的な炭水化物もまたランナーにエネルギーを与えてくれるため、走行前、走行中、走行後のシリアルバーの摂取は賢明な選択といえます。少量の玄米や全粒粉パスタをささ身やサラダと一緒にutrition-ru摂るようにすれば、実に健康的で立派な晩御飯になります。
   • 1日5種類の果物と野菜を摂るようにしましょう。ビタミンや各種栄養素、そして炭水化物が豊富に含まれている果物や野菜は、カロリーを抑えながらも1日の生活に必要なエネルギーを提供してくれる優れた食物です。果物や野菜の表面の皮はできるだけ剥かないようにしましょう。表皮は最も栄養価の高い部分です！また同じ果物や野菜でも、意識的に色を変えて摂取してみましょう。というのも、本来野菜や果物の鮮やかな色は、健康を増進させる様々な種類の色素（抗酸化物質）によるものなのです。例えば、トマトが赤いのはリコペンという色素によるもので、一方、サツマイモのオレンジ色はベータカロチンによるものです。
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   水分をしっかり取りましょう。ランナーにとって走行中や休憩中の水分補給は必要不可欠なものです。脱水状態になると、筋肉への酸素の供給量が低下し、走るスピードも落ちてしまいます。ただ、一般に言われているような、「1日グラス8杯分の水」というのも好ましいとはいえません。かえって水分過剰になり、場合によっては命の危険すら引き起こすこともあります。 では、通常1日にどのくらいの水分を取るべきか、計算式を使ってご説明しましょう：

   • 男性の場合: 男性の場合は、体重（キロ単位）に0.023をかけ、算出した値をリットルに直します。たとえば、70キロの男性の場合、70×0.023=1.61となり、約1.6リットルが1日の水分摂取量となります。もっとも、ランナーの場合は発汗などで水分が失われるため、さらに多くの摂取量が必要となります。
   • 女性の場合: 女性の場合は、体重（キロ単位）に0.02をかけ、算出した値をリットルに直します。例えば、55キロの女性の場合、55×0.02=1.1となり、約1.1リットルが1日の水分摂取量となります。もっとも、ランナーの場合は発汗などで水分が失われるため、さらに多くの摂取量が必要となります。
   • 給水のためのボトルを身に着けて走っているときは、あまりそれに気を取られないようにしましょう。近年の調査によれば、喉の渇きを覚えた時点で摂取するのが最適だといわれています（喉が渇けば水を飲む、シンプルに考えましょう）。
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   甘いものや脂分の多いものは極力避けましょう。ジャンクフードやキャンディの高い糖分や脂肪分はすぐにエネルギーに変換され活力を与えてくれますが、すぐに虚脱状態を引き起すため、体が重くなり、だるさを感じるようになってしまいます。食物本来の自然な糖分や脂肪分を意識的に摂取するようにすれば、そのような副作用を起こす心配もありません。

   • どうしても甘いものが欲しくなったときはバナナを食べるようにしましょう。バナナには自然な糖分も豊富に含まれていて、満腹感を与えてくれると同時に、チョコバーなどよりもはるかに長時間活力を与えてくれます。
   • 脂っこいものが欲しくなったときは、ライ麦パンなどにスプーン一杯分程のピーナッツバターを塗って食べるようにしましょう。
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   コーヒーを飲みましょう。コーヒーには利尿作用があり、脱水症状を引き起こす可能性もあるため、かつてはランニングの前にコーヒーを飲むなどというのは御法度でした。しかしながら、最近の研究では、カップ一杯程度のコーヒー（あるいはお茶や紅茶などのカフェインの入った飲み物）をランニングの前に飲むのは効果的であることが明らかになっています。 コーヒー好きの方には朗報ですが、くれぐれも飲み過ぎには注意しましょう。
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   休息をしっかり取りましょう。規則正しい食生活や水分補給、効果的なトレーニングに加えて、肉体を休ませ疲労回復の時間をたっぷりとることもまた大切なことです。過度のトレーニングは極度の疲労や怪我にもつながり、そうなってしまっては、長期にわたってトレーニングができなくなってしまいます。

   • 極度の疲労や怪我を避けるために、週に1日か2日は完全休養日を設けるようにしましょう。できれば、ウォーキングやヨガといった強度の低い運動は休養日に行うのが効果的でしょう。
   • また睡眠もおろそかにすることはできません。研究によれば、規則正しい睡眠をしているアスリートはより高い反応力を示し、また優れた競技成績を残していることが分かっています。
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方法 4

方法 4 の 5:

効果的なストレッチ

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   走る前にストレッチをしましょう。ストレッチによって柔軟性を養い、走りのパフォーマンスを向上させるとともに怪我のリスクを軽減することができます。昔ながらの動きの少ないストレッチ（筋肉を伸ばした状態で静止、静的ストレッチングとも）よりも、最近のダイナミックで動きの多いストレッチ（動的ストレッチングとも）のほうが機能的でより効果が期待できることが証明されています。ぜひ最新のストレッチをいくつか試してみましょう。
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   レッグリフトをしてみましょう。仰向けの状態で片方の脚を上げて体の外側へ振り子のように動かします。限界の位置まで動かしましょう。その後、反対方向へ振り戻してください。この際、地面に着いている脚の前を交差するようにして反対側の限界の位置まで動かします。これをそれぞれの脚で10回ずつ繰り返しましょう。
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   ティンソルジャーをしてみましょう。 背中と膝をまっすぐ伸ばし、爪先を体に向けながら足を高く上げて前方に向かって行進します。簡単すぎるでしょうか？それでは、その状態でスキップしてみましょう。各脚で10回ずつ行います。
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   バットキックをしてみましょう。そう、お尻を蹴るという意味です。立った状態で前方に歩きながら、脚を後ろへ蹴り上げて臀部の筋肉に当てるようにします。簡単すぎると思われる方は、ジョギングしながらこれを行ってください。各脚で10回ずつ繰り返してみましょう。
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   ランジをしましょう。大きなストライドで前方に踏み出し、図のように、前方の膝を爪先の上または少し後ろまで曲げるようにします。つぎに、後ろ脚の膝を地面に向かって下ろすことで上半身の位置を下げます。この状態で歩いてみてください。上半身を垂直に保ったまま歩きます。腹筋を使って上半身をしっかり安定させましょう。これもそれぞれの脚で10回ずつ行ってください。
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   パイクをしましょう。臀部を上にして前屈姿勢を取ってください。右足を左足の踵の後ろに置きましょう。足を真っ直ぐにしたまま、左の爪先を下へ押します。そしてゆっくりと離します。各脚で10回ずつ行ってください。
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   ハッキーサックをしましょう。図のように、左脚を上げて膝を曲げ、ちょうどフットバッグを蹴るときのような脚の形を作ります。背筋を伸ばし決して前屈みにならないようにしながら、右手で左足の内側を触ります。それぞれの足で10回ずつ行います。
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   体幹トレーニング（プランク）をしましょう。体幹トレーニングは体の耐性を向上させるとともに、腹筋と背筋の両方を強化することができる優れたトレーニングです。まずはうつ伏せになって手のひらを頭の高さに置きましょう。爪先を地面につけたまま、腕立て伏せの要領で体を持ち上げます。そして、肘から手のひらにかけての範囲を地面に接地させて体を支えます。背筋をしっかり伸ばして頭から踵までが一直線になるようにしましょう。体幹に意識を集中し、臀部が上下に動かないように注意してください。この状態で1分間静止します。その後再びうつ伏せになってください。これを15セット行います。

   • 脚を動かしてみましょう。さらに負荷をかけるために、片足を地面から持ち上げてみましょう。地面と平行になるまで脚を上げ、外側に動かしてください。上げた脚は常に地面と平行になるようにしましょう。その後元の位置まで脚を戻します。もう片方の脚でもやってみましょう。
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方法 5

方法 5 の 5:

トレーニングパートナー

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   一緒にトレーニングをしてくれる友人や家族を見つけましょう。共にトレーニングをする仲間がいれば、適度に競争心を刺激され、モチベーションを高く持って辛い練習も乗り切ることができるでしょう。ともに刺激しあいながらお互いを高めていくことができるはずです。
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   互いを励ましましょう。 疲れたりやる気をなくしそうな時は遠慮なく声をかけてもらい、弱気な発言を否定してもらいましょう。同様に、相手がくじけそうな時は、積極的に励ましの言葉をかけて元気付けてあげましょう。すべてのトレーニングにおいて、二人は無二の同志なのです。
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   上記の様なルーティーンでトレーニングを行いましょう。
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   他の方法でお友達を誘いましょう。一緒に走ってくれる友人や家族を見つけることは意外に難しいかもしれません。そんな時はまず、自転車に乗って付き添ってくれるように説得してみてはいかがでしょう。この方法なら自身のモチベーションも上がり、お友達もそれほど疲れることもないでしょう。
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ポイント

• レース終盤で疲れ切ったときは、腕を動かすことに意識を集中してください。腕の振りを早くすれば脚の回転も速くなるのです！
• ランニングをする前に、その場でジョギングしながらウォームアップをするようにしましょう。
• 頭を真っ直ぐにして視線を前に向けることを忘れないようにしましょう。
• 軽くて快適な、良いランニングシューズを選ぶようにしましょう。十分な弾力を持たないシューズは、脛の亀裂骨折や他の怪我の遠因となります。480キロ程度をめどに、買い換えましょう（もちろん、使い古さなくても、形の崩れたシューズでは使い物になりません）。
• 走行中は後ろを見ずに、前方に集中しましょう。
• お友達に自身の走りをビデオに撮ってもらうのも有効です。ランニングフォームをチェックして修正点を探しましょう。
• 髪の長い方は後ろに束ねて走りましょう。髪が顔にかかると視界が遮られてしまいます。
• 怪我の予防のため、走る前はストレッチを欠かさないようにしましょう。
• 呼吸法に問題があるとすぐに脇腹が痛くなってしまいます。しっかりと口と鼻の両方で呼吸しましょう。
• 走っている最中は鼻で息を吸い込み口から吐き出すようにしましょう。口から息を吐くことで十分な量の二酸化炭素を排出することができます。

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注意事項

• 走っている最中に水分を摂る時は、一度に多く摂取しないように気をつけましょう。あまり多く摂ると脇腹が痛くなってしまいます。少しずつ口に含むようにするのが効果的です。間違っても、ボトルを一気に飲み干したりしないでください。急な水分の摂取は著しくパフォーマンスを低下させます。
• 無理は禁物です。能力に合ったトレーニング計画を立て、必要以上に自分自身を追い込まないようにしましょう。能力には人それぞれ個人差があります。どんなレースもみなさんの命には代えられません。
• 病気や怪我を抱えている場合は、医師と相談したうえでトレーニング計画を立てましょう。新しいトレーニングを始めるときは特に、避けるべき運動について事前に確認しておきましょう。

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必要なもの

• Tシャツまたはスウェットシャツ。
• 髪を束ねるゴムやヘッドバンド
• 水
• 信念と自信
• ストップウォッチ
• ランニングシューズ