Cómo tener piernas más gruesas (para mujeres)

¿Tus piernas son tan delgadas que se burlan de ti cada vez que usas pantalones cortos? Hacer que las piernas sean más gruesas y que estén bien formadas puede llevar algún tiempo, ya que las piernas naturalmente delgadas tienden a permanecer así y pueden volverse más pequeñas con la edad. La buena noticia es que puedes añadir algunos centímetros (o pulgadas) a tus piernas si haces una serie de ejercicios para piernas y consumes muchas calorías para estimular el crecimiento de los músculos. Pero si todo eso no da resultado, también puedes hacer que tus piernas luzcan más gruesas usando unos cuantos trucos. Sigue leyendo para llegar a tener las piernas más gruesas.

Parte 1

Parte 1 de 3:

Replantear tu rutina

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Come más. Si estás a dieta, te será muy difícil sacar músculos en las piernas. En realidad, no vas a sacar músculos a menos que consumas muchas calorías para estimular el crecimiento de músculos en tus piernas. Esto no significa que vas a comer sin control, pero si tu meta es tener piernas bien formadas, es vital que consumas más calorías. Comer 3 comidas constantes y bocadillos que contengan alimentos de buena calidad también te ayudará a ganar algo de peso saludable, haciendo que tus piernas estén bien formadas.^{[1]XFuente de investigación} Come los siguientes alimentos saludables:
- Come bastante proteína. La proteína es esencial para formar músculos saludables, por eso debes consumirla en cada comida. Come carne magra de res, cerdo, ave, pescado, mariscos y cordero, o si eres vegetariana, come tofu, frijoles y huevos.^{[2]XFuente de investigación}
- También es esencial consumir granos enteros, verduras, frutas y frutos secos. Estos deben ser la base de tu dieta.^{[3]XFuente de investigación}
- Evita consumir calorías vacías como azúcares y harinas procesadas, comida rápida, pasteles, galletas, papas fritas y otros refrigerios que te harán sentir cansada en vez sentirte llena de energía.^{[4]XFuente de investigación}
- Toma suplementos. Algunas personas afirman que pueden acelerar el proceso de crecimiento de los músculos tomando suplementos como la creatina, un polvo que provee al cuerpo de un ácido natural que permite la formación de músculos. La creatina es segura cuando se consume en dosis de 5 g al día.^{[5]XFuente de investigación}
Si tu meta es tener piernas más gruesas, correr, trotar y nadar no te brindarán muchos beneficios. Estos ejercicios usan tus reservas de energía para mantenerte en movimiento durante un largo periodo de tiempo. Esto significa que te quedará poca energía para enfocarte en la formación de músculos.^{[6]XFuente de investigación} Incluye ejercicios cardiovasculares que desarrollen la musculatura de la pierna, como el ciclismo o senderismo cuesta arriba.
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Practica el levantamiento de pesas. Los ejercicios de levantamiento de pesas centran la energía de tu cuerpo específicamente en el músculo que vas a ejercitar, rompiendo las fibras para que vuelvan a crecer más grandes y fuertes. Practicar ejercicios de levantamiento de pesas enfocados en las piernas te permitirá tener las piernas bien formadas que tanto deseas.^{[7]XFuente confiableMayo ClinicIr a la fuente}
- El peso ideal para los diversos ejercicios que realices es del 75 al 85 % del peso máximo que levantas en una repetición. Consigue el peso más grande que puedas levantar en una repetición y calcula un 75 % de él.
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Realiza ejercicios intensos. Los músculos de las piernas sirven para sostener tu cuerpo (y cualquier cosa que sostengas) mientras subes y bajas escaleras y a donde quiera que vayas durante el día. Para hacer crecer estos músculos, necesitas centrarte en hacer ejercicios más intensos que los que sueles hacer para ciertas partes de tu cuerpo que no se ejercitan mucho. Esto significa que los ejercicios que practicas deben acelerar los latidos de tu corazón y hacer que “ardan” (por así decirlo) los músculos de tus piernas. No olvides que las fibras musculares deben romperse y volver a crecer más grandes y fuertes.
- Para cada ejercicio, levanta tantas pesas como puedas realizando un mínimo de 10 repeticiones. Si puedes levantar pesas con facilidad en 15 repeticiones, quiere decir que es muy ligero. Si solo puedes levantarlas unas pocas veces haciendo pausas, significa que es muy pesado.
- Agrega más peso después de unas semanas para mantener la intensidad.
- Usa ráfagas de energía, en vez de hacer movimientos lentos. Realizar ejercicios de manera explosiva desarrollará las fibras musculares de las piernas. Realiza el movimiento excéntrico con lentitud, y sé explosivo en la contracción.
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Cambia los grupos musculares. No ejercites el mismo grupo de músculos día tras día. Si un día trabajas pantorrillas, el siguiente día puedes trabajar los músculos isquiotibiales. De este modo tus músculos tienen la oportunidad de descansar y fortalecerse entre cada ejercicio. Esto evita que tus músculos se estanquen, haciéndolos pasar por el proceso de romperse y volverse a formar para crecer más fuertes.^{[8]XFuente de investigación}
- Si realizas un entrenamiento duro que incluya sentadillas, saltos en cajón, curls de piernas durante una semana, cambia a ejercicios de peso muerto con piernas rígidas, flexión de piernas y zancadas la siguiente semana.
- Añadir peso es otra forma de evitar que tus músculos se estanquen. Agrega más peso cada dos semanas o más.
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Parte 2

Parte 2 de 3:

Hacer que tus piernas luzcan más gruesas

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Estos ajustan los muslos, pero se ensanchan en la rodilla, haciendo que la parte baja de la pierna luzca más larga y haciendo más plana la línea de la pierna. Debes usar pantalones acampanados solo si te gusta lucir de esa manera. Incluso un estilo ligero hará lucir tu silueta de manera diferente y que tus piernas luzcan un poco más gruesas.^{[9]XFuente de investigación}
Estos están diseñados para que tus piernas parezcan palillos, así que aléjate de ellos si tu meta es tener piernas más gruesas. Si sientes la necesidad de usar pantalones pegados o jeans, busca unos que tengan un margen escaso alrededor de las zonas del muslo y la rodilla. El margen escaso rompe la línea de la pierna y crea la ilusión de que tus piernas son más gruesas.
Escoge medias tupidas y pantalones floreados, a rayas, con lunares o teñidos; mientras más colores tengan, mejor. Cuando usas ropa estampada sobre tus piernas, causan una impresión visual. En cambio, usar colores oscuros y enteros, hará que tus piernas se vean más delgadas y pequeñas.
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Usa botas hasta la rodilla. Este tipo de botas puede cambiar completamente la apariencia de la parte baja de tus piernas. Elige botas holgadas y gruesas en vez de botas ceñidas. Úsalas sobre los jeans para dar a tus piernas una apariencia más completa.
- Usar botas sobre los pantalones le añade más volumen a tus piernas. Si quieres un estilo más moderno, usa botas hasta la rodilla sobre un par de jeans.
Si usas faldas y vestidos flojos, tus piernas lucirán más delgadas por contraste. Usar faldas y vestidos ceñidos no permitirán que parezca que la ropa está tragándose tus piernas.
Usar dobladillos que caen 2,5 cm o 5 cm (una pulgada o dos) sobre las rodillas hará que tus piernas luzcan menos delgadas. Usar faldas y vestidos muy cortos dirige la atención hacia tus piernas, mientras que usar dobladillos que caen por debajo de las rodillas puede resaltar el contraste entre tus piernas delgadas y la ropa que estés usando.
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Parte 3

Parte 3 de 3:

Practicar ejercicios para tener piernas bien formadas

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Haz sentadillas. Es el mejor ejercicio para engordar tus muslos, ya que compromete gran parte de las fibras musculares de la zona. Si eres principiante, haz sentadillas sin pesas. Para las atletas más avanzadas, sostén pesas que puedas levantar durante 10-12 repeticiones. Si no quieres usar pesas, usa mancuernas. Esta es la forma correcta de hacer sentadillas:^{[10]XFuente de investigación}
- Colócate en posición vertical y extiende tus pies a la altura de los hombros.
- Dobla las rodillas y haz sentadillas, bajando las nalgas hasta que tus muslos estén paralelos al piso. Mantén las rodillas alineadas justo por encima de los dedos de los pies.
- Mantén esa posición por 10 segundos.
- Vuelve a la posición inicial.
- Repite 3 series de 10-12 veces cada una.
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Haz zancadas. Haz series de 10 a 15 repeticiones en cada pierna. Empieza con una serie y ve aumentando a 3 o 4. Sostén mancuernas a los costados para agregar resistencia y desarrollar más musculatura. Esto trabaja tus glúteos, cuádriceps y tendones de la corva; y con el tiempo te ayudarán a formar músculos para hacer que tus piernas sean más gruesas.^{[11]XFuente de investigación}
- Da un paso largo hacia adelante con un solo pie.
- A medida que avanzas, deja caer la parte trasera de tu rodilla hacia el suelo.
- Mantén el torso perpendicular al suelo.
- Vuelve a la posición inicial y haz zancadas con el otro pie.
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Realiza saltos en cajón. Este es otro ejercicio que requiere escaso equipo y es excelente para tener pantorrillas más gruesas. Párate frente a un cajón de ejercicios o un step para aeróbicos del que puedas saltar con facilidad. Mientras más grande sea el cajón, será más difícil saltar. Comienza con los dedos de los pies apuntando hacia la caja. Salta con fuerza y aterriza sobre el cajón con el tercio anterior de tus pies. Vuelve a saltar hacia el suelo. Repite el ejercicio.^{[12]XFuente de investigación}
- Asegúrate de que el cajón sea lo suficientemente pesado como para que no resbale cuando aterrices sobre él.
- No es buena idea usar mancuernas al hacer saltos en cajón, ya que necesitas tener las manos libres para sostenerte en caso de que tropieces.
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Haz extensiones de piernas. Para este ejercicio necesitas una máquina para hacer extensiones, que puedes encontrar en cualquier gimnasio que tenga sala de pesas. Empieza con pesas que brinden una resistencia leve y ejercítate al máximo.^{[13]XFuente de investigación}
- Siéntate en la máquina de flexiones de piernas con tus rodillas dobladas y coloca tus pies debajo de la barra inferior.
- Estira la pierna, y mantenla un poco doblada en la rodilla, incluso en el momento culminante del movimiento, luego bájala.
- Repite de 10 a 12 veces durante 3 series.
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Haz curls de piernas. Este ejercicio también requiere una máquina. Necesitas una máquina para curls de piernas que te permita levantar peso atando un cable a tu tobillo. Carga la máquina con la mayor cantidad de peso que puedas levantar por 10 repeticiones, entre 9 a 22 kg (20 y 50 libras), o más.^{[14]XFuente de investigación}
- Ata el cable a tu tobillo con el arnés y coge la barra de soporte con tus manos.
- Dobla tus rodillas hacia tus nalgas mientras levantas peso, luego vuelve a extender tu rodilla.
- Repite 10-12 veces por 3 series, luego cambia de pierna.
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Haz ejercicios de peso muerto con piernas rígidas. Este ejercicio se centra en tus tendones de la corva, lo que es esencial para formar piernas más esculpidas. Para ello, necesitas una pesa que puedas levantar durante 10 repeticiones sin parar.^{[15]XFuente de investigación}
- Párate con los pies separados a la altura de los hombros e inclínate hacia adelante a la altura de las caderas. Dobla las rodillas lo más que puedas para levantar la pesa, luego endereza las piernas hasta que queden un poco dobladas en las rodillas. A partir de allí, tensa los abdominales con una espalda totalmente erguida y vuelve a erguir el torso mientras contraes los músculos de las nalgas y la parte posterior de los muslos. Sostén la pesa con tus manos.
- Con las piernas rectas, levanta la pesa hacia los muslos, luego vuélvelos a bajar al suelo.
- Repite durante 3 series de 10-12 repeticiones.
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Consejos

Si estás siguiendo una dieta muy rigurosa y no te ejercitas regularmente, tus piernas seguirán delgadas. La combinación de calorías y ejercicios de músculos es clave para el desarrollo de músculos.

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