Как бегать быстрее

Чтобы повысить скорость бега, нужно сосредоточиться на своей задаче, много заниматься, приучить себя к дисциплине и настроиться на цель. Определите свою исходную скорость, поставьте перед собой цель и начните работать над ней.

Метод 1

Метод 1 из 5:

Как подготовиться к тренировкам

Загрузить PDF

1
Определите свою текущую скорость. (Сначала выполните упражнения на растяжку.) Перед началом работы над скоростью важно определить, с какой скоростью вы бегаете сейчас, чтобы у вас была возможность оценивать свой прогресс. С помощью секундомера определите, как быстро вы пробегаете километр. Когда у вас будет эта информация (каким бы ни было время), начинайте работать над своей целью.
- Для определения скорости будет полезно побегать на стадионе. Длина дорожки стадиона составляет 400 метров, поэтому, чтобы получить километр, вам нужно будет пробежать два с половиной круга.
- Если рядом с вами нет стадиона, отмерьте километр на ровной дороге, где нет транспорта, и засеките время, за которое вы пробегаете это расстояние.
- Попробуйте также посчитать количество шагов в минуту. Можно засечь минуту и посчитать, сколько раз за это время ваши ноги касаются земли. Каким бы ни было это число, вам нужно будет удвоить его в процессе тренировок.
2
Найдите подходящее место. Присмотрите стадион или любое другое место с ровной поверхностью, где у вас будет возможность пробегать хотя бы 400 метров. Лучше всего бегать по стадиону, поскольку у всех стадионов стандартный размер (длина дорожки — 400 метров), что позволяет четко измерять свои показатели. Стадионы также имеют ровное покрытие, и там нет машин.^{[1]XИсточник информации}
- Во многих школах есть свободный доступ на стадион. Это удобно, если вы не можете найти другое место.^{[1]XИсточник информации}
- Если у вас нет возможности бегать по стадиону или по другой ровной поверхности, можно поработать над скоростью на беговой дорожке в тренажерном зале или на ровной дороге с минимальным движением.^{[1]XИсточник информации}
- Старайтесь не бегать по изогнутым и неровным поверхностям, поскольку форма дорожки будет влиять на то, как вы бежите. Например, на изогнутой дороге вам придется замедляться.
Чтобы повысить скорость, нужно много заниматься и следить за дисциплиной, поэтому важно продумать график тренировок, который будет ставить перед вами непростые задачи, но при этом будет выполнимым. Занятия по графику — это лучший способ мотивации.
Как составить график
Бегайте 4–5 раз в неделю. Чтобы бегать быстрее, вам нужно улучшить свою выносливость. Для этого нужно будет пробегать все больше и больше километров каждую неделю. Решите, по каким дням вам удобнее заниматься, и отдыхайте через каждые пару дней.
Чередуйте степень нагрузки и дистанцию. Чередуйте длинные забеги с короткими. Бегайте в более медленном темпе как минимум раз в неделю. Если вы будете варьировать скорость и дистанцию, вам будет проще защитить организм от перегрузок и травм.
Старайтесь извлечь пользу из каждой тренировки. Отслеживайте свои показатели с помощью фитнес-браслета или обычного таймера. Сравнивайте результат этой недели с результатом прошлой недели, чтобы понять, продолжаете ли вы набирать скорость или уперлись в плато.
Знайте, что подходит вашему организму. Совершенно нормально снижать нагрузку на один день или время от времени отдыхать. Не игнорируйте боль в любых частях тела и вовремя обращайтесь к врачу, если потребуется. Если организм будет здоров, вам будет проще добиться своей цели быстрее.
4
Поставьте перед собой цель. Если вы хотите научиться бегать быстрее, вам стоит поставить перед собой конкретную цель. Цель усилит вашу мотивацию и заставит вас активнее работать над ее достижением. Какой бы ни была ваша цель, она должна быть сложной, но достижимой.
- Можно поставить цель
  пробежать определенное расстояние за определенное время
  . Например, вы можете решить пробежать километр за 6 минут.
- Можно поставить цель
  увеличить количество шагов в минуту
  , или частоту шага. У самых быстрых бегунов в мире средняя частота шага составляет 180 шагов в минуту.
- Чтобы определить, какой должна быть ваша идеальная частота шага, побегайте в течение 60 секунд и посчитайте, сколько раз в минуту ваша правая нога касается земли. Умножьте полученное число на два, и вы получите желаемую частоту.
5
Подберите подходящую одежду и обувь. Правильно подобранная одежда и обувь не повысят вашу скорость сами по себе, однако они сделают бег более приятным. Выбор беговых кроссовок огромен. Многие модели имитируют ощущения и движения при беге босиком.
- Легкая дышащая одежда также поможет вам охлаждаться и не чувствовать на себе лишнего веса, как физически, так и психологически.
- Возможно, вам также стоит купить высокотехнологичные часы, которые позволят вам точно измерять время, расстояние, скорость, количество потраченных калорий и частоту сердечных сокращений.
Участие друга поможет вам мотивировать себя. Ваш друг может бегать вместе с вами или быть вашим личным тренером. Какой бы ни была его роль, компания другого человека не даст вам бросить тренировки. Кроме того, у вас будет возможность посоревноваться.
7
Придумайте мантру. Если вам сложно заставить себя что-то делать либо мотивировать во время тренировок, придумайте мантру, которую вы сможете повторять про себя во время бега. Фраза может быть простой и даже нелепой. Важно, чтобы она была короткой и мотивировала вас.
- Подойдет любая фраза, например: «ты можешь бежать быстрее», «ты бежишь слишком медленно».
Реклама

Метод 2

Метод 2 из 5:

Как набрать скорость

Загрузить PDF

Чтобы скорость и выносливость росли, вам нужно будет ставить перед собой сложные задачи и варьировать нагрузку. Если несколько месяцев подряд вы будете выполнять один и тот же набор упражнений, организм привыкнет к нагрузке, и вы достигнете плато. В этом случае нужно изменить тренировки и попробовать что-то новое.
Сочетание разных видов нагрузки
Позанимайтесь на велотренажере. Походите на занятия на велотренажерах или просто выполните разминку на велотренажере, чтобы увеличить частоту шага. Это также будет полезно для сердечно-сосудистой системы и поможет вам бежать быстрее.
Прыгайте со скакалкой. Добавьте 30 минут прыжков со скакалкой к своим тренировкам, чтобы улучшить координацию движений и скорость работы ступней. Прыжки также помогут организму приспособиться к поглощению ударов, благодаря чему снизится вероятность травм.
Займитесь йогой. Плавные движения и растяжка помогут вам улучшить гибкость, что позволит ускорить восстановление мышц после тренировок. Это полезно, если вы много занимаетесь, чтобы повысить скорость бега.
Бегайте на беговой дорожке, чтобы повысить скорость. Лента беговой дорожки будет заставлять вас бежать с постоянной скоростью, благодаря чему вы будете делать больше шагов. Выберите скорость, которая будет чуть выше скорости, с которой вам комфортно бежать, чтобы перед вами всегда была сложная задача.
При правильной технике тело работает максимально эффективно. Вы сможете постепенно увеличивать скорость и избежать травм. Во время бега тело должно быть расслаблено — вы не должны ощущать напряжение и зажатость.
Как поставить технику
Не опускайте голову и смотрите вперед. Если вы будете смотреть прямо перед собой, шея и спина будут образовывать прямую линию. Кроме того, если вы будете смотреть вперед, а не под ноги, вы сможете бежать быстрее.
Сгибайте руки под углом 90 градусов. Не сжимайте руки в кулаки и не поднимайте плечи. Руки должны быть расслаблены и спокойно двигаться, подталкивая вас вперед. Если почувствуете напряжение в верхней части туловища, встряхните руками.
Приземляйтесь на основание стопы и отталкивайтесь пальцами. Аккуратно приземляйтесь на среднюю часть стопы и быстро перекатывайтесь на пальцы, чтобы оттолкнуться. Старайтесь совершать легкие воздушные прыжки и каждый раз ставить ногу ровно под туловищем.
Слегка сгибайте ноги в коленях. Приземляйтесь на полусогнутые ноги, чтобы нога амортизировала удар. Не нужно поднимать колени выше, чтобы увеличить скорость. Старайтесь совершать короткие быстрые шаги и поднимать колени так высоко, как вам удобно.^{[2]XИсточник информации}
3
Попробуйте заниматься фартлеком. «Фартлек» переводится со шведского как «скоростная игра». Это метод тренировок, который становится все более популярным среди бегунов, старающихся нарастить скорость. Фартлек-тренировка предполагает произвольное изменение скорости бега в рамках забега. Если хотите попробовать фартлек,
бегите медленно несколько минут, затем бегите на предельной скорости минуту, а потом вернитесь к первоначальному темпу.^{[3]XИсточник информации}
- Фартлек позволяет варьировать соотношение бега в умеренном темпе и спринта в зависимости от своих ощущений. Однако если вы хотите получить максимальный эффект от таких тренировок, следует тренироваться по этой системе не менее 40–60 минут за раз.^{[3]XИсточник информации}
- Многие бегуны, которые используют этот метод, не засекают конкретное время. Обычно они решают просто бежать на максимальной скорости до ближайшей отметки — столба, гидранта, бака. Продолжительность спринта ограничивается только возможностями вашего организма.^{[3]XИсточник информации}
- Перед тренировкой нужно хорошо разогреться. Побегайте не менее 10–15 минут в своем обычном темпе, прежде чем перейти к фартлек-режиму. Важно, чтобы мышцы были достаточно мягкими для того, чтобы выдержать несколько ускорений. Также выполните заминку, иначе на следующий день мышцы будут сильно болеть.^{[3]XИсточник информации}
4
Бегайте под пересеченной местности. Бег по холмистой местности позволяет постепенно нарастить скорость, поэтому следует включить этот вид тренировок в свою программу. Сначала вам может быть трудно бежать в гору, но со временем вы привыкнете. Благодаря этому вам будет проще бежать по ровной поверхности, и вы сможете развивать большую скорость.^{[4]XИсточник информации}
- Бег по холмистой местности полезен для организма, поскольку во время таких тренировок вы сможете добиться интенсивной нагрузки и одновременно избежать травмирования суставов за счет постоянных ударов по ровной поверхности.^{[4]XИсточник информации}
- Чтобы повысить интенсивность тренировки, попробуйте пробежать спринт под уклон. Вам нужно будет бежать вверх под довольно большой уклон в течение 30–60 секунд на максимально возможной скорости.^{[4]XИсточник информации}
5
Научитесь правильно дышать. Правильное дыхание позволит увеличить скорость и улучшить выносливость. Это объясняется тем, что глубокое дыхание усиливает приток кислорода в кровь, благодаря чему у мышц появляется больше энергии.
Старайтесь вдыхать и выдыхать как носом, так и ртом, и дышать животом, а не грудью.
- Дыхание животом означает глубокое дыхание, при котором (если вы все делаете верно) живот должен надуваться при вдохе и сдуваться на выдохе. Если вы дышите грудью, как это делает большинство неопытных бегунов, ваше дыхание становится менее глубоким (это ограничивает приток кислорода в кровь), а плечи зажимаются (вы тратите ценную энергию).^{[5]XИсточник информации}
- Во время бега старайтесь согласовывать вдохи и выдохи с шагами. Это позволит укрепить диафрагму. Сначала делайте вдох на каждые два шага (левой и правой ногой), затем делайте выдох на каждые два шага. Когда ваша диафрагма укрепится, а дыхание станет более глубоким, попробуйте вдыхать и выдыхать один раз на четыре шага.^{[5]XИсточник информации}
6
Смотрите прямо перед собой. Такое простое действие, как взгляд вперед во время бега, может повысить скорость. Некоторые бегуны смотрят себе под ноги или вокруг по сторонам во время бега. Это вполне подходит людям, которые бегают ради удовольствия или радуются видам, однако бегунам, которые тренируются повышать скорость, важно смотреть на 20–30 метров перед собой и прямо.
- Этот совет будет особенно полезен бегунам, которые намерены участвовать в соревнованиях, поскольку так они привыкают смотреть на финишную линию.
7
Похудейте. Если у вас хорошая физическая подготовка, это не значит, что вы находитесь в своем идеальном весе, особенно если вы едите большие порции еды, чтобы компенсировать физические нагрузки. Важно понимать, что
чем больше веса вы несете на себе, тем больше вам нужно прилагать усилий для бега.
Избавление от лишнего веса, будь то один килограмм или пять, поможет вам бежать быстрее более длительное время.^{[4]XИсточник информации}
- Безусловно, экстремальные диеты не подходят людям, которые интенсивно занимаются спортом. Однако добиться чувства сытости можно и с помощью полезной и сбалансированной пищи. Изменение своих пищевых привычек поможет вам худеть и даст вам дополнительную энергию для более быстрого бега.^{[4]XИсточник информации}
- Чтобы похудеть без вреда для здоровья, постарайтесь есть больше нежирной белковой пищи (курица, индейка, жирная рыба) и сочетать ее с небольшими порциями углеводов (бурый рис, мультизерновой хлеб, цельнозерновые макароны). Ешьте больше свежих фруктов и овощей с каждым приемом пищи, чтобы чувствовать сытость, не переедая. Если хотите перекусить, съешьте банан, нежирный йогурт, горсть изюма или миндаля.^{[6]XИсточник информации}
8
Слушайте музыку. Хотя некоторые любители бега считают, что слушать музыку во время тренировок недопустимо, в ходе исследований было установлено, что
люди, которые слушают музыку во время занятий спортом, показывают более высокий результат,
особенно если слушают музыку в быстром темпе.^{[7]XИсточник информации}
- Постарайтесь подобрать композиции в темпе, совпадающем со скоростью, которую вы хотите развить. Когда вы будете слушать эту музыку, ваше тело будет само стараться подстроиться под темп, и вы даже не будете этого замечать.
Фиксируйте результаты своих тренировок, чтобы отслеживать свой прогресс и получать что-то полезное от каждой новой тренировки. Благодаря записям вы увидите, как разные условия влияют на вашу скорость и время прохождения дистанции. Кроме того, просмотр предыдущих записей будет мотивировать вас, когда вам будет это нужно.
Как фиксировать данные
Записывайте:
Свое время
Свою среднюю скорость
Маршрут
Погодные условия
Любые болевые ощущения
Совет: Вносите изменения в тренировки, если увидите по своим записям, что ваши маршруты и последовательность действий повторяются.
Реклама

Метод 3

Метод 3 из 5:

Как питаться, чтобы бегать быстрее

Загрузить PDF

1
Следите за своим здоровьем. Чтобы бегать быстрее, недостаточно просто больше заниматься. Изменения должны затронуть весь ваш организм: важно правильно питаться, пить достаточно жидкости, следить за здоровьем тела и психики. Правильное питание крайне важно для бегунов, поскольку интенсивные трудозатратные тренировки могут истощать организм. Важно компенсировать потраченные во время бега калории полезной едой с большим количеством витаминов и питательных веществ, которая позволит вам оставаться в хорошей форме и показывать максимально возможный результат.
- Ешьте достаточное количество животной пищи: курицу, нежирную говядину, яйца, молочные продукты (молоко, йогурт). В этих продуктах много белка, который является важным источником энергии для бегунов, а также железа и цинка, которые способствуют выработке красных кровяных телец и защищают иммунную систему. Кальций в молочных продуктах укрепляет кости.
- Ешьте цельнозерновые каши с дополнительным белком на завтрак. Такой завтрак настроит вас на продуктивный день и поможет дольше чувствовать сытость. Полезные углеводы дадут вам энергию. Съедайте цельнозерновой батончик для быстрой подпитки до, во время и после тренировки. Небольшие количества цельнозернового риса и макаронных изделий (а не их белые аналоги, в которых нет питательных веществ) подходят для обедов и ужинов. Сочетайте эти продукты с нежирным мясом и овощами. Такие блюда будут полезными, вкусными и сытными, а ведь именно такое сочетание вам и нужно.^{[8]XИсточник информации}
- Старайтесь съедать пять порций фруктов и овощей в день. Во фруктах и овощах много витаминов, питательных веществ и полезных углеводов. Они помогают чувствовать сытость в течение всего дня и содержат мало калорий. Не очищайте фрукты и овощи от кожуры, поскольку кожура — это самая полезная часть продукта. Старайтесь есть овощи и фрукты разных цветов, поскольку цвет определяется составом продукта, в частности, пигментами антиоксидантов. Например, красный цвет помидорам дает ликопин, а оранжевый батату — бета-каротин.
2
Пейте много воды. Бегунам очень важно пить воду во время бега, а также до и после тренировок, поскольку обезвоживание способно ограничить приток кислорода к мышцам, из-за чего вы будете бежать медленнее. Однако, вопреки распространенному мнению, не всем нужно выпивать 8 стаканов воды в день. Избыток жидкости может быть опасен в экстремальных условиях. Чтобы понять, сколько воды вам следует выпивать, рассчитайте это количество по специальной формуле:
- Мужчины. Умножьте свой вес тела (в килограммах) на 10 миллилитров, чтобы понять, сколько миллилитров воды в день вам нужно. Бегунам следует пить больше, чтобы компенсировать потерю воды с потом.
- Женщины. Умножьте свой вес тела (в килограммах) на 9 миллилитров. Бегунам следует пить больше, чтобы компенсировать потерю воды с потом.
- Если вы бегаете с бутылкой, не стоит постоянно пить воду. Ученые рекомендуют пить только тогда, когда вы чувствуете жажду.^{[9]XИсточник информации}
3
Не ешьте конфеты и жирную пищу. Фастфуд и сладкое быстро дают энергию из-за высокого содержания в них сахара и жира, однако этот эффект быстро проходит, и человек чувствует себя вялым и медленным. Старайтесь получать сахар и жир из более натуральных источников, чтобы ощущать прилив сил, но при этом не сталкиваться с негативными последствиями.
- Если вам очень хочется сладкого, съешьте банан. В бананах много природных сахаров, однако после банана дольше сохраняется ощущение сытости и энергичности по сравнению с батончиком шоколада.
- Если вам хочется жирного, съешьте столовую ложку арахисового масла (просто так или на цельнозерновом тосте).
Если руководствоваться общеизвестной информацией, пить кофе перед бегом не стоит, поскольку кофе является мочегонным средством, которое повышает риск обезвоживания. Однако ученые установили, что
чашка кофе (или другого напитка с кофеином) перед бегом может помочь бегуну бежать быстрее.
Это отличные новости для любителей кофе, однако важно всегда соблюдать умеренность.
5
Отдыхайте достаточное количество времени. Важно не только правильно питаться, пить воду и проводить эффективные тренировки, но и отдыхать, чтобы у организма была возможность восстановиться и снова быть готовым к нагрузкам. Если вы будете нагружать себя слишком сильно, вы выбьетесь из сил и можете получить травму, что лишит вас возможности тренироваться какое-то время.
- Чтобы этого не произошло,
  1–2 дня в неделю не бегайте.
  В дни отдыха можно выполнять низкоинтенсивные упражнения (ходить пешком, заниматься йогой).
- Также важно хорошо спать ночью. В ходе исследований было установлено, что спортсмены, которые спят хорошо и в одно и то же время каждый день, быстрее реагируют и быстрее приходят к финишу.
Реклама

Метод 4

Метод 4 из 5:

Как выполнять упражнения на растяжку

Загрузить PDF

Растяжка улучшает гибкость и беговой результат и снижает риск травмы из-за бега. Выполняйте упражнения не на статическую растяжку (растянуться и задержаться), а на динамическую (растяжка в движении). Было доказано, что
динамическая растяжка более полезна для бегунов и других спортсменов
, поскольку так мышцы растягиваются более динамично и функционально.^{[10]XИсточник информации}
Выполняйте подъемы ног. Поднимите ногу в сторону так высоко, как сможете, а затем опустите ее и заведите перед второй ногой в другую сторону как можно дальше. Повторите упражнение по 10 раз на каждую ногу.
Станьте ровно, напрягите колени и сделайте шаг вперед, поднимая ногу максимально высоко, вплоть до прямого угла, и натягивая носок на себя. Если это кажется вам слишком легким, попробуйте при этом еще подпрыгивать. Выполните по 10 повторений на каждую ногу.
Станьте ровно, начните идти вперед, закидывая ногу назад и стараясь прикоснуться ступней к ягодицам. Если вам слишком легко, перейдите на легкий бег. Выполните по 10 повторений на каждую ногу.
Сделайте большой шаг вперед и опуститесь к земле. Следите за тем, чтобы колено не выходило за границу ступни. Продвигайтесь вперед таким способом. Держите спину ровно и напрягайте живот, чтобы упражнение получилось максимально эффективным. Выполните по 10 повторений на каждую ногу.
Станьте ровно, затем нагнитесь, поставьте руки на пол перед собой так, чтобы тело образовало прямой угол. Поставьте правую ступню за левую лодыжку. Не сгибая ноги в колене, потянитесь пяткой левой ноги к полу и отпустите. Повторите по 10 раз на каждую ногу.
Согните ногу в колене, как будто играете в сокс. Схватитесь за внутреннюю часть левой стопы правой рукой, не наклоняясь вперед. Повторите по 10 раз на каждую ногу.
8
Сделайте планку. Планка повышает выносливость и укрепляет мышцы живота и спины. Чтобы сделать планку, лягте на живот и поместите руки так, чтобы ладони лежали на полу на уровне головы. Приподнимитесь над землей на пальцы ног и упритесь локтями в пол. Ваше тело должно образовать прямую линию от головы до ступней. Напрягите мышцы кора, чтобы ягодицы не выпирали вверх и не провисали вниз. Задержитесь на минуту, затем расслабьтесь. Выполните 15 раз.
- Добавьте движение ногой. Чтобы планка принесла больше пользы, задействуйте ноги. Во время планки оторвите одну ногу от земли, чтобы она была почти параллельна полу, махните ей в сторону, не меняя высоты, вернитесь в исходное положение и повторите с другой ноги.
Реклама

Метод 5

Метод 5 из 5:

Как заниматься с партнером

Загрузить PDF

Компания и пусть даже минимальное соперничество помогут вам сохранять мотивацию. Кроме того, так вы сможете проверить способности друг друга.
Например, попросите партнера не принимать ваши оправдания, если вы скажете, что вам скучно или вы устали. Делайте то же самое по отношению к партнеру.
Договоритесь делать все возможное, чтобы мотивировать друг друга.
Старайтесь делать это каждый день.
Если никто не захочет бегать вместе с вами, предложите человеку кататься на велосипеде, пока вы бежите. Так и вы, и ваш партнер сможете позаниматься спортом, но при этом ваш партнер не устанет слишком сильно.
Реклама

Советы

Чтобы бежать быстрее было проще, сфокусируйте взгляд на предмете, который находится вдали от вас, и бегите к нему.
В конце забега, когда устанете, старайтесь перемещаться в пространстве за счет движений рук. Чем быстрее вы будете махать руками, тем легче ногам будет бежать.
Перед бегом сделайте разминку.
Не скрещивайте руки, поскольку скрещивание ухудшает аэродинамику.
Не опускайте голову и смотрите вперед.
Если вам предстоит длительный забег, не бегите с максимальной скоростью с самого начала. Экономьте силы и распределяйте их на весь забег.
Держите спину прямой.
Во время тренировок попробуйте пробежать спринт с тяжелым рюкзаком на спине, а потом без него.
Если вы решили регулярно заниматься бегом, попробуйте сначала научиться кататься на скейтборде или лыжах, чтобы укрепить мышцы ног.
Попробуйте бегать с другом, который бегает быстрее вас. Делайте это 2–4 раза в неделю, а затем проверьте, увеличилась ли ваша скорость.
Не оглядывайтесь на других бегунов. Сосредоточьтесь на себе и смотрите вперед на то, что находится перед вами, чтобы не упасть.

Предупреждения

Не заставляйте свой организм работать на пределе возможностей в первые дни. Помните, что у каждого человека свои способности, и ни один забег не может быть важнее жизни.
Не пейте слишком много воды за раз во время забега, иначе у вас появится боль в боку. Пейте маленькими глотками. Не выпивайте бутылку воды сразу — это негативно скажется на вашей скорости.
Как и в случае с любыми другими тренировками, если у вас есть проблемы со здоровьем, спросите врача, что вам можно и чего нельзя делать, прежде чем перейти к тренировкам.

Что вам понадобится

Майки/кофты. Если вы серьезно занимаетесь бегом, лучше использовать специальную облегающую одежду.
Что-то, что будет убирать волосы от лица: резинка для волос, спортивная повязка, стрижка
Большое количество воды
Таймер
Беговые кроссовки
Специальные спортивные штаны или легинсы (в некоторых штанах при частом трении ног образуются раны)