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Cet article a été coécrit par Laila Ajani. Laila Ajani est entraineure en éducation physique et fondatrice de Push Personal Fitness, un organisme d'entrainement individuel situé dans la région de la baie de San Francisco. Laila est experte en athlétisme de compétition (gymnastique, dynamophilie et tennis), en entrainement individuel, en course de fond et en haltérophilie (épreuves olympiques). Laila est certifiée par National Strength & Conditioning Association (NSCA) et USA Powerlifting (USAPL). Elle est également spécialiste en exercices correctifs (CES).
Il y a 16 références citées dans cet article, elles se trouvent au bas de la page.
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Où que vous alliez, on promet de vous révéler un nouveau secret pour avoir facilement des abdominaux bien découpés. Pourtant, il n’existe aucun moyen d’obtenir ce résultat du jour au lendemain. Mais, en ayant une alimentation saine et vous exerçant régulièrement, vous finirez par atteindre votre objectif plus rapidement. Développez une routine d’entrainement de vos muscles abdominaux comprenant différents exercices, tels que des planches et des enroulements vertébraux. Par ailleurs, vos muscles ont besoin de carburant pour fonctionner. Il se peut aussi que vous ayez à bruler la graisse qui les entoure pour les mettre en valeur. Dans cette optique, assurez-vous d’avoir une alimentation équilibrée et saine.
Étapes
Faites une série de 12 enroulements vertébraux classiques. Allongez-vous sur le dos avec les genoux fléchis et les pieds bien à plat sur le sol. Mettez le bout de vos doigts derrière la tête, inspirez, puis expirez pendant que vous soulevez le haut de votre dos du sol. Maintenez la position pendant environ 2 secondes, puis reprenez doucement votre position initiale en inspirant [1].- Efforcez-vous de ne pas faciliter le mouvement en tirant vers le haut avec les mains. Gardez votre tête, votre cou et votre dos bien alignés et ne cambrez pas le bas de celui-ci lorsque vous soulevez le torse. Répétez ces étapes pour réaliser une série de 12 enroulements vertébraux.
- Dans cet exercice, seules vos omoplates doivent quitter le sol. Ces enroulements vertébraux vous permettent de travailler vos abdominaux sans risque de traumatisme. Par contre, vous risquez de ressentir une tension dans le bas du dos si vous relevez le torse jusqu’à vos genoux ou lorsque vous essayez d’atteindre une position assise [2].
- Si vous souhaitez augmenter la difficulté, fixez un poids contre votre torse pendant l’exercice. Commencez avec une charge légère faisant entre 2 et 4 kg par exemple, pour éviter les accidents [3].
Faites des enroulements vertébraux inversés. Dans ce but, soulevez vos hanches et vos genoux. Pour effectuer cet exercice, allongez-vous sur le dos en ayant les genoux fléchis et les pieds bien à plat sur le sol. Mettez vos bras le long du corps, avec les paumes tournées vers le bas. Contractez vos abdominaux en expirant pendant que vous soulevez vos genoux pour les amener au-dessus de vos hanches [4].- Gardez les genoux pliés suivant un angle droit pendant qu’ils se trouvent au-dessus de vos hanches. Prenez une inspiration, puis expirez en soulevant le bas du dos et les hanches du sol dans un mouvement souple et contrôlé.
- Posez doucement le bas de votre dos et vos hanches sur le sol en inspirant, mais gardez vos genoux au-dessus de vos hanches. Soulevez de nouveau vos hanches et répétez les étapes pour faire une série de 12 enroulements vertébraux inversés. Après la dernière répétition, finissez l’exercice en redescendant doucement vos pieds au sol.
Pratiquez les abdominaux bicyclettes. Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis. Placez le bout de vos doigts sur l’arrière de votre tête. Prenez une inspiration, puis expirez pendant que vous levez vos pieds du sol. Faites ensuite un mouvement de pédalage en amenant le genou gauche vers le torse et en tendant la jambe droite [5].- Pendant ce mouvement, soulevez vos omoplates du sol en tournant votre torse de façon à amener le coude droit vers le genou gauche qui est plié.
- Ensuite, pliez le genou droit pour l’amener vers votre torse et tendez la jambe gauche. Simultanément à ce second mouvement de pédalage, tournez votre torse de façon à amener le coude gauche vers le genou droit.
- Continuez ces mouvements de pédalage et de rotation du torse jusqu’à ce que vous ayez accompli 12 répétitions de chaque côté.
Essayez une autre variante. Cette fois, vous maintiendrez vos bras tendus au-dessus de votre tête. Allongez-vous sur le dos. Fléchissez les genoux, placez vos pieds bien à plat sur le sol et tendez les bras au-dessus de votre tête, les paumes orientées vers le haut. Vos bras doivent reposer entièrement sur le sol et vos biceps être au niveau de vos oreilles [6].- Soulevez votre torse comme pour un enroulement vertébral normal, mais avec les bras tendus au-dessus de votre tête. N’oubliez pas que celle-ci doit rester alignée avec votre cou et votre colonne vertébrale. De plus, vous ne devez pas avoir le bas du dos cambré.
- Dans cet exercice, vous pouvez aussi tenir un poids dans vos mains pour augmenter la difficulté.
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Apprenez les bonnes techniques. Elles vous aideront à réaliser des planches sans vous blesser. Pour commencer, allongez-vous sur le ventre, tête tournée vers le sol. Prenez appui sur vos avant-bras en ayant les paumes à plat. Inspirez, puis expirez pendant que vous soulevez votre corps du sol pour que seuls vos avant-bras et vos orteils supportent votre poids. Vos coudes, pliés suivant un angle de 90°, doivent être placés directement sous vos épaules [7].- Contractez vos abdominaux pour que votre tête et votre cou soient bien alignés avec votre colonne vertébrale. Pendant tout l’exercice, orientez votre tête de façon à regarder continuellement le sol [8].
- Essayez de maintenir votre corps en position haute pendant 10 ou 15 secondes. N’oubliez pas de respirer en tenant la planche. Si vous maintenez facilement la position pendant 15 secondes, augmentez la durée de l’exercice à 30 ou 45 secondes.
Sculptez vos obliques en effectuant des planches latérales. Allongez-vous sur le côté droit en vous appuyant sur votre coude droit placé directement sous votre épaule et plié suivant un angle de 90 degrés. Votre jambe gauche doit être posée directement sur votre jambe droite. Prenez une inspiration, puis expirez en contractant vos abdominaux et en soulevant vos hanches et vos genoux du sol. Dans cette position, votre corps repose uniquement sur votre avant-bras et sur le côté de votre pied droit [9].- Votre coude doit rester exactement sous votre épaule. De plus, votre tête et votre cou doivent être parfaitement alignés avec votre colonne vertébrale.
- N’oubliez pas de continuer à respirer pendant que vous maintenez la position. Essayez de la tenir pendant 10 à 15 secondes. Si c’est trop facile pour vous, passez à une durée supérieure, 30 à 45 secondes par exemple. Redescendez ensuite doucement vos hanches et vos genoux vers le sol pour atteindre votre position de départ. Vous pouvez maintenant recommencer l’exercice du côté gauche.
- Si vous souhaitez rendre l’exercice plus difficile, levez la jambe qui est sur le dessus pour qu’elle s’écarte de l’autre pendant que vous tenez la planche.
Augmentez la difficulté en réalisant des planches pour extension. Allongez-vous sur le ventre, comme pour faire une planche normale. Tendez les bras au-dessus de la tête, les paumes en contact avec le sol. Contractez vos abdominaux pendant que vous soulevez votre corps du sol de manière à ce qu’il repose uniquement sur vos orteils et vos mains [10].- Pendant l’exercice, votre tête doit rester face au sol, dans une position neutre. Elle doit aussi être bien alignée avec votre cou et votre colonne vertébrale.
- Essayez de maintenir la position pendant 15 secondes sans oublier de respirer. Ensuite, redescendez doucement votre corps sur le sol.
- Si vous n’arrivez pas à maintenir votre dos droit en faisant cet exercice, contentez-vous de faire des planches habituelles.
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Prenez 5 à 10 minutes pour vous échauffer et pour récupérer. Commencez vos séances d’entrainement par une course sur place, un jogging ou une marche rapide. Vous pouvez aussi sauter à la corde ou faire des sauts avec écart latéral simultané des bras et des jambes. Ces mouvements aérobiques modérés permettent une augmentation du flux sanguin vers les muscles, et donc de réduire les risques d’accident. À la fin de chaque séance, calmez-vous et faites descendre la température de votre corps pendant 5 à 10 minutes. Cela aidera vos muscles à récupérer [11].
Variez les exercices pendant vos séances. Il s'agit surtout des types de planches et d’enroulements vertébraux. Au lieu d’essayer d’en faire 500, vous devriez les varier en incluant différents exercices dans votre routine. Voici un exemple que vous pouvez suivre pour avoir une séance d’entrainement efficace [12].- Un jogging de 5 à 10 minutes.
- Des enroulements vertébraux classiques, bras tendus au-dessus de la tête et inversés. Faites 3 séries de 12 répétitions pour chaque exercice.
- Des abdominaux bicyclettes. Faites 3 séries de 12 répétitions de chaque côté.
- 2 planches standards et 2 planches pour extension de 30 secondes chacune.
- 2 planches latérales de 30 secondes de chaque côté.
Exercez vos abdominaux 3 ou 4 fois par semaine. Même si vous voulez obtenir des résultats rapidement, n’oubliez pas qu’en poussant votre corps trop loin, vous risquez la déchirure musculaire. Évitez de travailler vos abdominaux ou d’autres muscles pendant 2 jours de suite [13].- Tous les corps sont différents, mais vous devriez voir les résultats de vos efforts au bout de quelques semaines. Ne soyez pas trop dur avec vous-même si vous mettez plus de temps à atteindre votre objectif. Essayez simplement d’être le plus en forme possible et ne poussez pas votre corps au-delà de ses limites, car vous pourriez vous blesser.
- De plus, au début de votre entrainement, il est plus prudent de ne pas forcer. Commencez par 2 séries de 10 répétitions pour chaque exercice. Ensuite, au fur et à mesure des séances, passez graduellement à 3 séries de 12 répétitions.
- Évitez de vous exercer ou d’étirer vos membres si vos muscles sont douloureux. En cas de déchirure musculaire, un entrainement ne fera qu’aggraver les choses.
N’oubliez pas les exercices cardiovasculaires. Ils vous aideront à bruler la graisse qui recouvre vos muscles abdominaux afin de les faire ressortir. Pour un entrainement cardiovasculaire efficace, faites 5 à 10 minutes de course lente, puis courez rapidement pendant 10 minutes avant de repasser à un rythme lent durant 5 à 10 minutes [14].- L’enchainement d’une période de course lente, d’une période de course à haute intensité, puis une autre période lente est une forme d’entrainement fractionné. Ce type d’exercice cardiovasculaire est un excellent moyen pour bruler les graisses [15].
- En plus de la course, vous pouvez faire des longueurs de natation, du vélo, de la corde à sauter ou des sauts avec écart latéral simultané des bras et des jambes.
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Optez pour régime alimentaire riche en protéines maigres. Ce régime vous aidera à développer vos muscles, mais vous devez choisir des aliments ayant une faible teneur en matières grasses. Consommez, par exemple, de la volaille désossée sans peau, du poisson, des légumineuses, des noix, des œufs et des produits laitiers allégés ou dépourvus de matière grasse. Par contre, évitez les morceaux gras de viande rouge, les produits laitiers gras ou les viandes transformées, comme le bacon [16].- La quantité de protéines que vous devez consommer quotidiennement dépend de votre âge, de votre sexe et de votre degré d’activité physique. Essayez d’absorber au moins 160 à 180 g de protéines par jour. Vous pouvez, par exemple, manger 110 g de poulet grillé avec de la salade à midi et 90 g de saumon au diner [17].
- Si vous faites beaucoup d’activités physiques, vous pourrez même avoir besoin d’un apport plus important en protéines. Si vous souhaitez avoir d’autres informations sur les besoins en protéines, rendez-vous sur le site de l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail en cliquant sur ce lien.
Réduisez vos apports en calories. Dans ce but, mangez beaucoup de légumes et de fruits. Ces aliments regorgent d’éléments nutritifs essentiels. De plus, ils apaisent votre faim tout en ayant un faible apport calorique. La quantité de fruits et légumes que vous devez manger chaque jour dépend de votre niveau d’activité, de votre âge et de votre sexe. Cependant, essayez de consommer quotidiennement environ 450 ml de fruits et 700 ml de légumes [18].- Si vous avez faim entre les repas, mangez un encas composé de produits sains. Cela peut être une pomme, une banane ou des bâtonnets de carotte par exemple.
CONSEIL D'EXPERT(E)Laila Ajani est entraineure en éducation physique et fondatrice de Push Personal Fitness, un organisme d'entrainement individuel situé dans la région de la baie de San Francisco. Laila est experte en athlétisme de compétition (gymnastique, dynamophilie et tennis), en entrainement individuel, en course de fond et en haltérophilie (épreuves olympiques). Laila est certifiée par National Strength & Conditioning Association (NSCA) et USA Powerlifting (USAPL). Elle est également spécialiste en exercices correctifs (CES).Entraineure d’éducation physique
Laila Ajani
Entraineure d’éducation physiqueNotre experte confirme : « Un régime bas en calories vous aidera à perdre de la graisse et à faire ressortir vos abdominaux. La plupart des gens peuvent d'ailleurs avoir des abdos en tablettes de chocolat en soignant simplement leur alimentation, mais vous pouvez faire de la musculation afin d'accélérer le processus. »
Continuez à consommer des glucides complexes. Les céréales sont une source importante de fibres et alimentent vos muscles. Vous pouvez manger du quinoa, du riz brun, du pain complet, des pâtes et des céréales complètes. Essayez de prendre environ 170 à 230 g de céréales par jour. La moitié d’entre elles devraient être des céréales complètes.- Vous avez peut-être entendu dire qu’il faut arrêter de consommer des glucides pour perdre du poids. Pourtant, ces substances constituent un élément important de notre alimentation, et ils fournissent à nos muscles des ressources indispensables à leur croissance.
Évitez les aliments transformés et les sucreries. Vous ne risquez pas d’avoir des abdominaux bien découpés de sitôt en vous nourrissant principalement d’aliments transformés, de sucreries et de plats de restauration rapide. Si vous avez envie de manger une douceur, remplacez la crème glacée, les pâtisseries et autres collations malsaines par des fruits, du beurre d’arachide ou du yogourt à la grecque [19].- De plus, évitez les produits tels que les chips ou les viandes transformées, notamment le bacon et la charcuterie dans son ensemble.
Buvez beaucoup d’eau. Vous devrez aussi freiner votre consommation de boissons riches en calories. Pour être en bonne santé, il est important que vous soyez bien hydraté, surtout si vous faites du sport souvent. De plus, en buvant de l’eau à la place de boissons plus caloriques, comme le thé sucré ou les sodas, vous contrôlerez plus facilement vos apports en calories [20].- En général, buvez au moins 2 l d’eau quotidiennement. Souvenez-vous que lorsque vous faites de l’exercice physique ou lorsqu’il fait chaud, vous devez boire davantage pour compenser la perte d’eau engendrée par la transpiration.
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Conseils
- Persévérez ! Même si les résultats de vos efforts n’apparaissent pas immédiatement, vous pouvez être fier de vous, car vous avez la volonté d’améliorer votre condition physique !
- Prenez un repas riche en protéines après vos séances d’entrainement. Cela vous aidera à récupérer et à développer vos muscles.
- Renseignez-vous auprès d’un professionnel ou consultez votre médecin traitant avant de mettre en place votre routine d’entrainement. Cette démarche est indispensable si vous avez des antécédents médicaux.
- Reposez-vous suffisamment, car le sommeil permet à vos muscles de récupérer.
- Il est tout à fait possible d’obtenir des abdominaux bien découpés en vous entrainant chez vous. Cependant, vous pouvez aussi vous inscrire dans une salle de musculation. Ainsi, vous pourrez utiliser les différentes machines mises à votre disposition pour travailler vos abdominaux.
- Si vous êtes adolescent ou préadolescent, vous devriez consulter votre professeur de sport ou votre médecin traitant avant de commencer à vous entrainer. En effet, vos muscles, vos articulations et vos os sont encore en pleine croissance. Vous êtes donc plus susceptible de vous blesser.
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Avertissements
- Soyez prudent si vous n’êtes pas habitué à faire des exercices physiques intenses. Commencez doucement et surtout ne dépassez pas vos limites. N’oubliez pas qu’il est préférable de demander un avis médical avant de commencer une nouvelle routine d’exercices.
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Références
- ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/52/crunch
- ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/667/i-get-low-back-pain-during-sit-ups-am-i-doing-something-wrong-or-should-i-avoid-them
- ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/4886/strengthen-your-core-with-this-ab-circuit-workout
- ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/76/reverse-crunch
- ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/241/supine-bicycle-crunches
- ↑ http://www.menshealth.co.uk/building-muscle/10-minute-six-pack-workout
- ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/32/frontpliés-plank
- ↑ https://www.health.harvard.edu/blog/strengthening-your-core-right-and-wrong-ways-to-do-lunges-squats-and-planks-201106292810
- ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/101/side-plank-with-straight-leg
- ↑ http://www.menshealth.co.uk/building-muscle/10-minute-six-pack-workout
- ↑ https://kidshealth.org/en/teens/strength-training.html?WT.ac=t-ra
- ↑ http://www.menshealth.co.uk/building-muscle/10-minute-six-pack-workout
- ↑ http://www.menshealth.co.uk/building-muscle/10-minute-six-pack-workout
- ↑ http://www.yalescientific.org/2011/04/targeted-fat-loss-myth-or-reality/
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23210120
- ↑ https://www.mensjournal.com/health-fitness/8-easy-eating-changes-expose-your-abs/2-fuel-up-before-and-after-workouts/
- ↑ https://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- ↑ https://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/fruits_vegetables.html
- ↑ https://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/fruits_vegetables.html
- ↑ https://www.mensjournal.com/food-drink/secrets-sizzling-summer-six-pack/
À propos de ce How.com.vn
Entraineure d’éducation physique
Cet article a été coécrit par Laila Ajani. Laila Ajani est entraineure en éducation physique et fondatrice de Push Personal Fitness, un organisme d'entrainement individuel situé dans la région de la baie de San Francisco. Laila est experte en athlétisme de compétition (gymnastique, dynamophilie et tennis), en entrainement individuel, en course de fond et en haltérophilie (épreuves olympiques). Laila est certifiée par National Strength & Conditioning Association (NSCA) et USA Powerlifting (USAPL). Elle est également spécialiste en exercices correctifs (CES). Cet article a été consulté 295 813 fois.
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