Como Conseguir um Abdômen Definido

Baixe em PDF

Baixe em PDF

Neste Artigo:

Fazendo variações dos abdominais

Dominando a prancha

Criando uma rotina de exercícios segura e eficaz

Adotando uma alimentação que estimule a queima de gordura

Mostrar mais 1...

Mostrar menos...

Artigos Relacionados

Referências

Sempre tem alguém que promete ter o “segredo” para ganhar um tanquinho. Não existe nenhum atalho ou solução mágica, mas basta praticar exercícios regularmente (com abdominais, pranchas e derivados) e adotar uma alimentação saudável para chegar onde se quer. Os músculos precisam de combustível e, para ver resultados, você tem que queimar gordura. Leia as dicas deste artigo para obter mais dicas.

Passos

Parte 1

Parte 1 de 4:

Fazendo variações dos abdominais

Baixe em PDF

1. 
   1
   Faça uma série de 12 abdominais básicos. Deite-se de costas, com os joelhos flexionados e os pés plantados no chão. Coloque as pontas dos dedos atrás da cabeça e inspire; depois, solte o ar enquanto levanta as costas. Fique assim por cerca de dois segundos e volte à posição inicial, inspirando devagar.

   • Não force a cabeça para cima com as mãos. Alinhe-a ao pescoço e às costas e não arqueie a lombar na hora de se levantar. Repita esses passos até terminar a série de 12 repetições.
   • Levante o tronco até tirar as escápulas do chão. Essa versão do abdominal trabalha o abdômen, mas o exercício "completo" (no qual você tem que se levantar até os joelhos) pode causar lesões na lombar.
   • Segure um peso sobre o tronco para aumentar um pouco a dificuldade do abdominal. Comece com uma carga leve, com uma anilha de 2-4 kg, para não se lesionar.
2. 
   2
   Faça o abdominal com os braços estendidos. Deite-se de costas, com os joelhos flexionados e os pés plantados no chão. Estenda os braços acima da cabeça, com as palmas viradas para cima. Você ainda tem que tocar o chão com os braços, mas os bíceps (parte superior dos braços) têm que ficar perto das orelhas.

   • Mantenha os braços estendidos acima da cabeça e levante o tronco, como se você fosse fazer o abdominal normal. Lembre-se de deixar a cabeça, o pescoço e a coluna alinhados e não arqueie a lombar.
   • Assim como no exercício normal, você pode segurar um peso com as mãos para aumentar a resistência do exercício.
3. 
   3
   Faça o abdominal invertido. Para começar, deite-se de costas, com os joelhos flexionados e os pés plantados no chão. Deixe os braços dos lados do corpo, com as palmas viradas para baixo. Expire e contraia o abdômen enquanto levanta os joelhos para cima dos quadris.

   • Deixe os joelhos flexionados em 90°, bem acima dos quadris. Inspire e solte o ar enquanto levanta os quadris e a lombar do chão em um movimento controlado e suave.
   • Inspire de novo enquanto você abaixa os quadris até o chão, mas sem mexer os joelhos. Repita esses passos até terminar a série de 12 repetições. Em seguida, apoie os pés no chão de novo.
4. 
   4
   Faça o abdominal bicicleta. Deite-se de costas, com os joelhos flexionados e as pontas dos dedos atrás da cabeça. Inspire; depois, solte o ar enquanto levanta os pés do chão. Faça o movimento da pedalada: aproxime o joelho esquerdo do tronco e estenda o direito.

   • Ao pedalar, levante as escápulas do chão e gire o tronco para aproximar o cotovelo de um lado da perna do outro.
   • Depois, estique a perna esquerda e aproxime o joelho direito do tronco, ao mesmo tempo que gira o corpo para aproximar o cotovelo esquerdo do joelho direito.
   • Continue pedalando e girando o tronco até terminar a 12 repetições de cada lado.
   Publicidade

Parte 2

Parte 2 de 4:

Dominando a prancha

Baixe em PDF

1. 
   1
   Use a técnica correta para fazer a prancha sem se machucar. Deite-se de barriga, com a cabeça virada para baixo e os antebraços e as palmas no chão. Inspire; depois, expire e levante o corpo para apoiar o peso nos antebraços e nos dedos dos pés. Flexione os cotovelos em 90° e alinhe-os aos ombros.

   • Contraia o abdômen e alinhe a cabeça, o pescoço e a coluna. Durante o exercício, continue encarando o chão, sem mexer a cabeça.
   • Fique nessa posição por 10-15 segundos, respirando normalmente. Se o movimento não for difícil, aumente o tempo para 30-45 segundos.
2. 
   2
   Faça a prancha lateral para tornear o abdômen e os oblíquos. Deite-se do lado direito, com o cotovelo flexionado e bem em cima do ombro. Coloque a perna esquerda bem em cima da direita. Inspire; depois, expire, contraia o abdômen e flexione o cotovelo em 90°.

   • Deixe o cotovelo logo abaixo do ombro e alinhe a cabeça, o pescoço e a coluna.
   • Continue respirando normalmente por 10-15 segundo nessa posição. Se ela não for difícil, aumente o tempo para 30-45 segundos. Volte à posição inicial aos poucos e, depois, repita o processo do lado esquerdo.
   • Levante a perna esquerda durante o exercício para aumentar a dificuldade.
3. 
   3
   Faça a prancha estendida. Deite-se de barriga, como se você fosse fazer a prancha normal. Estenda os braços acima da cabeça, com as palmas viradas para baixo. Contraia o abdômen e use as pontas dos dedos das mãos e dos pés para se suspender do chão.

   • Alinhe a cabeça ao pescoço e à coluna durante o exercício, além de mantê-la em uma posição neutra, virada para o chão.
   • Tente fazer a prancha por 15 segundos. Continue respirando durante o exercício e, quando terminar, abaixe-se devagar.
   • Se não conseguir deixar as costas eretas durante o exercício, faça a prancha normal.
   Publicidade

Parte 3

Parte 3 de 4:

Criando uma rotina de exercícios segura e eficaz

Baixe em PDF

1. 
   1
   Faça aquecimento por 5-10 minutos antes e depois do treino. Caminhe, corra, faça polichinelos, pule corda etc. no início do treino. Esses exercícios aeróbicos moderados melhoram a circulação nos músculos e reduzem o risco de lesões. Repita o processo por 5-10 minutos depois da sessão para se recuperar.
2. 
   2
   Faça algumas variações do abdominal e da prancha no dia a dia. É melhor você fazer essas versões diferentes dos exercícios que tentar repetir as mesmas coisas 500 vezes. Veja alguns exemplos:

   • Corra por 5-10 minutos.
   • Faça três séries de 12 repetições dos abdominais básico, com os braços estendidos e invertido.
   • Faça três séries de 12 repetições do abdominal bicicleta (de cada lado).
   • Faça duas séries de 30 segundos das pranchas normal e estendida.
   • Faça duas séries de 30 segundos da prancha lateral (de cada lado).
3. 
   3
   Faça os abdominais três ou quatro vezes por semana. Por mais que você queira ganhar um tanquinho logo, não adianta se forçar para acelerar o processo. Não treine os mesmos grupos musculares em dias seguidos.

   • Cada corpo é diferente, mas você vai começar a ver resultados em poucas semanas. Não se frustre se o processo demorar um pouco mais. Concentre-se em ser saudável, sem exagerar.
   • Vá com mais calma, principalmente se você está começando. Faça duas séries de dez repetições de cada exercício e aumente aos poucos para três séries de 12.
   • Não se alongue ou faça exercícios se os seus músculos estiverem doloridos, ou as coisas podem piorar.
4. 
   4
   Faça exercícios aeróbicos para queimar gordura na barriga. Você tem que queimar os depósitos de gordura na região para ver os resultados do treino. Corra devagar por 5-10 minutos, corra mais rápido por dez, e corra de novo por mais 5-10 minutos.

   • Essa forma alternada de correr (devagar, rápido, devagar) é um tipo de treino intervalado e também contribui com a queima de gordura.
   • Além de correr, você pode nadar, andar de bicicleta, fazer polichinelos e pular corda.
   Publicidade

Parte 4

Parte 4 de 4:

Adotando uma alimentação que estimule a queima de gordura

Baixe em PDF

1. 
   1
   Inclua muitas fontes de proteínas magras na sua dieta. Esses nutrientes ajudam no desenvolvimento dos músculos. Consuma alimentos como frango sem pele e sem osso, peixes, legumes, nozes, ovos e laticínios com pouca ou nenhuma gordura. Reduza o consumo ou corte a carne vermelha, os laticínios normais e as carnes processadas, como bacon.

   • O teor ideal de proteínas por dia depende de alguns fatores, como idade, sexo e nível de atividades físicas. No geral, tente ingerir 160-180 gramas. Por exemplo: coma 110 g de frango grelhado e uma salada no almoço e 85 g de salmão no jantar.
   • Você pode precisar de mais proteínas por dia se é fisicamente ativo. Consulte um nutricionista ou faça uma pesquisa na internet para descobrir mais.
2. 
   2
   Consuma muitas frutas e verduras para reduzir a ingestão calórica. Esses alimentos contêm nutrientes essenciais e dão a sensação de saciedade sem que você tenha que se encher de porcaria. Mais uma vez, o teor ideal por dia depende de alguns fatores, como idade, sexo e nível de atividades físicas. No geral, ingira 470 ml de frutas e 710 ml de verduras.

   • Faça um lanche saudável, como uma banana, uma maçã ou cenoura, quando você sentir fome entre as refeições.
   DICA DE ESPECIALISTA

   

   Laila Ajani

   Instrutora Fitness

   Laila Ajani é Treinadora e fundadora da Push Personal Fitness, uma organização de personal training localizada em San Francisco. Laila foca em treino para competidores (ginastas, levantadores de peso e tenistas), personal training, maratonas e levantamento olímpico. Laila é certificada pela National Strenght & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) e é uma Especialista em Exercício Corretio (CES).

   

   Laila Ajani
   Instrutora Fitness

   Nossa Especialista Concorda: Fazer uma dieta de restrição calórica ajuda a eliminar gordura, fazendo seu tanquinho aparecer. Muitas pessoas conseguem ficar com o abdômen trincado através da dieta; porém, com exercícios, você terá resultados melhores muito mais rápido.
3. 
   3
   Ingira carboidratos complexos. Os cereais são ricos em fibras e dão energia aos músculos. Opte por arroz, pão e massas integrais, bem como quinoa e outros grãos. Dos 170 a 230 g necessários por dia, pelo menos metade tem que ter origem integral..

   • Muitas pessoas acreditam que precisam cortar os carboidratos para perder peso. Os cereais integrais são essenciais em qualquer alimentação, já que dão aos músculos as ferramentas para crescer.
4. 
   4
   Corte os doces e os alimentos processados. Não dá para ganhar um tanquinho se boa parte da sua alimentação vem das calorias de alimentos processados, doces e fast food. Se gosta de doces, sorvete e afins, troque-os por manteiga de amendoim, iogurte grego e frutas.

   • Além disso, evite os lanches que não sejam saudáveis, como batatas chips, e carnes processadas, como frios e bacon.
5. 
   5
   Tome bastante água, em vez de bebidas calóricas. Manter-se hidratado é muito importante para a saúde, principalmente para quem começou a praticar exercícios. Além disso, você vai cuidar melhor da ingestão calórica se trocar o refrigerante, o chá e outras bebidas do tipo por água.

   • De forma geral, tome pelo menos dois litros de água por dia — mas aumente essa quantidade se você for suar, como quando o tempo estiver quente ou durante o treino.
   Publicidade

Dicas

• Faça uma refeição proteica depois de treinar. Assim, você vai se recuperar e ajudar a desenvolver a musculatura.
• Seja positivo! Orgulhe-se do seu esforço e tenha paciência, mesmo que não veja resultados da noite para o dia.
• Os músculos se recuperam quando o corpo descansa. Durma bem.
• Consulte um médico ou professor de academia antes de treinar, ainda mais se você tem algum problema de saúde.
• Até dá para ganhar um tanquinho em casa, mas é melhor investir em uma academia e usar uma máquina de resistência que trabalhe o abdômen.
• Se você é pré-adolescente ou adolescente, consulte um médico ou profissional de academia antes de começar a treinar, pois os seus ossos, as articulações e os músculos ainda estão crescendo e são mais vulneráveis.

Publicidade

Avisos

• Tenha cuidado se o seu corpo não está acostumado a exercícios pesados. Vá com calma no início e lembre-se de que é melhor consultar o médico antes de adotar um novo treino.

Publicidade