कैसे पतली कमर पाएँ (Get a Smaller Waist)

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पतली कमर पाने में बहुत वक़्त लगता है, लेकिन आपका फोकस और दृढ़ निश्चय, से आप अपने इस सपने को साकार कर सकते हैं! पतली कमर से न सिर्फ आपका कोन्फ़िडेंस लेवल बढ़ता है, बल्कि इसे पाने की प्रोसेस के चलते आप एक और ज्यादा हैल्दी इंसान भी बन पाएंगे।

विधि 1
विधि 1 का 3:

अपनी डाइट में बदलाव करना (Changing Your Diet)

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  1. How.com.vn हिन्द: Step 1 अपनी डाइट को बदलने के लिए तैयार हो जाएँ:
    पतली कमर पाने के लिए वजन कम करना होगा, जो सिर्फ एक्सर्साइज़ करने से नहीं होने वाला। अच्छे रिजल्ट्स पाने के लिए आपको एक हैल्दी डाइट अपनाना होगी और अपने कैलोरी सेवन की मात्रा में कमी करना होगी। आपको आपके द्वारा हर दिन ली जाने वाली कैलोरी की सही मात्रा को कैलकुलेट करने के लिए, एक ट्रेनर की जरूरत पड़ेगी। इसके लिए आपकी तरफ से अनुशासन और दृढ़ संकल्प की आवश्यकता होगी। आपके द्वारा ली जाने वाली कैलोरी की मात्रा को कम करने के साथ ही, ऐसे बहुत सारे स्मार्ट फूड के विकल्प मौजूद हैं, जो आपको खासतौर पर आपकी कमर को पतला करने में मदद कर सकते हैं।
    • उदाहरण के लिए, एक साइंटिफिक स्टडी में, ऐसे लोग जिन्होंने सिर्फ होल ग्रैन (whole grains) या साबुत अनाज (इसके अलावा, फलों और सब्जियों की पाँच सर्विंग्स, तीन सर्विंग्स लो-फैट डेयरी और दो सर्विंग्स लीन मीट, फिश या पॉल्ट्री) किसी अन्य अनाज या डाइट की समान मात्रा लेने की तुलना में ज्यादा पेट की चर्बी कम करने में सफल होते हैं, लेकिन ये रिफाइंड ग्रैन के साथ ही लिए जाने चाहिए। याद रखिए, कि फलों में भी शुगर होती है, इसलिए प्रतिदिन लिए जाने वाले फलों की मात्रा में बढ़ोत्तरी, आपकी वजन कम होने की प्रोग्रेस को प्रभावित कर सकती है।[१]
    • एक बात ध्यान में लेकर चलें, कि लगभग आधा किलो वजन भी कम करने के लिए, आपको अपनी डाइट से 3500 कैलोरी की मात्रा में कटौती करना होगी। ज्यादतर हैल्थ एक्सपर्ट्स, हर हफ्ते में लगभग 1 किलो तक वजन कम करने को उचित मानते हैं, तो इसलिए अपने आपको भूखा रखने की या फिर जल्दी से जल्दी वजन कम करने की चाह में बहुत स्ट्रिक्ट डाइट प्लान फॉलो करने की सलाह नहीं दी जाती है। आपका ट्रेनर जो कहता है, बस उसी की बात को मानें।
  2. How.com.vn हिन्द: Step 2 दिन की शुरुआत...
    दिन की शुरुआत अच्छे और हैल्दी ब्रेकफास्ट लेकर करें: वजन कम करने की चाह और इसके लिए डाइट फॉलो करने के लिए अगर आप कुछ सही कर सकते हैं, तो वो है, अपने दिन की शुरुआत एक बेलेंस्ड और हैल्दी ब्रेकफास्ट से करना। अच्छा ब्रेकफास्ट आपके मेटाबोलिज़्म को अच्छी शुरुआत देता है, साथ ही आपको दिनभर में ज्यादा से ज्यादा कैलोरी बर्न करने की ताकत भी देता है। इसके साथ ही ये आपको दिनभर तृप्त या पेट भरे होने की फीलिंग देता है, जिससे आपकी दिन में और दोपहर में स्नैक्स, जो कि ज्यादा कैलोरी के प्रतीक हैं, लेने की आदत में कमी आती है।
    • हो सके तो एक परफेक्ट बेलेंस्ड ब्रेकफास्ट के लिए, व्होलग्रैन अनाज और ब्रैड, प्रोटीन से भरपूर अंडे और हाइ-विटामिन फल के कोंबिनेशन को लेने की कोशिश करें। अगर आप कहीं रास्ते में हैं, तो ऐसे में एक फ्रूट स्मूदी और सेरल बार (cereal bar) लेना आपके लिए सही रहेगा, जिससे आपका पेट भी भर जाएगा।
    • आपको ब्रेकफास्ट करने से पहले (और दिन में कुछ भी खाने से पहले) एक ग्लास पानी पी लेना चाहिए, क्योंकि ये आपके शरीर में मौजूद प्यास को भूख समझने के कन्फ़्यूजन, जिसकी वजह से आप जरूरत से ज्यादा खा सकते हैं, को दूर करेगा। इसके अलावा, ये आपको हायड्रेटेड रखेगा, जिसकी आपको सबसे ज्यादा जरूरत भी है।
  3. How.com.vn हिन्द: Step 3 बार-बार, छोटी-छोटी मात्रा में खाएँ:
    डाइट करने वाले ज़्यादातर लोग, अक्सर ही मील लेने से पहले खुद को भूखा रखने की कोशिश किया करते हैं, जिसकी वजह से क्या होता है, कि जब उनके सामने खाना आता है, तो वो उसे देखकर अपनी जरूरत से ज्यादा खा लेते हैं। डाइटिंग करने में सफलता पाने वाले लोगों का सबसे बड़ा सीक्रेट यही होता है, कि वो लोग अक्सर ही दिन में ज्यादा से ज्यादा बार कुछ खा लिया करते हैं, और वो बहुत छोटा भाग ही खाते हैं।
    • ऐसे कम मात्रा में, बार-बार कुछ खाने की वजह से डाइटिंग करने वाले को बार-बार भूख नहीं लगती, जिसकी वजह से वो कुल मिलाकर कम भोजन ही ग्रहण किया करते हैं। इसके साथ ही ये उनके मेटाबोलिज़्म को भी प्रोत्साहित करता है, जो आपको दिनभर में आपके शरीर से ज्यादा से ज्यादा कैलोरी बर्न करने में मदद करता है।
    • दिन में भोजन की तीन बार रेगुलर बड़ी मात्रा लेने की बजाय, छः बार छोटी-छोटी मात्रा लें। आप अगर बार-बार खुद को भूखा नहीं महसूस करेंगे, तो आपको आपके इस वेट-लॉस प्लान से जुड़ना बाद में काफी असरदार नजर आएगा!
  4. How.com.vn हिन्द: Step 4 हैल्दी फैट्स लें:
    ज़्यादातर डाइटिंग करने वाले लोग मानते हैं, कि वजन कम करते वक़्त ज्यादा फैट वाला आहार लेना नज़रअंदाज़ ही करना चाहिए। हालाँकि, बेलेंस्ड डाइट के लिए, हैल्दी फैट की एक मात्रा लेना जरूरी होता है, और इसके साथ ही ये वजन कम करने में भी मदद करता है। असल में, स्टडीज़ के मुताबिक, मोनोसेचुरेटेड (monounsaturated) फैट्स की ज्यादा मात्रा वाली डाइट (एवोकैडो, नट्स, सीड्स, सोयाबीन, चॉकलेट), पेट में जमा होने वाली चर्बी को रोक सकती है। जिसके परिणामस्वरूप, आपकी कैलोरी का 25 से 30% भाग, कुछ ऐसे हैल्दी फैट्स से ही आना चाहिए।[२]
    • मैकेरल (mackerel), सैल्मन (salmon), हेरिंग (herring), अखरोट, कनोला ऑइल और टोफू में पाये जाने वाले ओमेगा-3 फ़ैटी एसिड्स - जैसे पॉलीअनसेचुरेटेड फैट्स - भी एक और हैल्दी फैट का प्रकार है, जिसे आपको अपनी डाइट में शामिल करने की कोशिश करना चाहिए। ये बैड कोलेस्ट्रॉल को कम करने में और दिमाग की फंक्शनिंग को तेज करने में मदद करते हैं।[२]
    • वहीं दूसरी ओर, ट्रांस फैट्स (मार्जरीन (margarine), क्रैकर्स, कुकीस--आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेलों से बनी किसी भी चीज़ में मौजूद होता है) पेट में चर्बी जमा होने की मात्रा को बढ़ाता है, तो इसलिए इनकी कम से कम मात्रा सेवन करने की कोशिश करें।
  5. How.com.vn हिन्द: Step 5 अपनी डाइट में...
    अपनी डाइट में ज्यादा से ज्यादा फाइबर शामिल करें: बहुत सारी वजहों से, हैल्दी डाइट के अंदर फाइबर-रिच आहार लेने की सलाह दी जाती है। पहला तो, ऐसे फाइबर-रिच आहार बोवेल/आंतों के मूवमेंट में मदद करते हैं, जो कि सूजन और किसी तरह की रुकावट में कमी करता है। दूसरा, फाइबर-रिच भोजन आपको ज्यादा समय तक भरपेट महसूस करने में मदद करते हैं, और इन्हें चबाने के लिए बाकी की तुलना में ज्यादा वक़्त भी लगता है, इसकी वजह से आप इन्हें जरूरत से ज्यादा खाने से भी बचे रहते हैं। हाइ-फाइबर आहार में, अन्य तरह के आहार की अपेक्षा कम कैलोरी होती है।
    • विलेय और अविलेय, दोनों ही तरह के फाइबर के लाभ पाने के लिए, अपनी डाइट में ज्यादा से ज्यादा हाइ-फाइबर युक्त आहार को शामिल करने की कोशिश करें। विलेय फाइबर्स के उदाहरण में ओट्स और बर्ले या जौ, मटर और बीन्स, एप्पल, गाजर और खट्टे फलों के नाम शामिल हैं। अविलेय फाइबर्स के उदाहरण में व्हीट ब्रान (wheat bran) और ऐसे सभी पदार्थ, जिनमें शुद्ध गेंहू का आंटा मौजूद है, नट्स, बीन्स और हरी सब्जियों के नाम शामिल हैं।[३]
    • विलेय फाइबर में विशेष रूप से, इंसुलिन लेवल को कम करने की ताकत को देखा गया है, जो कि आपके आंतों के आसपास मौजूद फैट को तेज़ी से बर्न करने में मदद करता है।
    • इसके लिए पानी भी एक बेस्ट विकल्प होता है, क्योंकि ये हमारे शरीर को साफ करता है, ब्लोटिंग कम करता है और शरीर को हायड्रेटेड भी रखता है। हालाँकि, अगर आपको सीधा पानी पीना बोरिंग लगता है, तो अपने पीने के पानी में मिंट लीव्स (पुदीने की पत्तियाँ), नींबू या कुछ ठंडी हुई रसबेरीस को मिलाकर या फिर एक अलग ही कोंबिनेशन तैयार करके कुछ फ्लेवर मिलाकर- क्रिएटिव बनें! विटामिन युक्त पानी, या नेचरल ढ़ंग से मीठी की हुई आइस्ड टी, चाय भी सोडा के लिए एक महत्वपूर्ण स्वस्थ विकल्प बनाते हैं।
    • स्ट्रॉ का इस्तेमाल न करें। क्योंकि स्ट्रॉ से ड्रिंक करते वक़्त, आपके पेट में ज्यादा हवा पहुँच जाती है, जिसकी वजह से आपको ब्लोटिंग हो जाती है और पेट बड़ा भी हो जाता है, इसलिए आपको अपनी ड्रिंक्स को पीने के लिए स्ट्रॉ के इस्तेमाल पर भी रोक लगाना होगी। ब्लोटिंग से बचने के लिए, सीधे कप या ग्लास से ही ड्रिंक करें।
  6. How.com.vn हिन्द: Step 6 प्रोसेस्ड फूड लेने से बचें:
    आप चाहे कितनी ही कम मात्रा में इन्हें क्यों न ले रहे हों, और हर रोज वर्कआउट क्यों न कर रहे हों, लेकिन आपके द्वारा निरंतर रूप से प्रोसेस्ड फूड लेने की वजह से, आपके वजन कम होने की प्रोसेस में रुकावट आ जाएगी। ऐसा इसलिए होता है, क्योंकि प्रोसेस्ड फूड में आमतौर पर बहुत ज्यादा शुगर और स्टार्च होता है, जो कि वजन में कमी को सीमित कर देते हैं और साथ ही हानिकारक टॉक्सिन तैयार करते हैं।
    • इसके साथ ही कुछ ऐसे प्रोडक्टस की तरफ भी ज्यादा सावधानी रखें, जिनके ऊपर "non-fat" लिखा हुआ होता है, जैसे कि, चीज, ब्रैड, योगर्ट, आदि। इस तरह के प्रोडक्टस में फैट की मात्रा जरूर कम हो सकती है, लेकिन इन्हें अक्सर ही एक्सट्रा शुगर और खाली कार्बोहाइड्रेट और बहुत कम, ना के बराबर न्यूट्रिशनल वैल्यू के साथ में पैक किया जाता है। अगर आप बहुत सावधानी के साथ में सारे लेबल्स को अच्छे से पढ़कर देख लेते हैं और मौजूद इंग्रेडिएंट्स की लिस्ट चेक कर लेते हैं, तो कुछ फ़्रोजन प्रोसेस्ड ओर्गेनिक फूड असल में उतने भी बेकार नहीं होते, जितना आप सोच रहे हैं।
    • आपको ज्यादा नमक की मात्रा वाले प्रोसेस्ड फूड, जैसे कि पहले से तैयार-खाना, फ़्रोजन फूड्स से भी दूरी बनाना चाहिए, क्योंकि ज्यादा नमक से वॉटर रिटेन्सन होता है, और जिसकी वजह से ब्लोटिंग होने लग जाती है। जहां तक हो सके, पहले से तैयार या फ़्रोजन फूड लेने की बजाय फ्रेश फूड लेने की कोशिश ही करें।
विधि 2
विधि 2 का 3:

अपनी एक्सर्साइज़ के रूटीन को सुधारना (Tailoring Your Exercise Routine)

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  1. How.com.vn हिन्द: Step 1 एक एक्सर्साइज़ रूटीन से जुड़ जाएँ:
    अगर आप सच में आपकी कमर पतली करना चाहते हैं, तो आपको रोजाना और दृढ़ एक्सर्साइज़ रूटीन के प्रति प्रतिबद्ध होना पड़ेगा। अच्छे परिणाम हमेशा ही सिर्फ कड़ी मेहनत और समर्पण से ही मिलते हैं, इसलिए शुरुआत करने से पहले इस बात की पुष्टि कर लें, कि आप आपके लक्ष्य को पाने के लिए हर संभव कठोर प्रयास करने को तैयार हैं। वहीं दूसरी ओर, अगर आप शुरुआत में ही बहुत ज्यादा तेज़ और कठिन एक्सर्साइज़ करने लगेंगे, तो आप बहुत जल्दी ही हताश और निराश हो जाएँगे, और कुछ पाने से पहले ही हार मानने को तैयार हो जाएँगे।
    • इससे निपटने के लिए, शुरु करते वक़्त, अपने लिए एक लंबे समय तक, और ज्यादा इंटेन्स, कठिन एक्सर्साइज़ रूटीन तैयार करने से पहले एक ऐसा एक्सर्साइज़ प्लान बनाएँ, जो आपके लिए उचित है। आप हर दिन कितनी एक्सर्साइज़ करते हैं, उसे एक डायरी में या किसी रिकॉर्ड बुक लिखकर रखें, फिर बाद में अपनी प्रोग्रेस को जाँचने के लिए इस डायरी का इस्तेमाल करें।
    • आखिरकार आप खुद को बिना कमजोर महसूस किए और हताश हुए, नियमित रूप से एक्सर्साइज़ करते हुए पाएँगे और आपकी कमर और आपकी पूरी हैल्थ और फिटनेस में बहुत बेहतर इजाफा देखने को मिलेगा।
  2. How.com.vn हिन्द: Step 2 ज्यादा से ज्यादा कार्डियो (cardio) करें:
    जैसा कि पहले भी बताया गया है, बात जब आपकी कमर के आकार को कम करने की हो, तो इसके लिए वजन में कमी करना बेहद जरूरी हो जाता है। दुर्भाग्यवश, ऐसा कोई तरीका मौजूद नहीं है, जिसके जरिये आप आपके शरीर के किसी एक भाग का वजन कम कर सकें, इसलिए पूरे शरीर का वजन घटाना ही इसका एकमात्र विकल्प बचता है। कार्डियोवास्कुलर (Cardiovascular) एक्सर्साइज़, कैलोरी बर्न करने की एक्सर्साइज़ का सबसे बढ़ियाँ फ़ॉर्म होता है, तो इसलिए ये हर तरह के वजन को कम करने के लिए जरूरी होती है।
    • दौड़ना, रस्सी कूदना और साइकलिंग करना, ये ऐसे सबसे बेहतर कार्डियो विकल्प हैं, जिनके लिए किसी जिम की मेंबरशिप लेने की जरूरत भी नहीं होती। सस्ती, और फिर भी प्रभावशाली है, ऐसे में आपके पास अपने वर्कआउट में जरा सी कार्डियो को शामिल न करने की कोई वजह ही नहीं बचती।
    • आपके ट्रेनर्स, कार्डियो के दौरान आपकी हार्ट रेट का ट्रेक रखते हैं। उदाहरण के लिए, घर में ही या बाहर निकलकर घूमना और अपनी हार्ट रेट को लो-मीडियम लेवल पर रखना, शरीर का वजन कम करने का बेहतर तरीका है। आपकी सहनशक्ति के परीक्षण के एक सेशन के बाद ऐसा करें और आप अपना वजन कम करने की दिशा में आगे बढ़ने को तैयार हैं।
    • आपको हर हफ्ते में, कम से कम 150 मिनट तक नॉर्मल या फिर 75 मिनट तक एकदम कठिन कार्डियो करना चाहिए। आप अगर चाहें तो नॉर्मल और कठिन एक्टिविटी को मिलाकर भी एक्सर्साइज़ कर सकते हैं। इस लक्ष्य को पूरा करने के लिए, हफ्ते में कम से कम चार या पाँच बार 30 मिनट की कार्डियो एक्सर्साइज़ करने का लक्ष्य निर्धारित करें।
  3. How.com.vn हिन्द: Step 3 आपके द्वारा उचित...
    आपके द्वारा उचित कोर मसल्स की एक्सर्साइज़ किए जाने की पुष्टि कर लें: ज़्यादातर कोर स्ट्रेंथ-बिल्डिंग एक्सर्साइज़ में, ओब्लिक (oblique) मसल्स के ऊपर ज्यादा ध्यान दिया जाता है, जो कि आपके पेट के किनारों पर मौजूद होती है। हालांकि, इन मसल्स के ऊपर काम करने से आपका पेट एकदम स्लिम और पतला हो जाएगा, लेकिन इसके साथ ही इससे एक ऐसी मसल तैयार हो जाएगी, जिसकी वजह से आपकी कमर पहले से ज्यादा बड़ी नजर आने लगेगी। जो कि बिल्कुल भी आपकी पतली कमर पाने के लक्ष्य को पूरा करने की चाह से एकदम विपरीत है। अपनी कोर मसल्स पर काम करने के लिए और कमर पतली करने के लिए, आपको अपने पेट के आड़े (transverse) और सामने के (rectus) भाग पर काम करना होगा।
    • आपके पेट के साइड वाला भाग (transverse), आपके शरीर के नेचरल कोर की तरह काम करेगा और इसलिए इस भाग पर भरपूर काम करके, आपको एक पतली कमर मिल जाएगी। पिलाटिज़ (Pilates) में आपके पेट के सामने के भाग (transverse) के ऊपर ध्यान देते हुए बहुत काम किया जाता है और इसलिए ये एक बहुत प्रभावी विधि मानी जा सकती है।
    • कोर मसल्स की एक्सर्साइज़ करते वक़्त साँस लेना न भूलें। हालाँकि ये तो जाहिर सी बात लग सकती है, लेकिन ज्यादतर लोग अपना सारा ध्यान, सही मसल एक्शन करने की तरफ लगा लेते हैं और इसे भूल जाते हैं, तब आप अपने शरीर को तनाव में और ढीला छोड़ देते हैं। इसकी बजाय, ऊपर जाते वक़्त, नीचे जाते वक़्त, आदि में साँस लेना और छोड़ना न भूलें। अगर आपको ये आपकी काबिलियत के हिसाब से सही नहीं लग रहा है, तो ऐसे में मदद पाने के लिए, योगा या पिलाटिज (Pilates) में शामिल होने का विचार करें।
  4. How.com.vn हिन्द: Step 4 खासतौर पर कमर...
    खासतौर पर कमर को आकार देने वाली एक्सर्साइज़ करें: भले ही आप विशेष रूप से आपकी कमर के ऊपर के वजन को कम करने के लिए कुछ नहीं कर सकते हैं, फिर भी आप कुछ ऐसी खास एक्सर्साइज़ जरूर कर सकते हैं, जो आपके बीच के भाग की मसल्स को स्लिम और सही आकार देने के ऊपर काम करती हों।
    • 'हंड्रेड (hundred)' एक्सर्साइज़ करें। इसे, पीठ के बल लेटकर, और अपने पैरों को 90 डिग्री के एंगल पर घुमाते हुए किया जाता है। अपनी बाँहों को अपने पैरों की तरफ पहुंचाते हुए, फर्श से अपने कंधे को ऊपर उठाएं। अपनी बाँहों को ऊपर और नीचे पंप करना शुरू करें, इसे 100 पंप्स तक दोहराएँ। पाँच पंप्स के लिए अपनी नाक के जरिये साँस लें और पाँच पंप्स के लिए मुँह के जरिये साँस बाहर छोड़ें। आप जब इसमें कुशल होते जाएँगे, फिर आप आपके पैरों को जमीन से कुछ दूरी तक नीचे, जब तक कि आपके पैर जमीन से सिर्फ कुछ ही इंच की ऊंचाई तक न पहुँच जाएँ, शुरू कर सकते हैं। अपने ऊपरी धड़ को जमीन से ऊपर रखना न भूलें।
    • अपने पेट को अंदर खींचना। अपनी डेस्क पर बैठे हुए, कार में या फिर ग्रोसरी स्टोर में, पूरे दिनभर अपने पेट को अंदर खींचकर रखने की कोशिश करें। इसमें आपके पेट की मसल्स पर ज़ोर लगता है, इसके साथ ही ये आपको जरा स्लिम भी दिखाता है। कुछ वक़्त के बाद, आपको इस बात का अंदाज़ा भी नहीं रह जाएगा, कि आप ऐसा कर रहे हैं!
    • सिट अप्स करें। जमीन पर नीचे या योगा मैट पर लेट जाएँ और अपने घुटनों को मोड़ते हुए, अपने पैरों को जमीन के ऊपर ही सीधे रहने दें। अपनी बाँहों को अपनी छाती के सामने बांध लें। अपने आपको फिर से नीचे की तरफ झुकाने से पहले, अपने शरीर के ऊपरी हिस्से को धीरे-धीरे करके अपने घुटनों की तरफ ले जाएँ। सिट अप्स के ऐसे तीन सेट करें, जिसमें हर एक सेट में 10-20 बार इसे दोहराया जाए।
    • ट्विस्ट क्रंचेस (Crunches) करें। इसके लिए आपको अपनी पीठ के बल पर लेटना होगा, और अपने घुटनों को मोड़ना होगा, जबकि आपके पैरों को जमीन के ऊपर एकदम सीधे रखना होगा। अपनी उंगली को ऊपर लाकर, कानों को छूएँ और अपने शरीर के ऊपरी हिस्से को जमीन से ऊपर उठाते हुए, धीरे-धीरे अपने पेट की मसल्स को सिकोड़ें। जब आप ऐसी स्थिति में पहुँच जाएँ, कि आपको लगने लगे कि अब आप अपने शरीर को और ज्यादा ऊपर नहीं उठा सकते, तब अपनी साइड मसल्स को सिकोड़ें और आराम से बाँई ओर मुड़ जाएँ। अपने ऊपरी शरीर को वापस जमीन पर ले आएँ। अब दाँये तरफ से इसे दोहराएँ। दस से पंद्रह बार दोहराते हुए, इसके दो या तीन सेट तैयार करें।[४]
    • प्लैंक (कुम्भाकासन) करें। पुश अप्स करने की पोजीशन में आ जाएँ। अपने हांथ के बल पर रहें और अपनी आँखों को हमेशा जमीन पर लगाए रहें। अपने पेट की मसल्स को एकदम ज़ोर से खींचें, ऐसा सोचें की ये आपकी रीढ़ की हड्डी को छू रही हैं। आप जब ऐसा कर रहे हैं, तब आपके नीचे का भाग नीचे होना चाहिए और आपकी पीठ एकदम सीधी होनी चाहिए। इस पोजीशन को लगभग एक मिनट के लिए होल्ड करके रखने का लक्ष्य बनाएँ।[५]
    • साइड प्लैंक करें। ये एक्सर्साइज़ आपके शरीर के "मफिन टॉप (muffin top)" भाग को टार्गेट करती है। एक कम्फ़र्टेबल मैट पर, अपने दाँये भाग के बल पर लेट जाएँ। अपनी दाँई भुजा को रीसेट करें और अपने पैरों को बाहर की तरफ, अपने बाँये पैर को, दाँये पैर के ऊपर रखते हुए, बढ़ाएँ। इस पोजीशन में, अपने पेल्विस को धीरे-धीरे जमीन पर से उठाएँ। अपने शरीर के निचले भाग की सारी मसल्स को सिकोड़ें, जिसमें आपके पीठ के नीचे का भाग और हिप्स भी शामिल हैं। अपने वजन को अपने दाँये हांथ और पैर पर डालते हुए आगे बढ़ें। इस लिफ्ट को लगभग 10-15 मिनट तक होल्ड करके रखने का लक्ष्य करें। इसे हर एक साइड के लिए तीन से पाँच बार दोहराएँ या फिर इसी पोज में 60 सेकंड तक बने रहने की कोशिश करें।[६]
  5. How.com.vn हिन्द: Step 5 अपनी छाती और कंधों को बड़ा बनाएँ:
    शरीर के ऊपरी कर्व्स को बढ़ाने से, आपकी कमर पतली नजर आ सकती है, इसलिए आपको आपके वर्कआउट रूटीन में कुछ ऐसी ही छाती और कंधों को बड़ा बनाने वाली एक्सर्साइज़ शामिल कर लेना चाहिए, जिनसे पतली कमर होने का भ्रम पैदा हो सके। कुछ खास एक्सर्साइज़ में, कुछ ये नाम शामिल हैं:
    • बेंच डिप्स। इन एक्सर्साइज़ में भुजाओं और कंधों पर ज़ोर दिया जाता है और इसे किसी एक्सर्साइज़ स्टेप या किचन चेयर की मदद से परफ़ोर्म किया जाता है। बेंच डिप करने के लिए, बेंच या चेयर की किनारों पर एकदम सीधे बैठ जाएँ, अपने पैरों को अपने सामने की तरफ फैला लें। धीरे से बेंच या चेयर के किनारों को पकड़ लें और धीरे-धीरे अपने आपको जमीन की तरफ नीचे ले जाते हुए, अपने शरीर को बेंच से नीचे उतारें। अपनी पीठ को सीधा रखें, और तब तक नीचे जाते रहें, जब तक कि आपकी भुजाएँ 90 डिग्री का एंगल न बना लें। अपने शरीर को फिर से पहले वाली ओरिजिनल पोजीशन पर ले जाएँ और इसे दोहराएँ।
    • पुश-अप्स करें। ये क्लासिक एक्सर्साइज़ छाती की मसल्स पर काम करती है। इसे करने के लिए अपने शरीर को अपने पैर के अंगूठे पर रखें (और ज्यादा एड्वान्स्ड़ वर्जन के लिए) या फिर अपने घुटनों (जरा आसान वर्जन के लिए) पर बैलेंस करें। इसे करने के लिए, अपने हाँथों की हथेलियों को, लगभग कंधे के बराबर की दूरी तक, जमीन पर रखें, अपने कंधों की ताकत को इस्तेमाल करते हुए, जब तक कि आपकी भुजाएँ पूरी तरह से नहीं फ़ेल जाती। फिर दोबारा धीरे-धीरे अपने शरीर को नीचे लेकर जाते रहें, जब तक कि आपकी कोहनियाँ 90 डिग्री का एंगल तैयार न कर लें। अपने आपको फिर से फैली हुई भुजाओं वाली पोजीशन पर ले आएँ, और इसे दोहराएँ।
  6. How.com.vn हिन्द: Step 6 कुछ अलग करके देखें:
    एक्सर्साइज़ करना, वैसे का वैसा और बोरिंग लगने लगता है, जिसकी वजह से आपका मन इन्हें करने को कम ही प्रेरित महसूस करने लगता है। बस यही वो वजह है, जिसके चलते आपको समय-समय पर चीजों को बदलना होगा और कुछ नया करने की कोशिश करना होगा, फिर भले ये एक्सर्साइज़ का कोई नया फ़ॉर्म हो या फिर किसी नए प्रोप को शामिल करना हो। यहाँ पर अपनी एक्सर्साइज़ के तरीकों में बदलाव करने के कुछ तरीके मौजूद हैं, जो आपको आपकी कमर को पतला करने में भी मदद करेगा:
    • हूला हूप (hula-hoop) इस्तेमाल करें। दिन में अगर आप केवल 10 मिनट के लिए भी हूला-हूपिंग करेंगे, तो भी आपकी कमर और हिप्स में बहुत ज्यादा असर देखने को मिलेगा, इसके साथ ही आपको हर दिन एक छोटे बच्चे की तरह बर्ताव करके अपना बचपन दोबारा जीने का मौका भी मिलेगा!
    • अपनी कमर (और शरीर के बाकी के हिस्से) को खूबसूरत बनाने का एक और तरीका है, डांस करना! इसके लिए आपको एक डांस क्लास लेने की कोई जरूरत नहीं है, लेकिन बस रेडियो चालू करें या आपके आईपॉड को सुनें और हर रोज कम से कम 20-30 मिनट की पार्टी करें। अपने पूरे शरीर को हिलाना न भूलें। डांस करने से बहुत सारी कैलोरी बर्न होती है, और ये तब और भी मजेदार लगता है, जब आप इसके मजे ले रहे हों और आप अच्छे दिखेंगे और फील भी करेंगे!
    • डंबल्स (dumbbells) इस्तेमाल करें। अपने हाँथों से डंबल्स उठाकर, अपने कंधे की मसल्स को तैयार करें। हर एक सेट में 10 बार उठाएँ और दिन में चार सेट करें। आपके कंधे और बाहरी जांघें जितनी ज्यादा बड़ी बनेंगी, आपकी कमर उतनी ही छोटी नजर आएगी।
    • योगा या पिलाटिज (Pilates) करके देखें; इस तरह की एक्टिविटीज़, कोर पेट की मसल्स के लिए सबसे अच्छी एक्सर्साइज़ होती हैं और इसके साथ ही आप एक ऐसे सेशन में भाग लेंगे, जो बेहद प्रेरणादायक हो सकता है।
    • एक्सर्साइज़िंग को कम्फ़र्टेबल बनाएँ; आपके पास में जमीन पर बिछाने की मैट, हवादार कपड़े, एक पानी की बोटल और वो सारी चीज़ें, जो आपकी एक्सर्साइज़ को मजेदार बनाती हैं, होने की पुष्टि कर लें। बैकग्राउंड में चल रहा म्यूजिक भी आपको प्रेरित कर सकता है।
विधि 3
विधि 3 का 3:

सही ड्रेसिंग अपनाना (Dressing Right)

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  1. How.com.vn हिन्द: Step 1 कमर को ढँकने वाले बेल्ट्स (waist-cinching) पहनें:
    कमर पर ऐसे बेल्ट पहनकर कमर को उभारें, जो कि जरा बड़े हों। ये चौड़े, पतला, सजे हुए, ब्रेडेड -- चाहे जैसे भी हो सकते हैं! एकदम परफेक्ट आकार पाने के लिए, इन्हें ड्रेस के, लॉन्ग टॉप के और विंटर कोट के भी ऊपर पहनें, जिनसे पतली कमर का भ्रम पैदा हो।
  2. How.com.vn हिन्द: Step 2 ए-लाइन (A-line) ड्रेस पहनें:
    ए-लाइन ड्रेस वो ड्रेसेस होती हैं, जो हिप्स पर तो टाइट होती हैं, फिर नीचे की तरफ इनमें घेर होता है, जिससे पतली कमर होने का भ्रम बनता है। इस तरह के कपड़े लगभग हर तरह के शरीर के लिए फिट आते हैं, क्योंकि ये आपकी कमर को उभारकर दर्शाते हैं और आपके हिप्स और जाँघों के आकार को छिपा लेते हैं।
  3. How.com.vn हिन्द: Step 3 लो-राइज़ (low-rise, कमर से नीचे जाने वाली) जींस न पहनें:
    इस तरह की जींस हर उस इंसान के ऊपर बहुत बेकार नजर आ सकती हैं, जिनके शरीर में बीच में जरा सा भी वजन ज्यादा हो, क्योंकि ये बहुत बेकार "मफिन-टॉप (इसमें आपके जींस के बेल्ट के ऊपर का हिस्सा, जरा सा भी ज्यादा वजन होने की वजह से बाहर लटकता हुआ नजर आता है)" प्रभाव तैयार करती हैं। हाइ वैसटेड (High waisted) जींस, आपकी कमर में मौजूद एक्सट्रा वजन या फेट को कवर कर लेते हैं और आपकी कमर को उभारते हैं, इसी वजह से इन्हें पहनना आपके लिए सही रहेगा। शर्ट को अंदर डालकर पहने जाने पर, इस तरह के जींस सच में बहुत खूबसूरत नजर आ सकते हैं।
  4. How.com.vn हिन्द: Step 4 बॉडी-शेपिंग (body-shaping) अंडरगार्मेंट्स पहनकर देखें:
    सही ढंग के अंडरगार्मेंट्स, आपकी वेस्टलाइन को कम दिखाने में मदद कर सकते हैं।
    • "शेपवेयर (shapewear)" इस्तेमाल करके देखें। ज़्यादातर अंडरगार्मेंट्स की शॉप में ऐसे न जाने कितने तरह के अंडरगार्मेंट्स मौजूद होते हैं, जिन्हें आपके फिगर को सपोर्ट करने और इसके आकार को कम दिखाने के लिए तैयार किया गया होता है।
    • कोर्सेट्स (Corsets) लेकर देखें। इन्हें सदियों से, फिगर को बेहतर बनाने के लिए, गाउन के अंदर पहना जा रहा है, अभी-अभी कोर्सेट्स ने, आसानी से, वो भी कपड़े के अंदर पहने जाने पर, बिना किसी कोशिश के सेक्सी फिगर दिलाने के लिए लोकप्रियता पाई है। स्टील-बॉन्ड कोर्सेट्स (सुनने में आपको तकलीफदेह जरूर लग सकता है - लेकिन ये हैं नहीं!) आपकी कमर को पतला दिखाने में काफी मदद करते हैं, और लगातार काफी वक़्त से पहने जाने के कारण, असल में आपकी कमर के आकार को कम भी कर सकते हैं!

सलाह

  • अपने आहार में प्रोटीन की प्रचुरता को बनाए रखें और बिना सप्लीमेंट्स या टेबलेट लिए, हैल्दी फूड और ऐसे ही अन्य हैल्दी सोर्सेस से सारे जरूरी और हैल्दी विटामिन्स और मिनरल्स लेना न भूलें।
  • अगर आपको ब्लोटिंग हो रही है, तो अपने डॉक्टर से बात करें। ब्लोटिंग, किसी तरह की फूड एलर्जी या फूड के असहनीय (अनाज, डेयरी, फ्रक्टोज़, आदि), वॉटर रिटेन्शन, केमिकल इमबैलेंस, या अन्य बीमारी की वजह से भी हो सकता है। अगर ये नियमित तौर पर हो रहा है, तो ऐसे में इसकी जाँच कराना और इसे प्रोफेशनल तरीके से खत्म करना बहुत जरूरी है। खाने के मामले में, ब्लोटिंग होने के बाद, अपने खाने के ऊपर ध्यान देकर देखें, ताकि आपके डॉक्टर, इसकी असली वजह को पकड़ सकें।
  • "वजन उठाने से मसल्स काफी मजबूत और भारी हो जाते हैं" इस झूठी बात के ऊपर भरोसा न करें। जब तक आप पूरी जी-जान लगाकर कोशिश नहीं करेंगे, तब तक आपको "मजबूती" नहीं मिलेगी।
  • बार-बार एक्सर्साइज़ करने से आपके मसल्स को टोन करने में मदद मिलेगी, लेकिन इससे आपके मसल्स के आकार को बनाने में कोई मदद नहीं मिलेगी।
  • अपने मसल्स को रिकवर होने का पूरा वक़्त देना न भूलें। हर हफ्ते में किसी एक मसल ग्रुप के लिए सिर्फ 2 से 3 बार ही काम करें। बहुत ज्यादा ट्रेनिंग करने की कोशिश न करें, नहीं तो आपके साथ कुछ अच्छा होने के बजाय, गड़बड़ हो जाएगी।
  • आप जब किसी एक अलग एक्सर्साइज़ को चुनते हैं, तो इसे करने से पहले खुद को एक स्पीड देने की पुष्टि कर लें और साथ ही स्ट्रेच करना न भूलें, नहीं तो आपके मसल्स खिंच भी सकते हैं।
  • कोर्सेट्स (corsets) के इस्तेमाल से जुड़े खतरों को समझ लें: अगर ये बहुत ज्यादा टाइट होंगे, तो ये आपके अंगों को क्षति पहुँचा सकता है। अपनी कमर को छोटा बनाने के लिए, कोर्सेट इस्तेमाल करने से पहले आपके हैल्थकेयर प्रोवाइडर से बात कर लें।

चेतावनी

  • शरीर की रचना के हिसाब से, बार्बी जैसी कमर पाना एकदम नामुमकिन होता है, इसलिए उसे अपना रोल मॉडल न बनाएँ; सच तो ये है, कि अगर वो 5' 6" लंबी है, तो उसकी कमर 20 inch (50.8 cm) कैसे होगी! वास्तविक बनें और अपने लिए एक ऐसा आकार चुनें, जो आपके शरीर के अनुसार उचित हो; अगर आपका आकार अनुवांशिक ही अलग है, तो फिर चिंता करना छोड़ें और आपके पास जैसा शरीर है, उसी को फिट बनाने की कोशिश करें।
  • कोई भी नई एक्सर्साइज़ या एक्सर्साइज़ प्लान अपनाने से पहले हमेशा फिजीशियन से सलाह लेना न भूलें।

रेफरेन्स

  1. ↑ http://www.webmd.com/diet/features/the-truth-about-belly-fat
  2. ↑ २.० २.१ http://www.fitnessmagazine.com/recipes/healthy-eating/tips/why-non-fat-isnt-the-answer/
  3. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983
  4. ↑ Linda Bird and Eve Cameron, The Best Value Beauty Book Ever', p. 157, (2007), ISBN 1-904902-85-5
  5. ↑ Linda Bird and Eve Cameron, The Best Value Beauty Book Ever', p. 157, (2007), ISBN 1-904902-85-5
  6. ↑ Linda Bird and Eve Cameron, The Best Value Beauty Book Ever', p. 157, (2007), ISBN 1-904902-85-5

विकीहाउ के बारे में

How.com.vn हिन्द: Laila Ajani
सहयोगी लेखक द्वारा:
Laila Ajani
फिटनेस ट्रेनर
यह आर्टिकल लिखा गया सहयोगी लेखक द्वारा Laila Ajani. लैला अजानी एक फिटनेस ट्रेनर और Push Personal Fitness की संस्थापक हैं, यह एक पर्सनल ट्रेनिंग संस्थान है, जो सैन फ्रांसिस्को के बे एरिया में स्थित है। लैला को प्रतिस्पर्धी एथेलेटिक्स (जिमनास्टिक, पावर लिफ्टिंग और टेनिस), पर्सनल ट्रेनिंग, डिस्टेंस रनिंग और ओलंपिक लिफ्टिंग में विशेषज्ञता हासिल है। लैला National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) द्वारा प्रमाणित हैं और वह एक Corrective Exercise Specialist (CES) हैं। यह आर्टिकल ७,९४० बार देखा गया है।
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