วิธีการ วิ่งอย่างไรให้เร็วขึ้น

ดาวน์โหลดบทความ

ดาวน์โหลดบทความ

ภายในบทความนี้:

เริ่มต้น

วิ่งให้เร็วขึ้น

เพิ่มพลังงาน

ยืดเส้นยืดสาย

ฝึกซ้อมกับเพื่อน

แสดงเพิ่มอีก 2...

แสดงน้อยลง...

บทความที่เกี่ยวข้อง

ข้ออ้างอิง

การวิ่ง เป็นกิจกรรมที่ใครๆก็สามารถทำได้ แต่การวิ่งให้ได้เร็วขึ้นเป็นอะไรที่ท้าทายมาก เพราะต้องอาศัยการฝึกฝน และต้องมีความทุ่มเท มุ่งมั่น และมีวินัย นักวิ่งส่วนใหญ่วิ่งไปยังไม่ถึงไหน ก็รู้สึกเหนื่อยแล้ว แต่ถ้าคุณต้องการทำเวลาให้ได้ดีขึ้น ลองอ่านเทคนิคที่จะช่วยให้คุณวิ่งเร็วขึ้นได้เหล่านี้สิ

ขั้นตอน

ส่วน 1

ส่วน 1 ของ 5:

เริ่มต้น

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   จับเวลาที่วิ่งได้ปัจจุบัน. ก่อนที่จะวิ่งให้ได้เร็วขึ้น ก็ต้องทำการจับความเร็วที่วิ่งได้ตอนนี้ก่อน เพื่อที่จะได้เห็นพัฒนาการ และเปรียบเทียบความเร็วก่อนและหลังได้ เริ่มจากการจับเวลาที่ใช้วิ่งในระยะทาง 1 ไมล์ ไม่ว่าใช้เวลาแค่ 8 นาที หรือนานถึง 16 นาที เมื่อทราบความเร็วปัจจุบันแล้ว ก็ถึงเวลาเริ่มต้นฝึกฝนให้วิ่งได้เร็วขึ้น

   • แนะนำให้เริ่มเริ่มวิ่งในลู่วิ่งของสนามกีฬา เพราะลู่วิ่งที่ยาว 400 เมตร จะมีระยะทางเท่ากับ 1/4 ไมล์ ดังนั้นการวิ่ง 4 รอบสนามก็จะเท่ากับการวิ่ง 1 ไมล์พอดี
   • แต่ถ้ารอบบ้านคุณไม่มีลู่วิ่ง ลองเริ่มจากการหาพื้นถนนหรือทางเท้าที่ค่อนข้างเรียบ และลองวัดระยะทางให้ได้ว่า 1 ไมล์ จะเริ่มต้น และจบตรงไหน และลองจับเวลาในการวิ่ง 1 ไมล์ดู
   • คุณควรนับก้าวที่วิ่งได้ในเวลาหนึ่งนาทีด้วย ซึ่งทำได้โดยเริ่มจับเวลา 1 นาทีจากนาฬิกา และลองนับก้าวของเท้าขวาเวลาวิ่ง จะนับได้กี่ก้าวก็ตาม ในระหว่างการฝึกฝน ต้องตั้งเป้าให้สามารถเพิ่มจำนวนก้าวได้อีกเท่าตัว
2. 
   2
   หาสถานที่เหมาะๆ. มองหาสนามกีฬาที่มีลู่วิ่ง ทางเท้า หรือถนนแถวบ้าน ที่มีพื้นผิวค่อนข้างเรียบ และมีระยะทางอย่างน้อย 1/4 ไมล์ (400 เมตร) แนะนำว่าลู่วิ่งจะเหมาะสมที่สุดสำหรับผู้ที่พึ่งเริ่มวิ่ง และต้องการที่จะเพิ่มความเร็ว เนื่องจากจะสามารถดูพัฒนาการได้ง่าย เพราะมีขนาดมาตรฐานที่ 400 เมตร แถมยังมีพื้นผิวเรียบเสมอกัน และไม่มียานพาหนะวิ่งไปมา

   • โรงเรียนแถวบ้านคุณส่วนใหญ่เปิดให้สามารถเข้าไปใช้ลู่วิ่งได้ ซึ่งก็สะดวกดี หากคุณไม่มีสนามกีฬาอยู่ใกล้บ้าน
   • หรือหากคุณไม่สามารถหาสนามวิ่งได้จริงๆ จะฝึกวิ่งบนลู่วิ่งในฟิตเนส หรือบนถนนที่รถไม่เยอะก็ได้เช่นกัน
   • พยายามหลีกถนนที่โค้งมาก หรือมีหลุมบ่อเยอะๆ เพราะสถาพของถนนสามารถส่งผลกับประสิทธิภาพในการวิ่งได้ เช่นในถนนโค้งมาก ตรงช่วงโค้งของถนนจะออกแบบมาให้เอียงเล็กน้อย ทำให้เท้าทั้งสองข้างของคุณไม่อยู่ในระดับเดียวกัน
3. 
   3
   จัดตาราง. หากต้องการเพิ่มความเร็วในการวิ่งให้ได้ ก็ต้องใช้ทั้งความทุ่มเทและวินัยมากขึ้นเช่นกัน พยายามจัดตารางการวิ่งที่เป็นไปได้ ในขณะที่ก็ต้องท้าทายตัวเองด้วย

   สร้างโปรแกรมการฝึกซ้อม
   วิ่งให้ได้ 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์ จะวิ่งได้เร็วขึ้น คุณต้องพัฒนาความแข็งแกร่งและความคงทนโดยเพิ่มระยะทางต่อสัปดาห์ ดูว่าช่วงไหนของวันที่เหมาะกับคุณแล้วยึดอยู่กับมัน ให้มีวันพักได้ในทุกสองสามวัน
   ผสมผสานระยะทางและความเร็วที่แตกต่างกัน สลับวิ่งยาวกับวิ่งสั้น แล้ววิ่งช้าๆ สักหนึ่งวันในสัปดาห์ การสลับระยะทางและความเร็วจะช่วยให้ร่างกายคงความแข็งแรงในระหว่างที่กำลังมุ่งวิ่งให้เร็วขึ้น
   ตั้งใจเรียนรู้ในการวิ่งแต่ละครั้ง ใช้เครื่องวัดการออกกำลังกายหรือนาฬิกาจับเวลาติดตามการวิ่ง เปรียบเทียบเวลาที่ใช้สัปดาห์นี้กับสัปดาห์ที่แล้วว่าความเร็วเพิ่มขึ้นไหมหรือขึ้นมาถึงขีดจำกัดแล้ว
   รู้ว่าอะไรถึงจะเหมาะกับร่างกาคุณ พักสักหนึ่งอาทิตย์หรือเว้นวรรคหนึ่งวันในสัปดาห์ก็ไม่เป็นไรหรอก ใส่ใจในอาการเจ็บตามจุดต่างๆ และไปพบแพทย์ถ้าจำเป็น การมีร่างกายแข็งแรงจะช่วยให้คุณถึงเป้าหมายได้เร็วขึ้น
4. 
   4
   ตั้งเป้าหมาย. หากต้องการวิ่งให้ได้เร็วขึ้น คุณต้องตั้งเป้าหมายที่ชัดเจนไว้ในใจก่อน การมีเป้าหมายจะช่วยเพิ่มแรงจูงใจ และบังคับให้ตัวเองพยายามที่จะเอาชนะเป้าหมายให้ได้ อย่างไรก็ตาม ไม่ว่าคุณจะตั้งเป้าไว้อย่างไร ก็ขอให้เป้านั้นท้าทาย แต่ในขณะเดียวกันก็ขอให้สามารถทำได้ด้วย

   • เป้าหมายของคุณอาจจะเป็น
     การเอาชนะเวลาต่อระยะทาง
     เช่น เป้าหมายอาจจะเป็นการวิ่งให้ได้ 1 ไมล์ในเวลา 8 นาที
   • นอกจากนี้ คุณอาจจะตั้งเป้าหมายเป็น
     การเพิ่มจำนวนก้าว ที่ทำได้ในหนึ่งนาที
     ก็ได้เช่นกัน นักวิ่งที่วิ่งเร็วที่สุดในโลกจะมีจังหวะในการวิ่งอยู่เฉลี่ยที่ 180 ก้าวต่อนาที
   • เพื่อที่จะหาเป้าหมายของก้าวต่อนาที ลองวิ่ง 60 วินาที แล้วนับจำนวนที่เท้าขวาแตะพื้น เป้าหมายคือการทำให้ได้สองเท่าของปัจจุบัน!
5. 
   5
   เลือกอุปกรณ์ที่เหมาะสม. การเลือกอุปกรณ์วิ่งที่เหมาะกับการวิ่ง เช่น เสื่อ หรือรองเท้า ถึงแม้อาจจะไม่ช่วยให้วิ่งเร็วขึ้น แต่ก็สามารถทำให้รู้สึกว่าแบกน้ำหนักที่เบาขึ้น ทุกวันนี้มีรองเท้าวิ่งให้เลือกซื้อมากมาย และมีจำนวนไม่น้อย ที่พยายามออกมาให้ได้ความรู้สึกเหมือนการวิ่งเท้าเปล่า

   • เสื้อวิ่งที่เบา และระบายอากาศดี จะช่วยให้คุณรู้สีกไม่ร้อน และเบาขณะที่วิ่ง ซึ่งให้ผลทั้งด้านร่างกาย และจิตใจ
   • คุณอาจจะลงทุนซื้อนาฬิกาสมาร์ทวอชท์ ซึ่งจะช่วยในการวัดระยะเวลาในการวิ่ง ระยะทาง ความเร็ว แคลลอรี่ที่เผาผลาญไป และการเต้นของหัวใจได้แม่นยำมากขึ้น
6. 
   6
   ชวนเพื่อนมาวิ่งด้วยกัน. การเอาเพื่อมามีส่วนร่วมในการออกกำลังกาย สามารถช่วยในการจูงใจได้ โดยอาจจะให้เพื่อนมาวิ่งด้วยกัน หรือแม้แต่ให้มาช่วยเป็นโค้ช การที่มีคนอื่นมาวิ่งไปพร้อมกัน จะทำให้โอกาสที่คุณจะหยุดวิ่งน้อยลง และอาจทำให้สนุกขึ้นเมื่อชวนเพื่อนมาแข่งขันกัน
7. 
   7
   คิดค้นคำพูดที่ไว้ใช้กระตุ้นตัวเอง. ถ้าคุณรู้สึกว่าต้องการแรงจูงใจมากขึ้น ในการไปให้ถึงเป้าหมายในการเพิ่มความเร็ว ลองคิดหาคำพูดซักอัน ที่ทำให้คุณเกิดแรงบันดาลใจ และพูดมันกับตัวเองซ้ำๆ ขณะที่วิ่ง ประโยคที่คุณเลือก จะเป็นอะไรก็ได้ ตามที่คุณชอบ ตราบใดที่มันสามารถกระตุ้นให้วิ่งให้ดีขึ้นได้

   • ตัวอย่างเช่น "วิ่งช้าเกินไปแล้ว" หรือ "ต้องวิ่งให้เร็ว" อะไรก็ได้ที่ผุดขึ้นมาในใจของคุณ
   โฆษณา

ส่วน 2

ส่วน 2 ของ 5:

วิ่งให้เร็วขึ้น

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   พยายามทำให้ได้มากกว่าเดิม. ในการเพิ่มความเร็ว และความอึดในการวิ่ง คุณต้องผลักดันตัวเอง ให้ทำได้มากกว่าขีดจำกัดของคุณ และปรับการออกกำลังไม่ให้จำเจ หากคุณออกกำลังแบบเดิมๆไปสักสองสามเดือน ร่างกายก็จะปรับตัวให้เข้ากับการออกกำลังกายนั้น และจะทำให้คุณรู้สึกเหมือนไม่ไปไหน ถึงเวลาแล้วที่ต้องเพิ่มการออกกำลังกายให้หลากหลาย!

   ผสมการฝึกครอสเทรนนิ่ง
   ปั่นจักรยานอยู่กับที่ ลองเข้าคลาสปั่นจักรยาน การปั่นจักรยาน จะช่วยให้สะโพกเคลื่อนไหวได้เร็วขึ้นเวลาวิ่ง
   ลองกระโดดเชือก เพิ่มการกระโดดเชือกสัปดาห์ละ 30 นาที ลงไปในตารางของคุณ ร่างกายของคุณก็จะถูกเตรียมพร้อมสำหรับการวิ่ง และยังช่วยให้ก้าวเร็วขึ้นด้วย การกระโดดเชือกกระโดดเชือกยังช่วยร่างกายรับน้ำหนักตัวไว้ดีขึ้น ป้องกันการบาดเจ็บ
   ลองเล่นโยคะ โยคะช่วยในการฝึกฝนความยืดหยุ่นของร่างกาย ซึ่งช่วยในการปรับปรุงท่าในการวิ่ง และลดระยะเวลาการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ เหมาะมากสำหรับนักวิ่งที่ฝึกซ้อมหนักเพื่อเพิ่มความเร็ว
   วิ่งบนลู่วิ่ง ลู่วิ่งฝึกร่างกายให้เพิ่มก้าวในการวิ่งได้อย่างดี เพราะสายพานจะหมุนไปเรื่อยอย่างสม่ำเสมอ ทำให้จังหวะการก้าวเร็วขึ้น เพื่อให้เกิดประโยชน์สูงสุด ลองตั้งความเร็ว ให้เร็วกว่าความเร็วปรกติที่คุณทำได้ เพื่อที่คุณจะได้ผลักดันตัวเองให้วิ่งเร็วขึ้น!
2. 
   2
   ปรับท่าวิ่ง. หากวิ่งในท่าที่ถูกต้อง ร่างกายจะเคลื่อนไหวอย่างมีประสิทธิภาพ และช่วยให้วิ่งได้เร็วขึ้น พร้อมทั้งช่วยลดการบาดเจ็บ ท่าวิ่งที่ถูกต้องควรเป็นท่าที่เป็นธรรมชาติ สบายๆ และไม่ควรรู้สึกเกร็งหรือตึง

   ปรับท่าวิ่ง
   อย่าวิ่งก้มหน้าและมองไปข้างหน้าตลอด พยายามให้สายตามองไปข้างหน้าตลอดจะทำให้คอและหลังเป็นเส้นเดียวกัน คุณจะวิ่งได้เร็วขึ้นถ้ามองไปข้างหน้ามากกว่าก้มมองรองเท้า!
   ตั้งแขนให้ได้ 90 องศา และแกว่งไปข้างหน้า อย่ากำมือจนแน่น หุบไหล่ หรือแม้แต่เอาแขนแนบลำตัวชิดเกินไป
   ลงน้ำหนักที่กลางเท้า ก่อนที่จะถ่ายน้ำหนักไปที่นิ้วเท้า ลงน้ำหนักที่กลางเท้า ก่อนที่จะถ่ายน้ำหนักไปที่นิ้วเท้าเพื่อให้มีแรงก้าวต่อไป เน้นก้าวเบาๆ และยืดหยุ่น
   ยกเข่าเพียงเล็กน้อย ขณะเท้าสัมผัสพื้น เข่าควรจะอยู่นิ่งพอสมควร เพื่อที่ขาจะได้งอได้ตามธรรมชาติ
3. 
   3
   ลองฝึกแบบฟาร์ทเลค. ซึ่งมาจากภาษาสวีเดน แปลว่า การเล่นกับความเร็ว ซึ่งเป็นที่นิยมมากขึ้นเรื่อยๆในหมู่นักวิ่ง ที่ต้องการวิ่งให้เร็วขึ้น การฝึกแบบฟาร์ทเลค คือการฝึกวิ่งด้วยความเร็วช้าเร็ว สลับกันไปตลอดการฝึก คุณสามารถ

   วิ่งแบบจ๊อกกิ้งสักหลายนาทีก่อนเร่งสุดฝีเท้าหนึ่งนาทีเต็ม แล้วกลับไปวิ่งช้าๆ แบบเดิม

   • การฝึกแบบฟาร์ทเลค เป็นการฝึกที่ค่อนข้างยืดหยุ่น คุณสามารถออกแบบสัดส่วนในการวิ่งเร็วได้เอง ขึ้นกับความต้องการในวันนั้นๆ เพื่อให้ได้ผลดีที่สุด ให้เพิ่มการวิ่งแบบฟาร์ทเลคในการฝึกที่มีระยะเวลา 40-60 นาที
   • นักวิ่งส่วนใหญ่ไม่มีรูปแบบในการฝึกแบบฟาร์ทเลคที่ตายตัว ส่วนใหญ่จะตั้งเป้าในการวิ่งเร็วๆ ให้ไปถึงจุดหมายที่ตั้งไว้ อาจจะเป็นตู้จดหมาย หรือต้นไม้ ระยะทางในการวิ่งเร็วขึ้นอยู่กับความสามารถของร่างกาย
   • การวอร์มอัพก็สำคัญ อย่างน้อยควรวิ่งที่จังหวะประมาณ 10-15 นาทีต่อไมล์ ก่อนที่จะเริ่มฝึกแบบฟาร์ทเลค ทั้งนี้เพื่อให้มั่นใจว่ากล้ามเนื้อผ่อนคลายพอที่จะรับการฝึกที่หนักขึ้น นอกจากนั้นยังต้องเผื่อเวลาสำหรับการคูลดาวน์ด้วย ไม่อย่างนั้นกล้ามเนื้อจะรู้สึกปวดมากในวันรุ่งขึ้น
4. 
   4
   วิ่งขึ้นเขา. การวิ่งในพื้นที่ๆมีสภาพเป็นเขา สามารถช่วยในการเพิ่มความเร็วได้ในที่สุด ดังนั้นจึงควรเพิ่มการวิ่งในพื้นที่ๆไม่ราบเรียบเข้าไปในตารางด้วย การวิ่งในที่ชันอาจจะดูยากในตอนแรก แต่หลังจากที่ชินแล้ว คุณจะพบว่ามันง่ายกว่าการวิ่งในพื้นเรียบมาก และคุณจะวิ่งได้เร็วขึ้นด้วย

   • การวิ่งขึ้นเขาดีสำหรับร่างกายด้วย เนื่องจากเป็นการเพิ่มความรุนแรงในการวิ่ง แต่จำกัดน้ำหนักที่ลงไปที่ข้อต่อได้มากกว่าการวิ่งบนพื้นเรียบ
   • เพื่อการเพิ่มความหนักหน่วงในการวิ่ง คุณควรลองวิ่งขึ้นเขาแบบเร็วๆ ซึ่งอาจจะเป็นการวิ่งขึ้นเขาที่ความเร็วสูงสุดเป็นเวลา 30-60 นาที หรือเท่าที่ร่างกายจะรับได้
5. 
   5
   หายใจให้ถูกต้อง. การหายใจแบบถูกต้องสามารถช่วยให้วิ่งเร็วและอึดขึ้น เพราะการหายใจลึกๆ จะช่วยให้มีออกซิเจนเข้าไปสู่กระแสเลือดเพิ่มขึ้น ช่วยให้กล้ามเนื้อมีแรงวิ่งต่อไป

   คุณควรหายใจ ทั้ง ทางปากและจมูก พยายามหายใจให้ลึกเข้าไปที่ท้อง แทนที่จะเป็นหน้าอก

   ค

   • การหายใจเข้าไปที่ท้อง ทำได้โดยการหายใจเข้าลึกๆ ซึ่งหากทำถูกต้อง ท้องจะพองขึ้นเมื่อหายใจเข้า และยุบลงเมื่อหายใจออก นักวิ่งส่วนใจจะหายใจเข้าไปที่หน้าอก ทำให้หายใจตื้นเกินไป ซึ่งจำกัดออกซิเจนที่เข้าในร่างกาย และไหล่งอ ทำให้สูญเสียพลังงานในการวิ่งไปเปล่าๆ
   • ขณะวิ่ง พยายามหายใจให้ได้ตามจังหวะการลงเท้า ซึ่งช่วยให้กระบังลมแข็งแรงขึ้น ในการเริ่มต้น คุณควรหายใจเข้าหนึ่งครั้งต่อสองก้าว (ซ้ายและขวา) และหายออกหนึ่งครั้งต่อสองก้าว เมื่อกระบังลมแข็งแรงขึ้นและหายใจเข้าได้ลึกขึ้นแล้ว คุณสามารถเพิ่มเป็นหนึ่งการหายใจต่อสี่ก้าวได้
6. 
   6
   มองไปข้างหน้า. สิ่งง่ายๆแค่การมองไปข้างหน้า ก็สามารถช่วยเพิ่มความเร็วในการวิ่งได้ นักวิ่งบางคนจะชอบก้มมองเท้า หรือมองไปรอบๆเพื่อชมวิวในขณะวิ่ง ซึ่งไม่มีปัญหาสำหรับนักวิ่งที่วิ่งเพื่อความสนุก หรือเพื่อแค่ต้องการออกไปสูดอากาศ แต่สำหรับนักวิ่งที่ฝึกฝนเพื่อให้วิ่งได้เร็วขึ้นแล้ว ควรมองตรงๆไปข้างหน้าในระยะ 20-30 เมตร

   • โดยเฉพาะสำหรับนักวิ่งที่ต้องการเข้าแข่งขัน เพราะมันจะช่วยให้ตาอยู่ที่เส้นชัยตลอดเวลา!
7. 
   7
   ลดน้ำหนัก. ความแข็งแรงของร่างกาย ไม่ได้หมายถึงคุณต้องมีน้ำหนักที่เหมาะสมตลอดเวลา โดยเฉพาะเมื่อคุณทานอาหารมื้อใหญ่ เพื่อชดเชยกับการใช้แรงในการออกกำลังกาย

   ยิ่งน้ำหนักเยอะเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งต้องแบกน้ำหนักในการวิ่งมากเท่านั้น

   คุณอาจจำเป็นต้องลดน้ำหนักลง 1 กิโลกรัม หรือมากถึง 10 กิโลกรัม แต่การลดน้ำหนักจะช่วยให้คุณวิ่งได้เร็วขึ้น และนานขึ้น

   • การลดน้ำหนักแบบอดอาหาร ไม่ใช้ทางเลือกสำหรับผู้ที่ฝึกหนัก อย่างไรก็ตามการกินอาหารเพื่อสุขภาพและยังอิ่มท้อง เป็นเรื่องที่ทำได้ไม่ยาก ในเป็นความจริง การเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมการกิน อาจยังช่วยให้คุณผอมลง และเพิ่มพลังในการวิ่งให้วิ่งเร็วขึ้นได้ด้วย
   • เพื่อลดน้ำหนักแบบสุขภาพดี พยายามกินเนื้อสัตว์ที่มีโปรตีนสูง เช่นเนื้อไก่ และปลาที่มีน้ำมันมาก ในส่วนของแป้ง พยายามกินในสัดส่วนน้อยๆ และเลือกกินแป้งดีๆ เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต และพาสต้าโฮลวีต ทานผลไม้และผักสดเยอะๆในทุกมื้ออาหาร ทั้งนี้เพื่อช่วยให้รู้สึกอิ่ม โดยไม่ต้องรับแคลลอรี่เข้าไปมาก สำหรับอาหารว่างง่ายๆ ลองเลือกกินกล้วย โยเกิร์ตไขมันต่ำ ถั่ว หรือลูกเกด
8. 
   8
   ฟังเพลง. นักวิ่งบางคนอาจจะไม่ชอบการฟังเพลงไปด้วย วิ่งไปด้วย แต่มีผลการศึกษาว่า

   คนที่ฟังเพลงจะช่วยให้ออกกำลังกายได้ดีขึ้น

   โดยเฉพาะการฟังเพลงเร็วๆ

   • พยายามเลือกเพลงเร็ว ที่มีจังหวะตามจังหวะการวิ่งที่คุณต้องการ ระหว่างฟังเพลงพวกนี้ ร่างกายจะปรับจังหวะการวิ่งตามเพลง และคุณก็จะวิ่งได้เร็วขึ้นโดยไม่รู้ตัว!
9. 
   9
   จดบันทึกการวิ่ง. การจดบันทึกเป็นวิธีที่ดีในการติดตามผลการฝึก และช่วยให้คุณมีแรงบันดาลใจในการวิ่งต่อไป การจดบันทึกให้ละเอียด จะช่วยให้เรียนรู้ว่าสภาวะแบบไหน มีผลกระทบกับความเร็วและเวลาในการวิ่งอย่างไร

   บันทึกระยะทาง
   ต้องจด:
   เวลา
   ความเร็วเฉลี่ย
   เส้นทางที่ใช้
   สภาพอากาศ
   อาการเจ็บหรือปวด
   เคล็ดลับ: ผสมผสานเส้นทางวิ่งเมื่อคุณเริ่มเห็นจากบันทึกว่าเส้นทางกับรูปแบบการวิ่งเริ่มจำเจ
   โฆษณา

ส่วน 3

ส่วน 3 ของ 5:

เพิ่มพลังงาน

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   รักษาร่างกายให้แข็งแรง. การวิ่งเร็วไม่ใช่แค่ต้องออกกำลังกายมากขึ้น แต่ต้องดูแลให้ครบทั้งร่างกาย ทั้งการเลือกกินอาหารที่ถูกต้อง การดื่มน้ำ และการดูแลทั้งจิตใจ และร่างกายให้สมบูรณ์ อาหารที่ดีมีความสำคัญกับนักวิ่งมาก การออกกำลังกายหนักมากๆ จะทำให้ร่างกายเหน็ดเหนื่อย จึงจำเป็นต้องชดเชยพลังงานที่เสียไป ด้วยการกินอาหารที่มีวิตามิน และคุณค่าทางอาหารมาก ซึ่งจะช่วยให้คุณอยู่ในสภาพที่พร้อมที่สุดเสมอ

   • คุณควรกินเนื้อสัตว์ เช่นไก่ เนื้อที่ติดมันน้อย ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนม เช่น นมและโยเกิร์ต อาหารเหล่านี้มีโปรตีนสูง ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญสำหรับนักวิ่ง รวมทั้งยังมีแร่ธาตุเหล็กและซิงค์ ซึ่งช่วยในการสร้างเม็ดเลือดแดงเพื่อเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน และแคลเซียมในนมก็ช่วยในการเสริมสร้างกระดูก
   • คุณควรกินซีเรียลแบบธัญพืช และโปรตีนเป็นอาหารเช้า เพื่อเป็นจุดเริ่มต้นของวันที่ดี และทำให้อิ่มนาน แป้งที่ดีจะช่วยให้คุณมีพลังงาน การทำแท่งธัญพืชสำหรับไว้กินก่อน ระหว่าง และหลังการวิ่ง ก็เป็นตัวเลือกของอาหารให้พลังงานที่ดี การกินข้าวกล้อง หรือพาสต้าแบบโฮลวีตในปริมาณเล็กน้อย พร้อมด้วยเนื้อสัตว์ที่ไม่มีไขมัน และผัก ก็เป็นตัวเลือกของอาหารเย็นหลังออกกำลังกาย ที่อร่อยและมีประโยชน์เช่นกัน พยายามหลีกเลี่ยงแป้งขัดสี เช่นข้าวขาว
   • พยายามกินผักและผลไม้ให้ได้ 5 ส่วนต่อวัน ผลไม้และผักอุดมไปด้วยวิตามิน สารอาหารที่สำคัญ และคาร์โบไฮเดรตที่ดี ซึ่งช่วยให้อิ่มได้นานทั้งวัน โดยที่ไม่เพิ่มแคลลอรี่ อย่างไรก็ตามพยายามกินผลไม้และผักพร้อมเปลือก เพราะเปลือกคือส่วนที่มีคุณค่ามากที่สุด คุณยังควรกินผักและผลไม้หลายๆสี ยิ่งสีสดก็จะยิ่งมีประโยชน์ และมีสารต้านอนุมูลอิสระมาขึ้น เช่น สีแดงของมะเขือเทศมาจากไลโคปีน และแครอทก็เต็มไปด้วยเบตาแคโรทีนที่ทำให้มีสีส้ม
2. 
   2
   ดื่มน้ำมากๆ. สำหรับนักวิ่งแล้ว สำคัญมากที่ต้องหลีกเลี่ยงการขาดน้ำ ทั้งก่อนและระหว่างการวิ่ง เพราะการขาดน้ำทำให้ออกซิเจนเข้าสู่กล้ามเนื้อได้น้อยลง ทำให้วิ่งได้ช้าลง อย่างไรก็ตาม ความเชื่อที่ว่าต้องดื่มน้ำวันละ 8 แก้ว อาจจะไม่ใช่มาตรฐานที่ดีที่สุด และอาจทำให้เกิดอาการบวมน้ำ ซึ่งอาจทำให้ไม่ปลอดภัย การจะหาว่าคุณควรดื่มน้ำเท่าใดในแต่ละวัน ให้ทำตามสูตรข้างล่างนี้:

   • ผู้ชาย: ผู้ชายควรคูณน้ำหนักตัว (กิโลกรัม) ด้วย 0.01 ลิตร เพื่อที่จะหาปริมาณน้ำต้องดื่มต่อวัน ถึงแม้ว่านักวิ่งจะต้องการน้ำมากกว่าปรกติ เพื่อชดเชยกับเหงื่อที่เสียไป
   • ผู้หญิง: ผู้หญิงควรควรคูณน้ำหนักตัว (กิโลกรัม) ด้วย 0.009 ลิตร เพื่อที่จะหาปริมาณน้ำต้องดื่มต่อวัน ถึงแม้ว่านักวิ่งจะต้องการน้ำมากกว่าปรกติ เพื่อชดเชยกับเหงื่อที่เสียไป
   • ถ้าคุณพกน้ำไปวิ่งด้วย ก็ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องหยิบมันมาดื่มตลอดเวลา งานวิจัยล่าสุดแนะนำให้ดื่มน้ำเมื่อรู้สึกกระหายเท่านั้น
3. 
   3
   หลีกเลี่ยงอาหารหวานและมัน. อาหารขยะและขนม อาจช่วยเติมพลังให้ได้รวดเร็ว เนื่องจากมีน้ำตาลและไขมันสูง แต่ก็จะทำให้พลังงานตกลงเร็ว ทำให้สมองช้าและมึนงง ทางเลือกที่ดีกว่าคือ เลือกกินน้ำตาลและไขมันที่มีอยู่ตามธรรมชาติ

   • ถ้าคุณต้องการกินอะไรหวานๆ ให้เลือกกินกล้วย ซึ่งเต็มไปด้วยน้ำตาลธรรมชาติ พร้อมทั้งให้คุณรู้สึกอิ่มได้นาน และให้พลังงานได้มากกว่าการเลือกกินช็อคโกแลต
   • ถ้าต้องรู้สึกอยากกินของมันๆ ให้กินเนยถั่วหนึ่งช้อนโต๊ะ จะกินเปล่าๆหรือกินกับขนมปังโฮลวีตก็ได้
4. 
   4
   ดื่มกาแฟ. หลายกระแสบอกว่าการดื่มกาแฟเป็นเรื่องต้องห้ามก่อนวิ่ง เนื่องจากกาแฟจะทำให้ขาดน้ำ แต่จากผลการศึกษาพบว่า

   การดื่มกาแฟ หรือเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการวิ่งได้ เมื่อดื่มก่อนการวิ่ง

   นี่ถือเป็นข่าวดีสำหรับคอกาแฟ แต่ก็ต้องดื่มในปริมาณที่เหมาะสมด้วย
5. 
   5
   พักผ่อนมากๆ. นอกจากการกินดี ดื่มน้ำ และฝึกฝนอย่างถูกต้องแล้ว ร่างกายต้องพักผ่อนอย่างเพียงพอด้วย เพื่อให้ร่างกายได้ฟื้นตัว และวิ่งได้ดีที่สุด การฝืนร่างการมากเกินไป จะทำให้ร่างกายอ่อนเพลีย และบาดเจ็บง่ายขึ้น ซึ่งจะทำให้คุณวิ่งไม่ได้ไปอีกนาน

   • เพื่อป้องกันการใช้ร่างกายมากเกินไป
     ให้หยุดวิ่งหนึ่งถึงสองวันต่อสัปดาห์
     หากต้องการ คุณสามารถออกกำลังกายแบบเบาๆ เช่นการเดิน หรือเล่นโยคะ ในวันพัก
   • การนอนหลับสนิทและเพียงพอทุกคืนก็สำคัญ เพราะมีการศึกษาว่านักกีฬาที่มีการตอบสนองเร็วกว่า และทำเวลาที่ดีในการแข่งขัน จะมีนิสัยในการนอนที่คงที่
   โฆษณา

ส่วน 4

ส่วน 4 ของ 5:

ยืดเส้นยืดสาย

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   ยืดเส้นยืดสายก่อนการวิ่ง. การฝึกความยืดหยุ่นคือหัวใจของการเพิ่มความยืดหยุ่น เพิ่มประสิทธิภาพ และลดอาการบาดเจ็บจากการวิ่ง นอกเหนือจากการฝึกความยืดหยุ่นแบบเดิมๆ ที่เป็นการยืดแล้วพักไว้

   ให้ลองฝึกความยืดหยุ่นแบบเคลื่อนไหว ซึ่งพิสูจน์แล้วว่าเป็นผลดีกับนักวิ่ง

   และนักกีฬามากกว่า
2. 
   2
   บริหารด้วยท่ายกขา. โยกขาไปข้างๆทีละข้าง ให้กว้างที่สุดเท่าที่ได้ และโยกกลับมาอีกข้างให้ข้ามขาข้างที่ยืนอยู่ให้มากที่สุด ทำแบบนี้สิบครั้งต่อขาหนึ่งข้าง
3. 
   3
   บริหารด้วยท่าทหารสวนสนาม. ยืนให้หลังและเข่าตรง เดินเตะขาไปข้างหน้า ทำเหมือนกับกำลังเดินสวนสนามอยู่ ขยับนิ้วเท้าไปด้วย ถ้าง่ายไป ให้กระโดดไปด้วย ทำสิบครั้งต่อขา
4. 
   4
   บริหารด้วยท่าเตะขา. ขณะยืนอยู่ ก้าวไปข้างหน้า และเตะขาไปข้างหลัง และยกขึ้น ทำเหมือนกำลังเตะก้นตัวเอง ถ้าง่ายไป ให้วิ่งไปด้วย ทำสิบครั้งต่อข้าง
5. 
   5
   บริหารด้วยท่าย่อขา. ก้าวยาวๆไปข้างหน้า และเข่าอยู่บนนิ้วเท้า หรืออยู่ข้างหลัง ย่อตัวลงโดยให้หัวเข่าหลังเกือบแตะพื้น ทำสลับข้างไปมา พยายามให้หลังตรง และเกรงหน้าท้องเกรง เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุด โดยทำสลับกันไปสิบครั้งต่อหนึ่งข้าง
6. 
   6
   บริหารด้วยท่าหอก. ทำท่าเหมือนหอก เลื่อนเท้าขวาไปข้างหลังเข่าซ้าย พยายามให้ขาตรง ย่อส้นเท้าของเท้าซ้ายลง แล้วปล่อย ทำซ้ำกันสิบครั้ง
7. 
   7
   บริหารด้วยท่าเตะลูกบอล. ยกขาซ้ายเหมือนกำลังเตะลูกบอลเล็กอยู่ ย่อเข่าเพื่อที่เข่าจะได้ยื่นออก แตะส่วนข้างในของเท้าซ้ายด้วยมือขวา โดยไม่ก้มไปข้างหน้า ทำซ้ำกันข้างละสิบครั้ง
8. 
   8
   บริหารด้วยท่าแพลงค์. การแพลงค์เป็นการฝึกความอดทน และบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องและหลัง ในการทำแพลงค์ ให้นอนคว่ำหน้า มือแนบกับพื้นในระดับเดียวกับหัว ยกตัวขึ้นจากพื้น โดยใช้นิ้วเท้า และข้อศอกในการทรงตัว โดยให้มือแนบกับพื้น ห้ามงอตัว เกรงให้ทั้งตัวอยู่ในระนาบเดียวกันตั้งแต่ศีรษะ หลัง ลงไปถึงเท้า อยู่นิ่งๆ 1 นาที แล้วค่อยทิ้งตัวลง ทำซ้ำ 15 ครั้ง

   • บริหารด้วยท่าตวัดขา เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดในท่าแพลงค์ เคลื่อนไหวขา โดยยกขาหนึ่งข้างให้ขนานกับพื้น และแกว่งออกไปที่ด้านข้าง และเคลื่อนขากลับที่เดิม สลับไปทำขาอีกข้าง
   โฆษณา

ส่วน 5

ส่วน 5 ของ 5:

ฝึกซ้อมกับเพื่อน

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   หาเพื่อนหรือคนในครอบครัวที่ต้องการช่วยคุณให้ถึงเป้าหมาย. การมีคนมาช่วยกัน และการแข่งขันเล็กๆ เป็นการกระตุ้นให้ทำตามเป้าหมาย และยังเป็นโอกาสให้ได้ท้าทายกันและกันด้วย
2. 
   2
   บอกให้คู่วิ่งของคุณช่วยผลักดันคุณ. ตัวอย่างเช่น หากคุณพูดว่าเหนื่อย หรือเบื่อ ก็ให้คู่วิ่งของคุณช่วยโต้คำพูดของคุณ ในทางกลับกัน

   พยายามทำทุกอย่างเพื่อกระตุ้นกันและกัน
3. 
   3
   ออกกำลังกายตามขั้นตอนที่กล่าวมาด้านบน
4. 
   4
   ทางอื่นในการหาคู่วิ่ง. หากไม่สามารถหาเพื่อน หรือคนในครอบครัวที่ต้องการวิ่งกับคุณ ลองดูว่าพอจะมีใครที่สนใจขี่จักรยานไปกับคุณหรือไม่ หากหาได้ก็จะเป็นประโยชน์ทั้งคู่ เพราะต่างคนก็ต่างจะไม่เบื่อ
   โฆษณา

เคล็ดลับ

• หากรู้สึกเหนื่อยเวลาแข่งเสร็จ ให้มุ่งจิตใจไปที่การแกว่งแขน การแกว่งแขนเร็ว ก็จะวิ่งได้เร็วด้วย!
• มุ่งมั่น จดจ่ออยู่กับเป้าหมาย
• วอร์มอัพก่อนเริ่มวิ่ง
• ใช้แขนให้เป็นประโยชน์ ยิ่งแกว่งแขนเร็ว ขาก็จะยิ่งก้าวเร็ว พยายามไม่กำมือ การแบมือจะช่วยเรื่องอากาศพลศาสตร์ ช่วยให้วิ่งได้เร็วขึ้น
• ก่อนเริ่มวิ่ง ให้วิ่งอยู่กับที่เพื่อวอร์มอัพ
• มองไปข้างหน้า ไม่ก้มหรือเชิดหัว
• ลงทุนกับรองเท้าวิ่งดีๆ ที่เบาและใส่สบาย การวิ่งในรองเท้าที่ไม่มีการรองรับที่เพียงพอ สามารถทำให้เกิดการบาดเจ็บบริเวณหน้าแข้งได้ ควรเปลี่ยนรองเท้าทุกๆ 480 กิโลเมตร หรือเมื่อสภาพรองเท้าดูแย่แล้ว
• แบมือและแกว่งแขนไปข้างหน้า และเริ่มวิ่งก็น่าจะช่วยได้
• ถ้าวิ่งระยะทางยาวๆ อย่าวิ่งเร็วที่สุด พยายามรักษาพลังงานไว้ และค่อยๆใช้พลังงานให้ได้ตลอดการวิ่ง
• วิ่งหลังตรง
• สะพายเป้หนักๆแล้วออกไปวิ่งเร็วๆ แล้วค่อยเอาเป้ออกและวิ่งเร็วๆ
• ก่อนที่จะเริ่มวิ่งจริงจัง คุณอาจจะเริ่มออกกำลังกายที่ช่วยสร้างกำลังขาก่อน
• ดูแลรองเท้าให้อยู่ในสภาพใช้งานได้ เช็คว่าถึงเวลาต้องเปลี่ยนรองเท้าหรือไม่ ด้วยการงอปลายรองเท้าไปในทิศทางของเชือกรองเท้า ถ้างอได้ง่าย ก็ถึงเวลาต้องเปลี่ยนแล้ว
• วิ่งแข่งกับคนที่วิ่งเร็วกว่าคุณ อาจจะทำให้คุณมีแรงบันดาลใจที่จะวิ่งให้เร็วขึ้น
• วิ่งแข่งกับเพื่อนที่วิ่งเร็วกว่าคุณ ทำแบบนี้ 2-4 ครั้งต่อสัปดาห์ แล้วลองวิ่งแข่งกันอีกภายหลัง เพื่อที่จะได้ดูว่าคุณวิ่งเร็วขึ้นหรือไม่
• อย่าหันไปมองนักวิ่งข้างหลัง ให้จดจ่ออยู่กับตัวเอง และคนที่อยู่หน้าคุณ เพื่อที่จะได้ไม่สะดุดหกล้ม
• ให้เพื่อนถ่ายวิดีโอขณะคุณวิ่ง เพื่อที่จะได้หาข้อบกพร่องและปรับท่าในการวิ่งหากจำเป็น
• ใส่รองเท้าวิ่ง และไม่วิ่งเท้าเปล่า การวิ่งเท้าเปล่าสามารถทำให้เกิดอาการบาดเจ็บได้
• ถ้าคุณเป็นผู้หญิงผมยาว การมัดผมไว้ข้างหลังก็เป็นไอเดียที่ดี เพราะผมจะไม่บังการมองเห็น
• หายใจให้ถูกต้อง การหายใจไม่ถูกวิธี ก็เท่ากับการเสียพลังงานและความแข็งแรงไปเปล่าๆ
• อย่าลืมยืดเส้นยืดสายก่อนวิ่ง เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ

โฆษณา

คำเตือน

• เมื่อรู้สึกหิวน้ำขณะวิ่ง อย่าดื่มทีเดียวหมด เพราะจะทำให้เกิดอาการจุก ให้จิบทีละน้อยๆ อย่าพยายามดื่มให้หมดทั้งขวดในคราวเดียว เพราะจะทำให้ประสิทธิภาพในการวิ่งลดลง
• อย่าบังคับให้ตัวเองวิ่งเกินความสามารถของตัวเองในวันแรกๆของการวิ่ง อย่าลืมว่าแต่ละคนก็มีข้อจำกัดของตัวเอง และไม่มีการแข่งขันไหนที่สำคัญกว่าชีวิตตัวเอง
• เช่นเดียวกับการออกกำลังกายแบบอื่นๆ ถ้าคุณมีโรคประจำตัว ควรปรึกษาแพทย์ก่อนที่จะเริ่มออกกำลัง

โฆษณา

สิ่งที่ต้องมี

• เสื้อยืดหรือเสื้อสำหรับออกกำลังกาย เสื้อที่พอดีตัว และออกแบบมาเพื่อการวิ่งเฉพาะ
• ยางรัดผม ที่คาดผม หรืออุปกรณ์เก็บผมอื่นๆ ไม่ให้บังหน้า
• ดื่มน้ำเยอะๆ
• มีความมั่นใจ และความเชื่อมั่นในตัวเอง
• เครื่องมือจับเวลา
• รองเท้าวิ่ง