Cómo hacer ejercicio con una pierna fracturada

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En este artículo:

Adaptar el entrenamiento cardiovascular

Mantener la fuerza y el tono muscular

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Referencias

Si tienes una pierna fracturada, puede resultarte difícil mantener una rutina de ejercicios, pero no es algo imposible. Obviamente, cualquier lesión en la pierna puede alterar una rutina de entrenamiento regular, pero aún puedes mantenerte activo mediante un entrenamiento cardiovascular y ejercicios musculares. Debes mantenerte lo más activo que puedas mientras estás lesionado y estar preparado para la acción (o al menos realizar un retorno gradual a ella) una vez que la lesión se haya curado y te hayan extraído la escayola o la bota ortopédica. Debes seguir los consejos de tu médico, fisioterapeuta o entrenador deportivo para ejercitarte de manera adecuada durante la lesión y recuperar la fuerza y la movilidad completa cuando llegue el momento oportuno.

Pasos

Parte 1

Parte 1 de 2:

Adaptar el entrenamiento cardiovascular

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   Consulta con el médico. Antes de comenzar cualquier tipo de programa de ejercicios, debes conversar con tu médico o fisioterapeuta para asegurarte de que los nuevos ejercicios no causarán ningún riesgo de lesión.

   • El fisioterapeuta constituye un recurso valioso al momento de adaptar los ejercicios que satisfacen tus necesidades exactas.
   • Como resultado de tu reciente lesión o cirugía, es probable que estés lidiando con una escayola o una bota dura, o que algún dispositivo o problema especial esté limitando tu movilidad.
   • Puedes sacar ventaja del equipo y los conocimientos de tu fisioterapeuta.
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   Siéntate. Es posible aumentar el ritmo cardíaco a un nivel deseado con ejercicios cardiovasculares mientras te encuentras sentado. Los siguientes ejercicios se pueden realizar mejor sobre una silla sólida sin reposabrazos y con la espalda recta.

   • Incluso si no presentas una lesión, continuar las rutinas cardiovasculares sentado es una buena opción para las personas que tienen trabajos que requieren que permanezcan sentadas de manera constante.
   • Para las siguientes series, el número sugerido de repeticiones es 25 para cada ejercicio (que se realiza espalda con espalda y con un tiempo de descanso muy limitado).
   • Intenta utilizar un monitor cardíaco. Este elemento puede ayudarte a adaptar la duración de tus ejercicios para conseguir el ritmo cardíaco en el área deseada. Puedes calcular tu ritmo cardíaco objetivo con el siguiente artículo: Cómo calcular tu ritmo cardíaco proyectado.
   • Completa de tres a seis series de ejercicios para un llevar a cabo un entrenamiento más corto. Un entrenamiento más largo incluye de 8 a 12 series de los ejercicios descritos.
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   Empieza por levantar el techo. Para realizar este ejercicio, debes utilizar las manos y los brazos y empujarlos con fuerza hacia arriba.

   • Comienza con los codos extendidos hacia afuera, y ambas manos al nivel de los hombros. Luego, muévete rápidamente y empuja ambas manos hacia arriba con un poco de fuerza, como si estuvieras levantando el techo. Lleva a cabo 25 repeticiones.
   • A continuación, debes alternar empujando hacia arriba con un brazo y luego con el otro. De nuevo, debes moverte lo más rápido y lo más fuerte que puedas. Continúa con 25 repeticiones.
   • Para aumentar tu ritmo cardíaco, es necesario que ejerzas un poco de fuerza detrás de los movimientos y lo hagas rápidamente.
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   Continúa con puñetazos de un solo brazo. Al igual que si tuvieras un saco de boxeo colgando de tu lado izquierdo, debes comenzar a golpear con fuerza y velocidad con el puño de la mano derecha.

   • El movimiento debe ser fluido y constante, cruzando los golpes por tu pecho con la mano y el brazo derechos. Repite el golpe con el brazo derecho 25 veces.
   • En este punto, debes cambiar la bolsa imaginaria al lado derecho y comenzar a golpear con la mano y el brazo izquierdos. Realiza 25 repeticiones.
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   Golpea utilizando ambos brazos. Coloca las bolsas imaginarias en ambos lados y golpéalas alternando los brazos.

   • Mantén los movimientos fluidos, fuertes y rápidos. Evita los movimientos flojos y realiza 25 repeticiones.
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   Comienza con arcos de un lado a otro. Con los brazos hacia arriba (por lo general, en la posición de gol de campo), inclina las muñecas y las manos ligeramente hacia adentro con las palmas apuntando hacia arriba para formar un arco.

   • Baja tu cuerpo hacia el lado derecho con un movimiento lento y suave.
   • Balancéate al lado izquierdo. De esta manera, vas a ejercitar los abdominales y el área lateral. Trata de mantener el trasero plantado en la silla y ejerce los músculos laterales y abdominales para generar el movimiento.
   • Debes exhalar mientras te mueves hacia abajo, e inhalar mientras regresas hacia arriba. Repite el movimiento del arco lateral de un lado a otro para realizar 25 repeticiones.
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   Comienza con círculos de brazo. Sostén ambos brazos hacia afuera desde el cuerpo hacia cada lado y comienza con los círculos dirigidos hacia adelante. Cada revolución del brazo debe contener la mano en un área del tamaño de un plato de comida.

   • Debes realizar 25 repeticiones de este ejercicio de manera rápida y furiosa. Continúa respirando a medida que avanzas.
   • Una vez que hayas completado los círculos de adelante, no descanses ni bajes los brazos, ni comiences de inmediato el mismo movimiento solo en reversa.
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   Balancea tus músculos abdominales. Solo debes llevar a cabo este ejercicio en una silla sólida con respaldo. Debes evitar que la silla se deslice por debajo de ti mientras te balanceas hacia atrás.

   • Mantén el cuerpo lo más rígido posible. Inclínate lentamente hacia atrás en la silla para dejar que la pierna lesionada (incluida la escayola o la bota) se eleve suavemente del piso.
   • Los abdominales deben ser el grupo muscular primario que controle el movimiento.
   • En este punto, debes balancearte hacia adelante manteniendo el cuerpo como una unidad y dejando que los abdominales hagan el trabajo.
   • No dejes que los pies toquen el piso. Luego, repite el movimiento inclinándote suavemente de nuevo hacia atrás.
   • Debes avanzar despacio con este movimiento y colocar las manos donde se sientan más cómodas. Realiza 12 repeticiones de este movimiento.
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   Repite la serie de ejercicios. Un entrenamiento corto incluye de tres a seis series de los ejercicios descritos.

   • Para las personas acostumbradas a los entrenamientos cardiovasculares pesados, puede tomar de 8 a 12 series conseguir el ritmo cardíaco en el área deseada.
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Parte 2

Parte 2 de 2:

Mantener la fuerza y el tono muscular

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   Continúa el entrenamiento de la parte superior del cuerpo. Primero, debes consultar con el médico para asegurarte de que no te volverás a lesionar.

   • Continúa ejercitando la parte superior del cuerpo, siempre y cuando no sientas dolor, no exista riesgo de que te lesiones aún más y que el médico haya aprobado tu plan de ejercicios.
   • Por razones de seguridad, asegúrate de que alguien te acompañe, tanto en casa como en el gimnasio, para evitar caídas o lesiones más graves.
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   Realiza dominadas. Puedes hacer dominadas regulares utilizando un agarre inverso con las palmas hacia ti y las manos un poco más cerca que el ancho de los hombros.

   • Debes elevarte hasta que puedas apoyar la barbilla o la parte superior del pecho contra la barra.
   • Realiza 5 series de 6 repeticiones.
   • Asegúrate de que alguien te acompañe para que te ayude a ubicarte suavemente en el piso una vez que termines cada serie.
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   Prueba con una versión avanzada. Un tipo de dominada, que se conoce como dominada al esternón del Gironda, funciona con diferentes músculos y también es más difícil de realizar.

   • El objetivo es colocar el cuerpo en una posición inclinada y tocar la parte inferior del pecho con la barra.
   • Dependiendo del tipo de lesión que sufriste y la forma de soporte sobre la pierna, es probable que este ejercicio no sea posible. La capacidad de involucrar los músculos de la parte superior de la pierna es necesaria para mantener el cuerpo en una posición inclinada.
   • Si puedes realizar este ejercicio, debes hacer 5 series de 6 repeticiones. Por motivos de seguridad, debes asegurarte de que alguien te acompañe.
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   Ten en cuenta los ejercicios abdominales. Mantén la pierna lesionada recta en lugar de flexionada. Colócate de manera que las piernas queden apoyadas contra el piso o descansando sobre un banco ligeramente elevado.

   • La pierna lesionada debe permanecer recta, pero puedes flexionar la pierna sana en el ángulo estándar de 90 grados.
   • Coloca las manos sobre ambos lados de la cabeza, pero no bloquees los dedos en la parte posterior.
   • Empuja la parte inferior de la espalda hacia el piso, y eleva o gira lentamente los hombros del piso. No eleves los hombros a más de 10 cm (4 pulgadas) del piso.
   • Concéntrate en movimientos lentos y controlados mientras mantienes la parte inferior de la espalda presionada contra el piso para conseguir el mayor beneficio. Debes realizar 5 series de 30 repeticiones.
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   Ten en cuenta las flexiones de brazo. Coloca el cuerpo de manera que los dedos queden en el piso y las manos queden directamente debajo de los hombros.

   • Levántate del piso manteniendo la espalda recta y la cabeza nivelada.
   • Baja el cuerpo hacia el piso hasta que sientas un estiramiento en el área del pecho y los hombros. Debes mantener esa posición durante un segundo y luego empujar el cuerpo hacia arriba manteniendo la espalda y la cabeza rectas.
   • Repite 5 series de 20 repeticiones.
   • De acuerdo al tipo de lesión y el tipo de escayola, es probable que este ejercicio no sea una buena opción para ti. No debes realizar ningún ejercicio que te produzca dolor en el área de la lesión.
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   Trata de hacer sentadillas con una pierna. Asegúrate de realizar este ejercicio con seguridad. Debes tener mucha fuerza en la pierna sana para que puedas hacer este ejercicio. Además, debes contar con un equilibrio y una movilidad excelentes. Puede serte útil que un amigo te acompañe para que puedas sujetarle el brazo si pierdes el equilibrio. Asegúrate de que tu tobillo en particular esté caliente y flexible.

   • Mantén la espalda recta y baja el cuerpo hasta una posición sentada, con el muslo de la pierna sana en un ángulo de 90 grados con respecto a las caderas.
   • Mantén la pierna lesionada en una posición recta frente a ti, paralela al piso.
   • Regresa a una posición de pie utilizando la fuerza de la pierna sana.
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   Sé creativo. Los ejercicios descritos en este artículo son solo algunos ejemplos.

   • Independientemente de lo que desees intentar, asegúrate de que alguien te acompañe para que te ayude. De esta manera, realizarás los ejercicios de forma segura y no te producirán dolor.
   • Debes trabajar junto con tu médico, fisioterapeuta o entrenador para desarrollar una rutina sólida que incluya ejercicios cardiovasculares y de adecuación muscular que sean seguros para ti.
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