６つに割れた腹筋を作る方法

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クランチのバリエーション

プランクのバリエーション

安全かつ効果的にトレーニングを行う

脂肪を燃焼する食事

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どこを見回しても6つに割れた腹筋を約束する新しい方法が紹介されています。6つ割れた腹筋を一晩で作ることはできませんが、定期的なエクササイズと健康的な食生活でいち早く目標に近付けます。クランチやプランクなど、様々なトレーニングで腹筋を鍛えましょう。筋肉には栄養が大切で、割れた腹筋を表に出すためには脂肪を燃やす必要もあるので、バランスの取れた健康的な食事を心がけましょう。

ステップ

パート 1

パート 1 の 4:

クランチのバリエーション

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   基本のクランチを12回ずつ4セット行います。膝を曲げ、足の裏を床につけて仰向けになります。指先を頭の後ろにあてて息を吸い、息を吐きながら背中の上部を床から持ち上げましょう。背中を持ち上げたまま2秒間保ち、そっと息を吸いながら背中を床におろします。

   • 手で頭を前方へ引っ張らないように注意しましょう。頭と首と背中をまっすぐに揃え、体を持ち上げるときに腰を曲げないように気を付けます。12回繰り返して1セットを終了します。
   • 肩甲骨が床から離れる程度に背中を持ち上げましょう。クランチは安全に腹筋を鍛えるトレーニングですが、シットアップ（または膝につくまで上体を起こす運動）は腰を痛める可能性があります。
   • 難易度を上げるには、ウエイトを体の上で持ってクランチを行います。怪我をしないように、最初は2～4㎏くらいの軽いウエイトプレートを使いましょう。
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   膝と腰を持ち上げてリバースクランチを行います。まず膝を曲げ、足の裏を床につけて仰向けになります。腕は体の脇に置き、手の平は床に付けましょう。息を吐いて腹筋を使いながら、膝を腰の上に持ち上げます。

   • 膝を直角に曲げたまま腰の真上で保ちます。息を吸い、息を吐きながらお尻と腰を持ち上げましょう。ゆっくりと途中で止まらずに持ち上げます。
   • 息を吸いながら腰を床に戻しますが、膝は腰の上で曲げたままにします。この手順を12回繰り返して、リバースクランチを1セットを終了します。1セットを終えたら足を床に戻しましょう。
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   バイシクルクランチを取り入れましょう。膝を曲げて仰向けになり、指先を頭の後ろにあてます。息を吸い、息を吐きながら足を床から持ち上げます。自転車をこぐように、左膝を体に引き付けると同時に右脚をまっすぐに伸ばします。

   • 自転車をこぐ動きをしながら肩甲骨を床から持ち上げ、曲げた左膝に右肘を近付けるように体をひねります。
   • 次に、右膝を体に引き付けながら左脚を伸ばします。同時に体をひねって、左肘を右膝に近付けましょう。
   • 自転車をこぐ動きをしながら体をひねり、片側12回ずつ繰り返します。
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   腕を伸ばしてオーバーヘッドクランチを行います。膝を曲げ、足の裏を床につけて仰向けになります。手の平を上に向けて両腕を頭上に伸ばします。腕は床につけたまま、上腕二頭筋（腕の肘から上の部分）を耳に近付けます。

   • 腕を頭上に伸ばしたまま、基本のクランチを行う要領で背中を持ち上げます。頭と首そして背骨をまっすぐに揃え、腰を曲げないように気を付けましょう。
   • 基本のクランチを同じように、軽いウエイトを持って行うと抵抗が増します。
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パート 2

パート 2 の 4:

プランクのバリエーション

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   怪我をしないように、正しい方法でプランクを行いましょう。頭を下に向けたままうつ伏せになり、前腕と手の平を床につけます、息を吸い、息を吐きながら体を持ち上げて、上腕とつま先で体重を支えます。肘は直角に曲げ、肩の真下に置きます。

   • 体幹の筋肉を使って頭と首、背骨を一直線に揃えましょう。プランクを保つ間は頭を下に向けたまま、床を見つめます。
   • プランクを10～15秒間保ち、その間は普通に呼吸を続けます。10～15秒間では物足りないようなら、30～45秒間に挑戦しましょう。
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   サイドプランクで腹筋と腹斜筋を鍛えます。右肘を肩の真下で曲げ、右を下にして横たわります。左脚は右脚のすぐ上に重ねましょう。息を吸い、息を吐きながら体幹を使って右肘が直角になるように伸ばします。

   • 肘を肩の真下に置いたまま曲げましょう。頭と首、背骨をまっすぐに揃えます。
   • サイドプランクを保つ間は普通に呼吸を続けます。10～15秒間、物足りないようなら30～45秒間保ちましょう。ゆっくりと初めの姿勢に戻り、左側でも繰り返します。
   • 難易度を上げるには、サイドプランクを保ったまま上の脚を持ち上げましょう。
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   スーパーマンプランクで自分に挑戦しましょう。基本のプランクを行うようにうつ伏せになり、手の平を床につけたまま腕を頭上で伸ばします。体幹に力を入れながら体を床から持ち上げ、指先とつま先で体重を支えます。

   • 頭をまっすぐにして、床を見たまま姿勢を保ちます。頭と首、背骨を一直線に揃えます。
   • 普通に呼吸を続けながらこの姿勢を15秒間保ち、ゆっくりと体を床に下ろします。
   • 背中をまっすぐに伸ばしたままスーパーマンプランクの姿勢を保つのが難しい場合は、基本のプランクを行いましょう。
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パート 3

パート 3 の 4:

安全かつ効果的にトレーニングを行う

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   ウォームアップとクールダウンを5～10分ずつ行いましょう。筋肉を鍛える前に、ウォームアップとして早歩きやジョギング、ジャンピングジャック、その場ランニング、縄跳びを行います。中強度の有酸素運動を行うと筋肉への血流が増し、怪我の予防に効果があります。トレーニングを終了したら、筋肉の回復を促進するために5～10分のクールダウンを行いましょう。
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   数種類のクランチやプランクを組み合わせて行いましょう。基本のクランチだけを500回行うのではなく、様々なトレーニングを取り入れたほうが効果的です。良いトレーニングの例は次の通りです。

   • ジョギング：5～10分
   • 基本のクランチ、オーバーヘッドクランチ、リバースクランチ：12回を1セットとして合計3セットずつ
   • バイシクルクランチ：12回を3セット
   • 基本のプランク、スーパーマンプランク：30秒間を2回ずつ
   • サイドプランク：片側30秒間を2回ずつ
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   週に3～4回腹筋を鍛えましょう。6つに割れた腹筋を早く作りたいからといって、トレーニングをやりすぎると怪我をする可能性があります。腹筋や同じ筋群を2日続けて鍛えるのは避けましょう。

   • 個人差もありますが、数週間続ければ結果が表れるかもしれません。それより長くかかったとしても自分を責める必要はありません。無理をして怪我のリスクを負うよりも、できるだけ健康的にトレーニングを行うことに焦点をあてましょう。
   • 筋肉トレーニングを始めたばかりなら、ゆっくりと鍛えていきましょう。最初は1セットを10回に設定して各トレーニングを2セット行い、徐々に回数を増やして最終的に1セットを12回で3セット行います。
   • 筋肉が痛むときはトレーニングやストレッチを休みましょう。筋肉痛があるときにトレーニングをすると症状が悪化します。
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   有酸素運動でお腹の脂肪を燃やしましょう。鍛えた筋肉を表に出すためには、腹筋を覆う脂肪を燃やす必要があります。優れた有酸素運動として、ジョギング5～10分と全力疾走10分の後、さらにジョギングを5～10分行いましょう。

   • ジョギングと全力疾走の後ジョギングを再度行うのは、インターバルトレーニングの一種です。このような有酸素運動は脂肪を燃焼させる優れた方法です。
   • ランニングのほか、水泳、サイクリング、ジャンピングジャック、縄跳びを行うのも良いでしょう。
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パート 4

パート 4 の 4:

脂肪を燃焼する食事

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   たんぱく質源をたっぷりと食事に取り入れましょう。たんぱく質は筋肉を作るのに役立ちますが、高脂肪のたんぱく質を選ぶことが大切です。 ベーコンなどの加工肉ではなく、鶏肉や魚、豆、ナッツ、卵、全脂肪の乳製品を食べましょう。

   • 1日に必要なたんぱく質の摂取量は年齢、性別、運動量によって異なりますが、一般的には1日少なくとも160～180gを摂りましょう。例えば、昼食にはサラダの上に焼いた鶏肉110gを載せて食べ、夕食にはサーモン85gを食べましょう。
   • 運動量が多い人は、毎日のたんぱく質摂取量を増やす必要があるかもしれません。特定の条件での摂取量については、次のページを参考にしましょう。https://www.choosemyplate.gov.（英語）
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   カロリーの摂取量を減らすために、果物や野菜を多く食べましょう。果物と野菜には必要な栄養素が多く含まれており、少ないカロリーで満腹になります。必要な摂取量は年齢、性別、運動量によって異なりますが、一般的に、1日に果物500mlと野菜700mlを食べましょう。

   • 食間にお腹が空いたら、間食としてバナナやリンゴ、人参スティックなど健康的なものを食べましょう。
   専門家情報

   

   Laila Ajani

   フィットネストレーナー

   パーソナルトレーナーのライラ・アジャー二は、サンフランシスコ・ベイエリアにてパーソナルトレーニングプログラムを提供している会社、「Push Personal Fitness」の設立者です。競争競技（器械体操、パワーリフティング、テニス）、パーソナルトレーニング、長距離走、そして重量上げに関する専門知識を持ち、全米トレーニング・コンディショニング協会（NSCA）とアメリカ合衆国パワーリフティング（USAPL）より認定トレーナーの資格を取得しています。また、コレクティブ・エクササイズスペシャリストとしても活躍しています。

   

   Laila Ajani
   フィットネストレーナー

   専門家からひと言：カロリー制限のある食事をしていると脂肪が減るので、6つに割れた腹筋が表に現れます。実際、ほとんどの人は食事制限をするだけで6つに割れた腹筋を手に入れることができますが、脂肪の下にある腹筋を鍛えると速く結果が現れるでしょう。
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   健康的な複合炭水化物を抜くのはやめましょう。穀物は食物繊維が豊富で筋肉を活性化させるため、全粒粉のパンやパスタそしてシリアル、もしくは玄米、キノアを食べましょう。1日あたり170～230gの穀物を摂りその半分は全粒穀物にします。

   • 減量するためには炭水化物を控える必要があると聞いたことがあるかもしれません。脂肪を落とす必要があれば、一時的にでもケトン食療法を検討しましょう。ケトン食療法を行わないのであれば、健康的な穀物は食事の大切な要素で筋肉をつけるためも必要です。ただし、食べ過ぎないように気を付けましょう。
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   甘いものと加工食品を控えましょう。カロリーの大部分を甘いものや加工食品、ファーストフードなどから摂っていると、6つに割れた腹筋を近いうちに見ることはできません。甘党の人は、ペイストリーやアイスクリーム、不健康な菓子を、ピーナッツバターやギリシャヨーグルト、果物に置き換えましょう。

   • また、ハムやベーコンなどの加工食品とポテトチップスなどの不健康なスナック菓子を避けましょう。
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   カロリーの高い飲み物の代わりに水をたっぷり飲みましょう。特に、頻繁にトレーニングをする場合は、健康のためにも水分補給が大切です。炭酸飲料や甘いお茶、高カロリー飲料を水に替えれば、カロリーを抑えることができます。

   • 目安として、1日あたり少なくとも2リットルの水を飲みましょう。暑い日や運動量が多い日には、汗で失われた水分を補うためにこれよりも多く飲む必要があります。
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ポイント

• 筋肉を回復させるためにも睡眠は大切です。十分な睡眠を取りましょう。
• トレーニングの後はたんぱく質の多いものを食べましょう。筋肉をつけて回復させる効果があります。
• 前向きに取り組みましょう！一晩で結果が出なくても、鍛えている自分をほめましょう。
• 特に既往歴がある場合は、トレーニングを始める前に医師やフィットネスの専門家に相談しましょう。
• 自宅でトレーニングを行っても6つに割れた腹筋を作ることは可能ですが、スポーツジムに入会すると腹筋を鍛えるトレーニングマシーンを利用できます。
• 十代の人がトレーニングを始める場合は、事前に医師や体育の先生に相談したほうが賢明です。骨や関節、筋肉が発達中なので、怪我の危険が高くなります。

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注意事項

• 激しいトレーニングに体が慣れていない場合は注意が必要です。肩の力を抜いてゆっくりと始めましょう。新しいトレーニングを始める前には、医師に相談するのが最適です。

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