Как быстро накачать пресс

Куда бы вы ни посмотрели, везде обещают раскрыть секрет шикарного пресса. В некоторых из этих «секретов» если доля правды, другие же очень от нее далеки. Давайте определим, какие же методы из существующих наиболее действенны для достижения нашей цели. Вот с чего нам нужно начать.

Метод 1

Метод 1 из 2:

Диета для пресса

Загрузить PDF

1
Обратите внимание на «хорошие углеводы». Пусть к сердцу мужчины лежит через желудок…а путь к прессу лежит через кухню. Если вы не питаетесь правильно (как женщины, так и мужчины), ваш пресс вас выдаст (но скорее наоборот).
- Не все углеводы «плохие». Все просто, вам нужно избегать белых углеводов. Цельные зерна (также известные как «медленные углеводы») богаты клетчаткой и лучше передвигаются по вашей пищеварительной системе (отсюда и название) чем простые, обработанные углеводы. Так что не пугайтесь коричневого – бурого риса, киноа, цельного зерна и овсянки.
2
Запасайтесь протеинами рано утром. Так вы будете есть меньше (а это поможет росту вашей мышечной ткани). Те, кто съедает 35 грамм белка за завтраком, чувствуют себя более сытыми целый день и заметили положительные изменения в том, как на аппетит влияют гормоны и мозг.
- Чтобы появился пресс, совсем не обязательно считать калории. Но вам нужно избавиться от жира, который покрывает ваш пресс, чтобы показать мышцы под ним – вам нужно есть немного меньше.
- У тех, кто регулярно завтракает, наблюдается более длительное ощущение сытости, снижение аппетита, более низкий уровень грелина (гормона, стимулирующего голод) утром. А завтрак с белками связывают с этими же преимуществами, но эффект сохраняется в течение всего дня.
  - Это не значит, что вам нужно есть свиную отбивную с яичницей. Чтобы вести подсчет калорий и уровня жира, попробуйте есть греческий йогурт, белки яиц и бекон.
  - К тому же, ваше тело сожжет больше калорий, перерабатывая белки, чем углеводы и жиры. Даже такая мелочь поможет, не правда ли?
3
Не употребляйте полуфабрикаты. Если вы будете получать большую часть калорий из полуфабрикатов и фаст-фуда, ваше тело будет нездоровым, и ему не будет хватать питательных веществ. Из продуктов, которые прошли обработку, удалены все питательные вещества, и в них есть только пустые, нездоровые калории. Это табу для красивой талии.
- Что еще хуже, во время обработки добавляют нездоровые жиры, тонны сахара или сахарозаменителей и синтетические витамины и минералы. Большинство из этих ингредиентов, включая искусственные подсластители, синтетические красители, гидрогенезированные масла и кукурузный сироп, наш организм даже не распознает как съедобные. Подумайте об этом. Эти несъедобные ингредиенты считаются токсинами, и большинство их них так и останется разлагаться в нашем организме, часто запасаясь в виде жира.
  - Все, что продается в упаковке, считается полуфабрикатом. Это относится и к «здоровой» еде. Выбирайте лучшие полезные продукты (богатые питательными веществами, низкокалорийные фрукты и овощи, такие как брокколи). Они содержат больше всего витаминов и минералов, которые наполняют ваше тело энергией, лечат и предотвращают растяжение мышц.
4
Пейте много воды. Исследование показывает, что люди, которые пьют и пьют, и пьют воду, сбрасывают больше и удерживают результат. Плюс к тому, это поможет вам ускорить метаболизм.
- Считается, что лучше всего пить холодную воду, так как вашему организму требуется больше энергии, чтобы подогреть ее до комнатной температуры.
  - И вы естественным образом начнете пить меньше сладких напитков с пустыми калориями, таких как газировка и пакетированные соки. Так вы убьете сразу двух зайцев.
5
Употребляйте в пищу здоровые жиры. Полезный жир, который представляет собой мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры в оливковом масле, рыбе, орехах, натуральном арахисовом масле и авокадо, на самом деле необходим вашему организму. Хотя правда и то, что в жирах содержится больше всего калорий, если они составляют 20-30 процентов вашего рациона, они помогут вам похудеть быстрее. Это происходит, потому что они помогают стабилизировать уровни инсулина, которые, если они повышены, могут вызывать накапливание жира.
- К тому же, употребление жиров создаст более длительное ощущение сытости; употребление только белков или углеводов заставит вас постоянно ходить к холодильнику. Так что, если вы едите полезные жиры, все в порядке.
6
Ешьте часто. Ваш организм не должен голодать. Когда он начинает голодать, он настраивается на сохранение жира и на то, чтобы доесть вон ту пиццу. Если вы никогда не чувствуете голода, ваш метаболизм всегда в работе, и вам не захочется есть все больше и больше.
- В день у вас должны быть три стандартные приема пищи и три перекуса, то есть всего шесть приемов пищи в день. Волнуетесь, что начнете переедать? Не стоит. Потому что еда должна быть богата клетчаткой, белками и питательными веществами, тогда вы будете насыщаться маленькими порциями.
Реклама

Метод 2

Метод 2 из 2:

Упражнения для пресса

Загрузить PDF

1
Укрепляйте мышцы туловища. Как только жир над вашим прессом сошел, вам нужно будет показать миру свои идеальные мышцы. Дома вы можете работать над главными мышцами тела – это также поможет вам держать осанку!
- Планка. Вы не можете сосредоточиться только на передней части тела – важно и то, что находится за ней – ваша спина! А планка прорабатывает обе стороны. Руки на полу, кончики пальцев на полу; поднимайте туловище и бедра с пола. Следите, чтобы локти были на одной линии с плечами. Ягодицы и пресс должны быть напряжены.
- Обратный подъем. Легко накачать верхний пресс, а вот над нижним придется попотеть. Это упражнение напоминает обычный подъем туловища, но ваши ноги должны быть на весу. Чтобы начать, разведите руки в стороны, ладонями вниз. Расположите колени над бедрами, зажимая мышцы пресса. Вместо того, чтобы двигаться головой в сторону коленей, двигайте колени к голове. Задерживайте колени максимально близко к голове, а затем опускайте их на коврик.
- Велосипед. Это упражнение направлено на спину и бока, а также на верхний и нижний пресс. Ложитесь на мягкую поверхность, такую как коврик для йоги, и выполняйте крутящие движения в воздухе. Поднимайте плечо к противоположному колену. Следите за тем, чтобы одинаково прорабатывать обе стороны. 2 подходов по 12 раз для начала будет достаточно.
2
Попробуйте силовые тренировки. Если вы хотите накачать пресс, вам понадобятся сильные грудные мышцы, плечи и спина. Все ваше тело должно быть в форме, а не только ваш пресс.
- Лесоруб. Станьте на одно колено. Поднимайте груз вверх двумя руками одним движением от плеча до ведущей ноги. Опускайте груз к другому бедру, задержитесь, поднимите еще раз. Следите за тем, чтобы все тело смотрело вперед. Старайтесь использовать вес, который вы можете поднять 12 раз.
- Повороты корпуса". Присядьте, согнув колени и поставив стопы прямо на пол; в руки возьмите гантели. Немного отклонитесь назад, чтобы задействовать пресс. Сгибая руки в локтях, держите груз близко к корпусу и поворачивайтесь из стороны в сторону. Делайте паузу в конце каждого поворота.
- Упражнение с гантелями. Сядьте на фитбол. Пройдите ногами вперед, пока ваша голова и верхняя часть спины не окажутся на мяче. Поднимайте и опускайте гантели на уровне локтей. Медленно двигайтесь вверх и вниз. Ваш пресс должен быть постоянно напряжен, а руки расслаблены, не зажаты.
3
Сжигайте жир кардионагрузками. Легче всего сжечь жир с помощью кардионагрузок. Важно заниматься как силовыми упражнениями, так и кардио. Вам нужно сжечь жир и накачать мышцы, чтобы увидеть результат.
- Это не всегда означает бег. Плавание, бокс, велоспорт и теннис тоже подойдут (а еще множество других), если вам не нравится бегать.
- Подумайте об интервальных тренировках. Если вы выполняете кардиоупражнения с интервалами, их эффективность только возрастает. Тренируйтесь так интенсивно, как только можете 30 секунд, расслабьтесь на минуту, а потом повторите 9 раз. И вы очень быстро закончите тренировку.
4
Внесите разнообразие. Вашему телу нельзя привыкать к одним и тем же тренировкам. Как только вам стало легко, усложняйте упражнение. Постоянно бросайте себе вызов – только так вы добьетесь результатов, которые до этого не видели.
- Уделяйте внимание различным группам мышц. Делайте от четырех до восьми упражнений и не повторяйте эти же упражнения на следующий день. Пусть ваши тренировки будут сюрпризом для ваших мышц. Но если вам 45 и больше, проконсультируйтесь с врачом.
Реклама

Советы

Подъем ног, подъем туловища и множество других упражнений помогут вам достичь вашей цели. Разнообразьте нагрузки.
Занимайтесь силовыми упражнениями через день. Мышцам нужно время на отдых.
Верхняя и нижняя тяги помогают вам очертить пресс и держать все тело в тонусе.

Предупреждения

Если ваш организм не привык к тренировкам, будьте осторожны. Не торопитесь. Если вы начинаете активно заниматься и соблюдать диету, лучше всего проконсультироваться с врачом.