Nasıl Hızlı Koşulur?

Koşma hızını artırmak idman, odaklanma, disiplin ve kararlılık gerektirir. Başlangıç hızını bilmen için kendine süre tut, sonra bir hedef belirle ve ona ulaşmak için kendini zorla!

Kısım 1

Kısım 1 / 5:

Başlarken

Makaleyi İndir

1
Mevcut hızını belirle. (Koşmaya başlamadan önce bacaklarını esnetmeyi unutma.) Hızını artırmadan önce, gelişimini doğru bir şekilde ölçebilmek için mevcut durumda ne kadar hızlı koştuğunu zamanlamak önemlidir. Kronometre kullanarak bir kilometreyi ne kadar sürede koştuğunu ölç. Elinde bir süre olduğunda - 5 dakika veya 10 dakika - bunu geliştirmeye çalışabilirsin!
- Bir pistte koşmak işi kolaylaştırır, çünkü her tur 400 metredir, yani 2,5 tur bir kilometre yapar.
- Eğer bir pist bulamıyorsan, trafiksiz, düz bir zeminde bir kilometreyi ölç ve bu yolu koşunu zamanlamak için kullan.
- Ayrıca bir dakikada attığın adım sayısını da ölçmeyi deneyebilirsin. Bunu yaparken bir dakikalık süreyi başlat ve koşarken sağ ayağının kaç kere yere bastığını say. Elindeki sayı ne olursa olsun, koşma hızını artırırken bunu ikiye katlamaya çalışmalısın.
2
İyi bir yer bul. Koşmak için yaklaşık 400 metrelik bir pist veya düz alan bul. Pistler hızını artırmak isteyen yeni başlayan koşucular için ideal yerlerdir. Uzunlukları standart - 400 metre - olduğu için ilerlemeni kolayca ölçmeni sağlar. Ayrıca trafiksiz ve düzdürler.^{[1]XKaynağı araştır}
- Okullar genelde pistlerini halka açarlar, başka bir yerde pist bulamıyorsan bu senin işine yarayabilir.^{[1]XKaynağı araştır}
- Eğer uygun bir pist bulamıyorsan spor salonundaki koşu bandında veya az trafik olan bir yolda koşunu geliştirebilirsin.^{[1]XKaynağı araştır}
- Koşunu etkileyeceğinden dolayı kavisli ve engebeli sokaklardan uzak dur. Örneğin; kavisli bir yolda kaldırıma yakın olan ayak sokak tarafındaki ayaktan fark edilebilir derecede düşükte olacaktır.
3
Bir program hazırla. Koşma hızını arttırmak çok fazla disiplin ve fedakarlık gerektirir, bu yüzden kendine zorlayıcı lakin gerçekçi bir program hazırlaman ve buna uyman önemli. Uzunluğu ve zorluğu farklı olacak şekilde haftada en az 4-5 kez koşmayı hedeflemelisin.
- Bu hem senin hızlı koşmak için programda kalmanı sağlayacak, hem de ölçü edinme fırsatı sağlayacak: sabit bir tempo yakaladın mı? Hızlanmaya devam ediyor musun yoksa yatay bir seyir mi izliyorsun?
4
Kendine bir hedef belirle. Hızlı koşman için idman yaparken aklında belirli bir hedef olması önemlidir. Bir hedefinin olması motivasyonunu artırır ve buna ulaşman için kendini biraz daha zorlamanı sağlar. Nasıl bir hedef belirlersen belirle, zorlayıcı ama gerçekçi olmalı.
- Belirli bir mesafeyi belirli bir sürede koşacağın bir hedef belirleyebilirsin. Örneğin; hedefin 5 dakikada bir kilometre koşmak olabilir.
- Alternatif olarak, bir dakika içerisinde attığın adım sayısını veya temponu arttırmaya yönelik bir hedef koyabilirsin. Dünyanın en hızlı koşucuları dakikada yaklaşık 180 adımlık bir ortalama tempoya sahiptir.
- İdeal tempo hedefini bulmak için, sağ ayağının yere değme sayısını sayarak 60 saniye koş. Sonra bu sayıyı ikiye katlayarak hedefini bul!
5
Doğru ekipmanı edin. Doğru koşu ekipmanı - ayakkabı, kıyafet vs. - koşu hızını artırmanda asıl gereken şey olmasa da, ayaklarını hafif hissetmene kesinlikle yardımcı olabilir. Günümüzde çeşit çeşit koşu ayakkabısı var ve birçoğu çıplak ayakla koşma hissini taklit etmeyi esas alıyor.
- Hafif, nefes alan kıyafetler koşarken fiziksel ve zihinsel olarak kendini serin ve daha hafif hissetmene yardımcı olabilir.
- Ayrıca mesafe, hız, yakılan kalori ve kalp ritmini ölçerken kesin olarak koşu zamanını da tutan son teknoloji saatlerden almak isteyebilirsin.
Yeni fitness planına bir arkadaşını da dahil etmen motivasyon seviyeni yükseltmene gerçekten yardımcı olabilir. Arkadaşın gerek seninle koşma amacıyla, gerekse kişisel antrenörün olarak geliyor olsun, yanında birinin olması hem pes etmemeni sağlar, hem de güzel bir rekabet bile sağlayabilir.
7
Kendine motive edici bir cümle bul. Kendini zorlamakta veya daha hızlı koşmaya motive etmekte zorlanıyorsan, koşarken kendine tekrar edebileceğin bir cümle bulmak yardımcı olabilir. Bu cümle seni daha iyi olmaya motive edecek basit bir cümle olduğu sürece istediğin kadar aptalca veya klişe olabilir.
- ”Çok yavaşsın” veya “hızlanmalısın” gibi cümleler düşünebilirsin - veya aklına her ne geliyorsa!
Reklam

Kısım 2

Kısım 2 / 5:

Tempoyu Arttırmak

Makaleyi İndir

1
Rutinini boz. Hızını ve dayanıklılığını arttırmaya yardımcı olması için sınırlarını zorlaman ve idman rutinlerini biraz karıştırman gerekir. Eğer birkaç aydır aynı egzersizi yapıyorsan, vücudun bir rutine biner ve bir düzlüğe ulaşmış gibi olursun. O zaman yeni şeyler deneme vakti gelmiş demektir!
- Koşu bandında koşmayı dene. Koşu bandı kullanmak vücudunu daha yüksek bir tempoya alıştırmak için harika bir yoldur. Bant seni sabit bir hızda tutarken ileri itecek, böylece daha yüksek bacak devri yapmanı sağlayacak. Koşu bandı idmanlarından en iyi sonucu elde etmek için, koşu bandını rahat olduğun hızdan biraz daha yüksek bir hıza ayarla ve bu hıza yetişebilmek için kendini zorla. Bu, bacaklarını ve kaslarını koşu bandında değilken bile daha yüksek bir hızda çalışmaya alıştıracak!^{[2]XKaynağı araştır}
- Kondisyon bisikletini dene. Kondisyon bisikleti kalçalarını daha yüksek hızlarda dönmeye teşvik ederek koşarken temponu artırmaya yardımcı olabilir. Kondisyon bisikleti aynı zamanda genel fitnes seviyeni yükseltmene yardımcı olacak ve harika bir çapraz eğitim seçeneği olacaktır.
- İp atlamayı dene. Atlama ipi kullanmak vücudunu ayağın yere değdiğinde vücut ağırlığını sönümlemeye alıştırırken, kardiyovasküler sağlığı artırır, kilo kaybı sağlar ve koordinasyonu geliştirir. Haftalık programına 30 dakikalık ip atlamayı dahil etmen koşma kondisyonunun zirvesine ulaşmana ve ayaklarını hızlandırmana yardımcı olur.^{[2]XKaynağı araştır}
- Yogayı dene. Koşuna faydalı olacak daha sade bir egzersiz için haftalık programına bir ya da iki kez yogayı eklemeyi dene. Yoga esnekliğini geliştirmene yardımcı olur ve bu, koşma formunun iyileşmesi ve kaslarının kendini toparlama süresinin azalması için faydalıdır. Bunların hepsi, hızını artırmak için yoğun çalışan koşucular için güzel haberler.
2
Formunu geliştir. Koşarken formu iyi tutmak vücudun olabildiğince verimli çalışmasını sağlayarak koşma hızını artırmanda sana yardımcı olur, bununla birlikte de yaralanmaları önler. Koşmak doğal ve gevşemiş hissettirir - stresli ve gergin hissetmemelisin. İşte formunu iyi tutmak için doğru koşu duruşuyla ilgili birkaç ipucu:
- Kafanı dik tut ve ileriye bak. Ayakkabılarına bakmaktan veya çeneni yukarı kaldırmaktan sakın, çünkü bu, boynunu ve sırtını çizginin dışına çıkarır.^{[3]XKaynağı araştır}
- Kollarını 90 derecelik açıda tut ve vücudunu ileri itmesi için onları ileri ve geri salla. Yumruklarını sıkma, omuzlarını düşürme veya kollarını vücuduna sıkıca yapıştırma. Eğer bunları yaptığını hissedersen, gerilimi azaltmak ve duruşunu düzelmek için kollarını salla.^{[3]XKaynağı araştır}
- Kalçaların dik pozisyonda, vücut ve omuzlarınla hizalı şekilde karşıya dönük olmalı.^{[3]XKaynağı araştır}
- Bacakların pozisyonu koşma tarzına bağlı olarak değişiklik gösterir. Sürat koşucularının azami hıza ulaşmaları için dizlerini oldukça yukarı kaldırmaları gerekir. Lakin, çoğu koşucunun - normal hızından daha hızlı koşmaya çalışıyor olsa bile - dizlerini o kadar yükseğe kaldırması gerekmez. Hızını artırmak için dizlerini çok az kaldırarak kısa adımlarla daha fazla adım atmalısın. Ayakların direkt vücudunun altına gelmeli.^{[3]XKaynağı araştır}
- Ayağın yere değdiğinde dizlerin rahat olmalı ki dizlerin darbeyle birlikte doğal olarak eğilsin.^{[3]XKaynağı araştır}
- Ayağın bir sonraki adım için parmak uçlarıyla itmeden önce topuk ve orta ayak üzerine inmeli. İyi ve hızlı koşucular ayaklarını yere hafif temas ettirirler ve adımları yay gibidir.^{[3]XKaynağı araştır}
3
Fartlek dene. "Fartlek" İsveçce "hız oyunu" demektir ve hızlarını artırmak isteyen koşucular arasında giderek daha popüler hale gelen bir idman metodudur. Fartlek idmanında koşu boyunca koşu hızı rastgele aralıklarla değiştirilir. Fartlek ile önceki tempona devam etmeden önce birkaç dakika hafif koşu yapabilir, sonra bir dakika depar atabilirsin.^{[4]XKaynağı araştır}
- Fartlek çok esnek bir idman metodudur, o gün nasıl hissettiğine bağlı olarak yavaş koşu ve depar oranına sen karar verebilirsin. En iyi sonuçlar için, fartlek idmanını 40-60 dakikalık bir koşuya dâhil etmelisin.^{[4]XKaynağı araştır}
- Çoğu koşucu fartlek idmanında aynı metot veya zamanlamayı kullanmaz. Çoğu zaman, koşucular telefon direği veya itfaiye vanası gibi belirli bir noktaya kadar depar atarlar. Deparın uzunluğu tamamen sana ve vücudunun becerisine bağlı.^{[4]XKaynağı araştır}
- Fartlek idmanına kalkışmadan önce - ortalama bir koşu temposunda en azından 10-15 dakika - düzgün bir şekilde ısınmak önemli. Çünkü kaslarının çoklu hızlanma taleplerini karşılayabilecek kadar gevşemiş olduğundan emin olmalısın. Ayrıca düzgün soğuma aralıkları vermelisin, aksi takdirde ertesi gün ciddi kas ağrılarıyla uğraşmak zorunda kalabilirsin.^{[4]XKaynağı araştır}
4
Tepe koşuları yap. Dağlık arazilerin zamanla hızı artırdığı ispatlanmıştır, bu yüzden kesinlikle çalışma programına tepe tırmanışı eklemelisin. Yokuş yukarı koşular ilk başta zor gelebilir fakat bir süre sonra buna alışacaksın ve bunun düz zeminde koşmaktan çok daha kolay olduğunu görecek ve daha hızlı koşacaksın.^{[2]XKaynağı araştır}
- Tepe koşuları aslında vücudun için de daha iyidir, yüksek güce ulaşmana yardımcı olurken ayaklarını düz yüzeye vururken oluşan eklem şoklarını da azaltır.^{[2]XKaynağı araştır}
- Güç seviyeni gerçekten artırmak için, tepe deparları yapmayı deneyebilirsin. Bunun için fiziksel olarak ulaşabildiğin azami hızla oldukça dik bir tepede 30-60 saniye kadar koş.^{[2]XKaynağı araştır}
5
Etkili nefes almayı öğren. Nefesinden en iyi şekilde yararlanmak koşma hızını ve genel dayanıklılığını artırmanda yardımcı olabilir. Çünkü derin nefes almak kan akışına daha fazla oksijen gitmesini sağlar, bu da kaslara devam etmeleri için gereken enerjiyi verir. Hem ağzını, hem de burnunu kullanarak nefes alıp vermelisin ve göğsün yerine karnını doldurmayı hedeflemelisin.
- Diyafram nefesi derin nefes alarak yapılır ve doğru yapılırsa nefes alındığında karnını balon gibi şişirir ve nefes verdiğinde de söndürür. Göğsünü doldurarak nefes aldığında, - en tecrübesiz koşucuların yaptığı gibi - daha az derin nefes almış olursun (oksijen alımı sınırlanır) ve omuzlarını kamburlaştırırsın (değerli enerji israf edilir).^{[5]XKaynağı araştır}
- Koşarken, nefes alışlarını ayak vuruş ritminle zamanlamaya çalış. Bu diyaframı güçlendirmeye yardımcı olur. Başlarken, her iki adım için bir nefes al (sağ, sol), sonra diğer iki adımda nefes ver. Diyaframın genişledikçe ve nefesin derinleştikçe, bunu her dört adımda bir nefes olacak şekilde uzatabilirsin.^{[5]XKaynağı araştır}
6
İleri bak. Koşarken ileri bakmak gibi basit bir şey gerçekten hızını artırabilir. Bazı koşucular koşuları boyunca ayaklarına veya etraflarına bakma, sağı solu süzme eğilimindedir. Zevk için koşan veya dışarının keyfini çıkaranlar için bunda sorun olmasa da, hız için idman yapan koşucular bakışlarını önlerindeki 20-30 metreye odaklamalı, daima ileri bakmalıdır.
- Bu özellikle yarışlarla ilgilenen koşucular için yararlı bir tavsiyedir - gözlerini bitiş çizgisinde tutmalarına yardımcı olur!
7
Kilo ver. Fit olmak ille de ideal kilonda olmak anlamına gelmez, özellikle de eğer yoğun bir çalışma programından sonra kaybettiklerini telafi etmek için büyük porsiyonlar yiyorsan. Taşıdığın fazla ağırlığın, koşunu tamamlamak için daha fazla efor gerektireceğini anlamak önemli. Bu 500 gram kadar az veya 5 kilo kadar çok olabilir, fakat fazla kiloları vermek daha uzun süre daha hızlı koşmana yardımcı olabilir.^{[2]XKaynağı araştır}
- Tabii ki, yoğun koşu programında olan insanlar için sıkı rejim bir seçenek değil. Lakin, sağlıklı, besin yönünden dengeli bir diyetle mideyi ve gözü tok tutmak kesinlikle mümkün. Aslında, yeme alışkanlıklarını değiştirmek kilo vermen ve hızlı koşman için gereken biraz fazla enerjiyi sağlayabilir.^{[2]XKaynağı araştır}
- Sağlıklı kilo vermek için, tavuk, hindi ve yağlı balık gibi protein yönünden zengin az yağlı et tüketimini arttırmaya çalış ve bunları esmer pirinç, tahıllı ekmek veya kepekli makarna gibi küçük porsiyonlu sağlıklı karbonhidratlarla birlikte tüket. Kalori alımıyla birlikte tokluk hissini arttırmak için her yemeğin yanında yeterince taze meyve ve sebze tüket. Sağlıklı ve doyurucu atıştırmalıklar için muz, az yağlı yoğurt veya bir avuç badem veya kuru üzüm tercih et.^{[6]XKaynağı araştır}
8
Müzik dinle. Bazı tutucu koşucular koşarken müzik dinlemeyi hor görse de, yapılan araştırmalar, egzersiz yaparken müzik dinleyen insanların - özellikle yüksek tempo müzik dinlerken - güç çıkışlarında önemli bir gösterdiğini kanıtladı.^{[7]XKaynağı araştır}
- Ulaşmaya çalıştığın koşma hızının temposuna uyan şarkılar bulmaya çalış. Bu şarkıları dinlerken, vücudun doğal olarak müziğin temposuna uyacak ve sen fark etmeden hızın artacak!
9
Koşu kaydı tut. Çalışmalarının kaydını tutmak, ilerlemeni takip etmek ve ihtiyacın olduğunda devam etme motivasyonu sağlaması açısından harika bir yol. Her koşudan sonra, zamanını, ortalama hızını, gittiğin rotanı, hava durumunu ve koşu sırasında fiziksel olarak nasıl hissettiğini not et. Bu gibi detaylı notlar belirli durumların süre ve hızını nasıl etkilediğini izlemende sana yardımcı olacak.
- Eğer birkaç turda bir dizinin sorun çıkardığını not edersen, o gün için dinlenmen gerektiğini bilecek ve potansiyel yaralanmaların önüne geçeceksin.
- Ayrıca notlarından idman programının ne zaman tekrara düştüğünü kolaylıkla görebilecek ve programa yeni rotalar veya hızlı idman egzersizlerini karıştırma zamanı geldiğini fark edeceksin.
Reklam

Kısım 3

Kısım 3 / 5:

Yakıt Almak

Makaleyi İndir

1
Sağlıklı kal. Hızlı koşmak sadece daha fazla egzersiz yapmak demek değildir. Düzgün beslenmeyi, yeterli su tüketimini sürdürerek ve tüm zihnini ve bedenini fit tutarak bunu "bütün vücut" deneyimi haline getirmek durumundasın. Sağlıklı bir diyet koşucular için önemlidir, çünkü yoğun ve yüksek enerji gerektiren idmanlar vücudunda kayba neden oluyor. İdman sırasında yaktığın kalorilerin yerini, kondisyonunun zirvesinde kalmana yardımcı olması ve gücünü en iyi şekilde kullanman için sağlıklı, vitamin ve besin açısından zengin besinlerle doldurmak çok önemli.
- Yeteri kadar tavuk, yağsız et, yumurta ve süt ve yoğurt gibi süt ürünleri tüketmelisin. Bu besinler yüksek protein içerir ve kırmızı kan hücrelerinin üretimini destekleyen ve bağışıklık sistemini koruyan demir ve çinko içermenin yanında koşucular için temel enerji kaynağıdır. Süt ürünleriyle sağlanan kalsiyum da kemikleri sağlamlaştırır.
- Kahvaltıda proteinin yanında tam tahıllı besinler yemelisin. Bu, gün içinde uzun süre tok hissetmene yardımcı olur. Sağlıklı karbonhidratlar sana enerji verir, bu yüzden tam tahıllı gevrekler koşu öncesinde, koşu sırasında ve koşu sonrasında enerji desteği için harika bir seçenek. Küçük porsiyon (besin öğelerinden yoksun beyaz olanları yerine) tam tahıllı pirinç ve makarna, yağsız et ve sebzelerin yanına güzel arkadaşlık ederek yemeği sağlıklı, lezzetli ve doygun kılan gözde bir kombinasyondur!^{[8]XKaynağı araştır}
- Günde beş porsiyon meyve ve sebze tüketmeye çalış. Meyve ve sebzeler vitamin ve besleyici öğeler içeren ve seni kalori ile yüklemeden gün boyunca tok tutan iyi karbonhidratlardır. Meyve ve sebzelerin kabuklarını soyma, kabuklar en besleyici kısmıdır! Bunun yanında farklı renklerdeki meyve ve sebzelerden yemeyi denemelisin, çünkü meyve ve sebzelere farklı renkler veren şey aslında içerdikleri çeşit çeşit sağlıklı antioksidan pigmentlerdir. Örneğin; domates rengini likopenden alırken, tatlı domates ise rengini onu turuncu renk yapan beta karotenden alır!
2
Bol bol su iç. Koşucuların koşu sırasında ve arada bol su içmeleri önemlidir. Susuzluk kaslarına giden oksijen kaynağını düşürebilir, bu da yavaş koşmana neden olur. Lakin, yaygın inanışın aksine, günde sekiz bardak su içmek en iyi yol olmayabilir, hatta vücutta aşırı su toplanmasına neden olabilir, ki bu da ciddi durumlarda tehlikeli olabilir. Günde ne kadar su içmen gerektiğini bulmak için, aşağıdaki formülü takip et:
- Erkekler: Erkekler vücut ağırlıklarını (pound olarak) 0.01 litre ile çarparak günlük almaları gereken ideal sıvı miktarını bulabilir. Fakat koşucular terleme nedeniyle oluşan sıvı kaybını dengelemek için biraz daha fazla içmelidir.
- Kadınlar: Kadınlar vücut ağırlıklarını (pound olarak) 0.009 litre ile çarparak günlük almaları gereken ideal sıvı miktarını bulabilir. Fakat koşucular terleme nedeniyle oluşan sıvı kaybını dengelemek için biraz daha fazla içmelidir.
- Koşarken su içmek için yanında su şişesi getirdiğinde kendini sürekli içmek zorunda hissetme. Mevcut araştırmalar sadece susadığında su içmeyi tavsiye ediyor, daha fazlasını değil.^{[9]XKaynağı araştır}
3
Tatlı ve yağlı yiyeceklerden uzak dur. Abur cubur ve şekerlemeler, içerdiği yüksek şeker ve yağ miktarı nedeniyle sana anlık enerji patlaması sağlayabilir, fakat bu patlamanın ardından seni yavaş ve halsiz hissettirecek bir düşüş olacaktır. Olumsuz yan etkiler yaşamadan aynı patlamayı sağlamak için doğal şeker ve yağ kaynaklarını tercih et.
- Eğer canın gerçekten tatlı bir şeyler çekiyorsa, doğal şekerle dolu olan bir muz al. Bu seni biri çikolatadan daha tok ve enerjik hissetirecektir.
- Eğer canın yağlı bir şeyler istiyorsa, fıstık ezmesini bir yemek kaşığıyla veya kızarmış bir dilim buğday ekmeği üzerine sürerek ye.
Halk arasındaki yaygın inanışa göre koşmadan önce kahve içmek asla kabul edilemez, çünkü kahve idrar söktürücüdür ve su kaybı riskini arttırır. Lakin, araştırmaların gösterdiğine göre koşu öncesi içilen bir bardak kahve - veya diğer kafeinli içecekler - koşuculara bir hız patlaması sağlayabiliyor. Bu, kahve bağımlıları için harika bir haber fakat her şeyi ayarında tutmak gerektiğini unutmamak gerek.
5
Yeteri kadar dinlen. İyi yemek, susuz kalmamak ve etkili idman yapmanın yanında, iyi performans sağlaması için vücuda ihtiyacı olan dinlenme ve toparlanma süresini tanımak gerekiyor. Vücudunu çok fazla zorlamak bitkinliğe ve yaralanmaya sebep olabilir, bu da bir süre oyunun dışında kalmana neden olur.
- Bunun olmasını önlemek için, haftada bir ya da iki gün istirahat et ve o günlerde hiç koşma. Eğer istersen, dinlenme günlerinde yürüme veya yoga gibi düşük yoğunluklu egzersizler yapabilirsin.
- Bunun yanında iyi bir gece uykusu da gerekli. Yapılan araştırmalar sağlıklı ve sürekli uyku düzeni olan atletlerin daha hızlı tepki süreleri olduğunu ve yarışları daha hızlı bitirdiklerini gösteriyor.
Reklam

Kısım 4

Kısım 4 / 5:

Başarı İçin Esneme Yapmak

Makaleyi İndir

Esneme yapmak, esnekliği artırma, performansı geliştirme ve yaralanma riskini azaltmak için harika bir yoldur. Geleneksel statik esnemeden ziyade (esne ve tut) dinamik esnemelerin (hareketin dâhil olduğu) vücudunu daha dinamik ve işlevsel esnetmesi bakımından koşucular ve diğer atletler için çok daha faydalı olduğu ispatlanmıştır.^{[10]XKaynağı araştır}
Bir bacağını yan tarafa doğru olabildiğince uzağa salla, sonra duran bacağının önüne doğru olabildiğince uzağa salla. Bu esnemeyi her bacak için 10 kez tekrar et.
Sırtını ve dizlerini dik tutarak ileri yürü, bacaklarını ileri doğru tören adımı gibi abartılı bir şekilde kaldır ve parmak uçlarını kendine doğru bük. Çok mu kolay? Sıçrama hareketi ekle. Her bacak için 10 tekrar yap.
Kendi kalçanı mı tekmeleyeceksin? Aynen! Ayaktayken, ileri yürü ve bir bacağını geriye doğru sallayarak kalça kaslarını tekmelemeye çalış. Eğer bu çok kolay olduysa, bunu yavaş koşarken yap. Her bacak için 10 tekrar yap.
İleriye doğru uzun bir adım at ve ön dizini ayak parmaklarının üzerinde veya hemen gerisinde tut, arka dizini yere doğru bırakarak vücudunu alçalt. Bu hareketi kullanarak yürü. Esnemenin başından sonunda kadar dik duruşu koru ve karın kaslarını azami fayda için sıkı tut. Bir kez daha, her bacak için 10 kez tekrarla.
Kalçan havada "pike" pozisyonuna geç. Sağ ayağını sol bileğinin arkasına koy. Bacaklarını düz tutarak sol ayağının topuklarına bastır ve sonra bırak. Her bacak için 10 tekrar yap.
Sol bacağını sol ayağın sağ yüzü yukarı bakacak şekilde dizini bükerek kaldır. İleri eğilmeden sağ elinle sol ayağının içine dokun. Her bacak için 10 tekrar yap.
8
Plank yap. Plank egzersizi dayanıklılığını ve karın kaslarını ve sırtını güçlendirmek için harika bir yol. Plank yapmak için: Yüz üstü yere uzan ve ellerini baş hizasında yere koy. Ayak parmak uçlarında yerden yüksel, ve ellerin yerde düz olacak şekilde dirseklerin üzerinde dinlenir halde dur. Sırtın tepeden tırnağa düz bir halde durmalı. Kalçanın yükselmemesi veya alçalmaması için göbeğini sıkılaştır. Bu şekilde bir dakika durduktan sonra bırak. 15 tekrar yap.
- Bacağını salla: planktan daha fazlasını elde etmek için, sırayla bacaklarını çalıştır: Bir bacağını kaldırarak neredeyse yere paralel hale getir, dışarı doğru salla (paralel halde tut), sonra başlangıç pozisyonuna dön ve diğer bacağını aynı şekilde çalıştır.
Reklam

Kısım 5

Kısım 5 / 5:

Arkadaşlarla İdman Yapmak

Makaleyi İndir

Bu arkadaşlık ve hafif rekabet devam etme açısından harika bir motivasyon olabilir. Bu, birbirinizi test etmeniz için de bir fırsattır.
Örneğin; çok yorulduğunu veya sıkıldığını söylediğinde arkadaşının bahanelerine karşı çıkmasını sağla. Karşılığında sen de koşu arkadaşını cesaretlendir. Birbirinizi motive etmek adına her şeyi yapmak için ahitleşin.
Her gün günlük rutinin olarak egzersiz yapmaya çalış.
Arkadaşının veya ailenden birinin seninle koşmak istememesi durumunda bu kişiyi en azından seninle bisiklet sürmeye gelmesi için ikna et. Bu, arkadaşın yorulmadan ikinizin de egzersiz yapabileceği güzel bir yol.
Reklam

İpuçları

Kollarını kullan; kolların ne kadar hızlı giderse, bacakların da o kadar hızlı gider.
Ellerini kapalı değil açık tut, bu, depar atarken hava devinimini artırır.
Koşmaya başlamadan önce, bulunduğun yerde ısınmak için yavaşça koş.
Başını dik tutup ileri bakmayı unutma.
Hafif ve rahat olan idman ayakkabıları al. Yeterli tamponlama sağlamayan koşu ayakkabıları koşucu bacağına ve diğer yaralanmalara neden olabilir. Ayakkabıları her 500 kilometrede veya bir şekilde deforme olduğunda değiştir.
- Ayakkabını değiştirmen gerekip gerekmediğini topuk kısmını bağcıklara doğru bükerek kontrol edebilirsin. Eğer kolay bir şekilde kavuşuyorlarsa, yeni ayakkabılara ihtiyacın var demektir.
Uzun bir yarışta koşuyorsan, koşabildiğin kadar hızlı koşma. Enerjini muhafaza et ve bunu yarışa boyunca kullanacak şekilde dağıt.
Daha hızlı koşmak için uzağındaki bir şeye odaklan ve ona doğru koş.
Yarışın sonuna doğru yorulduğunda, ilerlemeye ve kollarını sallamaya odaklan. Kollarını daha hızlı sallamak bacaklarının daha hızlı koşmasını sağlar.
Koşmadan önce ısın.
Koşarken sırtını düz tut.

Reklam

Uyarılar

İlk günler vücudunu yapabileceğinden fazla zorlama, unutma ki herkesin kendine has kabiliyeti vardır ve hiçbir yarış hayatından önemli değildir.
Koşu sırasında tek seferde çok su içme: bu yanlarının ağrımasına neden olur. Bunun yerine, küçük yudumlar al. Performansını düşüreceği için tüm su şişesini tek seferde kafana dikme.
Her egzersiz programında olduğu gibi, eğer sağlık sorunun varsa, bir doktora giderek yeni bir fiziksel rejime başlamadan önce nelerden kaçınman gerektiğini öğren.

Reklam

İhtiyacın Olan Şeyler

Tişört/eşofman üstü. Sıkı, özel bir antrenman tişörtü ciddi koşucular için iyi bir fikir.
Saç tellerinin yüzüne gelmesini engelleyecek bir şey. Örneğin; saç tokası, saç bandı kullan veya saçını kestir
Yeterince su
Kronometre
Koşu ayakkabısı
Özel idman şortu (bazı egzersiz şortları bacaklarını çok sürtmen durumunda bacak aralarını yakabilir)