Jak rychle získat pevné svaly na břiše

Všude, kam se podíváte, vám někdo slibuje, že vám prozradí tajemství pevného a vypracovaného břicha. Některá z těchto „tajemství“ jsou sice založená na pravdě, ale jiná jsou podvodná. Zjistit, které metody jsou pro ocelově tvrdé břišní svaly nejlepší, je naprosto nezbytné.

Metoda 1

Metoda 1 ze 2:

Strava pro pevné břicho

Stáhnout PDF

1
Jezte správné cukry. Láska prochází žaludkem... a stejně tak i cesta k ocelově pevným břišním svalům. Když nebudete jíst správně, na vašem břiše to půjde vidět.
- Ne všechny cukry jsou pro vás špatné. Vyhýbat byste se měli pouze jednoduchým bílým cukrům. Celozrnné potraviny (neboli „pomalé cukry“) obsahují velké množství vlákniny a tělo je zpracovává mnohem pomaleji, než jednoduché bílé cukry. Nemusíte si tedy odpírat tmavou rýži, celozrnné pečivo nebo ovesné vločky.
2
Brzy ráno jezte bílkoviny. Když budete ráno jíst bílkoviny, nakonec toho přes den sníte méně (a bílkoviny jsou také základním stavebním kamenem svalové tkáně). Lidé, kteří k snídani jedí 35g bílkovin, měli přes den menší hlad a vykazovali pozitivní změny v hladinách hormonů a mozkových impulzů, které ovládají chuť k jídlu. ^{[1]XZroj výzkumu}
- Pevné břicho není jen o počítání kalorií. Pokud ale chcete, aby byly vaše svaly vidět, musíte se zbavit tukového polštáře, který je zakrývá a toho dosáhnete pouze tím, že budete jíst zdravěji.
- Jakákoli snídaně vám zajistí pocit plného žaludku, sníženou chuť k jídlu a nižší koncentraci hormonu, který způsobuje pocit hladu. Když ale budete snídat bílkoviny, tyto účinky vydrží po celý den.
  - Nemusíte jíst zrovna šunku a vejce. Snažte se jíst méně kalorií a místo těchto snídaní si dávejte bílý jogurt, vaječné bílky a italskou šunku. ^{[1]XZroj výzkumu}
  - Navíc vaše tělo spotřebuje na spálení bílkovin více kalorií, než na zpracování ostatních potravin. Každá kalorie se počítá!
3
Vyhněte se zpracovaným potravinám. Když budete jíst hlavně fast food a průmyslově zpracované potraviny, vašemu tělu budou chybět důležité živiny. Jídla, která byla konzervována, neobsahují téměř žádné živiny a jsou plné prázdných nezdravých kalorií. Pro krásně pevné břicho tedy rozhodně nejsou vhodná.
- A aby toho nebylo málo, při zpracování se do potravin přidává spousta umělých tuků, cukrů a syntetických vitamínů a minerálů. Většina z těchto ingrediencí, například sladidla, barviva, nasycené tuky a kukuřičný sirup, nejsou dokonce ani jedlé! Zamyslete se nad tím. Tyto látky jsou považovány za toxiny a většina z nich se vám uloží v těle spolu s tukem. ^{[2]XZroj výzkumu}
  - Veškeré balené jídlo je zpracované, to znamená také „zdravá“ jídla. Najděte si „superpotraviny“ (bohaté na živiny, nízkokalorické druhy ovoce a zeleniny – například brokolice). Tato jídla vám dodají důležité vitamíny a minerály a pomohou vašemu tělu regenerovat. Také zabrání tomu, abyste si při cvičení namohli svaly.
4
Pijte hodně vody. Průzkumy prokázaly, že lidé, kteří pijí hodně vody a pouze vody, více zhubli a úbytek váhy si udrželi. Voda navíc posiluje metabolismus. ^{[3]XZroj výzkumu}
- Při nedávné studii se zjistilo, že během 10 minut po vypití dvou sklenic vody se metabolismus člověka zvýší o 30%. Nejlepší je pít vodu studenou – tělo musí vynaložit energii i na její ohřátí. ^{[4]XZroj výzkumu}
  - Navíc se také zbavíte sladkých nápojů a prázdných kalorií, které obsahují. Zabijete tak dvě mouchy jednou ranou.
5
Jezte zdravé tuky. Dietní tuky, které získáte hlavně z nenasycených olejů, například z olivového oleje, rybího tuku a ořechů či avokáda, jsou pro vaše tělo dobré. Je pravda, že tuky obsahují nejvíce kalorií, ale pokud jich budete v jídelníčku mít asi 20-30% celkového příjmu, pomohou vám rychleji zhubnout, protože pomáhají stabilizovat hladinu inzulinu v krvi, takže tělo nezadržuje tuky.
- Navíc když budete jíst tuky, budete se déle cítit nasycení. Když budete jíst pouze bílkoviny a cukry, budete se po krátké době zase vracet k ledničce. Pokud tedy budete jíst zdravé tuky, nemusíte se jich obávat.
6
Jezte často. Nikdy byste neměli cítit hlad. Když tělo začne hladovět, přestane spalovat tuky a vy budete mít ještě větší chuť k jídlu. Když nebudete mít nikdy hlad, váš metabolismus pojede stále na plné obrátky.
- Každý den snězte tři hlavní jídla a tři svačiny – šest jídel denně. Myslíte si, že je to moc? Není to pravda. Jídla, která budete jíst, mají vysoký obsah vlákniny, bílkovin a dalších živin a bude vám tedy stačit i malé množství. ^{[5]XZroj výzkumu}
Reklama

Metoda 2

Metoda 2 ze 2:

Cvičení pro pevné břicho

Stáhnout PDF

1
Posilujte svaly trupu. Jakmile se zbavíte tuku z oblasti břicha, budete potřebovat pevné svaly. V pohodlí vlastního domova můžete posilovat všechny svalové skupiny, které potřebujete. Tato cvičení vám vylepší i držení těla.
- Prkno: Nemůžete se soustředit jen na přední stranu, i záda musíte posilovat. Tento cvik vám pomůže posílit jak břicho, tak záda. Předloktí položte na zem a zvedněte se na špičky. Lokty byste měli mít srovnané s rameny. Správně se tento cvik provádí se zataženými hýžďovými a břišními svaly.
- Obrácené sklapovačky: Horní břišní svaly se vypracují snadno, ty spodní jsou ale horší. Tento cvik je vlastně jako obyčejná sklapovačka, ale s nohama ve vzduchu. Začněte tak, že si položíte ruce na zem dlaněmi dolů. Kolena zvedněte nad boky a pomocí břišních svalů držte tělo. Nezvedejte hlavu ke kolenům, ale kolena ke hlavě. Snažte se na chvíli vydržet v krajní poloze a potom se pomalu vraťte na podložku.
- Kolo: Tento cvik se zaměřuje na záda a boky, ale také na horní a spodní břišní svaly. Lehněte si na nějaký měkký povrch, například na podložku na jógu a začněte nohama „jezdit na kole“. Zvedejte ramena vždy k opačnému koleni a obě strany procvičte stejně. Pro začátek by měly stačit 2 série po 12 cvicích na každé straně. ^{[6]XZroj výzkumu}
2
Začněte posilovat. Pokud chcete mít viditelné pevné břišní svaly, budete muset zapracovat také na prsních svalech a na ramenou. Musíte vytrénovat celé tělo, ne jen břicho!
- Dřevorubec: Klekněte si na jedno koleno s činkou nebo medicinbalem. Zvedněte závaží oběma rukama nad rameno přední nohy. Snižte závaží k opačnému boku, chvíli vydržte a vraťte se zase nahoru. Celé tělo by mělo být stále otočené dopředu. Snažte se použít závaží, které takto zvednete asi 12x.
- Rotace trupu: Použijte činku nebo medicinbal, sedněte si, pokrčte kolena a opřete se nohama o zem. Trochu se zakloňte, abyste zapojili břišní svaly. Pokrčte lokty, podržte si závaží co nejblíže u těla a začněte se otáčet do stran. Při každé rotaci se na chvíli zastavte v krajní poloze.
- Dumbbell fly: Vezměte si do každé ruky činku a sedněte si na gymnastický míč. Lehněte si na něho tak, abyste se o něho opírali hlavou a zády. Zvedejte činky nahoru k sobě a zase zpátky dolů. Stále mějte zatnuté svaly na břiše a paže se snažte mít uvolněné. ^{[6]XZroj výzkumu}
3
Zbavte se tuku aerobním cvičením. Aerobní cvičení je nejjednodušším způsobem, jak se zbavit tuku. ^{[7]XZroj výzkumu} Je důležité dělat takové cvičení a je také důležité posilovat, ale nejdůležitější je dělat obě tato cvičení dohromady. Musíte spálit tuk a posílit svaly, jinak výsledky neuvidíte.
- Nemusí to ale nutně znamenat běh. Můžete plavat, boxovat, jezdit na kole nebo například hrát tenis, chodit běhat opravdu není nutné.
- Zkuste intervalový trénink. Většina studií prokázala, že tento trénink je pro spalování kalorií nejvhodnější. ^{[8]XDůvěryhodný zdrojPubMed CentralPřejít na zdoj} Cvičte co nejrychleji asi 30 vteřin, na minutu zpomalte a celé to 9x zopakujte. Cvičení vám zabere jen chvíli a spálíte velké množství kalorií!
4
Střídejte to. Jistě nechcete, aby si tělo na cvičení zvyklo. Jakmile pro vás něco bude jednoduché, přejděte na těžší cvičení. Neustále si klást výzvy je jediný způsob, jak dosáhnout skvělých výsledků.
- Při každém cvičení se zaměřte na různé svalové skupiny. Dělejte vždy 4-8 cviků a neopakujte je každý den. Snažte se každý den své svaly něčím překvapit. Pokud jste ale starší 45 let, vždy se nejprve poraďte s lékařem. ^{[6]XZroj výzkumu}
Reklama

Tipy

Zdvihy nohou, sklapovačky, prkna a další cvičení vám také pomohou dosáhnout svého cíle. Neustále své tělo překvapujte!
Buďte realisté, takového cíle nelze dosáhnout za týden či za dva.
Mezi posilováním si dejte vždy jeden den volno, svaly potřebují čas na regeneraci.
Přítahy jsou také skvělým cvikem na břišní svaly a celkovou kondici.
Stále buďte aktivní.

Reklama