Cara Berlari Lebih Cepat

Berlari adalah sesuatu yang dapat dilakukan oleh hampir semua orang, tetapi berlari lebih cepat – itu adalah tantangan! Berlari lebih cepat membutuhkan latihan, fokus, disiplin, dan niat. Jadi kalau kamu sudah siap untuk langkah selanjutnya, lanjutkan membaca!

Bagian 1

Bagian 1 dari 5:

Memulai

Unduh PDF

1
Cari tahu kecepatanmu sekarang. Sebelum kamu dapat meningkatkan kecepatanmu, sangat penting untuk menghitung kecepatan larimu sekarang sehingga kamu bisa mengukur perkembanganmu dengan akurat. Gunakan stopwatch untuk menghitung waktu yang kamu butuhkan untuk berlari sejauh satu mil. Jika kamu sudah mencatat waktu yang tepat – entah 8 menit atau 16 menit – kamu dapat mencoba mempercepatnya!
- Di sini olahraga berlari akan sangat membantu, karena 400 m putaran lintasan lari sama dengan ¼ mil, sehingga empat putaran lintasan lari sama dengan 1 mil.
- Kalau kamu tidak bisa menggunakan lintasan lari, ukurlah satu mil di jalan yang rata, panjang, dan bebas lalu lintas, kemudian gunakan ukuran tersebut untuk menghitung waktumu.
- Kamu juga harus mencoba mengukur banyaknya langkah yang kamu lakukan setiap menit. Kamu bisa melakukan ini dengan menghitung satu menit di jam, kemudian menghitung jumlah langkah kaki kananmu menyentuh tanah saat berlari. Berapapun angka yang terhitung, kamu harus mencoba untuk menggandakannya sambil meningkatkan kecepatan larimu. ^{[1]XTeliti sumber}
2
Temukan tempat yang tepat. Temukan lintasan lari di sekitar atau tanah rata sekitar ¼ mil (400 meter) untuk berlari. Track adalah tempat yang tepat untuk pelari pemula menaikkan kecepatannya, karena panjangnya merupakan panjang standar – 400 meter – yang memungkinkanmu untuk mengukur perkembanganmu. Lintasan itu juga harus datar dan bebas lalu lintas. ^{[2]XTeliti sumber}
- Sekolah lokal sering membuka lintasan lari mereka untuk umum, yang sangat menguntungkan jika kamu tidak bisa menggunakan lintasan lari manapun. ^{[2]XTeliti sumber}
- Kalau kamu tidak bisa menemukan lintasan lari, kamu juga dapat meningkatkan kecepatan berlarimu di treadmill di pusat olahraga atau jalan rata manapun dengan lalu lintas minimal. ^{[2]XTeliti sumber}
- Hindari jalan berkelok atau tidak rata, karena bentuk jalan akan mempengaruhi larimu. Misalnya, di jalan yang berkelok, kaki trotoar akan lebih rendah daripada bagian pinggir jalan.
3
Aturlah jadwal. Meningkatkan kecepatan berlarimu akan membutuhkan kedisiplinan dan dedikasi, jadi sangat penting bagimu untuk mengatur jadwal yang menantang tetapi realistis dan menjalankannya. Kamu harus mencoba berlari setidaknya 4 sampai 5 kali seminggu, dengan panjang lintasan dan intensitas berlari yang berbeda-beda.
- Ini tidak hanya akan membantumu berlari lebih cepat, tetapi memberikan kesempatan untuk mengumpulkan metrik: apakah kamu menjaga tempo larimu? Apakah kamu tempo larimu terus bertambah cepat, ataukah kamu sudah mencapai tempo stabil?
4
Tentukan tujuan untuk dirimu. Sangat penting untuk memiliki tujuan spesifik selama kamu berlatih untuk berlari lebih cepat. Memiliki tujuan akan meningkatkan motivasi dan memaksa dirimu mencoba lebih keras untuk mencapai tujuanmu. Apapun tujuan yang kamu pilih, kamu harus membuatnya menantang tetapi realistis.
- Kamu bisa mengatur tujuan seperti berlari sejauh jarak tertentu dalam waktu tertentu – misalnya, tujuanmu adalah dapat berlari 1 mil selama 8 menit
- Cara lainnya, kamu bisa mengatur tujuan seperti meningkatkan banyaknya langkah yang kamu ambil setiap menitnya atau irama lari. Pelari paling cepat di dunia memiliki irama lari rata-rata sekitar 180 langkah per menit. ^{[1]XTeliti sumber}
- Untuk menemukan irama yang ideal, berlarilah selama 60 detik, hitunglah banyaknya kaki kananmu menyentuh tanah. Kemudian kalikan dua angka ini untuk menentukan tujuanmu! ^{[1]XTeliti sumber}
5
Gunakan perlengkapan yang tepat. Perlengkapan berlari yang tepat – sepatu, pakaian, dan lain-lain. – meskipun tidak signifikan untuk membantumu meningkatkan kecepatan lari, tetapi perlengkapan itu akan dapat membantu kakimu terasa lebih ringan. Ada banyak pilihan sepatu berlari yang tersedia hari ini, kebanyakan dengan tujuan memberikan rasa dan gerakan yang sama saat berlari bertelanjang kaki. ^{[1]XTeliti sumber}
- Pakaian yang ringan dan longgar juga dapat membantumu merasa lebih dingin dan ringan saat berlari, baik secara fisik maupun mental.
- Kamu mungkin juga ingin membeli jam teknologi tinggi yang dapat digunakan untuk mengukur waktu larimu secara akurat, juga mengukur jarak, kecepatan, kalori yang terbakar, dan detak jantung.
Membuat temanmu terlibat dalam rencana olahraga barumu akan sangat membantu meningkatkan motivasimu. Baik temanmu yang berniat berlari bersamamu, atau berlaku sebagai pelatih pribadimu, memiliki seseorang yang dapat menemanimu akan memastikan kalau kamu tidak akan berhenti dan mungkin akan terjadi kompetisi sehat.
7
Ciptakan mantera. Kalau kamu berjuang untuk memaksa dirimu atau termotivasi untuk meningkatkan kecepatan larimu, menciptakan mantera inspiratif yang dapat kamu katakan pada dirimu sendiri berulang-ulang saat berlari mungkin akan berguna. Manteranya bisa terdengar bodoh atau sering digunakan, selama itu adalah frasa sederhana yang memotivasimu lebih baik.
- Pikirkan kata-kata “berlari seperti angin” atau “speedy adalah nama tengahku” – atau sesuatu yang bisa kamu pikirkan!
Iklan

Bagian 2

Bagian 2 dari 5:

Mempercepat Tempo

Unduh PDF

1
Hancurkan ritmemu. Untuk meningkatkan kecepatan dan ketahanan larimu, kamu perlu memaksa dirimu sampai batas dan mencampurkan sedikit rutinitas olahraga. Kalau kamu sudah melakukan latihan yang sama selama beberapa bulan, badanmu akan mulai terbiasa dan kamu akan mencapai kestabilan. Waktunya untuk menghancurkannya dan mencoba hal-hal baru!
- Cobalah berlari di treadmill. Menggunakan treadmill adalah cara yang bagus untuk melatih tubuhmu berlari dengan tempo yang lebih cepat. Sabuknya akan mendorongmu ke depan sambil menjaga kecepatanmu agar tetap konstan, sehingga mendorong pergantian kaki lebih cepat. Untuk melatih diri secara maksimal di treadmill, aturlah alat dengan kecepatan sedikit lebih tinggi dari kecepatanmu dan paksalah dirimu untuk mengejar kecepatan alatnya. Ini akan melatih kaki dan ototmu untuk bekerja lebih cepat, bahkan tanpa treadmill sekalipun. ^{[3]XTeliti sumber}
- Cobalah kelas berputar. Kelas berputar dapat membantumu meningkatkan iramamu saat berlari dengan mendorong pinggulmu berputar dengan kecepatan tinggi. Kelas berputar juga akan membantu tingkat olahragamu meningkat, menjadikannya pilihan latihan yang baik. ^{[1]XTeliti sumber}
- Cobalah lompat tali. Melakukan lompat tali meningkatkan olahraga kardiovaskular, mendorong penurunan berat badan dan meningkatkan koordinasi, juga melatih tubuhmu untuk menahan berat tubuhmu saat kakimu menyentuh tanah. Menggabungkan 30 menit lompat tali dalam jadwal mingguanmu akan membantu tubuhmu berada dalam kondisi berlari yang paling prima dan mempercepat gerakan kaki. ^{[3]XTeliti sumber}
- Cobalah yoga. Untuk bentuk latihan yang lebih mudah tetapi tetap membantumu berlari, cobalah satu atau dua kelas yoga dalam jadwal mingguanmu. Yoga membantu meningkatkan fleksibilitas, yang meningkatkan kemampuan berlari dan mengurangi waktu yang dibutuhkan untuk memulihkan otot - berita bagus untuk para pelari yang berusaha keras untuk meningkatkan kecepatan berlari mereka. ^{[1]XTeliti sumber}
2
Tingkatkan kondisimu. Menjaga kondisimu tetap baik selama berlari akan memastikan kalau badanmu bekerja seefisien mungkin, membantumu meningkatkan kecepatan berlari, juga membantu mencegah sakit. Berlari harus terasa alami dan bebas – kamu tidak perlu merasa tegang. Ini adalah beberapa tips mengenai postur berlari yang tepat, yang akan membantumu menjaga kondisi tubuhmu:
- Biarkan kepalamu menghadap depan, dengan mata melihat lurus ke depan. Hindari melihat bawah ke arah sepatu atau memiringkan dagumu, karena ini akan membuat leher dan punggungmu pegal. ^{[4]XTeliti sumber}
- Aturlah lenganmu dengan sudut 90 derajat dan ayunkan ke belakang dan ke depan perlahan, untuk mendorong tubuhmu maju ke depan. Jangan mengepalkan tangan, membungkukkan bahu atau memegang lengan kuat-kuat di tubuhmu. Kalau kamu merasa melakukannya, goncangkan lenganmu untuk menghilangkan ketegangan dan lanjutkan postur yang benar. ^{[4]XTeliti sumber}
- Pinggangmu harus menghadap maju ke depan, dengan posisi tegak, menyejajarkannya dengan badan dan bahumu. ^{[4]XTeliti sumber}
- Posisi kakimu akan bervariasi sedikit tergantung cara berlari. Sprinter harus mengangkat lututnya cukup tinggi untuk dapat mencapai kecepatan maksimum. Akan tetapi kebanyakan pelari, bahkan jika kamu mencoba berlari lebih cepat dari tempomu, tidak perlu mengangkat lututnya tinggi-tinggi. Untuk meningkatkan kecepatanmu, kamu hanya perlu memperbanyak jumlah langkah, mengangkat lututmu sedikit. Kakimu harus jatuh tepat di bawah tubuhmu. ^{[4]XTeliti sumber}
- Lututmu harus sedikit lentur saat kakimu menyentuh tanah, sehingga kakimu dapat dengan mudah mengatasi benturan. ^{[4]XTeliti sumber}
- Kakimu harus menjejak menggunakan tumit dan kaki tengah, sebelum melaju ke depan ke jari kakimu untuk mendorong langkahmu yang selanjutnya. Bagus, pelari yang cepat sangat ringan kakinya dan memiliki sedikit pegas di kakinya. ^{[4]XTeliti sumber}
3
Cobalah fartlek. "Fartlek" adalah bahasa Swedia yang artinya "permainan cepat" dan menjadi metode pelatihan yang lebih dan lebih terkenal di kalangan pelari yang mencoba meningkatkan kecepatan lari mereka. Pelatihan fartlek melibatkan tempo berlari yang bervariasi dengan jeda yang acak selama lari. Dengan fartlek, kamu dapat berlari dengan tempo jogging selama beberapa menit kemudian melakukan sprint selama satu menit penuh, sebelum melanjutkan tempomu yang sebelumnya. ^{[5]XTeliti sumber}
- Fartlek adalah metode pelatihan yang sangat fleksibel, dan kamu bisa menentukan perbandingan jogging dan sprint yang diiinginkan, bergantung pada yang kamu rasakan pada hari itu. Untuk hasil terbaik, kamu sebaiknya mencoba untuk menggabungkan pelatihan fartlek dan berlari 40-60 menit. ^{[5]XTeliti sumber}
- Kebanyakan pelari tidak menggunakan cara atau waktu yang sama untuk melakukan pelatihan fartlek. Seringkali, pelari akan memutuskan untuk melakukan sprint sampai mereka sampai di objek tertentu, seperti tiang listrik atau pipa air pemadam. Panjangnya sprint tergantung dirimu dan kemampuan tubuhmu. ^{[5]XTeliti sumber}
- Sangat penting untuk melakukan pemanasan dengan baik – setidaknya 10-15 menit dengan tempo lari rata-rata – sebelum mencoba fartlek karena kamu harus memastikan bahwa ototmu sudah cukup lentur untuk mengadapi kemungkinan percepatan berulang kali. Juga pastikan kamu melakukan pendinginan yang cukup, kalau tidak kamu akan mengalami sakit otot yang parah keesokan harinya. ^{[5]XTeliti sumber}
4
Lakukan lari di bukit. Berlari di atas wilayah perbukitan sudah terbukti perlahan-lahan meningkatkan kecepatan, jadi kamu harus menambahkan lari di bukit ke jadwal olahragamu. Berlari di bukit mungkin terasa berat pada awalnya, tetapi setelah beberapa saat terbiasa, kamu akan lebih mudah berlari di permukaan rata dan berlari lebih cepat. ^{[3]XTeliti sumber}
- Berlari di bukit sebenarnya baik untuk tubuhmu, karena membantumu mencapai intensitas lari yang tinggi, sambil membatasi tegangan persendian yang disebabkan karena hentakan di permukaan yang rata. ^{[3]XTeliti sumber}
- Untuk membuat intensitas larimu benar-benar naik, kamu bisa mencoba sprint di bukit. Ini meliputi berlari di bukit yang curam selama 30 sampai 60 detik, dengan kecepatan maksimum yang dapat kamu lakukan untuk selang waktu tadi. ^{[3]XTeliti sumber}
5
Pelajari bagaimana caranya bernafas secara efektif. Mengatur pernafasanmu akan membantu meningkatkan kecepatan berlari dan stamina keseluruhanmu karena bernafas dalam-dalam membiarkan oksigen masuk ke aliran darah, memberikan energi agar otot terus bekerja. Kamu harus mengambil dan membuang nafas menggunakan kedua mulut dan hidungmu, dan cobalah untuk bernafas menggunakan perut dibandingkan dada. ^{[1]XTeliti sumber}
- Bernafas menggunakan perut termasuk menarik nafas dalam-dalam, jika dilakukan dengan benar, akan mengembungkan perutmu seperti balon saat kamu menghirup, dan mengempiskannya saat kamu mengeluarkannya. Saat kamu bernafas melalui dada, seperti yang dilakukan pelari tak berpengalaman, akan membuatmu bernafas lebih dangkal (membatasi pasokan oksigen) dan membungkukkan bahumu (membuang energi yang berharga). ^{[6]XTeliti sumber}
- Saat berlari, cobalah untuk menghitung nafasmu dan irama kakimu menyentuh tanah. Ini akan membantu memperkuat diafragma. Dimulai dari mengambil satu nafas untuk setiap dua langkah (kanan, kiri), kemudian keluarkan untuk dua langkah selanjutnya. Saat diafragmamu semakin kuat dan nafasmu semakin dalam, kamu bisa melatihnya bahkan untuk setiap empat langkah. ^{[6]XTeliti sumber}
6
Lihat lurus ke depan. Terkadang sesuatu yang sederhana seperti melihat lurus ke depan saat berlari dapat benar-benar meningkatkan kecepatan larimu. Beberapa pelari cenderung untuk melihat bawah ke arah kakinya atau melihat sekitar, selama berlari. Saat hal ini bukanlah masalah untuk orang-orang yang berlari demi kesenangan atau hanya untuk menikmati udara luar, tetapi latihan berlari untuk meningkatkan kecepatan harus bertujuan untuk memfokuskan pandangan kira-kira 20 sampai 30 meter di depan mereka, selalu melihat lurus ke depan.
- Ini adalah saran yang tampaknya berguna untuk pelari yang tertarik dengan balapan – karena membantu mereka memperhatikan garis akhirnya!
7
Kurangi berat badan. Memiliki kondisi tubuh yang prima bukan berarti kamu memiliki berat yang ideal, terutama kalau kamu suka makan daging setelah melakukan jadwal olahraga yang berat. Sangat penting untuk dipahami bahwa semakin berat badanmu, semakin besar usaha yang dibutuhkan untuk menyelesaikan larimu. Mungkin hanya sedikit sekitar 1 pound atau 10, tetapi kehilangan beban tambahan akan membuatmu berlari lebih cepat dan lebih lama. ^{[3]XTeliti sumber}
- Tentu saja, crash diet bukanlah pilihan untuk mereka yang memiliki jadwal berlari yang berat. Akan tetapi, sangat mungkin untuk tetap kenyang menggunakan diet yang sehat dan seimbang nutrisinya. Malahan, mengubah kebiasaan makanmu memungkinkanmu untuk kehilangan berat dan memberikanmu energi ekstra yang dibutuhkan untuk berlari lebih cepat. ^{[3]XTeliti sumber}
- Untuk kehilangan berat secara sehat, cobalah meningkatkan porsi daging tidak berlemak yang kaya protein, seperti ayam, kalkun, dan ikan berminyak, dan gabungkan semuanya dengan sedikit porsi karbohidrat sehat seperti beras merah, roti gandum, atau pasta gandum. Makan banyak buah dan sayur segar bersama dengan setiap makanan, untuk meningkatkan rasa kenyang dan penuh dengan kalori. Untuk cemilan sehat yang mengisi perut, makanlah pisang, yogurt rendah lemak, atau segenggam almond atau kismis.^{[7]XTeliti sumber}
8
Dengarkan musik. Meskipun beberapa pelari memandang rendah kegunaan musik saat berlari, penelitian telah membuktikan bahwa orang-orang yang mendengarkan musik selama berolahraga, menunjukkan peningkatan signifikan dalam stamina mereka, terutama ketika mendengarkan musik tempo cepat. ^{[8]XTeliti sumber}
- Coba temukan pilihan lagu dengan tempo yang sesuai dengan kecepatan lari yang kamu inginkan. Sambil mendengarkan lagu-lagu ini, tubuhmu akan secara alami seirama dengan musik dan kecepatanmu akan meningkat tanpa kamu sadari!
9
Simpanlah catatan berlari. Menyimpan catatan olahragamu adalah cara yang baik untuk merekam perkembanganmu dan memberikan motivasi tambahan untuk tetap melanjutkan saat kamu membutuhkannya. Setelah berlari, catatlah waktu, kecepatan rata-rata, rute yang kamu ambil, kondisi cuaca, dan hal-hal yang kamu rasakan pada fisikmu selama lari. Catatan detail seperti itu akan membantumu merekam bagaimana kondisi tertentu akan mempengaruhi waktu dan kecepatanmu.
- Kalau kamu menulis catatan bahwa lututmu agak bermasalah selama beberapa kali lari berturut-turut, kamu akan tahu kapan waktunya beristirahat dan mencegah sakit yang mungkin terjadi.
- Kamu juga akan bisa dengan mudah melihat dari catatanmu kapan program pelatihanmu menjadi berulang-ulang dan menyadari waktunya untuk mencampur banyak hal dan mencoba rute berlari atau olahraga pelatihan kecepatan yang baru.
Iklan

Bagian 3

Bagian 3 dari 5:

Mengisi Tenaga

Unduh PDF

1
Tetaplah hidup sehat. Berlari cepat tidak hanya tentang berlatih lebih. Kamu ingin membuat ini pengalaman seluruh badan dengan menjaga diet yang tepat, hidrat, dan menjaga badan dan pikiranmu dalam kondisi prima. Diet yang sehat sangat penting bagi pelari, karena olahraga yang berat dan membutuhkan banyak energi dapat membuat lelah tubuhmu. Sangat penting untuk mengganti kalori yang terbakar selama olahraga dengan makanan yang sehat, kaya vitamin dan nutrisi, yang membantumu berada di kondisi prima dan menampilkan kemampuan terbaikmu.
- Kamu harus makan banyak produk hewan, seperti ayam, daging sapi tak berlemak, telur dan produk sapi seperti susu dan yogurt. Makanan ini mengandung protein yang tinggi, yang merupakan sumber energi penting untuk pelari, juga banyak zat besi dan zink, yang mendukung produksi sel darah merah dan menjaga sistem imun. Kalsium dari produk sapi juga memperkuat tulang. ^{[9]XTeliti sumber}
- Kamu harus makan sereal dari gandum dengan protein tambahan untuk makan pagi. Ini akan mengisi perutmu seharian dan membantumu merasa kenyang lebih lama. Karbohidrat yang sehat juga akan memberimu energi, membuat sereal gandum pilihan yang tepat untuk pengisi energi sebelum, selama, dan sesudah lari. Sedikit porsi nasi gandum dan pasta (dibandingkan bagian yang putih yang memiliki sedikit nutrisi) juga merupakan makanan yang baik untuk menemani daging dan sayuran, membuat makan malam terasa sehat, enak, dan memuaskan – kombinasi yang paling dicari!^{[10]XTeliti sumber}
- Cobalah untuk memakan lima porsi buah dan sayuran setiap hari. Buah dan sayuran penuh dengan vitamin, nutrisi, dan karbohidrat yang baik, yang akan membantumu merasa kenyang sepanjang hari, tanpa menumpuk kalori. Jangan mengupas buah dan sayurnya karena warna cerah dari buah dan sayuran yang berbeda sebenarnya adalah hasil dari berbagai pigmen yang sehat dan antioksidan yang dikandungnya. Misalnya, tomat mendapat warnanya dari lycopene, sedangkan kentang manis mengandung beta-karoten yang membuat warnanya menjadi oranye! ^{[9]XTeliti sumber}
2
Minumlah banyak air. Sangat penting bagi pelari untuk terhidrasi, baik selama berlari maupun selang waktu berlari, karena dehidrasi dapat menurunkan suplai oksigen ke otot, menyebabkan kamu berlari lebih lambat. Akan tetapi, berkebalikan dengan kepercayaan yang terkenal, meminum delapan gelas air sehari mungkin bukan cara yang baik dan dapat menyebabkan over-hidrasi, yang bisa berbahaya dalam keadaan tertentu^{[11]XTeliti sumber} Untuk menentukan berapa banyak air yang harus kamu minum sehari, ikuti perhitungan berikut:
- Laki-laki: Laki-laki harus mengalikan berat badannya (dalam pound) dengan 0.35 ons cairan untuk menemukan batas maksimum minum perharinya, meskipun pelari harus minum sedikit lebih banyak untuk mengganti cairan yang hilang karena berkeringat. ^{[11]XTeliti sumber}
- Perempuan: Perempuan harus mengalikan berat badannya (dalam pound) dengan 0.31 ons cairan untuk menemukan batas maksimum minum perharinya, meskipun pelari harus minum sedikit lebih banyak untuk mengganti cairan yang hilang karena berkeringat. ^{[11]XTeliti sumber}
- Kalau kamu membawa botol olahragamu untuk minum saat kamu berlari, jangan merasa kalau kamu bisa meneguknya langsung. Penelitian saat ini merekomendasikan minum hanya saat kamu merasa haus – tidak lebih, tidak kurang.^{[12]XTeliti sumber}
3
Hindari makanan manis dan berminyak. Junk food dan permen mungkin memberikan tambahan energi secara langsung karena tingkat gula dan lemaknya yang tinggi, tetapi tambahan energi itu akan dengan cepat diikuti dengan kehancuran, membuatmu merasa lambat dan lesu. Gunakan sumber alami gula dan lemak untuk menambah energi, tanpa efek samping negatifnya.
- Kalau kamu benar-benar menginginkan sesuatu yang manis, makanlah pisang, yang penuh dengan gula alami tetapi akan membuatmu merasa kenyang dan penuh energi lebih lama daripada sebatang coklat.
- Kalau kamu menginginkan lemak, makanlah satu sendok selai kacang, secara langsung atau oleskan di roti gandum.
Kebijakan konvensional mengatakan bahwa meminum kopi sebelum berlari adalah sesuatu yang tidak boleh dilakukan karena kopi bersifat diuretik yang meningkatkan risiko dehidrasi. Tetapi, penelitian menunjukkan bahwa dengan meminum secangkir kopi – atau minuman lain yang berkafein - sebelum berlari dapat meningkatkan kecepatan pelari. ^{[1]XTeliti sumber} Ini adalah berita bagus untuk pecinta kopi, tetapi ingat untuk membatasi semuanya.
5
Banyaklah beristirahat. Selain makan dengan baik, tetap terhidrasi, dan berlatih secara efektif, kamu juga perlu memastikan kalau tubuhmu mendapat istirahat dan waktu pemulihan yang cukup untuk dapat berlatih dengan baik. Memaksakan tubuhmu melampaui batas akan mengakibatkan kelelahan dan sakit, yang mungkin dapat membuatmu dikeluarkan dari pertandingan suatu saat.
- Untuk mencegah ini terjadi, pastikan kamu beristiraht satu atau dua hari seminggu, tanpa berlari sama sekali. Kalau kamu menginginkannya, kamu bisa melakukan olahraga intensitas rendah yang lain seperti berjalan-jalan atau yoga di sisa-sisa hari.
- Kamu juga harus memastikan bahwa kamu tidur dengan nyenyak di malam hari, seperti yang ditunjukkan penelitian bahwa atlet dengan pola tidur sehat dan konsisten cenderung memiliki waktu reaksi yang lebih cepat dan menyelesaikan pertandingan lebih cepat. ^{[1]XTeliti sumber}
Iklan

Bagian 4

Bagian 4 dari 5:

Menuju Sukses

Unduh PDF

Peregangan adalah cara yang baik untuk meningkatkan fleksibilitas, performa, dan mengurangi risiko terluka ketika berlari. Dibanding dengan peregangan statis tradisional (regangkan dan pegang), peregangan dinamis (yang merupakan gerakan gabungan) telah terbukti lebih berguna untuk pelari dan atlet lain, saat mereka meregangkan tubuh mereka dengan cara yang lebih dinamis dan fungsional.^{[13]XTeliti sumber}
Ayunkan satu kaki ke satu arah sejauh yang kamu bisa, dan ayunkan kembali melewati tubuhmu di depan kakimu yang berdiri sejauh mungkin. Ulangi peregangan ini sepuluh kali untuk tiap kaki.
Biarkan punggung dan lututmu tegak, dan berjalanlah lurus, angkat kakimu di depan barisan, dan lenturkan jari kakimu ke arahmu. Terlalu mudah? Tambahkan gerakan lompat tali. Lakukan sepuluh kali ulangan untuk tiap kaki.
Menendang pantatmu sendiri? Tentu saja! Saat berdiri,berjalanlah maju, dan ayunkan kakimu ke belakang dan ke atas, cobalah untuk menendang otot gluteus. Kalau ini terlalu mudah, lakukan sambil jogging. Lakukan sepuluh kali untuk tiap kaki.
Majulah menggunakan langkah panjang, dan menjaga kaki depan di bawah lutut, turunkan tubuhmu dengan menjatuhkan bagian belakang lutut ke tanah. Berjalanlah menggunakan gerakan itu. Jagalah postur tegak dari setiap peregangan dan biarkan otot perutmu mengencang agar lebih baik. Sekali lagi, lakukan sepuluh kali untuk tiap kaki.
Lakukan posisi menungging dengan pantatmu di atas. Letakkan kaki kananmu di belakang pergelangan kaki kirimu. Dengan membuat kakimu lurus, tekanlah tumit kaki kiri turun, kemudia lepaskan. Lakukan sepuluh kali untuk tiap kaki.
Angkat kaki kirimu seperti kamu menendang hacky sack, tekuklah lututmu. Tekanlah bagian kiri kakimu dengan tangan kananmu tanpa ditekuk. Lakukan sepuluh kali untuk tiap kaki.
8
Lakukan plank. Latihan plank adalah cara yang baik untuk membangun stamina dan memperkuat otot perut dan punggungmu. Untuk melakukan plank: Baringkan wajahmu, tanganmu rata dengan tanah sejajar dengan kepala. Angkatlah dari tanah, dengan kakimu, dan bersandarlah di sikumu dengan tanganmu rata. Punggungmu seharusnya membentuk garis lurus dari kepala ke kaki. Kencangkan dirimu sehingga pantatmu tidak menempel atau mengendur. Tahan selama satu menit, kemudian lepaskan perlahan-lahan. Lakukan 15 kali.
- Tambahkan ayunan kaki: untuk mendapatkan lebih banyak ulangan, gerakkan kakimu sesuai pola, sekali per waktu: Angkat satu kaki sehingga sejajar dengan tanah, mengayunkannya keluar (menjaganya tetap sejajar), dan mengembalikannya ke posisi awal atau kaki satunya.
Iklan

Bagian 5

Bagian 5 dari 5:

Berlatih Bersama Sahabat

Unduh PDF

Ditemani dan bentuk kompetisi akan menjadi sumber motivasi untukmu terus melanjutkan. Ini juga merupakan kesempatan untuk mengetes satu sama lain.
Misalnya, kamu mengatakan capek atau lelah atau bosan, biarkan sahabatmu mengajukan alasan. Sebagai balasannya, doronglah sahabatmu. Buatlah perjanjian untuk saling memotivasi.
Hanya untuk jaga-jaga jika teman atau keluargamu tidak ingin pergi bersamamu, kamu bisa meyakinkan orang ini untuk setidaknya datang bersamamu dengan sepeda. Bukan hal yang baik kalau kalian datang dengan baju kumal.
Iklan

.

Tips

Sebelum mulai berlari, berlatihlah jogging di tempat untuk pemanasan.
Berlarilah dengan tas yang berat dan lakukan sprint. Kemudian lepaskan tas tersebut dan lakukan sprint.
Kalau kamu seorang perempuan dengan rambut panjang, akan lebih baik untuk mengikat rambutmu ke belakang sehingga tidak mengganggu wajah.
Kalau kamu melakukan lari dengan jarak yang panjang, jangan lari secepat mungkin! Hematlah dan sebarkan energimu ke sepanjang lari.
Lakukan pemanasan sebelum berlari.
Belilah sepatu latihan yang baik, ringan, dan nyaman. Sepatu berlari tanpa bantalan yang empuk bisa menimbulkan cedera dan luka lainnya. Ganti sepatu setiap 300 mil jika sepatunya rusak.
Ketika lelah, di akhir pertandingan, fokuskan dirimu untuk mengarahkan dan mengayunkan lenganmu. Ayunkan lenganmu lebih cepat untuk membuat kakimu berlari lebih cepat!
Luruskan punggung saat berlari.
Mintalah seorang teman untuk merekam larimu, sehingga kamu bisa mengetahui masalah dengan larimu yang mungkin perlu kamu ubah.
Jagalah tanganmu agar tetap lurus dan mengarah ke depan dengan mengayunkannya dan mulailah berlari dengan harapan akan membantu.
Sebelum memutuskan untuk menjadikan berlari sebagai kegiatan sehari-hari di jadwalmu, kamu mungkin ingin mencoba olahraga seperti papan luncur atau ski untuk memperkuat otot kakimu.
Lawanlah orang tercepat yang kamu ketahui, mungkin hal ini akan membuatmu tertantang untuk menjadi lebih cepat.
Gunakan lenganmu. Semakin cepat lenganmu bergerak, semakin cepat kakimu akan bergerak dan jagalah agar tanganmu terbuka dan tidak tertutup karena ini akan meningkatkan aerodinamik ketika melakukan sprint.
Pastikan sepatumu berada dalam kondisi baik. Kamu bisa mengeceknya jika perlu menggantinya dengan menekuk bagian kari kaki ke arah tali sepatu. Kalau keduanya bertemu dengan mudah, kamu membutuhkan sepatu baru.

Peringatan

Sesuai dengan program olahraga yang lain, kamu harus memenuhi kondisi medis, kamu harus pergi ke dokter untuk mengetahui hal-hal yang perlu dihindari untuk melakukan cara latihan fisik yang baru.
Jangan memaksakan tubuhmu lebih dari yang kamu mampu selama awal olahraga. Ingatlah bahwa setiap orang memiliki kemampuannya masing-masing dan pertandingan tidaklah penting jika dibandingkan dengan nyawamu.
Ketika terhidrasi saat berlari, jangan minum banyak sekaligus: hal itu akan menyebabkan sakit sampingan. Tetapi, minumlah sedikit saja. Jangan meminum sebotol penuh sekaligus, karena ini akan mengurangi performamu.

Hal yang Anda Butuhkan

Kaos oblong. Kaos olahraga yang ketat dan diperuntukkan berolahraga adalah ide yang bagus untuk pelari yang lebih serius.
Sesuatu untuk mengikat rambut di wajahmu. Misalnya: pengikat poni, bandana olahraga atau potongan rambut
Banyak air
Kepercayaan diri
Penghitung waktu