วิธีการ วิธีการมีซิกแพคเร็วๆ

หันไปทางไหนก็มีแต่คนพูดถึงซิกแพค ซิกแพค การจะสร้างมันนั้นมีเคล็ดลับทั้งที่ถูกและแบบผิดๆ ดังนั้นเรามาเรียนรู้วิธีที่ดีที่สุดในการสร้างลอนหน้าท้องในฝันกันเถอะ

ส่วน 1

ส่วน 1 ของ 2:

โภชนาการสร้างซิกแพค

ดาวน์โหลดบทความ

1
เลือกคาร์โบไฮเดรตที่ดี. อาหารเป็นสิ่งสำคัญมากถึงขนาดมีสำนวนว่า การจะครองใจชายได้นั้นต้องเข้าให้ถึงกระเพาะของเขาก่อน หรือพูดง่ายๆว่า เสน่ห์ปลายจวักผัวรักจนตาย เช่นเดียวกับการจะมีซิกแพคต้องมาจากห้องครัวหรืออาหารนั่นเอง แต่ถ้าคุณกินแบบผิดๆ (ไม่ว่าจะเป็นผู้ชายหรือผู้หญิง) หน้าท้องของคุณจะเป็นตัวบ่งบอกมันออกมาเอง
- คาร์โบไฮเดรตไม่ใช่ตัวการร้ายไปซะทั้งหมด.แต่ที่คุณควรหลีกเลี่ยงคือ แป้งขัดสี เพราะธัญพืชเต็มเมล็ดหรือพวกคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน(ย่อยช้า) จะอุดมไปด้วยใยอาหารและย่อยช้ากว่าแป้งขัดสีที่มีสีขาวแบบปกติ สมกับชื่อ ดังนั้นธัญพืชที่เป็นมิตรพวก ข้าวกล้อง ควินัว โฮลวีต และข้าวโอ๊ตนี้คือสิ่งที่คุณไม่ควรมองข้าม^{[1]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
2
จัดเต็มกับโปรตีนในตอนเช้า. มันจะทำให้คุณกินน้อยลง และช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อ นอกจากนี้คนที่ได้รับโปรตีน 35กรัม ในมื้อเช้าจะหิวน้อยลงในตลอดวันและจะเห็นได้ถึงการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนและสัญญาณของสมองที่ควบคุมความอยากอาหารควบคู่ไปด้วย
- การกินอาหารเช้าโดยทั่วไปจะช่วยเพิ่มความอิ่ม ลดความอยากอาหารและลดระดับแกลีน (ghrelin)(ฮอร์โมนที่กระตุ้นความอยากอาหาร)ตลอดเช้า แต่การกินอาหารเช้าที่อัดแน่นไปด้วยโปรตีนจะทำให้คุณได้รับประโยชน์มากกว่าการกินแบบปกติทั้งวันเลยทีเดียว
  - ไม่ได้หมายถึงการให้คุณกินแต่แฮม สเต็ก และไข่นะ แต่คุณควรเลือกเป็นกรีกโยเกิร์ต ไข่ขาวและแคนาเดียนเบคอน (Canadian bacon) แทน เพื่อให้ปริมาณแคลอรี่และไขมันพอดี
  - ยิ่งไปกว่านั้น ร่างกายของคุณน่ะ เผาผลาญโปรตีนได้มากกว่าพวกคาร์โบไฮเดรตและไขมันซะอีก แทบจะไม่ต้องนั่งนับแคลอรีเลยใช่ไหมล่ะ
3
งดอาหารสำเร็จรูป.การบริโภคอาหารสำเร็จรูปและอาหารขยะในปริมาณมาก จะทำให้ร่างกายขาดสารอาหาร และไม่เป็นไปตามแผนฟิตหุ่นของคุณ เพราะอาหารที่ผ่านกรรมวิธีเหล่านี้ ถูกทำลายสารอาหารไปและแทบจะไม่มีเหลือแล้ว
- มันแย่ตรงที่ ขั้นตอนการทำอาหารเหล่านี้จะใส่ไขมันตัวร้าย น้ำตาลเป็นตันๆหรือน้ำตาลเทียมและวิตามินและเกลือแร่สังเคราะห์ ส่วนผสมเกือบทั้งหมดของมันมีสารให้ความหวานแทนน้ำตาล สีสังเคราะห์ น้ำมันผ่านกรรมวิธี และน้ำเชื่อมข้าวโพดที่มีน้ำตาลฟรุกโตสสูงๆ แทบทั้งสิ้น ซึ่งเป็นสิ่งที่ร่างกายไม่รู้จัก มีพิษและเต็มไปด้วยไขมัน แล้วก็ยังทำให้คุณอ่อนกำลังลง^{[2]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
  - ทุกสิ่งที่อยู่ในกล่องบรรจุภัณฑ์ต่างๆ ล้วนเป็นอาหารสำเร็จรูปทั้งนั้น นั่นรวมไปถึงอาหารสุขภาพของคุณด้วย ลองหันมามองหาสุดยอดอาหารที่อุดมไปด้วยสารอาหาร จำพวกผักผลไม้อย่าง บล็อกโคลี่กันเถอะ เพราะมันวิตามินและเกลือแร่ที่กระตุ้นการทำงานของร่างกายคุณ นอกจากนี้ยังช่วยรักษาและป้องกันกล้ามเนื้อเคล็ดได้อีกด้วย
4
ดื่มน้ำเยอะๆ. จากงานวิจัยพบว่า คนที่ดื่มน้ำมากๆ จะลดน้ำหนัก และรักษาให้คงที่ได้นานกว่าคนทั่วไป อีกทั้งมันจะช่วยเร่งกระบวนการเผาผลาญอาหารของคุณด้วย^{[3]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
- จากการศึกษาล่าสุดพบว่า 30% ขึ้นไปของผู้ที่เข้าร่วมการทดลอง ดื่มน้ำประมาณ 0.5 ลิตร ภายใน 10นาที และถ้าจะดีต้องดื่มน้ำเย็น เพราะมันจะทำให้ร่างกายของคุณต้องใช้พลังงานในการจะทำให้มันอุ่นขึ้น^{[4]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
  - แล้วคุณจะตัดขาดของหวานพวกเครื่องดื่มปราศจากสารอาหารพวกโซดาและน้ำผลไม้กล่องเหล่านั้น ไปโดยปริยาย เรียกได้ว่ายิงปืนนัดเดียวได้นกสองตัวเลยทีเดียว
5
บริโภคไขมันดี.ไขมันจากอาหารพวกไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและเชิงซ้อน เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันตับปลา ถั่วรวม เนยถั่วไม่ผสม และอโวคาโด นั้นดีต่อคุณ ถึงแม้มันจะจริงที่ว่ากินไขมันแล้วจะทำให้ได้รับแคลอรีได้เหมือนกัน แต่ตราบใดที่กินมันในปริมาณ 20 – 30% ของอาหารที่ควรได้รับในแต่ละวัน มันจะให้เห็นผลเร็ว นั่นเพราะมันช่วยรักษาระดับอินซูลินให้คงที่ ซึ่งถ้าอินซูลินนี้มีมากเกินไปจะทำให้เกิดการสะสมไขมันขึ้น
- นอกจากนี้การกินไขมันจะช่วยให้คุณอิ่มนานขึ้น ในขณะที่การกินแต่โปรตีนหรือคาร์โบไฮเดรตจะพาคุณกลับไปที่หน้าตู้เย็นอีกแน่ๆ และตราบใดที่มันเป็นไขมันดี คุณก็กินไปเถอะ
6
กินให้บ่อยครั้ง. คุณไม่ควรปล่อยให้ตัวเองรู้สึกหิว เพราะเมื่อหิวแล้วจะหน้ามืดตาลาย โหยหาเหล่าอาหารมันๆ ไม่เว้นแม้แต่พิซซ่าชิ้นนั้นแน่ๆ แต่ถ้าคุณไม่หิวระบบเผาผลาญของคุณจะทำงานปกติและไม่โหย
- กินอาหารหลัก 3 มื้อและของว่างอีก 3มื้อ รวมเป็น วันละ 6 มื้อ กลัวว่าจะกินเยอะไปใช่ไหม ไม่หรอก เพราะอาหารที่คุณกินจะเป็นอาหารที่เต็มไปด้วยใยอาหาร โปรตีนและสารอาหาร มันจะทำให้คุณกินอิ่มได้ในปริมาณที่น้อยลงอีกต่างหาก.^{[5]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
โฆษณา

ส่วน 2

ส่วน 2 ของ 2:

ท่า(ออกกำลังกาย)สร้างซิกแพค

ดาวน์โหลดบทความ

1
ออกกำลังกล้ามเนื้อของคุณ. เมื่อไขมันบนหน้าท้องหายไป ต้องให้หน้าท้องอันแบนราบมาแทนที่ โดยการออกกำลังกายกล้ามเนื้อช่วงแกนกลางลำตัวเหล่านี้ที่ทำง่ายๆได้ที่บ้าน และมันยังช่วยให้หุ่นดีอีกด้วยนะ
- ท่าแพลงค์. : คุณไม่ควรสนใจแต่หน้าท้องนะ หลังก็สำคัญพอๆกัน และนี่คือท่าที่ช่วยบริหารได้ทั้งคู่เลย เริ่มด้วยการวางต้นแขนและนิ้วเท้าลงบนพื้น ยกลำตัวและต้นขาขึ้นจากพื้น ต้องให้ข้อศอกอยู่ในแนวเดียวกับหัวไหล่ด้วย โดยท่านี้ต้องให้บั้นท้ายและหน้าท้องเกร็งถึงจะถูก
- ท่า reverse crunch. : ท่านี้จะง่ายสำหรับหน้าท้องส่วนบน แต่ยากตรงหน้าท้องล่าง เป็นที่ท่าคล้ายกับ ท่าcrunch แต่ต้องยกเท้าขึ้น เริ่มโดยนอนเอาแขนวางไว้ข้างๆลำตัว เอาฝ่ามือลง ยกเข่าเหนือสะโพก แล้วใช้หน้าท้องเพื่อยกลำตัวขึ้น และแทนที่จะยกศีรษะไปหาเข่า ก็เปลี่ยนเป็นยกเข่ามาหาศีรษะแทน พยายามยกเข่าค้างไว้และขยับมาให้ใกล้ศีรษะให้มากที่สุด จากนั้นวางมันลงบนเสื่อ
- ท่าปั่นจักรยานกลางอากาศ. : ท่านี้ช่วยทั้งหลัง ส่วนข้างรวมไปถึงหน้าท้องทั้งส่วนบนและส่วนล่างของคุณ เริ่มจากนอนบนพื้นนุ่มๆ อย่างเสื่อโยคะ แล้วทำท่าปั่นจักรยานกลางอากาศ สามารถเพิ่มความยากได้ด้วยการ ยกไหล่เข้าหาเข่า ทำทั้ง2ข้างให้เท่าๆกัน โดยเริ่มทำซัก 12 รอบ ทำซ้ำ2ยกก่อน^{[6]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
2
เริ่มการฝึกด้วยน้ำหนัก. ถ้าคุณอยากได้ซิกแพคคุณต้องออกกำลังไม่ใช่แค่หน้าท้องอย่างเดียว แต่หน้าอก ไหล่และหลัง ทั้งตัวคุณต้องเป็นไปตามแผนฟิตหุ่นนี้ด้วย
- ท่า Wood Chop. : ใช้เหล็กหรือลูกบอลน้ำหนักวางลงบนเข่าข้างหนึ่ง แล้วยกน้ำหนักด้วยมือทั้ง 2 ข้าง ให้ข้ามไหล่ของขาข้างที่อยู่ข้างหน้า จากนั้นวางเหล็กลงที่สะโพกอีกข้าง ค้างไว้ และเอากลับโดยต้องให้ลำตัวของคุณหันตรงไปข้างหน้าตลอด แล้วพยายามใช้เหล็กที่อาจทำให้คุณล้านี้ให้ได้ซัก 12 รอบ
- ท่าหมุนลำตัว. : ท่านี้ใช้ดัมเบลหรือลูกบอลน้ำหนัก งอเข่าลงในท่านั่งและวางเท้าบนพื้น แล้วโน้มหลังมาเล็กน้อยเพื่อเกิดการบริหารหน้าท้อง จากนั้นโค้งลงหาข้อศอก โดยจับดัมเบลให้ชิดกลางลำตัวและยกมันจากข้างหนึ่งไปยังอีกข้างหนึ่ง หยุดเมื่อหมุนแต่ละรอบจบ
- ท่า Dumbbell fly. : ท่านี้ต้องจับเหล็กและนั่งลงบนลูกบอลยางขนาดใหญ่ ขยับจนศีรษะและหลังส่วนบนตั้งพอดีในแนวบอล แล้วยกดัมเบลขึ้นและเหวี่ยงออกตรงๆ เลยศอกไป โดยค่อยๆเหวี่ยงเข้าและออกช้าๆ เกร็งหน้าท้องของคุณไว้ตลอดและปล่อยให้แขนขยับ ^{[6]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
3
ระเบิดไขมันไปกับการคาร์ดิโอ. เป็นวิธีที่เร็วที่สุดในการกำจัดไขมัน^{[7]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง} และการคาร์ดิโอนั้นก็สำคัญพอๆกับการฝึกด้วยน้ำหนัก โดยต้องทำต่อๆกัน ถ้าอยากได้ผลลัพธ์ที่ต้องการคุณต้องเผาผลาญและทำลายไขมันเหล่านั้นซะ
- ไม่จำเป็นต้องวิ่งอย่างเดียวซะหน่อย ถ้าคุณไม่ชอบการกระแทกลงบนพื้นคอนกรีตแข็งๆแล้วล่ะก็ การว่ายน้ำ ต่อยมวย ปั่นจักรยานและเทนนิสก็เป็นหนึ่งในหลายๆตัวเลือกที่ดีเลย
- ฝึกหนักก็ต้องพักบ้างนะ หลายๆงานวิจัยพบว่า การคาร์ดิโอจะเห็นผลก็ต่อเมื่อมีการเว้นช่วง^{[8]Xแหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้PubMed Centralไปที่แหล่งข้อมูล}โดยออกกำลังไปให้สุดแรงซัก 30 วินาที แล้วผ่อนลง 1 นาที จากนั้นทำซ้ำอีก 9 ครั้ง จะทำให้คุณจะออกกำลังกายได้ดีมาก
4
ทำให้มันหลากหลาย. อย่าให้ร่างกายชินกับท่าออกกำลังเดิมๆ เมื่อมันเริ่มง่ายไป ก็เพิ่มความยากขึ้นไปอีกซักระดับสิ เพราะการท้าทายตัวเองแบบนี้แหละจะทำให้คุณเห็นผลลัพธ์อันน่าทึ่ง
- เมื่อคุณออกกำลังกายแต่ละครั้ง ควรใช้กล้ามเนื้อเป็นส่วนๆ โดยทำส่วนใดส่วนหนึ่ง 4-8 ท่า แล้วอีกวันก็พัก ไปไปซ้ำท่าเดิม และต้องให้กล้ามเนื้อคุณเดา ด้วยการเปลี่ยนท่าทุกๆวัน แต่หากคุณมีอายุ 45 ปีขึ้นไป ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเสมอ^{[6]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
โฆษณา

เคล็ดลับ

ท่า Leg lifts, Straight crunches , Side planks และอีกหลายๆท่า จะทำให้คุณไปถึงฝั่งฝันได้ มาสร้างความประหลาดใจให้ร่างกายคุณกันเถอะ
ฝึกเวทแบบพอประมาณ กล้ามเนื้อของคุณต้องการเวลาฟื้นตัว
ยอมรับซะว่าซิกแพคไม่ได้มาใน 1หรือ 2 อาทิตย์หรอก มันต้องใช้เวลา
กระฉับกระเฉงเข้าไว้ มันช่วยได้มากเลยนะ
ท่า Pull ups เป็นหนึ่งในท่าออกกำลังที่ดีที่สุดที่จะสร้างหน้าท้องสวยๆและหุ่นดีๆของคุณ
การวิดพื้น ซิทอัพ และยกน้ำหนักเป็นทางที่จะทำให้มีซิกแพคเร็ว
คิดบวกเข้าไว้ การมองโลกในแง่ดีนี่แหละเป็นกุญแจสำคัญไปสู่หุ่นดีๆเลย เพราะถ้าคุณเอาแต่คิดว่าคุณอ้วนเกินไป ไม่มีทางผอมหรอก คุณก็ไม่ผอมแน่ๆ ดังนั้นหากอยากจะมีหุ่นดีๆ คุณต้องภูมิใจในตัวเองและจำไว้เสมอว่าต้องคิดบวก
การงดและกินผลไม้บางชนิด โดยเฉพาะอย่างยิ่งกล้วยนั้นช่วยได้มากเลย

โฆษณา

คำเตือน

ถ้าร่างกายของคุณยังไม่คุ้นเคยกับการออกกำลังกายหนักๆ ต้องระวังหน่อยนะ คุณควรปรับให้มันง่ายขึ้นและเหมาะกับตัวเองก่อน และควรปรึกษาแพทย์หากคุณกำลังจะเริ่มการออกกำลังกายสุดโหดหรือควบคุมอาหารอย่างจริงจัง

โฆษณา