Cómo reducir la cintura

Tener una cintura pequeña requiere tiempo, pero si te enfocas y persistes, ¡podrás lograrlo! Una cintura más reducida no solo mejorará tu seguridad, sino que también te volverá una persona más saludable.

Parte 1

Parte 1 de 3:

Cambiar tu alimentación

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Deberás estar preparada para cambiar tu alimentación. Para conseguir una cintura pequeña, tendrás que bajar de peso, lo cual no alcanzarás solo con el ejercicio, también tendrás que adoptar una alimentación saludable y reducir tu ingesta calórica para poder ver los resultados. Para hacerlo, tendrás que tener una disciplina y determinación férreas. Además de reducir tu ingesta calórica, hay algunas opciones alimenticias que te ayudarán específicamente a reducir tu cintura.
- Por ejemplo, en un estudio científico, las personas que comían cereales integrales (además de 5 porciones de frutas y verduras, 3 porciones de productos lácteos bajos en grasa y 2 porciones de carne magra, pescado o aves) perdieron más grasa abdominal que el grupo que comía la misma dieta, pero a base de cereales refinados.^{[1]XFuente de investigación}
- Recuerda que para bajar ½ kilo (1 libra) de peso, tendrás que eliminar 3500 calorías de tu alimentación. Los especialistas de la salud recomiendan que el nivel óptimo para bajar de peso saludablemente es de ½ o 1 kilo (1 a 2 libras) a la semana, por eso no se recomienda dejar de comer o seguir dietas de moda para lograrlo más rápidamente.
CONSEJO DE ESPECIALISTA
Laila Ajani
Entrenadora de fitness
Laila Ajani es una entrenadora de fitness y fundadora de Push Personal Fitness, una organización de entrenamiento personal con sede en el Área de la Bahía de San Francisco. Laila tiene experiencia en atletismo competitivo (gimnasia, levantamiento de pesas y tenis), entrenamiento personal, carreras a distancia y levantamiento olímpico. Laila está certificada por la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento (NSCA), y USA Powerlifting (USAPL). Además, es especialista en ejercicio correctivo (CES, por sus siglas en inglés).
Laila Ajani
Entrenadora de fitness
Nuestra experta afirma: el ejercicio te puede ayudar a motivarte para comer de forma apropiada, pero por sí solo, no te reducirá la cintura, incluso si haces ejercicios de estómago y cardio. La mayoría de las personas tendrán que prestarle atención a su dieta para reducir su cintura.
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Empieza el día con un desayuno saludable. Arrancar el día con un desayuno balanceado y saludable será perfecto a la hora de hacer dieta. Un buen desayuno estimula el metabolismo, lo cual hará que quemes más calorías a lo largo del día. También te mantendrá saciada por más tiempo, así tendrás una menor tendencia a comer bocadillos en la mañana y en la tarde, lo que podría ocasionar que termines consumiendo un nivel más elevado de calorías en general.
- Para tomar un desayuno balanceado perfecto, procura comer una combinación de cereales y pan integral, huevos por su alta cantidad de proteínas y frutas con muchas vitaminas. Si vas a desayunar camino al trabajo, tómate un batido de frutas y una barra de cereal, así tendrás algo nutritivo que te saciará y será práctico.
- También deberás beber un vaso de agua antes del desayuno (y de cualquier otra comida del día), porque evitará que tu cuerpo confunda la sed con el hambre, lo que podría llevarte a comer más de la cuenta. Además te ayudará a estar hidratada, cosa que siempre será muy importante.
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Come porciones más pequeñas y más frecuencia. Es muy común ver personas que tratan de no comer bocado entre comidas, lo que finalmente hará que cuando la comida esté frente a ellas, terminen comiendo mucho más de lo necesario. Uno de los secretos mejores guardados de los que logran resultados exitosos haciendo dieta es que en realidad comen con mayor frecuencia durante el día, solo que comen porciones más pequeñas.
- Comer porciones más pequeñas y más frecuentes evitará que la persona tenga demasiada hambre, lo que hará que coma en menor cantidad. También estimulará el metabolismo, lo cual hará que el organismo queme más calorías en el día.
- Procura comer 6 porciones pequeñas al día, en vez de 3 porciones grandes. Si no estás con un hambre constante, verás que a largo plazo podrás cumplir tu plan para bajar de peso con mayor facilidad.
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Consume grasas saludables. Muchas personas que hacen dieta creen que necesitan evitar las grasas a toda costa para bajar de peso. Sin embargo, consumir cierta cantidad de grasa saludable es esencial para tener una alimentación balanceada que en realidad ayudará a bajar de peso. De hecho, ciertos estudios sugieren que una alimentación con una mayor proporción de grasas monoinsaturadas (aguacates, nueces, semillas, frijoles de soya, chocolate) evitaría la acumulación de grasa abdominal. Por lo tanto, el 25% a 30% de tu ingesta calórica diaria deberá estar compuesta por grasas saludables.^{[2]XFuente de investigación}
- Las grasas poliinsaturadas (como el ácido graso omega 3 presente en la caballa, salmón, arenque, nueces, aceite de canela, tofu) son otro tipo de grasas saludables que deberás incorporar en tu alimentación. Te ayudarán a bajar el colesterol malo y estimularán la función cerebral.^{[2]XFuente de investigación}
- Por otro lado, las grasas trans (presentes en la margarina, galletas saladas y dulces, y en todo producto elaborado con aceites parcialmente hidrogenados) acumulan más grasa en el abdomen, por lo que deberás evitarlas lo más que puedas.
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Consume más fibra en tu alimentación. Los alimentos ricos en fibras son un componente esencial de toda dieta saludable por varios motivos. En primer lugar, estos alimentos ayudan a normalizar las evacuaciones intestinales, lo que minimizará la hinchazón y el estreñimiento. En segundo lugar, estos alimentos te ayudarán a sentirte más saciada y podrías tener que masticarlos más tiempo, evitando así comer de más. Los alimentos altos en fibra suelen tener menos calorías que muchos otros.
- Procura incorporar una gran gama de alimentos altos en fibra a tu dieta para aprovechar los beneficios de las fibras solubles e insolubles. Algunos alimentos con fibra soluble son: la avena, la cebada, los guisantes, los frijoles, la manzana, la zanahoria y las frutas cítricas. Algunos alimentos con fibra insoluble son: el salvado de trigo y los productos con harina de trigo integral, nueces, frijoles y vegetales verdes.^{[3]XFuente de investigación}
- La fibra soluble, en particular, también ha demostrado disminuir los niveles de insulina, lo cual acelera la quema de grasa abdominal visceral.
- La mejor alternativa será el agua pura, ya que purifica el organismo, reduce la hinchazón y mantiene el cuerpo hidratado. Sin embargo, si no te gusta su sabor, procura tomar agua saborizada con un toque de hojas de menta, limón, lima o incluso podrías echarle unas cuantas frambuesas congeladas o alguna otra combinación. ¡Sé creativa! El agua vitaminada o el té helado endulzado naturalmente también será una alternativa significativamente saludable a las gaseosas.
- No uses pajillas. Deberás evitar usar pajillas para beber, sino entrará más aire al estómago mientras tomas, lo cual te hinchará y hará que tu abdomen se vea más abultado. Toma directamente del vaso para evitar la distensión.
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Evita los alimentos procesados. Aunque controles cuidadosamente los tamaños de las porciones y aunque te ejercites constantemente, no podrás bajar de peso si sigues consumiendo alimentos procesados. La razón es que estos alimentos normalmente tienen un alto contenido de azúcar y almidón, lo cual impedirá que bajes de peso y solo causará que acumules toxinas dañinas.
- Ten mucho cuidado con los productos que digan “sin grasa”, tales como los quesos, panes, yogures, etc. Estos productos podrían tener un bajo contenido graso, pero por lo general están repletos de azúcar y carbohidratos vacíos extras, además su valor nutricional es bajísimo, casi nulo. Algunos alimentos orgánicos procesados y congelados no son tan perjudiciales, siempre y cuando te asegures de leer cuidadosamente las etiquetas, de revisar su contenido y la lista de ingredientes.
- También deberás evitar los alimentos procesados que tengan un alto contenido de sal como las comidas ya preparadas y congeladas, ya que la sal tiende a retener líquidos y causar hinchazón. En lo posible, solo opta por alimentos frescos, no empaquetados ni congelados.
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Parte 2

Parte 2 de 3:

Personalizar tu rutina de ejercicios

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Comprométete a realizar una determinada rutina de ejercicios. Si realmente quieres reducir el tamaño de tu cintura, tendrás que comprometerte a realizar una rutina de ejercicios regular y rigurosa. Solo obtendrás grandes resultados con trabajo duro y dedicación, así que asegúrate de estar preparada para darle el esfuerzo necesario para empezar. Por otro lado, si empiezas ejercitándote con demasiada rigurosidad desde el principio, te desilusionarás y serás más propensa a tirar la toalla.
- Para superarlo, procura elaborar un plan de ejercicios en donde empieces a un nivel razonable antes de pasar gradualmente a rutinas más intensas y largas. Lleva un registro de tus ejercicios en un cuaderno o agenda y úsalo para comparar tu progreso.
- Con el tiempo, verás que estarás haciendo ejercicios regularmente sin sentirte exhausta ni desinteresada y tu cintura, además de tu salud y forma física, se beneficiará considerablemente.
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Haz muchos ejercicios cardiovasculares. Como lo hemos mencionado anteriormente, para reducir unos centímetros de la cintura será esencial bajar de peso. Desafortunadamente, no existe un método para bajar de peso en una zona específica del cuerpo, así que tu única opción será bajar de peso a nivel general. Los ejercicios cardiovasculares son la mejor opción para quemar calorías, por eso es esencial en toda rutina reductora.
- Algunos ejercicios cardiovasculares que podrás practicar son correr, saltar la cuerda y manejar bicicleta, ejercicios que no exigen tener una membresía de un gimnasio. Además de ser económicos, son extremadamente efectivos, así que no tienes excusa para no incorporar un poco de cardio de tu rutina.
- Los entrenadores aconsejan llevar un registro de tu ritmo cardiaco durante los ejercicios cardiovasculares. Por ejemplo, la mejor forma de reducir la grasa es caminando en una cinta o en el exterior y mantener tu ritmo cardiaco en un nivel entre bajo y medio. Hazlo después de una sesión de entrenamiento de resistencia y no tendrás problemas para bajar la grasa.
- Realiza ejercicios cardiovasculares moderados durante 150 minutos o vigorosos durante 75 a la semana. Incluso puedes hacer una combinación de una actividad moderada y vigorosa. Para lograr esta meta, realiza 30 minutos de ejercicio cardiovascular durante cuatro a cinco veces por semana.
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Asegúrate de trabajar los músculos abdominales correctos. Muchos ejercicios de fortalecimiento abdominal se enfocan en los músculos oblicuos, los que se encuentran a los lados del vientre. Si bien trabajar estos músculos hará que tengas un abdomen tonificado y plano, también formará el músculo, lo cual hará que tu cintura parezca más ancha que antes, cosa que definitivamente no querrás, pues tu objetivo será tener una cintura más pequeña. Para trabajar el abdomen y reducir el tamaño de la cintura, deberás enfocarte en los abdominales rectos y transversales.
- Los abdominales transversales son el corsé natural del cuerpo, por eso con el trabajo suficiente en esta área lograrás tener una cintura más pequeña. El pilates se centra mucho en los abdominales transversales, por eso es un método tan efectivo.
- Recuerda respirar cuando hagas ejercicios para fortalecer los músculos abdominales. Si bien parece obvio, muchas personas olvidan hacerlo por estar concentradas en realizar el ejercicio correctamente, cosa que dejará el cuerpo tenso y frágil. Más bien, recuerda inhalar y exhalar, hacia arriba y hacia abajo, etc. Si no puedes realizarlo en el ritmo que mejor te funcione, considera la posibilidad de tomar clases de yoga o pilates para que te orienten.
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Haz ejercicios específicos para formar la cintura. Si bien no es posible bajar de peso solo en la cintura, podrás realizar ciertos ejercicios que tonificarán y adelgazarán los músculos del torso.
- Haz el ejercicio del “cien”. Échate boca arriba y levanta las piernas hasta formar un ángulo de 90 grados. Eleva los omóplatos del suelo, con los brazos estirados hacia los pies. Empieza moviendo los brazos de arriba a abajo y repítelo 100 veces. Inhala por la nariz durante 5 movimientos y exhala por la boca después de 5 movimientos. Conforme te vuelvas más fuerte, podrás empezar a descender las piernas más cerca del suelo hasta que solo queden a unos centímetros (o pulgadas) por encima de él. Deberás mantener la parte superior del torso elevada por encima del suelo.
- Contrae el vientre. Procura mantener el vientre contraído durante el día, mientras estés sentada en el escritorio, en el auto o en el supermercado. Hacerlo trabajará los músculos del vientre y te verás más delgada al mismo tiempo. Con el tiempo, ¡ni siquiera te darás cuenta de que lo estás haciendo!
- Haz abdominales. Échate en el piso o en una colchoneta de yoga, y dobla las rodillas manteniendo los pies planos sobre el suelo. Cruza los brazos en el pecho. Levanta poco a poco la parte superior del cuerpo hacia las rodillas antes de volver a descender. Haz 3 series de abdominales, cada una de las cuales deberá tener de 10 a 20 repeticiones.
- Haz abdominales cruzados. Acuéstate boca arriba y dobla tus rodillas mientras tus pies están plantados en el suelo. Pon tus manos de modo que tus dedos toquen tus orejas y contrae lentamente los músculos abdominales, levanta el torso del suelo. Cuando llegues al punto en que sientas que no puedes levantar más el cuerpo, contrae los músculos laterales y voltéate lentamente a la izquierda. Pon el torso nuevamente en el suelo. Repítelo ahora con el lado derecho. Procura hacer dos o tres series de 10 a 15 repeticiones.^{[4]XFuente de investigaciónLinda Bird and Eve Cameron, The Best Value Beauty Book Ever', p. 157, (2007), ISBN 1-904902-85-5}
- Haz planchas. Ponte en posición de flexión de pecho. Apóyate en tus antebrazos y mantén tus ojos fijos al suelo en todo momento. Contrae tu vientre firmemente, imagina que toca tu columna vertebral. Mientras lo haces, tu trasero deberá estar bajo y tu espalda recta. Procura mantener esta posición durante 1 minuto.^{[5]XFuente de investigaciónLinda Bird and Eve Cameron, The Best Value Beauty Book Ever', p. 157, (2007), ISBN 1-904902-85-5}
- Haz panchas horizontales. Este ejercicio está dirigido a la grasa abdominal. Acuéstate sobre un tapete cómodo en tu lado derecho. Apóyate en tu brazo derecho y extiende tus piernas hacia afuera, coloca el pie izquierdo encima del derecho. En esta posición, levanta lentamente la pelvis del suelo. Contrae los músculos en toda la parte inferior del torso, incluida la parte inferior de la espalda y las caderas. Sigue apoyándote en tu antebrazo derecho y pies. Procura mantener esta posición durante unos 10 a 15 segundos. Repitelo de 3 a 5 veces por cada lado o esfuérzate hasta mantener la postura por 60 segundos.^{[6]XFuente de investigaciónLinda Bird and Eve Cameron, The Best Value Beauty Book Ever', p. 157, (2007), ISBN 1-904902-85-5}
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Forma tu pecho y hombros. Enfatizar las curvas superiores hará que la cintura parezca más angosta, por eso deberás incorporar en tu rutina algunos ejercicios para formar los hombros y el pecho para dar la impresión de tener una cintura más pequeña. Podrías hacer lo siguiente:
- Ejercicio de la silla. Este ejercicio trabaja los brazos, los hombros y se hace con una banca de ejercicios o una silla de cocina. Siéntate derecha en el borde de la banca o silla, con las piernas extendidas frente a ti. Agarra firmemente el borde de la banca o silla y desliza lentamente tu cuerpo hacia el suelo. Mantén tu espalda derecha y sigue bajando hasta que tus brazos formen un ángulo de 90 grados. Vuelve a la posición original y repítelo.
- Flexiones de pecho. Este clásico ejercicio trabajará los músculos del pecho. Levanta tu cuerpo de modo que se apoye en los dedos de los pies (una versión más avanzada) o en las rodillas (una versión más fácil). Para hacerlo, pon las manos de tus manos sobre el suelo, aproximadamente a la altura de los hombros y levanta el cuerpo solo con la fuerza de tus brazos hasta que ambos estén completamente estirados. Baja el cuerpo lentamente otra vez hasta que tus codos formen un ángulo de 90 grados. Levanta el cuerpo hasta la posición de los brazos estirados y repítelo.
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Prueba algo diferente. Los regímenes de ejercicios podrían volverse repetitivos y aburridos, lo que podría robarte las ganas de seguir haciéndolos. Por eso será importante variar las cosas de vez en cuando y probar algo nuevo, ya sea un ejercicio nuevo o sencillamente incorporando un accesorio nuevo. A continuación te presentaremos algunas sugerencias para diversificar tu régimen de ejercicios y así puedas mejorar la reducción de la cintura:
- Usa un hula hoop. Tu cintura y tus caderas se beneficiarán con 10 minutos diarios de hula hoop, además ¡podrás sentirte como una niña de nuevo todos los días!
- Una manera para conseguir y mantener una cintura fantástica (y el resto del cuerpo) será bailando. No tendrás que inscribirte en clases de bailes, solo tendrás que poner la radio o escuchar la música de tu iPod y bailar durante 20 a 30 minutos diariamente. Asegúrate de mover todo tu cuerpo. La danza quema muchas calorías y te sentirás de maravilla al divertirte, ¡además te verás y te sentirás fantástica!
- Usa mancuernas. Levanta mancuernas a los lados del cuerpo para formar los músculos de los hombros y para ganar mayor resistencia. Levanta 10 veces en cada serie, haz 4 series diarias.
- Considera la posibilidad de hacer yoga o pilates. Estas actividades son excelentes para los ejercicios de fortalecimiento muscular, además serás parte de una sesión grupal, algo muy motivador.
- Haz ejercicios en un lugar cómodo: asegúrate de tener tapetes, usar ropa respirable, una botella de agua y otras cosas que te ayudarán a disfrutar más los ejercicios. Poner música en el fondo podría también motivarte más.
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Parte 3

Parte 3 de 3:

Vestirte de la manera correcta

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Dirige la atención hacia la cintura, ponte cinturones que enfaticen y marquen tu zona media. Podrían ser anchos, delgados, con joyas, trenzados, cualquier modelo. Póntelos sobre vestidos, blusas largas e incluso abrigos de invierno, así darás la impresión de tener una figura de reloj de arena y así tu cintura parecerá más pequeña.
Este tipo de vestidos son aquellos que son ajustados en las caderas pero van abriéndose a medida que llegan al dobladillo, gracias a ello darás la impresión de tener una cintura más pequeña. Son muy favorecedores para todo tipo de cuerpo, ya que marcan la cintura y disimulan cualquier imperfección en la cadera o los muslos.
Estos jeans podrían verse fatal incluso en alguien con un poco de grasa en su zona media, lo cual formará la temida “llantita”. Los jeans de tiro alto quedan mucho mejor, pues cubren cualquier exceso de grasa en las caderas y centran la atención en la cintura. Si te los pones con una blusa dentro, podrían quedarte muy bien.
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Ponte ropa que le dé forma a tu cuerpo. Elegir las prendas básicas correctas puede reducir considerablemente la línea de tu cintura.
- Utiliza ropa interior contorneante. La mayoría de las tiendas de lencería de calidad venden prendas diseñadas para suavizar y reafirmar tu figura.
- Ponte corsés. En los siglos pasados, esta prenda de lencería se usaba debajo de los trajes elegantes para afinar la figura. Hoy en día ha cobrado popularidad porque forma una silueta sensual sin esfuerzo, ya sea debajo o encima de la ropa. Los corsés de acero (no son tan dolorosos como su nombre, ¡en serio!) son los mejores para reducir el tamaño de la cintura e ¡incluso podrían reducirlo permanentemente si lo usas por periodos prolongado!
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Consejos

Mantén una alta ingesta de proteínas y asegúrate de obtener todas las vitaminas y los minerales correctos, preferentemente de fuentes de comida saludable en vez de suplementos y tabletas.
Si tienes problemas con la hinchazón, habla con tu médico. La hinchazón podría ser una señal de intolerancia a los alimentos o a una alergia (cereales, productos lácteos, fructosa, etc.), retención de líquidos, desequilibrio químico o una enfermedad. Si ocurre regularmente, es vital que lo consultes con un profesional. En cuanto a la comida, trata de prestar atención a cuando te hinchas después de comer para ayudar al médico a determinar la posible causa.
No creas el mito de que “levantar pesas te hará musculosa y voluminosa”. Es imposible ponerse tan “voluminosa”, a menos que sea tu objetivo.
Realizar más repeticiones te ayudará a tonificar tus músculos, pero no aumentará su tamaño.
Bríndales a tus músculos el tiempo adecuado para recuperarse. Solo ejercita un grupo muscular 2 o 3 veces a la semana. No entrenes en exceso o esto será más perjudicial que beneficioso.
Deberás medir tu ritmo al iniciar ejercicios diferentes y hacer estiramientos de modo que no te desgarres algún músculo.
Conoce los peligros de usar una faja. Estas pueden dañar los órganos si son muy ajustadas. Conversa con tu doctor antes de usar una para hacer que tu cintura luzca más pequeña.

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Advertencias

La cintura de Barbie es anatómicamente imposible, así que evita utilizarla como tu modelo a seguir. De hecho, si tuviera 1,80 m (5 pies y 6 pulgadas) de estatura, ¡tendría una cintura de 50 cm (20 pulgadas)! Sé realista y busca una forma de cintura acorde a la forma de tu cuerpo. Si no tienes genética de reloj de arena, deja de preocuparte y empieza a disfrutar la figura con la que has sido bendecida.
Siempre consulta con un médico antes de intentar cualquier ejercicio o plan de ejercicios nuevo.

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