Ein Sixpack schnell antrainieren

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In diesem Artikel:

Crunches

Planks

Sichere, effektive Routine

Fettverbrennende Ernährung

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Literaturhinweise

Zusammenfassung

Überall verspricht dir jemand das nächste Geheimnis, um einen Sixpack zu bekommen. Du kannst keinen Sixpack über Nacht bekommen, aber regelmäßiger Sport und eine ausgewogene Ernährung beschleunigen das Ganze. Entwickle einen Sportplan mit vielen Übungen, wie Crunches und Planks. Deine Muskeln brauchen Treibstoff und du musst vielleicht Fett verbrennen, damit du Ergebnisse siehst, also halte dich an eine gesunde, ausgewogene Ernährung.

Vorgehensweise

Teil 1

Teil 1 von 4:

Crunches

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   Mache einen Satz mit zwölf einfachen Crunches. Lege dich anfangs auf den Rücken. Beuge die Knie und stelle die Füße flach auf den Boden. Lege deine Fingerspitzen hinter deinen Kopf. Atme ein. Atme dann aus, während du deinen unteren Rücken vom Boden anhebst. Hebe deinen Oberkörper ungefähr zwei Sekunden lang an. Atme dann sanft ein, während du dich wieder zu Boden absenkst.

   • Ziehe deinen Kopf nicht mit deinen Händen nach oben. Halte deinen Kopf, Hals und Rücken in einer Linie. Krümme deinen unteren Rücken nicht, während du deinen Oberkörper anhebst. Wiederhole diese Schritte bis du einen Satz mit zwölf Crunches gemacht hast.
   • Hebe deinen Oberkörper genug an, dass du deine Schulterblätter vom Boden anhebst. Ein Crunch kann all deine Bauchmuskeln trainieren, aber ein ganzer Sit Up (oder wenn du dich bis zu den Knien anhebst) kann auch den unteren Rücken kräftigen.
   • Halte über deinem Oberkörper während der Crunches ein Gewicht, damit die Übung schwieriger wird. Beginne einfach mit 2,5 bis fünf Kilogramm, um Verletzungen zu vermeiden.
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   Strecke die Arme für Overhead Crunches aus. Lege dich auf den Rücken. Beuge die Knie und stelle die Füße flach auf den Boden. Strecke die Arme über deinen Kopf. Die Handflächen zeigen nach oben. Deine Arme berühren noch den Boden und dein Bizeps (Oberarm) ist in der Nähe deiner Ohren.

   • Strecke deine Arme weiterhin über deinen Kopf. Hebe deinen Oberkörper wie beim Standard-Crunch an. Halte Kopf, Hals und Wirbelsäule in einer Linie. Krümme den unteren Rücken nicht.
   • Wie bei den Standard-Crunches kannst du eine leichte Gewichtsscheibe in den Händen halten, um den Widerstand zu erhöhen.
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   Hebe deine Knie und Hüften für Reverse Crunches an. Lege dich auf den Rücken. Beuge die Knie und stelle die Füße flach auf den Boden. Halte die Arme seitlich des Körpers. Die Handflächen zeigen nach unten. Atme aus und spanne die Bauchmuskeln an, während du deine Knie über deine Hüfte hebst.

   • Halte deine Knie in einem 90°-Winkel, während du sie direkt über deine Hüften führst. Atme ein. Atme dann aus, während du die Hüften und den unteren Rücken in einer gleichmäßigen, kontrollierten Bewegung vom Boden hebst.
   • Atme wieder ein, während du die Hüften wieder auf den Boden absenkst, lasse die Knie aber über den Hüften. Wiederhole diese Schritte bis du einen Satz mit zwölf Reverse Crunches gemacht hast. Senke nach der letzten Wiederholung deine Füße auf den Boden ab.
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   Mache Bicycle Crunches. Lege dich flach auf den Boden. Deine Fingerspitzen berühren deinen Hinterkopf. Atme ein. Atme dann aus, während du deine Füße vom Boden anhebst. Mache eine Bewegung wie beim Radfahren, indem du dein linkes Knie zu deinem Oberkörper ziehst und das andere ausstreckst.

   • Hebe während des Tretens deine Schulterblätter vom Boden und drehe deinen Oberkörper, um deinen rechten Ellenbogen zu deinem linken, gebeugten Knie zu führen.
   • Strecke dann dein linkes Bein, während du dein rechtes Knie zum Oberkörper ziehst. Rotiere dabei deinen Oberkörper, um deinen linken Ellenbogen zum rechten Knie zu führen.
   • Tritt weiter und drehe deinen Oberkörper bis du zwölf Wiederholungen pro Seite geschafft hast.
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Teil 2

Teil 2 von 4:

Planks

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   Planke mit der richtigen Technik, damit du dich nicht verletzt. Beginne, indem du dich flach auf den Bauch legst. Dein Gesicht zeigt nach unten. Deine Unterarme sind auf dem Boden und die Handflächen liegen flach auf. Atme ein. Atme dann aus, während du deinen Körper vom Boden anhebst, damit deine Unterarme und Zehen dein Gewicht tragen. Halte deine Ellenbogen im 90°-Winkel direkt unterhalb deiner Schultern.

   • Spanne deine Rumpfmuskulatur an, damit dein Kopf, Hals und deine Wirbelsäule eine gerade Linie bilden. Halte deinen Kopf während des Planks nach unten, so dass du weiterhin zu Boden siehst.
   • Halte den Plank zehn bis 15 Sekunden lang. Atme weiter, während du die Position hältst. Wenn zehn bis 15 Minuten Planks dich nicht fordern, dann mache 30 bis 45 Sekunden.
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   Forme deine geraden und schrägen Bauchmuskeln mit Side Planks. Beginne, indem du dich auf die rechte Seite legst. Dein rechter Ellenbogen ist gebeugt und befindet sich direkt unterhalb deiner Schulter. Dein linkes Bein liegt direkt über deinem rechten Bein. Atme ein. Atme dann aus, während du deine Rumpfmuskulatur anspannst und deinen Ellenbogen in einen 90°-Winkel bewegst.

   • Halte deinen Ellenbogen direkt unter deiner Schulter gebeugt. Dein Kopf, Hals und deine Wirbelsäule bilden eine gerade Linie.
   • Atme weiterhin, während du den Side Plank hältst. Halte ihn zehn bis 15 Sekunden oder 30 bis 45 Sekunden, wenn eine kürzere Dauer dich nicht fordert. Senke dich langsam in die Ausgangsposition ab. Wiederhole die Schritte dann auf der linken Seite.
   • Du kannst das schwerer machen, indem du dein oberes Bein von deinem unteren Bein abhebst, während du den Side Plank hältst.
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   Fordere dich mit Extended Planks heraus. Beginne auf deinem Bauch wie beim Standard-Plank. Strecke deine Arme über deinen Kopf. Deine Handflächen berühren den Boden. Spanne deinen Rumpf an. Hebe deinen Körper mit deinen Fingerspitzen und Zehen vom Boden ab.

   • Halte den Kopf in einer natürlichen Position, so dass du während des Planks auf den Boden siehst. Dein Kopf, Hals und deine Wirbelsäule sind eine gerade Linie.
   • Halte den Plank 15 Sekunden lang. Atme, während du die Position hältst. Senke dich dann langsam auf den Boden ab.
   • Wenn du deinen Rücken während des Extended Plank nicht gerade halten kannst, dann mache Standard-Planks.
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Teil 3

Teil 3 von 4:

Sichere, effektive Routine

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   Wärme dich fünf bis zehn Minuten lang auf und mache danach ein Cool Down. Gehe flott oder jogge, mache Hampelmänner, renne auf der Stelle oder springe zu Beginn deiner Workouts Seil. Moderate aerobische Übungen fördern den Blutfluss zu deinen Muskeln, was dein Verletzungsrisiko minimiert. Mache nach dem Workout ein Cool Down von fünf bis zehn Minuten, damit deine Muskeln sich erholen können.
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   Mache in deiner Routine viele Arten von Crunches und Planks. Mache nicht 500 Crunches, sondern ein Workout aus vielen verschiedenen Übungen. Eine gute Routine ist beispielsweise:

   • Fünf bis zehn Minuten Joggen
   • Drei Sätze zu je zwölf Wiederholungen: Standard-Crunches, Overhead Crunches, Reverse Crunches
   • Drei Sätze zu zwölf Wiederholungen je Seite: Bicycle Crunches
   • Zwei Sätze á 30 Sekunden: Standard-Planks, Extended Planks
   • Zwei Sätze á 30 Sekunden pro Seite: Side Planks
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   Mache dein Bauchmuskelworkout drei bis vier Mal pro Woche. Auch wenn du schnell Bauchmuskeln willst, kannst du dich verletzen, wenn du es übertreibst. Trainiere die Bauchmuskeln oder andere Muskelgruppen nicht an zwei Tagen hintereinander.

   • Jeder Körper ist einzigartig, aber du siehst wahrscheinlich innerhalb einiger Wochen Ergebnisse. Sei nicht zu hart zu dir selbst, wenn es länger dauert. Konzentriere dich darauf, so gesund wie möglich zu sein, statt dich zu zwingen und Verletzungen zu riskieren.
   • Wenn du erst mit dem Sport beginnst, dann gehe es langsam an. Beginne mit zwei Sätzen á zehn Wiederholungen pro Übung. Arbeite dich dann schrittweise zu drei Sätzen á zwölf Wiederholungen hoch.
   • Mache keinen Sport und dehne dich nicht, wenn deine Muskeln schmerzen. Wenn du Muskelschmerzen hast, dann macht das Workout es nur schlimmer.
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   Verbrenne mit Cardioübungen Bauchfett. Damit du die Ergebnisse deines harten Trainings siehst, musst du die Fettdepots loswerden, die deine Bauchmuskeln bedecken. Mache ein gutes Cardio-Workout, indem du fünf bis zehn Minuten lang joggst, zehn Minuten lang sprintest und dann weitere fünf bis zehn Minuten lang joggst.

   • Joggen, Sprints und danach wieder zu joggen ist eine Form des Intervalltrainings. Diese Art von Cardioübungen ist toll, um Fett zu verbrennen.
   • Neben dem Laufen kannst du auch Bahnen schwimmen, Rad fahren, Hampelmänner machen oder Seil springen.
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Teil 4

Teil 4 von 4:

Fettverbrennende Ernährung

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   Iss viel mageres Protein. Protein hilft, Muskeln aufzubauen, es ist aber wichtig, dass du Optionen mit wenig Fett wählst. Magere Proteine sind in knochenlosem, hautlosem Geflügel, Fisch, Hülsenfrüchten, Nüssen, Eiern und fettreduzierten oder fettfreien Milchprodukten. Iss diese, statt fettiger Stücke roten Fleischs, Milchprodukten mit Vollfett und verarbeitetem Fleisch, wie Speck.

   • Die richtige tägliche Menge Protein hängt von deinem Alter, Geschlecht und Aktivitätslevel ab. Iss am besten 160 bis 180 g Protein pro Tag. Iss beispielsweise 110 g gegrilltes Hühnchen mit Salat als Mittagessen und 85 g Lachs zum Abendessen.
   • Wenn du sehr aktiv bist, dann brauchst du täglich vielleicht sogar mehr Protein. Lerne etwas über deine spezifischen Bedürfnisse auf https://www.choosemyplate.gov.
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   Iss Obst und Gemüse, um weniger Kalorien zu dir zu nehmen. Obst und Gemüse enthalten viele wichtige Nährstoffe. Sie machen dich satt, ohne zu viele Kalorien zu haben. Die benötigte Menge hängt von deinem Alter, Geschlecht und Aktivitätslevel ab. Allgemein solltest du zwei bis drei Tassen voll Gemüse pro Tag essen.

   • Wenn du zwischen den Mahlzeiten Hunger hast, dann iss einen gesunden Snack, wie eine Banane, einen Apfel oder Karotten.
   EXPERTENRAT

   

   Laila Ajani

   Fitnesstrainerin

   Laila Ajani ist Fitnesstrainerin und Gründerin von Push Personal Fitness, einer Organisation für Personal Training mit Sitz in der San Francisco Bay Area. Laila hat Erfahrung in Leistungssport (Gymnastik, Gewichtheben und Tennis), Personal Training, Langstreckenlauf und Gewichtheben auf olympischem Niveau. Laila wurde von der National Strenth & Conditioning Association (NSCA) und von USA Powerlifting (USAPL) zertifiziert und ist Expertin für Corrective Exercise (CES).

   

   Laila Ajani
   Fitnesstrainerin

   Unsere Experten sind sich einig: Wenn du eine kalorienreduzierte Diät einhältst, kannst du Fett verlieren, sodass sich dein Six-Pack zeigt. Tatsächlich könnten die meisten Menschen einen Six-Pack schon durch ihre Ernährung bekommen, aber du könntest auch die darunterliegenden Muskeln aufbauen, um einen Six-Pack noch schneller zu bekommen.
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   Lasse keine gesunden, komplexen Kohlenhydrate aus. Getreide enthält mehr Ballaststoffe und versorgt deine Muskeln mit Energie, also iss braunen Reis, Quinoa und Vollkornbrot, -pasta und -müsli. Iss circa 170 bis 230 g Getreide pro Tag. Die Hälfte davon sollte Vollkorn sein.

   • Vielleicht hast du gehört, dass du weniger Kohlenhydrate essen sollst, damit du abnimmst. Gesundes Getreide ist ein wichtiger Teil deiner Ernährung und versorgt deine Muskeln mit den nötigen Ressourcen, damit sie wachsen.
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   Iss weniger Süßigkeiten und verarbeitete Lebensmittel. Du bekommst keinen Sixpack, wenn du die meisten Kalorien aus verarbeiteten Lebensmitteln, Süßigkeiten und Fast Food beziehst. Wenn du als Naschkatze deine Bedürfnisse befriedigen musst, dann verzichte auf Backwaren, Eiscreme und andere ungesunde Snacks. Iss stattdessen Erdnussbutter, griechischen Joghurt und Obst.

   • Iss keine ungesunden Snacks, wie Chips und verarbeitetes Fleisch wieAufschnitt und Speck.
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   Trinke viel Wasser, statt hochkalorischer Getränke. Genug zu trinken ist wichtig für deine Gesundheit, besonders wenn du jetzt mehr Sport machst. Außerdem nimmst du weniger Kalorien zu dir, wenn du Limonaden, gesüßten Tee und andere hochkalorische Getränke durch Wasser ersetzt.

   • Als Faustregel gilt, dass du täglich 2 l Wasser trinken solltest. Wenn es draußen heiß ist oder du viel Sport machst, dann musst du mehr trinken, um das Schwitzen auszugleichen.
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Tipps

• Iss nach dem Sport eine Mahlzeit mit einer guten Proteinquelle. Das hilft dir, dich vom Workout zu erholen und Muskeln aufzubauen.
• Sei positiv! Selbst wenn du über Nacht keine Ergebnisse siehst, kannst du stolz auf dich sein, weil du fit werden willst!
• Schlafen hilft den Muskeln, sich zu erholen, also gehe sicher, dass du dich genug ausruhst.
• Befrage einen Arzt oder Fitnessexperten, bevor du Sport machst, besonders wenn du gesundheitliche Probleme hast.
• Du kannst einen Sixpack mit Heimübungen bekommen, du kannst aber auch in eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio investieren und Geräte verwenden, die die Bauchmuskeln trainieren.
• Wenn du ein Teenager oder jünger bist, dann sprich mit deinem Arzt oder Sportlehrer, bevor du Sport machst. Deine Knochen, Gelenke und Muskeln wachsen noch, deshalb bist du anfälliger für Verletzungen.

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Warnungen

• Sei vorsichtig, wenn dein Körper anstrengenden Sport nicht gewohnt ist. Nimm es anfangs locker und finde deinen Weg. Sprich am besten mit deinem Arzt, bevor du einen neuen Sportplan beginnst.

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