細いウエストを手に入れる方法

細くくびれのあるウエストラインは多くの女性の憧れです。長年にわたり、映画スター達がその細いくびれで世界を圧巻してきたことからもわかるように、女性にとって細くくびれたウエストラインは大変魅力的なのです。女性の自然な腰回りのサイズは、遺伝子によって決定づけられますが、減量や運動そして何を着るかに気を配ることで、今より細いウエストを手に入れる事ができます。

パート 1

パート 1 の 3:

食事内容を変えましょう

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準備はいいですか？腰回りを細くするためには、運動するだけでなく食事内容の変更が必須です。理想のウエストを手に入れるためには、摂取カロリーを減らし健康的な食事を続けなくてはいけません。目標を設定し目標達成への強い意志もってまっすぐ進みましょう。摂取カロリーを減らしながら、ウエストラインを細くするのに効果がある食品を摂取し、理想のウエストを手に入れましょう。
- ある研究によると、炭水化物以外は同じ食事（果物と野菜を５サービング、低脂肪乳製品３サービング、脂肪分の少ない肉、魚、鶏を２サービング）をとった二つのグループを調査した結果、全粒炭水化物を摂取したグループの方が精製された炭水化物を摂ったグループよりも、お腹まわりの脂肪がよく落ちたそうです。^{[1]X出典文献}
- 約４５０グラム体重を減らすためには、食事を３５００カロリー減らさなくてはいけません。健康的な減量は、週に４５０グラムから９００グラムです。食事をしないダイエットで、これ以上の体重を一度に減らすことに専門家は警鐘を鳴らしています。正しく食事をして体重を減らしましょう。
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健康的でバランスのよい朝食から一日を始めるのはとても重要です。健康的な朝食は身体の代謝をあげ、一日中多くの脂肪を燃焼します。健康的な朝食を摂ることでお腹が長時間満たされ、午前中や午後にだらだらとおやつを食べて、カロリーを過剰摂取する習慣が改善されます。
- ホールグレインと呼ばれる全粒粉のシリアルやパン、タンパク質が豊富な卵、ビタミンを多く含む果物などをバランスよく朝食として摂取しましょう。朝が忙しい方は果物のスムージーやシリアルバーが便利で、腹持ちもよいのでお試しください。
- 朝食前（食前に水を飲む習慣は一食おきに行いましょう）に水を飲みましょう。喉が渇いている状態を身体が空腹と勘違いし、結果的に食べ過ぎの原因になります。食事の前に水を飲んで体内の水分量を適度に保つことは、身体にとても重要です。
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一回に食べる食事の量を減らし、その分、食べる頻度を上げましょう。食事と食事の間は空腹状態にするというダイエット法が一般的になっていますが、過度の空腹状態で食事をすると、必要以上に食べ過ぎる結果となります。ダイエットに成功した人たちは皆「一度の食事量は少なく、食べる回数は多く」がダイエットの秘訣だと口を揃えて言います。
- 小量を何度も食べると空腹状態を避け、食べ過ぎを防止します。また代謝があがるために、一日中身体が多くのカロリーを燃やします。
- 一日の食事量を６回に分けましょう。量が多い食事を３回摂るよりも、回数を６回に増やして、一回の摂取量を減らす方が腹持ちがよく、ダイエットを長く続けられます。
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健康によい脂肪酸を摂取しましょう。減量中は脂質を摂ってはいけないと信じている方が多くいますが、適量の身体に良い脂肪酸は減量のためのバランスのよい食事にはかかせません。アボカド、ナッツ類、種子、大豆、チョコレートに含まれる不飽和脂肪酸は、お腹まわりに脂肪をつきにくくすることが多くの研究結果から証明されています。一日に必要な摂取カロリーのうち２５−３０％は不飽和脂肪酸から摂取しましょう。^{[2]X出典文献}
- 多価不飽和脂肪酸はオメガ３脂肪酸とも呼ばれ、サバ、鮭、ニシン、クルミ、キャノーラ油や豆腐に含まれています。これも身体によい脂肪酸で、悪玉コレステロール値を下げ脳の働きを活発にします。適量を積極的に摂取しましょう。^{[2]X出典文献}
- トランス脂肪酸はマーガリン、クラッカー、クッキーなど硬化油を使って作られた食品に含まれており、脂肪が身体、特にお腹まわりにつく原因となりますので避けるべき食品です。^{[3]X出典文献}
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食物繊維を取り入れましょう。健康的な食事には食物繊維を多く含む食品が必要不可欠です。食物繊維を摂る利点は、便通の改善とガスなどで膨らんだポッコリお腹の解消です。食物繊維を多く含む食品は、よく噛まないといけないためにお腹が満たされている時間が長くなり、食べ過ぎ防止に効果があります。また食物繊維を多く含む食品は他の食品と比べて低カロリーです。
- 食物繊維を多く含む食品からたくさんの繊維質を摂取しましょう。水溶性そして不溶性の両方を摂取してダイエットに役立てましょう。水溶性食物繊維はオーツ麦、麦、エンドウ豆、豆類、リンゴ、人参、柑橘系の果物に多く含まれています。不溶性の食物繊維はウイートブランと呼ばれるふすまや全粒小麦粉を含んだ製品、ナッツ類、豆類、そして緑の野菜に多く含まれています。^{[4]X出典文献}
- 水溶性の繊維質は特にインシュリン値を下げ、お腹まわりの脂肪を燃やすスピードを上げる効果があります。^{[5]X出典文献}
- 何の添加物も入っていない、普通の水を飲みましょう。水は体内を洗浄してお腹の膨らみを防ぎ、体内の水分量を適度に保つ働きをします。水を飲むのに飽きてしまったり、飲み物に味がないのが嫌な方は、ミントの葉やレモンやライムを少し入れてみてはいかがでしょうか？冷凍ラズベリーなど、お好みの新鮮な食品を水の中に入れて味を付けましょう。市販のビタミンウォーターや甘いお茶に比べて自作の水はおいしく、とても身体に良いので、炭酸飲料などの代りにたくさんお飲みいただけます。
- ストローを使うのはやめましょう。ストローを使って何かを飲むたびに、余分な空気を胃に運んでいるので、お腹まわりが膨らんで大きくなります。コップから直接飲みましょう。^{[6]X出典文献}
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加工食品は食べないようにしましょう。食べる量に気をつけて適度な運動を行っていても、加工品を摂取しているとそれが原因で減量の妨げになります。加工食品は糖分とでんぷんを多く含むため、こうした成分が体内で危険な毒素となり減量の邪魔をします。
- 「無脂肪」と記載されてるチーズ、パン、ヨーグルトなどの製品はラベルを注意深く読んでください。含まれている脂肪の量が少ない分、砂糖や栄養分のない炭水化物が多く含まれ、栄養素もほとんど含まれていません。製品ラベルをしっかり読んで何が含まれているのかをチェックすれば、一部の有機栽培の冷凍食品はそれほど身体には悪くありません。
- すぐに食べることができる加工肉や冷凍食品などの加工食品には塩分が多く含まれているためなるべく食べないようにしましょう。塩分は体内に水分をためる働きがあるので、過剰摂取は身体のむくみやお腹の膨らみの原因になります。すぐに食べられるお惣菜やパック詰めの食品、冷凍食品などには手を出さず、新鮮な食品を食べましょう。
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パート 2

パート 2 の 3:

自分にあった運動スケジュールを作りましょう

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目標を立てたらそれに合う運動スケジュールを作成して、それに従いましょう。ウエストまわりを本当に細くしたいのなら、厳しい運動をしっかり続けなくてはいけません。目標に向けて集中し、頑張れば結果は後からついてきます。ただし、運動を始めてすぐに厳しい運動を行いすぎると、最終的に断念しまうしまうことになります。その点には注意してください。
- 無理をしすぎないためには、自分にあったレベルの運動スケジュールを組み、ゆっくりと運動強度とレベルをあげることで、身体を少しずつ無理なく適応させます。ご自身の変化と成長を記録しましょう。
- 運動が日常生活の一部になるにつれ、運動したくない、疲れた、という感情はなくなり、身体が健康になります。その過程で自然に細いウエストが手に入るのです。がんばったご褒美のようですね。
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有酸素運動を数多く行いましょう。ウエストまわりのサイズを減らすには減量は欠かせませんが、残念ながら身体の一部分限定で減量することは不可能です。カーディオバスキュラーエクササイズと呼ばれる有酸素運動は、減量プログラムには欠かせないカロリーを燃焼を行うので、ぜひ取り入れたい運動です
- ランニング、スキップ、サイクリングなどは効果的な有酸素運動です。ジムの会員にならなくても場所を選ばずにどこでも行えます。
- 有酸素運動は３０分程度を目安に週に４−５回行うと効果的です。
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正しくコア（大幹支持筋群）を鍛える際、自分が鍛えている場所が正しいか確認しながら運動を行いましょう。多くのコアエクササイズと呼ばれる運動は、胃の横側にある外腹斜筋を集中して鍛えます。もちろんこの筋肉を鍛えることで引き締まった平らなお腹になりますが、それと同時に筋肉が付くので腰回りの「幅」が広く見えてしまいます。腰回りを細く小さくするためには、腹横筋や腹直筋を集中して鍛える必要があります。
- 腹横筋は体の中では天然のコルセットのような働きをするため、この筋肉を鍛えることでウエストがより細くなります。ピラティスは腹横筋に働く動きがたくさんあり、細いウエストを手に入れるためにはとても効果的な運動方法です。
- 大幹支持筋群を鍛えているときは、呼吸を忘れずに行いましょう。筋肉の動きに合わせ呼吸をすることの重要性は、皆さん頭でわかっていてもついつい忘れがちです。その結果、筋肉がぴんと張り怪我の原因になります。吸って吐いて、上に下へという風に覚えましょう。呼吸のリズムがうまくつかめない方は、ヨガやピラティス講座への参加をご検討ください。
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ウエストを細くすることに特化した運動を行いましょう。ウエストまわりだけ体重や脂肪を減らすことはできませんが、腰回りを集中的に鍛える運動を行って筋肉を引き締め、細い筋肉をつけることはできます。
- ハンドレッドと呼ばれる運動を行いましょう。仰向けになり足をあげて９０度にまげ、肩甲骨を床から離します。腕を身体の横で上下に１００回ずつ動かします。腕を上下に動かすときは、５回鼻から息を吸ったら５回口からはくという呼吸法を行います。
- お腹を常に意識して引っ込めましょう。仕事机に座っている時も、車を運転しているときも、スーパーで買い物をしているときも、いつでも一日中お腹を引っ込めていましょう。刺激を与えることで腹部の筋肉に働きかけ、細くなりますし、最終的には無意識に引っ込めているようになるでしょう。
- シットアップと呼ばれる腹筋運動を行いましょう。Mサイズのヨガボールやソファーの肘掛など頑丈な物を使って行いましょう。手は胸の前に交差させます。こうすることで首への負担を軽減した簡単な腹筋運動になります。１セット３０回ずつで５セット行いましょう。
- ツイストクランチと呼ばれる腹筋運動を行いましょう。平らな床の上に背中を下にして仰向けになり、足を下に置いたまま膝を曲げます。手は耳の横に軽く置き、ゆっくりと腹筋を引き締め、上半身を床から持ち上げます。これ以上身体を持ち上げられない地点に来たところで身体の横の筋肉を引き締めながら左にひねります。上半身を床に戻したら次は右側を行います。１０回を１セットとして行いましょう。^{[7]X出典文献Linda Bird and Eve Cameron, The Best Value Beauty Book Ever', p. 157, (2007), ISBN 1-904902-85-5}
- ブリッジ運動を行いましょう。まずは腕立て伏せを始める姿勢をします。肘を床の上に置いて休ませます。目線を床に落として腹部の筋肉を背骨につくようにひっぱります。するとお尻が下になり背中がまっすぐになります。この姿勢を１分間続けましょう。^{[8]X出典文献Linda Bird and Eve Cameron, The Best Value Beauty Book Ever', p. 157, (2007), ISBN 1-904902-85-5}
- サイドプランク運動を行いましょう。身体の右側を下にしてマットの上に横になります。その状態から右手は床の上に置き、両足は外に向け、右足は左足の上におきます。ゆっくり床から骨盤を離し、上に上げます。体重は右の前腕と足にかけ、約１０−１５秒この姿勢を保ちましょう。右左それぞれ５回ずつ繰り返しましょう。^{[9]X出典文献Linda Bird and Eve Cameron, The Best Value Beauty Book Ever', p. 157, (2007), ISBN 1-904902-85-5}
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胸と肩の筋肉を鍛えましょう。上半身を鍛えてきれいなボディーラインを作ることでウエストが縮んで見えます。この目の錯覚を利用してウエストを細く見せるための運動をいくつかご紹介します。
- ベンチディップと呼ばれる、上腕三頭筋の運動を行いましょう。運動用のステップ台もしくは台所を椅子を利用して行う運動で、腕と肩の両方に効果があります。ステップ台もしくは椅子にまっすぐに座り、足を身体の前に伸ばします。ステップ台か椅子の端をしっかりと手でつかんだら、ゆっくり身体をステップ台から浮かせ、背中をまっすぐに伸ばした状態から、腕が直角になるまで身体を下に下げます。その後、元の位置に戻ります。この動きを繰り返します。
- 腕立て伏せは、胸の筋肉に効果のある定番の運動です。まず手のひらを床につけ、肩幅に開きます。腕の力を使って、両腕がまっすぐ伸びる地点まで身体を持ち上げます。このときつま先（上級者向け）か膝（比較的楽な方法）を床についてバランスをとります。その後肘が直角になるまで身体を下げたあと、腕がまっすぐになるまで上に上げます。この動作を繰り返します。
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いつもと違う運動に挑戦しましょう。毎日同じ運動を繰り返していると、退屈で飽きてしまいます。ウエストラインを細くするための異なる運動をいくつかご紹介しましょう。
- フラフープを使いましょう。一日１０分行うだけで腰回りとお尻に効果が実感できます。さらに毎日フラフープをする時に子供に戻って遊ぶことができるという楽しいおまけつきです！
- ウエスト（そして体全体）を細くする方法の一つにダンスがあります！ダンスレッスンを受講する必要はありませんが、ラジオをつけたりiPodで音楽を聴きながら２０分から３０分間、パーティー気分で踊りましょう。身体全体を使って動くことで楽しんでダンスを行いながら脂肪を燃焼します。最高ですね！
- ダンベルを使いましょう。肩と首の筋肉を、タンベルをあげて鍛えましょう。身体の横から上にダンベルをあげる運動を１セット１０回以内で４セット行いましょう。肩から太ももの内側にかけて鍛えウエストラインを細くします。
- ヨガやピラティス運動を取り入れましょう。大幹支持筋群を鍛えるのに最適な運動です。グループで行う運動なので他の方と一緒にやることでモチベーションが持続します。
- 運動をする時は快適な状態で行いましょう。床用マット、通気性のよいスポーツウエア、水筒など、運動を楽しくするものを揃えましょう。また音楽を聴いて運動するとモチベーションが上がってやる気が向上します。
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パート 3

パート 3 の 3:

身体にあった洋服を着ましょう

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真ん中にかわいいデザインのバックルがついたベルトを選ぶことで、ウエストまわりを締めながら目立たせ、人々の視線をウエストに持っていきます。太いベルトから細いベルト、宝石付きや編み込みなど、様々なデザインがあります。どんなデザインのベルトでもかまいません。ドレス、丈の長い上着、真冬のコートなどの上からベルトを締め、くびれを作ることでウエストがより細く見えるという目の錯覚を利用します。
Aラインのドレスは腰回りからお尻にかけてぴったりとしていて、そこから裾までフレアスカートが広がっています。これも目の錯覚でウエストが細く見えます。このデザインのドレスはウエストを強調して、お尻から足にかけての他の人にはあまり見せたくない自信のない下半身部分をフレアスカートが隠すので、ほとんどの体型の方に似合うドレスです。
お腹まわりに余分な肉がついている方には向かないデザインです。ほんのわずかな脂肪でもジーパンの上にお肉がのってしまう「マフィントップ」状態になるからです。ジーパンをはくのなら、腰回りの余分な脂肪を隠す効果のあるハイウエストのジーパンがよいでしょう。シャツを中に入れるととても素敵に見えますよ。
コルセットとは何世紀も前の人々が女性のくびれを強調するためにドレスの下に着用した下着です。最近またコルセットが見直されています。そのままオシャレとして着用する人もいれば、他の衣服の下に着用する人もいます。どちらの場合もセクシーなシルエットを作り出します。スチールバンドのコルセットはウエストを締めるのに最も効果があります。（名前は痛そうですが、痛くはありません）長時間コルセットで締め付けるため、ウエストのサイズダウンも夢ではありません。
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アドバイス

身体がむくんだりお腹にガスがたまっているような不快感を感じたら、すぐに医師の診断を受けましょう。食品に対するアレルギーや食物不耐性（穀物、乳製品、果糖などの食品）水分貯留、化学的不均衡、もしくは何か病気の可能性があります。定期的に起こる場合は必ず専門家の診断を受け、原因をみつけることが大切です。一定の食品を食べた後に、お腹がふくれあがったりガスがたまるような不快感を感じる場合は記録に残し、医師に詳細を伝えましょう。
タンパク質の摂取量を増やして必要なビタミンとミネラルを正確に摂取しましょう。サプリメントに頼るより、健康的な食事からビタミンやミネラルを摂取することが理想です。
「女性がウエイトを上げると男性のようにムキムキになる」などのフィットネス都市伝説のような情報を信じないようにしましょう。ムキムキになるために必死で努力しない限り、女性は男性のような筋肉にはなりません。

注意事項

バービー人形のウエストラインを実現するのは解剖学上不可能ですので、バービーに憧れたり彼女を目標にするのはやめましょう。彼女の背が約１６８センチだとすると、ウエストは約５０センチという計算になります。現実的になってください。あなたの身体に最適なウエストのサイズを目標にしましょう。遺伝子的にくびれができにくい体型の方は、イライラしたり悩むのをやめて自分自身の身体にあう理想のサイズを見つけましょう。
新しい運動プランを組む前や新しい運動を行う前は必ず医師に相談しましょう。